于康一日三餐
我对坚果基本上是推崇的。1•类型：别吃油炸的或糖油混合的（如油炸花生米，琥珀核桃等），别吃过咸的，绝对不能吃霉变的。2•数量：隔日一次，每次15至20克左右（一小把）。3. 时间：一般可在两餐之间吃。正餐时配菜吃也可。
无论DASH或地中海饮食，我来个混搭（不分先后）：1•每餐避免过饱。2•尽量少盐。3•橄榄油每日30毫升。4•每周2次海鱼，每次 3至4两。5•每日蔬菜1斤。6•水果每日1个即可。
7•隔日1两红肉，不吃加工肉。8•不吃油炸烧烤腌制熏制食品。9•每日硬果20克。10.每日
粗粮占主食1/3。11.足量饮水。12.每日半斤脱脂奶。
睡眠是健康的第五大基石，与心血管健康密切相关。理想睡眠时间 6.5〜8小时，死亡与睡
眠时间呈U型曲线关系，过少或过多，超过8小时，都会升高死亡风险。每天应保证8小
时的睡眠。
康大叔新年承诺： 1.早睡早起，每天睡足 7小时。2.有氧无氧，每天运动 30分钟。3.少荤多
素，食物多样化，每餐七分饱。 4.今日事，今日毕，决不拖拉。 5.尽量保持轻松心态，愉悦
心情。
我对吃水果的几条建议：1.每日1至2个水果。2.可放在两餐之间吃。 3.能吃水果就不要榨果汁喝。
4.不可用水果代替蔬菜。
5.水果不分伯仲，变换种类吃即可。
6.不能单吃水果做正餐。
7.单靠水果减肥不科学。
目前一般主张隔日一个煮鸡蛋（相当于每日半个蛋黄）。以求在鸡蛋营养和所谓风险间寻求平衡。
细嚼慢咽，从容进餐，享受饮食乐趣，收获营养健康。每餐30分钟进餐时间神圣不可侵犯。
饮食和运动是两条腿，缺了谁都不良于行。减肥如此，维护整体健康更是如此。
便秘防治三要素：膳食纤维，水，运动。一核心：情绪调节。很多女性以为“单纯吃素防治便秘”，而忽视运动，饮水不够，工作及生活压力大，情绪波动，加上喜食辛辣食物等，这样
“防治”效果自然不佳。另，一般不提倡多吃油来“润肠”。淡蜂蜜水可一试。但无论怎样。三要素和一核心是基础，必须调整好。
康大叔从来不拒绝美食，但无非几条：1，什么都别吃多。2,真吃多了，就多运动来平衡。
一次两次，不管吃对吃错，都没什么了不起，营养讲的是累积效应。这次吃对了，下次继续。这次吃不对，下次纠正。这才是生活。
我坚持认为：久坐的危害，远大于乱吃乱喝。我对走路的建议：1,每天连续走30至40分钟。每周累计200分钟以上，争取300分钟。
2，速度：每10分钟走1000步。3，没有“最佳”走路时间。在你感觉舒服的时间走即可。
4，坚持至少3个月以上再看效果。5，有血糖异常者注意避免低血糖发应。6，膝关节病变
或其他疾病因素不宜长走或快走者，遵医嘱。
我坚信这五点：1饮食对健康影响（好或坏）均是长期累积结果。一顿吃好别得意，吃坏了
也不必紧张。2不管以前如何，从现在起讲求合理饮食完全来得及。3饮食要和运动、心理、
戒烟、睡眠等放在一起谈。单谈饮食意义不大。4不良饮食习惯是能改变的，虽然可能为此
要经历一段痛苦。5食物组合远比单一食物重要
如果早起一小时，你会发现上班路上好走了，买早点不用排队了，清晨的风吹佛面庞感觉格
外清爽，甚至连路边的花草都显得精神奕奕。美国《情绪》杂志曾刊载一项加拿大心理学研
究称“早起人”幸福感更强，生活满意度更高；“夜猫子”则容易出现各种身体不适。所以，明天试试早一小时起床？［可爱］
坦率说，我吃红肉的目的就是为补充铁质（这里不涉及口味之类）。平均每天半两至1两左
右。不会不吃，不会多吃
坚守一个“恒”字，戒除一个“懒”字，做人做事如此，饮食运动也是如此
我认为，在可耐受前提下，每日1至2杯（每杯150ml）咖啡是可取的（大量饮用不提倡）。
我对吃肉的看法：1、每日1至2两瘦肉。不可完全吃素（否则 B12,铁，锌等可能不足）。
2、以白肉为主，限制红肉（隔日1两红肉，每周不超过3两，以补充铁质等）。国人猪肉摄入量大，应调整。
3、鱼肉为首选。每周 3至4次鱼（海鱼河鱼均可，海鱼更好），每次 3至4两。
4、尽量不吃加工肉类制品腌肉腊肉之类。
不吃晚饭减肥损害大！可导致夜里出现低血糖反应，增加胃溃疡和胆囊疾病风险，影响睡眠
质量。短期内似“有效”，但往往难以有效减少体内脂肪组织，且难持久，更易反弹。以损
害健康为代价实在得不偿失。没有任何减肥指南推荐不吃晚饭。减肥原理是能量负平衡，关
键是限制进食总量且多运动，而非不吃某顿饭
我总结的10大错误减肥方法：1迷信减肥保健品（如减肥茶之类）。2没有医生处方下乱用
减肥药。3迷信靠单一食物能减肥（如冬瓜减肥，苹果减肥，辣椒减肥之类）。4只吃蔬菜
水果减肥。5不吃晚饭减肥。6不吃主食减肥。7某一天不吃饭减肥。8只管饮食，不思运动。9迷信吸脂、洗肠之类。10相信能“局部减肥”
具体来说，多吃深色蔬菜，适量增加海鱼，少吃红肉及其加工制品，以橄榄油为主交替食用各种植物油，主食粗细搭配，每日快走30分钟，肥胖超重者减肥 10%，少放盐，戒烟，偶
尔一杯红酒，学会放松，……一条条慢慢来，这个过程不是受罪，是享受
蔬菜对健康的益处需要“长期”基于以下几点：1，强调多样化。2,增加各类深色蔬菜（并
非仅仅绿色菜）摄入。3,每日进食生重500克（至少300克）。至于蔬菜汁，我看不出必须吃（喝）的理由，可增加摄入总量？或适于咀嚼障碍者？或增加进食情趣？但至少没有“额外”的健康功效（与吃蔬菜比较）
【管住嘴，预防苹果胖】苹果胖是所有肥胖中最常见也最容易被忽视的，胖得厉害的时候脂
肪会在内脏和肠子附近堆积。世界卫生组织提出减肥的关键是“瘦腰”，腰围每增加1英寸
