减肥攻略：最减肥的动作,4 分Tabata等于跑1小时

4分钟超强燃脂训练方法燃脂训练是许多人在减肥过程中非常重要的一部分。

它可以帮助你燃烧更多的卡路里，加速新陈代谢，增强心肺功能。

现在，我将介绍一种非常高效的4分钟超强燃脂训练方法。

这种训练方法被称为Tabata锻炼法，它是由日本研究者田畑大辅（Izumi Tabata）开发的。

该方法在很短的时间内提供了高强度的锻炼，可以帮助你在短时间内燃烧更多的脂肪。

Tabata锻炼法的原理是每次进行高强度的运动训练，持续20秒，然后休息10秒，重复进行8组。

整个训练持续4分钟，包括8组运动和8组休息。

以下是一个典型的Tabata锻炼法训练计划：1.跳跃深蹲：跳跃深蹲是一种全身性的运动，可以有效地锻炼大腿和臀部肌肉。

在20秒内尽可能多地进行跳跃深蹲，然后休息10秒。

2.俯卧撑：俯卧撑是一种非常有效的上半身锻炼方法，可以锻炼胸肌、三头肌和肩膀肌肉。

在20秒内尽可能多地进行俯卧撑，然后休息10秒。

3.仰卧起坐：仰卧起坐是一种锻炼腹部肌肉的经典方法。

在20秒内尽可能多地进行仰卧起坐，然后休息10秒。

4.高抬腿：高抬腿是一种增强心肺功能的运动，可以有效地燃烧脂肪。

在20秒内尽可能多地进行高抬腿，然后休息10秒。

5.跳绳：跳绳是一种全身性的有氧运动，对心肺功能非常有益。

在20秒内尽可能多地进行跳绳，然后休息10秒。

6.登山式俯卧撑：这是一种复合运动，可以锻炼胸肌、三头肌、腹肌和臀部肌肉。

在20秒内尽可能多地进行登山式俯卧撑，然后休息10秒。

7.高抬腿踢腿：与普通高抬腿不同，高抬腿踢腿需要尽可能快地抬起腿部并踢出。

在20秒内尽可能多地进行高抬腿踢腿，然后休息10秒。

8.屈膝蹲跳：屈膝蹲跳是一种全身性的高强度运动，可以锻炼大腿、臀部和腹部肌肉。

在20秒内尽可能多地进行屈膝蹲跳，然后休息10秒。

通过这个4分钟的Tabata锻炼法，你可以在很短的时间内进行高强度的训练。

由于训练时间较短，所以可以激励你保持高强度的锻炼，并在训练过程中燃烧更多的脂肪。

盘点5种高能减脂运动,想要7天减掉1公斤,还得多做它们!减肥真是越累效果越好吗？非也！HIIT、TABATA运动以高强度、高消耗著称，看上去很棒棒，但高强度必定不能持久。

运动时间过短，总消耗量并不高，难以起到很好的效果。

让我们来回归经典，使用这5种老派却有效的有氧运动。

运动节奏较舒缓并且长久，才能真正帮你干掉脂肪！单车(一小时16公里)415卡对关节的冲击小最适合体重较大的减肥者不仅是一个燃脂的好运动还可以帮助腿部塑形如果是在健身房你还可以尝试团体动感单车绝对是令人愉悦的集体减肥方式游泳(一小时3公里)550卡四肢全部参与其中一项很好的全身性运动在14°的水内单单只是停留1分钟身体就会消耗100卡热量跳绳1小时 660卡最开始连续跳绳1小时可能比较困难是因为你的小腿、心肺的耐力还不够强大只要不断坚持、你的水平会越来越好而且跳绳还有瘦小腿的作用特别适合腿粗、“肌肉腿”的小伙伴跑步(一小时12公里)700卡要求最低、“性价比”超高的有氧运动可以大幅改善心肺能力燃脂效果不俗三步一呼、三步一吸看着路边的风景它是最容易让人爱上的一项有氧运动楼梯机1小时 680卡超燃的减脂神器或许就藏在你们健身房的一角同时还对臀腿塑形有很好的效果上面5种有氧运动的消耗量是根据一位68kg的成年人计算得出的不同的体重、消耗的热量会有些许偏差最佳的减肥方案是由50％控制饮食和50％运动消耗来完成的一公斤脂肪是7000卡路里，想要在一周之内减掉它们，你每天需要少摄入500卡路里的热量、再进行以上任意一种有氧运动1个小时，最终就能达到目标。

最后你需要注意的是，减肥并不是越快越好一周减1公斤是专家建议的安全减肥速度最好不要超过它END。

今天我们来做tabata燃脂运动，一共4分钟，注意之前一定要热身（双脚跳，双臂挥动，怎么样动都可以）。

如果你是第一次做，4分钟坚持不下来，可以先做2分钟，甚至1分钟也可以。

这个运动可以帮你大幅度燃脂，注意运动后3小时不要吃东西，可以喝水。

这样可以在运动后24-48小时最大幅度地燃脂。

下面所有运动都要尽量快、多地做，中间尽量不要停，尽最大努力，肯定会越到后面就没劲了，做得越少，但是不要紧，尽力就可以，你尽越大努力，减脂效果越好。

所以一切完全取决你自己。

tabata训练：
跳跨20秒：压腿姿势，一腿前弓，一腿在后，不用绷直，当在后面的腿膝马上就要着地的样子，但不要着地，然后跳换，中间不要停
休息10秒：也就喘口气，喝口水的时间，很短，就要准备下一个动作。

两头起20秒：躺在垫子上，或地上，床上太软不可以，双手抱头，抬起，同时，双膝抬起，试着靠近你的鼻子
休息10秒
俯卧撑20秒：双臂力量不够，可以双膝着地做，试着用鼻子接触地面
休息10秒
原地蛙跳20秒：双手抱头，下蹲，但是不要完全蹲下，然后向上跳
休息10秒
这已经是2分钟了，如果可以做4分钟重复以上四项动作.
做运动之前一定要热身。

4分钟TABATA训练TABATA训练，又称塔巴塔训练，是一种高强度的间歇训练方式，该方法被广泛应用于体力训练。

它源于日本抗跳跃大师今村正辅，为日本体育道路而奠定基础。

它的局限性是，必须有正确的补救措施来解决累积的疲劳。

它是一种极限性训练方式，要求健身者进行20秒的高强度训练，然后休息10秒，共8轮，每轮4分钟。

因此，每4分钟，可消耗大量热量。

一、TABATA训练的基本流程：1. 热身：为了防止出现过度训练，使身体更加灵活，降低损伤的可能性，首先应安排适当的热身活动，如散步，跑步，拉伸等。

2. 训练：开始实际操作，20秒高强度训练，间隔10秒休息，一共8轮，每轮4分钟。

3. 放松：训练后，有必要安排放松活动，可以是拉伸，深呼吸，活动态休息或经典YOGA等，有助于营造完美分割，促进心理和肌肉放松。

4. 饮水：训练期间需要多喝水，有助于恢复身体健康的水分。

二、TABATA训练的好处1. 强度高：通过20秒的高强度训练，可以在短时间内有效消耗大量热量，达到减肥的目的，是一种很好的应耐性训练方式。

2. 时间短：比起其他应耐性方式，它的训练时间很短，仅4分钟，能帮助人们在繁忙的日程里安排进行有效的体育训练。

3. 抗压性好：可以使你轻松放松，有效减轻身体疲劳，加强体力训练，增强抗压能力，同时也是增强记忆、学习和解决问题的好方法。

4. 健康管理：能够调节和调整身体健康状况，提高免疫力，保护脊柱，增强心脏肌肉力量，有利于控制血糖，内分泌及血液系统的稳定性。

总结: TABATA训练是一种高强度间歇训练方式，它源于日本体育道路，要求健身者进行20秒的高强度训练，然后休息10秒，共8轮，每轮4分钟。

TABATA训练的好处有：强度高，时间短，抗压性好，健康管理方面也有效，对身体有很大的好处，人们可以通过每4分钟的TABATA训练有效地完成力量锻炼，促进体能及身心健康。

TABATA运动练习法与减肥燃脂塑身的关系目录：1、什么是TABATA，为什么说练习TABATA燃脂效果远远超过慢跑？2、超强燃脂Tabata 4分钟真的有这么好的效果吗？3、进一步讲解Tabata的瘦身效果?4、tabata是最有效的减脂方法5、关于练习Tabata的误区6、tabata与hiit之间的相互关系7、TABATA训练前必须注意的几个问题8、Tabata最强八个超能燃脂动作一场疫情，让TABATA走入越来越多居家人士生活，下面让我们来了解一下TABATA吧。

一、什么是TABATA，为什么说练习TABATA燃脂效果远远超过慢跑？TABATA可能是世界上最受欢迎的减肥和肌肉强化训练方法之一，TABATA 号称每天只要4分钟，就能达到慢跑1小时的燃脂效果，到底为什么它会如此神奇呢？如果你想让减肥持续下去不反弹，要怎么做TABATA呢？如果你想锻炼腹部肌肉，也可以做TABATA吗？今天我就将带您了解TABATA到底是什么。

什么是TABATA？TABATA全称是TABATA间歇训练，是日本东京体育大学田畑泉教授于1996年提出的一种高强度间歇训练，目的是在运动中使用尽可能多的肌肉群，以促进有效的热量消耗，同时提高身体的有氧和无氧(心肺和肌肉)运动能力，使身体能够承受越来越大的运动量。

这个理论来源于田畑泉教授的研究，在这项研究中，他将受试者分为两组，一组进行长时间缓和运动，另一组进行短时间高强度运动。

最后，他发现短时间高强度训练比长时间低强度训练更有助于减少脂肪，提高肌肉和心肺耐力。

因为在高强度运动后，即使身体停止运动，但身体仍会认为运动在继续，并将继续燃烧热量，所以它对减肥非常有效。

这种短时间、高效的运动方式特别适合忙碌的现代人，因此TABATA在健身界越来越受欢迎。

TABATA的锻炼公式是“运动20秒，休息10秒，这样循环8个周期，总共4分钟。

”在这个20秒的练习中，你必须把你的肌肉练到极限，让你的摄氧量达到最大摄氧量，以达到TABATA理论中的效果。

TABATA运动是什么⿁？为什么这么流⾏？TABATA运动也是⾼强度间歇训练的⼀种。

它起源于九⼗年代的⽇本，现在已经成为全球流⾏的⼀种运动⽅式。

TABATA在运动时会使⽤全⾝⼤量的肌⾁群，不仅能⾼效燃脂，还可以提⾼肌⾁活⼒以及新陈代谢的速度。

减肥和给⾝体塑形的效果都极强。

TABATA运动的特点：TABATA可以在短时间内增加氧⽓输⼊，提⾼⼼肺能⼒和⼼率，使⾝体保持在可以⾼效燃脂的范围，以此来减少脂肪，达到减肥瘦⾝和匀称体型的效果。

TABATA运动的过程中会集中全⾝⼤多数肌⾁群⾼强度运动20秒，休息10秒，持续运动8个循环，⼤概4分钟。

TABATA运动流⾏的原因：1.TABATA运动耗时短，见效快。

基本每天运动四五分钟，每周运动三次左右就可以收获不错的瘦⾝效果。

⾮常适合想减肥，但⼜⼯作繁忙时间紧迫的⼈们。

2.TABATA运动可以快速收获瘦⾝效果，适合想减肥⼜不愿意长期付出的⼈。

3.TABATA运动可以在变瘦的同时改变肌⾁形态，坚持⼀段时间以后不仅能瘦，还能瘦的很有型。

4.ABATA运动耗时短，可以随时动起来，不会过多的束缚⽣活，适合任何⼈在任何时间段练起来。

5.ABATA运动形式简单，动作易操作，每天将⼏个固定的动作循环练起来四五分钟就能减肥成功。

即使没有运动基础的⼈也能随便练起来，并且可以收获不错的运动效果。

即便TABATA运动的好处繁多，但是也要多做功课，了解期间的注意事项，这样才能事半功倍，也可以避免出现运动损伤。

TABATA运动的注意事项：1.TABATA运动的强度极⼤，因此⼀定要做⾜运动前准备。

适量伸展和放松肌⾁群，防⽌出现肌⾁损伤。

2.所有的运动都应该循序渐进的进⾏，运动⼩⽩⼀定不要过激过量运动，防⽌健康受损。

3.运动时要做到动作标准，肌⾁群拉伸到位，这样才能收获更好的瘦⾝和塑形效果。

⾼效⼜简便的TABATA运动⽅式可以为⼤家节省运动时间，同时还能提⾼瘦⾝效果，因此越来越多的⼈开始选择利⽤TABATA运动来减肥。

减肥动作简单的操作方法
以下是一些简单的减肥动作的操作方法：
1. 跑步：找一个平坦的地方，增加步频，保持直立姿势，脚掌先着地，双臂前后摆动。

2. 跳绳：用一根合适长度的绳子，双脚交替跳跃，保持腹部收紧，手臂自然摆动。

3. 平板支撑：趴在地板上，手臂伸直撑地，脚腿伸直支撑身体，保持背部和腹肌收紧，并保持这个姿势一段时间。

4. 爬山式：趴在地上，手臂伸直，脚尖着地，然后用腹肌的力量将一个脚慢慢向上抬起，再缓慢放下。

5. 深蹲：双脚与肩同宽，身体向下蹲下，尽量让大腿与地面平行，然后慢慢恢复起立姿势。

6. 仰卧起坐：平躺在地上，膝盖弯曲，双手交叉放在胸前，然后用腹部的力量慢慢抬起上身，再慢慢放下。

这些动作可以每天进行，每个动作重复10-15次，每次做2-3组，再结合有氧
运动和饮食调整，可有效帮助减肥。

请注意遵循适应能力，逐渐增加运动强度，并在运动前进行适当的热身和拉伸。

如果身体有不适，请立即停止运动并咨询医生的建议。

一组高效燃脂的HIIT，6个动作在家就能练，燃烧你的全身脂肪想要减肥，但是却苦于没时间？这其实是典型的上班族的开脱，他们为自己找逃避运动的借口！为什么你有时间吃饭却没时间运动，这本来就是相互矛盾的，不是吗？你反驳说：运动健身减肥需要的时间很长，根本不是一顿饭的时间，每天工作那么忙，哪有1小时的运动时间呢？你苦于说自己没时间运动减肥，那么20分钟的时间运动能做到吗？应该是可以的。

你可以选择高效、短时的运动，恰恰适合繁忙的上班族。

在网上风靡的HIIT间歇运动，每次20分钟，就能达到运动燃脂的目的，就很适合你。

很多人对于运动减肥的认知仅仅只是在于跑步减肥，这也是最常见的减肥方法。

但是，当你对减肥有了深入的了解之后，你就会知道很多比跑步减肥更好的燃脂运动，比如跳绳、游泳以及HIIT间歇训练。

那么，关于HIIT间歇训练，你了解有多少呢？HIIT间歇训练，能够快速提高心率，在短时间内让你流汗，消耗热量。

HIIT间歇训练可以由多个动作组成，每个动作做20-30秒，间歇30秒，循环3-4组，总的时间长度控制在20分钟，运动过程中要用尽全力完全，不能懈怠。

如果你想要取得更好地的燃脂塑形效果，那么间歇的时间适当地缩短，强度也就提高了，训练效果也会更好。

当然，这需要你拥有极高的身体素质才能做到。

HIIT间歇训练，每次20分钟的燃脂效果，要比慢跑40分钟的效果好得多。

因为在运动的过程中，HIIT训练强度比较高，可以减少肌肉的流失。

普通的有氧训练会让我们的肌肉流失，但是HIIT间歇训练是有氧运动结合无氧运动，能够有效地保证减少肌肉的流失，做完一套HIIT间歇训练后，还能让你的身体持续24小时的燃脂状态。

HIIT间歇训练短时间、高效燃脂的特点，非常适合上班族。

你可以在家进行，并不需要你去健身房或者是户外。

所以，你不要再给你的懒惰身躯找借口不运动了。

如果你不加强运动，你不仅不会瘦下来，体能素质也会越来越低。

下面分享6个在家就能做的HIIT间歇训练动作，新手可能完成不了这个训练量，那么你可以先延长休息时间，逐渐的再缩短间歇时间。

2020 May 97
2、交替开腿深蹲
如图3和图4所示，进行深蹲交替跳练习。

练习过程中注意转体，同时尽可能加快交替速度。

图2图3图5
图4
3、交替弓步蹲起
如图5和图6所示，进行弓步蹲起交替练习。

练习过程中，下蹲时大腿与地面平行，膝关节不要超过脚尖，同时尽可能加快左右交替速度。

98 May 2020
4、屈膝侧向交替跳
如图7和图8所示，进行屈膝侧向交替跳练习。

练习过程中注意转体，膝关节不要超过脚尖，同时尽可能加快交替速度。

图10
图7图6
图11
图8
图95、原地纵跳
如图9和图10所示，进行原地快速纵跳练习，落地后迅速蹬地，进行第二个纵跳，尽可能跳得高，并且以较快频率完成练习。

6、俯卧撑+上踢腿
如图11、图12和图13所示，首先进行俯卧撑练习，撑起后向上踢左腿，然后再次俯卧撑，然后上踢右腿，重复进行。

动作过程中保持躯干稳定，快速交替。

图12
图13图14图15图16图17图18
7、对角腹肌练习
如图14、图15和图16所示，仰卧，迅速左手摸右脚，然后交替右手摸左脚，重复进行。

动作过程中尽量将腿快速交替，不要腰部代偿。

8、侧桥抬腿
如图17和图18所示，侧卧撑起，然后向上抬腿，快上慢下10至15秒，然后换另一侧练习，练习过程中保持躯干稳定。

2020 May 99。

高效粗暴的减脂能手——4分钟Tabata训练课程表最近有不少同学问Keep君，Tabata燃脂训练只有4分钟，这么短时间的训练，真的可以减脂吗？效果又如何呢？今天Keep君就这个问题来给大家普及一下。

另外，文末还有Tabata减脂训练课程表，千万不要错过。

Tabata是日本田畑泉（Izumi Tabata）等人于1996年开发的训练方法。

它是一种HIIT形式的训练。

最初它被用于短道速滑选手的心肺训练和体重控制，要做到20秒内超高强度极限训练，达到170%的最大摄氧量（非常困难）休息10秒；重复8次，持续4分钟。

每周4次。

后来，国外的健身专家发现Tabata训练耗时短、效率高、规则简单的特点非常适合大众健身。

于是出现许多Tabata改良形式，运用在减脂、耐力等项目的训练中，比如健身操Insanity里偏重爆发力的Tabata power训练日。

Tabata真的可以减脂吗？Tabata既然是HIIT训练的其中一种，它的减脂原理和HIIT一样，是依靠提升全身肌肉耗能效率，和让身体在训练后保持高效燃脂状态来达到减脂效果，而非训练时直接消耗的热量。

具体原理回复关键词『HIIT』查看。

如果把燃脂比喻成赚钱，有氧运动就是付出了1个小时劳动立刻换回500块钱，Tabata则是，我只劳动后4分钟就会先得到100块钱，随后24小时里，尾款会分成许多批到账，并且我的赚钱能力会越来越强。

总的来看虽然赚到的钱差不多，但是Tabata耗时更短，而且不容易进去瓶颈。

只要四分钟就够了吗？如果你练完一次Tabata，心中产生了这个疑问，那Keep君可以明确告诉你，4分钟还不够，轻松做完训练说明你没有达到T abata训练标准。

因为真正按照要求去训练的人，会在训练时出现另一个问题；『卧槽！怎么还没到4分钟！』与其说是只要4分钟，不如说坚持4分钟。

前面提到，Tabata最初的训练方法需要达到170%最大摄氧量，这时候心率几乎要冲到200，只有专业运动员才能坚持得下来。

tabata减肥4分钟效果远胜跑步20分钟
减肥的方法有很多，说得最简单的，就是管住嘴，迈开腿。

先说管住嘴，病从口入，胖就是一种病。

平时我们可以少吃一些主食，多吃一些健康的饮食，多摄入蛋白质。

饮料和零食你是的主要凶手，尽量远离。

再来说说运动，迈开腿的方式有很多，跑步、游泳、跳绳、踩单车等，只要你动了，都是有效果的。

但是运动的强度不同，减肥的效率也会不同。

今天小hi要给大家介绍一种最强效的减肥运动，那就是tabata，短时间的减肥效果，比hiit运动还是强大。

tabata这种运动方式，是由日本人发明的，是指变态的意思。

到底有多变态呢？它要求用户在4分钟内以最快的速，用尽全力的做某一些动作，一般会选择4-8个动作，每个动作做20秒休息10秒。

别小看20秒，当你全力去做的时候，你的心率会瞬间的上升。

想要跳tabata运动，需要有一个训练动作计划。

你可以关注我们的hi运动健身微信（hiydjs），回复“tabata”，系统就会推荐给你科学的减肥健身计划。

下面，小hi也给大家推荐一组tabata运动，你可以每天在家跳两组，组间休息5分钟，每天就10几分钟时间，坚持下来效果比每天跑30分钟都要好哦。

或者在跑步后，或者hiit运动后，再来一组tabata 收尾，让你用尽身体的最后一丝力气。

一共8个动作，每个动作做20秒，要求快速有质量，能做多少做多少，能做多快做多快。

做完20秒，休息10秒，继续下一个动作。

开合跳
前后开合跳
小碎步
高抬跳
小垫步
摸肩膀
深蹲开合跳深蹲小碎步。

全球公认减脂最快的10个动作
Top10：散步
想减肥又不想太努力，那么就从最简单的运动开始吧。

走一走，赘肉就没有，在上下班路上，在吃完饭之后，迈开腿，向前走，简单又有效，还能强身健体呢，何乐而不为？
Top9：下蹲
在夏天胖大腿，那是不让人穿短裤的节奏。

怎么办，下蹲走起。

它作为卡路里燃烧器，最能锻炼人的腿部肌肉和臀部肌肉，让肥肉变成紧致的肌肉，又显瘦又有美感。

Top8：俯卧撑
还记得以前军训的时候，动不动就要做俯卧撑，累得哦。

但不得不说，俯卧撑是个好东西，随时随地都能做，能加强上肢，腹部，背部，以及腰腹的锻炼，减肥的同时，塑下型，完美。

Top7：箭步蹲
箭步蹲能让整个腿部都能参与，以及对腰腹部塑性也有一定的帮助。

Top6：卷腹
练腰的王者，卷一卷，一块腹肌变几块，马甲线们都出来。

这可是仰卧起坐的科学版，更能直接锻炼到腹肌哦。

Top:5：平板支撑
在运动的时候，保持一个姿势不动比动着更需要毅力。

而平板支撑属于消耗性塑身，动作虽然不复杂，但却能调动全身的肌肉，达到一个很好的效果。

Top4：游泳
夏天去游泳，又锻炼又减肥，还好玩，游10分钟就能减100卡，惊呆了好吧。

Top3：瑜伽
想减肥的朋友们，瑜伽真的不了解一下吗？它的好处不用多说，懂得都懂，不仅能塑身，还是一种很健康的运动。

Top2：杠铃操
最快塑型的一种运动，让有氧和无氧完美的结合，而且简单易学，小白也能轻松上手。

Top1:HIIT
HIIT是高强度间歇训练法，通过高强度的爆发训练和低强度的恢复训练交替组合，训练30分钟，就能起到一个很好的效果呢。

4分钟超强燃脂训练方法燃脂训练是一种高强度的有氧训练方法，通过快速高效地燃烧脂肪，帮助人们达到减肥的目标。

有时候，我们可能没有足够的时间去健身房或进行长时间的锻炼，但这并不意味着我们不能进行燃脂训练。

下面是一个4分钟超强燃脂训练方法，只需要你用最高强度训练的4分钟，就能达到锻炼燃脂的效果。

首先，这个训练方法使用了一种名为“Tabata”的高强度间歇训练方法。

Tabata训练是由日本体操教练冈田明子开发的一种高强度训练方案，它包括20秒的高强度训练，紧接着10秒的休息时间，重复进行8次。

这种间歇训练方式在短时间内能够达到最大心率，同时也能够刺激肌肉燃烧更多的脂肪。

我们将使用五种不同的运动来组成这个4分钟的超强燃脂训练方法，每个运动持续20秒，然后休息10秒，连续进行8轮。

这些运动包括高膝跑、弹跳深蹲、俯卧撑、爬山式和快速仰卧起坐。

第一个运动是高膝跑。

你可以在原地或者在小空间中进行高膝跑，将膝盖尽可能地高举。

在20秒的训练时间中，尽可能快地高抬膝盖，保持动作的连贯性。

第二个运动是弹跳深蹲。

从站立的姿势开始，然后下蹲，使大腿与地面平行，接着迅速弹起，将脚离地。

在这个运动中，脚掌要保持着地，然后用力将身体向上推起。

第三个运动是俯卧撑。

你可以选择传统的俯卧撑姿势，也可以选择跪地俯卧撑的姿势。

根据你的能力选择合适的难度。

在20秒的训练时间内，尽可能完成更多的俯卧撑动作。

第四个运动是爬山式。

开始时，身体保持平躺状态，然后将右膝盖尽可能地向左肩膀靠近，然后再将左膝盖尽可能地向右肩膀靠近。

在20秒内尽可能快地交替进行右膝左肩和左膝右肩的动作。

第五个运动是快速仰卧起坐。

对于这个运动，你可以交叉双臂放在胸前，或是将双臂伸直放在身体两侧。

快速地将上半身抬起，尽可能接近双腿，然后迅速放回地面。

按照这个顺序，依次完成这五种运动，每一种运动持续20秒，并休息10秒。

完成一轮后，休息一分钟，然后再次进行下一轮。

一共进行8轮，总计4分钟的训练时间。

三个动作学会TABATA体能训练法曾经有人说有氧运动不利于健身，有氧运动要在运动的十二分钟以后，身体才会开始燃烧脂肪。

对比有氧运动，无氧运动产生乳酸，更有利于健身。

其实这些说法都是片面的，存在很多的误区。

在两分钟精疲力尽的运动中，无氧能量供应机制必须全力运作才能获得最大氧赤字（肌肉乳酸浓度达到最大值，磷酸肌酸消耗殆尽）；反之在三十秒精疲力尽的运动中，也一样有30％以上的能量来自于有氧能量供应机制（就连短短十秒便精疲力尽的运动，都还有10％的能量来自于有氧能量供应机制）。

所以，运动中并不存在单纯的有氧运动或无氧运动。

任何运动与身体活动都同时由有氧运动和无氧运动供应能量的，所以运动不应该只做有氧运动或无氧运动，要同时进行两种运动。

TABATA训练法，兼顾有氧运动和无氧运动，可以同时锻炼有氧与无氧机能，短时间就可以大幅度提升有氧和无氧的技能。

TABATA训练法和有氧运动一样，在锻炼六周后后都提升了12—13％的最大摄氧量。

而对比无氧运动，无氧运动无法提升最大氧赤字，而TABATA能提升了35％的最大氧赤字。

同时TABATA训练法，一天只要运动四分钟，身体就会记忆二十四小时。

之前人们认为中低强度的有氧运动有益健康，原因是中低强度、长时间的有氧运动可以增加GLUT4 蛋白质（一种位于肌肉组织的转运蛋白，能协助将肌细胞外的葡萄糖转运至肌细胞内）的浓度，这种运动比较适合体质虚弱的人。

但是通过研究发现，TABATA训练法这种短时间高强度的间歇训练也能够增加 GLUT4 蛋白质，而且所需时间比漫长的有氧运动更短。

下面介绍三种适合全身性运动的动作，希望可以帮到大家更好更健康的健身。

一、深蹲和前踢这个训练对下半身与躯干很有帮助。

在前踢收腿的时候加入深蹲，提高不少强度。

如果想要更高的强度，可以一边跳一边前踢。

同时踢出去的脚要尽量抬高，但是请注意不要跌倒。

锻炼方法：1、双脚并拢深蹲，双手举到胸前。

2、半蹲起身，同时右脚往前踢，并且保持身体笔直。

1个波比跳消耗热量波比跳和慢跑哪个减肥都说波比跳燃脂效果最好，最适合减肥，而且很多减肥锻炼项目中都有波比跳的参与，不知道做1个波比跳的消耗热量是多少呢？要做多少个波比跳才能达到减肥效果呢？实际上慢跑更减肥。

从理论上来看，单位时间内运动耗能越高，减肥效果越好，而波比跳和慢跑的单位热量消耗程度对比的话，波比跳1小时为600大卡，慢跑为500-600大卡，可见波比跳热量消耗更大，但波比跳运动强度大，常人很难坚持完成一小时的高强度训练，通常一次训练的时长在15至20分钟之间，大约消耗热量200大卡左右，而慢跑一般有训练基础的人也多在30分钟左右，消耗热量200-300大卡，相对容易完成和坚持进行，加上减肥又是一个需要长期坚持的行动，故现实生活中在单独波比跳和慢跑减肥来看，慢跑会更好些。

但若是自身体能较好的话，建议先进行波比跳20分钟，然后再慢跑30分钟，这样减肥的效果会更显著，燃烧热量也更多更持久，长期下去可养成不易胖的体质。

正常成年人做一个波比跳消耗5-10大卡的热量。

波比跳消耗热量的多少跟动作完成难度、运动者的燃脂代谢水平以及个人体重基数等有关，一般来说一个50公斤左右的成年人，做一个波比跳可以燃烧5-10大卡的热量，但波比跳属于高强度的无氧运动，短时间内并不能做很多，一般一分钟对于有锻炼基础的人来说可以做10个左右，通常持续做10分钟为宜，大约消耗热量200大卡左右，如进行波比跳1小时热量消耗大概在600大卡左右。

波比跳能燃脂多久持续燃脂24小时。

波比跳动作属于高强度训练，训练后身体会处于超氧耗状态，也就是锻炼结束后身体依然保持着高代谢水平，能够持续燃脂24小时以上，这是普通有氧运动，如跑步、走路等无法达到的效果。

不过，前提是需要你在规定的时间内，高质量的完成一定数量的波比跳，否则运动后身体的“超氧耗状态”会大打折扣，但一般这种训练要求是新手无法完成的，建议刚开始进行波比跳适量即止，以免运动过度，让肌肉过度疲劳，对膝盖、腰背部造成压力，伤害到身体健康。