中国居民膳食指南

中国居民膳食指南（2008新版原创）

更准确的讲，感觉吃饭应该以周为单位进行安排，而不是以天为单位，除了是特殊疾病的人。否则一个人如果每天都去注意自己该“怎么吃饭”，那生活就没有意义了，毕竟吃饭是一个很“综合性”的活动，不是单纯的为“吃好吃的营养”。

有幸可以在年会上听到苏宜香理事长关于2007年中国居民膳食指南的修改解说，先睹为快，收获很大。中国居民膳食指南是十年修改一次，最近一次就是今年2007年，电子版本还没有出来。

解说内容：

共十条（97年版本的共8条，新版本增加了2条）

旧条例第一条：食物多样、谷类为主。

新修改的条例一：食物多样、谷类为主。粗细搭配。

说明：增加了一个词：“粗细搭配”。

主要考虑到“膳食纤维的增加”。

我们现在吃的多数都是精加工的食品，如馒头（北方），去皮及洗几遍的大米，面包，很多时候都是为了口感好，或者追求一种视觉效果，古人却不讲这个，但却有不少的长寿老人，当然这是个“很综合”的问题，不能一概而论，但起码可以说明一些问题。

营养学会推荐中国居民膳食纤维的最低摄入量是25g/天。

举例：100g全麦面包的膳食纤维的含量大约是11g，而在500g的蔬菜中膳食纤维的最多含量仅仅10g(现实生活中我们每个人每天吃得进去500g（一斤）蔬菜吗？就是吃进去了也不够)所以建议多吃“带皮的杂豆”（瓜茄类的稍微好点，膳食纤维的含量略高点）。 提倡多吃“燕麦”，可其溶性的膳食纤维含量高，尤其是早点多吃，煲粥喝前要用水泡，可以适当的加入玉米等其他的谷类。

现在市场基本上是没有“真正意义”上的全麦面包。

另：粗粮的B族也多。

旧条例第二条：多吃蔬菜、水果和薯类。

说明：没改动。

旧条例第三条：常吃奶类、豆类或其制品。

新修改的条例三：每天吃奶类、大豆或其制品。

说明：“常吃”改成了“每天吃”，“豆类”改成了“大豆”。

因为大豆是所有豆类里面最特殊的一种，主要是两种营养素的含量“与众不同”:蛋白质和肪类，其中蛋白质的含量在35%左右，脂类在20%左右。大豆的碳水化合物含量较低，大豆中的蛋白质含有人体所需的全部氨基酸，是属于完全蛋白质，，其中的“大豆异黄酮”具有很好的抗衰老、降血脂、预防骨质疏松等功能，是营养学研究的一个卓有成效的课题。

1 中国居民膳食指南

一、食物多样，谷类为主

各种食物所含的营养成分不尽相同，每日膳食必须由多种食物适当搭配，才能满足人体各种营养素的需要。谷类食物是中国传统膳食的主体，如果食用过多的动物性食物，致使能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利，在各类食物中应当以谷类为主，并需注意粗细搭配。

二、多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素的含量超过浅色蔬菜和水果，而水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。我国居民吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面起着十分重要的作用。

三、常吃奶类、豆类或其制品

奶类是天然钙质的极好来源，也是优质蛋白质的重要来源。我国居民膳食中普遍缺钙，与膳食中奶与奶制品少有关。经常吃适量奶类可提高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度。豆类含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。经常吃豆类食物，既可改善膳食的营养素供给，又利于防止吃肉类过多带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。

四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，引发某些慢性病，应当少吃。鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉。应经常适量地吃这些食物，适当减少猪肉的消费比例。

五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重

食物提供人体能量，体力活动消耗能量。进食过大而活动量不足，久之发胖；相反食量不足，而劳动或运动量过大，引起消瘦，劳动能力下降。所以，应保持食量与能量消耗之间的平衡，体力活动较少的人应进行适度运动，使体重维持在适宜的范围。

中国居民膳食指南标准百分比

根据中国居民膳食指南（2016版），以下是中国居民日常膳食中各类食物摄入比例的标准百分比：

1. 谷物类：占总能量的50%左右。包括主食，如米、面、杂粮等。

2. 蔬菜和水果类：占总能量的约25%。其中，蔬菜应占总体食物摄入量的一半以上，水果应占总体食物摄入量的一半以下。

3. 蛋白质类：占总能量的约15%。包括瘦肉、禽蛋、豆类、奶类等。

4. 乳及乳制品类：占总能量的约10%。

5. 植物油和动物油类：占总能量的适度比例，但不超过总能量的30%。

6. 盐的摄入：合理控制盐的摄入量，一般不超过每天5克。

7. 饮水：每天饮用适量的水，约为1500毫升。

以上是中国居民膳食指南中对不同食物的摄入比例建议。在平衡膳食中，关注食物种类、摄入量和多样化是关键。此外，个体之间的差异也需要根据个人的生理状况、年龄、性别和活动水平等因素进行具体调整。请根据自身的实际情况和个人需求，在合理的指导下，合理搭配食物，保持均衡营养。

《中国居民膳食指南（2024）》解读

膳食指南的目的和意义部分，强调了科学膳食对于人体健康的重要性，提出了制定膳食指南的重要性。饮食指导原则部分共提出十个原则，包括均衡摄入各种营养物质、保持膳食多样性、合理控制食物摄入量、养成良好的饮食习惯等。

食物建议摄入量是指不同年龄、性别和体力活动水平下对食物摄入的具体要求。该指南将居民分为不同群体，并提供了每天所需各种营养物质的摄入量。其中，主要涵盖了能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、纤维素、维生素、矿物质等营养物质的建议摄入量。

膳食搭配与均衡提醒人们注意正常饮食的搭配与均衡。指南中提到，以谷物类为主食，适量摄入蔬菜、水果、豆类和其他食品以及适量增加动物性食品的摄入量。此外，提醒人们要合理安排饭前食物的选择和摄入量，避免暴饮暴食等。

总的来说，中国居民膳食指南（2024）提供了科学合理的饮食指导，旨在帮助居民培养健康的饮食习惯，预防和控制慢性病，并促进人体健康。它将居民划分为不同的群体，并提供了每天所需各种营养物质的摄入量，引导人们合理选择食物，均衡搭配饮食，培养良好的饮食习惯。因此，我们应根据该指南的指引，合理安排饮食，提高健康水平。