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如何科学合理地安排一日三餐“早吃好午吃饱晚吃少”。
随着生活水平的提高，城市中高血压、高血脂、高血糖、高血粘稠度等所谓“四高”患者近年来呈大幅度攀升趋势，且日趋年轻化。
“四高”患者增多的一个重要原因就是以不良饮食习惯为主要表现的不良生活方式。
一日三餐的热量，早餐应该占25-30%、午餐占40%、晚餐占30-35%。
因此，如何科学合理地安排一日三餐？早餐：注重营养，给你一天好的开始其实，早餐对于身体健康的重要性大多数人都清楚，但现代都市人生活工作节奏加快，早餐很容易被一些上班族所忽视。
特别是一些年轻人，对早餐的重视程度是远远不够的。
因为一天的工作和学习大多集中在上午，需要消耗大量的脑力和体力，当然需要提供足够的营养和能量，所以在生活方式上应把早餐放到较为重要的位置。
有关专家分析认为，人体所需要的能量，主要来自糖，其次靠脂肪的分解氧化。
早餐与头一天晚餐间隔时间比较长，胃处于空虚状态，不吃早餐会使人体血糖不断下降，造成思维混乱、反应迟钝、精神不振。
另外，不吃早餐易引发胆结石。
因此吃早餐十分重要。
一般来说，早餐营养量须占全天营养量的1／3以上，一般以糖类为主，同时还应有适量的蛋白质和蔬菜。
那么早餐应该怎么吃呢？有关专家介绍，虽然人们的年龄和各自的体质状况是不同的，但早餐大体是相同的，那就是早餐都要搭配合理，以满足人体的营养需求。
早餐应包括主食，也包括副食。
主食最好以蒸、煮的食物为主。
副食有肉、菜、蛋以及牛奶或者果汁。
尽量少吃油炸的食物。
早餐应该以谷物为主食再调配鸡蛋、牛奶、豆制品、瘦肉、花生等另外还需吃一点水果和蔬菜。
如果早上不吃主食，光吃鸡蛋或者牛奶的话，可能会影响这些食物里蛋白质的吸收。
所以早餐的时候必须要有主食。
午餐：强调全面，营养搭配平衡合理目前，对于大城市中的上班族和中小学生来说，由于家庭住地与工作单位比较远，午餐很少能回家吃，本来应该占全天热能40％的午餐被很多人凑合着解决了。
建议人们午餐一定要多吃一些高蛋白食物，如鱼肉、鸡肉、瘦猪肉、牛肉、羊肉以及水产品和豆制品。
健康饮食指南：五种营养均衡的餐食搭配作为现代人，我们面临着各种快捷、方便的食品选择，但往往忽视了自己的健康饮食习惯。
营养均衡的饮食对于保持我们的身体健康至关重要。
今天，我想和大家分享一些健康饮食的指南，让我们在日常生活中能够选择和搭配更加营养的餐食。
1. 早餐：一顿营养丰富的早餐早餐是一天中最重要的一餐，它为我们提供了一天所需的能量。
选择一个营养均衡的早餐对于维持我们的新陈代谢和精力十分重要。
一个理想的早餐应包含以下几个要素：H2 1.1 蛋白质蛋白质是我们身体的构建块，它们有助于修复和建立我们的肌肉和组织。
早餐可以选择一些富含蛋白质的食物，比如鸡蛋、豆腐、牛奶或者酸奶。
H2 1.2 碳水化合物碳水化合物是身体能量的重要来源。
早餐可以选择一些含有健康碳水化合物的食物，比如全麦面包、燕麦片或者水果。
H2 1.3 蔬菜和水果蔬菜和水果富含维生素、矿物质和纤维，对于促进我们的消化系统和增强免疫系统十分重要。
早餐可以选择一些新鲜的水果和蔬菜，比如苹果、西兰花或者胡萝卜。
H2 1.4 坚果和籽类坚果和籽类是极其营养丰富的食物，富含蛋白质、健康脂肪和纤维。
在早餐中添加一些坚果和籽类，比如坚果、花生酱或者南瓜子，可以帮助我们维持饱腹感和提供额外的能量。
2. 午餐：五谷杂粮和蛋白质午餐是我们一天中能量需要的高峰时段，所以我们需要选择一些能够给我们提供足够能量的食物。
下面是午餐的饮食指南：H2 2.1 五谷杂粮五谷杂粮是一种非常健康的食物，富含膳食纤维、维生素和矿物质。
在午餐中选择一些五谷杂粮，比如米饭、面条或者燕麦，可以帮助我们保持饱腹感和提供持久的能量。
H2 2.2 蛋白质午餐中也需要摄入一些蛋白质，以支持我们的肌肉生长和修复。
选择一些健康的蛋白质源，比如鸡肉、鱼类、豆类或者坚果，可以帮助我们获得足够的蛋白质。
H2 2.3 蔬菜午餐也需要摄入足够的蔬菜，以提供丰富的维生素和矿物质。
选择一些深色蔬菜，比如菠菜、胡萝卜或者番茄，可以帮助我们获得更多的营养。
健康养生食谱与生活习惯养成无论是身体的健康还是心理的健康，都是我们每个人都渴望拥有的。
然而，在纷繁复杂的现代生活中，我们常常忽略了养生的重要性。
健康养生食谱和良好的生活习惯的养成，是保持健康的重要基石。
在本文中，我们将探讨如何通过健康饮食和合理的生活习惯来达到健康养生的目标。
汇聚能量的早餐早餐是一天中最重要的一餐。
正如一句古老的谚语所说：“早餐吃得好，一天精神好”。
早餐提供了一天所需的能量，有助于提高注意力和专注力。
一个健康的早餐应该包含以下几个方面：1. 蛋白质蛋白质是身体发育和维持健康所必需的。
早餐中富含蛋白质的食物，如鸡蛋、奶制品和豆类，可以提供长效的能量，并有助于增强免疫系统。
2. 碳水化合物碳水化合物是提供能量的主要来源。
选择全谷类食物，如全麦面包、燕麦和玉米片，可以帮助稳定血糖水平，并提供持久的能量。
3. 蔬菜和水果蔬菜和水果是提供维生素、矿物质和纤维的重要来源。
它们有助于维持身体的新陈代谢和消化系统的正常运作。
添加一些蔬菜和水果到早餐中，如西红柿、胡萝卜和苹果，可以提供更多营养。
4. 健康油脂健康油脂是维持身体功能所必需的。
选择橄榄油、亚麻籽油或堅果油作为早餐中的油脂来源，可以提供身体所需的必需脂肪酸。
综上所述，一个营养均衡的早餐应包含蛋白质、碳水化合物、蔬菜和水果以及健康油脂。
通过摄取这些食物，我们可以确保早晨的能量充沛，以迎接全天的挑战。
合理搭配午餐和晚餐午餐和晚餐是人们每天的主要进餐时间。
为了保持身体健康，我们应该注意合理搭配午餐和晚餐的食物。
1. 主食主食是供给能量的重要来源。
选择粗粮和全谷类食物，如米饭、面条和面包，可以提供持久的能量，并有助于稳定血糖水平。
2. 蛋白质蛋白质是维持身体机能所必需的。
选择瘦肉、鱼类和豆类作为午餐和晚餐的蛋白质来源，可以提供身体所需的氨基酸，有助于肌肉修复和维持健康。
3. 蔬菜蔬菜是提供维生素和纤维的重要来源。
每天摄入五颜六色的蔬菜，如西兰花、胡萝卜和番茄，可以帮助维持肠道健康，提高免疫力。
健康早餐的五个挑选要点早餐是一天中最重要的一餐，它不仅为身体提供足够的营养和能量，还能帮助身体更好地吸收并利用营养。
在日常生活中，选择健康的早餐是非常重要的，因为它会影响我们整天的精神和身体状态。
在挑选健康早餐时，有以下五个要点需要注意。
一、注意营养均衡健康早餐需要保持营养均衡，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素等营养元素。
蛋白质对于身体细胞生长和修复至关重要，碳水化合物是身体能量的主要来源，脂肪则是构成身体细胞膜的重要成分，而维生素则是身体各种反应所需要的辅助因子。
一份健康早餐应该包括蛋白质、糖类、盐类、脂肪等全面的营养成分。
二、选择低热量减少热量是保持健康的关键。
当我们选择早餐时，需要选择低热量的选项。
通常，高热量的食物会使身体的能量增加，容易导致身体负担加重。
所以，我们可以选择一些低热量的食物作为早餐，如蔬菜沙拉、燕麦、水果等等，这些食物既可提供身体所需的营养又不会增加身体负担。
三、注意香精和色素的摄入在挑选早餐时，我们还需要注意香精和色素的摄入。
很多加工食品中，都会添加大量的香精和色素，这些物质可能对健康产生负面影响。
因此，我们应该尽量选择自然的食材，尤其是蔬果类食物。
四、关注加工程度在挑选早餐时还需要关注食品的加工程度。
过度加工处理会去除许多食品中有用的营养物质。
因此，在选择早餐时，我们应该尽量选择新鲜的、未加工过的食材。
比如，我们可以选择自己制作的麦片和果汁。
五、选择无添加物最后，在挑选早餐时，我们需要尽量选择无添加物的食品。
食品添加剂可能会对身体造成一定的损伤，例如对头痛、过敏、胃肠道不适等症状。
因此，我们应该尽量选择无添加物的食品，以便更好地维护身体健康。
例如，我们可以选择自己烤的土豆和燕麦饼干。
总结：健康早餐对于身体健康是非常重要的，因此在选择早餐时，我们需要注意营养均衡、选择低热量、注意香精和色素的摄入、关注加工程度和选择无添加物等五个要点。
如果我们能够按照这些要点挑选健康早餐，就能够为身体提供足够的营养和能量，并更好地维护身体健康。
营养早餐食谱重庆早餐要以谷类为主。
由于早晨时间较紧，很多人都忽略了早餐的营养，甚至相当多一部分人不吃早餐或在路上草草吃几口。
这些都是不对的！早餐可以供给人体和大脑一天需要的能量和营养素，使人精力充沛，思维活跃，工作和学习效率提高，记忆力增强。
不吃早餐或吃的太少，会使人没有精神，思维迟钝，记忆力下降，甚至会产生低血糖，所以早餐对一天的工作和学习非常重要。
早餐要以谷类为主，以蛋、奶为辅。
谷类中充足的营养可以释放出大量的碳水化合物以提供一上午所需的热量，使学习和工作效率倍增要坚持少盐、少糖、少油的原则，吃出营养，吃出健康。
上班族早餐1.五色营养粥（黑米玉米高粱红豆绿豆）+蔬菜馒头+鸡蛋+炒小菜2.豆奶（黑豆黄豆）+蔬菜馒头+鸡蛋+水果老年人早餐，本着以下老年人的膳食原则1、平衡膳食2粗细食物合理搭配3、清淡少盐食物，忌烈酒4、保证新鲜水果蔬菜的摄入5、参加适量运动，保持能量平衡。
老年人早餐可配为：A、鸡蛋1个60克、牛奶一杯150克、水果100克、时令蔬菜100克、瘦肉类50克B、鸡蛋1个60克、稀饭200克、馒头100克、水果100克、时令蔬菜100克、瘦肉类50克“三高”人群的营养早餐对于有高血压、高血脂、高血糖的人来说，由于饮食控制、服用药物、消化功能不良、甲状腺功能低下等原因，很容易造成维生素A的缺乏，进而给身体健康“雪上加霜”。
常喝胡萝卜奶，不但有助于降“三高”，还能提高免疫力，预防感冒，冬天喝尤为有益。
β-胡萝卜素不但能降血压、降血脂、降血糖、美容、抗癌、通便和抗衰老，还具有提高免疫功能、肺功能和上呼吸道抗感染的能力。
牛奶中富含的脂肪与胡萝卜搭配在一起，可以为身体充分提供优良的脂溶性环境，促进β-胡萝卜素更快、更好地转换为维生素A。
对于“三高”患者，早餐一杯胡萝卜奶、一个煮鸡蛋，再吃少量主食就可以保证其主要营养的需要。
健康营养搭配(早餐)一日之计在于晨，早餐是一天中的第一餐。
有人以为不吃早餐能减少热量的摄入，从而达到减肥的目的。
营养早餐的五大要素在快节奏的生活中，很多人往往把早饭当作一顿随便应付的餐点，忽视了早餐对于身体健康的重要性。
然而，作为一天中的第一餐，早餐的质量和营养价值对于我们的身体和大脑功能至关重要。
一个营养均衡的早餐应该包含五大要素，它们是：碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。
本文将从这五个方面详细介绍营养早餐的重要性以及如何合理搭配食物。
一、碳水化合物碳水化合物是身体的主要能量来源，早餐时摄入足够的碳水化合物可以提供持久的能量，为一天的工作和学习提供动力。
良好的碳水化合物选择包括全麦面包、燕麦片、全麦谷物和水果。
这些食物富含膳食纤维和复合碳水化合物，能够提供稳定的血糖水平，并延缓能量的释放，保持饱腹感和精力。
二、蛋白质蛋白质是维持身体组织和肌肉健康的重要成分，早餐时摄入足够的蛋白质能使我们更容易产生饱腹感，并且有助于维持稳定的血糖水平。
优质蛋白质的主要来源有全脂乳制品、鸡蛋、奶酪和坚果等。
通过搭配蛋白质丰富的食物，可以增加早餐的营养价值和可口感。
三、脂肪脂肪在早餐中同样具有重要的角色。
适量的脂肪摄入有助于维持皮肤健康、维生素吸收和细胞结构。
然而，选择健康的脂肪是非常重要的。
我们可以选择含有益心血管的不饱和脂肪酸的食物，如橄榄油、鳄梨和坚果。
这些食物有助于降低胆固醇水平，维护心脑健康。
四、维生素维生素是维持身体正常生理功能所需的重要营养素。
早餐时摄入丰富的维生素能够提高免疫力、促进新陈代谢，并帮助我们抵抗疾病。
新鲜水果和蔬菜是维生素的主要来源，特别是橙色和绿叶蔬菜富含维生素C和维生素A。
用切片的水果和色彩鲜艳的蔬菜做早餐配菜，不仅有助于增加维生素的摄入量，也会使早餐更加美味。
五、矿物质矿物质对人体健康同样至关重要。
钠、钾、铁、钙等矿物质的缺乏会影响我们的身体机能和健康。
合理的早餐搭配可以提供足够的矿物质。
例如，牛奶和奶制品是钙的良好来源，鱼类和海鲜富含铁质，而豆类和坚果则富含钾。
确保早餐包含多种矿物质，有助于维持健康体魄和提高学习和工作效率。
早餐吃什么好？4类食物不可少
我们常说“早餐要吃好”，早餐怎样吃才算吃好？营养专家表示，健康的早餐一定不能少了下面这几类食物。
早餐前先喝水
人经过一夜睡眠，消耗了大量的水分和营养，起床后处于一种生理性缺水状态。
如果只进食常规早餐，远远不能补充生理性缺水。
因此，早上起来不要急于吃早餐，而应立即饮500-800毫升温开水，既可补充一夜流失后的水分，还可以清理肠道，但不要在吃早餐前喝较多的水。
早餐应以五壳根茎类为主食
五壳根茎类不但含丰富的糖类，还可以快速提供人体所需要的基础能量，就像汽车必须要有汽油才能行走一般。
一顿营养的早餐，可以选择稀饭、馒头、萝卜糕、吐司、燕麦、全壳类脆片，作为主食，或是挑选较粗糙的五壳根茎类，像是全麦面包、杂粮粥等。
早餐要吃点乳制品
——文章来源网络整理，仅供参考~ 1 ~。
合格早餐的标准
合格早餐的标准主要包括以下几点：
1. 营养均衡：合格早餐应包含多种营养成分，如碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等，能够满足人体早晨所需的能量和营养需求。
2. 新鲜优质：合格早餐应选用新鲜、优质的食材制作，保证食物的口感和品质。
3. 清淡可口：合格早餐应尽量偏向清淡口味，不过度使用油腻、辛辣等调料，使其更加可口。
4. 多样选择：合格早餐应提供多样化的食物选择，满足不同人群的口味和健康需求。
5. 卫生安全：合格早餐的制作过程应符合食品卫生和安全标准，确保食物的卫生安全性。
6. 适度热量：合格早餐的热量应适中，不过多提供能量，以控制体重和保持身体健康。
7. 可持续性：合格早餐应考虑环境可持续性，避免使用过多包装材料，推崇使用可再生和可回收的食品。
请注意，本回答中的信息是根据常识和一般要求提供的，并非针对具体地区或机构的具体标准。
如需了解更具体的标准，请参考当地相关机构的规定或咨询专业人士。
营养早餐搭配食谱那么，最科学的营养早餐搭配是怎样的呢？营养学家认为，最佳营养早餐搭配应该符合五个标准：1、早餐应包含淀粉类主食淀粉类食物有:包子、馒头、面包、燕麦片、面条、杂粮粥等。
淀粉类食物能促进人体消化液分泌，易消化易吸收，对肠胃有很好的保护作用。
2、早餐应包含蛋类、奶类、豆类（可任选其二）蛋类、奶类、豆类含有丰富的蛋白质与钙质等营养物质，多吃蛋奶豆类，可以提高人体的免疫力，还可以预防骨质疏松。
蛋奶豆类还有很好的饱腹感，不会让你因为饥饿而影响工作。
3、早餐应适量吃点“油”人体分泌的胆汁能够促进脂肪的吸收与消化，而胆囊需要我们的小肠内有高脂肪或者高蛋白的食物，它才会分泌胆汁。
所以，如果早餐缺少脂肪和蛋白质的摄入，胆囊就无法分泌胆汁，久而久之，也许就会诱发胆囊炎。
因此，早餐应该适量吃点“油”，比如说适量吃几片肉，或者用油拌菜，用油炒菜等，这些都是帮助胆汁分泌的好方法。
4、早餐要有水果或蔬菜水果与蔬菜含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物，它们为人体提供营养的同时，还能够帮助我们维持肠道正常功能。
所以说，营养早餐搭配，水果蔬菜至少要有一样。
5、早餐应吃少量坚果坚果中富含钾、钙、镁、铁、锌等矿物质，还有极其丰富的维生素E，每天适量吃点坚果，能够降低人体慢性病的危险。
坚果中的不饱和脂肪酸对我们的心脏有很好的保护作用。
早餐吃适量坚果，可保持人体的营养均衡。
由于坚果属于高脂肪食品，所以不能多吃。
下面，推荐7款最佳营养早餐搭配方法，简单易做，收藏好了，花样换着做，一周都不会重样哦。
一、牛奶、餐包、水煮鸡蛋、苹果、青菜、坚果餐包可以在面包店买现成的，牛奶可以用奶粉冲调，也可以买盒装牛奶，有时候也可以拿燕麦煮牛奶，味道也非常不错。
拿燕麦煮牛奶的时候，只需要放少量燕麦就可以，放多了的话，牛奶会变得很稠，喝起来会很腻，所以一定要少放。
二、杂粮粥、葱油饼、煎鸡蛋、提子、青菜、坚果杂粮的品种很多，我们可以换着口味煮，比如说今天煮个小米粥，下次就煮个黑米粥或者八宝粥。
5大知识点营养早餐
中最关键的是蛋白质
在早餐的5大要素中，蛋白质是最重要的核心要素。
营养学研究与实践表明，一个人只有吃过富含优质蛋白质的早餐后，在其后的6个小时内，才能够始终保持良好的新陈代谢水平和旺盛的精力。
这种情况下，人感到心情愉悦、思维敏捷、精力旺盛、全身轻松、举止优雅、愿意与人合作、永葆青春。
这种状态，使人感到生活是无限美好的!
营养学专家推荐，一个人每天需要摄取70-100克的优质蛋白质。
每个人应该在早餐中摄取一天所需要的蛋白质总量的50%左右。
1、优质蛋白质。
蛋白质的优质来源包括：煮黄豆、蛋、奶、水产品等。
2、碳水化合物。
优质碳水化合物的来源包括：燕麦片、蒸红薯(连皮吃)等。
3、瓜果。
适合早餐食用的瓜果有很多：如苹果、哈密瓜、香瓜、猕猴桃、香蕉、草莓、桃、橙子、柚子等。
4、蔬菜。
适合于早餐生吃的蔬菜也有很多：如黄瓜、西红柿、芹菜、胡萝卜、生菜、白菜心、柿子椒等。
5、水。
早餐所饮用的水的形态包括：白开水、矿泉水、牛奶、豆浆、鲜榨果汁、菜汁、清淡菜汤等。
早餐饮水量一般要达到1斤或者更多，最好起床后第一件事是先喝一大杯白水，不要饭后再喝。
以简单细粮为主，或以油炸食品为主的早餐是最劣质的早餐。
健康早餐必须包括的重要内容是两个：第一是蛋白质，第二是水果或蔬菜。
养生餐的时间安排合理分配每一餐的营养摄入养生餐是指通过科学合理的饮食搭配，选择营养丰富、具有保健作用的食物，以增强身体健康和预防疾病。
在快节奏的现代生活中，合理分配每一餐的营养摄入以满足身体健康需求变得尤为重要。
下面将介绍养生餐的时间安排和如何合理分配每一餐的营养摄入。
一、早餐：开启新一天的活力之源早餐是一天中最重要的一餐，被誉为“一日三餐中最有营养、最不可忽视的一餐”。
早晨醒来后，由于长时间未进食，身体内储备的能量已经消耗殆尽，此时需要通过早餐来补充能量，为一天的工作和学习提供源源不断的动力。
早餐时间一般在6点至9点之间，以便让身体有足够的时间来消化吸收食物中的营养成分。
早餐应包含五大类食物，即谷类、蛋类、奶类、肉类和蔬菜水果，以及适量的水。
例如，可以选择燕麦粥、全麦面包搭配鸡蛋和牛奶，再搭配新鲜蔬菜和水果，如西红柿、黄瓜和苹果等。
这样的营养结构可以提供丰富的蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质，以满足早晨身体能量需求。
二、午餐：合理补充能量，提高工作效率午餐是一天中能量摄入的重要来源，对于提高工作效率和保持良好精神状态具有重要作用。
午餐时间一般在11点至14点之间，可根据个人情况进行适当调整。
中午时分，身体已经消耗了上午的能量储备，此时需要通过午餐来补充能量，以维持下午工作的持续高效。
午餐的营养摄入应以谷类、蛋类、肉类、蔬菜和水果为主。
可以选择米饭或全麦面包搭配鱼、豆腐或鸡肉，再搭配蔬菜和水果，如青菜、胡萝卜和香蕉等。
这样的搭配能够提供充足的能量、蛋白质和维生素，有助于增强体力和提高免疫力。
三、晚餐：轻松养生，注意营养平衡晚餐是一天中最后一餐，需要根据个人的作息时间和身体需求来安排。
晚餐时间一般在17点至19点之间，以便给予身体足够的时间来消化吸收。
晚餐的营养摄入应以谷类、蛋类、肉类、蔬菜和水果为基础，并根据个人情况进行适当调整。
晚餐时应选择轻松、易消化的食物，避免油腻和过多的盐分摄入。
推荐搭配米饭或面条、鸡胸肉或鱼类，再搭配青菜和水果，如蘑菇、豆芽和橙子等。
早餐5个必备营养素，一定要记住
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“忙、累、没时间”，城市中的人们越来越习惯于用这3个词来形容自己的生活。
随着生活节奏的日益加快，我们的生活也越发的忙碌，属于自己的时间越来越少，吃早餐也变得越来越不被重视。
早餐是我们健康的第一道大门，此门失守，则我们的健康会受到很大的损害。
其实一顿营养健康美味的早餐并不需耗费我们太多的时间，只是需要我们掌握好方法！下面给大家介绍早餐的5个必备营养素，一定要记住
优质蛋白质
优质蛋白质来源包括：黄豆、蛋、奶、水产品等
紫薯豆浆拿铁
碳水化合物
优质碳水化合物来源包括：燕麦片、蒸红薯（连皮吃）等。
红薯烤蛋
维生素
维生素可以从水果里摄取，适合早餐食用水果有很多，如苹果、哈密瓜、香瓜、猕猴桃、香蕉、草莓、桃、橙子、柚子等。
香蕉吐司卷
膳食纤维
膳食纤维进入胃肠道，能吸水膨胀，使肠内容物体积增大，促进肠道蠕动，对消化有很大帮助。
“粗粮、蔬菜、水果”都是膳食纤维的良好来源，如小米、糙米、玉米等等。
适合早餐生吃蔬菜也有很多，如黄瓜、西红柿、芹菜、胡萝卜、生菜、白菜心、柿子椒等。
三明治，一口吃到N种蔬菜
水
早餐饮用水的形态包括：白开水、矿泉水、牛奶、豆浆、鲜榨果汁、菜汁、清淡菜汤等。
青桔百香果夏日特饮，切开加水搅一搅
早餐5个必备营养素，一定要记住。
引导语：每个人每天都在吃饭，但并不是每个人都会科学地吃饭。
为此，众多专家一起总结出20条健康饮食的“金标准”。
专家指出，这20条中若能达到12条，就算得上达标；若在5条以下，就需引起注意。
1.吃饭时挺直腰背。
人们吃饭时身体处于放松状态，很容易含胸驼背。
殊不知，这会使食道和胃部受压，影响消化。
此外，在矮桌前吃饭、坐在沙发上以及蹲着吃饭，都会造成腹部受压，影响消化道的血液循环，久而久之可引发胃病、影响心肺功能。
正确的进餐姿势是挺直腰背，让胃部不受任何压迫。
2.特别饿时喝点粥。
人在极度饥饿时食欲特别强，看到什么都想吃。
其实，此刻胃肠消化功能已经受损，如果大吃大喝很容易造成食滞。
特别饿时，应少量进一些半流食，然后再慢慢恢复正常饮食。
尤其注意，特别饿时别进食牛奶、豆浆、酸奶和白薯，可能引起消化问题。
3.两餐间隔4至6小时。
两餐间隔太长或太短都会对人体造成影响，太长会引起高度饥饿感，影响劳动和工作效率；间隔时间太短，消化器官得不到适当的休息，会影响食欲和消化。
一般混合食物在胃里停留的时间大约是4至5小时，因此，两餐间隔4至6小时比较合适。
4.先吃爱吃的食物。
桌上的菜，肯定有你偏爱的和不喜欢的，此时该先吃哪个？专家提示，先吃自己喜爱的食物，这会让你在情绪上获得满足。
愉快的心情能较快地产生饱胀感，避免吃得太多。
5.饭后别马上用脑。
饭后，体内的血液会集中流向消化器官，大脑相对缺血。
此时用脑会引起精神紧张、记忆力下降等问题，还可能增加心脑血管疾病的发生几率。
因此，一定要在饭后休息半小时以上再开始工作。
饭后听听音乐、散散步都是不错的选择。
6.吃饭时不谈扫兴的事。
吃饭时说话会使咀嚼食物的次数减少、唾液分泌减少，从而影响消化功能。
美国一项最新研究则指出，就餐时讨论复杂或令人扫兴的问题，会影响人的食欲和消化，可以谈论一些简单愉快的话题。
7.早饭吃热的。
清晨，人体内的神经及血管都还处于收缩状态，此时如果吃冰冷的食品，可能使消化系统发生痉挛。
怎么搭配营养餐方法指导早餐是一天中最重要的一顿饭，早餐来说应该科学、合理的搭配，搭配营养餐的方法有哪些?下面就让小编来告诉你答案。
搭配营养餐的方法1、谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B 族维生素。
它们是膳食中能量的主要来源，多种谷类掺着吃比单吃一种好。
每人每天要吃350~500克。
2、蔬菜和水果主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素，蔬菜和水果各有特点，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。
一般来说红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。
每天应吃蔬菜400~500克，水果100~200克。
3、鱼、虾、肉(肉类包括畜肉、禽肉及内脏)、蛋类主要提供优质蛋白质，脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。
它们彼此间营养素含量有所区别。
每天应吃150~200克。
4、奶类和豆类食物奶类主要包括鲜牛奶、奶粉等，除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也高，是天然钙质的极好来源。
豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等。
每天应饮鲜奶250~500克，吃豆类及豆制品50~100克5、油脂类包括植不物油等，主要提供能量。
植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
每天不超过25克。
宝宝早餐营养搭配方法1、多样化。
儿童每天应该吃不同的食物，这些食物应既有动物性食物，也有植物性食物，即儿童膳食是由谷、豆、肉、蛋、奶、蔬菜、水果类、油脂类以及糖等各种调味品组合而成的混合食物。
通过选择多种食物，可以大大增加儿童获得机体所需的大多数营养素的机会。
2、适度。
机体对各种营养素的需求量应当有一定的比例。
因此，各种膳食营养素的摄入量应选定在合理范围内，摄入量过少将产生营养素缺乏症，过高将出现副作用，都对健康不利。
3、平衡。
通过正确的平衡膳食，儿童才可以获得维持健康所需的平衡营养素。
因此除了保证摄入的食物包括各类食物，即谷物及其制品、蔬菜和水果、肉、鱼、禽、乳和蛋，家长还可以给孩子适当服用维生素矿物质补充剂，如被众多专家推荐的来自美国惠氏的善存小佳维，专为儿童设计，含有儿童一天所需的18种维生素矿物质，是目前配方最全面的儿童维生素，可以帮助均衡营养。
七个合理用餐时间：规律饮食保持健康健康的饮食习惯对于我们的身体非常重要。
规律的饮食可以帮助我们保持身体健康、提高免疫力，并降低罹患慢性疾病的风险。
既然我们知道饮食的重要性，那么如何安排每天的用餐时间就成了一个关键问题。
以下是七个合理用餐时间，帮助我们规律饮食保持健康的建议。
1. 早餐（7-8点）早餐被认为是一天中最重要的一餐，因为它提供了我们一天中所需的能量和营养。
一个健康的早餐通常应包括谷物、蛋白质和水果。
例如，一杯燕麦片、一杯牛奶和一只水果是一个完美的早餐选择。
早餐应在早上7到8点钟之间进食，这样有助于提高我们的代谢率，并给我们持续的能量供应。
2. 上午小吃（10-11点）上午小吃是早餐后与午餐之间的一餐。
这个时间段通常是我们的能量开始下降的时候，所以我们需要给身体提供一些额外的能量来维持活动。
一些健康的上午小吃选择包括一杯优格、手指胡萝卜和一片全麦面包。
3. 午餐（12-1点）午餐是我们一天中最丰盛的一餐，因为我们需要消化午餐的营养物质来提供下午的能量。
一个健康的午餐应包括蛋白质、碳水化合物和蔬菜。
例如，一份鸡胸肉、一碗糙米和一碗蔬菜炒面是一个完美的午餐选择。
午餐应该在中午12点到1点之间进食，这是我们最需要能量的时候。
4. 下午茶（3-4点）下午茶是午餐后与晚餐之间的一顿小吃。
这个时间段通常是我们的体力和注意力开始下降的时候，所以我们需要给身体提供一些额外的能量来恢复活力。
一些健康的下午茶选择包括一杯绿茶、几颗坚果和一块水果。
5. 晚餐（6-7点）晚餐是我们一天中的最后一餐，因此需要更加注意。
晚餐应包括蛋白质、蔬菜和一些主食。
然而，由于晚餐后大部分时间我们都在休息或睡觉，所以我们应该把主食的份量控制在较小的范围内。
例如，一份鱼肉、一碗糙米和一份蔬菜沙拉是一个完美的晚餐选择。
晚餐应在晚上6点到7点之间进食，这样可以给我们的身体足够的时间消化食物并为晚上的休息准备。
6. 夜宵（8-9点）夜宵是在晚餐后与睡觉之间的一餐。
小学生三餐营养食谱小学生三餐营养食谱1食物多样，合理搭配学生餐要覆盖五大类人体必需的基本食物：谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类、油盐类。
每天品种要多样，尽可能多摄入不同种类食物，最好平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，每餐搭配要合理，有主食，有副食，荤素搭配，粗细搭配（可用杂粮、杂豆或薯类部分替代精白米面）。
尽量避免食物单一。
增加蛋白质供给，提高免疫力动物性食物（鱼虾等水产品、禽类、畜类、奶类、蛋类）和一些植物性食物（如豆类、坚果类）均是很好的蛋白质来源。
优先选择水产类或禽类，畜肉以瘦肉为主，少提供肥肉。
每周提供１次动物肝脏，每人每次20～25ｇ。
多吃蔬菜和水果每天提供至少三种以上新鲜蔬菜，一半以上为深绿色、红色、橙色、紫色等深色蔬菜，适量提供菌藻类。
有条件的地区每天提供至少一种新鲜水果，不要用果汁代替水果。
天天喝奶，促进骨骼健康考虑到疫情防控期间户外活动减少，应增加奶类的摄取，保证钙的摄入，促进骨骼健康。
能量平衡，维持健康体重疫情期间更要关注自己的体重，不主张节食减肥，也要避免体重快速增长，可根据自身体重的变化，适当调整食物的摄入量和身体活动量。
只有吃动两平衡，才能促进身心健康。
足量饮水，少喝甜饮每天少量多次足量饮水，以白开水或矿泉水为主。
出汗多可适当增加饮水量，不要等到感到口渴时再饮水。
不喝或少喝含糖饮料，更不能用饮料替代水。
合理烹调，控油限盐学生餐要清淡，每人每天烹调油用量不超过25-30g；控制食盐摄入，包括酱油和其他食物的食盐在内，提供的食盐不超过每人每天5g；蔬菜应先洗后切；烹调以蒸、炖、烩、炒为主，尽量减少煎、炸等可能产生有毒有害物质的烹调方式；烹调好的食品不应存放过久；不制售冷荤凉菜，不吃野生动物和鱼生，食物要烧熟煮透。
培养良好饮食习惯规律进餐，细嚼慢咽，吃好一日三餐，餐餐合理。
不漏餐，不偏食节食，不暴饮暴食；合理选择零食；合理选择快餐；限糖、禁酒；学会看食物营养标签，提高营养科学素养。
早餐怎么吃才营养科学吃满足5条标准
“早餐吃好”是饮食常识，但有多少人能做到?现实生活中，很多人的早餐品种不超过两类，甚至有相当一部分人不吃早餐。
对此，营养专家提醒，一份好的早餐应该符合以下五个标准。
1.包含淀粉类主食。
富含淀粉的食物在身体中都能转化为葡萄糖，而葡萄糖是人体最主要的能量来源。
因此，馒头、面包、燕麦片、面条、包子、杂粮粥等淀粉类主食能保证一上午的工作效率，而且对胃有保护作用。
2.蛋、奶、豆类任选其二。
食物中蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例，关系到人体各种蛋白质的合成与组织更新。
因此，早餐中最好要有奶类、蛋类、豆类中的两种，它们不仅能提供充足的蛋白质，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感。
3.适量吃点“油”。
胆汁能促进脂肪的消化和吸收，而胆囊需要小肠内有高脂肪或高蛋白食物时，才会分泌胆汁。
因此，若早餐缺乏脂肪和蛋白质，胆囊就无法排出胆汁，久而久之，可能会诱发胆囊炎。
因此，早餐应该吃点“油”，比如切几片肉佐餐，或者在菜中拌勺橄榄油，都是帮助胆汁排出的好方法。
营养专家推荐，最方便的方法就是吃个鸡蛋。
4.要有水果蔬菜。
早餐吃点果蔬可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物，可保持身体健康、维持肠道正常功能。
因此，好的早餐中，水果蔬菜至少要有一样。
5.吃少量坚果。
坚果中富含钾、钙、镁、铁、锌等矿物质，还有极其丰富的维生素E，能够降低慢性病的危险。
此外，坚果中的不饱和脂肪酸有利于心脏健康。
因此，每天早晨一小把坚果，能让早餐的营养升级。
当然，坚果还是高脂肪食品，不能吃过量。
很多人可能有顾虑，早上时间紧，怎样才能吃得营养全面呢?其实，像馒头、豆沙包等主食可以冻在冰箱，早上微波一下就能吃了。
如果没时间烹调蔬菜，也可以随身带个水果。
至于肉类，酱牛肉、卤鸡心等都是不错的选择，可以提前准备好。
专家推荐，夹鸡肉片、西红柿和生菜的三明治就是一种营养很均衡的早餐食物，再加一杯牛奶和一小把杏仁，就更完美了。
蔬菜馅包子、豆浆、水煮蛋外加一碗核桃芝麻糊则是一道很好的中式早餐。
下面，推荐一周的早餐食谱，供居民(成年人)参考：
周一：全麦面包2片(内夹火腿)、蒸蛋羹1碗、牛奶1杯、拌菠菜丝1盘、香蕉1根。
周二：花卷2个、叉烧肉几块、煮鸡蛋1个、麦片粥1碗、胡萝卜汁1杯、苹果1个。
周三：奶黄包2个、酱牛肉几块、茶叶蛋1个、豆浆1杯、拌芹菜1盘、番茄汁1杯。
周四：小蛋糕2个、猪肉粥1碗、鹌鹑蛋2个、酸奶1杯、拌黄瓜1盘、番茄1个。
周五：豆沙包2个、五谷杂粮粥1碗、荷包蛋1个、拌豆腐干丝1盘、胡萝卜汁1杯。
周六：小笼包4个、鸡肉青菜粥1碗、玉米棒1根、酸奶1杯、鲜橙1个。
周日：小馄饨1碗、煮(烤)番薯1条、豆浆1杯、拌苣笋1盘、鲜葡萄100克。
