外家练肌肉,内家练筋膜(转载)

内家武学易骨、易筋、易髓解密内家武学的法门（一）炼形外壮这里所说的炼形外壮并非外家拳的靠死力气蛮练的功夫，不会像外家拳那样排打横练。

那些功夫唬女孩子还是管用的，用来打架一点用也没有。

内家武学大体的层次是易筋训练，缩筋训练，抟气训练，易骨训练，腾膜训练及易髓训练。

内家功夫不练什么骑马蹲档，排打硬功，拙力横练，拨筋压腿，举杠铃，俯卧撑，打沙袋等伤身害命的蛮练功夫，练的是易筋（宁练筋长一寸，不练肉厚三尺），缩筋（筋如弹簧骨如针），腾膜，等等。

比如三体式就可伸筋拔骨。

正所谓筋长力大，通过锻炼把肌腱抻开，才能收放迅速，抻得长，放得远，打击力大。

入门先站三年桩，把肩上的筋拉开了，摸一下肩部会有一个窝。

再者形意拳必须先要站桩求得的整劲，更要用“波浪试力”将身体的脊柱拉开，达到“筋长力大”的目的，整体发力颤一颤，浑身就有弹簧的感觉。

入门先站三体式和混圆桩三年，才会有筋骨缠拧鼓荡惊炸爆发的功力。

检验整劲的方法，一个是让另外一个人抱着一个枕头往枕头上打，看看力量能否穿透，还有一个就是老师傅摸身，摸骨头摸筋。

三体式练得好，人就等同一座会走的山，推之不动，浑元一体。

各派内家功夫多有各种秘传桩法，可以强行挑起周身大筋，增加整体劲力，所谓筋长一寸，力大十分。

像咏春拳，大成拳，卢氏结构，形意拳等等都有专门易筋伸筋的桩法，还有揉筋法能迅速挑起下肢大筋。

通过各自的秘法使相应的大筋在短期内快速增粗，挑起，静态贯通感觉真切！此时已与以前不站桩时的肌肉蛮力不同，关节稳定性、支撑能力显著增强，功架因此十分牢固，抗冲击能力显著增强。

如此训练一段时间，你一抬手就能感觉到一种好像是内力一样的力感，又好像是磁性力。

脊柱的拉伸（背部两侧大筋挑起）躯干是整体劲力的根本。

将各关节拉开后，动作外形由大动变为定位似的小动而各关节之间以脊柱弹射带动躯干，周身大筋鼓荡，为脱身幻影之表象。

据说形意门还有不传之秘通天撼灵法，是易筋，易骨，易髓的捷径。

大成拳练出功夫的人全身大筋腾起，仔细观之，其筋要比常人粗了许多，一击其筋则震颤不已。

内家拳筋骨力训练方法
内家拳筋骨力训练方法，也叫做“八段锦”。

这是一种传统的中国武术拳术的训练方法，旨在通过拳击、摔跤、抓握和抗力等活动来增强人体的筋骨强度和力量。

内家拳筋骨力训练方法是由传统的中国武术理论和实践方法所形成的，主要包括以下几项内家功夫：
一、锻炼筋骨：通过手掌、拳、肩、膝盖、背上部分等，进行八段锦筋骨力训练，使身体筋骨变得更有力量，更有活力。

二、锻炼抓握力：通过两手抓握拳、手掌抓握和抓握力的训练，使抓握力变得更强大，拳头的抓握力更牢固。

三、锻炼抗力：通过握拳、抓握、蹬踏等抗力训练，使身体抗力变得更强大，拳头更有力量。

四、锻炼拳击力：通过各种拳击力训练，使拳击力变得更强大，拳头更有力量。

五、锻炼技巧：通过拳击、摔跤、抓握和抗力等技巧训练，使技巧更加精湛，更有效率。

六、保健：通过八段锦筋骨力训练，促进身体的新陈代谢，促进血液循环，改善身体的柔韧性和灵活性，从而达到良好的保健作用。

内家拳筋骨力训练方法是广大武术爱好者都应该关注的一种训练方法，它可以有效增强人体的筋骨力量、抗力、抓握力、拳击力和技巧能力，使人体更加强健。

此外，还可以达到良好的保健效果，是一种有效的保健方法。

谈功法者有之，试力者有之，推手、发力、试声、实作等等均有之，然而对筋骨的锻炼却闭口不谈，无人提及，仿若筋骨锻炼是习拳的“禁区”。

其实，筋骨的锻炼并不神秘，它贯穿于练拳的每一步功法，但所占比例较少；我们知道，人体自出生以来，筋骨就是连通的，如果不连通的话，人就残废了。

但是，由于人们生活中的用力习惯，使自身的筋骨没有得到良好的锻炼，不能有效地用力。

通过站桩，可以改变和调整人们的用力习惯，除却后天的拙力，从而出现本能活力，也就是我们所说的筋骨之力。

众所周知，内家拳练的是整体，要想把身体炼整，首先必须在桩功中让自身的筋骨发生根本的变化，也就是生理性的变化。

主要表现在筋腱的放长变粗，骨的密度增大变硬，就是俗话说的“筋长力大，筋粗力大，骨重筋灵”。

可以运用桩功中的肌肉放松和间架结构的定型来达到改变筋骨的目的。

在谈骨肉放松和间架定型之前，让我们先认识一下筋骨。

筋即是筋腱，就是我们通常所说的韧带，其质地坚韧，柔软而滑溜，呈白色兼青色的带状或片状，是连接肌肉和骨骼的一种坚韧组织，筋腱不但质地坚韧，而且又富于弹性。

因此人体四肢能够伸缩，五指能够开合，两足能够履行，两腿能够跳跃。

内家拳爆发出来的弹抖劲，除了气血、骨骼和肌肉的共同作用外，筋腱亦发挥了十分巨大的作用。

“伸筋以拔力”，“松筋者涣也，汉筋者萃也。

松涣者软之极也，汉萃者刚之极也，松如绳之系，汉如冰之清”。

“筋为刚”，都讲了筋的作用，说明了人的力量来源于筋和腱。

所以说筋腱不但是四肢伸缩转动的主宰者，也是力量的发生处。

骨骼和关节在人体起着支撑的作用。

经脉篇说“骨为干”。

这就是说，“干”有支撑的作用。

所以我们把它称为骨架，在人体起着“支”和“撑”的作用。

骨骼与关节的粗细及强壮程度，直接关系到劲力发挥时支撑力量的大小，所以骨骼粗壮的人，支撑的力量就大，劲力也就充分；反过来讲，骨骼和关节细小的人，支撑的力量就小，所发挥的劲力就弱。

由于人们后天生活和工作的用力习惯，用力时肌肉容易紧张，阻碍了筋骨劲力的传递，更妨碍了筋骨的有效锻炼。

筋膜训练动作
以下是一些常见的筋膜训练动作：
1. 锁骨扩展：站立或坐着，将手臂放在胸前，手掌朝下，然后轻轻地将手臂向后拉伸，同时尽量向前推胸部。

保持这个姿势数秒钟后放松，重复动作。

2. 股四头肌拉伸：站立直立，将一只脚放在床或椅子上，另一只脚略微屈膝，然后手臂放在膝盖上，慢慢地向后拉伸身体。

保持这个姿势数秒钟后放松，重复动作。

3. 端坐推胸：坐在地上，双腿弯曲，脚底平放在地上，双手放在脚后，然后用双手向前推胸部，尽量伸直手臂。

保持这个姿势数秒钟后放松，重复动作。

4. 背肌牵引：站立或坐着，双手搭在头后，然后尽量将手臂向上拉伸，并同时向后仰头。

保持这个姿势数秒钟后放松，重复动作。

5. 背收缩：坐在椅子上，双手放在腿上，然后尽量向前弯腰，同时双肩向后挤压。

保持这个姿势数秒钟后放松，重复动作。

请注意，在进行筋膜训练之前，应先进行适当的热身，以减少受伤的风险。

如果您是初学者或有特殊情况，请咨询专业的健身教练或医生的建议。

内家拳的筋骨力训练筋者也，骨节之外，肌肉之内。

所以束节络骨，绊肉绷皮，四肢百骸，无处非筋，联络周身，通行血脉，为一身之关纽到全身之运动，处处皆有，众横无算。

为精神之外辅，与骨配合，人肩之能负，手之能摄，足之能履，周身之活泼。

灵动者，皆筋之挺然也。

筋为刚，骨为干，起支撑固定作用，在肉之内、肉之核也；骨为人体间架结构之组成部分，即为力有效传递形成的最稳固的外形结构，与内在支撑是一切运动时的坚实保障。

骨骼不能产生力，但却为发力提供有力的支撑。

“筋骨力”最早是中医里的概念，内家拳里筋骨力训练也是一个核心内容，形成了区别西方肌肉训练的独特体系。

筋骨力的训练基本上，筋骨力要靠外练，武谚有云：外练筋骨皮，内练一口气。

锻炼筋骨的最直接的办法，还是要靠外练，比如给身体加一些负荷。

过去传统武术里的一些练法如太极、形意地抖大枪（大杆子），其它如举石锁等，都是针对性的把力量训练和用法结合起来，既增强筋骨力又熟练招法技能。

或者也可以用现在的训练方法，针对性增加肌肉力量，强韧筋骨。

内家拳也有桩功法，可以培养筋骨力的使用习惯，也能针对性增强筋骨力。

接下来，我们重点来说一下桩功如何做筋骨力训练。

首先就要校正桩法的间架正确到位，易肉、易筋、易骨、洗髓等，然后才是化刚归柔，从而达到刚柔相济的高深功夫，而不是聚柔成刚的假刚假柔。

桩功法筋骨训练的要领：筋骨关第一处为肩颈拙力，由于普通人的用力习惯都是端着肩膀让肩颈肌肉用力，所以松肩颈为站桩入手第一步。

开始站桩的时候，最累的不是腿而是肩和脖子，腿累了会发抖，但还可以坚持，毕竟腿的力气大，只要忍着就能支撑，而肩膀累了却酸痛难当，桩形变化，后天拙力重生，严重影响到功效。

此关如何过？无他法，只有先紧而后放松。

将这些酸痛的肌肉放松，让肩胛后背的肌肉发挥作用，去支撑肩膀的重量。

肩胛的力量上来了，肩膀的力量就可以放松了，这样肩膀就不累了。

在“间架结构要领”中，这一步叫“落肩回胛”，所谓“落肩”指的是肩膀放松，将原来端着的肩膀放下来，肩膀放下来了，就形成了所谓的“熊膀”，大家可以观察动物园的大狗熊，站立起来时肩膀的体态，它那个肩膀就是我们追求的状态。

“外练筋骨皮”，许多习武者都忽视了这个功法……武谚曰：“内练一口气，外练筋骨皮。

”说明内外兼修的重要性。

不少武道研修者对练气、伸筋拔骨，冬去春来，锲而不舍。

对皮肤的锻炼却并不重视。

经常看到：要练武，不怕苦：流血、流汗、不流泪等字眼。

打沙袋、打木桩，导致受伤流血的现象也屡见不鲜。

众所周知，皮肤是保护人体健康的第一层屏障，岂能轻易糟蹋！有些武道研修者受伤之后未经认真处理，出现了疤痕增生、关节灵活性降低。

对后续训练带来了极为不利的影响。

练内家拳，皮肤要具有高度的敏感感应能力，万不可如硬功排打那样，使皮肤生出粗糙老茧，神经迟钝，影响搏击速度。

当习练者的内功功力增强，精气充盈，力达四梢，反应灵敏，与人交手时，即可远离见缝插针，远桥发力，重创对手。

内家拳讲筋骨皮。

练内家的常以“铁皮包玻璃”比喻练外家的。

内家拳在“充实三宝，练养内气”的基础上，带动人体筋骨皮膜和五脏六腑发生高质量的良性变化。

气窜内膜自能鼓起内膜，去褪上衣运气血，即可见内气走动的地方，其皮肤就会鼓起来，似有蛇在皮下串行，甚至可使皮肤颤动。

那股颤动之力可把一只苍蝇弹出去。

练内气、练内劲、达内壮、“强骨实髓”，是内家功夫的薪传之秘。

通过一系列内功功法习练，使得肾气充盈，精满气足神旺，任督二脉畅通，生理机能功能大大改善，筋骨皮也发生质的改变。

易筋经所说的“务使周身之膜皆能腾起着于皮”的“着于皮”三个字，点出了皮的重要作用。

对皮肤的锻炼简称练膜。

但凡练膜有成者皮肤光滑、坚韧，且旁人不易察觉。

一般认为只有缺乏肌肉保护的部位才需要刻意修练，像脚背、胫骨、膝盖、手背、肘尖等部位。

在正式训练之前缝制一个(30cm×30cm)方形双层棉布袋，内装满绿豆以备练功之用。

训练的最佳时期应当是初夏时分开始，气温的升高，有助于气血的畅行。

每次训练前都应先做热身运动。

训练脚背、胫骨、膝盖等部位时，双手抓握绿豆袋砸击之。

训练手背、肘尖等部位时，可将绿豆袋放在一结实桌子上直接击打，一击即收。

筋膜健身导言：随着健身热潮的兴起，越来越多的人开始关注和参与健身活动。

除了传统的健身方式外，现在有一种新兴的健身方法引起了广泛的关注，那就是筋膜健身。

筋膜健身作为一种较为全面和综合性的健身方式，逐渐受到人们的喜爱。

第一部分：什么是筋膜健身筋膜健身是一种以筋膜训练为基础的健身方式。

筋膜是人体内连接和保护肌肉、骨骼、关节的结缔组织，起到支撑和维护身体结构的作用。

筋膜健身通过运动和按摩筋膜，高其弹性和灵活性，从而达到调整身体结构、改善姿势和增强肌肉力量的效果。

筋膜健身不仅能帮助塑造身材，还有助于高身体素质和健康水平。

它可以增加肌肉力量、改善肌肉协调能力和运动精度，减少运动损伤的风险。

筋膜健身还可以促进血液循环，缓解身体疲劳和压力，升整体身心健康。

第二部分：筋膜健身的方法和技巧筋膜健身有多种方法和技巧，其中最常见的包括几种：1.筋膜放松：运动前和运动后进行筋膜放松是非常重要的，可以帮助减少运动引起的肌肉紧张和疼痛。

一些常见的筋膜放松方法包括使用筋膜滚轴、按摩枪等工具，以及进行深度伸展和放松动作。

2.力量训练：筋膜力量训练是筋膜健身的重要组成部分。

通过使用弹力带、哑铃、杠铃等器械，以及进行柔性运动和姿势训练，可以有效高筋膜的弹性和肌肉力量。

3.筋膜拉伸：筋膜拉伸是为了增加筋膜的柔韧性和延展性，减少肌肉和关节的僵硬感。

常见的筋膜拉伸方法包括静态拉伸、动态拉伸、拉伸等。

第三部分：筋膜健身的好处筋膜健身有许多好处，包括几个方面：1.塑造身材：筋膜健身可以帮助塑造身材，高肌肉的紧实度和线条感。

通过调整和改善身体姿势，使全身线条更加协调和匀称。

2.减少运动损伤：筋膜健身不仅可以高肌肉的弹性，还可以高肌肉的稳定性和协调能力，减少运动损伤的风险。

3.高身体素质：筋膜健身可以高肌肉力量、耐力和灵活性，高身体素质和运动能力。

4.缓解身体疲劳和压力：筋膜健身可以促进血液循环，缓解身体疲劳和压力，高身心健康水平。

结语：筋膜健身作为一种全面和综合性的健身方式，具有许多优点。

“内练⼀⼝⽓”到底是什么意思？如何练⽓？深度解密内练之法要想解释“内练⼀⼝⽓”，必然要说到另⼀句话，那就是“外练筋⾻⽪”！这⼀谚语要求练武者既要“外练”⼜要“内练”、“外形”与“内⽓”协调！“筋⾻⽪”指⼈体的肌⾁、肌腱、韧带、⾻骼和⽪肤，引申为⼈⾝的体表！“⽓”指呼吸之⽓和意识⽀配在体内运转的“内⽓”。

有些⼈要说了，内⽓什么的都是骗⼈的把戏！那我就想问问诸位了，为什么瑜伽、冥想这些舶来品都可以被⼤家接受，那为什么和他们有着同样效果的中国内家武术就不被⼈们所认可呢？这是武术的悲哀，还是⼈的悲哀呢？那么，到底什么是内⽓，⼜如何做到“内练⼀⼝⽓”呢？科学解释传统武术要求内练与外练的结合统⼀。

传统武术通过外在的修炼练习⼿法、眼法、⾝法、步法，来达到外在的强⼤，筋⾻的强⼤，也是训练肌⾁运动系统！内练，古⼈说是对内⽓的修练。

其实⽤科学的⾓度来说，武术内功的练习，主要是对神经系统和呼吸系统的锻炼！武术内练之法，⽐如练习桩功，可以使得在⼤脑⽪层中形成⼀定的条件反射，这样能够保证在技击中，也就是在不断变化的拳路运动中能够不变形，这样可以使肌⾁舒缩感知能⼒得到提⾼，肌⾁的随意活动也可以得到⼀定的提⾼！如何做到“内练⼀⼝⽓”外练筋⾻⽪，⼩年认为就是练习硬功的⽅式，⽤来增加⽓⼒，加强筋⾻的功夫！在这篇中就暂不赘述，我们详细讲讲⼩年对“内练⼀⼝⽓”的理解！内功的修炼⽅式⼤概可以分为两类，⼀是静功，⼀是动功！静功指的就是各种桩功，⽐如说太极混元桩、形意三体式等等；动功则是以各种肢体动作为导引，⽐如说易筋经、武⼋段锦等等。

⼩年之前写了许多易筋经、⼋段锦的武术功夫，⼤家可以去了解⼀下！具体的内练武术之法，最好还是请教⽼师傅⽐较好。

万籁声先⽣曾经在《武术汇宗》中说，练习武术，⼀靠天赋，⼆靠环境，三是靠师傅，三者缺⼀不可！古籍中对内⽓的说法雍正时期有位武术⼤师叫做苌乃周，他写了⼀本书《苌⽒武技书》！《苌⽒武技书》虽然不是最早讲述内功的秘籍，但是“培养中⽓”为拳学⽴论，却是武术中的⾸举！“此⽓之灵明，发为五脏之神，⼼之神、肝之魂、脾之意、肺之魄、肾之精与志，赖此主持，呼吸依之。

外练精骨皮内练一口气这片课文全部祥解（实用版）目录1.引言：介绍“外练精骨皮，内练一口气”的来源和意义2.外练精骨皮：详解“精骨皮”三者的含义及其锻炼方法3.内练一口气：探讨“一口气”的内涵及其修炼方法4.总结：强调内外兼修的重要性，倡导大家积极参与锻炼正文“外练精骨皮，内练一口气”，这句话出自我国古代的养生保健理论，旨在强调人们要注重内外兼修，强身健体。

在这里，“外练精骨皮”指的是通过锻炼身体表面的肌肉、骨骼和皮肤，使之更加强健；“内练一口气”则是指通过修炼内在的气息，达到身心健康的目的。

下面，我们就来详细解析一下这句话的含义。

首先，我们来看看如何外练精骨皮。

这里的“精”是指精神，也就是人的意识和思维；“骨”是指骨骼，支撑人体的框架；“皮”是指皮肤，保护人体免受外部环境的伤害。

要外练精骨皮，我们需要从以下三个方面着手：1.精神锻炼：保持乐观积极的心态，增强心理素质，面对生活中的困难和压力能够泰然处之。

2.骨骼锻炼：通过运动和锻炼，增强骨骼的强度和韧性，防止骨质疏松和骨折等骨骼疾病。

3.皮肤锻炼：注重皮肤的保养，保持皮肤清洁、滋润，避免皮肤病的发生。

其次，我们来探讨一下内练一口气的方法。

这里的“一口气”是指人的生命力和内在的能量。

要内练一口气，我们需要从以下几个方面进行修炼：1.呼吸调息：通过调整呼吸节奏，使呼吸深长细匀，达到舒缓神经、平衡内脏功能的目的。

2.冥想静心：通过冥想，使心灵宁静、专注，增强内在的生命力。

3.修身养性：在生活中培养良好的道德品质，树立正确的价值观，使内心更加强大。

总之，“外练精骨皮，内练一口气”告诉我们，要达到身心健康，必须注重内外兼修。

只有通过锻炼身体和修炼内心，我们才能拥有健康的体魄和强大的心灵。

中国内家武学阐秘上中国内家武学阐秘（又名武法机要）前言中华武学源远流长，博大精深流派繁多，在历史长河中留下浩瀚的画卷。

其内容之丰富，如苍茫之烟云。

各派内家功夫之内部原理，许多人穷其毕生精力亦难窥其堂奥。

现在的武术界跟风似的都说自己是练内家的，而内家圈里说自己懂内家的，“十个内家九个吹，还有一个在胡勒”，我在多年访道的过程中，也对内家各派武学略有研究。

内家拳的秘诀有内壮和外壮之区分。

历代丹家多对内家武学有极深的研究。

比如傅青主、田诚阳、张义尚、胡海牙等等。

内家武学上通于道学，内家武学的丹道内功修炼是道家丹法的衍生的法门！知悉中国内家武学的奥秘，将对学习中国丹道及中医有莫大的帮助。

同时对中国内家武学的原理搞清楚，可以具备鉴察天下武学的非凡智见。

养生之术，什么艾灸、瑜伽、药膳等等，均不如内家功夫之吐故纳新，导引行气，有药石不可及之功用！内家武学门派何止上百，难以一一尽述，但是它们的原理是可以相通的。

读者若能知晓本书所述种种阐释，再学内家武学便会如探囊取物。

学习内家功夫，只能是为了强身健体，如果为了搏击，那在现代法治社会及热兵器时代，内家功的用武之地是很少的，必须明白这些！强身健体最好的就是太极操，虽然广场上面的老人家都在练习太极操，太极操也练不出搏击的功夫，但是必须知道太极操的导引功用对于养生是非常高妙的，是绝对坚持习练就有很大的养生效用的，但是不会练出搏击的功夫。

另外，内家拳博大精深，与中医有密切的关系，尤其是经络、气血、伤科、骨科等方面，与内丹学也有极深的关联。

关于伤科推拿，从根本上说，武学的内功修炼是推拿按摩点穴的基础！因为中国伤科的精华全在习武之人手中，历来有名的伤科大师都是武术高手，尤其是少林伤科流派及武当流派。

只有具备了内功，才能使按摩点穴的双手据有极强的电磁场，来导引患者的气血运行，才能作用于深部经络。

要说伤科武术大师，比如王子平，万籁生，杜心五，愈德元、郑怀贤、杜自明等等，比如武家独特的手法：脏腑图按摩，后八卦推拿，推宫过血，五百钱二十四气推拿等等。

怎样训练筋膜？声明以下练习应该有专业指导，另外本方法不代表能够一定可以减轻你的症状，如果有任何不适请停止练习或咨询专业医生意见。

本方法不能替代医疗手段，请谨慎学习和参考。

正文“筋膜训练”目前在体育和健身界掀起了一场风暴，无论是以书籍、研究文章的形式，还是像泡沫滚轴这样的特殊训练工具都很流行。

筋膜-它是什么?筋膜(又名“结缔组织”)是贯穿我们整个身体的物质，包裹着我们的器官，给我们提供形态和结构。

如果你切开一个橙子，你可以看到白色纤维组成的细丝，它赋予了橙子形状，并将汁液和果肉固定在小囊中。

筋膜在人体中起着类似的作用，它在我们的身体、感知、运动、健康和预防伤害方面起着重要的作用。

“很多人都不知道,筋膜有许多运动、姿势、紧张、压力和疼痛的传感器,筋膜是我们最大的感觉器官,覆盖了比皮肤更广泛的区域,”筋膜专家Susanne Linecker说。

筋膜的4种基本功能:•塑形•移动•沟通•支持筋膜训练4要素:1)筋膜拉伸拉伸可以改善筋膜的力学性能。

由于筋膜以链条(也称为解剖链)的形式贯穿全身，所以每项运动都必须尽可能多地包含链条的一部分。

这就是为什么任何伸展筋膜的尝试总是涉及整个身体。

从头顶到脚底，沿着身体后部的筋膜链做一个很好的伸展:保持双腿伸直，并把一条腿放在椅子边上。

双臂伸直，身体向前倾，同时保持背部挺直。

确保向各个方向扭转、伸展筋膜区域的每一点。

想象一只猫在伸展和弯曲——这是想象你的筋膜伸展的好方法。

”2) 反弹弹性“有弹性的动作，如跳绳和高抬腿，是筋膜训练不可分割的一部分。

目的是加强结构和训练弹性存储能力。

例如，弹性跳跃对跑步者来说非常重要。

他们主要锻炼的部分，如跟腱或小腿腱膜，是运动员紧张和疼痛的常见区域。

我们的足底筋膜可以轻柔地吸收跳跃的冲击，并在我们反弹时将能量转移到地面。

”3)本体感受的细化“筋膜训练包括动觉训练，目的是让你对自己的动作和协调更加有意识。

训练你的动觉或本体感觉在当今世界变得越来越重要，这方面我们经常得到的锻炼太少。

目前的内功，大多是内壮功夫，是强筋健骨练内坚外壮内壮健强功夫（内壮功）所谓内壮功夫，即通过呼吸吐纳和相应的肢体动作对身体内部的肌肉、筋膜、骨骼和脏腑进行高强度的刺激与锻炼，从而使这些身体组织的机能、功能得以最大程度强化的功法。

而这种内壮功夫又可基本分为“气血鼓荡”和“抻筋拔骨”两种练法。

气血鼓荡功夫即以特定的呼吸吐纳法（通常为吞气、咽气或喷纳等武火呼吸法）配合肌肉的松紧转换，鼓荡气血，坚实肌骨。

这类功法不仅可以增强肌肉力量，而且可以通过松紧鼓荡锻炼出一定的抗击打能力，故民间所传的“金钟罩”、“铁布衫”之类功夫多练此法。

而其他各派如桶子功、十八罗汉功、金刚罗汉功等亦为此类功法之代表。

抻筋拔骨功夫则是以肢体动作的屈伸拧转，来牵引抻拔肌肉筋腱，从而强化筋骨劲力的功夫。

所谓“筋长则力大”，此类功法最能大长气力，虽不借助于任何器械外物，但练功有成，则力大惊人。

《易筋经》中所谓能“长神力”的功夫便是此类功法，其中最为人所熟知的便是那套易筋经十二大劲功了。

其他如民间流传的熊氏易筋经、伍氏易筋经、大力金刚功、大力神功等，亦皆属此类功法之列。

除了上述两种基本的内壮功夫类型以外，《易筋经》中还有一种称之为“揉打”的内壮功夫练法。

其以按摩揉捣手法来鼓荡气血，磨练脏腑，较之前述以呼吸吐纳调息和肌肉松紧转换来鼓荡气血的功夫，入手更为温和，而能练力入骨，收内坚外壮之效，实为内壮功夫之练法别开一片洞天。

《易筋经。

揉打行功法》与近代心意名家宝鼎所传内功十三段（十三太保内功法）即为此类代表。

近年来在社会上广为流传的马胜利48小时自卫术，影响广泛，号称习者数万，很多练习者都会问，为什么其中看来简单的两个小功法“高频鼓荡”和“深度刺激”却能在短期训练中即产生出诸如浑身有劲、力量大增、肌骨坚壮、抗击打力增强等非常良好的效果。

其实只要把这两个功法与传统的内壮功夫相比较就可以看出，这两个功法动作虽简单，实际上却已经浓缩了传统内壮功夫中最基本也是最核心的两种练法，“高频鼓荡”即为气血鼓荡功夫，而“深度刺激”则就是传统的抻筋拔骨功夫。

内家拳筋骨力训练方法
内家拳的筋骨力训练方法是通过练习各种功法和技术，来增强筋骨力量和灵活性。

以下是一些常见的内家拳筋骨力训练方法：
1. 手臂力量训练：包括推手、拳击、捶打等练习，可以通过与他人进行对练来锻炼手臂的力量和灵活性。

2. 腿部力量训练：如深蹲、跳跃、跪拜等动作，可以增强腿部的力量和爆发力。

3. 腰部力量训练：如站桩、摇身、缠丝等练习，可以加强腰部的灵活性和力量。

4. 背部力量训练：如练习倒马步、平刺等动作，能够增强背部的力量和稳定性。

5. 腹部力量训练：如练习大转体、腹注功等动作，可以锻炼腹肌的力量和耐力。

6. 腕部力量训练：如握拳敲背、握拳推挡等练习，可以增强腕部的力量和灵活性。

7. 姿势调整训练：内家拳注重保持正确的姿势和站位，通过正确的站桩、行步等动作，来训练筋骨的力量和稳定性。

以上只是一些常见的内家拳筋骨力训练方法，具体选择和训练方式应根据个人情
况和掌握的拳法流派而定。

此外，内家拳的力量训练也需要结合呼吸、意念等内在因素的培养，才能真正发挥出内家拳独特的力量。

筋膜训练的方法嘿，咱说说筋膜训练的方法呗。

要进行筋膜训练哇，得先了解一下啥是筋膜。

这筋膜就像是身体里的一张大网，把肌肉啊、骨头啊啥的都连在一起。

要是筋膜紧了或者出问题了，那身体就会不舒服。

一种方法是滚泡沫轴。

找个泡沫轴，躺在上面或者用身体压在上面来回滚动。

这就像给身体做个按摩一样，能放松筋膜。

尤其是那些经常运动的人，用泡沫轴滚滚，能缓解肌肉酸痛，还能让筋膜更有弹性。

滚的时候可别太用力哦，不然会疼得哇哇叫。

还有拉伸也很重要。

像瑜伽里的很多动作就是拉伸筋膜的。

比如下犬式、三角式啥的。

把身体伸展开来，让筋膜得到舒展。

就像给筋膜做个伸展运动，让它别那么紧绷。

用按摩球也不错。

把按摩球放在身体的某个部位，比如脚底、后背啥的，然后用身体的重量压在上面，来回滚动或者按压。

这能刺激筋膜，让它更活跃。

就像给筋膜来个小刺激，让它醒醒神。

另外，多做一些全身的运动也有助于筋膜训练。

比如跳绳、游泳啥的。

这些运动能让身体各个部位都动起来，让筋膜也跟着一起活动。

就像给筋膜来个大派对，让它嗨起来。

我给你讲个事儿哈。

有一次我去健身房，看到一个人在滚泡沫轴，那表情可痛苦了。

我就问他为啥要这么折磨自己。

他说这是筋膜训练，对身体好。

后来我也试了试，一开始确实有点疼，但是坚持下来后，感觉身体轻松了很多。

从那以后，我就知道筋膜训练虽然有点小痛苦，但是效果还不错。

所以啊，要是你也想试试筋膜训练，就可以用这些方法，肯定能让你的身体更舒服。

快来试试吧！。

什么方法锻炼筋膜力量引言筋膜是指覆盖在肌肉表面的一层结缔组织，它在运动中起到重要的支撑和保护作用。

然而，由于现代生活方式的改变，很多人久坐不动或长时间使用同一种姿势的工作，导致筋膜僵硬和力量下降。

为了有效锻炼筋膜力量，我们需要采取一些专门的方法和技巧。

本文将介绍一些常见的方法锻炼筋膜力量。

方法一：瑜伽瑜伽是一种古老且受欢迎的运动形式，它强调身体的柔韧性和力量。

许多瑜伽动作可以有效地锻炼筋膜力量。

例如，下犬式、蛙式和螃蟹式都是可以刺激和拉伸筋膜的瑜伽动作。

通过保持和加深这些动作，我们可以增强筋膜力量并改善身体的柔韧性。

方法二：黑轮训练法黑轮训练法是一个结合了拉伸、收缩和释放的综合性锻炼方法。

它通过使用一个黑色的轮状装置，对身体的各个部位进行滚动和推拿，从而刺激筋膜，增强筋膜力量。

这个方法可以同时锻炼肌肉和筋膜，并改善身体的灵活性和协调性。

方法三：立即活动长时间的静坐或静止不动容易导致筋膜的僵硬和力量下降。

为了预防和改善这一问题，我们应该经常进行立即活动。

这种活动可以是简单的活动，如站立、散步或做一些快速的伸展运动。

这样可以帮助筋膜恢复正常的弹性和力量。

方法四：定期按摩定期按摩可以促进血液循环和淋巴流动，帮助筋膜恢复正常的供血和营养。

按摩还可以放松紧张的肌肉和筋膜，减轻疼痛和不适感。

在按摩中，重点应该放在筋膜区域，如腿部、背部和颈部。

通过定期按摩，我们可以改善筋膜力量和功能。

方法五：正确饮食正确的饮食对筋膜的力量和健康起着重要的作用。

我们应该摄入足够的蛋白质，以帮助合成和修复筋膜组织。

同时，我们还应该增加对维生素C、钙、镁和锌等重要营养成分的摄入。

这些营养成分有助于维持筋膜的健康和强度。

结论筋膜力量的锻炼对我们的身体健康和运动能力至关重要。

通过采用瑜伽、黑轮训练法、立即活动、定期按摩和正确饮食等方法，我们可以有效地锻炼和增强筋膜力量。

通过坚持这些方法，我们可以改善身体的灵活性、协调性和抗疲劳能力，提高运动表现和生活质量。

内家拳训练体系中不可忽视的环节：人体筋膜的开发和训练次第【膜论】人是由五脏六腑、四肢百骸、筋骨皮肉、气血精神所共同组合而成的一个有机整体，而于髓骨之外、皮肉以内，以及内在的五脏六腑、在外的四肢百骸，每一处都是靠筋经联络支持的。

同时有筋经的地方也有膜。

什么是膜呢?这个膜不是带油脂的块膜，而是与筋具有同样作用的膜。

带油脂的膜，是腹腔五脏中的东西；而筋膜则是附在骨头外的东西。

筋联络四肢百骸，膜则包贴骸骨。

筋与膜相比较，膜软于筋，肉与膜相比较，膜又坚劲于肉。

膜处的位置在肉之内、骨之外，既包贴于骨头，又附衬于肉，这就是膜。

从而可知，练膜比练筋要难些。

但不论是练筋还是练膜，最基础的起步都是以练气为开端的。

为什么呢?因为人体除了内在的五脏六腑、外在的四肢百骸外，还有属于内在的精气神、在外的筋骨皮肉所共同组成的一个有机整体。

它们之间相互存在依存关系。

脏腑之外有筋骨为支撑，筋骨之外有肌肉支持，肌肉之内有气血为支撑，周身上下能够灵活运动，这又是以气为支持的。

所以说，内家拳的修炼注重全身气血的培养。

气血的重要性是平衡阴阳，这正如大自然要生万物，必需日月之光辉，雨露之滋润，合而言之，“气”也。

古论中说：“气实为人类性命之根，造化之源，生死之本。

”人如果能善养此气，则可以预防疾患，延缓衰老；反之，不注意养气而听其涣散，则难免疾病丛生，未老先衰。

内家拳正是通过后天人为的锻炼，以达到练后天补先天，养精蓄气，延年益寿的目的。

故从其功夫上来看，虽有万端变化，概括起来也不过是“炼气”而已。

所以，练筋就必须练膜，而练膜就必须炼气。

然而，练筋容易而练膜较难，练膜难而炼气更难。

钟云龙道长曾在给弟子们上硬气功课程时，形象地将气血充盈的人体比作汽车的轮胎。

大家不要小看了这轮胎，它的内部结构不仅精微、复杂而且非常坚实耐用，特别像人体的筋膜、脉络、骨骼和肌肉体系。

而练习硬气功目的其实就是在提升筋膜、肌肉的坚实度（抗击打能力）。

内家拳如何练气？而“气”又该怎么去炼呢?传统的修真理论中讲，肾气言护，指保养精不使倾泄；肝气言养，指养其平和之气不使恼怒；肺气言调，指调节呼吸使其深长细匀；脾气言理，指调理净化意念不生贪欲，使气清纯而平和，平和就能畅达，就能行于筋、串于膜，以至通身灵动，无处不行，无处不到。

外家练肌肉,内家练筋膜内家功夫与武学最高境界首先谈谈内力的问题前面在天涯里面有一个帖子谈到内力是通过协调体内的肌肉以最合适的方式把所有肌肉的力量在一个最短的时间内采用一种类似于寒战的方式集中在一点发出来，当时我没有仔细想过这个问题，还赞扬了一轮。

现在仔细想来，内力不是单纯的肌肉力量，而是在气，或者说精神力集束的爆炸性发作的前提下产生的一种能够在人体内部传递并且逐步加成的力量运用方式普通人的肌肉反应速度在秒这个数量级上下，爆发力训练最有成效的应该算是铅球选手了，这个是典型的通过外家方式训练出来的最接近内家发力方式的运动形式，考察专业铅球运动员的发力过程：铅球放在肩膀上中等速度半蹲下来，积累一定的反弹力量有力腿55度角发力，借助积累的反弹力量将身体加速腰部扭动，形成一个旋转加力最后才是三角肌和胸肌，三头肌发力，把已经加到很高速度的铅球形成接近最终速度，前臂肌肉带动手腕快速翻动，形成最后加速，铅球出手整个发力过程在1-2秒左右，这个过程中的力量没有在身体当中传递，而是转化成动能，最后把这个动能当中不到30%的能量传递到铅球上面，你看专业铅球运动员铅球出手之后控制身体的费劲就知道了，一般专业铅球运动员的体重都在一百公斤以上，很大的动能最后变成了这个巨大身躯的跃起和旋转铅球重量7.26公斤，世界纪录是巴恩斯美国 23.12 米，铅球飞行的距离的决定因素有两个，一个是运动员从推开始加在铅球上的力量的大小，一个是这个力量的作用时间，背推法的成绩好的原因是加大了受力距离，变相的加大了力量作用时间，实际上就是增加了腰部在旋转过程中的一个加力过程这个例子在说明问题的时候还是很合适的，我们换个角度想，铅球是7.26公斤，能搞出去23米远，那么，换成70公斤的人体[可以算是一个不瘦弱的壮年男子了]，在理想条件下飞出去三四米还是没有问题的，这里的理想条件是指能够传递到铅球上的功可以完整地传递到人身上，一个简单的模拟就是把铅球的重量增加到70公斤，提供一个良好的抓握方式，然后采用类似的方式推好了，通过这个非常不严谨的推理，我们可以知道，采用外家发力方式的顶点是能够把人打飞三米远，但是事实上这个是通过一个长达2秒钟的作用过程'推’出去的，完全不合战斗要求，但是，这个推理证明了肌肉力量的累加可以做到发人丈外下面讨论一下介于外家和内家之间的李小龙李小龙的武术生涯可以大致这样概括，开始的时候是走得传统的南派不内不外的咏春路子，估计这个阶段通过站桩等等方式获得了一定程度的内力，到美国之后，就开始了内外结合的训练方式，按照我的理解，是外功为主的训练方式，没有看到李的训练体系当中强调站桩静坐等等纯粹的内家训练方式，但是我感觉李应该还在坚持内家训练，没有在任何著作当中看到或许应该是李的秘密吧首先推断一下李的死因，如果不是俺算的话，应该是李的内气修炼出了问题，突然头疼，然后仿佛是心血管系统功能紊乱死亡，这个是典型的修炼内功出偏差的症状，李的内功修为应该不高，但是有一定基础，死前应该是正要突破某个关卡的时候，但是没有名师指点，加上李自身的性格过于暴虐以及急躁，所以发生偏差是很正常的言归正传，讨论李的内外兼修的发力效果和方法李的绝对力量不算很大，比如卧推：用72公斤重量进行3组，每组10次卧推，再用45公斤重量进行20~30次卧推，这个还不如我，在健身房里面到处都是这个水平的，但是李的三角肌力量巨大：伊鲁山度说曾亲眼目睹李把56公斤的杠铃水平前举并停留片刻，这个就很少见了，基本上是专业举重运动员的水准了。