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实验三营养膳食食谱设计一、目的及要求1设计一日三餐食谱2结合大学生饮食习惯对他们的饮食营养情况进行评价3结合所学营养学知识提出改进意见二、食谱的概念根据就餐者的营养需要量、饮食习惯、食物的供应情况等，将一天各餐主、副食的食物原料品种、数量、各种食物的烹调方法、进餐时间等，做详细的计划，并以表格的形式给就餐者及食物加工人员。
食谱制定是将平衡膳食的原则和要求，具体落实到用餐者的膳食中的过程。
这是营养学最终目的的体现和其实践性的反映。
三、食谱编制的原则1. 食谱编制的基本原则(1) 满足就餐者营养素及能量的需要量根据年龄、性别、劳动强度、生理特点等要求，确定其热量及营养素摄入量。
标准：营养素供给量既能满足生理需求，也能有益健康。
(2) 各营养素之间的比例适宜如：钙磷比，成人0.08 : 1〜2.4:1 ;青少年1:1;三大产能营养素比例；脂肪酸之间比例等。
(3) 食物原料应多样2007版膳食宝塔里，食物列出12类(谷类、薯类、杂豆、蔬菜、水果、肉类、鱼虾类、蛋类、奶类及制品、大豆类、坚果、油)，每类食物中，至少选择三个不同的品种(蔬菜、水果可更多)以更好满足平衡膳食的需要。
(4) 选择合适的烹调方法减少营养素在烹调过程中的损失，并尽量使食品具适当的色、香、味、形，以增加就餐者的食欲。
这就需要了解：就餐者的年龄、生理特点、膳食习惯、当地食物供应情况(菜市场看) 、就餐者的经济承受能力、烹调技术、烹调设备等，以便使食谱具有可操作性。
(5) 特殊营养素的供给(如需要的情况下)如：12缺乏，可加碘盐；Se缺乏，可食用富硒大米；Fe缺乏，可食用铁强化酱油；缺钙的话，高钙牛奶可以弥补；要是缺乏维生素A,可食用VA强化油，鱼肝油等；总之，可根据需要选择合适的强化食品。
(6) 注意食品安全-——这是编制食谱时需首要考虑的基本要求。
2. 营养素摄入量确定的原则(1) 膳食营养素供给标准2000年DRIs (膳食营养素参考摄入量)：根据年龄、劳动强度、每日所需能量及各种营养素的供给量标准。
实训设计大学生一日食谱并进行营养分析四、完成食谱编制和营养分析1．配餐对象的基本情况：年龄： 22岁身高： 163cm体重： 50kg2．确定能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物的一天需要量标准体重: 58kgBMI为18.8，正常。
一天总需要能量为：2030kcal蛋白质一天需要量：2030×15%÷4=76.1 g脂肪一天需要的量：2030×25%÷9=56.4g碳水化合物需要量：2030×60%÷4=304.5g3．确定主、副的品种和数量早餐应含碳水化合物的量为：304.5×30%=91.3 g主食为二米粥及大米和小米和花卷，并分别提供30%,36%,34%的碳水化合物，每100克小米含碳水化合物73.5克，每100克大米含碳水化合物为76.8克，每100克花卷含碳水化合物45.6克所需要小米质量为 91.3×36%÷73.5×100=45克所需要大米质量为 91.3×30%÷76.8×100=35.7克所需要花卷质量为 91.3×34%÷45.6×100=68克副食副食提供的蛋白质量为 22.8—10.6=12.2克早餐中蛋白质的量都由动物性食物供给100克牛奶含蛋白质3克，100克鸡蛋含蛋白质12.7克各占一半所以牛奶数量为 12.2×75%÷3×100=305克鸡蛋数量为12.2×25%÷12.7×100=24克3．食谱设计表2 大学生一日食谱设计4．食物结构分析和评价（1）食物结构分析表3 食物结构分析（2）食物结构评价与中国居民平衡膳食宝塔中的数据比较，这份食谱中，水果，肉禽，谷类，鱼虾类，大豆类的摄入量均达到了膳食宝塔的要求。
但蔬菜，奶类及奶制品却摄入不足。
总体来看，饮食结构欠平衡。
编写一日养生食谱
早餐：素香蕉燕麦粥、豆腐蔬菜卷、菠菜蔬果汁。
早餐的燕麦粥以燕麦片和水煮熟，加入香蕉压成泥状，搭配少许蜂蜜增加甜度。
豆腐蔬菜卷中包裹着新鲜蔬菜和切成丝状的豆腐，搭配自制的花生酱。
菠菜蔬果汁是将新鲜的菠菜、苹果、橙子和柠檬榨成汁，适当加入蜂蜜调味。
上午加餐：核桃葡萄拌酸奶。
将核桃仁和葡萄切碎，加入酸奶中搅拌均匀，变成口感丰富的小吃。
午餐：五谷杂粮饭、红枣煮蛋、绿豆汤。
五谷杂粮饭根据个人口味选择糙米、小米、玉米等谷物，煮熟后可以加入蔬菜和海鲜等提高口感。
红枣煮蛋是将蛋煮熟后去壳，放入红枣和水中煮煮，增加营养丰富度。
绿豆汤以绿豆为主，加入适量的冰糖煮熬，具有清热解毒的功效。
下午加餐：蔬果拼盘。
将新鲜的水果和蔬菜切成适合大小的块状，摆放在盘中，做成丰富多样的蔬果拼盘，在口感和颜值上都非常出众。
晚餐：清蒸鱼、糖醋素排骨、蔬菜豆腐汤。
清蒸鱼选用新鲜的鱼肉，加入葱、姜、蒜等调料蒸熟，清淡鲜美。
糖醋素排骨使用豆干代替猪肉，口感酥脆，配上自制的糖醋酱汁更加美味。
蔬菜豆腐汤选用各种绿叶蔬菜和鲜嫩的豆腐煮成，汤汁清淡可口。
夜宵：蜂蜜柚子茶、无糖全麦饼干。
蜂蜜柚子茶将柚子切片，加入蜂蜜和水煮成，既美味又有消食的功效。
无糖全麦饼干是健康的夜宵选择，富含纤维和维生素，又不会导致过多的热量摄入。
温馨提示：以上食谱仅供参考，具体的食材搭配和用量可根据个人口味和身体状况进行调整。
营养学作业一天食谱健康的饮食是保持身体健康和活力的重要因素。
今天，我们提供给您一份精心设计的营养餐计划，旨在提供足够的营养物质和能量，让您保持健康的同时充满活力。
早餐：1. 水煮蛋（1个）2. 香蕉（1个）3. 烤全麦吐司（2片）4. 特制花式奶茶（无糖）早餐是一天中最重要的膳食。
我们建议您选择富含蛋白质和纤维素的食品，以保持早上的活力。
在这里，您可以尝试一份简单的早餐餐点，比如水煮蛋，香蕉，烤全麦吐司和特制花式奶茶。
水煮蛋富含优质蛋白质，香蕉富含钾，有助于维持心脏健康，全麦吐司富含纤维素，有助于保持肠胃健康，奶茶则能提供所需的能量和维生素。
上午点心：1. 带鱼饼干（2片）2. 鲜橙汁（250毫升）上午需要的能量虽然不多，但仍需要保证一定的能量供给。
这里，我们推荐一份健康的上午点心，包括带鱼饼干和鲜橙汁。
带鱼饼干富含优质的蛋白质，还可以提供所需的能量和维生素D，而橙汁则能提供所需的抗氧化物质。
午餐：1. 紫米炒青菜（150克）2. 煮鸡胸肉（100克）3. 清蒸海鱼（100克）4. 红豆汤（200毫升）午餐应该是一天中最丰富的餐点，以保证充分的能量和营养贡献。
这里我们推荐一份各类营养素全面的午餐，包括紫米炒青菜、煮鸡胸肉、清蒸海鱼和红豆汤。
紫米富含丰富的膳食纤维和多种维生素，青菜则含有丰富的叶酸和矿物质，鸡胸肉是一种高蛋白质、低脂肪的食品，海鱼则富含Omega-3脂肪酸，红豆汤则富含膳食纤维和铁质。
下午点心：1. 红枣粥（200毫升）2. 燕麦饼干（2片）下午茶时间可以选择一份低糖、高纤维素的点心，以提供所需的能量和维生素。
这里我们推荐一份红枣粥和燕麦饼干。
红枣粥富含维生素C和B族维生素，燕麦饼干则是一种高纤维素、低糖的食品。
晚餐：1. 烤三文鱼（100克）2. 烤茄子（100克）3. 紫薯糯米饭（150克）4. 温水（250毫升）晚餐时可适量降低热量和脂肪的摄入量，但仍需保证充足的蛋白质和营养物质摄入。
综合实践《设计一天的儿童营养食谱》教学设计背景儿童的营养摄入对他们的生长发育至关重要。
设计一天的儿童营养食谱是一项综合实践活动，旨在教导学生如何制定满足儿童营养需求的健康食谱。
目标本教学设计的目标是通过让学生理解儿童的不同营养需求和饮食建议，培养他们设计以满足儿童需求为主要目标的全天营养食谱的能力。
教学步骤以下是本教学设计的步骤：1. 理解儿童营养需求：首先，学生需要研究儿童的不同年龄阶段的生长发育需要和营养需求。
这包括不同食物类别的重要性以及每个类别所提供的关键营养素。
2. 研究健康食谱指南：学生应研究当地的健康食谱指南，了解所推荐的每个年龄组所需的每个食物类别的份量和频率。
3. 设计一天的儿童营养食谱：学生需要应用他们所学到的知识，设计一天的儿童营养食谱。
他们应确保食谱包含每个食物类别，并能提供满足儿童营养需求的关键营养素。
4. 分享和评估：学生应分享他们设计的儿童营养食谱，并彼此评估。
他们可以提出建议和改进意见，以进一步完善食谱。
5. 口头报告和讨论：最后，学生应准备一份口头报告，向全班介绍他们设计的儿童营养食谱。
随后，班级可以进行讨论，讨论各个食谱的优点和改进之处。
评估方法将学生的评估分为两个方面：1. 设计的食谱是否满足儿童的营养需求：评估学生设计的食谱是否包含了每个食物类别，并且能够提供儿童所需的关键营养素。
2. 口头报告和讨论的表达能力：评估学生在口头报告和讨论中表达的清晰度和对于他人观点的理解能力。
结论通过本综合实践活动，学生将能够理解儿童的营养需求并设计满足这些需求的全天营养食谱。
这将有助于他们在将来提供儿童所需的营养支持。
请注意，这份文档仅为教学设计，具体实施细节仍需教师根据情况进行调整。
设计一日食谱 - 鄂教2001版三年级科学上册教案前言了解健康饮食，设计一日食谱，是我们作为现代人必备的能力与任务。
健康饮食是指在合理的时间内，通过适量摄入各种营养物质，保证身体健康，并避免营养过剩等问题。
本文主要是以鄂教2001版三年级科学上册教案的内容为依据，为大家提供一份有用的设计一日食谱的参考。
食谱设计早餐1.煎蛋饼/煎蛋清饼2.烤土司/全麦面包3.玉米片或麦片/牛奶或豆浆中餐1.红烧鸡肉/清蒸鲈鱼2.炒花菜/凉拌黄瓜3.米饭/米粉4.芹菜汤/蛋花汤下午茶1.酸奶/水果沙拉2.松饼/水果切片晚餐1.烤牛肉/清炒豆芽菜2.糙米饭/菌菇汤3.小番茄/凉拌黄豆芽成分分析早餐煎蛋饼/煎蛋清饼提供蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素B和维生素E，并且它还含有蛋黄素和辅酶Q10，这是高度抗氧化的物质。
烤土司/全麦面包含有较多的碳水化合物，玉米片或麦片/牛奶或豆浆营养全面，其中含有大量的优质蛋白质，是早餐必不可少的食品。
中餐红烧鸡肉/清蒸鲈鱼的提供高质量的蛋白质，炒花菜/凉拌黄瓜含有大量的纤维素和维生素C。
米饭/米粉提供充足的碳水化合物，以满足身体对能量的需求，芹菜汤/蛋花汤中含有大量的矿物质和水分，可缓解上午劳累后的体力疲劳。
下午茶酸奶/水果沙拉中含有优质蛋白质和钙质，可以帮助人体更好地吸收其他各种微量元素和营养成分，同时水果沙拉可以让口感更加清新。
松饼/水果切片在营养和口感上的平衡使其成为一个绝佳的选择。
晚餐烤牛肉/清炒豆芽菜是晚餐的主菜，营养丰富，可以提供充足的优质蛋白质和维生素C，同时蛋白质的摄入可以促进身体对能量的消耗。
糙米饭/菌菇汤则提供大量碳水化合物和矿物质，可为身体提供足够的能量。
小番茄/凉拌黄豆芽是本餐的副食品，加上这些副食品可以让整个菜品在口感和质感上更加丰富。
总结健康的饮食不仅仅只有营养的摄入，还包括人们的饮食习惯的调整。
通过合理地搭配食物，可以让人们更好地摄取所需的营养成分，从而保持健康的身体状态。
设计一天的营养食谱第一课时学习目标：1、通过关注自己及家人的日常饮食，树立健康意识，养成健康的饮食习惯。
2、从学会分析自己及家人的饮食现状着手，积极收集资料，细致开展调查，有效解决问题。
3、学会承担守护家人健康的责任，体验营养饮食搭配的重要性。
学习重难点：从学会分析自己及家人的饮食现状着手，体验营养饮食搭配的重要性。
教学流程：一、创设情境，导入新课。
师：如果每天都吃一样或2样的食物，这样行吗？为什么？学生反馈并揭示课题：设计一日食谱二、学生设计一日食谱（1）讨论：我们怎样才能设计一份合理的一日食谱？学生自由讨论，交流，引导学生从不同的方面去考虑设计科学的一日食谱，通过什么渠道，获取所需要的营养，根据自己的身体状况，家庭实际、经济情况等来设计。
（2）出示课件：有关食物营养的的资料，让学生进一步的获取设计一日食谱的信息。
为设计食谱提高依据。
（3）学生自己设计“一日食谱”。
学生设计的过程中教师巡视，进行指导。
三、交流设计的“一日食谱”（1）交流设计的食谱，在交流的过程中说出自己设计的理由，以防出现不合理的食谱。
（2）学生相互评价设计的食谱。
相互比较评价出设计合理的食谱，进行肯定，对不合理的食谱进行完善、修改。
（3）根据交流和评价的结果，更加完善自己设计的食谱。
四、引导学生统计进三天的食物品种，对照设计的一日食谱，改正自己的饮食习惯。
（1）统计最近三天吃的食物，记录下来。
（2）根据自己统计的结果与设计的一日食谱进行比较，找出要改进的地方。
这样是营养的结构和食物的数量。
（3）相互交流，说出改进的理由。
特别是自己平时爱挑食偏食的同学改进饮食习惯。
【板书设计】一天的营养食谱早主食副食中荤食素食搭配晚生食熟食【反思重建】通过本节课，让学生能够关注自己及家人的日常饮食，树立健康意识，养成健康的饮食习惯。
学生能够学会分析自己及家人的饮食现状着手，有效解决生活中不规律的饮食问题。
学会营养饮食搭配的重要性。
第二课时学习目标：1、通过关注自己及家人的日常饮食，树立健康意识，养成健康的饮食习惯。
设计一天的营养食谱
姓名学号
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性别女年龄21体力活动状况轻√中重
一天需要的热量
身高(H )=163 cm, 体重=48.5kg，标准体重（W=(H-70)x0.6）=55.8kg
体表面积（A=0.0061H+0.0128W-0.1529）=1.56m2
基础代谢（基础代谢= 基础代谢率（正常值为43.85J/m２/h(焦耳/平方米/小时)）×A ×24）=1641.7kJ
体力活动耗能（按中等体力劳动计算）=3770KJ/人
食物特殊动力作用（未前两者热能总和的6%）=324.7KJ
总热能（Q）= 10 282 kJ
热量=2050
一天需要的Ca Fe Zn 维生素A D E B1 B 2营养素的量
1)蛋白质g= Q×(10%～15%)÷16. 74; 2)
2)脂肪g= Q×(20%5%)÷37. 66; 3)
3)碳水化合物g= Q×(60%～70%)÷16. 74
早中晚三餐的食谱
三餐各自的热量
三餐热量比
早：午：晚=630:811:686
一天摄入的Ca Fe Zn 维生素A D E B1 B2营养素的量
达标率（尽可能在90-110%之间）
达标率=（实际热量/理论热量）*100%=103.7%。
营养成分食谱设计方案营养成分食谱设计方案一、方案背景现代人生活节奏加快，饮食结构不合理，容易导致各种健康问题。
为了提供身体所需的各种营养成分，设计一个营养成分食谱，能够满足人体每天所需的各种营养，保持身体的健康。
二、营养成分食谱设计1. 早餐：- 主食：全麦面包2片- 蛋白质：半熟鸡蛋1个- 蔬菜：胡萝卜丝、西兰花适量- 果蔬汁：苹果汁1杯2. 上午加餐：- 水果：香蕉1根- 坚果：杏仁10颗3. 午餐：- 主食：糙米饭1碗- 蛋白质：鸡胸肉100克- 蔬菜：青菜、黄瓜适量- 汤品：番茄鸡蛋汤1碗4. 下午加餐：- 酸奶：低脂酸奶1杯- 坚果：核桃仁10颗5. 晚餐：- 主食：红薯1个- 蛋白质：鱼肉100克- 蔬菜：土豆丝、花菜适量- 汤品：蔬菜排骨汤1碗6. 夜宵：- 水果：橙子1个- 坚果：腰果10颗三、各项营养成分分析1. 能量：提供足够的能量供应- 早餐：面包（200卡）+鸡蛋（140卡）+蔬菜（50卡）+苹果汁（80卡）= 470卡- 上午加餐：香蕉（96卡）+杏仁（73卡）= 169卡- 午餐：糙米饭（210卡）+鸡胸肉（100卡）+蔬菜（50卡）+番茄鸡蛋汤（150卡）= 510卡- 下午加餐：酸奶（120卡）+核桃仁（99卡）= 219卡- 晚餐：红薯（110卡）+鱼肉（130卡）+蔬菜（70卡）+蔬菜排骨汤（200卡）= 510卡- 夜宵：橙子（80卡）+腰果（157卡）= 237卡总能量：470+169+510+219+510+237 = 2,115卡2. 蛋白质：提供足够的蛋白质供应，帮助维持肌肉健康- 早餐：鸡蛋（12克）- 午餐：鸡胸肉（22克）- 晚餐：鱼肉（25克）总蛋白质：12克+22克+25克 = 59克3. 碳水化合物：提供足够的碳水化合物供应，为身体提供能量- 早餐：面包（30克）- 上午加餐：香蕉（23克）- 午餐：糙米饭（42克）- 下午加餐：酸奶（12克）- 晚餐：红薯（20克）总碳水化合物：30克+23克+42克+12克+20克 = 127克4. 脂肪：提供适量的脂肪供应，帮助身体吸收脂溶性维生素- 早餐：鸡蛋蛋黄（5克）- 上午加餐：杏仁（7克）- 下午加餐：核桃仁（11克）- 夜宵：腰果（12克）总脂肪：5克+7克+11克+12克 = 35克5. 纤维：提供足够的膳食纤维供应，促进肠道健康- 早餐：胡萝卜丝（2克）+西兰花（2克）- 午餐：青菜（2克）+黄瓜（1克）- 晚餐：土豆丝（2克）+花菜（1克）总纤维：2克+2克+2克+1克+2克+1克 = 10克四、方案优势1. 能量控制：食谱的能量摄入在合理控制范围内，不会导致体重增加或减少。
营养餐一天食谱设计及营养分析早餐馒头（面粉125g)花生酱（15g）牛奶（250g）红枣小米粥(红枣50g小米100g）煎鸡蛋（1个）香蕉（100g）午餐鲜笋炒生鱼片（鱼肉35g春笋75g)肉片炒青菜豆腐干(肥瘦猪肉30g豆腐干25g青菜75g）排骨萝卜汤（青萝卜50g排骨50g)米饭(大米150g）绿茶一杯猕猴桃一个晚餐鸡丁炒青椒（鸡肉35g青椒75g)海带炖豆腐(海带25g南豆腐75g）米饭（大米150g）圣女果适量营养分析花生酱营养分析：1.花生酱含有丰富的蛋白质、矿物质微量元素和大量的B族维生素、维生素E等,具有降血压、降血脂的功效，对再生性贫血，糖尿病都能起到一定的辅助治疗作用；2.花生酱中含有色氨酸，可以有助于入睡。
脾弱便溏者、高脂血症患者、跌打瘀肿者、胆囊切除者不宜吃.花生酱食疗作用：花生性味甘平; 有扶正补虚、悦脾和胃、润肺化痰、滋养调气、利水消肿、止血生乳、清咽止疟的功效；对营养不良、贫血萎黄、脾胃失调、咳嗽痰喘、肠燥便秘、乳汁缺乏、出血等症的治疗，有一定的辅助作用。
鲜笋营养分析：1.开胃健脾：竹笋含有一种白色的含氮物质，构成了竹笋独有的清香，具有开胃、促进消化、增强食欲的作用，可用于治疗消化不良，脘痞纳呆之病症；2.宽胸利膈、通肠排便: 竹笋甘寒通利，其所含有的植物纤维可以增加肠道水分的贮留量，促进胃肠蠕动,降低肠内压力，减少粪便粘度，使粪便变软利排出，用于治疗便秘，预防肠癌；3.开膈消痰：竹笋具有低糖、低脂的特点，富含植物纤维，可降低体内多余脂肪，消痰化瘀滞，治疗高血压、高血脂、高血糖症，且对消化道癌肿及乳腺癌有一定的预防作用;4.增强机体免疫力: 竹笋中植物蛋白、维生素及微量元素的含量均很高，有助于增强机体的免疫功能，提高防病抗病能力。
鱼肉营养分析：鱼肉味道鲜美,不论是食肉还是作汤,都清鲜可口，引人食欲，是人们日常饮食中比较喜爱的食物。
鱼类种类繁多，大体上分为海水鱼和淡水鱼两大类。
一周营养餐搭配（大概早餐300千卡、午餐400千卡、晚餐300千卡）周一：早餐：蒸红薯210克、水煮蛋1个、菠菜猪肝汤110克、橘子60克（半个）；午餐：红薯青豆饭140克、醋溜豆芽60克、金针菇烩鸡肉丝130克、玉米浓汤250克；晚餐：炒乌冬面150克、土豆片炒肉60克、鲫鱼豆腐汤160克；周二：早餐：蒸红薯200克、熟鸡蛋1个、豆浆200克、柚子62克；午餐：南瓜饭140克、炒蛤蜊130克、丝瓜蛋汤130克；晚餐：蟹肉面150克、芦笋煎鸡蛋60克、冬瓜薏米排骨汤150克；周三：早餐：蒸红薯200克、熟鸡蛋1个、纯牛奶100毫升、橘子半个午餐：青豆饭130克、香芹炒鸡肉60克、缸豆炒肉120克、冬瓜鸭蛋汤260克晚餐：麻酱面150克、冬瓜薏米煲鸭肉63克、山药排骨汤160克周四：早餐：玉米120克、煮鸡蛋1个、酸奶100毫升、柚子60克午餐：牛肉饭139克、萝卜炖豆腐60克、酸笋炒牛肉120克、肉片汤260克；晚餐：鸡蛋炒面150克、葱烧海参60克、肉片冬瓜汤160克；周五：早餐：玉米120克、煮鸡蛋1个、丝瓜汤136克、西柚82克午餐：五谷饭140克、酱烧茄子62克、青椒炖草鱼120克、黄芪鸡汤270克；晚餐：排骨豆角焖面140克、香菇粉丝60克、冬瓜鸭肉汤160克周六：早餐：芝麻红薯饼64克、鸡蛋羹200克、酸奶100毫升、柚子60克；午餐：五谷饭120克、小白菜粉丝66克、清炒藕丁115克、萝卜丝鸡蛋汤280克；晚餐：莜面栲栳栳130克、豆翻炒肉末60克、丝瓜粉丝汤160克；周日：早餐：蒸红薯200克、熟鸡蛋1个、纯牛奶100毫升、西柚60克；午餐：荞麦面130克、莴笋炒肉65克、清炒蒜薹130克、海鲜汤280克；晚餐：全麦面130克、鸡煲70克、海鲜鸡蛋羹160克；。
一日营养食谱设计与计算当设计一日营养食谱时，考虑以下几个关键因素是很重要的：均衡的宏量营养素（蛋白质、碳水化合物和脂肪）、微量营养素（维生素和矿物质）、足够的水分摄入以及适量的热量供应。
以下是一日营养食谱的设计思路，你可以根据个人口味和偏好进行调整：早餐：•燕麦片或全麦面包：提供复杂碳水化合物和纤维。
•鸡蛋（煮、炒或煎）：提供优质蛋白质和各种维生素、矿物质。
•蔬菜沙拉或蔬菜汁：增加纤维和微量营养素摄入。
•一杯牛奶或豆浆：提供钙质和维生素D。
上午加餐（可选）：•水果（例如苹果、香蕉或橙子）：提供维生素C和天然糖分。
午餐：•鸡胸肉或豆制品（豆腐、豆类）：提供蛋白质和铁质。
•糙米或全麦面食：提供纤维和复杂碳水化合物。
•蔬菜（例如西兰花、胡萝卜、菠菜等）：提供维生素、矿物质和纤维。
下午加餐（可选）：•坚果或种子（例如核桃、杏仁、葵花籽）：提供健康脂肪和蛋白质。
晚餐：•鱼类（比如鲑鱼、鳕鱼等）：提供Omega-3脂肪酸和优质蛋白质。
•烤蔬菜（例如彩椒、茄子、南瓜等）：提供纤维和微量营养素。
•土豆或番薯：提供维生素C、钾和复杂碳水化合物。
夜宵（可选，但不建议大量进食）：•低脂酸奶或水果：提供轻食选择，不增加太多热量和脂肪。
此外，你可以使用营养学软件或在线工具来计算食物的热量和营养成分，确保你的食谱满足日常营养需求。
不同年龄、性别、体型和活动水平的人群需要的营养摄入量会有所不同，因此最好根据个人情况调整食谱。
同时，食物的多样性也很重要，尽量包含各类食物以获得多种营养素。
如果有特殊的健康状况或饮食限制，最好咨询营养师或医生的建议。
第1篇一、实验目的本次实验旨在通过实际操作，验证营养膳食搭配的理论知识，探讨不同食物组合对营养吸收的影响，以及如何通过科学搭配提高膳食的营养价值和口感。
二、实验材料1. 实验对象：20名健康志愿者，男女各半，年龄在20-30岁之间。
2. 实验食物：- 主食：大米、全麦面包、玉米面- 蛋白质来源：鸡胸肉、鱼肉、豆腐、鸡蛋- 蔬菜：青菜、胡萝卜、黄瓜、西红柿- 水果：苹果、香蕉、橙子- 调味品：盐、糖、酱油、醋三、实验方法1. 分组：将20名志愿者随机分为5组，每组4人。
2. 食谱设计：每组根据营养膳食搭配原则，设计一日三餐的食谱。
食谱需包括主食、蛋白质、蔬菜、水果和调味品，保证营养均衡。
3. 食谱实施：志愿者按照食谱进食，连续观察3天。
4. 数据收集：记录志愿者每天的体重、食欲、消化情况以及体力表现。
5. 数据分析：比较不同食谱组的营养摄入量、消化吸收情况以及整体满意度。
四、实验结果1. 营养摄入量：所有食谱组的营养摄入量均达到人体每日所需标准，蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和无机盐的比例合理。
2. 消化吸收情况：各组志愿者的消化吸收情况良好，无明显不适。
3. 体力表现：所有志愿者在实验期间体力充沛，无疲劳感。
4. 满意度：各组志愿者对食谱的满意度较高，认为食物口感好，营养均衡。
五、实验讨论1. 营养膳食搭配的重要性：本次实验结果表明，科学的营养膳食搭配对人体的健康具有重要意义。
合理的膳食可以提供人体所需的营养素，维持生理功能，预防疾病。
2. 蛋白质互补作用：实验中，蛋白质来源多样化，如鸡胸肉、鱼肉、豆腐、鸡蛋等，提高了蛋白质的利用率。
蛋白质互补作用在营养膳食搭配中具有重要意义。
3. 蔬菜水果的摄入：实验中，蔬菜和水果的摄入量充足，保证了维生素和无机盐的摄入，有利于提高免疫力，预防疾病。
4. 主食的选择：实验中，主食选择多样化，如大米、全麦面包、玉米面等，有利于提供充足的热能和碳水化合物，满足人体生理需求。
实验三营养膳食食谱设计在设计营养膳食食谱的时候，我们应该按照人体所需的各种营养素来进行合理的搭配。
下面是一份1200卡路里的营养膳食食谱设计，旨在提供丰富而均衡的营养。
早餐：1个鸡蛋，以低温煮熟或水煮1片全麦面包50克牛奶酪1个小番茄1杯豆浆或1杯果汁午餐：1份绿色蔬菜沙拉，包括生菜、胡萝卜、黄瓜等50克鸡胸肉或鱼肉（低脂肪）1/2杯煮熟的全麦米饭或蒸煮的土豆1份水果沙拉（可以选择苹果、橙子、葡萄等）1杯低脂牛奶或酸奶下午茶：1个小苹果或1个桔子1杯茶或咖啡（无糖）晚餐：100克煮熟的鸡腿肉或三文鱼（低脂肪）1份烤蔬菜（可以选择胡萝卜、西兰花、洋葱等）1份沙拉（可以选择凯撒沙拉或果仁沙拉）1杯蔬菜汤或酸辣汤1片全麦面包或半杯煮熟的全麦意大利面夜宵：1个小香蕉1杯酸奶或豆浆这份营养膳食食谱设计包含了主要的营养素，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。
其中，鸡蛋提供了高质量的蛋白质和脂肪，牛奶酪提供了钙和维生素D，豆浆或果汁提供了维生素C。
午餐的鸡胸肉或鱼肉提供了蛋白质和Omega-3脂肪酸，绿色蔬菜提供了纤维素和维生素K。
下午茶的水果提供了维生素C和纤维素。
晚餐的煮熟肉类提供了蛋白质和铁，烤蔬菜提供了纤维素和抗氧化物，沙拉提供了维生素和矿物质。
夜宵的水果提供了维生素和矿物质，酸奶或豆浆提供了钙和维生素D。
此外，这份营养膳食食谱设计控制了总体热量摄入量为1200卡路里，适合那些想要控制体重或减少热量摄入的人群。
当然，每个人的实际需要可能会有所不同，所以请根据个人情况进行调整。
同时，建议在饮食中多摄入水果和蔬菜，多喝水，避免过多的盐和糖的摄入，保持适度的运动量，保持健康的生活方式。
实验三营养膳食食谱设计一、目的及要求1设计一日三餐食谱2结合大学生饮食习惯对他们的饮食营养情况进行评价3结合所学营养学知识提出改进意见二、食谱的概念根据就餐者的营养需要量、饮食习惯、食物的供应情况等，将一天各餐主、副食的食物原料品种、数量、各种食物的烹调方法、进餐时间等，做详细的计划，并以表格的形式给就餐者及食物加工人员。
食谱制定是将平衡膳食的原则和要求，具体落实到用餐者的膳食中的过程。
这是营养学最终目的的体现和其实践性的反映。
三、食谱编制的原则1.食谱编制的基本原则（1）满足就餐者营养素及能量的需要量根据年龄、性别、劳动强度、生理特点等要求，确定其热量及营养素摄入量。
标准：营养素供给量既能满足生理需求，也能有益健康。
（2）各营养素之间的比例适宜如：钙磷比，成人：1～:1；青少年1：1；三大产能营养素比例；脂肪酸之间比例等。
（3）食物原料应多样2007版膳食宝塔里，食物列出12类（谷类、薯类、杂豆、蔬菜、水果、肉类、鱼虾类、蛋类、奶类及制品、大豆类、坚果、油），每类食物中，至少选择三个不同的品种（蔬菜、水果可更多）以更好满足平衡膳食的需要。
（4）选择合适的烹调方法减少营养素在烹调过程中的损失，并尽量使食品具适当的色、香、味、形，以增加就餐者的食欲。
这就需要了解：就餐者的年龄、生理特点、膳食习惯、当地食物供应情况（菜市场看）、就餐者的经济承受能力、烹调技术、烹调设备等，以便使食谱具有可操作性。
（5）特殊营养素的供给（如需要的情况下）如：I2缺乏，可加碘盐；Se缺乏，可食用富硒大米；Fe缺乏，可食用铁强化酱油；缺钙的话，高钙牛奶可以弥补；要是缺乏维生素A，可食用VA强化油，鱼肝油等；总之，可根据需要选择合适的强化食品。
（6）注意食品安全-——这是编制食谱时需首要考虑的基本要求。
2.营养素摄入量确定的原则（1）膳食营养素供给标准2000年DRIs（膳食营养素参考摄入量）：根据年龄、劳动强度、每日所需能量及各种营养素的供给量标准。
（2）产能营养素的供给量三种产能营养素：蛋白质占10~20%，脂肪占20~30%，碳水化合物占：55~65%。
3.食物品种、数量的确定原则（1）主食品种、数量的确定原则根据碳水化合物供给量占55~65%，计算粮食摄入量；并在三餐合理分配（与三餐的能量分配一致）：30%：40%：30%（早：中：晚）。
如：一天内粮食总食用量420g，三餐：126:168:126g。
品种：米饭，馒头，（包子，饺子），面条等。
（2）副食品种、数量的确定①计算主食中含的蛋白质量。
②应摄入蛋白质总量-主食中蛋白质量=副食应提供的蛋白质量③品种：副食蛋白质中，2/3应由动物性食物供给，1/3应由豆制品提供，据此先计算各自需提供的蛋白质量（查食物成份表，计算各类动物性食物，豆制品的供给量）。
④设计蔬菜的品种、数量。
四、食谱编制的方法，步骤1.能量的计算（1）据DRIs，查取不同的年龄、劳动强度人群的能量需要量。
如：成人（男），中等体力劳动d（相当于2700kcal）成人（女），中等体力劳动 MJ/d （相当于2300 kcal）（2）再按一日三餐的3:4:3分配，从而计算各餐的热能供给。
（3）每餐产能营养素摄入量根据蛋白质占10~20%，脂肪：20~30%，碳水化合物占：55~65%，计算它们在各餐中的供给量。
2.食物品种、数量的确定（1）主食品种、数量的确定①根据能量供给量，碳水化合物供给量占热能比55~65%，从而计算粮食摄入量。
如：成年女性，轻体力活动所需能量为 MJ/d（2100 kcal），如由碳水化合物提供能量55%计，则粮食供能为：（1155 kcal）。
②粮食中碳水化合物含量一般为70~80%，如所选的某种粮食中碳水化合物含量75%，则需要的粮食量为：（1155÷4）÷75%=385g。
注意：所选的具体主食品种、数量，需根据其碳水化合物含量确定。
（2）动物性食物品种、数量的确定（在已确定的主食用量基础上决定！）如： MJ/d的量，按蛋白质占12%得出蛋白质的需要量为：2100 kcal*12%÷4=63g。
若主食中，谷类用量360g(设蛋白质占10%)，则谷类提供蛋白质量为36g，来源于动物性食物、大豆的蛋白质为：63-36=27g。
（3）蔬菜、水果的品种、数量一般按蔬菜300~500g/d，水果：200~400 g/d。
并根据季节，选择大量上市的品种。
注意：根菜类，淀粉含量高（土豆、藕等），应将其碳水化合物供给量计入总量。
（4）食用油的品种、数量食用油用量：每日脂肪需要量-食物中油脂含量（一般25~30g/d）。
（5）食糖如用作调味品，食糖的用量高，也应计入碳水化合物的用量中。
3.计算法食谱编制举例21岁，女性，轻体力劳动。
一日食谱编制如下：(1)根据DRIs，他每日需要热能为：2100kcal(2)计算一日三大生热营养素的供给量：以蛋白质供热比12%，脂肪25%，碳水化合物63%计算，则三大生热营养素的供给量分别是：蛋白质=2100×12%÷4=63克；脂肪 =2100×25%÷9=克；碳水化合物=2100×63%÷4=克。
(3)根据碳水化合物的供给量，计算一日主食的供给量：以米、面为主，考虑合理营养的需要，可增加一些杂粮品种。
一般，每100g主食中含碳水化合物75g，则主食的供给量为：378÷=504g。
考虑到其它食物，如一些蔬菜、水果中也含有碳水化合物，故先将主食的供给量定为400g。
(4)计算动物性食物的供给量：动物性食物的品种和供给量，可先根据膳食宝塔中的要求和我们的生活习惯，如：每天一杯牛奶约250ml，鸡蛋一只约50g，肉类约100g，鱼类约50g；计算出蛋白质的总含量后，不足的部分再加豆制品。
表1 一日主、副食及营养素的供给原料名称重量/g蛋白质/g脂肪/g碳水化合物/g能量/kcal钙/mg铁/mg VA/ugRE VC/mg大米160面粉170红薯1002312526鸡肉60牛肉20大豆4014牛奶35036484鸡蛋5022155合计32．24由表1可见：所选各类食物，除蛋白质的供给量基本满足需要外，其它营养素的供给，还远远低于需要量。
(5)选择适量的油脂就能满足脂肪的需要量，再选择蔬菜、水果，就可获得各种维生素和无机盐，基本上达到一天营养素的供给量。
表2 一日蔬菜水果及营养素的供给量原料名称重量/g蛋白质/g脂肪/g碳水化合物/g能量/kcal钙/mg铁/mg VA/ugRE VC/mg大白菜80胡萝卜2704524雪菜10022305231芹菜5076苹果20027868橘子5010芒果501675合计(6)将一日食谱中，各种食物的种类及营养素含量，进行总和，并与供给量标准进行比较。
如果某种营养素的供给与标准相差过大，必须进行适当的调整，直至基本符合要求。
表3 一日食物及营养素供给的情况分析原料名称重量/g蛋白质/g脂肪/g碳水化合物/g能量/kcal钙/mg铁/mg VA/ugRE VC/mg大米160面粉170红薯1002312526鸡肉60牛肉20大豆4014牛奶35036484鸡蛋5022155大白菜80胡萝卜2704524雪菜10022305231芹菜5076苹果20027868橘子5010芒果501675油脂15合计DRIs 及按此计算的数据65(DRIs)：按DRIs建议比例所计算的数据300(计算)2100(DRIs)800(DRIs)20(DRIs)(DRIs)100(DRIs)实际供给量占标准的%由表3可见：选择的食物，三大生热营养素及能量的供给与DRI标准基本符合，蛋白质稍超标准；VA、VC供给量超出标准较多注意：有些营养素的供应只要在一段时间内保持平衡即可，不一定每天都十分精确地与供给量标准完全一致。
如：VA、VC、钙、铁等营养素，只要在一周内保持平衡即可。
但蛋白质例外。
(7)将选择的食物，大致按三大热能营养素在三餐中的比例3：4：3进行分配，食物分配时要注意我国居民的膳食习惯，并且逐步改善不合理的膳食习惯。
如：我国居民早餐中蛋白质的供给过少，新鲜蔬菜也少见；晚餐过于丰盛等。
表4 一日食物及营养素分配餐次原料重量/g蛋白质/g脂肪/g碳水化合物/g能量/kcal早餐大豆4014鸡蛋50面粉80大白菜80芹菜50000麻油400苹果20027合计中餐大米160鸡肉60胡萝卜270橘子50红薯100油脂70合计晚餐面粉90牛肉20雪菜1002芒果5016牛奶350油脂400合计总计该食谱三餐热能比例为：：：，基本上符合要求。
(8)将表4中的食物编制成食谱：表5 一日食谱餐次食物名称原料组成重量/g烹调方法注意事项早餐豆浆大豆40煮煮鸡蛋鸡蛋50煮白菜包大白菜面粉8050发酵、蒸拌芹菜芹菜50凉拌饼干面粉30焙烤苹果苹果200麻油4中餐米饭大米160煮红烧鸡块鸡肉60烧烹调用油4炒胡萝卜胡萝卜270炒烹调用油3烤红薯红薯100烤餐后水果橘子50晚餐雪菜牛肉面面粉90煮牛肉20煮雪菜100煮烹调用油4纯牛奶牛奶350餐后水果芒果504.注意事项为了让编排的食谱不但符合平衡膳食的要求，还要能被就餐者接受，需注意以下几个方面：(1)早餐时，时间较为紧张，且食欲不佳，因此食物的量不宜太多。
一般主食以一到两种为宜；中国居民早餐往往蛋白质的供给不足，因此早餐中要有牛奶和(或)鸡蛋；蔬菜也是不可少的，考虑到中国居民的生活习惯，可用凉拌的方法供给，逐步改变每天吃咸菜的习惯；早餐时身体内比较缺水，因此要有一定的水分供给；但也要注意胃容量，水分含量不宜太多。
(2)中餐：在一天食物和营养素的供给中起着承上启下的作用。
主食可有一到两种；副食的品种可略多于晚餐，可以两荤两素再加汤。
(3)晚餐：要尽量清淡。
主食一到两种；副食仍可两荤两素，但在原料的选择上以鱼虾为主。
(4)主食选择上，尽量选择标准米、标准面，少选精白米、精白面。
5评价.建议1以上数据为一天的食谱，若是扩展到一周，则需调控好矿物质与维生素的量，因为一天摄入多一些没事，但是不能长期过量摄入2相同营养素之间可以让食物种类多样化3每周或每两周更换一次食谱，并不断调整食谱4所吃食品要安全无毒，保证食物新鲜卫生5采用合理的烹饪方式，减少营养素的损失食谱编制成员：罗佳琛史可歆王婷婷杨玉敏尹剑袁。
