中考体育立定跳远小技巧

中考体育立定跳远的评分标准是怎样的

立定跳远是指不用助跑从立定姿势开始的跳远。 2014年《国家学生体质健康标准》中规定立定跳远是初中、高中、大学每年体质测试的必测项目。在中考体育中要想要拿到立定跳远的满分，女生要跳到2.02m，男生则是2.50m，这个数字看起来好像遥不可及，但其实也不困难。事实上立定跳远，主要是对下肢力量及协调性的考查，而这些力量都是可以通过训练获得的!

中考体育立定跳远动作技巧

1、预摆：两脚左右开立约与肩同宽，上体稍前倾，两脚用前脚掌和脚趾抓紧地面。

2、起跳腾空：两臂自然前后预摆，同时两脚随着协调屈伸。当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚迅速蹬地，充分蹬伸髋、膝，踝关节向前跳起，使身体在空中成一斜线。

3、然后收腹，屈膝，小腿前伸，两臂从上向下后摆。

4、落地缓冲：脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体仍保持前倾。

中考体育立定跳远辅助训练方法

蹲跳起

这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。(每次练习15～20次，重复3～4组。)

单脚交换跳

这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

动作方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。

原地跳时，可规定跳的时间(30秒～1分钟)或跳的次数(30～60次)。行进间跳时，可规定跳的距离(20～30米)。以上练习重复2～3组。

纵跳摸高

这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。 动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。

撷菪篇　中考体育立定跳远高分攻略及训练技巧　邓子庭　（广东省惠州市博罗县石坝中学）　摘要：立定跳远是“达标”项目，是各地体育考试、会考的必测项目或选测项目之一。训练或考试中，立定跳远的做法或技巧不　同，成绩也会不一样。就中考体育的立定跳远高分攻略－９ｉ）Ｊ】练技巧进行探究，其中包括影响立定跳远成绩的因素、立定跳远的动作要　领、立定跳远的辅助练习、立定跳远的高分策略以及立定跳远训练的注意事项等。　关键词：中考体育；立定跳远；训练技巧　规范的立定跳远动作应当得到力量与美感的支持，不仅需要　运动者具备较好的身体素质与心理素质，同时还要熟练掌握每一　个动作技巧，根据自己的身体状况协调发力。为了能够提高学生　的中考体育成绩，笔者结合自身的经验对立定跳远的高分攻略进　行简要介绍。　一、影响立定跳远成绩的因素　（一）力量因素　在完成立定跳远动作时，力量因素主要针对的是运动者的下　肢肌群以及对爆发力的掌握。因此，对其踝关节的力量提出了超　高的要求。立定跳远动作的最后发力点在前脚掌和脚尖，这就要　求运动者的踝关节具备较强的力量。　（二）协调因素　协调因素指的是运动者对骨盆肌群与下肢肌群的协调用力。　在立定跳远运动中，正确的协调用力标志主要体现在髋关节、　膝关节以及踝关节中，运动者的上肢部位要做好协调处理，确保　上肢的摆动动作可以更加协调，从而发挥带领与提拉的作用。　（三）摆动因素　在立定跳远动作中，臂的摆动必须要采用直臂摆动的方式，　摆臂的幅度越大，带领与提拉作用也就越强。教育者需要着重注　意学生的摆臂情况，避免他们出现曲臂摆动的现象。　（四）能量因素　能量的转换主要体现在运动者从站立姿势转变为下蹲姿势，　借势得到动能，能量因素就相当于是跑步运动中的助跑。它不仅　可以有效提高运动员的速度，同时还能够大幅增加跳远的距离。　二、立定跳远的动作要领　一套完整的立定跳远动作主要由预摆、起跳、腾空、落地这四　个部分组成。　（一）预摆　运动者的双脚要左右分开站立，宽度需与肩持平，双臂前后　摆动。在做出前摆动作时，双腿要持续伸直，做出后摆动作时，双　腿要屈膝并下降重心，上身微微前倾，双手尽可能地向后摆动。　技术要点：运动者要注意上肢与下肢动作的协调性，在摆臂　的时候要做到“伸”“屈”“降”，上身保持前倾。　（二）起跳腾空　运动者的双脚要用力且快速蹬地，双臂稍稍弯曲后，朝前上　方位置摆动，同时向前上方跳跃，做好展体动作。　技术要点：双脚的蹬地力度要大，双腿与双手要保持协调，跳　跃在空中时，身体要充分展开。　（三）落地缓冲　运动者要收紧腹部，举腿的同时将小腿向前伸，双臂向后大　力摆动，做好屈膝来完成落地动作。　技术要点：应当准确把握好小腿的前伸时机，在做好曲腿动　作的同时伸臂后摆，在落地时要向前而不往后。　三、立定跳远的训练技巧　（一）立定跳远的辅助练习　１．挺身跳　从原地屈膝的动作开始起跳，运动者要在跳跃的空中做出直　一２４Ｏ一　腿挺身动作，将髋关节全部打开的同时进行弓背，在落地时要做　好屈膝。　２．收腹跳　从原地直立的动作开始起跳，运动者要在跳跃的空中做出曲　腿抱膝动作的同时，用双手在腿前方完成击掌，在落地时应注意　屈膝缓冲。　３．单足跳前进　通常情况下，运动者可以采用左去右或右去左的方式进行练　习。需要注意的是，最佳的练习距离为２５～３０米，最佳的练习次数　为３组左右。　４．蛙跳　运动者要将两脚分开与肩同平，做出半蹲姿态后，上身微微　前倾，双臂在身体后侧做出预备姿势。双腿要用力向后蹬出，同时　尽可能地将踝关节、膝关节、髋关节充分伸直，双臂要以最快的速　度向前摆出，身体朝前上方用力跳跃。而后，采用全脚掌落地的方　式屈膝缓冲，双臂要摆成之前的预备姿势。蛙跳的训练次数为每　组５次，单次训练３组左右即可。　５．障碍跳　在训练开始之前，教师要在训练场地中放置６～１０块海绵垫，　间距控制在１米左右。运动者站在海绵垫后方，双脚左右平行，屈　膝向下，双臂向后做出预备动作，利用脚掌的力量尽力向前上方　跳跃。需要注意的是双臂配合的协调性，在落地屈膝缓冲后立即　开始下一次的调匀练习。训练次数应控制在６组以内。　６．跳台阶　运动者要将双手放到身后，双脚左右平行站立，做出标准的　屈膝半蹲动作。而后，充分利用前脚掌的力量进行连续跳跃，连续　次数在３Ｏ次左右，可重复３次。　（二）立定跳远的高分攻略　１．注意双臂摆动与呼吸调整　运动者在预摆时需要将双臂放松，从下至上慢慢地摆至头顶　上方，同时要随着动作来舒缓地吸气，双臂在从上至两侧后方摆　动时，要随之放松呼气。在起跳时，运动者要将双臂快速地从下向　上送至头顶，同样快速地深吸一口气后，将双臂下摆至身体的后　侧方，动作也一定要快速、准确。此时不要呼气，应当憋气，从而为　肌肉存储更多的能量，为跳跃动作打好基础。　２．注意身体的重心前移　在跳跃动作之前，运动者要在双臂摆至身体两侧的后方位置　时，上身同时微微前倾，做出标准的半蹲姿势，双脚脚跟要随之提　起，利用前脚掌的力量紧紧抓地，以此保证身体的平衡。　参考文献：　［１］黄奠．中考体育存在的问题与对策分析［Ｊ］．体育文化导　刊。２０１０（８）：８７—９Ｏ．　［２］沈培忠．关于中考体育问题的几点思考［Ｊ］．体育科学研　究，２０１５（３）：８３—８５．　［３］张蕴琨，丁树哲．运动生物化学［Ｍ］．高等教育出版社，　２００７．　・编辑　高

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. 中考立定跳远技巧及练习方法

立定跳远不用助跑从立定姿势开始的跳远．比赛时运动员双脚站立的位置不限定。跳时，只准离地一次，如双脚离地后不起跳，落下后再起跳，即为连续离地两次，作一次试跳失败论．在田径训练中经常采用。

1．作用与特点

立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。

立定跳远具有简便易行的特点，只要有一块平地就能进行练习。

2．技术结构

跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。

要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。 精品文档

. 3．影响成绩的因素

（l）力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

（2）协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

（3）臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

(4)能量的转换从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。

4．练习方法

（1）蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

体育中考立定跳远

体育中考立定跳远篇一：体育中考评分标准

体育与健康考试测试项目全面执行《国家学生体质健康标准》（2014年修订）。

表1男生体重指数（BMI）单项评分表（单位：千克/米2）

表2女生体重指数（BMI）单项评分表（单位：千克/米2）

2015年体育中考评分标准

表3男生肺活量单项评分表（单位：毫升）

表4女生肺活量单项评分表（单位：毫升）

表5男生50米跑单项评分表（单位：秒）

表6女生50米跑单项评分表（单位：秒）

体育中考立定跳远篇二：体育中考立定跳远技巧汇总

一、体育中考立定跳远练习注意事项

（1）尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如�道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

（2）提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。

（3）立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远

二、立定跳远怎样才能跳得远些成绩起着举足轻重的作用。

一、两臂的摆动与呼吸的配合

摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

二、身体重心前移

在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。

三、蹬摆是关键

起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。