跳远的训练方法

跳远的训练方法

一、跳远的专项素质训练

（一）跑的训练（速度训练）

1、跑的专门性练习：小步、高抬、后蹬、车轮

2、各种加速度和变速跑；

3、条件跑：上坡跑和下坡跑，标志跑等；

4、300米以内段落跑；

5、各种距离的引进间跑；

（二）力量训练

1、负中等重量的提踵练习；

2、负轻杠铃原地轻跳；

3、负重弓步走练习和跳练习；

4、各种方法的举、挺杠铃；

5、大重量的下蹲起和半全蹲；

6、双人对抗及各种力量组合练习；

7、壶铃蹲跳等练习；

（三）跳跃训练

1、连续单足跳：25-50m；

2、连续蛙跳过栏；（跳栏架练习）

3、跳台阶；单、双脚跳；跳上和跳下；

4、跳深：（退让转换成克制性）

①双脚跳下，双脚跳上第二箱；

②有力的脚单脚跳下，单脚跳第二箱；

③用弱腿重复上一练习；

④各种距离的高、低箱组合练习；

5、各种跳跃练习

①立定跳远

②立定两级跳；

③立定多级跳（五、十级）

④单+跨+跳跃组合练习（任意组合）

⑤立定四个单脚跳+跳跃

⑥助跑四个单脚跳落入沙坑；

⑦25m单脚跳计时跳和计步跳等；

⑧短助跑跳跃练习；

二、跳远的技术训练

（一）助跑技术训练

1、20-100m行进间跑；

2、20m起跑和40m反复跑；

3、全程助跑练习加2-4步节奏跑；

4、8-12步标枪跑（每步设标枪）

5、跑中听信号起跳的跑等；

（二）起跳技术的训练

1、起跳模仿练习；

2、起跳听声音练习；

3、起跳计时练习；

4、条件练习（助跳板、跳箱等）

5、短、中、全程助起练习；

（三）腾空和落地技术训练

1、短、中、全程助跑跳运练习；

2、起跳练习；

3、腾起高度的练习；（头触高物等）

4、条件训练：跳箱、助跳板等；

5、短助跑落地训练（5-7步）；步侧倒

6、短助跑跳远练习；15m左右，计算平均成绩

7、各种改进空中技术的辅助训练。

（四）完整技术训练

1、短、中、全程助跑完整技术训练；

2、规定一定远度的计数训练（如6.5m×10次）；

3、按规则正式的比赛和测赛训练等；

三、跳远的心理训练和自控能力训练

1、应付各种不利因素的训练（犯规或吵喧闹）

2、不同风向的训练；

3、心理暗示训练法；