浅谈短跑中步频与步长的训练(刘小平))

短跑运动员步频步幅和训练步频、步幅和训练是提高短跑运动员速度的关键，训练中无论是发展运动员的素质，还是提高奔跑能力，或是改进跑的技术，其目的都在于提高运动员的步频、步幅能力。

因此，步频、步幅训练备受人们重视。

然而，实践中发现，许多基层教练员对如何提高步频与步幅，训练中可采用哪些方法手段等基本知识，缺少必要的了解和掌握，致使他们训练目的不明确，训练方法手段的选择不科学，结果训练事倍功半。

下面根据多年的教学训练实践经验，就步频、步幅训练方案和训练方法手段等问题作一个介绍，供参考。

一、提高步频、步幅训练方案发展运动员的速度，需提高运动员的步频、步幅能力，根据速度的定义：V=S/ T，可得出速度下列关系式：V=L× F（速度=步频×步幅）。

从该数学表达式中可以看出，步频、步幅与跑速存在头着正比关系，也就是说，当步幅不变时，增加步频就会提高跑速，或当步频不变时，增加步幅也会提高成绩。

当速度达到一定值时，步频、步幅又存在反比关系，实践中往往出现这种情况，即步频加快了，晃幅却减小了。

这种相互依存、相互适应、相互制约的辩证关系，要求教练员必须根据运动员的技术特点和训练水平，首先要明确训练方案，是增加步频还是增加步幅，或是两者都增加，然后制定整个训练计划方案。

提高步频与步幅一般有五种训练方案。

（一）步幅不变，提高步频；（二）保持步频，提高步幅；（三）增大步幅，同时提高步频；（四）适当降低步频，增大步幅；（五）适当缩小步幅，提高步频。

上述五种方案适应于不同技术特征、不同运动水平的运动员，训练实践中运动员究竟选用哪种方案，教练员应在全面评价运动员技术特征、步频能力、步幅能力、身体素质的情况下，制定符合运动员实际的，提高跑速行之有效的方案。

二、训练方法与注意事项(一）发展步频训练方法1、原地快速踏脚练习，或原地快速高抬腿、支撑高抬腿；2、原地最快速度摆臂练习，持续时间5、10、15秒，或随节拍器（或击掌）的变化，做快慢交替的抬腿与摆臂练习；3、快速小步跑、快速半高抬腿小步跑、快速小幅度车轮跑；4、支撑最快速度频率跑，持续时间5、10、15、20秒；5、10米、20米、30米快速单足跳（计时计步）；6、行进间快速小步跑、高抬腿跑、后蹬跑过渡到加速跑；7、高频率跑、匀加速频率跑、碎步快频率跑；8、20米、30米加速跑、追逐跑，20米、30米行进间快频率跑，缩短步幅、加快频率的“短格跑”；9、下坡跑、顺风跑、牵引跑；10、跨栏的专门练习、跨低栏等。

短跑教学中,提高步频常用的训练方法短跑是一项需要爆发力和速度的田径项目，而步频是短跑中的一个重要指标，它决定了运动员的速度和节奏。

因此，提高步频是短跑训练中的一个重要环节。

本文将介绍一些常用的训练方法，帮助运动员提高步频。

一、爆发力训练爆发力是短跑中的关键能力之一，它可以帮助运动员在起跑时迅速发力并达到最大速度。

通过爆发力训练，可以提高肌肉的快速收缩能力，从而增强步频。

以下是几种常用的爆发力训练方法：1.起跑训练：起跑是短跑比赛中的关键环节，通过反复进行起跑训练，可以提高运动员的爆发力和起跑速度。

可以采用起跑姿势训练、起跑动作训练等方式进行。

2.爆发力训练器材：使用爆发力训练器材，如爆发力跳台、抗阻带等，可以有效地提高肌肉爆发力。

这些训练器材可以通过增加阻力或者提供反向弹力的方式，让运动员在训练中更加注重爆发力的发挥。

3.重量训练：重量训练是提高爆发力的一种有效方法。

通过进行负重训练，可以增加肌肉的力量和爆发力，从而提高步频。

重量训练可以包括深蹲、硬拉、推举等动作，可以根据个人情况选择适合的训练强度和组数。

二、节奏训练节奏训练是提高步频的重要手段，通过培养良好的节奏感和配合能力，可以使运动员在短跑中更加有力、有节奏地进行步频调整。

以下是几种常用的节奏训练方法：1.音乐配速训练：在训练中使用音乐配速可以帮助运动员更好地掌握步频。

通过选择适合的音乐节奏，运动员可以根据音乐的节拍进行步频调整，从而提高步频的准确性和稳定性。

2.步频调整训练：在跑步训练中，可以通过不同的步伐调整来训练步频。

例如，进行间歇训练时，可以通过增加或减少步频来调整运动员的训练强度和配速。

3.节奏跑训练：节奏跑是一种特殊的跑步训练方式，通过在跑步过程中有意识地调整步频来提高节奏感。

可以通过设定不同的节奏要求，如快慢交替、逐渐加速等，来进行节奏跑训练。

三、核心稳定训练核心稳定是短跑训练中的另一个关键环节，它可以帮助运动员保持良好的姿势和稳定性，从而提高步频。

对中小学短跑步频和步长的研究大家认为跑步是体育课课程中不可忽视的一环，但由于它比其他活动更加偏枯燥、毫无趣味，再加上学生们认识不足，提升他们持久跑步的能力，并培养他们喜爱跑步的习惯，已经成了中小学体育教师的重要任务。

在本文的探讨中，我们将从提高学生跑步频率和步长的角度出发，指出调整步频和拓宽步长对中小学生跑步能力的重大重要性。

使其懂得提高中小学生跑步的步频与步长才能使其更好的提高跑速。

从分析结果上来看，跑速是由互相依存的步长与步频的乘积决定的。

只要修改其中的一项，另一项也会随之改变，从而改变表现出来的运动速度。

无论是通过加快步频来增加步长，还是通过放长步长来减缓步频，都能达到提升运动速度的作用，但过度增大步幅会降低步速，而加快步速也会影响步幅的用力效果，因此步长和步频应该协调和平衡使用，才能提升跑步速度。

一、影响中小学生短跑步频和步长的因素1、影响步频的因素受影响有生理、技术两个层面，在生理方面，大脑皮层运动枢纽兴奋与抑制转换的速度乃神经进程的灵活性。

来源数据提示，跑步时双腿最快交换帧率为3.1-4.85次/秒，骑车活动时，则可达到5.5-7.1次/秒，显示在提升敏捷性，来进步频率是可行的。

在技术上：从技术角度来看，要提升步频首先要减少每单步之间的跃起时长和支撑时长。

为此则需要尽可能减小后蹬角度，拓展横向推力，减低竖直推力，因而降低跑进时身体重心的上升距离。

另外，收缩摆动半径，提速摆动，更迅速地将摆动腿抬高到极高点，从而减缩摆动腿抬到最高处的时间也是重要的步骤。

另外，加快着落时间，是缩减支撑时间的要素：临近跃起阶段，摆动腿坚决向下降，另一腿积极摆动，可从而推进身体重心的前行速度，从而缩短缓冲时间。

2、影响步长的因素步长由后蹬高度、腾空高度和着陆缓冲高度共同决定。

（1）后蹬的效果要提高要增加步伐的大小，需要强化后蹬的效果和摆动的作用。

把后蹬带动的力量变大、变快，同时也要掌握正确的方向和合适的角度。

浅谈短跑中步频与步长的训练短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目，强大的爆发性力量，较高的绝对速度和速度耐力，良好的协调性和灵敏性，合理的跑的技术，以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件，因而，认识短跑项目的特征，把握短跑专项训练的内在规律，探索短跑专项训练的方法和手段，是提高短跑训练水平的重要途径。

但短跑训练无论是用什么理论、方法，归根结底都是步频和步长的训练，所以本人结合自身多年参加短跑训练实践的感性认识，从步频与步长的训练上，探索短跑专项的训练方法和手段，旨在同同行进行交流。

步长和步频是现代短跑技术的核心，也是构成跑速的两个主要因素，同时也是运动员技术特点、身体素质水平、神经类型与身体形态特征等综合体现。

要提高跑速，步长和步频是关键。

倘若两者同时提高是最理想的，但实践中要做到这一点难度却很大。

因而，在短跑训练实践中，一定要根据运动员的特点，有针对性地发展步长或步频。

发展步长和步频二要素时，坚持以在保持适宜步频的基础上，重点突出发展步长能力。

步长的大小除了运动员身高的因素外，主要决定于跑时的后蹬的蹬和摆动腿的摆放，以及髋关节的灵活性等。

为此，在训练中，为了解决蹬的问题，我结合短跑的技术特点着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

在训练手段的选择上，我采用负重换腿跳、负重大步走、上坡跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地）、蛙跳、单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。

与此同时，在解决摆动腿的问题时主要采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿，收腹跳等训练手段，提高摆动幅度，加快摆动速度。

但在实际的训练中，一定要注意学生个体的差异性，在求同存异中去练，如同样的跑的辅助练习方法，部分学生在解决了腿抬不高的问题后，又出现了腿抬起后，腾空时间长，小腿放不下去的问题，针对这种情况，我又采用做较长距离的“车轮跑”，在做这个练习时，要求学生要高重心、高抬大腿，小腿积极前伸并主动放小腿，以前脚掌积极主动的去拨地，以及采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练，从而逐步提高了学生跑时的步长。

提高短跑步频的几种训练方法探析提高短跑步频是短跑训练中非常重要的一个环节，它可以帮助选手提高速度和爆发力，从而在比赛中取得更好的成绩。

本文将从几种训练方法的角度来探析如何提高短跑步频。

第一种方法是节奏练习。

在短跑中，步频与步幅密切相关，步频越快，步幅也会相应增加，从而达到更快的速度。

通过进行节奏练习，可以帮助选手培养快速的脚步节奏。

具体做法是在平坦的跑道上，以较快的速度进行短跑，保持稳定的节奏，不断重复，逐渐增加训练的强度和时间。

这种训练方法可以帮助选手逐渐适应更快的步频，提高短跑的速度。

第二种方法是爆发力训练。

短跑是一项需要爆发力的项目，只有具备较强的爆发力，才能在起跑和加速阶段迅速达到最大速度。

为了提高爆发力，可以进行一些相关的训练。

例如，可以进行爆发力训练，如蛙跳、弹跳等，这些训练可以帮助选手提高腿部肌肉的爆发力，从而在起跑和加速阶段更加迅速地发力。

此外，还可以进行爆发力训练，如坡度跑、重力跑等，这些训练可以模拟比赛中的加速环境，帮助选手更好地适应比赛的强度和节奏。

第三种方法是节奏变化训练。

在短跑比赛中，不同的阶段需要不同的步频和步幅。

例如，在起跑和加速阶段，需要快速的步频和较大的步幅，以尽快达到最大速度。

而在维持最大速度的阶段，需要相对稳定的步频和步幅。

为了培养选手在比赛中根据需要调整步频和步幅的能力，可以进行节奏变化训练。

具体做法是在跑道上进行不同节奏的跑步，刻意调整步频和步幅，模拟比赛中的不同阶段，帮助选手适应比赛的要求。

第四种方法是力量训练。

短跑是一项需要较强肌肉力量的项目，只有具备较强的肌肉力量，才能在比赛中保持较快的步频和步幅。

为了提高肌肉力量，可以进行一些相关的训练。

例如，可以进行下蹲跳训练，这种训练可以帮助选手锻炼腿部肌肉的力量和爆发力，从而提高短跑的步频和步幅。

此外，还可以进行举重训练、腿部肌肉训练等，这些训练可以帮助选手提高全身的肌肉力量，从而在比赛中表现更好。

提高短跑步频的几种训练方法包括节奏练习、爆发力训练、节奏变化训练和力量训练。

100米步频和步幅训练方法
步频和步幅是短跑训练中非常重要的两个因素，它们直接影响
着短跑运动员的速度和效率。

下面我将从步频和步幅的定义、训练
方法和注意事项等方面来详细回答你的问题。

首先，步频是指单位时间内脚步的次数，而步幅是指每一步的
距离。

要在100米短跑中取得好成绩，步频和步幅的训练都至关重要。

步频训练方法：
1. 频率训练，通过短距离的快速奔跑来提高步频，比如进行
30米的加速奔跑，确保每步踏频都非常快速。

2. 节奏训练，进行间歇训练，快速奔跑一段距离后停下来休息，然后再次快速奔跑，以此类推，训练身体快速启动和停止的能力。

3. 技术训练，通过正确的姿势和动作来提高步频，比如加强腿
部和腹部的力量训练，保持正确的站姿和摆臂动作等。

步幅训练方法：
1. 强化训练，进行爆发力训练，如跳跃训练、重物推动训练等，以增加腿部肌肉力量和爆发力，从而提高步幅。

2. 技术训练，通过正确的摆臂和腿部动作来提高步幅，保持身
体姿势的稳定和正确，确保每一步都能产生最大的推进力。

3. 柔韧性训练，进行拉伸和柔韧性训练，保持肌肉的柔韧性和
关节的灵活性，有利于提高步幅。

需要注意的是，步频和步幅的训练需要结合起来，不能只注重
其中一个方面。

在训练过程中，要注意逐渐增加训练强度，避免过
度训练导致受伤。

另外，合理的营养和充足的休息也是提高步频和
步幅的重要因素。

总之，步频和步幅的训练是短跑训练中不可或缺的一部分，只
有综合训练才能够提高短跑成绩。

希望以上信息能够对你有所帮助。

短跑教学中提高步频,常用的训练方法提高步频是短跑教学中非常重要的训练目标之一。

步频是指在单位时间内腿部完成的步数，是短跑速度的关键因素之一。

通过提高步频，短跑运动员可以在同样的时间内迈出更多的步伐，从而增加速度。

下面将介绍几种常用的训练方法来提高步频。

1. 腿部爆发力训练腿部爆发力是短跑运动员提高步频的关键。

通过进行一系列的腿部爆发力训练，可以增强肌肉力量和爆发力，从而更快地迈出步伐。

常见的腿部爆发力训练包括蹲起跳、单腿深蹲、蛙跳等动作。

这些训练可以增强腿部肌肉的力量和爆发力，为提高步频打下基础。

2. 节奏训练节奏训练是提高步频的重要方法之一。

通过控制呼吸和步伐的节奏，可以逐渐增加步频。

在训练中，可以选择一个适当的节奏，使呼吸和步伐保持一致。

随着训练的进行，逐渐加快呼吸和步伐的节奏，从而提高步频。

3. 高强度间歇训练高强度间歇训练是提高步频的有效方法之一。

这种训练方式要求运动员在高强度的运动状态下，进行间歇性的训练。

例如，可以选择一段适当的距离，在最快的速度跑完，然后进行适当的休息，再进行下一组训练。

通过这种高强度的训练方式，可以提高运动员的肌肉爆发力和耐力，从而提高步频。

4. 快速踏频训练快速踏频训练是提高步频的重要方法之一。

这种训练方式要求运动员在最短的时间内完成尽可能多的步伐。

可以选择一个适当的距离，在最快的速度进行训练，尽量迅速地完成步伐。

通过这种训练方式，可以提高运动员的步频和反应速度。

5. 动作协调训练动作协调训练是提高步频的重要方法之一。

通过进行一系列的动作训练，可以提高运动员的动作协调性和身体控制能力，从而提高步频。

常见的动作协调训练包括踢腿、跳跃、摆臂等动作。

这些训练可以提高运动员的身体协调性和灵活性，为提高步频打下基础。

通过腿部爆发力训练、节奏训练、高强度间歇训练、快速踏频训练和动作协调训练等方法，可以有效提高短跑运动员的步频。

运动员在训练中应根据自身情况选择适当的方法，并结合科学的训练计划进行训练。

浅谈如何提高短跑步频的方法发布时间：2021-10-29T02:06:19.148Z 来源：《时代教育》2021年16期作者：邱勇东[导读] 为了探究提高短跑步频的方法，本文先阐述了步频的含义和影响因素，分析其在短跑训练中的重要性，之后列举小学训练实例，进行短跑步频训练科学性的实证分析。

邱勇东惠州市第二十七小学摘要：为了探究提高短跑步频的方法，本文先阐述了步频的含义和影响因素，分析其在短跑训练中的重要性，之后列举小学训练实例，进行短跑步频训练科学性的实证分析。

发现将节奏练习、髂腰肌力量练习、速度练习、步幅练习等多种方式相结合，可以提升授课效率，教学效果良好，希望为体育工作者带来借鉴意见。

关键字：短跑步频；小学；重要性；影响因素；授课效率短跑是青少年田径运动的基础项目之一，在小学阶段为了提升学生身体和健康素质，体育教学工作者越来越重视短跑技术的授予，教学方法更为科学，其中步频就是决定短跑速度的主要因素，通过多元化教学方式，可以有效提升课堂效率，提升小学生短跑成绩。

一、步频的含义和影响因素步频就是指在刺激肌肉力量情况下受肌肉神经的外在反映，人体生理结构的不同，四肢长度也具有一定的差异性，一般来讲，四肢长度与步频率成反比例关系，即：四肢修长，转动步频率较慢，四肢短小则情况相反。

其次，步频还受到运动员步幅跨度的影响，步幅从本质上讲就是指地面与支撑腿之间的夹角，腿部与地面产生阻力，因此在普通速度训练过程中，要想提升学生步频，可以加大身体下肢爆发力，施加向地面的力量，就可以达到提升步频的目的。

二、提高短跑步频在短跑训练中的重要性从上文中我们可以得知，步幅的大小决定步长，但是在小学阶段，青少年身体发育还未完善，步幅小，步频慢，基本处于专项训练的初级阶段，从生理角度讲，不能采用专业运动员的训练方式对其进行短跑培训。

因此体育教育工作者应该根据学生的身体特点和差异性，利用其关节软骨厚、关节活动范围较大等优势，进行步频和步幅的综合训练，充分发挥其韧带伸长性大的特点，将力量训练与技巧性训练相结合，在青少年关键期，提升短跑步频训练的科学性，帮助其掌握动作技术要领，促进身体的协调性和灵活性，最终提高短跑成绩。

提高短跑步频的几种训练方法探析作者：高永红来源：《新一代》2017年第04期摘要：影响短跑速度的主要因素是步长和步频。

步长主要取决于后蹬距离、腾空距离、着地缓冲距离的长短；步频则取决于完成每一步腾空和支撑时间的快慢，提高步频也就是围绕着如何缩短两者所需的时间来进行训练的。

关键词：短跑；训练；方法在短跑训练中，步频的提高是一个动态中的技术平衡环节，训练要求是在原地或行进中适当缩短步长的情况下，运用各种训练手段，有效改善肌肉的发力环节，增强肌肉的爆发力、协调能力和放松能力，进而加快步频。

跑是人体最基本的活动技能，短跑在中学各年级教材中都出现，是跑的重点教材，跑的基本技术要求是动作轻松，步幅大，步频快。

在短跑的教学和训练中提高跑的速度是重点。

步频和步幅是决定短跑速度的主要因素。

步幅的大小决定了步长，也就是所谓的两脚着地点之间的距离，步频是指单位时间内跑的步数，两者的乘积就是跑得速度，因此，无论改变步频或步长，或者两者同时改变，都将对跑速产生影响。

可见改善步频和步幅是提高短跑速度的关键，因此，步频、步幅训练备受人们重视。

一、灵活性和协调性的练习方法（一）绕髋练习。

两手扶住肋木，一腿支撑并提踵，躯干稍前倾，另一腿以髋关节为轴，让膝关节前后、左右画圆，做一定次数的绕髋练习，幅度由小到大，速度由慢到快，然后变换支撑腿再练习。

经过一段时间训练，小腿负1—3公斤的沙袋，重复上述练习并提高练习强度，可增强髋关节旋内、旋外等肌肉的力量，能进一步提高髋关节的灵活性和柔韧性，对提高速度有很大的促进作用。

（二）矮子步走。

练习者全蹲且两脚稍宽于肩，臀部尽力靠近地面，行进中两小腿依次向前跨出，两臂左右摆动以维持身体平衡，做30-80米不等距离、不同速度的练习。

待达到一定程度后，再穿10-15公斤的沙衣做练习，既能有效提高髋关节等相关肌肉的力量，又可最大限度地增强髋关节的柔韧性和灵活性。

（三）侧身交叉步快频率跑。

适当缩短步长，加快侧身交叉步跑的频率，两臂自然协调左右摆动，在维持身体平衡的同时，配合下肢做快频率练习，对提高协调性效果较为明显。

短跑中步频、步幅的训练方法——“跑、跳格”摘要：步幅和步频的提高对短跑成绩的影响是至关重要的，而“跑、跳格”用于发展途中跑速度素质的训练有着良好的效果。

“跑、跳格”训练中分跑长格和跑短格。

跑长格的练习主要有利于提高步幅；跑短格的练习主要有利于提高步频，培养下肢跑的节奏。

关键词：步频、步幅、训练方法、跑格、跳格Abstract: The scope and the frequency of the step have a great influence on the sprint. And, runni ng and jumping the panes of sponges has a positive effect on improving the speed of medium-runnin g. Running and jumping the panes of sponges consists of jumping the long-panes of sponges and jump ing the short-panes of sponges. The former is good for improving the scope of the step, while the later is good for quickening the frequency of the step so as to foster the rhythm of the lower lim bs.Key words: the scope of the step, the frequency of the step, the methods of exercises, running the panes of sponges, jumping the panes of sponges1、前言训练短跑的手段有很多种，这里介绍一种简单易行的手段：“跑、跳格”。

短跑教学中提高步频常用的训练方法1. 高强度间歇训练高强度间歇训练是一种有效的提高步频的方法。

它的基本原理是通过高强度的短跑训练来刺激肌肉快速收缩，从而增加步频。

这种训练方法可以包括短跑爆发力训练、爆发跳远、爆发抓举等，通过反复进行高强度运动，刺激肌肉的快速收缩，训练短跑选手的爆发力和步频。

2. 跑步节奏训练跑步节奏训练是另一种有效提高步频的方法。

它的基本原理是通过控制步伐的节奏来提高步频。

这种训练方法可以通过不同的节奏和速度进行，例如，快速跑步30秒，然后慢速跑步30秒，反复进行。

这样的训练可以帮助短跑选手培养快速的步频感觉，提高步频。

3. 微调步伐训练微调步伐训练是一种通过细微调整步伐来提高步频的方法。

这种训练方法可以通过跑步时专注观察步伐，注意脚下的着地位置和脚步的迈出方式。

短跑选手可以通过微调步伐的方式，使步频更加紧凑、高效，从而提高步频。

4. 动作协调训练动作协调训练是一种综合性的训练方法，可以帮助短跑选手提高步频。

这种训练方法包括多种动作组合，例如高抬腿、快速迈步等。

通过这些动作的训练，可以提高短跑选手的肌肉协调能力和动作反应速度，从而提高步频。

5. 身体力量训练身体力量训练是提高步频的重要训练方法之一。

这种训练方法可以通过重复进行跳跃、蹲起、深蹲等动作来增强腿部和核心肌肉的力量。

通过增强肌肉力量，可以提高短跑选手的爆发力和步频。

总结起来，提高步频的训练方法有很多种，包括高强度间歇训练、跑步节奏训练、微调步伐训练、动作协调训练和身体力量训练等。

这些训练方法可以根据短跑选手的具体情况进行选择和组合，帮助他们提高步频，从而在比赛中取得更好的成绩。

为了取得最佳效果，短跑选手应该结合这些训练方法，坚持训练，并在专业教练的指导下进行训练。

只有通过科学的训练方法和坚持不懈的努力，才能真正提高步频，实现更好的短跑成绩。

跑步比赛中的步频和步幅训练跑步是一项受欢迎的运动，无论是作为休闲活动还是竞技运动，都有许多人热衷于参与。

在跑步比赛中，步频和步幅是两个关键因素，它们直接影响着运动员的速度和效果。

本文将探讨跑步比赛中的步频和步幅训练，以及如何通过合理的训练提高跑步成绩。

一、步频的重要性步频是指在跑步过程中每分钟腿部的步伐次数。

步频的快慢直接影响着跑步速度。

一般来说，步频越快，速度越快。

在比赛中，提高步频可以帮助运动员更快地完成比赛，减少能量的浪费。

为了提高步频，运动员可以进行一些特定的训练。

例如，通过进行高强度的短距离冲刺训练，可以增强腿部肌肉力量和爆发力，从而提高步频。

此外，进行跑步时，可以尝试使用节奏感强的音乐来调整步伐，逐渐适应更快的步频。

二、步幅的重要性步幅是指每一步的距离长度，它也是影响跑步速度的重要因素之一。

步幅过大或过小都会对跑步效果产生不利影响。

如果步幅过大，可能会导致能量浪费和运动员的疲劳。

相反，如果步幅过小，可能会导致速度慢且效率低下。

为了提高步幅，运动员可以进行一些特定的训练。

例如，进行爬坡训练可以增强腿部肌肉力量和爆发力，从而提高步幅。

此外，进行踏步训练时，可以尝试逐渐增加每一步的距离，逐渐适应更大的步幅。

三、步频和步幅的协调步频和步幅在跑步比赛中是相互影响的。

只有合理协调两者，才能发挥最佳的跑步效果。

一般来说，步频和步幅之间存在一个最佳的比例关系，称为步幅频率。

步幅频率是指在跑步过程中，每分钟的步伐次数和每步的距离之间的比例关系。

通过合理调整步幅和步频，可以提高跑步速度和效率。

为了训练步幅频率，运动员可以进行一些特定的训练。

例如，可以通过使用跑步机来进行速度训练，逐渐提高步幅和步频的协调性。

此外，进行跑步时，可以尝试使用节奏感强的音乐来调整步伐，逐渐适应更快的步频和更大的步幅。

四、合理的训练计划在跑步比赛中，步频和步幅的训练需要有一个合理的计划。

首先，需要了解自己的身体状况和目标。

然后，根据自己的情况制定一个合理的训练计划，包括逐渐增加训练强度和适当的休息。

短跑训练中的步频与步幅调整短跑是田径运动中最为精彩和激烈的项目之一。

在短跑比赛中，选手的步频和步幅是决定速度和效果的关键因素。

因此，在短跑训练中，合理地调整步频和步幅对于提高竞技水平具有重要意义。

本文将重点探讨短跑训练中的步频与步幅调整方法。

一、步频与步幅的概念及作用步频和步幅是短跑运动员步行节奏和步长的量化指标。

步频指的是运动员在单位时间内完成的步数，通常以每分钟的步数来计算。

步频高意味着运动员在单位时间内迈出更多的步子，频率更快。

步频直接关系到起跑速度和快速节奏的维持。

步幅指的是运动员每步前进的距离，通常以米来计算。

步幅长意味着运动员在每一步中覆盖更长的距离，有利于提高冲刺速度和运动员的爆发力。

二、步频与步幅的关系及训练重点在短跑训练中，步频和步幅是紧密关联的。

步频与步幅的调整需要根据具体情况进行综合考虑，以达到最佳效果。

一般来说，步频和步幅之间存在一定的权衡关系。

增加步频可以使步幅缩短，减小单步的力量输出，更加注重快速的步行节奏和反应能力。

相反，增加步幅可以降低步频，加大单步的力量输出，强调一次跨越更大的距离，注重对力量的合理利用。

在短跑训练中，需要根据不同的竞技目标和技术特点来调整步频和步幅。

例如，100米短跑中，步频较高，步幅较短，强调快速反应和爆发力；而200米短跑中，步频适中，步幅适度延长，注重速度的持久性和耐力的训练。

因此，整个短跑训练过程中，通过合理的训练计划和技术指导，有针对性地调整步频和步幅，可以使运动员在比赛中发挥出更好的竞技水平。

三、步频与步幅的训练方法1. 步频训练方法（1）起步反应训练：通过起跑训练，加强运动员对起跑信号的反应能力和爆发力。

（2）提高运动员的肌肉力量：通过力量训练和爆发力训练，提高运动员的肌肉力量和肌肉爆发能力，为步频的提升奠定基础。

（3）频率干扰训练：通过频率干扰训练，即在正常训练过程中突然提高所完成的步伐数或者迫使运动员在较短的时间内完成更多的步伐数，以逐渐适应更高的步数要求，从而提高步频。

浅谈影响短跑步长、步频的相关因素及分析作者：王松松来源：《体育时空》2015年第06期中图分类号：G804 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2015）06-000-01摘要步长、步频是运动时身体位移在时间和空间上方面的运动表现，是决定跑速的重要因素。

本文论述了步长、步频的影响因素并分析了步长、步频的关系。

通过保持步长加大步频，保持步频加快步长，或既增加步频又加快步长等都可以达到提高跑速的目的。

过度的提高步频或步长都无益于速度的提高。

要根据运动员的具体身体特点和训练水平确定步频和步长的适宜组合比例并据此制定切实可行的训练方案。

从而具体提出了提高步长、步频途径，为训练提供充足的科学手段。

关键词短跑步频步长一、有关概念（一）步长步长是指走或跑的过程一个单步动作中两脚相邻着地点之间的距离。

（二）步频步频是指走或跑的过程中单位时间内在两腿交换的次数。

二、影响步长、步频的因素（一）影响步长的因素1.后蹬的因素。

要提高步长，就必须提高摆动和后蹬的效果。

后蹬速度快、力量大、动作充分，同时要掌握好后蹬适宜的后蹬角度。

通过一定的力量训练，使下肢力量增大，跑时后蹬有力，可以增大步长。

2.下肢的长度。

由于人体体型差异，身高与比例不同，不同的运动项目，对运动员的要求也不同，下肢的长度也是决定步长的因素之一。

通常，下肢越长，柔韧越好，步长越长。

（二）影响步频的因素1.生理方面。

据资料显示，途中跑时两腿的最快交换频率是4次/秒左右，而在实验室骑自行车时两腿交换频率可以达到5次/秒以上，由此可见，通过提高神经系统的灵活性来提高频率是可能的。

2.技术方面。

在技术角度上，影响步频的因素主要有离地时间和触地时间。

要提高步频，就要尽可能的减小后蹬角度，加大后蹬的水平分力，减小向上分力，从而减小跑动时身体重心的腾起高度。

同时还要减小摆动半径来缩短摆动腿摆动的时间。

三、步长、步频的关系（一）相关性步长、步频是两个相互依存的动态参数，一个参数的改变就会导致另一个参数的变化，所表现的速度也会相应的改变。

短跑教学中提高步频,常用的训练方法提高步频是短跑训练中的一项重要目标，能够有效提高短跑选手的速度和爆发力。

在短跑教学中，有许多常用的训练方法可以帮助选手提高步频。

下面将介绍几种常见的训练方法。

一、踏频训练法踏频训练法是一种通过提高腿部的运动频率来提高步频的方法。

在这种训练中，选手需要快速高效地完成腿部的运动，以增加步频。

具体训练时，可以通过进行短距离的快速奔跑来提高脚步频率，或者利用踏板等辅助工具进行训练。

这种训练方法能够帮助选手培养快速反应的能力，提高步频的同时也能提高爆发力。

二、节奏训练法节奏训练法是一种通过控制跑步的节奏来提高步频的方法。

在这种训练中，选手需要根据教练的指导，通过控制呼吸和步伐的配合来提高步频。

具体训练时，可以进行定时跑、定点跑等训练方式，通过不同的节奏训练来逐渐增加步频。

这种训练方法能够帮助选手培养稳定的节奏感，提高步频的同时也能提高耐力和持久力。

三、力量训练法力量训练法是一种通过增强下肢肌肉力量来提高步频的方法。

在这种训练中，选手需要进行一系列的力量训练，如腿部抗阻训练、腿部爆发力训练等，以增加下肢肌肉的力量和爆发力。

具体训练时，可以进行深蹲、蹲跳、单腿蹲跳等动作，通过增加负重或者增加跳跃高度来逐渐提高下肢肌肉的力量。

这种训练方法能够帮助选手提高腿部的爆发力和耐力，进而提高步频。

四、节奏训练法节奏训练法是一种通过控制跑步的节奏来提高步频的方法。

在这种训练中，选手需要根据教练的指导，通过控制呼吸和步伐的配合来提高步频。

具体训练时，可以进行定时跑、定点跑等训练方式，通过不同的节奏训练来逐渐增加步频。

这种训练方法能够帮助选手培养稳定的节奏感，提高步频的同时也能提高耐力和持久力。

五、技术训练法技术训练法是一种通过优化跑姿和动作来提高步频的方法。

在这种训练中，选手需要通过教练的指导，进行跑姿和动作的纠正和改进，以提高步频。

具体训练时，可以进行踢腿训练、摆臂训练等，通过改进技术动作来提高步频。

短跑教学中,提高步频,常用的训练方法
以下是提高短跑步频的常用训练方法：
1. 高强度间歇训练：进行一段时间的高强度冲刺，然后进行较长的恢复时间，重复多次。

这种训练可以帮助加快腿部肌肉的收缩速度，提高步频。

2. 腿部快速反应训练：使用跳跃绳、踏步器或椅子等工具进行腿部快速反应训练，可以帮助提高腿部肌肉的爆发力和快速反应能力。

3. 快速踏频跑步练习：进行短距离的快速踏频跑步练习，每次跑步时间约为10-20秒，尽量保持较高的步频。

这种训练可以
帮助锻炼腿部肌肉的快速收缩能力。

4. 体重训练：进行负重跑步，使用背心或戴上腿部负重器材进行跑步训练，可以增加腿部肌肉的负荷，提高肌肉的爆发力和快速收缩能力。

5. 腿部肌肉力量训练：进行腿部肌肉的力量训练，包括深蹲、单腿蹲、跳跃、踏步等动作，可以增强腿部肌肉的力量和耐力，提高步频。

请注意，在进行这些训练方法时，应根据个人情况和训练目标来合理安排训练强度和频率，并在合适的时候进行适当的休息和恢复。

此外，建议在专业人士的指导下进行以上训练。

短跑、中长跑重难点训练之步频、步幅训练方法步频和步幅是决定跑步速度的主要因素。

它们相互影响、制约对立统一。

改善步频和步幅是提高跑步速度的关键，其练习方法是多种多样的、下面介绍一些比较常用的、效果较好的练习方法。

一、改善步频的练习方法1.原地快慢交替摆臂摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡，促进支撑腿的后蹬同时也促进腿的摆动频率。

方法:原地站立听击掌信号做练习。

击掌要有快慢节奏，一般是慢一快一慢。

每次练习2-3组每组15"--20"。

要求是肩关节放松有耸动感。

前摆时注意向前用力。

2.高抬腿跑增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性提高动作频率。

方法:（1）.原地或支撑练习定时(10~15”)或定次(50次~~60次): （2）.行进间练习从慢到快逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏) （3）.原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习.要求是大腿与躯干成直角，支撑腿蹬伸充分提高重心防止上体前倾或后倒。

3.快慢交替小步跑缩小跑的动作幅度加快动作频率。

方法:①快慢节奏变化练习②逐渐过渡到加速跑练习。

练习距离60米~80米。

要求是上下肢动作协调放松快频率前脚掌积极扒地。

4.交换跳步推举轻杠铃发展上下肢的协调用力。

方法:原地进行定时(20"~30”)或定次数的成组练习。

要求是循序渐进，要有一定的速率。

5.牵引跑改善动作频率提高刺激阀限。

方法:跟随跑、下坡跑或顺风跑。

练习距离在20米左右。

要求是以最大努力做练习。

二、改善步幅的练习方法1.后蹬跑发展腿部力量、改善用力顺序。

方法:①练习定时(15"左右)或定次(60次左右)成组进行②负重支撑练习方法60米~80米练习提高练习质量为主。

要求是上体稍前倾髋、膝、踝关节充分蹬伸尽量打开两大腿的夹角。

2.专门性跳跃发展腿部爆发力和弹跳力。

方法:1.立定跳远和多级跳及蛙跳2.各种距离的跨步跳(跑)如80米~300米均采用成组练习。