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盆底肌肉的康复训练 Document number：PBGCG-0857-BTDO-0089-PTT1998
盆底肌肉的康复训练
（一）适应证：
1、各类型性尿失禁
2、精癃（良性前列腺增生）术后康复患者
3、尿道、生殖道修补术辅助治疗
4、膀胱肿瘤(尿血)根治、原位回肠代膀胱术后康复患者
（二）盆底肌肉训练操：
1、训练前准备：排空膀胱、全身放松
2、训练方法：
1）体位：坐位、站位、卧位
2）收缩部位：收缩及夹紧肛门口与尿道口（女性尿道口、阴道口），就像忍住大小便一样。
3）持续时间：收缩与放松肌肉各维持5～10秒
4）训练次数：每日至少5次，每次5-10个轮回。
初期练习先从每日5次，逐步增加至每日10次。
5)练习口诀：双膝分开倾前坐，想象正要坐起来；
刻意收缩会阴口，努力维持到10秒；
渐觉会阴有收缩，边做边数不敝气；
，还原坐直松松腰；
再来练习多一回，数到5回休息吧。
6）注意事项：
①骨盆底肌肉运动并不是腹部的收缩运动，因此在做运动时，请您用手摸摸腹
部，腹部无明显的起伏、震动，您的收缩运动就做正确了。
②用手指感觉收缩:您也可以用一根手指放入肛门口或阴道口来感觉收缩的情
形,手指感觉收紧各放松,那么您的方法正确了。
③收缩同时，保持正常呼吸（收紧时不可敝气）；不受时间、地点、姿势的影
响和限制，随时随地都可以做。
④持续坚持训练3个月至半年，才会看出效果，长期坚持的运动训练效果更佳。
盆底康复十月怀胎，一朝分娩，伴随宝宝的第一声啼哭准妈妈结束了短暂而又难忘的孕期生活。
大多数的新妈妈对自己的产后体形恢复非常重视，但是对于怀孕·分娩所引起的盆底损伤和如何修复损伤的问题不在意。
新妈妈们的难言之隐，1:打喷嚏，咳嗽时下体就不自觉的有尿液溢出，造成尴尬。
2:生产后阴道松弛，夫妻生活不和谐，家庭氛围冷淡。
3:阴道炎反复发作造成尿路感染。
盆腔炎，腰酸小腹痛。
这是因为怀孕分娩时造成的盆底损伤而所引起的盆底松弛。
由于妊娠期女性激素的变化，随着腹中胎儿及附属物的增大，对孕妈妈的盆底都会造成一定的损伤，顺产是造成女性盆底肌肉松弛的主要原因，在平常的妇科检查中，医生仅用两个手指检查时我们就会感到很不舒服，正常阴道宽度约为 2.5cm，正常胎儿的头部，一般9-10cm大小，胎儿经过阴道分娩时，阴道必须扩张到9-10cm大小，阴道经过胎儿头部四肢的挤压，盆底肌肉受到损伤，弹性明显下降。
盆底肌肉松弛不仅仅是顺产的专利，现代女性随着年龄的增大，激素水平下降，盆底肌肉韧带变得松弛。
长期便秘，肥胖，提重物，干重活都会损伤盆底肌肉。
根据统计，我国有将近一半的女性在生完孩子后，有不同程度的盆底功能障碍。
产后42天是修复盆底损伤的最佳时期，这个阶段的妈妈应盆底康复最佳时期及修复方法：该进行正规的盆底肌肉恢复训练，可以增加盆底肌肉的弹性，增强阴道紧缩度，提高夫妻生活质量，同时有效的预防及治疗女性漏尿，子宫脱垂的发生。
盆底康复操:产妇在生产后自觉下意识的收缩尿道，阴道及肛门，能有效的帮助盆底肌肉恢复。
每次收紧5~10秒，间隔5~10秒重复上述动作，连续做15~30分钟，每日2~3次，4~6周为一个疗程。
这项锻炼不仅适宜在产后进行，而且在其后的一生中都可以经常做。
若不能自觉的去做以上动作，便可通过生物电刺激来帮助阴道肌肉的收缩于放松，总而言之，盆底康复的治疗越早越好。
最佳的7个盆底康复训练方法全文共四篇示例，供读者参考第一篇示例：盆底肌肉是人体非常重要的肌肉群之一，它对维持膀胱和直肠的功能起着至关重要的作用。
随着年龄的增长或者产后等原因，许多人都会出现盆底肌肉松弛的问题。
这会导致尿失禁、性功能障碍等一系列不良症状。
进行盆底康复训练非常重要。
在本文中，我们将介绍最佳的7个盆底康复训练方法，帮助您恢复盆底肌肉功能，提高生活质量。
1. 拉伸训练：盆底肌肉在松弛的状态下更容易得到训练，因此拉伸训练是非常重要的一环。
您可以使用瑜伽或者普拉提等方法进行盆底肌肉的拉伸训练。
通过持续的拉伸，可以增加盆底肌肉的柔韧性，提高其活动范围。
2. 收缩训练：盆底肌肉的收缩训练同样非常重要。
这可以帮助您增强盆底肌肉的力量和耐力。
您可以通过收缩盆底肌肉，停留几秒钟，然后放松的方式进行训练。
可以通过多个组数进行训练，逐渐增加难度和时间。
3. 呼吸训练：呼吸和盆底肌肉息息相关。
正确的呼吸可以帮助您更好地激活盆底肌肉。
您可以通过深呼吸，吸气时收缩盆底肌肉，呼气时放松的方式进行训练。
这样可以在加强盆底肌肉的提高呼吸效率。
4. 超声波治疗：超声波治疗是一种非常有效的盆底康复方法。
通过利用超声波的热和振动作用，可以促进盆底肌肉的血液循环，加快康复的进程。
在专业医生的指导下，接受超声波治疗可以帮助您更快地康复。
5. 按摩疗法：盆底肌肉的按摩也是一种非常好的康复方法。
通过按摩可以促进盆底肌肉的放松，缓解肌肉疲劳和紧张。
您可以使用按摩器或者专业按摩师进行按摩，定期进行按摩可以帮助您恢复盆底肌肉功能。
6. 饮食调理：良好的饮食也是盆底康复的关键。
摄入足够的蛋白质和维生素可以帮助盆底肌肉更好地恢复。
避免摄入过多刺激性食物和咖啡因等物质，这些会对盆底肌肉产生负面影响。
7. 坚持训练：最重要的是坚持盆底康复训练。
在康复期间，您可能会遇到各种困难和挑战，但只有坚持不懈地进行训练，才能取得良好的康复效果。
可以制定一个详细的训练计划，定期进行盆底康复训练，并逐渐增加训练难度，以提高康复效果。
产后恢复操最全集锦(带图)
1、躺下时，双手置于身体两侧，肩部放松，小腹收紧，骨盆与地板平行。
感觉腹部好像放着一个茶壶。
2、鼻子轻轻地吸气，同时下颌向下微微收紧。
只要有一点点角度就OK了。
这时必须注意肩部要保持紧张，不能抬起。
3、呼气的同时，将上身连同肩部一起抬起，背部着地。
手尽量向正前方伸，视线放在膝部附近，用力上下收缩腹部肌肉。
要是感觉费劲，可事先在头下垫一个2cm厚的垫子。
4、背部肌肉伸展开，盘腿端坐，注意背部不要弯曲。
收紧腹部，手掌向下，两手向两侧平伸，深吸气。
5、一边轻轻地吐气一边将上身向左转。
“呼、呼、呼……”小幅度吐气的同时，再继续将上身左转3次，将注意力集中于腹部两侧的肌肉。
吸气时，返回上一个动作，再反向转身。
6、脚、膝盖与骨盆同宽分开，端坐。
头顶尽可能向正上方拉伸，将后背的筋骨展开。
两手前伸平举，放在与地板平行的高度，掌心向下。
充分吸气，做好准备。
7、吐气的同时，在保持腰部不动的情况下，仅仅让上
身微微前倾。
背部骨骼呈较缓的C形弯曲。
脚跟向后使劲，双手向前用力伸出。
再深吸气。
8、一边吐气一边将两脚跟分开，上身向后倾倒。
骨骼按照骨盆、腰椎、背骨的顺序依次着地。
手向正前方伸出，感觉到脚快要离地时，边吸气边还原到上一个动作。
盆底康复训练方法1.锻炼肌肉：盆底肌肉是支撑膀胱、子宫和直肠的重要肌肉群，也是控制排尿和排便的关键。
通过锻炼盆底肌肉，可以增强肌肉力量和控制能力。
常用的盆底肌肉锻炼方法包括：-（1）缩肛：将肛门周围的肌肉收缩并保持几秒钟，然后放松。
每天进行多组次数的锻炼。
-（2）提肛：用力收紧和提起会阴部肌肉，然后放松。
每天进行多组次数的锻炼。
-（3）尿液停流：排尿时，在尿流的过程中尽量快速停止尿液流出，保持片刻，然后继续排尿并尽量完全排尽膀胱中的尿液。
每天进行多组次数的锻炼。
这些锻炼可以通过定期规律地进行来提高盆底肌肉的力量和控制能力，最好在医生或专业人士的指导下进行。
2.改变生活方式：一些生活习惯和行为可能对盆底健康产生负面影响。
改变这些习惯和行为可以减轻盆底问题的症状和风险。
以下是一些常见的需要改变的生活方式：-（1）避免过度用力：如举重、长时间站立、用力排便等，这些都会增加盆底压力，对盆底肌肉造成损伤。
要学会轻松地处理重物和遵循正确的排便姿势。
-（2）保持正常体重：肥胖会增加盆底压力，加重盆底问题。
通过健康饮食和适度的运动来维持正常体重，可以减轻盆底问题的症状。
-（3）避免长时间坐着：长时间坐着会增加盆底压力，对盆底肌肉造成负担。
要尽量避免长时间坐着，定期起身活动活动。
-（4）戒烟和限制咖啡因摄入：烟草和咖啡因都会刺激膀胱，增加尿频和尿急的风险。
停止吸烟，适度限制咖啡因摄入可以减轻盆底问题的症状。
3.使用特定设备：有些特定的设备可以帮助进行盆底康复训练，加强肌肉锻炼和控制能力。
以下是一些常用的盆底康复设备：-（1）盆底肌肉训练器：这是一种专门用于锻炼盆底肌肉的设备，可通过电刺激或物理刺激来促进肌肉收缩和放松，提高锻炼效果。
-（2）阴道锻炼球：这是一种球状的设备，可通过放入阴道来增强盆底肌肉的力量和控制能力。
通过持续使用阴道锻炼球，可以逐渐增加球的重量和大小，提高锻炼效果。
-（3）电子反馈装置：这是一种可以测量和显示盆底肌肉收缩程度的装置。
产后修复盆底肌的动作
产后修复盆底肌的动作有很多种，以下是一些常见的动作：
1. 盆底收缩：躺在平躺的位置上，将双腿屈曲，双脚平放在地面上，然后用力收缩盆底肌肉，类似于尽量憋尿的感觉，保持3-5秒，然后慢慢松开肌肉。
重复10-15次。
2. Kegel运动：站立或坐着，收缩盆底肌肉，尽量将肛门、阴道和尿道收缩在一起，保持3-5秒钟，然后慢慢松开肌肉。
重复10-15次。
3. 深蹲：站立时，双脚稍微分开与肩同宽，双手放在腰部或伸直前方，然后下蹲，如同要坐在一个低的椅子上一样，直到大腿与地面平行，然后慢慢站起。
重复10-15次。
4. 壁支撑：站立时，背部紧贴墙壁，脚与肩同宽，然后慢慢滑下墙壁，直到大腿与地面平行，仿佛坐在一个没有椅子的椅子上一样，保持30秒，然后慢慢站起。
重复3-5次。
这些动作可以帮助加强盆底肌肉，提高肌肉的张力和控制能力，促进盆底功能的恢复。
但在进行这些动作之前，建议向医生或专业的产后康复师咨询，以了解适合自己的具体动作和剂量。
同时，要持之以恒地进行锻炼，坚持每天进行，才能达到良好的效果。
产后康复操欧阳引擎（2021.01.01）指导要点1.产后第3天开始。
每1～2天增加1节，每节做5次。
每天可做一至两次。
2.产后6周可选择其他锻炼方式。
A 第三天开始1、2节B 第四天 1、2、3节C 第五天—六天 1、2、3、4.1节D 第七天—九天 1、2、3、4.1、4.2节E 第十天 1、2、3、4、5节F 第十—十四天 1、2、3、4、5、6节G 第十四天—二十八天 1、2、3、4、5、6、7节H 第十四天后根据体能可加做仰卧起坐1、深呼吸运动（腹式呼吸每节做5次）时间：产后第3天可开始，每日做2遍。
方法：平躺，嘴闭紧，用鼻孔缓缓吸气，同时将气往腹部送，使腹部鼓起，再慢慢呼出，腹部会渐渐凹下去。
作用：增加腹肌弹性。
2、抬头运动：（每节做5次）时间：产后第3天开始，每日做2遍。
方法：平躺，保持身体其它部位不动，举起头尽量弯向胸部。
作用：使颈部和背部肌肉得到舒展。
3、上肢运动：（每节做5次）时间：产后第4天开始，每日做2遍。
方法：平躺，两手臂左右平伸，上举至胸前，两掌合拢，然后保持手臂伸直放回原处。
作用：增加肺活量，恢复乳房弹性。
4.1、下肢运动（每节做5次）时间：产后第5-6天开始，每日做2遍。
方法：平躺，一腿膝盖弯起，让大腿靠近腹部，脚跟贴近臀部，伸直放下，再弯另一条腿重复做。
作用：促进臀部和大腿肌肉恢复弹性及曲线。
4.2、下肢运动（每节做5次）时间：产后第7-9天开始，每日做2遍。
方法：平躺，将一条腿尽量抬高与身体垂直，放下后另一腿作相同动作。
以后可练习将两腿同时举起。
作用：促进子宫及腹部肌肉收缩，恢复腿部曲线。
5、提肛运动（每节做5次）时间：产后第10天开始，每日做2遍。
方法：平躺，嘴闭紧，缓缓吸气，同时收缩会阴部和肛门，维持此姿势数秒种，然后还原。
作用：预防子宫，阴道，膀胱下垂。
6、屈膝抬臀运动：（每节做5次）时间：产后11-14天开始，每日做2遍。
方法：平躺、弯起两腿成直角，抬高臀部，挺起身体，肩部支撑，两膝并拢脚分开，同时收缩臀部肌肉，重复5次。
盆底肌肉恢复训练方法
恢复盆底肌肉的训练方法有以下几种：
1. Kegel运动：这是一种常见的盆底肌肉训练方法，可以有效加强盆底肌肉的收缩能力。
通过收缩和放松盆底肌肉，每次保持收缩10秒钟，然后放松10秒钟，重复10-15次，每天进行多次训练。
2. 桥式训练：躺在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地上，双臂自然放在身体两侧。
然后用臀部力量将臀部抬起，直到与地面成一条直线，保持数秒钟后放下。
每天进行多次训练，逐渐增加持续时间。
3. 提肛运动：坐在椅子上或站立，将盆底肌肉收紧，向上提肛，然后保持数秒，然后缓慢放松。
每天进行多次训练，逐渐增加收缩时间和次数。
4. 喷射训练：当排尿时，在发射射流时突然停止射流，然后再继续排尿。
尝试多次才能找到正确的盆底肌肉收缩的感觉和控制力。
每天进行多次训练，但不要过于频繁，以免导致尿道问题。
5. 使用盆底肌肉锻炼器：也可以选择使用盆底肌肉锻炼器辅助训练，如按摩球、训练器等。
根据使用说明进行锻炼即可。
注意事项：
- 在进行盆底肌肉恢复训练时，应呼吸自然，不要屏气。
- 初次练习时可能感觉困难，但随着训练的进行，逐渐会感到盆底肌肉的力量增加。
- 盆底肌肉的训练需要坚持进行，不能急于求成。
- 如果存在盆底肌肉的损伤或疾病，应咨询医生或专业人士的建议。
盆底肌修复训练方法
盆底肌是一组支撑膀胱、子宫和直肠等盆腔器官的肌肉群，它们的功能在女性身体特别重要。
盆底肌修复训练方法有以下几种：
1. 知道正确的姿势：在进行盆底肌修复训练时，确保选择正确的姿势非常重要。
坐在椅子上，双脚放平，身体放松，保持舒适的姿势。
2. 进行Kegel运动：Kegel运动是一种简单且有效的盆底肌修复训练方法。
首先，找到你的盆底肌，这可以通过在小便过程中尝试停止尿流来找到。
然后，慢慢收紧和放松盆底肌肉，每次持续5至10秒钟，重复10次。
逐渐增加收缩的持续时间和次数。
3. 使用盆底肌肉锻炼器：一些特殊设计的盆底肌肉锻炼器可以帮助你更有效地进行盆底肌修复训练。
这些设备可以提供更精确的目标和阻力，帮助你加强盆底肌肉。
4. 参加盆底肌修复训练课程：一些专业的盆底肌修复训练课程可以提供更系统和有指导的训练方法。
这些课程由专业人士开设，能够对你的盆底肌进行评估，并提供专门设计的锻炼计划。
无论使用哪种方法，盆底肌修复训练需要坚持和耐心。
及早开始锻炼，保持良好的习惯，并根据专业人士的建议进行正确的锻炼，可以帮助恢复和强化盆底肌肉，
预防盆底肌问题。
肢体残疾康复训练方法一、运动训练（一）训练正确的卧姿1、适用对象：卧床的偏瘫患者。
2、目的：防治并发症；促进运动功能恢复。
3、方法：（1）患侧卧位•患侧在下，头枕枕头，后背用枕头支撑；•患侧上肢前伸，手心向上；•患侧下肢伸展，膝关节微屈；•健侧上肢自由位，下肢呈迈步位并放置在枕头上。
（2）健侧卧位•健侧在下，头枕枕头；•患侧上肢用枕头垫起，上举约100度；•患侧下肢屈髋、屈膝、并用枕头垫起；•健侧肢体自由位。
（3）仰卧位•头枕枕头，患侧肩部和臀部用枕头支撑；•头稍转向患侧，患侧上肢伸展，下肢稍屈曲；•该体位尽量少用。
（二）翻身训练1、适用对象：卧床时自己不能翻身，或翻身有一定困难的偏瘫患者。
2、目的：①提高患者的床上生活自理能力；②训练躯干旋转，缓解痉挛；③改善患侧肢体的运动功能；④防治并发症。
3、方法：（1）向患侧翻身训练•患者仰卧，双手叉握，患手拇指压在健侧拇指上；•双上肢伸直，指向天花板，下肢屈曲；•双上肢向患侧摆动，借助惯性带动身体翻向患侧；•健侧下肢跨向前方，调整为患侧卧位。
（2）向健侧翻身训练•第一步同上；•双上肢伸直，指向天花板，用健侧脚钩住患侧小腿；•双上肢向健侧摆动，同时伸健侧下肢，借助于惯性带动身体翻向健侧。
（三）卧床期常用的训练方法 1、桥式运动又称伸髋运动（1）适用对象：偏瘫肢体有一定的活动能力者。
（2）目的：①缓解躯干及下肢的痉挛；②促进下肢正常运动；③训练腰部控制能力；④提高床上生活自理能力。
（3）方法：•患者仰卧、屈膝；•将臀部从床上抬起，并保持骨盆呈水平位；•训练者可给予如下帮助：一只手向下压住患者的膝部，另一只手轻拍患者的臀部，帮助其抬臀，伸髋。
2、抱膝运动（1）适用对象：偏瘫患者出现上肢屈肌痉挛、下肢伸肌痉挛时。
（2）目的：①缓解下肢和躯干的伸肌痉挛；②促进骨盆运动；③缓解上肢的屈肌痉挛。
（3）方法：•患者仰卧，双腿屈曲；•双手叉握，抱住双膝；•将头抬起，轻轻前后摆动，使下肢更加屈曲；•训练者可帮助固定患手，以防滑脱。
骨盆恢复锻炼大全修练骨盆Step1：让骨盆回到正确的位置坐在地板上，膝盖弯曲，左腿在下，右腿跨过左大腿。
左手裹住右膝盖，然后上身向右扭到极限，然后停止20秒。
注意做动作的时候脸要抬起来。
接着以同样的方式向另一边重复动作。
这个动作可以让骨盆从错误的位置收缩回来。
Step2.锻炼骨盆肌肉平躺在地板上，双腿屈膝，双手在身体两侧触地，双手用力撑地的同时，两腿的膝盖向中间聚集，保持精神集中20秒，重复10次即可。
Step3.骨盆开合躺在地板上，左腿屈膝，向左侧打开至左膝盖触地，停顿5秒，然后再收回为一个完整的动作，同样的右腿打开并合拢。
左右腿各重复10次。
骨盆运动让你的体形看起来更棒骨盆运动，若你天天执行的话，会有意双手着地，跪撑。
把其中一只脚举起，然后往后伸展，要有感觉到自己的臀到脚踝有伸展的感觉。
要左右脚轮替5回。
脚掌相对而坐，双手放在脚尖上拉，把集中力放在大腿跟处。
然后，慢慢的把身体往前弯。
记得，脚掌要紧贴着维持这动作停留30秒。
坐在地上把双脚打开，把右脚弯曲折进来，左腿保持伸直，左手抓左脚脚踝。
右手放在脑后，接着慢慢的往左边弯曲，停留大约20秒左右两边互换。
骨盆恢复步骤经过十月的孕育、分娩之后，产后妈妈的骨盆或多或少地受到了一些损伤，变得松弛、虚弱无力，对于年轻爱美的妈妈来说，这是无论如何也不能接受的，那么还等什么，赶快一起动起来吧。
骨盆倾斜自测方法1自然平躺，双腿微微分开妈妈平躺在垫子上，双手放在身体两侧，手心向下，自然放松，双腿微微分开，与髋同宽。
2观察双脚后跟是否在一条直线上妈妈可以让家人帮忙观察一下两脚的脚后跟是否在一条直线上，如果在一条直线上，就证明妈妈的骨盆恢复很好，没有倾斜现象发生。
3两脚不等长，说明有骨盆倾斜如果有发现左右不对称，就说明妈妈的骨盆位置不正，有倾斜。
因为当骨盆产生倾斜时，就会导致双下肢的不等长。
恢复方法1轻微的腿部摇动动作1）平躺，弯曲右膝盖，头肩紧贴地板妈妈躺在垫子上，双腿伸直。
产后康复欧阳光明（2021.03.07）义项指多义词的不同概念，如李娜的义项：网球运动员、歌手等；非诚勿扰的义项：冯小刚执导电影、江苏卫视交友节目等。
查看详细规范>>产后康复又叫(产后恢复)，是指女性在生产完毕之后，常常会因为身体过于虚弱而需要一定的恢复和保养，而这种恢复和保养被称之为产后康复。
产后康复包含的主要方面有产后会阴部位的私处细胞活力因子护理以及产后的体形恢复、产后的子宫恢复和产后易心理恢复，女性在恢复期间一定要注意营养饮食的均衡。
产后恢复介绍产后康复，是指女性在生产完毕之后，常常会因为身体过于虚弱而需要一定的恢复和保养，而这种恢复和保养被称之为产后康复。
产后康复包含的主要方面有产后会阴部位的护理以及产后的体形恢复、产后的子宫恢复和产后的心理恢复，女性在恢复期间一定要注意营养饮食的均衡。
无论是顺产，还是剖宫产，产褥期间的饮食调养和妊娠期间的饮食调养都很重要，同时，产后康复越早进行越好。
产后康复的最佳进行时间一般为：顺产后2-3天，剖宫产后15天。
产后康复治疗最好坚持一段时间，产妇要在医生和家人配合下，积极进行康复治疗和锻炼，加强营养，放松情绪。
当然，产后康复有诸多注意事项，最好在医生指导下进行，如有的治疗前须进行常规妇科检查，只有条件符合了才能进行康复治疗。
需要提醒的是，高血压、心脏病患者，生命体征不平稳的病人，安装了心脏起搏器的患者，以及不能经受刺激的精神病人等不能进行康复治疗。
关于产后康复随着人们生活水平的提高和对科学健康审美观念的日益重视，产后康复——这个致力于女性健康和美丽的全新行业，如今已在我国悄然兴起。
当西方理念与东方传统相结合，当一个特定的细分市场找到与之相适应的盈利模式时，其所蕴含的商机便会充分显现。
正在兴起的产后康复、产后护理行业就又一次说明了这个道理。
按照专业人士预计，产后康复的城市市场潜力愈百亿元，全国市场潜力超过600亿元。
据有关部门统计，目前产后康复行业的年产值已超过5亿元，因此，我国产后康复市场正是一个极具诱惑和潜力的大蛋糕。
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢盆底肌肉康复训练方法介绍导语：盆底肌肉康复训练，其实是针对于已经生育的女性而言，因为我们都知道，女性在分娩的过程当中，阴道就会变得松弛，自然这种问题会在一定程度盆底肌肉康复训练，其实是针对于已经生育的女性而言，因为我们都知道，女性在分娩的过程当中，阴道就会变得松弛，自然这种问题会在一定程度上影响到和谐的性生活，所以这个时候，女性可以通过盆底肌肉康复训练恢复紧致的阴道，从而让性生活变得更加的和谐。
一般练习方式（速度略慢）就象自我控制排尿一样，逐渐收紧PC 肌，坚持收紧5秒钟，然后，放松PC肌5秒种，这样就完成了一个练习。
练习时，从10个开始，逐渐增加到50个，这就叫做一个回合。
建议每天练习2-3个回合，即100-150个收紧——放松动作。
开始时坚持时间短可在呼气是收紧吸气放松PC肌练习什么时候都可以做，因为那只是收紧——放松别人看不见的肌肉，可以站着、坐着、躺着都可以练习，并且别人根本无法觉察。
当你能轻易做到收缩100-300个后，建立有规律的象例行公司般的练习是很重要的。
坚持不懈地练习是以后会不断获得好处，得到更多快感的基本。
一个日常的练习，在什么地方都可以进行，有时间就多做一点，没时间就少做一点，都可以，关键是每天进行，并一直保持下去。
高级练习方式（速度更慢）高级练习方式会非常累，但效果会好得多。
而坚持练习一段时间的复杂方式后，大多数人，都会回复到简单的方式上来。
简单的方式简单有效。
能控制排尿的，就是PC肌。
中国古代也称这个练习为“提肛”，因为很显然，在做收缩练习时，肛门部位会变得很紧的。
开始先做10-20个收缩动作，看看效果如何。
如果你做了20个收缩动作就感觉累了，那你可真要好好练了。
做20个收缩预防疾病常识分享，对您有帮助可购买打赏。
恢复盆底肌的锻炼方法
盆底肌群组成人体核心肌肉群，有利于支撑胸廓，缓解腰背痛，保护骨盆和腰椎，改善盆腔疾病等等。
然而，随着年龄的增长，许多人的盆底肌群会变得疲软。
为了恢复和保持盆底肌群的力量，可以按照以下的方法进行锻炼：
首先，要进行适当的体力活动，如步行、跑步和游泳。
可以增加盆底肌群活动的机会，以改善肌肉张力，增强腹部肌肉紧实度，延缓衰老。
其次，可以进行盆底肌群放松训练。
这样可以促进腹部循环，缓解疲劳，增强阴道的抗力。
可以用双脚分开，把腰部向地面弯曲，连续5次，每次持续10秒到30秒，等到肌肉感到有点紧的时候，再慢慢放松。
第三，可以进行盆底肌群收缩训练。
由于收缩训练会使肌肉更紧实，可以在任意位置进行，只要把肚脐处当成一个中心点，把腹部肌肉往里收缩，持续10秒到15秒，反复进行20次到30次，有利于改善腹肌的张力。
第四，可以进行跳跃训练。
跳跃有助于改善腹部肌肉的张力，可以每次连续跳5次，每次持续15秒到30秒，这样跳跃有助于减轻紧张感，增强盆腔底部肌肉群的肌肉紧实度。
最后，可以进行腹部肌肉拉伸练习。
腹部肌肉拉伸可以拉伸肌肉纤维，把肌肉保持在最佳状态。
可以睡觉前，在枕头或床上做拉伸，让腹部肌肉得到恢复时间，改善疲劳状态。
由此可见，恢复盆底肌群的力量，需要定期进行正确的锻炼。
但是，如果患有腰椎病变或骨盆外科疾病，应该在专业的医生的指导下进行训练。
此外，也应该注意均衡饮食，多饮水，加强充足睡眠，以促进身体健康。
盆底康复治疗中的体位训练与呼吸法在盆底康复治疗中，体位训练和呼吸法是两个不可或缺的重要部分。
通过正确的体位和呼吸练习，可以有效地帮助盆底肌肉的恢复和功能改善。
本文将介绍盆底康复治疗中的体位训练和呼吸法，并探讨它们的作用和方法。
一、体位训练1. 仰卧位：仰卧位是盆底康复治疗中最基本的体位。
患者可以选择在床上或地板上仰卧，双腿自然分开，轻松贴地，双臂放松于身体两侧。
这个体位可以有效地减轻盆底肌肉的张力，使之得到休息和放松。
2. 趴卧位：趴卧位是另一种常用的体位。
患者俯卧于床上或地板上，身体呈直线，双腿自然分开，手臂可以放在头下或伸直放在身体两侧。
这个体位有助于加强盆底肌肉的收缩和稳定。
3. 跪姿位：跪姿位是常用的体位之一，患者跪在床或地板上，双腿抬起并自然分开，上半身放松下垂。
跪姿位可以引导盆底肌肉的主动收缩和放松，促进盆腔的血液循环。
二、呼吸法1. 腹式呼吸：腹式呼吸是一种与体位训练相结合的重要呼吸方法。
患者坐或躺下，放松腹部，吸气时使腹部自然鼓起，呼气时腹部自然收缩。
这种呼吸方法可以有效地调节盆底肌肉的张力，促进盆底肌肉的协调收缩。
2. 深吸吐气法：深吸吐气法也是常用的呼吸法之一。
患者将空气通过鼻子深入吸入，然后用嘴巴缓慢地吐气。
这个呼吸方法可以增加肺活量，提高身体的氧气摄取量，增强盆底肌肉的力量和耐力。
三、体位训练与呼吸法的作用1. 改善盆底肌肉功能：盆底康复治疗中的体位训练和呼吸法可以通过调节盆底肌肉的张力和协调性来改善其功能。
这些方法能够加强盆底肌肉的收缩和松弛，提高其力量和耐力，从而改善尿失禁、性功能障碍等盆底肌肉相关的问题。
2. 促进盆腔血液循环：适当的体位训练和有规律的呼吸可以增强盆腔的血液循环，提高组织的营养供给和康复速度。
通过增加盆底肌肉的血流量，可以促进盆底肌肉的修复和恢复。
3. 缓解盆底肌肉的紧张和疼痛：盆底康复治疗中的体位训练和呼吸法可以有效地减轻盆底肌肉的紧张和疼痛感。
正确的体位和深呼吸可以帮助患者放松身体，减少盆底肌肉的紧张和疼痛。
产后恢复盆底肌的锻炼方法
1、卧式锻炼
妈妈可靠着床沿，以仰卧姿势，将臀部放在床沿，双腿伸直悬空，不要着地。
双手把住床沿，以防滑下。
双腿合拢，慢慢向上举起，逐渐向上身靠拢，双膝保持伸直。
当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿，使之靠向腹部，双膝仍保持伸直。
然后，慢慢地放下，双腿恢复原来姿势。
如此反复六次，每天一次。
2、立式锻炼
站立，双腿略微分开，收缩两侧臀部肌肉，使之相挟，尽量大腿部靠拢，膝部外转，然后收缩括约肌，感觉阴道往上提。
经过耐心锻炼，即可逐渐分清阴道和肛门括约肌的舒缩，改善阴道松弛状态，提高阴道的机能。
3、压腿
压腿是比较简单的运动项目，需要注意的是前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部也会进行很好的锻炼，动作到位，胸部尽量碰到大腿。
每天坚持效果不错。
4、跳绳
跳绳能收紧盆底的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。
5、蛙跳
这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。
6、仰卧起坐
虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。
盆底肌肉的康复训练
欧阳光明（2021.03.07）
（一）适应证：
1、各类型性尿失禁
2、精癃（良性前列腺增生）术后康复患者
3、尿道、生殖道修补术辅助治疗
4、膀胱肿瘤(尿血)根治、原位回肠代膀胱术后康复患者
（二）盆底肌肉训练操：
1、训练前准备：排空膀胱、全身放松
2、训练方法：
1）体位：坐位、站位、卧位
2）收缩部位：收缩及夹紧肛门口与尿道口（女性尿道口、阴道
口），就像忍住大小便一样。
3）持续时间：收缩与放松肌肉各维持5～10秒
4）训练次数：每日至少5次，每次5-10个轮回。
初期练习先从每
日5次，逐步增加至每日10次。
5)练习口诀：双膝分开倾前坐，想象正要坐起来；
刻意收缩会阴口，努力维持到10秒；
渐觉会阴有收缩，边做边数不敝气；
12345678910，还原坐直松松腰；
再来练习多一回，数到5回休息吧。
6）注意事项：
①骨盆底肌肉运动并不是腹部的收缩运动，因此在做运动时，请
您用手摸摸腹部，腹部无明显的起伏、震动，您的收缩运动就做正确了。
②用手指感觉收缩:您也可以用一根手指放入肛门口或阴道口来感
觉收缩的情形,手指感觉收紧各放松,那么您的方法正确了。
③收缩同时，保持正常呼吸（收紧时不可敝气）；不受时间、地
点、姿势的影响和限制，随时随地都可以做。
④持续坚持训练3个月至半年，才会看出效果，长期坚持的运动训练效果更佳。
