短跑运动员的训练计划

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对短跑运动员力量训练的思考

作者：董雪玲

来源：《体育时空》2018年第01期

一、引言

近些年，短跑力量训练受到人们重视，认识到改进神经肌肉体系，增强肌肉收缩时产生的力量是提高运动成绩最直接和有用的途径，现代社会发展的比较快，随着人们认识的提高，体育科技也是一日千里，我们应该重新认识传统训练思维、不断改进和完善训练方法和手段。但受传统训练形式的影响，许多教练员、运动员在力量训练的手段与方法的挑选方面仍然存在着许多与其技能方面不相适应的地方。为此，必须从多年实践成果重新认识和反思我们在短跑力量练习中的得失成败，找准差距，争取有较快提高和发展。

二、对当今短跑技术的认识

现代竞技体育对短跑运动员提出了更加高的要求，尤其是在途中跑，国内外教练员训练所寻求短跑运动员最大速度时所能维持的时间，一名运动员是否能获得最佳的运动成绩关键是看途中跑最大速度维持一定的时间和距离。途中跑最大速度坚持主要是髋关节灵活性来加大运动员的步长，虽然步长在绝大数是取决于先天遗传，但是也能通过训练提高，具备了足够的腿部力量，能够加大步长，对此很多的学者从影响途中跑技术进行了研讨。短跑技术已从传统的“后蹬式”转向“屈蹬式”，其技术的本质特征是两大腿以髋为轴的剪绞制动，或许称以髋为轴的快速蹬摆运动，高水平运动员跑速的提高主要靠步频的加大加快，而步频的进步主要取决于髋关节肌肉的力量和用力时高度的和谐性，它是短跑技术的中心。短跑途中跑的技术关键是在蹬摆腿折叠前摆的合作下快速有力的送髋运动。两大腿以髋为轴的快速剪绞制动力量是短跑专项力量的中心。以髋为轴的快速蹬摆力量和相关肌群间的高度和谐才是短跑运动员最为重要的专项力量。

三、短跑力量训练存在的几个问题

（一）重以髋为轴的摆动轻以肩为轴的摆动力量

通过走访咨询得知很多教练对现代短跑技术有一定的认识，以髋为轴的快速摆动力量和相关肌群间的高度协调能力是短跑运动员最为重要的专项力量是他们的共识。能够选择肌肉工作方式、运动环节的速度节奏特征都与短跑专项运动相吻合的摆动性肌肉力量练习。这类练习主要有腿部负重和不负重的高支撑或仰卧状态下以最快速度做跑的各种专门练习；以摆动着地动作为主的负重和不负重的车轮跑；弓箭步换腿跳等。但是上肢摆动力量是我国短跑运动员专项力量的薄弱环节。国外短跑运动员上肢肩带肌群都十分发达，而我国运动员相比之下表现出明显的不足。这是长期以来训练方法、训练手段片面造成的必然结果。以肩为轴的上肢摆动力量龙源期刊网

田径训练工作计划(精选5篇)

田径训练工作计划【篇2】

田径运动是各项体育运动的基础.具有竞技体育的特点,项目多、锻炼形式多样,是活动课程中体育锻炼的重要组成部分.搞好田径基本训练,对于提高中华民族素质,促进学生身心全面、和谐、充分的发展,具有重要的意义.

一、目的要求

1、田径队主要以选拔出来的有相当田径能力基础的学生为对象,以身体素质为训练的重点,使学生初步掌握基本的田径运动专项知识和技能,发展专项素质,不断提高运动成绩.

2、使学生学会专项锻炼的方法,培养对田径运动的兴趣爱好,养成自觉锻炼的习惯.

3、培养一批有高尚的体育道德,能吃苦耐劳,勇敢顽强、团结协作、关心集体、有田径运动特长的德、智、体全面发展的学生.

二、训练内容

1、身体素质训练:一般训练:包括跑、跳、投掷等各种运动项目的练习,提高学生常规及身体素质.专项课程:提高学生条件运动素质,包括速度、力量、爆发力、耐力、灵敏、协调性、柔韧性的练习.

2、技术训练:初学阶段,使学生形成正确的技术概念,初步掌握完整动作的正确形式.巩固阶段,使学生改进技术的薄弱环节,完整完善技术,掌握正确用力技巧,不断提高用力的程度,最终达到提高运动成绩. 三、内容安排

训练期: (开始到赛前一个月)一般身体训练55﹪,专项身体训练25﹪,技术训练20﹪.

竞赛期: (赛前一个月开始到竞赛)一般身体训练30﹪,专项身体训练40﹪,技术训练30﹪.

2、专项身体素质训练的具体内容

发展全身部位的一般力量练习:立定跳远、蛙跳、单脚跳、仰卧起座、掷实心球、跳绳、俯卧撑等.

各种形式有关跑的练习:高台腿、收腹跳、后蹬腿、变速跑、往返跑、还有循环练习,活动性游戏等练习.

加强髋,腿.膝踝关节等有关肌肉群力量;进行追逐游戏活动;加强跑,高抬腿,后蹬腿,车轮跑.折叠腿跑,以及站立式与蹲距式起跑等练习.

发展专门技术协调能力,培养学生对时间、空间判断能力、定向能力以及听觉、视觉的反应能力,进行变换方向跑;弯道跑、追逐游戏、反应性游戏，加强关节向左右侧摇摆练习,发展一般柔韧性练习,进行压腿、踢腿、下叉等练习.

作为一项经典的田径项目，100米短跑是瞬间爆发的速度和力量的完美结合。短跑者需要具备快速反应、强壮的身体和良好的耐力训练。因此，一个良好的100米短跑训练计划对于提高运动员的技巧和成绩是至关重要的。接下来，我将为您介绍一份100米短跑训练计划，以助您提高您的速度和力量。

第一周

周一：热身+跑步锻炼（6个40米、3个80米、3个100米），冷静期。

周二：热身+爆发力训练（5个高脚步练习、5个单腿蹲跳、5个跳跃踩垫），冷静期。

周三：热身+跳远练习（5次5个小步跳跃，5次3个大步跳跃，5次全力跳跃），冷静期。

周四：热身+抗拉力训练（5次高抬腿、5个踩背炮、5个切步跳），冷静期。

周五：热身+跑步锻炼（6个40米、3个80米、3个100米），冷静期。

周六：热身+爆发力训练（5个高脚步练习、5个单腿蹲跳、5个跳跃踩垫），冷静期。

周日：热身+抗拉力训练（5次高抬腿、5个踩背炮、5个切步跳），冷静期。

第二周

周一：热身+跑步锻炼（6个40米、4个80米、4个100米），冷静期。

周二：热身+爆发力训练（5个高脚步练习、5个单腿蹲跳、5个跳跃踩垫），冷静期。

周三：热身+跳远练习（5次5个小步跳跃，5次3个大步跳跃，5次全力跳跃），冷静期。

周四：热身+抗拉力训练（5次高抬腿、5个踩背炮、5个切步跳），冷静期。

周五：热身+跑步锻炼（6个40米、4个80米、4个100米），冷静期。

周六：热身+爆发力训练（5个高脚步练习、5个单腿蹲跳、5个跳跃踩垫），冷静期。

周日：热身+抗拉力训练（5次高抬腿、5个踩背炮、5个切步跳），冷静期。

第三周

周一：热身+跑步锻炼（6个40米、5个80米、5个100米），冷静期。

周二：热身+爆发力训练（5个高脚步练习、5个单腿蹲跳、5个跳跃踩垫），冷静期。

周三：热身+跳远练习（5次5个小步跳跃，5次3个大步跳跃，5次全力跳跃），冷静期。

周四：热身+抗拉力训练（5次高抬腿、5个踩背炮、5个切步跳），冷静期。

田径短跑训练计划3篇

田径短跑训练计划一：田径队训练计划（短跑100、200、400）

准备活动

1、慢跑：排队慢跑8圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在15分钟左右。

2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。主要目的是为压腿压肩做好准备防止受伤。

3、压韧带：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿）

压肩（正压，双人配合压）

左右两侧交替进行，主要要求多耗时间一点点压开，压腿脚尖向前，要求循序渐进，防止拉伤。

4、行进间准备活动：踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）

行进间准备活动要求每个动作做两个来回（一个来回约20到40米）根据学生训练特点由教练选择动作。

短暂休息

短暂休息时运动员可更换钉鞋、坐姿压腿，补充少量水分和糖。稍作休息。

训练部分

训练部分由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成。

速度训练：（1）行时间跑30—60米，3—4次x2—3组。

（2）让距离追赶跑60—100米，3—5次x3组。

（3）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）x2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）x2—3组。

（4）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）3次x2—3组。

（5）胶带牵引跑或称拉牛（30—60米），4—5次x2—3组。

（6）反复跑80—100米4—5次x2—3组。

速度训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。

耐力训练：（1）长距离变速跑800—1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）