如何缓解考前焦虑症

如何缓解考前焦虑症

1 / 71 / 71 如何缓解考前焦虑症

对大多数学生而言，如何缓解考前焦虑症，在考场发挥出

正常乃至超常的水平，至关重要。那如何缓解考前焦虑症呢?我为您介绍几种妙招，手把手教你如何缓解考前焦虑症。

如何缓解考前焦虑症

自我催眠调节法

自我催眠大多采用卧式催眠。首先平躺在床上，全身肌肉

放松，调节呼吸、闭目安静。暗示自己可以通过自我催眠减轻或消除心理问题，并逐渐以满足、满意等积极情绪替代烦恼、忧虑等消极情绪。最后，暗示自己现在已疲劳欲睡，并且默念数次，渐渐就会进入催眠状态。如果是真的睡着了，就顺其自然睡一会儿。如果注意力分散，脑中有了杂念时，应即刻睁眼起床。

自我辩论调节法

首先，要找到头脑中对即将来临的考试的一些担忧。在一

张白纸上，把这些担忧倾向逐条记下来，使它们明朗化，让自己清晰地了解自己当前的消极自我意识到底有哪些。其次，对消极的自我意识中的不合理成分进行自我辩论，其中包括指出这种消极的自我意识的不现实性和不必要性，说明由此对个人所造成的危害，并明确今后应采取的态度。例如，“离考试时间越近，我越担忧自己的能力是否可以胜任这些考试〞。自我辩论：这种担忧有必要吗?毫无必要。平时自己一向按照教师的要求认真学习，以往的考试成绩也证明，自己虽无很高的天赋，但起码也是正常的。因此，只要认真做好考前的准备工作，这次考试完全可以考好，自己丝毫不该为这种无端的忧虑而苦如何缓解考前焦虑症

2 / 72 / 72 恼。通过自我辩论，可帮助考试焦虑者树立正确的自我意识，增强考试的信心和自制力，减缓或克服考试焦虑，以一种新的情绪状态出现在考试中。

注意力转移法

在情绪不好时，不妨停下来休息一会儿，最好是积极地休

息，起来活动一下手脚，如果方便可以跳一跳、做做体操、洗洗脸，运动可以休息大脑，可以发泄情绪。一般不提倡用看电视、听音乐的方式转移注意力，以免乐不思蜀。考试前，如果你喜欢下棋、游戏，不妨适当地玩一玩，这对减轻紧张、压力，改善焦虑情绪是有帮助的。进考场前，可以高强度地运动一两分钟，可以和同学大声说笑，同学间拍拍打打也不为过。有的学校，学生在入考场前齐声呼喊口号或尖声大叫几声，在呼叫时发泄自己的紧张情绪，与同伴相互鼓励，把注意力从考场转移到嬉闹中来。反而抓紧时间看书或自己傻傻地呆在一边，是不适宜的。考试中，深呼吸是一种缓解紧张情绪的好方法，可以给大脑充氧，可以缓解心脏跳速，可以使注意力从考试的紧张源转移到对身体的感觉上来，直到呼吸平稳为止。如果注意力难以集中，也可以暂时离开卷面看看窗外，让繁乱的思绪先集中于蓝天白云，等稳定后再回到考试中来。

放松训练法

从脚到头，每个部位逐步放松。如果时间不够可不必做全

身放松，只做个别身体部位的放松。具体做法：深呼吸3次，轻轻地闭上眼睛。用脚趾使劲抓地，坚持10个数，放松。然后小腿肚绷紧，坚持10个数，放松。接下来依次做大腿肌肉绷紧放松、腹部绷紧放松、胸部绷紧放松、腰部绷紧放松、肩部绷紧放松、胳膊绷紧放松、面部肌肉绷紧放松。全部做完后，深呼吸3次，吸气时想象自己轻轻地飘起来;呼气时，想象自如何缓解考前焦虑症

3 / 73 / 73 己慢慢地向下沉。然后跟自己说：“紧张，谢谢你，我知道你是来帮助我的，提醒我做题时要认真细心，我接受你的帮助和提醒，谢谢你。〞

穴位敲打法

用中指关节或指尖敲打眉头 7—8次，边敲边说 (敲的力

度自己掌握)：“我接受考试的焦虑，我能处理好这些焦虑，我能很快让自己的心情平复下来。〞接下来，用同样的方法敲

打太阳穴，下眼皮(眼球正对的位置)、人中、下嘴唇下方、锁骨。

如何缓解考前焦虑症

焦点转移法。

简单来说，就是转移关注的焦点，放松心情。比方，在学

习之余听听音乐、散散步，让紧张的学习节奏放缓，同时暗示自己“该复习的都复习了，没什么好怕的〞，“已经参加了这么屡次考试，再多一次又有什么关系呢〞。就我的经验看，这是同学们平时使用相比照拟多的方法，也是操作性比较强的方法，它可以帮我们调节过度紧张的心态，有助于在考场上发挥正常水平。

自我暗示法。

古时候有两个秀才进京赶考，结果在路上遇到了一支送葬

的队伍。其中一个秀才心想：才出门就碰见这样的事，真倒霉，

今年我肯定考不上了。另一个秀才那么心想：不错啊，棺材，升

官发财!这次我定能金榜题名 !相较之下，后者的心态无疑更胜

一筹。有人认为这是迷信，其实站在心理学的角度，这就是一

种典型的心理暗示。心理学中有个理论——皮格马利翁效应，

指人们基于对某种情境的知觉而形成的期望或预言，会使该情

境产生适应这一期望或预言的效应。简而言之，就是你期望什如何缓解考前焦虑症

4 / 74 / 74 么，如果内心自信、，往往更容易得。所以，我不妨每天都自己一些极的心理暗示，比方“我复得么全面，怎么可能考不好?〞“功夫不有心人，我么努力，一定能成功!〞等等，要住一点——人的潜力，永比自己的大。

系脱敏法。

找一个安静的所，自己静静地坐着，上眼睛，想象

整个考的程：我来到考点，看到了很多考生，有送考的家——我了——好，停下来，不要再接着往后想，而是着自己放松，等到不了，再上眼睛想。我来到了考教室的口，同学在地互相，我又了——再次停下来，放松⋯⋯就，反复，此以往，等到真正上考就会松多。

体育法。

刺激易使神疲，从而引起生理、心理疲。

运能使刺激度得到，起到改善、功能的作用。当然，适当的体育，除了提升学效率外，可以有效地疏情，解、焦的状，同增心理承受力。不同学在运要注意以下几点：运地平安，空气流

通;行自己喜的，能使人生愉悦感的运;运度低到中等，防止受和度疲;在睡前、学前、考前一小不宜行剧烈运。

放松法。

通有奏、有律的深呼吸，可以增加吸氧量，舒神

，从而解情。如果同学在考出度的情况，可以采用种方式，帮助自己渡关。正确的方法是：取一个放松的姿坐好，然后慢慢地上眼睛，慢慢地如何缓解考前焦虑症

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呼气，想象着通呼气将、焦躁之气排出;然后再慢慢地吸气，想象着吸了清、松之气⋯⋯反复几次，会有比明的效果。

如何解考前焦症

一、正确考焦

并非所有的考焦学都是有害的。大多数考生在考前都有一定程度的或焦，它属于焦反，是正常象。适度可以持考生的性，增学的极性和自性，提高注意力和反速度等，考焦属于度焦，其特点是焦已明地影响正常学和生活，但患者引起焦的原因十清楚确，考一旦解除，多能迅速恢复。

2. 二、“双〞管下 ,付考焦

“攻其心〞

帮助他力与思运作的关系。心理学研究说明，心理力水平与人的活效果之呈倒“U〞字型曲关系，即力低或力高都不利于学，只有适当的力才有助于更好地提高学效率。

端正机，改知：考焦是考生考事件在知上的歪曲，致情上的紊乱和行上的异常。他自己的要求高且常常化，即考失会致可怕的后果、通改其不合理的思方式，放下包袱，立正确的学机，一次不好，不代表自己就真的不行了。

心理分析，揭示原因：心理力学，考焦与早年考的性和个性缺陷有关。心理咨践也，多数患者在小学段常因考受挫受到父母或老的度，他大多性格内向，分追求完美。

“授其法〞如何缓解考前焦虑症

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深呼吸

当你面临情绪紧张时，不妨作深呼吸，有助于舒解压力消

除焦虑与紧张。当你感到焦虑时，你的脉搏加速，呼吸也加快。

而深呼吸可以迫使你减缓呼吸速率，使身体相信焦虑已过去。

活动你的下颚和四肢

当一个人面临压力时，容易咬紧牙关。此时不妨放松下颚.

左右摆动一会儿，以松弛肌肉，缓解压力。你还可以做扩胸运动，不妨上下转动双肩，并配合深呼吸。举肩时，吸气。松肩时，呼气。如此反复数回。

肯定自己

当焦虑袭来时，可以反复地告诉自己，“没有问题。〞，

“我可以对付。〞，“我比别人行〞。这样可使你渐渐消除呼吸加快及手冒冷汗的本能反响，使你的智能反响逐渐表现出来。

放声大喊

在公共场所，这方法或许不宜。但当你在某些地方，例如

自己的房间时，放声大喊是发泄情绪的好方法。不管是大吼或尖叫，都可适时地宣泄焦躁。

三、思索与探讨

本例中的学生出生自教师家庭，这样的家庭对孩子的学业成绩异常看重，经常教导该生：“现在考试考不好将来上不了好的初中，也就上不了好的高中，大学更加没指望上重点了，这样你还有什么用?!〞导致学生过分看重考试，形成了极端的想法，作为我，在处理过程中积极向他讲清正确对待挫折的道理，鼓励他克服消极情绪，增强信心。

我的一点想法

首先父母应该认识到，过高的期望和压力对于孩子的考试成绩不仅没有帮助，而且起到反作用力。要想让孩子考出如何缓解考前焦虑症

7 / 77 / 77 (4) 好成绩，就要想方法帮助孩子减轻压力，使孩子在考试前和考试中心态平和，情绪稳定。

容易发生考试焦虑的考生，要把调节心态、战胜考试焦虑作为考前的重点准备工作。考试是知识战，更是心理战。考生掌握知识水平与运用知识解决问题水平是考试成功的根底，是考试成功的硬件。

要想真正克服心理上的障碍只靠别人的劝导是无法达

到的，关键还要通过自己的心理调试逐渐恢复自信，重拾斗志。作为学生也要培养自己坚强的意志品质，使自己在面对挫折、困难的时候不容易被打倒。

必要的体育运动要多参加，不仅强健我们的机体，还能放松紧绷的神经。注意营养的均衡搭配，不挑食，才能使我们健健康康成长。