健身减肥计划(5篇)

健身减肥计划（5篇）

健身减肥计划 1

健身减肥计划精选

现在我们正式开始第六天的课程——全身训炼。腰部训炼主要锻炼的`是全身的核心肌群。共分为7组动作，每组动作持续30秒，每组动作间隔5秒，依次完成7组动作，休息2分分钟，前后重复4次即可。

第一组动作：手臂支撑。

动作要领：背对沙发，双手向后支撑身体，双腿弯曲，利用手臂的力量抬起臀部，再缓慢落下。

第二组动作：仰卧摆膝。

动作要领：背对沙发，双手向后支撑身体，双腿弯曲并拢，利用腹部的力量，左右摆动双腿。

第三组动作：侧卧抬腿。

动作要领：侧对沙发，双手和脚尖支撑身体，成一直线，腹部和腿部发力，向上抬高一条腿，缓慢放下，左右腿交替运动。

第四组动作：坐姿抬腿。

动作要领：坐在沙发上，身体挺直，双臂后靠支撑，双腿并拢伸直，腹部发力，双腿向上抬高，缓慢落下，放慢要慢。

第五组动作：坐姿屈膝摆腿。 动作要领：坐在沙发上，身体挺直，双臂自然支撑，腹部发力，双腿屈膝左右摆动，动作要慢，身体不可摆动。

第六组动作：俯卧登山跑。

动作要领：面向沙发，双手和脚尖支撑身体，成一直线，双腿交替屈膝收腿。

第七组动作：深蹲。

动作要领：背对沙发站立，双脚打开，略宽于肩，脚尖外旋，深蹲向下，膝盖不可超过脚尖，大小腿约成90度后，缓慢上抬。

上述7组动作完成，休息2分钟，前后重复4次即可，锻炼后记得及时补充能量和充分休息，坚持每天锻炼，养成良好运动*惯。今天的课程到此结束，希望推荐更多的朋友扫描下方二维码，加入我们的21天健身计划，组队对抗惰性！

健身减肥计划 2

亲爱的手机边的朋友们

你们好！欢迎加入“21天健身计划”活动，我是你们的健身导师Ace。

现在我们正式开始第8天的课程——高强度燃脂训练。高强度训练主要锻炼的是全身的核心肌群。共分为6组动作，每组动作持续30秒，每组动作间隔5秒，依次完成6组动作，休息2分钟，前后重复4次即可。

第一组动作：深蹲前踢。 动作要领：保持深蹲姿势，下蹲时双腿分开，与肩同宽，脚尖外旋，后背挺直，膝盖不超过脚尖，起立时向前踢腿，腿尽量抬高。

第二组动作：深蹲纵跳。

动作要领：双腿分开，与肩同宽，脚尖外旋，后背挺直，膝盖不超过脚尖，跳起时双手带动身体向上，落地后仍保持深蹲姿势。

第三组动作：高抬腿前踢。

动作要领：双__替前踢，尽量抬高至腹部，上身尽量不要朝后倾斜，保证腹部稳定。

第四组动作：滑步蹲跳。

动作要领：滑步向旁跳，跟跳的脚在腿后交叉，前腿膝盖弯曲，不可超过脚尖，尽量用手触摸地板。

第五组动作：支撑*移。

动作要领：双手和脚尖支撑身体，成一条直线，同手同脚，向旁*移，*移时，身体始终保持直线，用腹部力量控制臀部，不要起伏。

第六组动作：支撑左右跳。

动作要领：双手和脚尖支撑身体，成一条直线，曲腿跳向体侧，脚尖落在胯部腹地，伸直跳回*板支撑状态，曲腿调向另一场，再伸直跳回。

上述6组动作完成，休息2分钟，前后重复4次即可，锻炼后记得及时补充能量和充分休息，坚持每天锻炼，养成良好运动*惯。今天的课程到此结束，希望推荐更多的朋友扫描下方二维码，加入我们的21天健身计划，组队对抗惰性！

健身减肥计划 3

新手去健身房锻炼一定要注意运动强度和运动量!下面我给新手们推荐一个合理的健身房减肥计划，让你也能高效的燃烧脂肪!

①如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大，跑步机的速度可以设置在6.50至7.00之间(根据自身身高而定，个子矮，体重大，就相应的的减速)这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。然后跑步10分钟走步5分钟，以后随着体能的增加漫漫加长时间。

②跑步以后做仰卧起坐，也是根据自身情况而定，比如做15个一组，中间休息1分钟，一共四组。值得注意的是，腿部弓起，手一定要放在脑后，起来时身体不要全部碰到腿，落下时慢落，也不要全部放下，腹部要收紧，因为你在锻炼腹部，而不是脊椎。

③最后在根据健身房教练的指导下做器械训练。如果体重含量大的话，应该选择重量轻，次数多的训练计划。不要担心锻炼起来的肌肉会使你看起来更“强壮”，因为运动减肥的人肌肉本来含量就少，在流汗时肌肉也会漫漫的流失，所以做器械训练只能是防止你的肌肉过快流失~!女孩子不管是瘦身还是减肥也好，也适合做器械训练!

温馨提示：在健身减肥运动中一点要注意补充水分，健身减肥运动一定要在20分钟以上，这样燃烧的才是身体的脂肪!上面的这份健身房减肥计划，运动强度和运动量不是很大，也不需要太多的技术性问题，是新手们不悔的选择!

健身减肥计划 4

一、健身房瘦身选对项目

热门1：拉丁操

来源于国标中的拉丁舞，不强调基本步伐，强调能量消耗，对动作的细节要求不高，注重运动量和对髋、腰、胸、肩部关节的活动。在锻炼之外更可自我享受。拉丁健身操要求百分之百的情绪投入，越是淋漓尽致地把拉丁的感觉发挥出来，就越能在音乐中释放情绪，在燃烧激情的同时，也让你的脂肪一起燃烧。

适合人群：运动量少而腰围、臀围过大的白领一族

瘦身效果：★★

瘦身部位：髋、腰、臀、大腿内侧

热门2：瑜伽

这种健身方式通过姿势、呼吸、冥想等练*，使神经系统*衡，解除心理压力;调理内脏系统，排除体内毒素，轻松瘦身。长时间练*后，肌肉的柔韧度也会得到意想不到的提高。

适合人群：30岁以上的女性 瘦身效果：★★

瘦身部位：全身

热门3：有氧健身操

融合了现代舞及时下流行的'多种舞蹈等各种素材，在运动的同时提高了乐感、协调性，更重要的是增加了趣味性，消除了单调与枯燥，能在短时间内接触到更多的锻炼形式。另外，适度地扩展关节和拉伸肌肉，能使身材修长。

二、一周减肥计划

周一：跑步+器械锻炼

这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。

周二：健美操+器械锻炼

健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练*。

周三、周六：休息

这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。

周四：动感单车

动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。

周五：高温瑜伽+慢跑

高温瑜珈深受广大女士欢迎，但是却存在一定的局限性，而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后，也许你的运动量还没达到减肥的效果，这时最好去跑步机上进行一些慢跑练*，加快身体的燃脂速度。

三、瘦身粥食谱

蜂蜜消暑减肥粥

材料：大米，糯米，枸杞，蜂蜜，水

制作步骤：

1、把米浸泡至发涨，沥干;

2、加水，大火煮制粥大开，改中火;

3、熬至米粒开花，粥状粘稠，加入蜂蜜、白糖，用手勺搅拌;

4、快出锅时，把枸杞放入，再煮制5分钟，即可出锅。

点评：蜂蜜的解毒解便秘的功效为人所津津乐道，枸杞则滋肝补肾又明目，这粥除了可以减肥还是一款养生粥品，最适合炎炎夏日消暑了。 蔬菜玉米麦片粥

材料：棒渣50克，大米30克，玉米面20克，燕麦片30克，清水(适量，玉米粒少许，豌豆粒少许，胡萝卜粒少许，土豆丁少许，西兰花少许

制作步骤：

1、先准备煮粥的材料，这里有燕麦片，棒渣，大米和玉米面。

2、棒渣洗净，要提前一晚浸泡，第二天再洗一下就可以用来煮粥了。

3、取小锅，放入淘洗干净的大米和浸泡过一晚的棒渣，再注入足够量的清水。

4、把小锅放置火上大火煮滚。

5、煮滚后倒入玉米面，玉米面下锅前可先用水调成糊状，边倒边用汤勺搅匀，以免结块。然后转小火慢慢熬制。

6、在粥快煮好的时候准备蔬菜，把你选的蔬菜洗净，切小丁备用。

7、粥煮到米粒开花就可以了，这时放入蔬菜丁和燕麦片，不易煮熟的蔬菜可以先放，略煮一下至所有材料成熟就可以关火了。

8、喝的时候可加一点盐调味，也可以什么都不加，可以搭配烤吐司一起吃，全麦吐司切片，涂上一层黄油，放入烤箱烤约10分钟左右即可。

点评：蔬菜含有丰富的纤维素，能增加饱腹感，减少身体吸收脂肪，防止便秘的减肥食物。粗纤维的玉米和麦片还能帮助清肠润道呢!

四、加速瘦身不反弹

1、在手机或iPod里放一些能让你期待去健身房的动感音乐，激励自己在跑步机上加快速度。加上你会想听完这些音乐，所以也会拉长运动时间，如此一来持之以恒，两个月最少也能瘦5公斤，而且小腿线条会变得更紧实。

2、改变点餐*惯。如果你一个礼拜要上餐馆五次以上，那么就缩减到一周一次，并且选健康蔬食或是烤鸡等，取代一大碗意大利面或炒饭。

3、远离零食架。戒掉在便利商店采买零食的*惯，规定自己若要买洋芋片或其他甜点，就必须到大卖场，这种不方便感能够阻止你的嘴馋。

4、五分钟运动操。随时随地安插一些小小的健身动作，像是在看广告时来个原地跳跃或是屈膝�愿寡鑫云鹱�等动作，或是在洗碗时动动脚。这能够燃烧多余的卡路里，防止你在看电视时拿起零嘴。

5、戒烟。选择戒烟，并到健身房报到，向个人教练学*运动技巧，不仅能培养运动*惯，身体也会变得健康、轻盈，最重要的还是能够减肥。

健身减肥计划 5

1热身运动

大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动

星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：*板哑铃飞鸟6组x10个、*板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前*举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二、肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六(单)，目标肌肉：胸、腰腹，动作：双杠臂屈伸2组