中老年人颈椎病康复运动操

活动颈椎的保健操
以下是一些活动颈椎的保健操，旨在帮助减轻颈部疲劳和改善颈椎功能。

1.软颈操：坐直身体，微微张开双腿，保持放松的状态。

慢慢将头部向前倾，直到下颌贴近胸部。

然后，慢慢向左向右摇晃头部，尽量不动肩部。

重复10-15次。

2.揉动颈部：坐直身体，慢慢转动头部，将耳朵靠近肩膀。

使用手指轻轻按摩颈部左右两侧的肌肉，以改善血液循环。

重复10-15次。

3.侧颈伸展：坐直身体，将右手放在左侧耳朵上方。

轻轻地向右拉头部，伸展颈椎左侧。

保持该动作15-20秒，并重复10-15次。

然后换手重复相同的动作。

4.旋转颈椎：坐直身体，将左手放在右侧肩膀上方。

慢慢地将头部向右旋转，让视线跟随头部转动。

保持该动作15-20秒，并重复10-15次。

然后换手重复相同的动作。

5.倒流式：坐直身体，双手伸直向上，握拳。

慢慢将手臂向后伸展，同时将头部向后仰。

保持该动作15-20秒，并重复10-15次。

这些保健操可以在工作或学习时定期进行，有助于预防颈椎疼痛和改善颈椎功能。

如果您有任何颈椎问题或身体不适，建议先向医生咨询。

颈椎病10种锻炼方法颈椎病是一种常见的慢性疾病，多数是由于长期不良的生活习惯和姿势不正确导致的。

适当的锻炼可以有效缓解颈椎病的症状，增强颈部肌肉的力量，改善颈椎的血液循环，从而减轻颈椎病的症状。

下面介绍10种适合颈椎病患者的锻炼方法。

1. 头部转动，坐姿或站姿，慢慢转动头部，先顺时针，再逆时针，每次10-15次，可以有效缓解颈部僵硬的感觉。

2. 颈部拉伸，坐姿或站姿，将头部向一侧倾斜，用手轻轻拉住头部，感受颈部的拉伸，每侧持续15-20秒。

3. 肩部放松，双手放在身体两侧，慢慢抬高肩膀，再放下，每次15-20次，可以有效缓解颈部和肩部的紧张感。

4. 颈部按摩，用手指在颈部轻轻揉捏，可以促进颈部的血液循环，缓解颈部的不适感。

5. 颈部操，坐姿，将头部慢慢向前伸，再向后仰，每次重复10-15次，可以增强颈部肌肉的力量。

6. 肩部转动，双手放在肩膀上，做出大幅度的肩部转动动作，每次15-20次，可以有效缓解颈椎病的症状。

7. 颈部悬挂，使用颈椎悬挂器材或者借助门框，悬挂颈部，每次持续1-2分钟，可以有效拉伸颈部的肌肉。

8. 颈部暗示，用手轻轻按压颈部的穴位，每次持续1-2分钟，可以促进颈部的血液循环，缓解颈椎病的症状。

9. 颈部舒展，坐姿，将头部慢慢向一侧倾斜，同时用手轻轻按压头部，每侧持续15-20秒，可以有效缓解颈部的不适感。

10. 颈部放松，坐姿或站姿，慢慢放松颈部和肩部的肌肉，深呼吸几次，可以有效缓解颈椎病的症状。

以上是适合颈椎病患者的10种锻炼方法，希望患者们可以根据自己的实际情况选择适合自己的锻炼方式，坚持锻炼，缓解颈椎病的症状，保持颈部健康。

生活家庭·医生Family life guide -233-刘勇 （宜宾市筠连县筠连钊阳骨科医院）日常生活中我们总会提到颈椎病，颈椎病对目前的青年，中年和老年人来讲并不陌生，老年颈椎病和我们日常所说的颈椎病都是因为颈椎失去稳定性而出现的一种情况，它的不同之处是年轻人的颈椎是受到外界不良因素影响，从而出现了退化。

但是老年人是随着年龄增长出现的退行性改变，这是一种自然的现象，根据临床调查数据统计，70岁以上的老年人几乎都有颈椎病这样的情况。

看到这里很多患者不免灰心丧气，既然老年颈椎病那么多人都患有，那么是不是无法治疗呢？这种疼痛是不是要伴随终生？对于老年患者，一定要做好相关的预防，老年颈椎病要如何锻炼？通过哪些方法能够有效改善疼痛呢？这些问题让我们一在文章中寻找答案吧！你知道什么是颈椎病吗？颈椎病是一种颈椎综合征，它主要是由于颈椎在长期劳损后出现了骨质增生，颈椎间盘突出，颈椎部分的韧带增厚，都会对颈部的神经造成压迫，出现一系列功能障碍，影响人们正常生活，他主要发生在中老年人群体中，同时也发生在一些睡眠体位不正确以及长期坐姿不当的年轻患者中。

当颈椎出现了负担问题之后的表现主要是整个背部疼痛，上肢酸软无力，手指发麻，下肢乏力，行走的时候很困难，同时也会出现头晕、恶心、呕吐严重甚至是吞咽困难，这与每个人的身体状况有着联系，根据每个人身体状况的不同，相应的出现这些状况的严重程度也是不一样的，但基本上都会出现这些状况。

人的脊椎一共有七节，每一节脊椎骨之间有软骨盘进行联系，但是伴随着年龄的增长，或者是长时期的保持不运动，很容易造成脊椎，脊髓内部神经的压迫，然后引发颈椎病，颈椎病的发病过程很缓慢，但是当进行咳嗽、喷嚏等大规模动作的时候，会最大程度地感受到颈椎疼痛，当人们发现自己出现了这些状况后，要及时到医院进行检查诊断，如果确诊为颈椎病，就需要进行药物治疗、运动、牵引或者按摩等治疗方式来进行治疗，主要是看颈椎病的程度，对严重的压迫到神经脊髓的患者还要进行手术治疗。

颈椎病的康复锻炼方法颈椎是由七块脊椎骨,通过椎间关节及韧带等连接而成,测量颈椎生理曲度的方法为沿齿状突后上缘开始向下，今天，店铺为你带来了颈椎病的康复锻炼方法。

颈椎病的康复锻炼方法是什么1、左顾右盼头先向左后向右转动，幅度宜大，以自觉酸胀为好，30次。

2、双掌擦颈十指交叉贴于后颈部，左右来回摩擦100次。

3、旋肩舒颈双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转20—30次，再由前向后旋转20—30次。

4、颈项争力两手紧贴大腿两侧，两腿不动，头转向左侧时，上身旋向右侧，头转向右侧时，上身旋向左侧，10次。

5、前后点头头先前再后，前俯时颈项尽量前伸拉长，30次。

6、摇头晃脑头向左一前一右一后旋转5次，再反方向旋转5次。

7、翘首望月头用力左旋、并尽量后仰，眼看左上方5秒钟，复原后，再旋向右，看右上方5秒钟。

8、头手相抗双手交叉紧贴后颈部，用力顶头颈，头颈则向后用力，互相抵抗5次。

9、放眼观景手收回胸前，右手在外，劳宫穴相叠，虚按膻中，眼看前方，5秒钟，收操。

10、双手托天双手上举过头，掌心向上，仰视手背5秒钟。

自我治疗方法1，用手轻揉颈部肌肉，用大拇指点揉左右风池，天柱，穴位，用拇指对颈部痛点按揉。

2，起床后可自己按摩面部，用双手分别来回搓脸的正面，侧面和耳后各几次，再用五指梳头几次，无需太多，感觉舒服就可以了。

3，继续自我锻炼头颈部，前屈，后仰，左右转动，慢慢转动不可用力过猛，次数多少因人而宜。

做完后会有些舒服。

4，如果不能坚持每天做操，你可以试试颈椎复位枕“众僧牌”，每天晚上睡觉前治疗30分钟效果也蛮好的。

颈椎病日常护理的康复操(一)康复操康复操可改善患者颈部的血液循环，松解粘连和痉挛的软组织。

颈椎病康复操中不少动作对颈椎病有独特疗效;无颈椎病者可起到预防作用。

姿势：两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，全身放松，两眼乎视，均匀呼吸，站坐均可。

1.双掌擦颈十指交叉贴于后颈部，左右来回摩擦100次。

2.左顾右盼头先向左后向有转动，幅度宜大，以自觉酸胀为好，30次。

颈椎保健八步操
该操持之以恒的锻炼，可以预防颈椎骨质增生、颈椎劳损以及因颈椎引起的头晕、头痛等。

做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与两肩同宽。

动作要旨：舒展、轻松、缓慢，动作不能太快太猛，以不感到难受为宜。

一、低头
即前俯后仰，先低头，头部低到最大限度（下颌尽量紧贴前胸），停留片刻（几秒钟），然后徐徐抬头，后仰，双眼望天，头部抬到最大限度，停留片刻。

重复以上动作8回合（以下同）。

二、侧弯
即颈部侧弯。

头部徐徐倾向左侧肩部（尽量向肩部贴近，右侧同），停留片刻，颈部徐徐倾向右侧肩部，重复以上动作。

三、平旋
即头部左右旋转。

将头部缓慢转向左侧（尽量向颈后部贴近，右侧同），停留片刻，徐徐倾转向右侧，重复以上动作。

将以上三步一直练习，每次4-16回合，早中晚各一次。

可以达到有效的预防颈椎的问题。

四、过身
即提肩缩颈（小鸡吃米的动作）。

双肩慢慢提起，颈部尽量
往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，重复以上动作。

五、回旋
动作时下颌往下前方波浪式屈伸，由前下向后上看，左右相同，重复以上动作。

六、摇头
左边摇，停留片刻，右边摇，重复以上动作。

七、捏脖
用手轻轻的捏脖子（像捏脊一样），从后发际、风池穴往下捏脖子，左右手可以替换，重复以上动作。

八、耸肩
耸肩时在缓慢，动作不要太快。

中老年简易健身操中老年人是社会中一个重要的群体，他们的身体素质和健康状况直接关系到他们的生活质量和幸福感。

而健身操作为一种简单易学、无需器械的运动方式，非常适合中老年人进行。

本文将介绍几种适合中老年人的简易健身操，帮助他们保持健康活力。

一、头部运动操头部运动操是一种简单易行的健身操，它可以有效地锻炼颈椎和眼睛周围的肌肉，缓解颈椎疲劳和眼部疲劳。

具体动作如下：1. 慢慢转动头部，先顺时针转动10次，再逆时针转动10次；2. 抬头、低头各做10次；3. 左右摇头各做10次。

二、肩部运动操肩部运动操可以有效地缓解肩周疼痛和改善肩关节的活动度。

具体动作如下：1. 双手放松自然垂在身体两侧，然后轻轻地做扭转肩膀的动作，每侧做10次；2. 交叉双臂放在胸前，然后慢慢地伸直双臂并尽量做大幅度的扩展，重复10次。

三、腰部运动操腰部运动操可以有效地缓解腰椎间盘突出和腰部疼痛。

具体动作如下：1. 双脚分开与肩同宽，两手自然垂放在身体两侧，然后慢慢地上举双臂，同时身体也要尽量向上伸展，重复10次；2. 双手交叉放在胸前，然后慢慢地向左侧弯腰，再向右侧弯腰，每侧重复10次。

四、臀部运动操臀部运动操可以有效地缓解骶髂关节疼痛和改善臀部线条。

具体动作如下：1. 站立，双手放在臀部，然后慢慢地向后倾斜身体，重复10次；2. 坐在椅子上，双脚并拢，然后慢慢地向前弯腰，重复10次。

五、下肢运动操下肢运动操可以有效地缓解膝关节疼痛和改善下肢力量。

具体动作如下：1. 双脚分开与肩同宽，然后慢慢地下蹲，重复10次；2. 双脚并拢，然后慢慢地踮起脚尖，重复10次。

中老年人可以根据自己的身体状况和实际情况选择适合自己的健身操进行锻炼。

在进行健身操时，要注意保持正确的姿势和节奏，避免用力过猛或姿势不正确导致伤害。

此外，每次锻炼的时间不宜过长，开始时可以适当减少动作的次数和幅度，然后逐渐增加。

坚持每天进行适量的健身操锻炼，可以保持身体健康、增强体质，提高抵抗力，延缓衰老。

颈椎病的锻炼方法
颈椎病是中老年人常见的一种骨质增生症，它是由于颈脊椎退行性病变所致的一种疾病。

据统计50多岁以上的男性，60岁以上的女性中90%以上的人有不同程度的颈椎骨质增生，而经常锻炼的人，颈椎病的发病率却很低。

颈椎病的锻炼目的，在于扩大颈部活动范围，增强关节生理机能和颈部肌肉力量，现介绍几种颈椎病锻炼方法：
1、转腰—取站立位，两脚分开，两手叉腰，腰向前弯，先按顺时针方向转动10圈，再
按逆时针方向转动10圈。

2、米字操—站立叉腰，头部向前上仰，向左平视，向右平视，头倒左肩，头倒右肩，头
向左下方，向正前下方，向右下方各活动8次。

3、转肩—手下垂，放松，转动肩关节，左、右肩关节向前、向后转各20次。

左、右肩
同时分别向前转20次，左、右肩关节同时向后转20次。

4、耸肩——站立，两手下垂放松，左、右、肩膀各上升、下放20次，左、右肩膀同时
上升、下放20次。

5、鹤首曲伸动颈法—身体直立，两脚分开同肩宽，双手叉腰，头颈前屈，下颚回收，
颈项后拔，先将下颚收起来，下颚尽力贴近胸部，再将后颈部起拔，向上顶，使头部和躯干向后仰，下颚向上翘，再向前划成圆，反复做10次，每日做1-2次。

6、“倒退搏击操”治颈椎病—方法是仰起头，边倒退走，边举起胳膊向后搏击（似仰泳
动作）。

7、“无绳跳动”治颈椎病—双脚尖同时离地，弹跳，双手臂在身体两侧向前转圈甩动50
次，然后向后甩动50次体质差的注意动作宜小，频率宜慢，坚持锻炼可是此病明显缓解。

8、拍打双肩及穴位—先用右手掌拍打左肩或穴位，再用左手掌拍打右肩或穴位，交替拍
打左右肩50-100次。

中老年颈椎肩颈操
中老年颈椎肩颈操是一种非常适合中老年人进行的体操运动，可以有效的缓解颈椎肩颈部位的疲劳和不适感。

首先，我们先进行颈部操练。

将头部向前、向后、向左、向右分别转动10次，每次保持3秒钟的停留。

然后，将头部与肩部放松，缓缓地将头部转动到最大程度，保持10秒钟，然后恢复原位。

这个动作可以重复3次。

接下来，进行肩颈操练。

双手放在脑后，肘部向外展开，缓缓将双肩向后转动，保持10秒钟，然后恢复原位。

这个动作可以重复3次。

最后，进行颈椎操练。

双手自然垂放，头部向左旋转，将下巴轻轻地贴在肩上，保持10秒钟，然后恢复原位。

接着，头部向右旋转，将下巴轻轻地贴在肩上，同样保持10秒钟。

这个动作可以交替进行，每次重复3次。

中老年颈椎肩颈操可以在家中进行，每天坚持操练，可以有效的缓解颈椎肩颈部位的不适感，提高身体柔韧性。

但是，如果有颈椎疾病或其他健康问题的人群，在进行这个运动之前，最好先咨询专业医生的意见。

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适合老年人的颈椎保健操
颈椎保健操对于老年人来说非常重要，因为随着年龄的增长，老年人的颈椎容易出现
问题。

以下是适合老年人的颈椎保健操的详细介绍。

第一节：热身运动
1. 手指放松操：坐直，两脚并拢，双臂自然放于身体两侧。

先做阔步站立操，向上
用力伸展并收缩手指，计数1、2、3、4、5，然后慢慢松开，再次用力伸展，并清楚地说
出“咔嗒”声，计数1、2、3、4、5，然后松开。

每次练习10次。

2. 大扇形摇摆操：坐中正，两腿张开与肩同宽，双手自然下垂。

先左侧用力往内反
身摇摆，直到低头碰到左肩部，再右侧同样摆动，前后重复5次。

1. 仰卧法操：仰卧于床上，头部略向后仰，双腿稍分开，双手自然放置在身体两侧。

先做头向左侧转动，数到5并返回出发位置，再做同样数量的头向右侧转动。

每次练习10次。

第三节：颈椎松解操
1. 耳垂拉伸操：坐中正，两腿张开与肩同宽，双手自然下垂。

先将头部向左侧倾斜，用左手将左耳垂拉向左侧，保持5秒钟。

然后将头部向右侧倾斜，用右手将右耳垂拉向右侧，同样保持5秒钟。

每次练习10次。

2. 推拿颈椎操：坐中正，两腿张开与肩同宽，双手自然放置于身体两侧。

先用两手
的食指和中指同时按压颈部的穴位，即足三里穴和风池穴，用适度的力量进行按摩，持续
5秒钟。

每次练习10次。