最有奇效的腹部运动(强烈推荐)

最有效的腹肌锻炼动作2021-09-2109:10:52大医堂讯：在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。

尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。

比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。

想练习不好腹肌，我们应先介绍一下腹肌的促进作用。

腹肌包含Gaillon肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。

当它们膨胀时，可以并使躯干伸展及转动，并可以避免骨盆前倾。

腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也存有相当关键的促进作用，还可以掌控骨盆与脊柱的活动。

软弱无力的腹肌可能将引致骨盆前倾和腰椎生理伸展减少，并减少腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹肌。

站立在地板上，下背部紧扣地面。

双手放到头侧，手臂关上。

将腿松开，缓慢展开尼里自行车的动作。

呼气，松开上体，用右肘关节碰触左膝，维持姿势2秒钟，然后还原成。

再用左肘关节碰触右膝，同样维持2秒钟，然后慢慢返回已经开始姿势。

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。

下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

为了保持平衡，两脚可以多分开些。

如果增加难度，可以将双脚并起来做。

站立在地板上，下背部紧扣地面。

双手放到头侧，手臂关上。

双腿松开与上半身呈圆形90度，双腿交叉，膝关节微屈。

呼气，膨胀腹肌，松开上半身，下背部无法距地，维持2秒钟，然后慢慢返回已经开始姿势。

必须特别注意维持下颏向胸前发微收。

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。

收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹：站立在地板上，下背部紧扣地面。

双手放到头侧，手臂关上。

双腿平放到地上并屈膝。

下颏向胸前发微收，膨胀腹肌，呼气松开上半身，下背部无法距地，维持2秒钟，然后慢慢返回已经开始姿势。

锻炼下腹和中腹的动作锻炼下腹和中腹的动作是很多人都想要掌握的技巧，因为这些部位的脂肪往往比较难减，需要通过有针对性的运动来进行锻炼。

下面介绍几种简单易行的动作，帮助你有效锻炼下腹和中腹。

1. 仰卧起坐仰卧起坐是一种非常经典的腹肌训练动作，可以有效锻炼腹肌和腰部肌肉。

具体操作方法是：先躺在地上，双手交叉放在胸前，然后用腹肌的力量将上半身向前抬起，直到肩膀离地面约30度左右，然后缓慢放回原位。

每组做10-15次，每天坚持做3-4组，可以有效锻炼下腹和中腹。

2. 仰卧单腿抬起这个动作可以有效锻炼下腹部的肌肉。

具体操作方法是：先躺在地上，双手放在身体两侧，然后将一条腿抬起，直到与地面成90度角，保持5秒钟，然后缓慢放下。

再换另一条腿做同样的动作。

每条腿做10-15次，每天坚持做3-4组，可以有效锻炼下腹部的肌肉。

3. 俯卧撑俯卧撑是一种全身性的运动，可以锻炼胸肌、肩膀、手臂和腹肌等多个部位的肌肉。

具体操作方法是：先趴在地上，双手与肩膀同宽，然后用手臂的力量将身体向上推起，直到手臂伸直，然后缓慢放下。

每组做10-15次，每天坚持做3-4组，可以有效锻炼中腹和腹肌。

4. 仰卧腿部交替抬起这个动作可以有效锻炼下腹部和腰部的肌肉。

具体操作方法是：先躺在地上，双手放在身体两侧，然后将一条腿抬起，直到与地面成90度角，保持5秒钟，然后缓慢放下。

再换另一条腿做同样的动作。

每条腿做10-15次，每天坚持做3-4组，可以有效锻炼下腹部和腰部的肌肉。

锻炼下腹和中腹的动作需要坚持长期进行，才能取得良好的效果。

在进行这些动作时，要注意保持正确的姿势，避免受伤。

同时，还要注意饮食和休息，保持健康的生活方式，才能更好地塑造完美的身材。

瘦小腹最有效的运动消灭小腹好简单每天只要20下！现代人常坐着又少运动，使得肥油不断的堆积在小腹，靠减肥、饮食控制来维持体注重，导致四肢纤细，但小腹却怎么有消不掉。

腹部容易囤积脂肪，但在日常生活中又难以动到，因此难以消除，所以最好还是做点运动，来刺激腹部肌肉，直接燃烧脂肪，让腹部肌肉变紧实。

一、运动去小腹你动对了吗肌肉的原理很简单，你愈不去用它，它就愈萎缩。

你愈用它，它就愈结实。

强力运动，就变粗壮。

量力而为、循序渐进、持之以恒是运动3法则。

做到运动前暖身、运动后舒缓，来达到紧实曲线，舒缓线条的目的。

局部运动法则：1.角度要小：针对想瘦的部位持续刺激。

2.动作要慢：持续缓慢的不断刺激肌肉。

每一种方式、动作都可以去试，哪个动作让你第一下腹部就有感觉，那个动作就对了。

3.次数要少：很多人都是猛力做1、2百下的仰卧起坐，才觉得有效果，因为没做那么多下，腹部就没感觉。

其实如果当下运动觉得没感觉，就表示动作出了问题，运动是应该是，当下每个动作，都要有感觉。

二、每天只要20下炼腹肌好简单在人鱼线、马甲线火热之际，每个人都想拥有！但每天卯起来狂做上百下仰卧起坐，累个半死，不到一周就弃械投降。

但其实每天只要20下，就能拥有完美腹肌。

作法如仰卧起坐的道理，只是差别在于必须放慢速度，很慢很慢的做完20下仰卧起坐，让腹部的肌肉能够缓慢持续的刺激，做完满头大汗，让肚子变得很紧实。

三、运动前后聪明吃燃脂更快速运动前一个小时，可以吃好的碳水化合物，如香蕉、燕麦、全麦吐司等等，原理在于帮助燃脂。

适量的淀粉可以帮助脂肪燃烧与代谢。

而且运动前吃点东西，也能补充体力，让运动过程充满活力，避免低血糖或无力的发生。

运动完后，可以吃蛋白质+少少的淀粉，如一颗茶叶蛋+小红薯、小杯牛奶+小饭团、燕麦牛奶等等。

记住喔！运动后吃东西，要在半小时到一个小时内吃完，因为此时吃进去的东西，可以有效转变成肌肉。

愈晚吃，吃进去的热量就愈容易变成脂肪。

四、瘦小腹的小妙招随时随地缩小腹。

腹部训练计划腹部是我们身体中最容易积蓄脂肪并且最难减掉的部位之一。

因此，进行腹部训练可以帮助我们强化核心肌群、塑造腹部线条，并提高整体身体的稳定性。

本文将介绍一个高效的腹部训练计划，帮助您打造结实的腹肌。

1. 仰卧起坐仰卧起坐是最经典的腹部训练动作之一。

它主要锻炼腹直肌，以及腹外斜肌和腹横肌。

正确的姿势是仰卧于地面上，双脚弯曲，双手交叉放在胸前或者放在头后。

接着，利用腹肌的力量将上半身向前抬起，尽量使肩膀脱离地面，再慢慢放下。

2. 卷腹卷腹同样是一个有效的腹部训练动作，主要锻炼腹直肌。

开始时，平躺于地面上，双手放在身体两侧。

然后，将脚抬离地面，并用腹肌的力量将臀部抬离地面，尽量使腹部收缩。

在达到最大收缩时停顿一会儿，然后慢慢放下。

3. 平板支撑平板支撑不仅可以锻炼腹部肌肉，还可以强化背部、肩膀和臀部肌肉。

开始时，俯卧于地面上，双臂伸直撑地，身体呈直线。

保持这个姿势，核心肌群会被迫承受重力，并保持身体的稳定性。

保持平板支撑的时间逐渐增加，可以达到更好的效果。

4. 腹部旋转腹部旋转可以有效锻炼腹外斜肌，使腹部线条更加明显。

开始时，坐在地上，双腿弯曲，双脚放在地面上。

双手抱住胸前，稍微向后倾斜，让腹部肌肉紧绷。

然后，向左转动上半身，尽量使右肘触碰左膝。

保持这个姿势片刻，再回到起始位置，再向右转动上半身，尽量使左肘触碰右膝。

反复进行。

5. 单腿抬腿单腿抬腿可以有效锻炼腹横肌和腹外斜肌，并提高平衡性。

开始时，平躺于地面上，双手放在身体两侧。

然后，将一条腿向上抬起，尽量使它与地面呈直角。

保持这个姿势片刻，再慢慢放下，换另一条腿进行同样的动作。

腹部训练计划的注意事项：1. 在进行腹部训练之前，先进行适当的热身活动，以减少受伤的风险。

2. 合理安排训练时间，每周至少进行三次腹部训练，每次15-20分钟，以获得最佳效果。

3. 注意呼吸，尽量保持放松自然的呼吸，不要屏住呼吸。

4. 控制动作的幅度和速度，避免用惯性来完成动作。

锻炼肚子的方法想要拥有一个结实的肚子，除了良好的饮食习惯外，适当的锻炼也是至关重要的。

下面，我将为大家介绍几种锻炼肚子的方法，希望能够帮助大家更好地塑造自己的腹部线条。

首先，仰卧起坐是最常见的锻炼肚子的方法之一。

这个动作主要是通过腹部的收缩来完成，可以有效地刺激腹部肌肉的生长。

在进行仰卧起坐时，要注意保持动作的标准和力度，避免用力过猛导致腰部受伤。

可以逐渐增加仰卧起坐的次数和组数，让肌肉得到更好的锻炼。

其次，平板支撑也是一种非常有效的锻炼肚子的方法。

这个动作可以有效地刺激腹部肌肉，同时还可以锻炼到背部、肩部和手臂的力量。

在进行平板支撑时，要保持身体的平衡和稳定，避免出现腰部下沉或者抬高的情况。

可以逐渐增加支撑的时间和次数，让肌肉得到更好的刺激和锻炼。

另外，仰卧交替提腿也是一种非常有效的锻炼肚子的方法。

这个动作可以有效地刺激腹部肌肉，同时还可以锻炼到腿部的力量。

在进行仰卧交替提腿时，要保持动作的标准和力度，避免用力过猛导致腰部受伤。

可以逐渐增加提腿的次数和组数，让肌肉得到更好的刺激和锻炼。

最后，俯卧撑也是一种可以锻炼肚子的方法。

这个动作主要是通过腹部的收缩来完成，可以有效地刺激腹部肌肉的生长。

在进行俯卧撑时，要注意保持动作的标准和力度，避免用力过猛导致腰部受伤。

可以逐渐增加俯卧撑的次数和组数，让肌肉得到更好的锻炼。

总之，想要拥有一个结实的肚子，合理的饮食习惯和适当的锻炼是必不可少的。

希望大家能够通过以上介绍的方法，找到适合自己的锻炼方式，坚持下去，相信你一定能够拥有理想的腹部线条。

五个动作减腹最有效
作者：刘波
来源：《养生大世界》2008年第08期
想赶走腹部赘肉，让肚子平滑漂亮吗?试试美国运动委员会推荐的这五个最有效的健腹运动吧，坚持锻炼，会有意想不到的效果!
动作一垂直伸腿(图1)。

仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉；收缩腹部，把肩胛骨提离地板，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样：两腿保持在一个固定的姿势，想像腹部压向脊椎的感觉；重复12～16次。

动作二踩单车(图2)。

仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板；伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近，左右轮流，像骑单车的动作一样，重复12～16次。

动作三伸臂收腹(图3)。

躺在垫上，自然向头部后面伸直手臂，两手相扣，手臂贴着耳朵；收缩腹部，把肩胛骨向上提；重复12～16次。

动作四收腹提臀(图4)。

仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后；两腿膝盖向胸前收，使它们成90度；收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动；动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿，重复12～16次；
动作五U形伸腿(图5)。

仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板；两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成U字型；重复12～16次。

腹部减肥有效运动方法腹部减肥是很多人都希望能够达到的目标，但要想收获满意的效果，只靠简单的减肥食谱是不够的，还需要结合科学有效的运动方法。

下面将介绍一些腹部减肥的有效运动方法，具体如下：1.仰卧起坐：仰卧于地，将双手交叉放在胸前，脚掌贴地，腿部弯曲，肘部至膝盖，如此反复进行。

这项运动可有效锻炼腹部肌肉，帮助消耗腹部脂肪。

每次进行15-20个重复动作，每天坚持3次。

2.平板支撑：俯卧于地，用手肘支撑身体，保持背部、臀部和大腿一直线。

保持该姿势，锻炼腹部肌肉，可帮助紧实腹部，减少腹部脂肪积累。

每次尽量坚持30秒，每天进行3-4组。

3.跑步：跑步是一项全身性的有氧运动，能够有效消耗全身脂肪，包括腹部脂肪。

每周至少进行3次跑步，每次持续30-45分钟，注意控制呼吸和姿势，正确地燃烧脂肪。

可以选择户外跑步、跑步机或者跳绳等形式进行。

4.航海者式：站立，双脚与肩同宽。

合拢双手，向上伸直，然后慢慢向左侧倾倒。

感受到右侧腹部的拉伸，保持5-10秒钟，然后回到起始姿势。

再向右侧进行同样的动作。

每天进行3组，每组10次。

5.骑自行车：骑自行车是一项既锻炼腹部肌肉又有氧燃脂的运动。

可以进行室内或户外骑行，保持适度的速度和时长，每周至少进行3次，每次30-45分钟。

6.瑜伽：瑜伽中有很多动作可以有效减肥和塑造腹部肌肉，例如，船式、平衡式、半颠倒式等。

可以每天进行瑜伽练习，持续时间根据个人水平和时间安排。

7.游泳：游泳是一项全身性的有氧运动，能够有效消耗脂肪，并锻炼腹部肌肉。

每周进行2-3次游泳，每次至少30分钟。

8.腹部呼吸运动：仰卧于地，双膝弯曲，双脚平放。

将双手放在腹部，深吸气时腹部膨胀，慢慢呼气时腹部收缩。

每天进行3-4组，每组10-15次。

除了以上运动方法，要想有效减肥，还需要养成良好的饮食习惯和生活习惯。

可适量控制饮食，少食多餐，注意优选蔬菜、水果、瘦肉、鱼类等健康食物，同时要保持充足的睡眠和规律的生活作息。

瘦肚子的最快方法运动想要拥有一个健康的身体和纤细的腰围，瘦肚子是很多人的追求。

而运动是瘦肚子的最快方法之一，通过科学的运动方式，可以有效地收获纤细的腹部线条。

下面，我们将介绍一些有效的瘦肚子运动，希望能够帮助到你。

第一种运动是仰卧起坐。

仰卧起坐是一种非常经典的瘦肚子运动，它可以有效地锻炼腹部肌肉，帮助收紧腹部。

在进行仰卧起坐时，需要注意保持动作的标准和频率，这样才能够达到事半功倍的效果。

可以选择每天进行一定次数的仰卧起坐，坚持下去，就能够看到明显的效果。

第二种运动是平板支撑。

平板支撑可以有效地锻炼腹部和腰部肌肉，提高核心稳定性，帮助减少腹部脂肪。

进行平板支撑时，需要保持身体的平衡和稳定，尽量保持一段时间的支撑，这样才能够达到锻炼的效果。

可以选择每天进行一定时间的平板支撑，坚持下去，就能够感受到腹部线条的改善。

第三种运动是有氧运动。

有氧运动是瘦身减脂的有效方式，可以帮助减少腹部脂肪，塑造纤细的腹部线条。

常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑行等，可以根据自己的喜好选择适合自己的有氧运动方式。

每周进行3-5次的有氧运动，每次持续30分钟以上，就能够有效地减少腹部脂肪，达到瘦肚子的效果。

第四种运动是核心训练。

核心训练可以有效地锻炼腹部、腰部和背部肌肉，帮助塑造纤细的腹部线条。

常见的核心训练包括仰卧起坐、卷腹、侧卧抬腿等，可以选择适合自己的核心训练动作进行锻炼。

每周进行2-3次的核心训练，每次持续20-30分钟，就能够感受到腹部线条的改善。

总的来说，想要瘦肚子，运动是最快的方法之一。

通过科学的运动方式，可以有效地锻炼腹部肌肉，减少腹部脂肪，塑造纤细的腹部线条。

希望以上介绍的瘦肚子运动对你有所帮助，坚持运动，你一定能够拥有理想的腹部线条。

10个最经典的腹肌训练动作腹肌，是每个健身者关注的焦点，各种线总是健身者追求的目标。

腹肌的训练方法林林总总，但是经典动作之所以称之为经典，即是因为它们的锻炼效果显著，且被广泛使用。

别再四处搜索那些编着花样骗眼球的腹肌训练法了，如果你从来不做这些经典动作，你的腹肌可能永远都练不出来。

一、悬垂举腿想找个懂你的人倾诉？来soul，和你匹配，寻找有趣广告这是对腹直肌训练最全面的动作之一，但是大多数人在做悬垂举腿的时候，仅仅是把腿部抬起，只完成了动作的前半程，这样的话，主要锻炼的是髂腰肌而不是腹直肌。

正确的方法是，让膝盖尽量靠近胸部，把整个骨盆向上卷，同时要注意避免身体和腿部的摆动。

二、仰卧卷腹展开剩余80%对腹直肌的刺激相对集中，且强度不是很大，适合绝大数人的基础动作。

卷腹的过程中要注意腰部不要离开地面，双手不要扳动头部，防止伤到我们的腰椎和颈椎。

一部分朋友做完以后会感觉颈部肌肉有些酸痛，属于正常情况，不必担心。

三、山羊挺身身体要均衡发展，只练腹、不练腰，腰部必然会受伤。

在挺身的动作中，腹部也会收紧，起到辅助的作用。

别忘了，腰围可是一个圈，前后都重要。

四、跪姿绳索卷腹这是健身房里较为常见的动作，都是卷腹动作，通过绳索和负重可以增大肌肉的负荷，让有一定训练基础的健身者获得更好的健腹效果。

让腹部进行充分的舒张和收缩，再加上药球的负荷，从而获得更好的锻炼效果。

需要注意的是，做起后身体要挺直，让腰部也得到锻炼，始终弓着腰可能引起腰部不适。

什么？我没看错吧？是的，深蹲！深蹲是一个全身很多肌肉参与的动作，腰腹需要收紧以稳定身体。

同时，由于大腿肌肉是人体最大的肌肉群，比腹部肌肉群大得多，所以深蹲会带来很大的能量消耗，帮助我们塑造更清晰的腹部线条。

七、俄罗斯旋转。

注意训练过程中尽量不要弓腰。

八、健腹轮俯身屈伸非常高级的腹部训练动作，对核心力量要求极高，一般健身者使用跪姿动作即可。

即便是高级训练者，在做全程动作时也应当注意动作的稳定性，否则容易毁容。

8个下腹训练动作
哎，要说这健身啊，尤其是想练出几块好看的下腹肌，那可真不是吹牛皮的事儿，得下点真功夫。

今儿个就跟大家摆一摆，八个在家头就能搞的下腹训练动作，保证你做了之后，肚子上的肉肉要喊冤！
第一个，仰卧起坐升级版，脚不离地，上半身尽量往起抬，手可以摸到脚尖那种，来回做个二三十下，下腹就开始火辣辣的了。

第二个，平板支撑侧摆，先做个标准的平板支撑，然后腰往一边扭，手去碰那边的脚踝，再换边，这动作练下腹还兼带腰两侧。

第三个，俄罗斯转体，坐地上，脚抬起来，上半身左右转，手去碰地，这个动作对下腹和侧腰效果杠杠的。

第四个，V字仰卧起坐，躺平，手脚同时往起抬，尽量去碰，这动作有点难度，但下腹绝对有感觉。

第五个，空中自行车，躺平，腿抬起做蹬自行车的动作，尽量用下腹的力量带动。

第六个，仰卧举腿，躺平，腿伸直往上抬，慢慢放下来，再抬，下腹紧绷绷的。

第七个，登山跑，俯卧撑的姿势，但是交替提膝，像爬山一样，这动作心率都能上去，下腹更不用说了。

第八个，悬挂抬腿，找个单杠，挂起来，腿往上抬，尽量抬高，下腹那叫一个酸爽。

说了这么多，关键是要坚持，三天打鱼两天晒网那是不得行的。

每天挑几个练练，时间久了，下腹自然就紧实了，到时候穿个紧身T恤，走出去都是自信满满的！。