高中心理健康课课件—高三 第6章 第1节 考前降温

肌肉放松法：闭上眼睛，做3个深呼吸，体会身体各个部位的肌肉从紧张拉伸到酸软放松的感觉。尤其注意头部和 眼部肌肉的放松。 心理治疗法：如果紧张情绪非常严重，严重影响到正常的学习和生活，则需及时看心理医生。
“考 前”心 理 准 备
典型问题二：考前精神萎靡学业懈怠
懈怠行为是人们为了缓解心理压力而采取的一种自我保护措施，懈 怠时间的长短和程度轻重，恰好反映出一个人承受心理压力能力的 强弱。 能力强的人会在暂短的懈怠之后及时调整自己重新进入振奋的状态， 而承受心理压力能力弱的人，则要依赖于外力摆脱懈怠状态，靠外 在的激励和监控力度才能坚持进行难度大的学习。
“考 前”心 理 准 备
焦躁的应对方法：
腹式呼吸法：先做两个深呼吸，然后用力吸气直达腹部，维持3秒，缓慢呼劳和紧张排出体外。 神游法：闭上眼睛，幻想一个向往已久地方。可能是某旅游胜地，湛蓝的天空，一望无际的草原，自由翱翔的雄 鹰……也可能是自己喜欢的城市、国外小镇等等。此时，人完全陶醉在醉人的风景当中，身心放松，大脑也得到 了休息。
“考 前”心 理 准 备
自卑的应对方法：
想象法:当你坐在书桌前时，脑海中先 浮现出令你最自豪、最愉快的画面一分 钟，并在心中默念：“考试前我一定能 复习好”、“考场上我一定能够发挥好”， 然后充满信心、精神振奋地投入学习。
“考 前”心 理 准 备
典型问题五：考前人际敏感关系紧张
典型案例
平时班里人缘极佳、有说有笑的小王， 最近突然变得对同学不理不睬，无端
过度焦虑的行为表现：
怯场、走神、呆滞、遗忘、急噪、麻痹、衰竭、厌学、逃考……
“考 前”心 理 准 备
2、制定恰当的高考目标， 不对自己提出超出能力和 时间的要求。
3、适当宣泄情绪

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• 进行自我激励
• 激励可以使人爆发一种内在的动力，向着预期的目 标前进。美国哈佛大学心理学家威廉.詹姆士研究 发现，一个受到激励的人能力可以发挥至80%90%…，所以在高考最后几天可以适当的进行自我 激励，可以增加高考成功的可能性。
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• 加强体育锻炼
• 科学研究证实，一些呼吸性的锻炼，例如慢 跑、游泳或者暂时丢下书本散步于户外，看 春华秋实，听蝉鸣鸟啼，置身于大自然怀抱， 可使人信心大增，有利于更好的迎接是 有好处的，高考时考生多少都会有点 紧张，会消耗考生体力，所以在高考 最后几天适当锻炼身体能增加体力， 更好的面对高考。
心理调节，高考减压
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•一年一度的高考对每个考生来说都是 一道关口，在这段时间，考前的紧张 气氛几乎对每个考生都是一种无形的 压力。
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•对高三来说，在高强度的学习及复习 压力之下，经常容易出现各种问题， 比如失眠、焦虑不安、状态不佳、心 悸、学习效率低下等等，怎样调整考 前心态，可以用这7种技巧!
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• 笑对考场
• 心理学研究表明:人的表情与人内心体验是相 互促进的。笑与自信的体验是一致的，相互 促进的，充满信心使人微笑，微笑使人增强 信心。考前与考中微笑，内心就会自然滋长 自信的体验。
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• 自我减压
• 临考前降低心理预期目标，不要老想着一定 要考上大学，考上名牌大学。要知道高考大 学只是人生中的一个阶段并不是全部。只要 以平常心对待考试，充分发挥了自己的水平 就是胜利。
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•科学作息 •“人之心不可一日不用，尤不可一日 不养”，由于心“不用则滞”而“不 养则瘦”，这句话主要是说高考备考 期间要劳逸结合。
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•一个人工作效率的高低，对事物的接受程 度，以及记忆程度、思维程度等，均与他 的睡眠好坏有十分密切的关系。所以高考 考生一定要保证睡眠质量。

• 3、睡前放松心情。 在睡前半个小时内不要做太难的题目，可以复习或回忆当天所 学的东西。
考试中心理调试
1、拿ห้องสมุดไป่ตู้试卷以后应怎么做？
拿到试卷之后，战略上要藐视试卷，战术上要重视试卷，认真对 待每一道题。总结自己平时做题的经验。每一个人在各门功课上 都有自己的做题方式和应对方式，应该尽量总结和利用，这样做 既节省时间又提高效率。看卷子时要做到准、快、全面，防止看 错题或漏题。要大体上分配一下时间，哪些题用多少时间，有一 个分配，留有余地。做题先易后难，这样一做就会，马上心里就 有底了，也有信心。最后一定要留出１０分钟左右的检查时间， 看看答题有没有错误。
2、在考前或者考试当中出现心跳加快、焦虑不安、头 晕目眩、思维迟钝怎么办？
这种情况在心理学上称为怯场。面对这种情况，首先要放松情 绪，保持冷静。不要为这种感受而过度担心，因为焦虑的急性 发作一般都不会维持太长时间，怯场的状态一般几分钟以后就 会过去；其次，停止答卷，调适心理。闭目养神一会儿，让大 脑做短暂的休息，或闭目做深呼吸3—9次，然后尽量让自己有 轻松舒适之感。可以想象血液从头到脚在缓缓下行，从上到下 全身完全放松，能很快恢复正常状态。
备足在外饮食、交通等费用。
④雨具
依天气情况准备雨具。
⑤时间
准确了解考场的路线及时间安排，考前到校园走走，熟悉 考场环境，每科考试提前20—30分钟进入考场，以适应考 场气氛。
考前睡眠问题
• 考前遇到最大的困难，也是最多的学生遇到的问题可能就 是睡眠问题了。
• 很多学生都这样问我：我最近一直睡不好觉，尤其到了这 两天，像您说的像平常一样时间睡觉，上了床反而睡不着， 怎么办？
为什么会出现这些现象呢?
这些都是考前焦虑的表现。考试焦虑对成 绩的影响，呈一个倒U型的曲线。如果一点都不 焦虑，那么考试成绩和复习效果都很低。如果焦 虑水平太高，那么工作效率、复习效果也很低。 只有当焦虑处于中等水平的时候，考试成绩才会 最好，工作效率才会最高。

3.绝望期 这种心理一般是在高三下学期。症状是“很受 伤”。感觉到别人时时处处比自己强一大截子。 无论自己如何努力，那成绩就是纹丝不动，对 自己的期望值与现状的巨大落差，使自己经常 处于一种沉入谷底的感觉，如梦魇一般。 4.崛起期 突然有一种醍醐灌顶般的感觉出现，此时浑身 上下好像打通了七经六脉，说不出的神清气爽。 效率大大提高。进入了备战的最佳时期。
• 肌肉放松法 闭上眼睛，做3个深呼吸，体会身 体各个部位的肌肉从紧张拉伸到酸软 放松的感觉。尤其注意头部和眼部肌 肉的放松。
• 心理治疗法 如果紧张情绪非常严重，严重影响 到正常的学习和生活，则需及时看心 理医生。
典型ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ题三：
考前精神萎靡学业懈怠
问题表现
懈怠行为是人们为了缓解心理压力而 采取的一种自我保护措施。 考学前高强度的学习带来的身心疲惫， 学习遇到了较大的挫折，感觉难以克服， 出现“心理饱和”现象。做事效率下降， 韧性、耐力减弱。一些成绩较好考生说： “不是烦躁，也不是没信心，就是复习不 进去了。”一些成绩较低的同学说：“我 就这样了，靠这十几天的复习也不会提高， 没必要怎么复习了。”一些成绩中等的学 生说：“该看的都看了，做了也考不到。” 这正是“心理饱和”现象的典型反映。
典型问题二： 考试紧张焦虑
考试过度焦虑的生理表现：
心跳加快、呼吸急促、手脚发冷、 尿频、痉挛、胃溃疡、晕厥 ……
考试过度焦虑的行为表现：
怯场、走神、呆滞、遗忘、 急噪、麻痹、衰竭、 厌学、逃考 ……
焦躁的应对策略：
• 1、焦虑是正常的，悦纳自己目前的状态。 • 2、制定恰当的高考目标，不对自己提出超出 能力和时间的要求。 • 3、适当宣泄情绪 • 4、关注此时此刻的感受而非未来 • 5、脚踏实地、每天按部就班，定时定量的复 习和作息习惯，胜过任何一剂心理“良药”。