立定跳远的技巧

中考跳远有哪些技巧

中考跳远有哪些技巧

中考跳远有哪些技巧篇一

一、动作技术要领

完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。 要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。 要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

二、影响成绩的因素

1、力量因素：特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

2、协调用力的能力：指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

3、臂的摆动作用：立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

三、易犯错误及解决方法

1、预摆不协调。

解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。 2、上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。

解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

3、腾空过高或过低。

解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

4、收腿过慢或不充分。

解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作要及时。

立定跳远讲解

立定跳远是指运动员在原地起跳，用双脚蹬地从而获得最大的跳跃距离。以下是一些立定跳远的技巧和注意事项：

1. 准备姿势：双脚打开与肩同宽，膝盖微微弯曲，上身稍向前倾，双手自然下垂。

2.

起跳：双脚用力蹬地，同时双手向前上方摆动，带动身体向前跳跃。

3. 腾空：在身体腾空的瞬间，迅速收腹、屈膝、屈肘，将双脚尽量向前伸展，并尽量让脚后跟接触地面。

4. 落地：在双脚着地的瞬间，迅速打开膝盖、伸展腿部，缓冲来自地面的冲击力。

一些常见的立定跳远训练方法包括：

1. 原地纵跳：站在原地，双脚蹬地向上跳跃，尽可能地跳得更高、更远。

2. 障碍跳：设置不同高度的障碍物，连续跳跃并穿越障碍物，提高跳跃能力和灵活性。

3. 负重深蹲：肩负杠铃等负重物，进行深蹲动作，增强腿部肌肉力量。

4. 蛙跳：在规定的距离内，像青蛙一样连续跳跃前进，锻炼爆发力和耐力。 在进行立定跳远时，需要注意安全问题，避免因不正确的姿势或过度训练导致受伤。此外，立定跳远并不是一个普及度高的考核项目，如果这不是您所在的地区的体育中考项目，您可以选择不进行相关训练。

立定跳远易犯错误动作及纠正方法

立定跳远是一项力量和爆发力要求较高的运动项目，很容易出现一些错误动作。以下是一些常见的错误动作及纠正方法：

1.起跳时双脚用力不均匀：这种错误动作会导致起跳时身体向一侧倾斜，影响跳远的效果。为了纠正这一错误，运动员可以进行有针对性的训练，加强单腿的力量和平衡能力，确保起跳时双脚用力均衡。

2.姿势不正确：姿势不正确会影响跳远的稳定性和效果。纠正方法包括强调挺胸收腹，保持身体的稳定性；保持头部与身体平齐，避免上身过早地抬起；臀部稍微后倾，使重心保持平衡。

3.阻力消化不当：跳远中，正确的阻力消化是很重要的。一些跳远者在起跳后没有有效地消化阻力，导致悬垂时间过短，跳远的效果不佳。正确的阻力消化方法是通过踏板向前推进，同时利用臂部的弹性，延长身体的悬垂时间，使跳远的效果更好。

4.腿部用力不充分：跳远时，腿部的用力决定着跳远的远度。一些运动员在起跳时腿部用力不够充分，导致跳远距离的不足。为了纠正这一错误，运动员可以进行有针对性的腿部力量训练，包括深蹲、弓步等动作，提高腿部的爆发力。

5.踏段过短：踏段的长度直接影响到起跳时的速度和力量。如果踏段太短，运动员在起跳时无法获得足够的速度和动力。为了纠正这一错误，运动员可以进行踏板训练，逐渐延长踏段的长度，提高起跳速度和力量。

6.踏板使用不当：一些运动员在使用踏板时没有掌握好技巧，导致起跳时失去平衡。为了纠正这一错误，运动员可以进行重复练习，逐渐熟悉起跳的感觉，掌握踏板的使用技巧。 7.未能达到最佳起跳角度：立定跳远的起跳角度对跳远的效果有着重要影响。一些运动员在起跳时未能达到最佳的起跳角度，导致跳远距离的不足。为了纠正这一错误，运动员可以进行起跳角度的训练，通过反复的练习找到最佳的起跳角度。

以上是立定跳远易犯错误动作及纠正方法的一些建议。对于每个运动员而言，要纠正错误动作需要耐心和持之以恒的训练。通过不断训练和改进技术，才能提高跳远的效果和成绩。

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立定跳远的技巧详细讲解

在初中和高中的时候，体育课上大多会要考跳远，其中立定跳远是最常见的一种方式，不用助跑从立定姿态开始跳远，那立定跳远有什么技巧呢?对此你是否有所了解?以下是我为你整理的立定跳远的技巧介绍，希望能帮到你。

立定跳远的技巧

技巧一：立定跳远基本姿态

两脚自然分开与肩同宽，站在起跳后边，然后两臂自然前后预摆一到二次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摇摆时，两脚用前脚掌快速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成直线，至最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。

技巧二：基本动作技巧

预摆

两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摇摆，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心(大腿与小腿夹角90度左右)，上体稍前倾，手尽量往后摆(前摆直腿，后摆屈腿)。一般状况下预摆1-2次。

要点：上下肢动作协调协作，摇摆时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空

两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摇摆，向前上方跳起腾空，并充分展体。起跳后当身体处于最高点时收腹，大腿尽量贴近上体。

要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

落地缓冲

收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摇摆，并屈膝落地缓冲。

要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

技巧三：进行关心锻炼

立定跳远除了把握基本的姿态之外，平常多进行一些关心锻炼来增加腿部的爆发力是很重要的。

挺身跳

原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

蹲起跳

蹲起跳主要是进展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习，每次练习15-20次，重复3-4组。