碳水化合物一览表

碳水化合物包括哪些？

碳水化合物不只是一个物质，而是包含了许多种营养物质的大家庭，有甜蜜诱人的葡萄糖、果糖，还有质朴的淀粉和一直被人当成“糟粕”但实际上是“落魄公主”的膳食纤维。因为膳食纤维是个非常有故事的营养素，在后文会单独介绍，现在先来认识一下碳水化合物家族中的其他成员。

碳水化合物根据它的复杂程度可以分为单糖、双糖和多糖。顾名思义，单糖是仅由一个单糖分子组成的；双糖是由两个单糖连接而成的；多糖是由多个单糖通过不同方式连接而成的。单糖和双糖因为其化学成分简单，消化、吸收、利用快，被称为简单碳水化合物；多糖由几个到上百个单糖分子组成，化学成分复杂，消化起来需要时间，能量释放缓慢，被称为复杂碳水化合物。

单糖：最简单的糖类，有葡萄糖、果糖及半乳糖三种。单糖可以直接供能，一次用不完的多余单糖可以转化成糖原、脂肪作为身体的能量储备，身体储存多少单糖，取决于摄入能量和消耗能量间的关系，即能量平衡。

双糖：双糖是由两个单糖连接而成的，不同种类的单糖可以组合成不同的双糖，常见的双糖有3种，即蔗糖、乳糖和麦芽糖。

多糖：复杂碳水化合物，是由多个单糖分子以多种方式连接而成的。在营养学中比较重要的多糖有淀粉、糖原以及膳食纤维。

碳水化合物

碳水化合物是自然界最丰富的有机物，是人类最经济和最主要的能量来源。碳水化合物也称为糖类，因大多数糖类物质由碳、氢、氧组成，其结构式为Cn(H2O)，与水分子中的比例相同，因此称为碳水化合物。

一、碳水化合物分类

从化学上，根据碳水化合物的聚合度，可以将其分成单糖、双糖、寡糖和多糖四类。但从生理上，根据碳水化合物能否被人体消化吸收，碳水化合物可以被分成可消化吸收与不可消化吸收两类。

（一）可消化吸收的碳水化合物

可以消化吸收的碳水化合物是指能在人体肠道被分解成小分子成分，并透过肠粘膜细胞进入血液的糖类。包括：（1）所有单糖如葡萄糖、果糖、半乳糖等；（2）所有双糖如蔗糖、乳糖、麦芽糖等；（3）多糖中的淀粉、糖原及糊精等。

（二）不能消化吸收的碳水化合物

不能消化吸收的碳水化合物是指人类肠道中不含其水解酶，不能被消化成小分子物质，因而不能吸收的糖类。包括：（1）低聚糖如棉子糖，水苏糖等；（2）多糖如纤维素，半纤维素，果胶，木质素等，其中木质素连食草动物也不能消化吸收。

二、碳水化合物的生理功能

1、提供和贮存能量是人类最经济和最主要的能量来源，碳水化合物主要以葡萄糖的方式进入血液，在机体的组织细胞特别是大脑、肝脏和肌肉等组织内，先分解为2个丙酮酸，然后脱羧形成乙酰辅酶A，最后进入三羧酸循环生成二氧化碳和水，同时释放大量热能，每克葡萄糖在体内进行生物氧化可产生16.8kJ (4kcal)的能量。一般情况下，大脑仅利用葡萄糖作为能量来源，大脑在活动时约消耗2/3的血糖。肝脏既可以利用葡萄糖分解产热，也可以利用葡萄糖合成糖原作为储备能源，与脂肪不同，糖原可迅速动员，补充血糖的不足。肌肉在葡萄糖不足时，可在糖原酶的作用下直接分解糖原产生能量。

2、构成体组织 糖是构成机体的重要物质，如糖与蛋白质结合形成的糖蛋白可以构成保护胃粘膜的粘液、构成软骨的主要成分硫酸软骨素，此外，糖蛋白还参与抗体、酶、激素、核酸的组成；糖和脂肪形成的糖脂是细胞膜的重要成分，参与细胞的标记和识别。

花生油大豆油菜籽油橄榄油玉米油胡麻油芝麻油棕榈油茶油大麻油棉籽油米糠油

99.999.899.999.999.210099.710099.999.999.898.7

饱和脂肪酸%17%-18%10%-13%5%-10%9%-11%10%-13%10%15%51%＜10%15%24%20%

单不饱和脂肪酸%50%-68%20%-25%70%-80%84%-86%23%-30%23.10%41%39%80%39%43%

ω-6（亚油酸）22%-28%50%-55%5%-10%4%-7%56%-60%15.20%55%-60%ω-3（α-亚油酸）0-1%5%-7%0-1%1-3%0.0151.7%-57%0-1%

376137573761369637453766375737663761376137613738

00000.500.20000.11.3

0.10000.1000000

0000000110000

维生素E(T)(毫克)42.0693.0860.8911.950.9438968.5315.2427.98.5586.45120

a-E17.4510.81014.421.7712.621.45019.31

(β-γ)-E19.3138.21035.1364.652.6210.38.1567.14

δ-E5.311.8701.392.11016.50.40

121390.2139051517

15791.2185488616

23202000231

3.54.9701.40.61.11.30.71.54.5

23303130241

2.923.70.31.40.22.23.11.13.12

0.480.230.5400.260.30.170.080.340.430.74

0.150.160.180.320.230.020.0500.030.10.08

0.330.010.1100.040.030.760.011.170.02044%10%10%项 目品种

1 食物热量表，是根据单位数量（如100克）的食物中所含的热量，绘制或列出的一览表便于饮食保健参考。不同的食物有产生不同的热量。对于肥胖症、糖尿病、高血压等慢性病患者来讲，控制每天身体所摄取的热量，是减轻他们本身病变的方法。因此，有必要为每一种食物测量所含的热量，以供患者计算或安排每餐所吃的食物总共含有的热量。

一个正常人每日所需的热量，和他的体重有关。每日摄取热量和体重比的关系，约为1kcal/hr，即4.186kJ/hr。所以一个重50千克的成年人每日所需的热量如下：

所需热量 = 4.186 kJ * 24 * 50 = 5.023 MJ

平均来讲，体重每增加一公斤，身体所需热量就会增加0.1MJ。普遍来讲，一个成年男子每日约需9.25至10.09兆焦耳热量；一个成年女子每日约需7.98至8.82兆焦耳热量。一般小学生每日约需的热量和一个成年男子的最低所需热量相若，约9.25兆焦耳。中学生正在发育，所以需要消耗的热量较多，男生平均每日需要10.465兆焦耳，而女生则需要10.046MJ。

每日所需热量和体重有关。若要较准确计算自己的基本热量，可以采用以下的公式：

基本热量计算法(精确法)

年龄 国际单位 英制

男性 11-17岁 体重（公斤） × 105 = 基本热量（千焦耳） 体重（磅） × 11 = 基本热量（千卡）

18-30岁 体重（公斤） × 63 + 2850

= 基本热量（千焦耳） 体重（磅） × 7 + 680 = 基本热量（千卡）

31-60岁 体重（公斤） × 48 + 3500

= 基本热量（千焦耳） 体重（磅） × 5 + 830 = 基本热量（千卡）

60岁以上 体重（公斤） × 56体重（磅） × 6 + 490 = 基本热量（千卡） 2 + 2050

= 基本热量（千焦耳）

女性 11-17岁 体重（公斤） × 84 = 基本热量（千焦耳） 体重（磅） × 9 = 基本热量（千卡）