盆底肌肉的康复训练之欧阳光明创编

盆底肌肉的康复训练 Document number：PBGCG-0857-BTDO-0089-PTT1998
盆底肌肉的康复训练
（一）适应证：
1、各类型性尿失禁
2、精癃（良性前列腺增生）术后康复患者
3、尿道、生殖道修补术辅助治疗
4、膀胱肿瘤(尿血)根治、原位回肠代膀胱术后康复患者
（二）盆底肌肉训练操：
1、训练前准备：排空膀胱、全身放松
2、训练方法：
1）体位：坐位、站位、卧位
2）收缩部位：收缩及夹紧肛门口与尿道口（女性尿道口、阴道口），就像忍住大小便一样。

3）持续时间：收缩与放松肌肉各维持5～10秒
4）训练次数：每日至少5次，每次5-10个轮回。

初期练习先从每日5次，逐步增加至每日10次。

5)练习口诀：双膝分开倾前坐，想象正要坐起来；
刻意收缩会阴口，努力维持到10秒；
渐觉会阴有收缩，边做边数不敝气；
，还原坐直松松腰；
再来练习多一回，数到5回休息吧。

6）注意事项：
①骨盆底肌肉运动并不是腹部的收缩运动，因此在做运动时，请您用手摸摸腹
部，腹部无明显的起伏、震动，您的收缩运动就做正确了。

②用手指感觉收缩:您也可以用一根手指放入肛门口或阴道口来感觉收缩的情
形,手指感觉收紧各放松,那么您的方法正确了。

③收缩同时，保持正常呼吸（收紧时不可敝气）；不受时间、地点、姿势的影
响和限制，随时随地都可以做。

④持续坚持训练3个月至半年，才会看出效果，长期坚持的运动训练效果更佳。

盆底康复十月怀胎，一朝分娩，伴随宝宝的第一声啼哭准妈妈结束了短暂而又难忘的孕期生活。

大多数的新妈妈对自己的产后体形恢复非常重视，但是对于怀孕·分娩所引起的盆底损伤和如何修复损伤的问题不在意。

新妈妈们的难言之隐，1:打喷嚏，咳嗽时下体就不自觉的有尿液溢出，造成尴尬。

2:生产后阴道松弛，夫妻生活不和谐，家庭氛围冷淡。

3:阴道炎反复发作造成尿路感染。

盆腔炎，腰酸小腹痛。

这是因为怀孕分娩时造成的盆底损伤而所引起的盆底松弛。

由于妊娠期女性激素的变化，随着腹中胎儿及附属物的增大，对孕妈妈的盆底都会造成一定的损伤，顺产是造成女性盆底肌肉松弛的主要原因，在平常的妇科检查中，医生仅用两个手指检查时我们就会感到很不舒服，正常阴道宽度约为 2.5cm，正常胎儿的头部，一般9-10cm大小，胎儿经过阴道分娩时，阴道必须扩张到9-10cm大小，阴道经过胎儿头部四肢的挤压，盆底肌肉受到损伤，弹性明显下降。

盆底肌肉松弛不仅仅是顺产的专利，现代女性随着年龄的增大，激素水平下降，盆底肌肉韧带变得松弛。

长期便秘，肥胖，提重物，干重活都会损伤盆底肌肉。

根据统计，我国有将近一半的女性在生完孩子后，有不同程度的盆底功能障碍。

产后42天是修复盆底损伤的最佳时期，这个阶段的妈妈应盆底康复最佳时期及修复方法：该进行正规的盆底肌肉恢复训练，可以增加盆底肌肉的弹性，增强阴道紧缩度，提高夫妻生活质量，同时有效的预防及治疗女性漏尿，子宫脱垂的发生。

盆底康复操:产妇在生产后自觉下意识的收缩尿道，阴道及肛门，能有效的帮助盆底肌肉恢复。

每次收紧5~10秒，间隔5~10秒重复上述动作，连续做15~30分钟，每日2~3次，4~6周为一个疗程。

这项锻炼不仅适宜在产后进行，而且在其后的一生中都可以经常做。

若不能自觉的去做以上动作，便可通过生物电刺激来帮助阴道肌肉的收缩于放松，总而言之，盆底康复的治疗越早越好。

最佳的7个盆底康复训练方法全文共四篇示例，供读者参考第一篇示例：盆底肌肉是人体非常重要的肌肉群之一，它对维持膀胱和直肠的功能起着至关重要的作用。

随着年龄的增长或者产后等原因，许多人都会出现盆底肌肉松弛的问题。

这会导致尿失禁、性功能障碍等一系列不良症状。

进行盆底康复训练非常重要。

在本文中，我们将介绍最佳的7个盆底康复训练方法，帮助您恢复盆底肌肉功能，提高生活质量。

1. 拉伸训练：盆底肌肉在松弛的状态下更容易得到训练，因此拉伸训练是非常重要的一环。

您可以使用瑜伽或者普拉提等方法进行盆底肌肉的拉伸训练。

通过持续的拉伸，可以增加盆底肌肉的柔韧性，提高其活动范围。

2. 收缩训练：盆底肌肉的收缩训练同样非常重要。

这可以帮助您增强盆底肌肉的力量和耐力。

您可以通过收缩盆底肌肉，停留几秒钟，然后放松的方式进行训练。

可以通过多个组数进行训练，逐渐增加难度和时间。

3. 呼吸训练：呼吸和盆底肌肉息息相关。

正确的呼吸可以帮助您更好地激活盆底肌肉。

您可以通过深呼吸，吸气时收缩盆底肌肉，呼气时放松的方式进行训练。

这样可以在加强盆底肌肉的提高呼吸效率。

4. 超声波治疗：超声波治疗是一种非常有效的盆底康复方法。

通过利用超声波的热和振动作用，可以促进盆底肌肉的血液循环，加快康复的进程。

在专业医生的指导下，接受超声波治疗可以帮助您更快地康复。

5. 按摩疗法：盆底肌肉的按摩也是一种非常好的康复方法。

通过按摩可以促进盆底肌肉的放松，缓解肌肉疲劳和紧张。

您可以使用按摩器或者专业按摩师进行按摩，定期进行按摩可以帮助您恢复盆底肌肉功能。

6. 饮食调理：良好的饮食也是盆底康复的关键。

摄入足够的蛋白质和维生素可以帮助盆底肌肉更好地恢复。

避免摄入过多刺激性食物和咖啡因等物质，这些会对盆底肌肉产生负面影响。

7. 坚持训练：最重要的是坚持盆底康复训练。

在康复期间，您可能会遇到各种困难和挑战，但只有坚持不懈地进行训练，才能取得良好的康复效果。

可以制定一个详细的训练计划，定期进行盆底康复训练，并逐渐增加训练难度，以提高康复效果。

产后恢复操最全集锦(带图)
1、躺下时，双手置于身体两侧，肩部放松，小腹收紧，骨盆与地板平行。

感觉腹部好像放着一个茶壶。

2、鼻子轻轻地吸气，同时下颌向下微微收紧。

只要有一点点角度就OK了。

这时必须注意肩部要保持紧张，不能抬起。

3、呼气的同时，将上身连同肩部一起抬起，背部着地。

手尽量向正前方伸，视线放在膝部附近，用力上下收缩腹部肌肉。

要是感觉费劲，可事先在头下垫一个2cm厚的垫子。

4、背部肌肉伸展开，盘腿端坐，注意背部不要弯曲。

收紧腹部，手掌向下，两手向两侧平伸，深吸气。

5、一边轻轻地吐气一边将上身向左转。

“呼、呼、呼……”小幅度吐气的同时，再继续将上身左转3次，将注意力集中于腹部两侧的肌肉。

吸气时，返回上一个动作，再反向转身。

6、脚、膝盖与骨盆同宽分开，端坐。

头顶尽可能向正上方拉伸，将后背的筋骨展开。

两手前伸平举，放在与地板平行的高度，掌心向下。

充分吸气，做好准备。

7、吐气的同时，在保持腰部不动的情况下，仅仅让上
身微微前倾。

背部骨骼呈较缓的C形弯曲。

脚跟向后使劲，双手向前用力伸出。

再深吸气。

8、一边吐气一边将两脚跟分开，上身向后倾倒。

骨骼按照骨盆、腰椎、背骨的顺序依次着地。

手向正前方伸出，感觉到脚快要离地时，边吸气边还原到上一个动作。

盆底康复训练方法1.锻炼肌肉：盆底肌肉是支撑膀胱、子宫和直肠的重要肌肉群，也是控制排尿和排便的关键。

通过锻炼盆底肌肉，可以增强肌肉力量和控制能力。

常用的盆底肌肉锻炼方法包括：-（1）缩肛：将肛门周围的肌肉收缩并保持几秒钟，然后放松。

每天进行多组次数的锻炼。

-（2）提肛：用力收紧和提起会阴部肌肉，然后放松。

每天进行多组次数的锻炼。

-（3）尿液停流：排尿时，在尿流的过程中尽量快速停止尿液流出，保持片刻，然后继续排尿并尽量完全排尽膀胱中的尿液。

每天进行多组次数的锻炼。

这些锻炼可以通过定期规律地进行来提高盆底肌肉的力量和控制能力，最好在医生或专业人士的指导下进行。

2.改变生活方式：一些生活习惯和行为可能对盆底健康产生负面影响。

改变这些习惯和行为可以减轻盆底问题的症状和风险。

以下是一些常见的需要改变的生活方式：-（1）避免过度用力：如举重、长时间站立、用力排便等，这些都会增加盆底压力，对盆底肌肉造成损伤。

要学会轻松地处理重物和遵循正确的排便姿势。

-（2）保持正常体重：肥胖会增加盆底压力，加重盆底问题。

通过健康饮食和适度的运动来维持正常体重，可以减轻盆底问题的症状。

-（3）避免长时间坐着：长时间坐着会增加盆底压力，对盆底肌肉造成负担。

要尽量避免长时间坐着，定期起身活动活动。

-（4）戒烟和限制咖啡因摄入：烟草和咖啡因都会刺激膀胱，增加尿频和尿急的风险。

停止吸烟，适度限制咖啡因摄入可以减轻盆底问题的症状。

3.使用特定设备：有些特定的设备可以帮助进行盆底康复训练，加强肌肉锻炼和控制能力。

以下是一些常用的盆底康复设备：-（1）盆底肌肉训练器：这是一种专门用于锻炼盆底肌肉的设备，可通过电刺激或物理刺激来促进肌肉收缩和放松，提高锻炼效果。

-（2）阴道锻炼球：这是一种球状的设备，可通过放入阴道来增强盆底肌肉的力量和控制能力。

通过持续使用阴道锻炼球，可以逐渐增加球的重量和大小，提高锻炼效果。

-（3）电子反馈装置：这是一种可以测量和显示盆底肌肉收缩程度的装置。

产后修复盆底肌的动作
产后修复盆底肌的动作有很多种，以下是一些常见的动作：
1. 盆底收缩：躺在平躺的位置上，将双腿屈曲，双脚平放在地面上，然后用力收缩盆底肌肉，类似于尽量憋尿的感觉，保持3-5秒，然后慢慢松开肌肉。

重复10-15次。

2. Kegel运动：站立或坐着，收缩盆底肌肉，尽量将肛门、阴道和尿道收缩在一起，保持3-5秒钟，然后慢慢松开肌肉。

重复10-15次。

3. 深蹲：站立时，双脚稍微分开与肩同宽，双手放在腰部或伸直前方，然后下蹲，如同要坐在一个低的椅子上一样，直到大腿与地面平行，然后慢慢站起。

重复10-15次。

4. 壁支撑：站立时，背部紧贴墙壁，脚与肩同宽，然后慢慢滑下墙壁，直到大腿与地面平行，仿佛坐在一个没有椅子的椅子上一样，保持30秒，然后慢慢站起。

重复3-5次。

这些动作可以帮助加强盆底肌肉，提高肌肉的张力和控制能力，促进盆底功能的恢复。

但在进行这些动作之前，建议向医生或专业的产后康复师咨询，以了解适合自己的具体动作和剂量。

同时，要持之以恒地进行锻炼，坚持每天进行，才能达到良好的效果。

产后康复操欧阳引擎（2021.01.01）指导要点1.产后第3天开始。

每1～2天增加1节，每节做5次。

每天可做一至两次。

2.产后6周可选择其他锻炼方式。

A 第三天开始1、2节B 第四天 1、2、3节C 第五天—六天 1、2、3、4.1节D 第七天—九天 1、2、3、4.1、4.2节E 第十天 1、2、3、4、5节F 第十—十四天 1、2、3、4、5、6节G 第十四天—二十八天 1、2、3、4、5、6、7节H 第十四天后根据体能可加做仰卧起坐1、深呼吸运动（腹式呼吸每节做5次）时间：产后第3天可开始，每日做2遍。

方法：平躺，嘴闭紧，用鼻孔缓缓吸气，同时将气往腹部送，使腹部鼓起，再慢慢呼出，腹部会渐渐凹下去。

作用：增加腹肌弹性。

2、抬头运动：（每节做5次）时间：产后第3天开始，每日做2遍。

方法：平躺，保持身体其它部位不动，举起头尽量弯向胸部。

作用：使颈部和背部肌肉得到舒展。

3、上肢运动：（每节做5次）时间：产后第4天开始，每日做2遍。

方法：平躺，两手臂左右平伸，上举至胸前，两掌合拢，然后保持手臂伸直放回原处。

作用：增加肺活量，恢复乳房弹性。

4.1、下肢运动（每节做5次）时间：产后第5-6天开始，每日做2遍。

方法：平躺，一腿膝盖弯起，让大腿靠近腹部，脚跟贴近臀部，伸直放下，再弯另一条腿重复做。

作用：促进臀部和大腿肌肉恢复弹性及曲线。

4.2、下肢运动（每节做5次）时间：产后第7-9天开始，每日做2遍。

方法：平躺，将一条腿尽量抬高与身体垂直，放下后另一腿作相同动作。

以后可练习将两腿同时举起。

作用：促进子宫及腹部肌肉收缩，恢复腿部曲线。

5、提肛运动（每节做5次）时间：产后第10天开始，每日做2遍。

方法：平躺，嘴闭紧，缓缓吸气，同时收缩会阴部和肛门，维持此姿势数秒种，然后还原。

作用：预防子宫，阴道，膀胱下垂。

6、屈膝抬臀运动：（每节做5次）时间：产后11-14天开始，每日做2遍。

方法：平躺、弯起两腿成直角，抬高臀部，挺起身体，肩部支撑，两膝并拢脚分开，同时收缩臀部肌肉，重复5次。

盆底肌肉恢复训练方法
恢复盆底肌肉的训练方法有以下几种：
1. Kegel运动：这是一种常见的盆底肌肉训练方法，可以有效加强盆底肌肉的收缩能力。

通过收缩和放松盆底肌肉，每次保持收缩10秒钟，然后放松10秒钟，重复10-15次，每天进行多次训练。

2. 桥式训练：躺在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地上，双臂自然放在身体两侧。

然后用臀部力量将臀部抬起，直到与地面成一条直线，保持数秒钟后放下。

每天进行多次训练，逐渐增加持续时间。

3. 提肛运动：坐在椅子上或站立，将盆底肌肉收紧，向上提肛，然后保持数秒，然后缓慢放松。

每天进行多次训练，逐渐增加收缩时间和次数。

4. 喷射训练：当排尿时，在发射射流时突然停止射流，然后再继续排尿。

尝试多次才能找到正确的盆底肌肉收缩的感觉和控制力。

每天进行多次训练，但不要过于频繁，以免导致尿道问题。

5. 使用盆底肌肉锻炼器：也可以选择使用盆底肌肉锻炼器辅助训练，如按摩球、训练器等。

根据使用说明进行锻炼即可。

注意事项：
- 在进行盆底肌肉恢复训练时，应呼吸自然，不要屏气。

- 初次练习时可能感觉困难，但随着训练的进行，逐渐会感到盆底肌肉的力量增加。

- 盆底肌肉的训练需要坚持进行，不能急于求成。

- 如果存在盆底肌肉的损伤或疾病，应咨询医生或专业人士的建议。

盆底肌修复训练方法
盆底肌是一组支撑膀胱、子宫和直肠等盆腔器官的肌肉群，它们的功能在女性身体特别重要。

盆底肌修复训练方法有以下几种：
1. 知道正确的姿势：在进行盆底肌修复训练时，确保选择正确的姿势非常重要。

坐在椅子上，双脚放平，身体放松，保持舒适的姿势。

2. 进行Kegel运动：Kegel运动是一种简单且有效的盆底肌修复训练方法。

首先，找到你的盆底肌，这可以通过在小便过程中尝试停止尿流来找到。

然后，慢慢收紧和放松盆底肌肉，每次持续5至10秒钟，重复10次。

逐渐增加收缩的持续时间和次数。

3. 使用盆底肌肉锻炼器：一些特殊设计的盆底肌肉锻炼器可以帮助你更有效地进行盆底肌修复训练。

这些设备可以提供更精确的目标和阻力，帮助你加强盆底肌肉。

4. 参加盆底肌修复训练课程：一些专业的盆底肌修复训练课程可以提供更系统和有指导的训练方法。

这些课程由专业人士开设，能够对你的盆底肌进行评估，并提供专门设计的锻炼计划。

无论使用哪种方法，盆底肌修复训练需要坚持和耐心。

及早开始锻炼，保持良好的习惯，并根据专业人士的建议进行正确的锻炼，可以帮助恢复和强化盆底肌肉，
预防盆底肌问题。

肢体残疾康复训练方法一、运动训练（一）训练正确的卧姿1、适用对象：卧床的偏瘫患者。

2、目的：防治并发症；促进运动功能恢复。

3、方法：（1）患侧卧位•患侧在下，头枕枕头，后背用枕头支撑；•患侧上肢前伸，手心向上；•患侧下肢伸展，膝关节微屈；•健侧上肢自由位，下肢呈迈步位并放置在枕头上。

（2）健侧卧位•健侧在下，头枕枕头；•患侧上肢用枕头垫起，上举约100度；•患侧下肢屈髋、屈膝、并用枕头垫起；•健侧肢体自由位。

（3）仰卧位•头枕枕头，患侧肩部和臀部用枕头支撑；•头稍转向患侧，患侧上肢伸展，下肢稍屈曲；•该体位尽量少用。

（二）翻身训练1、适用对象：卧床时自己不能翻身，或翻身有一定困难的偏瘫患者。

2、目的：①提高患者的床上生活自理能力；②训练躯干旋转，缓解痉挛；③改善患侧肢体的运动功能；④防治并发症。

3、方法：（1）向患侧翻身训练•患者仰卧，双手叉握，患手拇指压在健侧拇指上；•双上肢伸直，指向天花板，下肢屈曲；•双上肢向患侧摆动，借助惯性带动身体翻向患侧；•健侧下肢跨向前方，调整为患侧卧位。

（2）向健侧翻身训练•第一步同上；•双上肢伸直，指向天花板，用健侧脚钩住患侧小腿；•双上肢向健侧摆动，同时伸健侧下肢，借助于惯性带动身体翻向健侧。

（三）卧床期常用的训练方法 1、桥式运动又称伸髋运动（1）适用对象：偏瘫肢体有一定的活动能力者。

（2）目的：①缓解躯干及下肢的痉挛；②促进下肢正常运动；③训练腰部控制能力；④提高床上生活自理能力。

（3）方法：•患者仰卧、屈膝；•将臀部从床上抬起，并保持骨盆呈水平位；•训练者可给予如下帮助：一只手向下压住患者的膝部，另一只手轻拍患者的臀部，帮助其抬臀，伸髋。

2、抱膝运动（1）适用对象：偏瘫患者出现上肢屈肌痉挛、下肢伸肌痉挛时。

（2）目的：①缓解下肢和躯干的伸肌痉挛；②促进骨盆运动；③缓解上肢的屈肌痉挛。

（3）方法：•患者仰卧，双腿屈曲；•双手叉握，抱住双膝；•将头抬起，轻轻前后摆动，使下肢更加屈曲；•训练者可帮助固定患手，以防滑脱。