下载文档原格式
瑜伽高阶课程排课方案瑜伽高阶课程排课方案一、课程目标1.提高学员的瑜伽基础技巧，加强肌肉力量和灵活性；2.培养学员的专注力和意识，促进身心健康的发展；3.提升学员的瑜伽修行水平，进一步深入了解瑜伽哲学和智慧。
二、课程设置1.开设课程本课程总共设置为8个课程，每周2次，每次90分钟。
课程内容包括基础技巧训练、体式练习和冥想放松。
2.第一课：基础技巧训练时间：第一周的周一和周三晚上18:00-19:30内容：包括正确的体式站位、呼吸法和基础动作。
通过练习这些基础技巧，学员可以提高自己的身体控制力和灵活性。
3.第二课：体式练习时间：第二周的周一和周三晚上18:00-19:30内容：在掌握了基础技巧之后，学员将进行一系列的体式练习，包括倒立、前屈、扭转和后伸等。
这些体式可以进一步提高肌肉力量和灵活性。
4.第三课：冥想放松时间：第三周的周一和周三晚上18:00-19:30内容：通过冥想和放松练习，帮助学员放松身心，提高思维的清晰度和专注力。
学员可以通过练习冥想来达到身心平衡和内心宁静。
5.第四课：瑜伽哲学和智慧时间：第四周的周一和周三晚上18:00-19:30内容：介绍瑜伽的哲学和智慧，帮助学员更好地理解瑜伽的本质和意义。
通过学习瑜伽的哲学理论，可以进一步提升学员的修行水平。
6.第五课：整体练习时间：第五周的周一和周三晚上18:00-19:30内容：综合上述课程内容，进行整体练习。
学员将通过一系列的体式练习、冥想和放松来提升自己的瑜伽修行水平。
7.第六课：自由练习时间：第六周的周一和周三晚上18:00-19:30内容：鼓励学员进行自由练习，根据自己的需要和兴趣组合不同的体式和呼吸法。
通过自由练习，学员可以更好地发挥瑜伽的自愈和调整功能。
8.第七课：教学实践时间：第七周的周一和周三晚上18:00-19:30内容：学员将借助这个机会，分别进行教学实践。
每个学员都要准备一个瑜伽课程，并向其他学员进行授课，从中可以加深对瑜伽的理解。
一、课程名称：瑜伽初级教培课程二、课程目标：1. 使学员掌握瑜伽的基本理论和基础知识；2. 培养学员瑜伽教学技能，为成为一名合格瑜伽教练打下基础；3. 帮助学员了解瑜伽在身心健康、生活品质等方面的益处。
三、课程时间：共计10周，每周2课时，共计20课时四、课程内容：第一周：瑜伽概述1. 瑜伽的起源与发展2. 瑜伽的流派与特点3. 瑜伽的练习方法与注意事项第二周：瑜伽呼吸法1. 呼吸的基本概念2. 常见呼吸法：腹式呼吸、胸式呼吸、喉式呼吸3. 呼吸与体位的结合第三周：瑜伽体位法（一）1. 山式、树式、战士一、战士二、战士三2. 动态山式、动态树式、动态战士一、动态战士二、动态战士三3. 体位法练习要点与注意事项第四周：瑜伽体位法（二）1. 犁式、桥式、船式、倒立2. 动态犁式、动态桥式、动态船式、动态倒立3. 体位法练习要点与注意事项第五周：瑜伽体位法（三）1. 猫牛式、蛇式、鸟王式、舞蹈式2. 动态猫牛式、动态蛇式、动态鸟王式、动态舞蹈式3. 体位法练习要点与注意事项第六周：瑜伽冥想与放松1. 冥想的基本概念与技巧2. 放松练习：身体放松、心灵放松3. 冥想与放松的练习要点与注意事项第七周：瑜伽教学方法1. 瑜伽教学的基本原则2. 教学语言与沟通技巧3. 教学示范与纠正技巧第八周：瑜伽教学实践1. 小组教学实践：学员分组，进行教学实践2. 教学评估与反馈3. 教学实践总结与反思第九周：瑜伽教学案例分析1. 分析典型瑜伽教学案例2. 学员讨论与分享3. 案例分析与教学启示第十周：瑜伽教练职业规划与发展1. 瑜伽教练的职业素养与能力要求2. 瑜伽教练的职业规划与发展路径3. 学员就业指导与职业发展建议五、教学方法：1. 讲授法：系统讲解瑜伽理论、体位法、教学方法等知识；2. 案例分析法：通过分析典型教学案例，提高学员的教学能力；3. 实践操作法：学员分组进行教学实践，提高教学技能；4. 讨论交流法：学员之间进行互动交流，分享学习心得。
《瑜伽》教案
2017~2018学年第一学期
任课教师：***授课班级：2016级总学时数：32
周学时数：2
上课周次：16
南京视觉艺术职业学院课程教案
南京视觉艺术职业学院课程教案
南京视觉艺术职业学院课程教案
南京视觉艺术职业学院课程教案
南京视觉艺术职业学院课程教案
南京视觉艺术职业学院课程教案
南京视觉艺术职业学院课程教案
南京视觉艺术职业学院课程教案
南京视觉艺术职业学院课程教案
南京视觉艺术职业学院课程教案
南京视觉艺术职业学院课程教案
南京视觉艺术职业学院课程教案
南京视觉艺术职业学院课程教案。
![瑜伽教学教案[五篇模版]精选全文](https://img.taocdn.com/s1/m/4dc552670640be1e650e52ea551810a6f424c878.png)
可编辑修改精选全文完整版瑜伽教学教案[五篇模版]第一篇：瑜伽教学教案刘泰石吴兵骆彪唐庭勋1瑜伽体位：摩天式自然站立，两脚开立与肩宽，两眼视体前一物体，双臂举过头顶，手掌朝上，眼看自己的双手，提起两脚跟，好像有人在头上拉你的双手，完全伸展身体，脚跟慢慢落地。
注意事项：每次练习时手臂尽量伸直，手臂上举最好能夹注耳朵，脚跟尽量抬起，以脚趾头着地支撑身体为好，走动时也尽量身体向上伸展，保持立腰，自然呼吸。
妇女经期应停止练习。
主要功效：祛除便秘，同时增强腹直肌的力量。
2瑜伽体位：三角伸展式要领：1、按基本三角式站立。
2、呼气，将右髋部赂右方挺出，同时上体向左倾斜，伸直的两手臂与地面成90度，左手指尽量触到左脚尖，右手指向天空，上身躯干转向右，眼望右指尖。
保持此姿式约30称。
3、吸气，身体缓缓回复到中间位置。
4、呼气，髋部向左方挺出，在右侧做同样练习。
5、吸气，回到中间。
健身效果：减少腰两侧多余脂肪，柔韧并延伸脊柱，伸展两臂、两腿韧带。
3瑜伽体位：腹部按摩功(1)跪坐在双脚的脚跟上，抬左腿，向前推送左脚放于右膝旁，小腿同地面垂直，双手置于双膝上。
(2)深深地吸气，呼气时，以腰为轴，头慢慢地向左后方转动，双手始终按压着双膝，保持膝盖向前，不要移动。
眼睛看向左后侧，正常地呼吸。
(3)吸气身体回到正中，呼气，回到起始姿势。
【功效】这个姿势使所有腹内脏器得到按摩，使它们获得活力，充满动力。
可有效地缓解便秘，排除腹胀气，并对脊柱和颈肩区域的紧张有明显改善。
在主要的变体磨豆功练习中，练习者的腰背和腹肌也得到了强化。
4瑜伽体位：蝴蝶式练习功效：促进骨盆区域的血液循环，有助于打开髋部，对于前列腺疾病的康复和治疗有一定的作用，同时也可以纠正月经期不规则的现象。
蝴蝶式的做法：1、坐在地上，让两个脚心相对保持上体直立。
2、让双手十指交叉放在放在脚趾的前方，尽可能的让脚跟往会阴的地方内收。
3、将你的身体尽可能的向上立起来，然后将你的双手手掌放置双侧膝盖的上方，随着你的匀速呼吸慢慢的压动双侧膝盖，保持这个动作30致把你的前面骨盆向你的膝盖方向牵拉，并且引起你的腹部和下腰部的绷紧。
8字瑜伽教案一、教学目标1. 学生能够掌握8个基本的瑜伽姿势（坐姿、站姿、前屈、后仰、侧弯、平衡、倒立、扭转）。
2. 学生能够正确理解和运用瑜伽的呼吸方法。
3. 学生能够通过瑜伽练提高身体的柔韧度、平衡能力和身心健康。
二、教学内容1. 坐姿- 莲花坐：双腿交叉，脚踝放在对方大腿上，保持身体直立，放松双肩。
- 半莲花坐：一腿交叉在对方大腿上，另一腿伸直，保持身体平衡。
2. 站姿- 山式：双脚并拢，身体直立，双手自然垂放在身体两侧。
- 提脚式：保持身体直立，一只脚跟拉起，让脚尖贴近大腿内侧。
- 弓式：双脚分开与肩同宽，脚尖稍微外扩，双手伸直向上抬起，身体微微后仰。
3. 前屈- 坐姿前屈：双腿伸直，上体前屈，尽量触碰脚趾，保持身体放松。
4. 后仰- 桥式：仰卧，将双腿弯曲，双脚脚掌着地，双手放在身体两侧，用力提起臀部。
5. 侧弯- 侧弯式：双脚并拢，身体向一侧弯曲，手臂伸直，另一臂沿身体伸直向上抬起。
6. 平衡- 树式：将一脚脚背放在对方大腿内侧，保持平衡，双手合十放在胸前。
7. 倒立- 头倒立：跪地，双手抱头，直接将头部放置在地面上，臀部尽量向上抬起。
8. 扭转- 艾尔卡姿势：双腿盘坐，将左手放在右腿外侧，右手放在身后，然后用力扭转上体。
三、教学步骤1. 充分准备：确保教学环境舒适，准备好瑜伽垫或地毯等。
2. 介绍基本姿势：逐个介绍每个基本姿势，讲解正确的体位和注意事项。
3. 示范演示：演示每个基本姿势的正确执行方法，注重姿势的流畅和舒展。
4. 学生练：让学生根据演示练各个姿势，观察并纠正他们的动作。
5. 呼吸指导：讲解和示范瑜伽的正确呼吸方法，让学生在练过程中配合呼吸。
6. 组合练：组合不同的姿势，设计流动性的瑜伽练，加强学生的身体柔韧度和协调性。
7. 放松休息：引导学生进行放松休息的练，以平衡身心。
8. 总结回顾：总结研究的各个姿势，并鼓励学生继续独立练和探索。
四、教学评估1. 观察学生的姿势是否正确，动作是否流畅。
一、课程名称：瑜伽初级教培班二、课时安排：共30天，每天2课时，共计60课时三、课程目标：1. 帮助学员掌握瑜伽基础知识，了解瑜伽的历史、流派及哲学；2. 使学员熟练掌握瑜伽体式，并能够进行正确的体式练习；3. 培养学员的呼吸控制能力，提高身心协调性；4. 增强学员的自信心和自我调节能力；5. 为学员提供成为一名合格瑜伽教练的基础。
四、课程内容：第一周：瑜伽基础知识1. 瑜伽的历史、流派及哲学2. 瑜伽练习的五大原则3. 瑜伽呼吸控制法第二周：瑜伽体式练习1. 热身动作：山式、拜日式、猫牛式等2. 基础体式：树式、战士一、战士二、三角式等3. 基础体式进阶：弓步、侧板式、半船式等第三周：瑜伽呼吸控制法1. 呼吸控制法原理2. 常用呼吸控制法：乌吉呼吸、收束法、根锁等3. 呼吸控制法与体式的结合第四周：瑜伽教学技巧1. 瑜伽课堂组织与管理2. 瑜伽口令与辅助手法3. 瑜伽课程编排与调整第五周：瑜伽辅助工具使用1. 瑜伽砖、伸展带、瑜伽球等辅助工具的介绍与使用方法2. 辅助工具在体式练习中的应用第六周：瑜伽冥想与放松1. 冥想的基本概念与方法2. 冥想与瑜伽体式的结合3. 瑜伽放松术：呼吸放松、肌肉放松等第七周：瑜伽饮食与生活1. 瑜伽饮食原则2. 瑜伽生活方式第八周：瑜伽教学实践1. 教学模拟：学员分组进行教学实践，教师点评与指导2. 教学反馈与总结第九周：瑜伽特殊人群教学1. 孕产瑜伽2. 青少年瑜伽3. 老年瑜伽第十周：瑜伽教师职业素养与发展规划1. 瑜伽教师职业素养2. 瑜伽教师发展规划第十一周：瑜伽考试与结业1. 理论考试：瑜伽基础知识、体式、呼吸控制法等2. 实践考试：教学模拟、课程编排等3. 结业典礼：颁发结业证书五、教学进度安排：第1-2天：瑜伽基础知识、历史、流派及哲学第3-4天：瑜伽练习的五大原则、呼吸控制法第5-6天：山式、拜日式、猫牛式等热身动作第7-8天：树式、战士一、战士二、三角式等基础体式第9-10天：弓步、侧板式、半船式等基础体式进阶第11-12天：乌吉呼吸、收束法、根锁等呼吸控制法第13-14天：瑜伽课堂组织与管理、瑜伽口令与辅助手法第15-16天：瑜伽课程编排与调整第17-18天：瑜伽砖、伸展带、瑜伽球等辅助工具的使用第19-20天：冥想的基本概念与方法、呼吸放松、肌肉放松等第21-22天：瑜伽饮食原则、瑜伽生活方式第23-24天：孕产瑜伽、青少年瑜伽、老年瑜伽第25-26天：瑜伽教师职业素养、瑜伽教师发展规划第27-28天：教学模拟、课程编排第29-30天：瑜伽考试与结业、颁发结业证书六、教学评估：1. 理论考试：考察学员对瑜伽基础知识的掌握程度；2. 实践考试：考察学员的教学技巧、课程编排及对体式的掌握程度；3. 教学模拟：考察学员的实际教学能力及对课程的掌控能力。
课程目标：1. 理解并掌握瑜伽八级体式的动作要领和技巧。
2. 增强学生的身体柔韧性、平衡性和力量。
3. 提高学生的呼吸控制能力和专注力。
4. 培养学生的自我意识和身心健康。
课程时间：90分钟课程对象：有一定瑜伽基础的学生课程准备：1. 瑜伽垫2. 瑜伽服3. 音乐播放器4. 安全提示卡片教学流程：一、热身（10分钟）1. 慢跑或快走，活动全身关节。
2. 瑜伽呼吸练习，包括腹式呼吸、胸式呼吸和喉式呼吸。
3. 简单的瑜伽体式，如猫牛式、山式、半月式等，以活动全身肌肉。
二、八级体式教学（60分钟）1. 体式一：树式- 站立，双脚并拢，手臂上举，保持平衡。
- 逐步增加难度，如单腿站立，手臂举过头顶等。
- 功效：增强腿部力量，提高平衡能力。
2. 体式二：弓式- 仰卧，双腿伸直，手臂伸直放在身体两侧。
- 吸气，抬起双腿和上半身，形成弓形。
- 功效：增强背部力量，改善肩颈疼痛。
3. 体式三：船式- 仰卧，双腿伸直，手臂伸直放在身体两侧。
- 吸气，抬起双腿和上半身，使身体成V字形。
- 功效：增强腹部力量，改善消化系统。
4. 体式四：骆驼式- 跪立，手臂伸直，手掌放在脚掌上。
- 吸气，向后仰头，使身体成V字形。
- 功效：增强背部力量，改善肩颈疼痛。
5. 体式五：倒立式- 站立，双脚并拢，手臂伸直。
- 吸气，抬起双腿，使身体成倒V字形。
- 功效：增强手臂和腹部力量，提高平衡能力。
6. 体式六：三角伸展式- 站立，双脚分开与肩同宽，手臂伸直。
- 吸气，向一侧弯曲身体，手臂伸直。
- 功效：增强腿部力量，提高身体柔韧性。
7. 体式七：鱼式- 仰卧，双腿伸直，手臂伸直放在身体两侧。
- 吸气，抬起头部、胸部和双腿，使身体成鱼形。
- 功效：增强腹部力量，改善消化系统。
8. 体式八：休息式- 仰卧，双腿伸直，手臂放在身体两侧。
- 保持深呼吸，放松全身肌肉。
- 功效：缓解疲劳，提高身体恢复能力。
三、总结与放松（20分钟）1. 学生分享练习心得。
课程名称：成人瑜伽初级班课程目标：1. 帮助学员了解瑜伽的基本概念和练习方法。
2. 增强学员的身体柔韧性、力量和平衡能力。
3. 缓解日常生活中的压力，提升身心愉悦感。
4. 培养学员良好的生活习惯，促进身心健康。
课程时长：10课时课时分配：第1课时：瑜伽基本概念与呼吸法第2课时：瑜伽冥想与热身第3课时：瑜伽体式——基础拉伸第4课时：瑜伽体式——平衡力量第5课时：瑜伽体式——肩颈理疗第6课时：瑜伽体式——开髋瑜伽第7课时：瑜伽体式——倒立与翻转第8课时：瑜伽体式——高级拉伸第9课时：瑜伽体式——呼吸控制与放松第10课时：瑜伽总结与成果展示教学器材：1. 瑜伽垫2. 瑜伽砖3. 瑜伽带4. 音乐播放器课时一：瑜伽基本概念与呼吸法教学内容：1. 瑜伽的基本概念、起源与发展2. 瑜伽的练习原则3. 呼吸法的重要性及练习方法教学步骤：1. 介绍瑜伽的基本概念和起源2. 讲解瑜伽的练习原则，如专注、呼吸、稳定、流动等3. 指导学员进行腹式呼吸练习，感受呼吸与身体的关系4. 教授学员正确的瑜伽坐姿，为后续体式练习做准备课时二：瑜伽冥想与热身教学内容：1. 瑜伽冥想的基本概念与练习方法2. 热身动作，为体式练习做准备教学步骤：1. 介绍瑜伽冥想的基本概念和练习方法2. 教授学员进行简单的冥想练习，如观察呼吸、身体扫描等3. 指导学员进行热身动作，如颈部旋转、手腕脚踝放松等4. 引导学员进行全身伸展，如猫牛式、眼镜蛇式等课时三至六：瑜伽体式——基础拉伸、平衡力量、肩颈理疗、开髋瑜伽教学内容：1. 基础拉伸体式，如山式、三角式、半月式等2. 平衡力量体式，如树式、战士一式、战士三式等3. 肩颈理疗体式，如鱼式、猫牛式、骆驼式等4. 开髋瑜伽体式，如战士二式、蝴蝶式、莲花座等教学步骤：1. 详细讲解每个体式的名称、功效和注意事项2. 分步骤演示每个体式的动作要领3. 引导学员跟随老师的节奏进行练习4. 针对学员的个体差异，进行适当调整和指导课时七至九：瑜伽体式——倒立与翻转、高级拉伸、呼吸控制与放松教学内容：1. 倒立与翻转体式，如头倒立、肩倒立等2. 高级拉伸体式，如鱼王式、倒箭式等3. 呼吸控制与放松，如交替鼻孔呼吸、收束法等教学步骤：1. 详细讲解每个体式的名称、功效和注意事项2. 分步骤演示每个体式的动作要领3. 引导学员进行练习，注意安全4. 教授学员呼吸控制与放松的方法，如腹式呼吸、收束法等课时十：瑜伽总结与成果展示教学内容：1. 总结课程内容，回顾所学2. 成果。
一、课程名称：瑜伽基础课程二、课程编号：XYZ001三、课程类型：健身与休闲四、课程总学时：40学时五、课程教学目标：1. 了解瑜伽的基本概念、起源和发展。
2. 掌握瑜伽的基本呼吸法和冥想技巧。
3. 学会瑜伽的基本体位法和动作要领。
4. 培养学员的身体柔韧性、平衡性和力量。
5. 提高学员的心理素质，减轻压力，增进身心健康。
六、课程内容安排：1. 第一阶段（8学时）：- 瑜伽基础知识介绍- 瑜伽呼吸法（乌吉呼吸、纳迪呼吸等）- 瑜伽冥想基础2. 第二阶段（16学时）：- 瑜伽体位法（初级）- 瑜伽动作要领与技巧- 瑜伽体位法练习（初级）3. 第三阶段（16学时）：- 瑜伽体位法（中级）- 瑜伽体位法练习（中级）- 瑜伽教学与实践七、教学方法与手段：1. 讲授法：系统讲解瑜伽理论知识。
2. 演示法：示范瑜伽动作，帮助学员掌握动作要领。
3. 实践法：学员跟随教练练习，提高实践技能。
4. 互动法：组织学员讨论、分享心得，增强学习效果。
八、考核方式：1. 课堂参与度：占总成绩的20%。
2. 瑜伽理论知识考试：占总成绩的30%。
3. 瑜伽体位法实践考核：占总成绩的50%。
九、教材与参考书：1. 《瑜伽入门教程》2. 《瑜伽呼吸法》3. 《瑜伽冥想》十、教学进度安排：1. 第一周：课程介绍、瑜伽基础知识2. 第二周：瑜伽呼吸法、冥想基础3. 第三周至第六周：瑜伽体位法（初级）4. 第七周至第十周：瑜伽体位法（中级）5. 第十一周至第十四周：瑜伽教学与实践十一、备注：1. 本大纲仅供参考，具体教学安排可根据实际情况调整。
2. 教学过程中，教练将关注每位学员的进步，并及时给予指导。
3. 鼓励学员积极参与课堂讨论和实践，共同提高。
瑜伽八个体式排课教案教案标题：瑜伽八个体式排课教案教学目标：1. 了解瑜伽八个体式的名称和基本动作。
2. 学习正确的呼吸技巧，并能在体式中运用。
3. 提高身体柔韧性和力量。
4. 培养身心平衡和内心宁静。
教学内容：1. 瑜伽八个体式的名称和基本动作。
- 山式（Tadasana）- 三角式（Trikonasana）- 犬式（Adho Mukha Svanasana）- 坐姿扭转式（Ardha Matsyendrasana）- 蝴蝶式（Baddha Konasana）- 死人式（Savasana）- 船式（Navasana）- 背弯式（Ustrasana）2. 呼吸技巧：- 深呼吸（Ujjayi Pranayama）- 平衡呼吸（Sama Vritti Pranayama）3. 基本体式练习：- 山式：站立，双脚并拢，手臂自然垂放身体两侧，目视前方，深呼吸。
- 三角式：站立，双脚分开与肩同宽，右脚向右转90度，双臂伸直并平行于地面，向右侧弯腰，左手触碰左脚踝，右手向上伸直，目视右手指尖，保持深呼吸。
- 犬式：俯卧，双手与双脚撑地，臀部向上抬起，形成倒V字形，深呼吸。
4. 深化体式练习：- 坐姿扭转式：坐在地上，左脚弯曲放在右腿外侧，右脚踝放在左膝上，右手放在地上，左手绕过右膝，转向右侧，保持深呼吸。
- 蝴蝶式：坐在地上，双脚并拢，双脚底相互贴合，双手握住脚丫，身体向前弯曲，保持深呼吸。
- 死人式：仰卧，双腿自然分开，双手放在身体两侧，放松全身，保持平衡呼吸。
- 船式：坐在地上，双腿伸直，上体向后倾斜，双手伸直与双腿平行，保持深呼吸。
- 背弯式：跪立，双手放在臀部，向后弯曲上体，尽量与双手触碰脚跟，保持深呼吸。
教学步骤：1. 介绍瑜伽八个体式的名称和基本动作，让学生了解每个体式的效果和重要性。
2. 引导学生进行热身运动，以准备身体进行瑜伽练习。
3. 逐个教授每个体式的正确动作和呼吸技巧，让学生跟随练习。
瑜伽教培课程
1、盘坐抬头、低头、45度
缓慢的睁开双眼，双手十指交叉，翻转掌心，吸气双臂向前向上延伸，大臂耳后夹紧，手肘尽量去伸直，双肩放松，不要耸起。
再吸气时，抬头，下额向上扬起，呼气时头顶重心向下沉，让脖颈前侧完全的伸展开，消除颈轮，消除双下巴，强化钾壮线。
手臂收紧向上去推送，把脊骨完全的伸展开，让气息在体内很好的流通。
再吸气缓缓回收下额，呼气下巴找锁骨，手臂继续向上去推送，放松颈部后侧，缓解颈肩疲劳。
再吸气时头缓缓回正，手臂继续收紧向上推送，呼气时让手臂夹着头向前向下俯背45度，头始终在双臂之间，手臂是背部的延长线，每吸一次，手臂牵引脊椎向头顶的方向延伸，把脊骨完全的伸展开，每呼一次尾骨向地面的方向延伸，两个相反的力量把脊骨再一次的拉长。
始终保持柔顺的呼吸。
吸气缓缓的收功，立直腰背，呼气解开双手回体侧，指尖轻点地，微微的低头，感受能量到指尖的回流。
好了，抬头向前看，打开盘坐的腿用双手捋顺腿，让挤压在腿部的血液快速的流通。
抖动腿放松。
2、鹿式（俯背、扭转、侧弯）
屈右膝，将右脚跟抵住会阴穴，屈左膝，左脚置于臀部外侧，双手体前撑地，吸气抬头，眼睛注视前方，呼气，腰背拱起，缓缓的向前向下俯背，把腹部内收，肚脐推向脊骨的方向，让前额触地，眼睛看向肚脐。
在这里保持通畅的呼吸。
鹿式能有效的打开髋关节和胯部，改善消化系统，对更年期的女性有很好的帮助。
好了，吸气，头部带动身体缓缓直立，指尖轻点地，呼气，左后方扭转身躯，左手体后指
肚撑地，扭头看向左后方。
每呼一次扭转一次。
吸气，头部带动身体缓缓还原。
呼气，手回体侧。
继续把腰背向上去立直，始终保持良好的坐姿，再吸气时，右臂体侧向上，大臂内侧贴耳，呼气，缓缓左侧弯，转头上望。
吸气，右臂带动身体缓缓直立，呼气，右臂回体侧，打开双腿抖动腿放松。
放松过后做反方向。
3、脚踝伸展式
曲膝收腿到金刚坐，双腿双脚并拢，臀坐脚后跟上，双手扣住膝盖，手肘伸直，把腰背向上去立直，腹部、腿部肌肉收紧，吸气，抬膝盖离地，身体微微向后倾斜，保持根基的稳定。
把意识力放在被伸展的部位，柔顺的呼吸，伸展灵活到踝关节，增加踝关节的承受能力，刺激到经过脚踝的四条经络。
肝、胆、胃、脾。
呼气膝盖落地，双手放在前方地板上，拍打脚背放松。
4、脚趾蹲式
勾回来脚趾，双脚并拢，继续让臀坐在脚跟上，身体重心完全放在双脚之上，把腰背向上去立直，双手轻扶在大腿之上，保持柔顺的呼吸，有效的加强足部、脚趾、脚踝的承受力，挤压到脚踝的前侧，刺激下半身的6条经络。
还可以的话，双手在胸前合掌，拇指相扣，吸气手臂上举，大臂耳后贴紧，呼气时缓缓的后弯，抬头向上看。
再吸气缓缓收功。
双手放于身体前侧，抬起双脚放松脚趾，拍打脚背放松。
5、平衡体式
放松过后重心后移，让脚掌完全贴地，双手身体两侧，空心拳顶着大地，缓缓的伸直双膝，缓慢的起背，起肩，颈部，最后抬头，瑜伽的起势，防止头晕。
保持山式的站立，现在把重心右移，随吸气曲膝抬起来左腿，让大腿平行地板，小腿垂直，绷直脚面。
保持两侧髋骨的平行。
再吸气时双手胸前合掌，拇指相扣，眼睛注视前方固定不动的一个点，有助于身体的平衡，意识力放在你的主力腿上，主要去关注别人。
保持左膝指向正前，呼气时左侧扭转身躯，眼睛向扭转的方向远望，左腿肌肉收紧没有放松，保持主力腿根基的稳定，每呼一次扭转一次，加强腿部的力量，挤压按摩到腹部，刺激肠胃，促进消化，同时减少腰围上多余的脂肪。
始终保持柔顺的呼吸，你可以在这里停留，还可以的话，打开双手，右手扣左膝外侧，左臀体后伸展，随呼气手臂带动身体寻找扭转的极限。
吸气缓缓收功回来，抖动双腿放松，放松过后做反方向。
6、蹲功
双脚打开两肩宽，脚尖向外打开15度，外八字脚，双手在耻骨交叉，把尾骨向回收，腰背向上去立直，双肩放松，呼气曲双膝，臀下沉，双膝不要内扣，让你的膝盖指向第二个脚趾的方向，每次的吸气都让你的脊椎向上去延展，呼气时臀下沉。
你可以在这里停留，还可以的话，把重心推向你的前脚掌，抬足跟离地，足跟高高的向上抬起。
随呼气再让你的臀向下沉一次。
加强双腿的力量，增加双腿的暴发力。
好了，吸气缓缓的伸直双膝，解开双手，内外八字收回双腿抖动腿放松。
7、半月式及变式
我们转体到垫子的后侧，保持山式的要领，把身体慢慢的向前倾，手掌撑地，双臂与地面垂直，保持脊椎的伸展，吸气，抬左腿离地，左腿尽量向后向上抬高，呼气时，胸、腹部向上去翻转，左臂向上伸
展，指尖指向天空，右手支撑身体。
让你的双臂、肩部成一条垂直线。
重心放在右脚和右臀上，身体在一个平面上。
保持通畅的呼吸，活动到髋关节及膝关节，拉伸腿部肌肉，美化腿部线条。
加强身体的平衡力及专注力。
好了，累了就收功，双手回到垫子上，掌心贴地，双脚并拢，垂头调息。
8、龙式（婴儿龙式、侧飞龙式）
保持足跟踩实垫面，双手向前走最远的路线到顶风。
吸气延展脊椎，呼气时肩、背、头下压。
曲左膝让左脚跨至双手之间，把左脚轻轻的移到垫子的左端，让左手放在脚的内侧，后面的脚，脚背放平，腿向后去伸展。
双手掌心贴地，找到一个舒适的颈部位置，然后闭上双眼，在这里做柔和的呼吸。
感觉轻松的会员，你可以加深体式，随呼气，曲肘，让小臂贴地，双手合十，继续在这里停留。
还可以的话，右掌贴地，抬左手，手扣膝盖内侧，吸气推膝盖向外，呼气时左侧扭转身躯，转头向上看。
这组练习可以很好的脾经和胃经。
好了双手撑住垫子，吸气时把身体推直，后面的脚趾勾起踩地，呼气时左脚往后并拢双脚回到顶风调整一下。
调整过后做反方向。
9、弓式
我们直接俯卧在垫子上，下巴贴地，双手放于体侧，曲膝收回双腿，双手扣住脚背或脚踝，双膝盖分开不要太大，吸气抬头，手臂牵动双腿向上，保持通畅的呼吸不要憋气，每呼一次双手拉动髋骨膝盖向上翻转一次。
10、肩肘倒立。
