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军人体能训练计划表第一阶段：身体素质基础准备第一周：- 周一：晨跑 30 分钟，力量训练（俯卧撑、仰卧起坐、深蹲）3 组，每组 15 个- 周二：徒手慢跑 20 分钟，柔韧性训练（伸展运动）15 分钟- 周三：晨跑 30 分钟，力量训练（俯卧撑、仰卧起坐、深蹲）3 组，每组 15 个- 周四：徒手慢跑 20 分钟，柔韧性训练（伸展运动）15 分钟- 周五：晨跑 30 分钟，力量训练（俯卧撑、仰卧起坐、深蹲）3 组，每组 15 个- 周六：徒手慢跑 20 分钟，柔韧性训练（伸展运动）15 分钟- 周日：休息第二周：- 周一：晨跑 35 分钟，力量训练（增加哑铃锻炼）3 组，每组 15 个- 周二：徒手慢跑 25 分钟，柔韧性训练（拉伸运动）15 分钟- 周三：晨跑 35 分钟，力量训练（增加哑铃锻炼）3 组，每组 15 个- 周四：徒手慢跑 25 分钟，柔韧性训练（拉伸运动）15 分钟- 周五：晨跑 35 分钟，力量训练（增加哑铃锻炼）3 组，每组 15 个- 周六：徒手慢跑 25 分钟，柔韧性训练（拉伸运动）15 分钟- 周日：休息第二阶段：有氧耐力提升第三周：- 周一：晨跑 40 分钟，间歇训练（快跑 200 米，慢跑 200 米，重复10 次）- 周二：游泳 30 分钟，柔韧性训练（瑜伽、平板支撑）15 分钟- 周三：晨跑 40 分钟，间歇训练（快跑 200 米，慢跑 200 米，重复10 次）- 周四：游泳 30 分钟，柔韧性训练（瑜伽、平板支撑）15 分钟- 周五：晨跑 40 分钟，间歇训练（快跑 200 米，慢跑 200 米，重复10 次）- 周六：游泳 30 分钟，柔韧性训练（瑜伽、平板支撑）15 分钟- 周日：休息第四周：- 周一：晨跑 45 分钟，间歇训练（快跑 400 米，慢跑 200 米，重复6 次）- 周二：游泳 35 分钟，柔韧性训练（拉伸运动、平衡训练）15 分钟- 周三：晨跑 45 分钟，间歇训练（快跑 400 米，慢跑 200 米，重复6 次）- 周四：游泳 35 分钟，柔韧性训练（拉伸运动、平衡训练）15 分钟- 周五：晨跑 45 分钟，间歇训练（快跑 400 米，慢跑 200 米，重复6 次）- 周六：游泳 35 分钟，柔韧性训练（拉伸运动、平衡训练）15 分钟- 周日：休息第三阶段：爆发力和速度提升第五周：- 周一：短跑训练（全力冲刺 100 米，重复 10 次），力量训练（增加负重训练）- 周二：徒手慢跑 20 分钟，柔韧性训练（拉伸运动）15 分钟- 周三：短跑训练（全力冲刺 100 米，重复 10 次），力量训练（增加负重训练）- 周四：徒手慢跑 20 分钟，柔韧性训练（拉伸运动）15 分钟- 周五：短跑训练（全力冲刺 100 米，重复 10 次），力量训练（增加负重训练）- 周六：徒手慢跑 20 分钟，柔韧性训练（拉伸运动）15 分钟- 周日：休息第六周：- 周一：短跑训练（全力冲刺 200 米，重复 8 次），力量训练（增加爆发力训练）- 周二：徒手慢跑 25 分钟，柔韧性训练（拉伸运动）15 分钟- 周三：短跑训练（全力冲刺 200 米，重复 8 次），力量训练（增加爆发力训练）- 周四：徒手慢跑 25 分钟，柔韧性训练（拉伸运动）15 分钟- 周五：短跑训练（全力冲刺 200 米，重复 8 次），力量训练（增加爆发力训练）- 周六：徒手慢跑 25 分钟，柔韧性训练（拉伸运动）15 分钟- 周日：休息第七周：- 周一：短跑训练（全力冲刺 400 米，重复 6 次），力量训练（增加速度训练）- 周二：徒手慢跑 30 分钟，柔韧性训练（拉伸运动）15 分钟- 周三：短跑训练（全力冲刺 400 米，重复 6 次），力量训练（增加速度训练）- 周四：徒手慢跑 30 分钟，柔韧性训练（拉伸运动）15 分钟- 周五：短跑训练（全力冲刺 400 米，重复 6 次），力量训练（增加速度训练）- 周六：徒手慢跑 30 分钟，柔韧性训练（拉伸运动）15 分钟- 周日：休息以上为军人体能训练计划表，计划根据不同阶段的需求和训练目标，合理安排了有氧耐力训练、力量训练和爆发力训练。
徒手体能训练详细计划
第一周:
上半身训练:
星期一:平板支撑10次,每次持续15秒。
休息30秒后,重复3次。
星期二:仰卧起坐10次,休息30秒后重复2次。
星期三:站立双手平举15秒,休息30秒后重复2次。
下半身训练:
星期一:半蹲15次,休息30秒后重复2次。
星期二:腿部肌肉收缩,每只腿持续15秒,交替重复3次。
星期三:单腿站立平衡练习,每只腿持续15秒,交替重复3次。
第二周:
上半身训练:
星期一:斜支撑10次,每次持续20秒。
休息30秒后重复3次。
星期二:俯卧撑10次,休息1分钟后重复2次。
星期三:两臂并立立直跳10次。
下半身训练:
星期一:深蹲15次,休息30秒后重复2次。
星期二:单腿蹲15次(每只腿),休息30秒后重复。
星期三:杠铃假设起步15米。
第三周:
上半身训练:
星期一:引体向上10次,休息30秒后重复3次。
星期二:仰卧起坐不停歇完成15次。
星期三:两臂举高跳10次,休息30秒后重复2次。
下半身训练:
星期一:单腿深蹲10次(每只腿),休息30秒后重复。
星期二:杠铃假设起步20米。
星期三:腿部肌肉收缩,持续30秒进行。
以上训练周期可重复3周,逐步增加重复次数和持续时间,努力提高自己的体能。
注重休息防止肌肉受伤,同时要注重动作的形态,训练效果会更佳。
祝你训练进步!。
一周七天的体育锻炼计划表许多人认为体育锻炼可以增强体能，调整身体机能，提高健康水平和心理状态。
锻炼既可以改善体形，也可以改善身心健康。
一个完整的一周的体育锻炼计划可以为我们的身心健康带来巨大的收益。
一周七天的锻炼计划表如下：星期一：做一些拉伸活动，像做伸展运动，拉伸腿部、腰部、背部和腕部的肌肉，并促进血液循环。
然后可以做15-20分钟的慢跑或步行，以改善身体灵活性。
星期二：安排15-20分钟的快跑或慢跑，每次跑步都要持续至少10分钟，以确保有足够的热身活动。
然后，可以做一些力量训练活动，像仰卧起坐、俯卧撑、反向把把腿拉伸等，以加强腹肌力量。
星期三：今天可以做一些弹性训练，像深蹲、深坐、俯卧撑、火车等，以增强体肌力量。
然后，可以安排20-30分钟的有氧运动，像慢跑、游泳等，以改善心肺功能。
星期四：今天可以安排一些核心训练活动，像改良式卷腹、哑铃弯举等，以加强核心肌肉力量。
然后可以安排一些卡路里消耗活动，像慢跑、快跑等，以减少体重。
星期五：今天可以尽量多的做一些定点拉伸活动，帮助身体更容易恢复到一种舒适的状态。
然后可以安排一些有氧训练，像慢跑、快跑、游泳等，以改善体能。
星期六：可以安排一次大型体育训练，像篮球、足球、排球等，以提高机动性和技巧能力。
星期日：建议安排一次有氧训练，像慢跑、快跑、游泳等，以促进血液循环，改善心肺功能。
通过围绕上述计划表进行一周七天的体育锻炼，可以明显改善体形，增强身体机能，提高心理状态。
锻炼既可以强身健体，也可以减少抑郁情绪和焦虑情绪，改善睡眠质量，调节内分泌和免疫系统，缓解炎症反应。
另外，它还可以提高劳动效率，改善心理、认知和社会能力。
可以看出，一周七天的体育锻炼计划对身心健康有着多方面的好处。
但是，在进行体育锻炼之前，我们应该先向医生或教练咨询，以确保锻炼安全合理。
此外，还应该定期检查身体健康，以确保自己的体育锻炼计划正确有效。
总之，通过合理的体育锻炼计划，可以获得身心健康的多重好处。
女生一周魔鬼体能训练计划女性在强化体能、增强体魄方面与男性并无差别。
通过科学合理的训练计划，女生也可以拥有强健的身心和出色的体能水平。
下面是一周女生魔鬼体能训练计划，帮助你锻炼全面的身体素质。
周一：有氧与耐力训练1. 热身：进行5-10分钟的热身活动，如跑步、跳绳等，让身体做好准备。
2. 有氧训练：选择一种有氧运动，如跑步、骑车或游泳。
进行30-45分钟的有氧锻炼，保持适度的心率和呼吸频率。
3. 耐力训练：进行全身耐力训练，如深蹲、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃训练等。
每个动作重复10-15次，进行2-3组。
周二：核心力量训练1. 热身：进行5-10分钟的热身活动，如站立深蹲、仰卧起坐等。
2. 核心力量训练：进行针对核心肌群的训练，如平板支撑、桥式运动、卷腹等。
每个动作进行10-15次，进行2-3组。
3. 身体平衡训练：进行身体平衡训练，如瑜伽体式、单脚站立等。
每个动作保持10-15秒钟，进行2-3组。
周三：身体柔韧度训练1. 热身：进行5-10分钟的热身活动，如快步行走、小跑等。
2. 身体柔韧度训练：进行针对全身肌肉群的拉伸训练，如臀部伸展、大腿前侧肌群伸展、背部伸展等。
每个拉伸动作保持15-30秒钟，进行2-3组。
周四：爆发力与速度训练1. 热身：进行5-10分钟的热身活动，如慢跑或快走。
2. 爆发力训练：进行针对全身肌肉爆发力的训练，如跳跃深蹲、弹跳俯卧撑等。
每个动作重复10-15次，进行2-3组。
3. 速度训练：进行短跑或爬楼梯等训练，持续20-30秒，进行2-3组。
周五：有氧与耐力训练周五的训练重点与周一类似，进行适量的有氧与耐力训练，以维持身体的底线素质，可选择与周一不同的有氧运动形式。
周六：自我练习与休息利用周六进行自我练习，重点放在你感兴趣的领域。
例如瑜伽、舞蹈、击剑等。
同时也要给自己适当的休息时间，让身体恢复。
周日：休息与放松活动周日是休息与放松的日子，可以尝试一些放松的活动，如瑜伽、冥想或户外散步，让自己的身体和心灵得到充电。
一周体能训练计划
星期一-心肺训练
心肺训练是提高有氧能力的最好方法。
在这一天的训练中，建议选择有氧运动，如跑步、骑车或游泳。
重要的是要保持适当的强度和持续时间，以达到最佳训练效果。
建议选
择30分钟到1小时的运动。
如果你是初学者，可以从较短的时间开始，并逐渐增加运动时间。
星期二-上半身训练
在这一天，你可以专注于上半身的训练。
选择哑铃或杠铃来进行训练，以提高力量和
肌肉质量。
在这里有一些例子：
卧推：3组，每组8-12次
星期三-休息
休息很重要，让身体恢复并准备好下一次训练。
再次进行心肺训练。
对于初学者建议选择较低的强度，如果你已经有了一定的基础，
可以选择更高的强度。
星期六-全身练习
在这一天完全休息，让身体得到充分的恢复和休息。
结论
这是一个简单的一周体能训练计划，适合于任何拥有基本身体健康的人群。
训练计划
中注重心肺训练，刺激肌肉生长，并在两次训练之间留出足够的休息时间，以帮助身体恢
复并准备好下一次训练。
当然，这只是一个例子，你可以通过增加训练量，添加其他运动，或进行个性化的调整，以适应你自己的需要。
记住，在训练之前一定要进行适当的热身和
拉伸运动，以减少受伤的风险。
小学生一周体育锻炼计划表
以下是一个适合小学生的一周体育锻炼计划表。
请注意,这个计划表可以根据孩子的兴趣、能力和健康状况进行调整。
小学生一周体育锻炼计划表
周一:有氧运动与柔韧性训练
●跳绳: 10分钟.
●慢跑或快走: 20分钟
●拉伸运动: 10分钟(包括腿部、背部和手臂的拉伸)
周二:球类运动与协调性训练
●篮球运球练习: 15分钟
●乒乓球发球与接球练习: 15分钟
●平衡游戏(如单脚站立、走平衡木等) : 10分钟
周三:休息日
●轻松活动，如散步、瑜伽或户外游戏
周四:力量训练与爆发力训练
●俯卧撑(跪姿) : 5次/组，共3组
●深蹲: 10次/组，共3组
●立定跳远: 5次/组，共3组
周五:有氧运动与灵敏性训练
●原地跑步: 15分钟
●敏捷梯训练(如前后跳.侧向跳等) : 10分钟
周六:户外运动与耐力训练
●骑自行车: 30分钟
●徒步或爬山: 40分钟
周旧:休息日
●家庭游戏或户外活动，享受休闲时光
注意事项: .
1.在进行任何锻炼之前，请确保孩子已经做好了充分的热身运动。
2.根据孩子的体能和兴趣，可以适当调整锻炼的时间和强度。
3.在锻炼过程中，注意孩子的安全，避免受伤。
4.如果孩子有任何不适或疼痛，应立即停止锻炼并寻求医生的建议。
5.鼓励孩子坚持锻炼，养成良好的运动习惯。
请家长根据孩子的实际情况和兴趣，合理安排锻炼内容和时间，让孩子在运动中快乐成长。
警察一周体能培训计划周一：综合训练上午：跑步训练1. 5公里热身跑，保持均匀的速度；2. 间歇跑：30秒全力跑，休息1分钟，重复5组；3. 冷却跑：3公里慢跑；下午：力量训练1. 杠铃深蹲：4组，每组10-12次；2. 卧推：4组，每组10-12次；3. 引体向上：4组，每组8-10次；4. 仰卧起坐：4组，每组15-20次；周二：爬楼梯训练上午：爬楼梯训练1. 在楼梯间进行爬楼梯训练，每次上下10层楼，重复5次；下午：游泳训练1. 游泳拉力训练：4组，每组50米，间歇1分钟；2. 游泳技巧练习：蛙泳、自由泳、蝶泳，每种泳姿练习15分钟；周三：综合训练上午：跳绳训练1. 10分钟热身，跳绳练习；2. 单脚跳绳：每种脚单脚跳100次，重复3组；下午：灵敏训练1. 弹跳训练：跳箱练习，每组15次，重复4组；2. 羽毛球比赛：参与羽毛球比赛，增强反应能力；周四：跑步训练上午：长跑训练1. 10公里长跑，保持均匀的速度；下午：速度训练1. 间歇跑：100米冲刺，休息1分钟，重复10组；2. 短跑：60米全力冲刺，重复10次；周五：爬山训练上午：爬山训练1. 前往附近山区进行爬山训练，选择中等难度山路，往返约10公里；下午：拉伸训练1. 进行全身拉伸训练，放松身体肌肉；周六：休息周日：综合训练上午：综合训练1. 进行室外越野跑训练，跑行10公里；下午：游泳训练1. 进行游泳训练，放松身体。
在这一周的培训中，警察们将进行各种类型的运动训练，包括跑步、爬楼梯、游泳、力量训练等。
这些训练将有助于提高警察的体能素质，增强他们应对紧急情况的能力，同时也可以提高他们的心肺功能和身体灵活性。
这些训练还可以帮助警察们减压、放松身心，提高工作效率和生活质量。
因此，警察一周体能培训计划对于提高警察的工作效率、保障社会的安全稳定具有非常重要的意义。
一周七天的体育锻炼计划表早晨六点，起床，洗漱后拉伸大约六分钟，辅以深呼吸来改善生理机能，并激活全身的肌肉。
星期一：在体育课中进行慢跑，慢跑可以有效地提高肺活量，让你拥有更多的能量去应对活动。
星期二：可以在家做户外运动，如踢足球，打篮球，排球，跳皮筋等，以提高心肺功能。
星期三：健腹训练，深蹲，俯卧撑，仰卧起坐和跳绳等，可以帮助强化腹肌，紧致腹部肌肉群。
星期四：可以练习一些训练腿部的动作，如深蹲，哑铃深蹲，提踵，抬腿，腿弯举，高步跳等，可以有效锻炼四肢的力量和耐力。
星期五：可以尝试一些健身器械，如划船机，划拳机，健身椅，腰部训练器等，可以让你有效地练习腰部肌肉。
星期六：可以尝试操作一些健身器械，比如杠铃，引体向上，仰卧起坐，哑铃划船，可以有效锻炼肩部和背部。
星期日：做一些有氧运动，如慢跑，快走，游泳，有节奏的拉伸，能够放松肌肉，消除疲劳，增强体能。
以上就是一周七天的体育锻炼计划表，通过常规的锻炼，可以增强体能，增强耐力，改善身体形态，增进健康。
无论多忙，都要认真坚持每天锻炼，坚持每天进行一定时间，但是不要一次锻炼过多，容易损伤身体，所以锻炼时应秉持有氧运动，有规律，安全，有效的原则。
要想获得最佳的锻炼效果，注意体育锻炼的配合，可以结合有氧锻炼，力量训练，柔韧性训练等健身活动，有助于增强体质，并可改善睡眠质量，延年益寿。
此外，建议运动前饮用适量温开水，排毒除湿、促进新陈代谢，增强锻炼的效果。
在运动中应保持良好的心态和积极的心态，锻炼之余可以向专业人士获取锻炼技巧和建议，在每次运动后放松身心，可以帮助消除疲劳，让自己更加放松。
总而言之，通过规律的体育锻炼，可以有效促进身体的健康。
但同时，每次锻炼不要累积运动量，切记不要过度锻炼，这样才能更有效地维护身体健康，延年益寿。
体能训练周计划范文周一：力量训练时间：早上9点-11点训练内容：1.热身运动：10分钟的有氧运动，如慢跑或跳绳。
2.杠铃深蹲：4组，每组10次，以重量逐渐增加。
3.卧推：3组，每组8次，以重量逐渐增加。
4.弯举：3组，每组12次，以重量逐渐增加。
5.哑铃推肩：3组，每组10次，以重量逐渐增加。
6.站姿提踵：3组，每组15次，以重量逐渐增加。
7.腹肌训练：3组，每组20次，如仰卧起坐或腹肌轮训练。
周二：有氧训练时间：早上9点-10点训练内容：1.热身运动：10分钟的跳绳或快走。
2.有氧运动：选择一种喜爱的有氧运动，如慢跑、游泳或骑自行车，持续30-45分钟，保持中等强度。
3.拉伸运动：进行全身拉伸，注重腿部、臀部和背部的伸展。
周三：爆发力训练训练内容：1.热身运动：10分钟的有氧运动，如慢跑或跳绳。
2.爆发力训练：进行高强度的爆发力训练，如跳跃训练、爆发力俯卧撑、弹跳平板支撑等。
每个动作选择3-4组，每组做8-12次，休息30-60秒。
3.快速冲刺：进行20-30米的快速冲刺训练，每次进行4-6组，休息1-2分钟。
4.核心训练：进行核心肌群的训练，如平板支撑、平板支撑抬腿等，每个动作进行3组，每组持续30秒。
周四：休息日时间：全天休息。
周五：耐力训练时间：早上9点-11点训练内容：1.热身运动：10分钟的有氧运动，如慢跑或跳绳。
2.跑步训练：进行长时间持续跑步，如慢跑或快走，持续60-90分钟，保持中等强度。
3.拉伸运动：进行全身拉伸，注重腿部、臀部和背部的伸展。
周六：灵活性训练训练内容：1.热身运动：10分钟的跳绳或快走。
2.灵活性训练：进行瑜伽或普拉提等灵活性训练，注重伸展和舒展身体的动作。
3.深度伸展：进行深度伸展，以增加柔韧性和放松肌肉。
周日：休息日时间：全天休息。
以上为一个典型的体能训练周计划，可根据个人情况进行适当的调整。
同时，注意在每次训练前进行热身运动，以及训练后进行拉伸运动，以减少受伤的风险并促进肌肉恢复。
体能周训练计划为了提高身体素质和运动能力，制定一份全面的体能周训练计划是非常重要的。
通过科学合理的训练安排，可以有效地改善肌肉力量、耐力和灵活性等方面的表现。
本文将为您提供一份全面的体能周训练计划，帮助您达到身体素质的提升目标。
第一天：力量训练力量训练是提高肌肉力量和爆发力的重要手段。
在第一天进行力量训练可以确保身体处在最佳状态下，以最大程度地发挥训练效果。
1. 热身运动：进行5-10分钟的有氧活动，如跑步或跳绳，以提高心率和身体温度。
2. 杠铃深蹲：4组，每组8-10次。
深蹲是一种全身性的综合性运动，可以训练到大腿、臀部和核心肌群。
3. 卧推：3组，每组10-12次。
卧推是训练胸肌和上肢力量的经典动作之一。
4. 引体向上：3组，每组8-10次。
引体向上可以锻炼背部和手臂力量，在训练上半身力量和爆发力非常有效。
5. 杠铃硬拉：3组，每组8-10次。
杠铃硬拉是一种综合性的训练动作，可以锻炼到下背、股四头肌和臀大肌等多个部位的肌肉。
6. 腹肌训练：选择您喜欢的腹肌训练方法，进行3-4组，每组12-15次。
第二天：有氧训练有氧训练是提高心肺耐力和燃烧脂肪的有效方式。
在第二天进行有氧训练，可以帮助身体恢复并且加强心肺功能。
1. 热身运动：进行5-10分钟的有氧活动，如快走或慢跑，以提高心率和身体温度。
2. 跑步机或户外跑步：选择适合自己的节奏和距离，进行30-45分钟的连续跑。
3. 脚踏车训练：选择有氧自行车或室内脚踏车，进行30-45分钟的训练。
4. 跳绳：进行2-3组，每组2-3分钟，中间休息1分钟。
第三天：柔韧性训练柔韧性训练可以增加关节灵活性、改善姿势和减少运动损伤。
在第三天进行柔韧性训练，可以帮助身体恢复并提升柔韧性。
1. 热身运动：进行5-10分钟的有氧活动，如快走或慢跑，以提高心率和身体温度。
2. 静态伸展：选择各个肌肉群的静态伸展动作，每个动作保持15-30秒钟，进行2-3组。
3. 瑜伽或普拉提：选择适合自己的课程或视频，进行30-45分钟的练习。
体能训练周计划篇一：周六体能训练计划表周六体能训练计划表时间：6：307：30地点：北区操场着装：特勤短袖+黑色长裤（天气较冷，自视情况带外套）值班员：阙昆鹏参训人员：全体成员训练内容：一．热身运动（10-15分钟）全身关节运动，俯卧撑，拉腿二．中长跑训练（15-20分钟）绕北校区两圈，返回至操场三．组合练习（20-25分钟）原地体能：俯卧撑30*2 仰卧起坐30*2 深蹲30*2 趣味体能：斗鸡，抬轿子，老汉推车，接力赛，信任倒四．讲评带回（3分钟）备注：1.无特殊是由不得请假，请假受理截至时间为周五23：00，逾期不理。
2.倘若天公流泪，请关注群内通知。
3.迟到一分钟，十个俯卧撑哦~4.周六早晨气温略低哦~篇二：体能周训练计划体能训练周计划教师任务：传授有关专项、力量、灵敏、柔韧的知识。
学生任务：认真思考，积极主动学习有关体能训练的技术。
教育目的：培养学生能更好掌握技术的能力。
周一（乒乓球基本技术）上午主要教程：平挡球、推挡球。
主要目的：让学生掌握乒乓球的基本技能上课主要任务：1、平挡球：球台中间偏左站位，左脚稍前一点，膝盖弯曲，重心放在前脚掌上，持拍手置于腹前，上臂靠近身体右侧，球拍横着。
前臂和手腕顺向前伸出去接球，打球中间部位，拍子与球台想垂直，拍子触球后立即停止，还原成准备姿势。
2、推挡球：左站位右脚稍微向前，击球时提起前臂上臂后收肘部贴近身体，在上升时期或高点期击球中上部。
击球时适当用伸髋转腰动作加大手腕发力，并用中指顶住拍背向前用力。
（提示:挡球与推挡球的重点难点是正确的拍面，身体的协调配合和准确的线路落点。
）小结：教师总结学生的技能掌握情况，并指出问题做得不到位的动作。
教师、学生之间交流技术。
下午主要教程：搓球主要目的：乒乓球的搓球能力上课主要任务：1.正手慢搓:站在距离乒乓球台约30 - 50厘米，两脚分开，左脚稍微前，腰、髋略向右转，重心落右脚。
向右上挥拍，前臂上提，拍子稍微后仰，拇指用力，直、横拍手腕略外展；来球至下降初期时，前臂向左前下方触球中下部，向下部发力摩擦，重心由右脚转至左脚。
（提示:搓球要”连搓带送”，拍子后仰适中，适应搓球节奏。
）2.反手慢搓:面向球台，两脚分开，接近平站，挥拍时，上臂靠近身体，前臂拉向左后上方。
拍子稍微后仰，于下降期触球中下部，击球时，上臂向前送出同时前臂旋内向前下方用力，直拍手腕屈，拇指略松，食指、中指多用力;横拍拍形略外展，食指、拇指配合用力，重心转至右脚。
小结：总结学生的技能掌握。
教师与学生之间交流。
周二（小力量）上午主要教程：有关力量的适量训练。
主要目的：提高四肢、躯干力量。
一、准备活动慢跑4个400米前肩绕环、后肩绕环、高抬腿转髋、侧面交叉步（左右各一组）、弓箭步走、后腿踢跑、小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑、单脚跳（左右替换）、鸭子走、（每个动作各做两组）二、基础部分1、持哑铃体侧屈一组五十做三组中间可以休息。
（躯干侧面肌）2、两头起一组三十做三组。
（腹部、爆发力）3、仰卧转髋一组五十做三组。
（躯干两侧肌群、爆发力）4、引体向上一组十个做三组。
（肱二头肌和肱三头肌）（注意：括号里的是动作所锻炼的肌肉）三、结束部分：1.退后跑两圈。
2.上下肢相互间放松3、对学生的学习加以概括与总结。
下午主要教程：小力量的训练一、准备活动慢跑3圈前肩绕环、后肩绕环、高抬腿转髋、侧面交叉步（左右各一组）、弓箭步走、后腿踢跑、小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑、单脚跳（左右替换）、鸭子走、（每个动作各做两组）二、基础部分1、仰卧起坐（每组三十，做三组）2、快推、卧推（每组二十，做三组）3、深蹲（每组十个，做三组）三、结束部分：绕操场放松跑两圈。
学生之间自由放松。
归纳技术纠正学生的不足之处。
周三（专项技术乒乓球步法）上午主要教程：乒乓球的三种步法主要目的：同学全面掌握乒乓球技术。
1.单步任意一只脚为轴，另一只脚向前、后、左、右不同方向移动，身体重心随之落在移动脚上。
2.跨步任意一只脚蹬地，另一脚向移动方向跨一大步，蹬地脚随后跟上半步或一小步，身体重心即移到跨步脚上。
3.并步一脚先向另一脚并半步或一小步，另一脚在并步脚落地后随即向来球方向移动一步。
三、结束部分：两人放松对打,注重动作的规范性。
教师总结上课步法的学习。
下午主要教程：乒乓球的两种步法主要目的：同学全面掌握乒乓球技术。
1、跳步球过来的异侧脚用力蹬地，两脚同时离地向球来的方向跳动。
2、交叉步以靠近来球方向的脚作为支撑脚，这只脚的脚尖调整指向移动方向，远离来球方向的脚在体前交叉，向球来的方向跨出一大步，身体随之向来球方向转动，支撑脚然后向球来的方向再迈一步，这是前交叉步。
后交叉步是在体后完成交叉动作。
小结：观察总结学生的学习情况。
对学生做的不到位的地方加以指点与纠正。
周四（灵敏+柔韧）上午一、准备活动慢跑（2~3个）400米前肩绕环、后肩绕环、高抬腿转髋、侧面交叉步（左右各一组）、弓箭步走、后腿踢跑、小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑、单脚跳（左右替换）、鸭子走、（每个动作各做两组篇三：简析冬季体能训练计划简析冬季体能训练计划冬训期冬训前期要达到的训练目的是：（1）测试出队员各项素质的原始成绩，掌握学生的基本情况。
（2）提高基础耐力水平，增加有氧代谢储备，掌握相关运动技术的基本动作。
（3）学习和掌握各专项技术，提高必要的各专项素质。
这一阶段的训练手段主要采用以周为单位的循环训练法内容各种跑反复跑五公里越野跑（不计时）各专项素质训练力量、弹跳训练上下坡路五公里越野跑（计时）通过冬训前期训练，为进入系统的综合训练，提高各项身体素质及专项训练打好基础。
冬训期这一时期的训练目的是：（1）提高基础耐力。
（2）提高运动速度。
（3）提高专项运动成绩。
这一阶段的训练时间最长，运动量最大，也是提高各项运动成绩的关键时期。
我主要采用了两种训练手段。
（1）上下坡跑是提高耐力和短跑成绩的有效手段。
从上下坡跑的技术动作分析来看，上坡跑由于向前阻力较大，跑时队员上体必须有意识向前倾，同时加大手臂的摆动，有用力向后拉东西的摆臂感觉；腿的动作必须高抬向前放，同时前脚掌有用力趴地动作才能获得向前的速度，这样既训练了队员的速度又练就了后蹬力量。
下坡跑，由于获得向前的初速度较大，跑时队员必须加快两腿及两手的摆动，同时髋关节放松，保持身体平衡才能获得向前的最快速度，这对提高频率，发展速度是积极有效的。
具体训练要求采用：距离约300米，根据队员情况规定在一定的时间内跑完（下坡跑，男最快42秒，女50秒，上坡跑，男50秒，女58秒）上下坡间隔2往返为一组每组间隔5,练习六组，要求必须在指定的时间内完成，对完不成任务者作课后耐力练习。
（2）以杠铃、垫子及各种跑跳练习为主的综合训练是提高爆发力的有效途径。
爆发力包括速度、力量、弹跳爆发力，这些不同形式的爆发力，都是通过人体肌肉收缩的速度和力量使人体位移、腾起、屈伸等运动形式表现的。
爆发力是掌握技术、提高成绩的主要要素。
其训练方法主要采用变换练习法和循环练习法把队员分组，分别以杠铃、垫子及跑跳等冬训前期力量训练内容练习，到时轮换。
杠铃训练要求：40公斤高翻杠铃，抓举或挺举3×15；肩负50公斤杠铃，30秒记时深蹲起3×15；肩负30公斤杠铃25秒记时半蹲跳3×15；向上推举25公斤杠铃20秒计时，两腿交换跳3×20。
垫子训练要求：快速卧推15公斤杠铃3×15；仰卧起两头起3×20；仰卧传实心球3×20；俯卧腰背练习3×15。
跑跳的训练要求：蹲踞式起跑3×30M；拉轮胎计时跑2×100，1×200M；蛙跳3×50M；单腿交换跳3×30M。
以上训练要求在规定时间内完成，另外根据队员的生理负荷反映，作必要的个别或阶段性调整，在训练中，注意掌握好适宜的运动量，遵循循序渐进的原则，由小到大，形成增大、适应、再增大、再适应的过程。
逐渐提高和养成队员对大负荷甚至极限负荷的承受能力。
考试期这一阶段训练的时间为一个月，通过前两个阶段的训练，队员体能、精神状态、身体素质、基础能力、速度、力量各方面都得到了提高（详见表二）。
在这一阶段中，既要保持考试时所需要的强度，又要消除前阶段训练时队员机体所产生的疲劳。
其主任务是：（1）根据队员的实际情况，训练必须严格地区别对待；（2）严格控制队员的强度要求，避免过度疲劳；（3）通过考前训练，调整队员竞技状态；（4）使队员掌握一套合理而适度的准备活动，既能做好体力准备，又能防止体力消耗。
本阶段主要采用的方法是：（1）和队员一起制定个人的周期训练计划，使队员做到心中有数。
（2）每次训练按加试顺序逐项练习，并指定每项练习中的一次为打分测试，要求队员在本次测试中发挥出最好水平。
（3）每次训练课结束，教师监督队员做好放松活动再休息，并要求他们及时换上干净衣服。
（4）按加试要求每周测试一次考试内容。
（5）每周训练完后和队员一起制定下周的训练内容。
（6）注意饮食及思想调节。
到第三周训练结束，第四周开始每两天训练一次，内容着重以考试为主，并制定出确切的个人做准备活动和整理活动所用的时间及具体内容。
同时做好充分的迎考心理准备。
短周期训练的特点是：（1）冬训前期和冬训期加快训练节奏，以耐力训练为基础，以速度、力量为中心，全面提高各项身体素质。
考试期加大专项训练比重。
（2）训练中以质量为主，数量为辅，体现出明显的节奏，保证了系统训练。
（3）建立和发展放松技巧，把训练和恢复原则贯穿于训练的始终，使队员既能坚持大运动量训练，又能达到及时恢复。
（4）建立和保持教前适当的准备活动使队员况技状态出现得快，保持时间较长。
短周期训练方法的实施效果显著，实现了预定的目标[。
