孕妇饮食手册.

孕妇饮食手册

在怀孕的期间，计划菜单时，你需要考虑你和胎儿两人的需求。怀孕期间，消化掉所有对正确饮食的忧虑，要比消化掉所有食物更难。

对于行动较为不便、而且又容易感到疲累的孕妇，要她们每天三餐照着那些各式各样的菜谱、营养成分、精心设计饮食，可能是不现实的。其实，只要抓住一些大原则，比方说在怀孕前健康营养的饮食基础上还应该为胎儿特别补充哪些营养，足以让你选择最健康的食物、最健康的量以适应你的饮食习惯和生活方式。

不论怀孕与否，人体内基本上需要以下六种营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质(主要指钙质与铁质)以及水分。如十可取得六大营养素的均衡吸收，才是怀孕时你最需要去面临的重要课题。一般而言，人体内的热量有15％—20％来自于蛋白质、50％~60％取自于碳水化合物、20％--30％从脂肪得来，另外再加上每日建议摄取维生素与矿物质的含量。以下就是你需要吸收多少六大营养素及相关注意事项：

脂肪 怀孕的身体需要补充脂肪。除了提供孕妇足够的体力之外，一些脂肪(指必需脂肪酸)的补充，则有助于胎儿的重要组织，尤其是脑和神经系统的形成与再生。因此，当你怀孕时，不再需要刻意像过去减肥时那样，自始至终对富含脂肪的食物忌口。你确实需要吃健康的脂肪。一般富含脂肪的最有营养的食物包括有深海鱼类、坚果、酪梨、以及大多数蔬菜与种子所提炼出来的油脂(如橄榄油、亚麻油等)。另外像乳制品，也富含一些虽不太健康、但仍为人体内所必需的脂肪。至于肉类的脂肪，它的成分又比乳制品差一些。

至于一些所谓的“最差”脂肪，则是加工天然脂肪而来的人工脂肪。如果你在加工食物的标签上看到“已氢化”(hydrogenated)的字眼，则要把它扫出你的饮食之外，因为这些食物吃起来口感虽佳，但是对身体健康多半有害无益。

胆固醇一向是营养学界里的坏分子。但事实上，人一生中，至少在妇女怀孕、以及新生儿这两个阶段，还得靠它多帮忙呢！因为，胆固醇是胎儿小小的脑部成长不可或缺的营养素。此外，由于怀孕时所产生的激素需要胆固醇。因此，孕妇在怀孕时多摄取一些胆固醇，是很自然的。

怀孕并不意味着你就应该毫无顾忌地将乳酪大口大口地往嘴里送。别忘了，脂肪只能供应20％~30％人体所需要的热量，常人如此，孕妇也是如此。

蛋白质的重要性 蛋白质是孕妇与胎儿机体成长不可或缺的营养素。胎儿所有组织与器官的成长，都是通过千千万万个蛋白质互相堆积，直到这些组织器官充分成熟为止。

蛋白质是由许多微小的氨基酸所组成，而构成蛋白质所必需的大部分的氨基酸都可以在体内自行合成。不过，有一些氨基酸，不能在体内合成，需要通过从食物中摄取的养分而产生，因此，我们将这一类的氨基酸统称为“必需氨基酸”。如果没有这一类的氨基酸，机体就不能正常生长。而对于某些含所有必需氨基酸的食物，我们称之为完全蛋白质食物，这包括了肉、鱼肉、家禽、蛋类以及乳制品。完全蛋白质来自于动物性食物。蔬菜、全谷类、豆类(包括大豆、扁豆、其他脱水豆类、以及花生)也是极好的蛋白来源。不过，不同于动物源性食物是完全蛋白质，植物源性的食物，除豆类以外，由于养分取自于土壤，因此，大多数都只含有部分必需氨基酸，而称作不完全蛋白质。因此，你必须将不同蛋白质食物结合起来，才可能摄取到全部的必需氨基酸。比方说你可以在食用全麦面包时搭配一些豆类的食物，或者是植物性食物与动物性食物共食(像蔬菜与乳类、谷类与肉共食)，以获得所需的完全蛋白质。

试用以下食物的搭配以获取完全蛋白质：

◎面包与奶酪(全谷物及乳制品)

◎燕麦粥与牛奶(谷物和乳制品)

◎全麦通心粉与奶酪(全谷物与乳制品)

◎全麦面包与花生酱(谷物与豆类)

◎燕麦卷与酸乳酪(谷物与乳制品)

◎全麦扁豆汤与米果(豆类与全谷物)

◎米粉布丁(谷物与乳制品)

◎豆类与大米(豆类与谷物)

◎通心粉与肉酱(谷物与肉)

◎淋有色拉酱的甘蓝菜(乳制品加蔬菜蛋白)

一般而言，一位孕妇每天需要摄取100克的蛋白质。如果你每天能够均衡摄取三至四份五大类食物(肉、鱼、家禽、乳制品与蛋)，再加一点点额外的补充，大概就足够你与胎儿的需要了。怀孕到了中期和后期才需要这种补充。因此，在怀孕的前三个月里，你大可不用担心，会因为恶心而让你无法摄取到足够的蛋白质。通常不吃红肉的妇女说怀孕时她们特别想吃牛排。如果你不喜欢吃红肉，或者你对乳制品过敏、或是素食主义者，你可能就需要计算蛋白质克数，以免发生蛋白质摄取不足，进而影响到腹中胎儿的正常成长。目前，在营养学上常见的谜，就是大多数人的蛋白质摄取量，都远超过他真正的需求量。事实是，大多数人，尤其是孕妇们往往摄取过多的碳水化合物，而所需的蛋白质摄入不足。

复合碳水化合物 在有营养意识的食者眼中，一提到糖分，就会直接拿来与恶名昭彰的胆固醇相比。不过当你怀孕的时候，每天全身所需要的热量，竟有50—60％是由糖分所提供的，由此看来，糖分可说是人体能量的主要泉源。但是，不同糖分的营养价值也全然不同，营养价值最低的是单糖，这主要是因为它们的分子极小，极易被人体吸收，并迅速通过肠壁渗入血管，从而造成血糖的上升，刺激胰岛素分泌，使血糖迅速下降。因此，血糖有时候就会产生明显的起伏，而在短时间之内影响到一个人的情绪。单糖的形式多种多样：蔗糖右旋糖与葡萄糖，它们多半呈颗粒状，是糖果、糖霜、糖浆、糖衣和多数食品里的糖。由于孕妇的激素会改变糖分的新陈代谢，因此，过去对血糖的升降不敏感的孕妇，发现怀孕时对此极其敏感。

营养价值较高的糖类，分别为天然水果中富含的果糖与乳制品中的乳糖。这些糖分不但能快速提供人体活动所需要的热量，而且它们不会像单糖那样，刺激胰岛素的分泌，因而不产生情绪骤变的现象。

然而，对孕妇健康最有助益的糖分称为复合糖。由于它的分子较大，吸收进入较慢，从而使血糖水平更稳定，且持续时间更长。还有所谓的“复合碳水化合物”或“淀粉”。复合碳水化合物最好的来源为意大利面、马铃薯、谷类、豆类坚果酱以及种子类等。不像单糖，淀粉、果糖和乳糖缓慢、持续地提供热量，使饱腹感更持久，血糖的水平更稳定，总体的感觉更健康。

补充额外的铁质 由于孕妇肚子里胎儿成长的时候，至少需要几十亿个红血球，才可以维持整个身体组织的正常运作，因此，孕妇应该多补充具造血功能的铁质，以应付胎儿成长时的大量需求。铁质不足(贫血)会使孕妇感到疲倦。在怀孕第三个月末(此时正是晨吐消退的时候)，医生多半会希望你能在饮食中增加含铁质的量，并服用铁补充制剂，以弥补食物摄取量的不足。一般而言，孕妇所需要铁质的摄取量，约为正常时的二倍，每天至少摄人元素铁60毫克左右。如果你贫血或是多胎，铁质的摄取量应该还要再增加一些。孕妇一定需要补充额外的铁质吗?我想应该是肯定的。尽管你已经很注意在饮食中增加铁质的摄取量，但是，单凭食物是绝对摄取不到足够铁质的。最好的方式，就是在刚开始怀孕的时候，就开始补充铁质(如果能在怀孕前补充，效果一定更好)以便储存额外的铁质。不过，也有些妇女反映，含铁质药片使胃有不适感，并加重便秘。如果铁使你已经不舒服的胃更不舒服，你可能需要进一步请教医生能否将服用铁剂的时间，延后到晨吐消失之后，这样就比较不容易再发生胃部不适的问题。而且对铁质需要量最大的时候是在怀孕的后半期。如果铁剂仍刺激肠胃，你可以将一天一剂分为数次服用。

以下就是一些富含铁质、而且也容易让人体吸收的食物，在此提出来供大家参考：

◎你从饮食中，究竟可以摄取到多少的铁质，除食物本身铁质的含量之外，还得视饮食的搭配而定。有些食物有增进人体对铁质的吸收作用，而有些食物则会妨碍人体对铁质的吸收。比方说一些富含维生素c的食物(如柑橘、草莓、青椒、奇异果等)，当与一些含铁质的食物一起食用时，就可达到增进铁质吸收的功效。相反地，像是奶、咖啡、茶和抗酸剂等，就会妨碍人体对铁质的吸收。为了有效增进铁质的摄取，饭后来上一杯橙汁或葡萄柚汁，将奶留到两顿饭之间喝，相信都是不错的选择。

◎请注意，并不是所有食物中的铁质，都可以为人体所吸收。菠菜就是一个最好的例子，没错，菠菜的铁质含量的确很高，可惜的是，其中大部分却无法为人体所吸收。这样的食物还有很多，铁质含量都很丰富，但却不能吸收。这些吃得到、含铁量高、却吸收不到的铁质，我们将它们统称为“纸上铁质”食物。

同样地情形也发生在其他蔬菜与蛋黄里，这些食物所含有的铁质，都没有办法被人体完整地吸收。因此，如果你详读铁质补充剂瓶装上的铁质含量，不要被上面的数字所误导。在营养方面更重要的是所谓“基本铁质”，是那些容易为人体所吸收的铁质；比方说，一颗300毫克的硫酸亚铁片，可能其中只含有60毫克的基本铁质。因此，如果你正使用的铁质补充剂瓶上没有显示基本铁质的量，可以就近向药剂师或医生请教。下面表格是一些富含人体容易吸收的铁质的食物。

容易吸收的铁质食物

食物名称(量) 含铁量(毫克)

肝脏(112克/4盎司) 8.5

生蚝(半杯) 8

豆类(一杯) 5

埃及豆(一杯) 5

大豆(一杯) 5

黑糖浆(一大匙) 5

朝鲜蓟(一杯) 5

燕麦粥舔加铁质，1盎司) 4～8

大麦(一杯) 4

扁豆(一杯) 4

牛肉(4盎司) 3.5 沙丁鱼(4盎司) 3.5

泡菜(一杯) 3.5

南瓜(一杯) 3.5

蛤蜊(112克/4盎司) 3

脱水杏子(半杯) 3

脱水桃(一杯) 3

甜菜(一杯) 3

豌豆(一杯) 2 ~3

马铃薯(一个，带皮) 2．7

鲔鱼(112克/4盎司) 2

虾(112克/4盎司) 2

无花果(5个) 2

通心面(一杯) 2

葵花籽(28克/1盎司) 2

甘蓝菜(一棵) 2

樱桃(半杯) 1.6

葡萄干(半杯) 1.5

酵母(一大匙) 1.4

于梅(5大颗) 1.2

鸡肉、火鸡肉(112克／4盎司) 1.2

面包(一片) 1

核果(28克/4盎司) 1

冻豆腐(84克/3盎司) 1

你可能很难说你是否贫血，因为当你铁质的摄取量不足，出现容易疲劳、生气、注意力无法集中以及肌肉酸痛等现象，也可以因怀孕而发生。此时，医生常规检查的血计数(血红素与血比容)能反映出你是否贫血。然而，尽管你的血红素与血比容都很正常，你依然有铁质摄取量不足的可能。因此，如果你仍然有贫血的疑虑，可请医生对你血液中的铁蛋白含量进行检查，这会更准确地检验出组织中的铁储备量是否正常。如果铁蛋白的含量偏低(少于20)，就表示组织铁储备不足。这不但对孕妇不好，同样也影响到胎儿的健康。因为如果孕妇长期贫血，较容易产下体重过轻的婴儿或是出现早产儿。

医生替你进行血红素与血比容的检验结果反映你贫血时而你可能不贫血，这是由于怀孕时血液量通常会增加，因此你的血红素与血比容，可能会比你未怀孕之前要偏低一些。这种因为怀孕而产生的现象，称为“血红素稀释现象”，而这种贫血也被称为“怀孕生理性贫血”。

注意钙的摄取为了适应胎儿骨骼成长，以及孕妇骨骼健康的基本需求，怀孕时所需的钙质，应为平时的二倍以上。胎儿的牙齿与骨骼，在怀孕的第二个月就开始形成，到了怀孕的第六个月时，生长速度增加了一倍。此时，如果你钙质摄取不足，胎儿会本能地从你的骨骼中吸收到足够的钙质。结果，你会因为骨质的流失，而造成骨质疏松。一般而言，你与胎儿每天钙质的平均摄取量，应该在1600毫克左右。这比过去你还没怀孕时，一天800毫克的摄取量高出许多。最新的研究报告指出，一位孕妇每天如果能保持补充1500~2000毫克的