下载文档原格式
如何锻炼背部深层肌肉如何锻炼背部深层肌肉男人背部肌肉的组成1、竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、最长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉（使躯干后部靠近双腿后部）。
在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。
2、背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。
在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作（如划船），还是垂直拉类动作（如引体向上）。
垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。
3、菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。
主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回（使肩胛骨向后拉）。
在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。
水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。
4、斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣。
它的肌纤维有几种不同的`走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。
健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。
主要的训练动作是各种耸肩。
体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。
斜方肌中部的功能是（和菱形肌一起）使肩胛骨缩回。
所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。
最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压（向下拉动肩胛骨）。
如何锻炼背部深层肌肉（1）背阔肌上侧和外侧部分引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。
背部肌群锻炼方法大全坐姿下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。
背部肌群锻炼方法大全（2）背阔肌下部窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法站姿直臂下拉：主要锻炼下背阔肌背部肌群锻炼方法大全（3）背阔肌中部单臂哑铃划船：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会背部肌群锻炼方法大全杠铃俯身划船：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。
背部肌群锻炼方法大全T杠俯身划船：类似于杠铃俯身划船动作之一男人如何练就宽广的后背1、单臂哑铃划船左腿屈膝跪在平凳下方的边缘，身体前倾于地面平行，用左手支撑驱赶，头部自然下垂。
中日友好医院学报2019年第33卷第2期Journal of China-Japan Friendship Hospital，2019Apr，Vol.33，No.2经验交流深层肌肉振动对缓解小腿三头肌运动性疲劳的即刻效应郑鑫鑫，刘佳琦，卢茜，李敏，杨天祎，雷思艺，王慧（中日友好医院康复医学科，北京100029）摘要目的：探讨应用深层肌肉振动仪（DMS）缓解运动后小腿三头肌疲劳的即刻效应。
方法：选取14例健康成年女性，按照随机数字表法分为观察组和对照组，每组各7例，所有受试者经疲劳诱导达到力竭，然后对照组给予小腿三头肌主动牵伸，观察组应用DMS；疲劳诱导后及干预后采用Borg量表评价疲劳程度；干预前、后使用等速肌力测试系统中的总做功、峰值力矩进行评估。
力竭实验主要参考受试者主观体力感觉评分（RPE）并结合测试中峰值力矩数值。
结果：治疗前后相比，2组主观疲劳度均有改善（P＜0.05），观察组疲劳减轻程度优于对照组（P=0.013）。
2组峰值力矩无统计学差异（P＞0.05）。
2组总做功无统计学差异（P＞0.05）。
结论：深层肌肉振动对缓解小腿三头肌疲劳有即刻效应，且其对主观疲劳的效果优于主动牵伸。
关键词：深层肌肉振动；主动牵伸；等速；小腿三头肌；运动性疲劳中图分类号：R493文献标识码：B文章编号：1001-0025（2019）02-0100-03doi：10.3969/j.issn.1001-0025.2019.02.009小腿三头肌包括腓肠肌和比目鱼肌。
肌构筑与肌功能密切相关[1]，比目鱼肌是维持姿势平衡的主要肌，腓肠肌只有在运动需要更多的力量和速度时才会参与。
小腿三头肌疲劳可造成肢体在整个活动中的稳定性下降。
以步行为例，由支撑末期过渡到摆动前期时小腿三头肌是主动肌，同时也是该侧肢体迈步的“推动力”，小腿三头肌疲劳可使足蹬离地面不充分，从而增加跌倒的风险[2]。
深层肌肉振动仪（deep muscle stimulator，DMS）是通过对深层肌肉组织进行振动和击打，以缓解肌肉紧张和疲劳，从而促进肌肉功能的恢复。
高能量深层肌肉刺激仪技术参数1、高频率，高静音，高转速马达；2、电池容量(260OmAh,62.4Wh);3、功率(62.4Wh,±10%)；4、速度档位：400~4500rpm连续可调，点动按键电机速度步进IoorPn1；长按按键电机速度步进IOrpm o*5、按摩头(25种)；6、显不方式：液晶显不。
7、振动幅度：振动幅度:≥6mm,允差±lmm;8、充电器类型：DC插口；9、电机过载保护：有；产品优势：采用高能锂电池；智能芯片，AI智控，智能控制治疗时间，到时自动断电；多挡位变速调节，搭配25种按摩头，满足不同按摩需求；人性化设计的治疗手柄，省时省力。
适应症：主要适用于对患者肌肉刺激，按摩，以减轻和消除患者症状。
平衡功能训练及评估系统技术参数1、测试平台外形尺寸：（长）Π00mmX（宽）835mmX （高）1090mm,允差±10%。
2、操作台外形尺寸：（长）790mm×（宽）700mm×（高）1900mm,允差±10%。
3、扶手杆调节高度O〜250mm,允差±5%。
4、活动平台可绕球心上下摆动，摆动范围-10。
〜+10°,允差士2。
o5、液压阻尼器可提供6个等级的阻力调节。
*6、配置2个固定脚轮和1个万向脚轮方便转移整机。
7、配置可穿戴式安全防护腰围。
8、测试平台与主机之间采用蓝牙无线通信。
9、测试平台最大承重：136kg。
10、情景互动模式训练：产品集成了运动赛车、打钻块、记忆大师、大鱼吃小鱼等九种训练模式，让患者在娱乐、学习中得到康复训练。
11、系统配置训练评估报告：根据患者训练的数据，生成整体的评估报告，反应出患者治疗的情况。
*12、训练模式：游戏训练、正常训练、盲测3种模式。
13、生产家通过环境管理体系和职业健康安全管理体系认证。
14、生产厂家具备高新技术企业证书。
15、生产厂家荣获省长质量奖。
16、生产厂家为全国守合同重信用企业。
背深部肌肉解剖
背部深部肌肉是指位于背部深层的肌肉群，主要包括以下几个部分：
1. 斜方肌（Trapezius）：斜方肌位于背部上部，起于枕骨、颈椎、胸椎和肩胛骨，主要功能是上举肩胛骨、拉平肩胛骨或扩展头颈部。
2. 肩胛间肌（Rhomboids）：包括大斜方肌（Rhomboid Major）和小斜方肌（Rhomboid Minor），位于背部中部，起于颈椎和胸椎的棘突，插入于肩胛骨的内缘，主要功能是收缩肩胛骨并将其向中线靠拢。
3. 大圆肌（Latissimus Dorsi）：大圆肌位于背部最宽的部分，起于脊柱的髂嵴、胸椎和肋骨，插入于肱骨的前内侧，主要功能是向后伸展肩关节、内转上臂和向颈部后侧倾。
4. 背阔肌（Serratus posterior）：包括上背阔肌（Serratus posterior superior）和下背阔肌（Serratus posterior inferior），分别位于背部上中部和下中部，主要起到辅助呼吸的作用。
5. 腰方肌（Quadratus Lumborum）：位于腰部侧面，起于髂嵴和肋骨，插入于腰椎和肋骨，主要功能是向侧弯腰椎和固定腰部。
这些深部肌肉在背部的美容和功能上都起到重要的作用，通过正确的训练和锻炼
可以增强背部的稳定性、力量和形态。
#### 引言深层肌肉位于身体表面肌肉之下，对于维持身体稳定性、姿势正确性以及预防运动伤害至关重要。
以下是一份针对深层肌肉的专项训练方案，旨在增强核心力量、改善姿势，并提升整体运动表现。
#### 训练目标1. 强化核心肌群，包括腹横肌、多裂肌和腰方肌。
2. 提高身体稳定性，减少运动伤害风险。
3. 改善姿势，减少驼背、塌腰等不良体态。
4. 增强深层肌肉的耐力和力量。
#### 训练计划##### 第一周：基础训练1. 平板支撑：每次保持30秒，逐渐增加至1分钟，每天3组。
2. 侧桥：每侧保持30秒，逐渐增加至1分钟，每天3组。
3. 臀桥：每组15-20次，每天3组。
4. 四足支撑：每次保持30秒，逐渐增加至1分钟，每天3组。
##### 第二周：进阶训练1. 俯卧撑：每组10-15次，每天3组。
2. 深蹲：每组15-20次，每天3组。
3. 仰卧起坐：每组15-20次，每天3组。
4. V字起身：每组10-15次，每天3组。
##### 第三周：综合训练1. 悬垂腿举：每组10-15次，每天3组。
2. 山羊挺身：每组10-15次，每天3组。
3. 反向飞鸟：每组10-15次，每天3组。
4. 俄罗斯转体：每组15-20次，每天3组。
##### 第四周：巩固与提升1. 平板支撑：每次保持2分钟，每天3组。
2. 侧桥：每侧保持2分钟，每天3组。
3. 硬拉：每组10-15次，每天3组。
4. 仰卧腿举：每组10-15次，每天3组。
#### 训练注意事项1. 呼吸：在训练过程中，保持深长而缓慢的呼吸，有助于肌肉放松和氧气供应。
2. 姿势：始终保持正确的姿势，避免过度用力或姿势错误导致的伤害。
3. 休息：训练后适当休息，让肌肉得到恢复和生长。
4. 专业指导：如有必要，寻求专业教练的指导，以确保训练效果和安全性。
#### 结语通过以上深层肌肉专项训练方案，您将能够有效地增强核心力量，改善姿势，并提升整体运动表现。
请记住，持之以恒是关键，只有坚持训练，才能看到显著的成果。
深层肌肉刺激仪（ DMS）对神经根型颈椎病的疗效研究摘要：选择100例的神经根型颈椎病患者来进行分析，随机分成两个例数相同的对照组和观察组，所用治疗方式不一，对照组简单实施传统推拿，观察组采取传统推拿基础上加入深层肌肉刺激仪治疗。
通过对照组和观察组的各功能量表比较发现，观察组的得分显著高于对照组，并具有统计学意义（P＜0.05）。
结果表明，深层肌肉刺激仪疗法对患者的疼痛、颈椎功能障碍和日常生活活动能力的康复效果良好。
关键词：神经根型颈椎病;深层肌肉刺激仪;疗效研究随着近年来社会压力上升，神经根型颈椎病的发病率逐年提高，患者常表现出颈肩异样感、颈部僵硬伴有压痛点，严重者会出现明显的活动受限，并引起吞咽困难、视力障碍、下肢行走障碍等并发症，严重影响患者日常工作和生活。
在临床上，神经根型颈椎病有较高的发病率，有数据显示接近26-43%[1]。
传统康复治疗方式如针灸、推拿、理疗、局部封闭、牵引与康复操等手段是神经根型颈椎病治疗中的主要方案，但其治疗效果不确定。
因此，深层肌肉刺激仪与推拿联合疗法的深入研究，可以有效缩短治疗时间，有利于患者更好的康复。
1 研究对象的选择济南市某医院2019年07月～2019年12月100例神经根型颈椎病患者，100例患者分成两个例数相同的组，即为对照组、观察组，所用治疗方式不一。
经医院查核通过后，对患者发放评估量表。
此次研究承诺对所采集患者的资料进行保密，绝不对外公开。
经过研究对比分析两组患者的年龄、疾病类型以及病症的时间长短，根据结论显示并没有P＞0.05的具体反映情况。
纳入标准：（1）都符合1993年全国颈椎病专题座谈会拟定的神经根型颈椎病诊断标准及分型原则；（2）臂丛牵拉试验阳性或压顶试验阳性，神经根症状明显；（3）影像学检查椎间孔狭窄、颈椎退行性改变；（4）对该研究知情并同意。
排除标准：（1）有头颈部出血倾向、肿瘤、脊髓损伤、严重器质性疾病或合并脊髓型颈椎病等其他疾病；（2）妊娠期或哺乳期妇女；（3）有颈部手术史；（4）对本次治疗不耐受或不愿参加的患者。
核心肌群—身体主要核心肌肉汇总核心肌群这个名词已渐渐广泛用于康复医学和运动医学领域指负责维持脊柱稳定的肌肉群，依其功能和属性，核心肌群可分为两大群：深层核心肌群，又称为局部稳定肌群(local stabilizing muscles)；表浅核心肌群，又称为整体稳定肌群(global stabilizing muscles)。
·第一群为深层核心肌群,又称为局部稳定肌群(local stabilizing muscles)，包括多裂肌（深层）、腹横肌、腰大肌、腹内斜肌后部、横突间肌、棘间肌和回旋肌、横隔膜及骨盆底肌等，它们中有的直接与椎体连接,通过肌肉的收缩直接固定相邻椎体，有的则是通过各肌肉的协同收缩调节腹内压来维持各椎体间的稳定，并使腰椎维持在正中区域(neutral zone)。
·第二群为表浅核心肌群,又称为整体稳定肌群(globalstabilizing muscles)，包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、腰方肌及臀部肌群等，其收缩时主要功能在于控制脊柱的运动方向，并产生较大的动作力矩，因此可对抗施加在躯干上的外来负荷，维持整个脊柱的姿势，此为维持脊柱稳定的第二道防线。
（一）腹横肌(Transversus abdominis)起自下6个肋骨、胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带的外侧1／3段，肌束向前内方横行，移行为腹横肌腱膜，经过腹直肌的后面，参与构成腹直肌鞘后壁，止于白线。
腱膜下内侧部及最下部的少量肌束分别参与腹股沟镰和提睾肌的组成。
作用：腹前外侧肌群主要构成腹腔壁以保护腹腔脏器。
肌群收缩时，可增加腹内压以协助排便、分娩、呕吐和咳嗽；还能使脊柱前屈、侧屈和旋转。
（二）腹内、外斜肌(Obloquus externus/ internus abdominis)腹横肌、腹内斜肌与腹外斜肌三条肌肉就像肚子的一座墙般，在增加腹内压的功能中扮演了极为重要的角色。
腹内斜肌的肌肉纤维走向与腹横肌相似，腹外斜肌的表层且较大的肌肉，可避免骨盆过度前倾，以及避免腰椎的过度伸展跟扭转。
带你深⼊了解颈部层次肌⾁及结构颈部浅结构1．⽪肤颈部的⽪肤较薄，活动性较⼤，横纹明显，⼿术时，宜作横切⼝，以利愈合。
2．浅筋膜颈部的浅筋膜⼀般较薄，含有少量脂肪，在颈前部和颈外侧部浅筋膜内含有颈阔肌。
浅筋膜内还有浅静脉、浅淋巴结和⽪神经，均位于颈阔肌的深⾯。
（⼀）颈阔肌platysma（图6－2）为阔⽽薄的肌⽚，起于胸⼤肌上部和三⾓肌表⾯的筋膜，向上⾏，前部肌纤维附于下颌下缘。
后外侧部纤维越过下颌⾻下缘延⾄⾯部，与⼝⾓的肌⾁纤维交织。
前部纤维在颏下⽅与对侧颈阔肌纤维交织，⽽越往下两侧肌间的距离越远。
颈阔肌变异较⼤，可⼀侧或双侧缺如。
收缩时，颈部⽪肤出现斜⾏皱纹。
其前部纤维可协助降下颌，后份纤维可牵下唇和⼝⾓向下。
颈阔肌受⾯神经颈⽀及颈丛⽪⽀⽀配。
图6-2 颈阔肌及颈部浅层结构（⼆）颈部浅静脉（1）颈外静脉externaljugularvein(图6－3、4)为颈部最⼤的静脉，它由前、后⽀合成。
前⽀是⾯后静脉的后⽀；后⽀由枕静脉与⽿后静脉合成。
两⽀在下颌⾓处汇合，沿胸锁乳突肌浅⾯⾏向外下⽅，在距锁⾻中点上⽅2.5厘⽶处，穿过深筋膜注⼊锁⾻下静脉。
穿⼊处深筋膜与静脉壁愈着，当静脉损伤时，管腔不能闭合，易发⽣⽓栓。
颈外静脉末端，通常只有⼀对瓣膜，不能完全阻⽌⾎液倒流，故当上腔静脉回流受阻，静脉压升⾼时，可使颈外静脉怒张。
图6-3 颈部浅静脉（2）颈前静脉anteriorjugularvein（图6－2、3、4）起⾃颏下部，沿正中线两侧下降，进⼊胸⾻上间隙内，呈直⾓转向外侧，经胸锁乳突肌深⾯，注⼊颈外静脉，偶有注⼊锁⾻下静脉或⽆名静脉者。
在胸⾻上间隙内，两侧颈前静脉间常有横吻合⽀相连，称颈静脉⼸，颈前静脉⽆瓣膜，离⼼脏距离较近，受胸腔负压影响较⼤，故于颈部⼿术（如甲状腺⼿术，⽓管切开术等）时，需注意防⽌空⽓吸⼊静脉。
颈前静脉有时只⼀条，其位置居于中线。
（三）颈浅淋巴结 superficial cervicallymphnodes(图6－5) 沿颈外静脉排列，收纳外⽿部份、腮腺区下部和下颌⾓等区域的浅淋巴管，其输出管注⼊颈深淋巴结。
MyotonPro 检测仪评估深层肌肉刺激治疗颈肩肌肉疼痛的疗效观察摘要目的：应用MyotonPro数字化肌肉状态检测仪评定深层肌肉刺激仪对颈肩痛患者斜方肌张力和硬度变化，并评价其对疼痛指数的影响。
方法：招募 60 例广东药科大学在读的颈肩痛受试者，随机分为观察组和对照组，各 30 例。
两组受试者均接受常规康复训练。
此外，治疗组受试者给予DMS治疗，对照组受试者给予安慰性DMS治疗。
每天治疗一次，每次 10min,每周治疗 5 次，持续治疗 2周。
两组患者均正常上学和日常生活活动。
结果：治疗前，两组患者一般资料及VAS疼痛评分、斜方肌F值、S值无统计学差异 (P＞0.05) 。
治疗后，两组患者VAS疼痛评分、斜方肌F、S值均比治疗前降低，有统计学差异 (P＜0.05) 。
治疗后，治疗组VAS疼痛评分、斜方肌F值、S值与对照组相比降低更明显，有统计学差异(P＜0.05) 。
结论：深层肌肉刺激结合常规康复训练可有效缓解颈肩部肌肉疼痛，降低肌肉张力及硬度。
关键词颈肩痛深层肌肉刺激斜方肌肌张力硬度颈肩部疼痛是危害人类健康的十大病因之一，全球患病率达 15.4%[1]。
长期固定姿势易引起颈肩部肌肉疲劳、痉挛、疼痛，是导致颈肩部肌肉疼痛的主要原因之一[2]。
随着电子产品的广泛使用和人们工作、学习和生活方式的改变，颈肩部疼痛患病群体趋于年轻化，由于长期伏案学习和使用电子产品，此病在大学生群体中的越来越常见，对患者日常生活、学习和社交活动造成严重影响[3]。
1.研究对象与方法1.1研究对象研究对象为 2022 年 1 月-12 月就读于广东药科大学，患有颈肩部疼痛的在校大学生，共 60 例，年龄 18-28 岁，使用随机数表法将受试者随机分成治疗组和对照组，每组 30 例.1.2研究方法两组受试均进行常规康复干预。
主要包括避免在长时间以同一姿势伏案学习或娱乐，指导患者每天进行牵伸、颈肩部活动及肌力训练。
运动方法主要包括颈部前屈、后伸、侧屈、环转，肩部屈曲、伸展、外展、内收、内外旋等。
人体肌肉结构讲解本文将介绍人体的肌肉结构，包括躯部肌肉和尾部肌肉两大部分。
下面是本店铺为大家精心编写的5篇《人体肌肉结构讲解》，供大家借鉴与参考，希望对大家有所帮助。
《人体肌肉结构讲解》篇1一、躯部肌肉躯部肌肉包括大侧肌和棱肌。
1. 大侧肌大侧肌是鱼体最大最主要的肌肉，由结缔组织所成的隔膜截成一节一节的构造，每一节叫做肌节，结缔组织的隔膜叫做肌隔。
肌隔和肌节相间排列，在外观上呈子”形，但在横切面上呈同心圆状。
沿水平体轴还有一条水平肌隔。
因此将大侧肌分成背腹两部分，背部的叫轴上肌，腹部的叫轴下肌。
轴上肌和轴下肌之间有呈暗红色的条状肌肉，叫做红肌。
红肌脂肪含量高，且富有血管，白肌收缩慢，持久性强，不易疲劳，特别是大洋洄游的鱼类，红肌十分发达。
除红肌外，鱼体大侧肌的其余部分的肌肉色较白，叫做白肌。
白肌脂肪含量低，肌红蛋白含量少，故呈淡白色。
白肌收缩快，持久性差，易疲劳，在捕捉食物、逃避敌害，能产生短促而急速的反应。
大侧肌是鱼体的主要运动器官，当鱼体两侧的大侧肌有节律的交替收缩时，能形成运动波传到尾部，这种波状运动向后方作用于水，产生了反作用，可将鱼体推向前进。
2. 棱肌棱肌分上、下棱肌两种。
上棱肌又分为背鳍引肌和背鳍缩肌。
背鳍引肌收缩时使背鳍竖直，也能使鱼体背部弯曲；背鳍缩肌收缩时使背鳍向后倾，尾鳍前上部往前倾。
具有 2 个背鳍的鱼，尚有背鳍间引肌，为两背鳍间的一对纵条形肌肉，收缩时使第一背鳍后缩，第二背鳍竖直。
下棱肌包括腹鳍引肌、腹鳍缩肌及臀鳍缩肌。
腹鳍引肌收缩时使腰带往前牵拉，又能使腹部成曲折动作，当产卵时，此肌和腹鳍缩肌合作，能使腹腔变小，把卵排出；腹鳍缩肌收缩时使腹部弯曲，腹鳍回缩，臀鳍向前伸展；臀鳍缩肌收缩时使臀鳍往后缩。
二、尾部肌肉尾部肌肉包括尾鳍肌和臀鳍肌。
1. 尾鳍肌尾鳍肌是鱼体尾部的主要肌肉，由多个肌节组成，呈扇形排列。
当尾鳍肌收缩时，能够使尾鳍产生摆动，从而产生推进力，使鱼体前进。
提高平衡感深层肌肉锻炼技巧对许多人来说，保持身体的平衡感是一项挑战。
然而，平衡感的提高不仅能帮助我们在运动中更稳定地站立、走路和跑步，还可以降低跌倒和受伤的风险。
本文将介绍一些深层肌肉锻炼技巧，以帮助您提高平衡感。
深层肌肉锻炼介绍深层肌肉锻炼是一种专注于加强我们身体核心部位的训练方法。
核心部位包括髋部、腹部和背部等区域。
通过加强这些核心部位的肌肉，我们能够提高平衡感、姿势和稳定性。
平衡感对深层肌肉锻炼的重要性在进行深层肌肉锻炼时，平衡感是必不可少的。
只有在良好的平衡状态下，才能正确执行训练动作并避免受伤。
而通过深层肌肉锻炼，我们可以进一步提高平衡感，使其成为我们日常生活中自然而然的反应。
深层肌肉锻炼技巧1. 核心拉伸和加强核心拉伸和加强是提高平衡感的重要一环。
通过进行一系列针对背部、腹部和髋部的拉伸动作，我们可以增加这些区域的柔韧性，并为核心登山者做好准备。
推荐动作：登山者姿势、仰卧腿抬高、侧卧抬腿等。
2. 瑜伽练习瑜伽是提高平衡感和增强核心力量的理想选择。
通过进行各种平衡姿势，如树式姿势、三角式姿势和单腿伸展等，我们可以激活深层肌肉并锻炼身体的平衡感。
3. 平板支撑平板支撑是一种常见的深层肌肉锻炼动作。
在这个动作中，我们通过支撑身体重量来强化核心肌群，并提高整个身体的稳定性和平衡感。
进行方法：下蹲直到手掌接触地面，与地面保持垂直，并保持这个姿势30秒至1分钟。
4. 平衡垫上的练习使用平衡垫进行锻炼是一个很好的方式来提高平衡感。
本文推荐以下两个平衡垫上的练习：单腿站立：将一个脚掌放在平衡垫上，将另一个脚抬起并尽量保持这个姿势30秒至1分钟。
平板卷曲：坐在平衡垫上，将双腿向前伸直并尽量缩回胸部。
重复此动作10到15次。
5. 眼睛闭合训练眼睛闭合训练是一种有效地挑战我们平衡感并增强深层肌肉力量的方法。
通过闭上眼睛进行各种平衡动作（如站立或做单脚跳）时，我们必须依靠其他感官来保持身体的稳定性。
结论平衡感是我们日常运动和生活中必不可少的能力之一。
什么是「深层肌肉」？什么是深层肌肉（Inner muscle）？深层肌肉就是一般泛指所有无法从外部触及的肌肉，如果在运动分野，则定义为位于深处并负责维持姿势与固定关节位置的肌肉，这种类型的肌肉并不负责执行强而有力的运动或是大动作，而是在肢体的活动过程中保持关节位置的稳定。
深层肌肉如果把肌肉比喻为火箭，就是从火箭发射前到发射的这段时间，发射台必须做各式各样的准备以支撑住火箭，同样的，当我们要拿起一个杯子时，除了主要肌肉在活动以外，深层肌肉也正为了拿起杯子而不断工作，正因为深层肌肉得维持住关节，并且支撑住浅层肌肉，杯子才能够持续被举起，而当目的动作完成后，主要肌肉便能休息放松，但深层肌肉却为了能随时做出下个动作而持续工作，因此容易累积疲劳，导致僵硬、酸痛。
在最早开始受到重视的深层肌群，就是肩膀的外旋肌群。
例如棒球投手在投球时，肩膀内旋的动作是由胸大肌与阔背肌等上半身这些大肌群所共同运作的，因此能够发挥强大的投摋力，然而在肩膀内旋的同一时间，外旋肌也正进行着逆向的转动，原因是此时肩膀的负担相当大，外旋肌群能够稳固地支撑让肩关节不至于脱出，因此如果外旋肌群的力量太弱，投球时肩膀的位置可能会移动而脱离，最终会导致肩关节的损伤。
棒球选手©wallstreetoasis在西元1990年代初期，棒球投手开始会以滑索或是弹力带来锻炼肩部的深层外旋肌群，后期逐渐开始受到关注的还有位于骨盆周围的腰大肌、髂肌、竖脊肌与臀中肌等身层肌群，健康的肢体动作，必须顾及身体姿势及关节位置的正确，能够充分利用深层肌肉的身体，即使在静止时也能增加代谢效率，形成不易发胖、减少脂肪囤积的体质，这就是广泛被用来宣导说训练深层肌群有助于瘦身的原因。
深层肌群是保持正确姿势的重要肌群，因为即便是站立、坐着这些静止动作也要用到它们，日常生活中的工作时间相当长，然而如此像腰大肌这样深层的肌群，几乎时时刻刻都在发挥功能，我们却很难自我感受到，因此也特别难以锻炼。
深层肌康复锻炼方法深层肌康复锻炼方法是一种通过针对深层肌肉群进行的锻炼来帮助身体康复和增强肌肉力量的方法。
这种方法主要是针对那些因为长期坐姿、久坐不动等原因导致深层肌肉群无法得到充分锻炼的人群。
深层肌康复锻炼方法的目的是通过有效的训练来激活和加强深层肌肉群，促进血液循环，改善姿势，减少疼痛，并增强身体的稳定性和平衡性。
深层肌康复锻炼方法的原理深层肌康复锻炼方法的原理是基于解剖学知识和肌肉功能学。
人体的深层肌肉群是支撑脊柱和维持身体姿势的关键。
长期的不良姿势和久坐不动会导致这些深层肌肉群的功能受损，进而导致脊柱的不稳定和各种疼痛问题。
因此，通过针对性的深层肌锻炼，可以有效地激活和加强这些肌肉群，促进身体骨骼的稳定性和平衡性，改善姿势，减少疼痛。
深层肌康复锻炼方法的步骤深层肌康复锻炼方法主要包括以下几个步骤：1. 评估身体状况：在进行深层肌康复锻炼之前，首先需要对自己的身体状况进行评估。
可以通过专业的康复医生或者理疗师进行评估，了解自己的肌肉群的功能状态，找出不良的姿势和习惯，并制定相应的康复计划。
2. 激活深层肌肉群：接下来要进行激活深层肌肉群的训练。
这包括一些核心训练，比如平板支撑、平衡球训练、臀桥训练等，可以让身体的核心肌肉群得到有效的激活和训练，提高身体的稳定性和平衡性。
3. 加强深层肌肉群：一旦深层肌肉群得到了激活，接下来就可以进行加强训练。
这包括一些针对性的深层肌肉群的训练，比如多段式训练、深层腹肌训练、背部肌肉训练等，可以有效地加强这些肌肉群，提高身体的稳定性和平衡性。
4. 改善姿势和减少疼痛：通过深层肌康复锻炼，可以逐渐改善姿势和减少疼痛。
通过深层肌锻炼可以更好地维持正确的身体姿势，减少因为不良姿势而导致的疼痛问题。
5. 持续训练和维持：最后，需要进行持续的训练和维持。
深层肌康复锻炼并不是一次性的事情，需要坚持不懈地进行训练，才能够取得显著的效果。
因此，需要养成良好的训练习惯，坚持不懈地进行深层肌锻炼，才能够保持身体的稳定性和平衡性。
深层肌肉
深层肌肉就是我们看不见摸不着，蕴藏在身体内侧骨骼周围的肌肉，比如腰大肌，臀中肌等。
深层肌肉的作用是安定骨骼和关节，支撑内脏。
深层肌肉是保持和协调我们身体姿势的肌肉，它们给脊柱以支撑和保护。
许多病痛，比如椎间盘突出、坐骨神经痛、颈部疼痛、肌肉乏力等，都是由于深层肌肉劳损引起。
现代健身理念，强调健身由内至外，重视深层肌肉的锻炼。
我们的背部肌肉组织由许多肌肉层组成，就像洋葱一样彼此相互重叠。
这些从脊椎部位发散出来的肌肉间距很大，跨越了整个背部。
正是这些肌肉使人体的平衡、坚固、稳定和直立成为可能。
这些重要的深层肌肉（竖脊肌）如图可划分为：长背肌（至少能够拉伸约7根椎骨）、中长背肌（至少能够拉伸约2~6根椎骨）及短背肌（可拉伸至下一根椎骨）。
最长的肌肉最为接近体表，它们被称为：
a）髂肋肌（从髋骨至肋骨）
b）最长肌（从棘状突起至脊椎和肋骨的横突）
c）棘肌（在棘状突起之间）
功能：使脊椎得到拉伸。
中长肌为：
d）半棘肌（可拉伸约4~7根椎骨）
e）多裂肌（可拉伸约2~3根椎骨）
能够从一根椎骨拉伸至下一根椎骨的短肌为：
f）横突间肌（在横突之间）
g）棘间肌（在棘状突起之间）
h）回旋肌（在棘状突起和横突之间）
功能：使颈部和腰椎得到拉伸并实现躯干的横向运动。
如果这些细小却起着稳定和支撑作用的肌肉过于柔弱无力的话，人的身体就
会或多或少的出现虚脱现象。
这就意味着一旦椎间盘的压力增加，就会导致退化性疾病的发生，比如腰椎间盘突出。
横向腹肌在保持身体核心的稳定性上发挥着至关重要的作用。
这类肌肉在躯干做出所有的动作时都会发生弯曲，它们的主要任务就是保持躯干的直立、并稳定躯干。
它们由肌肉、筋膜和多裂肌连接起来，这就意味着这些肌肉中的任何一种都不能彼此独立的得到锻炼。
当腹部向内收紧时，背部的肌肉也会自动地运作起来。
由于它们所处的位置，横向腹肌也同样和膈肌以及盆底肌相连接。
在受到突然的力量时（如跌倒或打击），横向腹肌会在躯干的其它肌肉发生反应前变得紧张起来。
3.有哪些运动可以练习深层肌肉？
普拉提（Pilates）
普拉提训练法是由德国的约瑟夫•普拉提于1926年创立并推广的一种运动健身体系--一种静力性的健身运动。
西方人一向注重身体肌肉和生理机能的训练，例如腰、腹、背、胸、臀等部位的训练，而东方人着重呼吸和心灵集中的训练，如瑜珈和太极。
普拉提吸取了东西方文
化，兼容了生理与心理的相关研究成果。
最初普拉提只运用于两大领域，即专业舞蹈团体进行肌肉的训练和医疗康复机构病人痊愈后的肌体功能及肌肉力量的恢复。
随着现代社会的发展，普拉提（Pilates）不断进行了一些人性化的改善，融入了瑜珈、太极拳、芭蕾形体的一些理念以及教练个性化的内容，普拉提的训练方式是遵循运用自身体重、多次数、小重量以及冥想的运动原则，训练时的呼吸方式为鼻吸口呼，是针对肌肉形态、关节等外在的一种训练，它的训练目的是通过改变人体肌肉功能从而改善人体脊柱腰椎等的功能。
飞力仕（Flexi-bar）
飞力仕，高效的便携式共振训练。
飞力仕，基于共振原理，可以作用于身体的深层肌肉。
这些深层肌肉只有在外力作用下反射性的工作，传统运动难以触及。
深层肌肉是保持和协调我们身体姿势的肌肉，它们给脊柱以支撑和保护。
许多病痛，比如椎间盘突出、坐骨神经痛、颈部疼痛、肌肉乏力等，都是由于深层肌肉劳损引起。
现代健身理念，强调健身由内至外，重视深层肌肉的锻炼。
飞力仕是高效的运动方式。
每周两到三次，每次10-15分钟，即可达到满意效果。
无论健身、治疗脊椎病或者是减肥、塑身，飞力仕都有显著的效果。
每个人，包括老年人、儿童、产后恢复女性和运动员都可以做飞力仕训练。
飞力仕尤其适合长期缺乏运动锻炼的办公室人群和亚健康人群。
经过七年的发展，这项运动已经风靡整个欧洲，并逐渐在全世界普及。
深层肌肉训练。
