道家秘传五禽戏理法略述

中医道家养生法：五禽戏之虎戏固肾法一、猛虎觅食意想饿虎寻觅食物，虎视眈眈。

(一)左式1.动作(1)面南，左足向前迈步，成左鸡形步;同时，两手型呈虎爪(五指撑开，虎口撑圆，指关节屈曲内扣呈钝钩)，左爪自头上方经腹前划弧至胯旁，爪心向下;右爪自腹前向头上方划弧，爪心向上，两爪经胸前交叉左爪在内;目随爪动。

(2)左腿屈膝前弓，成左前弓步;同时，两臂屈肘，左爪内旋下按,爪尖向前，爪心向下;右爪内旋上推，爪尖向左，爪心向前;头颈左转，目视右足跟。

2.调息意守丹田，两爪推按收腹吸气，还原松腹呼气，小周天，参见转颈运闾式。

(二)右式动作参见左式，左右相反。

意守、调息同左式。

左、右式交替，2遍。

二、摇头摆尾意想猛虎与猎物搏斗，摇首摆尾。

(一)左式1.动作面南，右足收回，两足平行站立，左腿前迈成左虚步;头身前倾，伸臂，爪心向下，以腰为枢，两爪自左下向上向右向下再向左下划立圆3周;头颈随爪相向转动，目视爪。

2.调息抬臂收腹吸气，落臂松腹呼气，大周天，参见起式。

(二)右式动作参见左式，左右相反。

意守、调息同左式。

三、翻身扑按意想猛虎捕捉猎物，翻身扑按。

(一)左式动作(1) 面南，重心后移至左腿，上体稍左转，右足尖翘起内扣，踏实，重心再移至右腿;同时，两臂前伸，爪心向下，两爪从体前方抬起，上越头部，以腰为枢，向左后仰面翻转，转身面北，目视爪。

动作(2) 面北，右腿坐胯屈膝，成左虚步;同时，两臂向体侧垂直下扑，目前视。

调息(1) 伸臂收腹吸气，下扑松腹呼气，大周天，参见起式。

动作(3) 左腿提胯提足，右腿独立;同时，两爪体前上举至视平，爪心向前;目视双爪。

动作(4) 左足下踩，左腿屈膝成左前弓步;同时，两爪向体侧垂直下按，爪心向下;目视前下方。

调息(2) 举爪提胯收腹吸气，下扑松腹呼气，大周天，参见起式。

(二)右式动作参见左式，左右相反。

意守、调息同左式。

左、右式交替，2遍。

【虎戏作用】虎戏运动腰及脊柱四肢骨关节，主练肾与骨，按摩肾脏，疏通肾、膀胱经，固肾壮骨。

源远流长的五禽戏道医养生笔记：源远流长的五禽戏腾讯道学李博成2017-11-14 10:34[摘要]。

现代人认为，导引是一种以主动的肢体运动为主，并配合吐纳服气（也称行气）或自我推拿（也称按跷或按摩）而进行的一种强身健体、防治疾病的方法。

文/李博成导引，亦作道引，古人对其认识不一，记载也简略不详。

不过，在上古诸多著作中已经有“导引”一词的出现。

《庄子·刻意》云：“吹呵呼吸，吐故纳新，熊经鸟申，为寿而已矣。

此导引之士，养形之人，彭祖寿考者之所好也。

”《神仙传》、《淮南子》、《楚辞》中亦记载了许多神仙方士导引行气的事迹。

现代人认为，导引是一种以主动的肢体运动为主，并配合吐纳服气（也称行气）或自我推拿（也称按跷或按摩）而进行的一种强身健体、防治疾病的方法。

导引行气（资料图）五禽戏的历史渊源《素问·异法方宜论》云：“中央者，其地平以湿，……故其病多痿厥寒热，其治宜导引按跷。

故导引按跷者，亦从中央出也。

”揭示了导引术的医疗作用。

在马王堆帛书之《导引图》中，更是明确标明了导引术可以防治耳聋、痹症等疾病。

并且还有许多模仿动物动作的导引术式，如“熊经”、“信”、沐猴灌”、“鹞北”等等。

东汉末年著名医家华佗即是在此基础上创编出“五禽戏”。

从汉初高祖统一天下到武帝推行“独尊儒术”的“大一统”治国方略，在近七十余年中都是以黄老思想治国，修养生息。

黄老思想可以说影响到了社会各阶层，直到东汉末年仍有许多信奉黄老思想的清流隐士，华佗即是其中之一。

华佗在《三国志》和《后汉书》中都有传，对其创“五禽戏”亦都有所记载。

《三国志·华佗传》中：“吾有一术，名五禽之戏，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鸟。

亦以除疾，并利蹄足，以当导引。

”其弟子吴普“施行之，年九十余，耳目聪明，齿牙完坚”。

可惜的是，早期记载都有文无图。

在今年暑期新剧《大军师司马懿》的第一集中就有华佗传五禽戏于司马懿的桥段，以司马家之名望，虽为“杜撰”亦不为过。

五禽戏是根据古代导引、吐纳之术，研究了虎、鹿、熊、猿、鸟的活动特点，并结合人体脏腑、经络和气血的功能所编成的一套具有民族风格的健身气功功法，以活动筋骨、疏通气血、防病治病、健身延年为目的，深受健身人群的欢迎。

五禽戏为“仿生式”导引法，讲究“形、神、意、气”相结合，外导内因，形松意冲，动静结合，练养相兼，发展至今已形成其独具特色的风格。

对于初学者，一般从手型入门，然后是步型、预备势及虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏、鸟戏这五类动作，最后是收势。

本期从基本手型介绍起，该动作可细化到掌、指、拳等部位，同时配合手指、腕关节的运动，以达到增强远端血液微循环的目的。

具体手型有：一、虎爪五指张开，虎口握圆，第一、二指关节弯曲内扣。

二、鹿角拇指伸直外张，食指、小指伸直，中指、无名指弯曲内扣（见左上图）。

三、熊掌拇指压在食指指端上，其余四指并拢弯曲，虎口撑圆。

四、猿钩五指指腹捏拢，屈腕。

（见右上图）五、鸟翅五指伸直，拇指、食指、小指向上翘起，无名指、中指并拢向下。

六、握固拇指抵掐无名指根节内侧，其余四指屈拢收于掌心。

五禽戏重在模仿五禽的动作和姿势，以腰为主轴和枢纽，带动和舒展上、下肢向各个方向运动，增强健身的功效。

其中，下肢的运动与整套功法的身体平衡密切相关，因此，正确步型的掌握十分关键。

五禽戏的基本步型主要包括以下几种：一、弓步两腿前后分开一大步，横向之间保持一定宽度，右（左）腿屈膝前弓，大腿斜向地面，膝与脚尖上下相对，脚尖微内扣；左（右）腿自然伸直，脚跟蹬地，脚尖稍内扣，全脚掌着地。

二、虚步右（左）脚向前迈出，脚跟着地。

脚尖上翘，膝微屈；左（右）腿屈膝下蹲，全脚掌着地，脚尖斜向前方。

臀部与脚跟上下相对。

身体重心落于左（右）腿（见右图）。

三、丁步两腿左右分开，间距约10~20厘米，两腿屈膝下蹲，左（右）脚脚跟提起，脚尖着地，虚点地面，置于右（左）脚脚弓处，右（左）脚全脚掌着地踏实。

掌握好正确步型的同时，还应借助下肢部位来维持身体的平衡。

华佗五禽戏详解——仿生导引，内外兼修，强健五脏，无病先防目前国内外以“五禽戏”为名的功法很多，今天我们介绍的五禽戏，传承、发展于华佗故乡，为国家级非物质文化遗产，故名之为华佗五禽戏。

功法特点——仿生导引，内外兼修导引是以意导气，气引形体，使气和体柔，意、气、形合一的身心锻炼技能，后来称气功。

华佗遵道法自然和人与天地相应观，基于阴阳、五行、藏象、经络学说，总结前人及汉代导引经验，结合个人体验，将模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的动作，统一仿生导引功法为系统套路，编创而成五禽戏。

“亦以除疾，并利蹄足，以当导引。

”当时飞禽走兽统称为禽，文体类活动称为戏，故名五禽戏。

华佗五禽戏套路 54 式在故里亳州口口授受、代代相传，其“内炼精气神，外操筋骨皮”，兼有动、静功之效；功法清晰，内外兼修，动静结合，刚柔相济，是适合各类人群习练的仿生气功动功功法，深受历代养生所推崇。

2011 年 5 月，国务院批准其列入国家级非物质文化遗产名录。

功法作用——强健五脏，培补内气本功法以五行相生为序，一练鹿戏春、木、生，疏肝强筋；二练猿戏夏、火、长，养心健脑；三练熊戏中、土、化，健脾和胃；四练鸟戏秋、金、收，补肺固表；五练虎戏冬、水、藏，固肾壮骨。

练“五戏”，强五脏，五脏相生，生生不息。

动作仿生，匀和，适宜导引；长于借势练逆腹式呼吸与息相呼吸调控，运用周天功导气，经丹田呼吸至体呼吸，水到渠成。

可谓强五脏的功法，体呼吸的桥梁。

此法能够疏通经络，培补内气，调和气血，平衡阴阳。

对于健康人群则无病先防，对于病人乃既病防变而治未病。

练法与作用——详解松与静是本功法始终遵守的基本要领。

放松要从外到内，从全身肌肉到内在脏腑及呼吸、意念。

练功的静，以心境的安静为主，其次是场地环境的清静。

外静不如身静，身静不如心静。

并做到操作准确，内外兼修，刚柔相济，不僵不滞。

1.动作：本功法模仿动物的动作，以外动助内动，以意导气，气引形体，形随气动；徐缓匀和，刚柔相济。

千古秘传的五禽戏，练好了相当于有了健康长寿的仙丹取之于自然界的仿生功法五禽戏是古人模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的形态和神态编创而成的一种健身功法。

它是一种外动内静、动中求静、静中求动、动静兼备，有刚有柔、刚柔并济的仿生功法。

“五禽戏”动作主要是模仿虎的用力前扑、鹿的磨抵鹿角、熊的伏倒站起、猿的纵跳攀爬、鸟的展翅飞翔。

通过模仿这五种动物的动作，不仅能锻炼四肢的筋骨，活跃气血，而且还能使五脏六腑得到按摩。

取法自然的“五禽戏”给人一种悠远的舒畅，又宛如天籁中古人若隐若现的谶语。

练五禽戏，可使人在纷繁忙碌之后，远离喧嚣，重新回到“天人合一”的境界。

五禽戏在养生保健中的重要意义五禽戏是东汉名医华佗精心研究虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的生活习性，经过象形取义，仿其习性，结合传统中医学的治病与养生原理所编成的一套健体强身功法。

改善心肺功能五禽戏是一套使全身肌肉和关节都能得到舒展的医疗体操，练习中不但要求练功者形似，更要注重神似。

在外部锻炼全身关节的同时，在内部可按摩五脏六腑，改善心肌供氧量，从而提高心肺功能。

锻炼脊柱伸、曲以及旋转，都很有帮助。

很多人过早出现弓着状态，说明他们的脊柱是弯曲的，这是人体衰老所不可避免的，而通过练习五禽戏即可减缓脊柱弯曲的速度。

固肾生精练习五禽戏还可以固肾。

肾气旺的人不仅精力充沛，而且有主见和决断力，平时动作也会强劲有力，尤其是经常练习的人不仅精力充沛，而且思维敏捷。

陶冶心境五禽戏是通过模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的动作而创建的，由于这五种动物的生活习性不同，活动的方式也各有特点，或凶猛雄劲，或轻灵敏锐，或憨厚沉稳，或变幻无端，或展翅高飞。

人们模仿它们的姿态进行锻炼，通过肢体动作，能锻炼关节、按摩脏腑，使全身气血畅通，以延年益寿、祛病养生，提高肺功能及心脏功能、改善心肌供氧量、提高心脏排血力，从而达到养生保健的功练习五禽戏对人体脊柱的弯、能。

五禽戏动作招式须通过循序渐进的习练，掌握其精髓，从而达到健身养生、陶冶心境的目的。

五禽戏的起源可以追溯到我国远古时代。

据史料记载，当时中原大地江河泛滥，湿气弥漫，不少人患了于关节不利的“重膇”之症，为此，“乃制为舞”，“以利导之”。

具有“利导”作用的“舞”，正是远古中华气功导引的一种萌芽。

《吕氏春秋·古乐篇》也有类似记载。

这种“舞”与模仿飞禽走兽动作、神态有关，我们可以在考古文物和历代文献中找到其依据。

《庄子》说：“吹呴呼吸，吐故纳新，熊经鸟申（伸），为寿而已矣。

”其中，“熊经鸟伸”，就是对古代养生之士模仿动物姿势习练气功的生动而形象的描绘。

1973年湖南长沙马王堆三号汉墓出土的44幅帛书《导引图》中也有不少模仿动物的姿势，如“龙登’“鹞背”“熊经”，有的图虽然注文残缺，但仍可看出模仿猴、猫、犬、鹤、燕以及虎豹扑食等形状。

对华佗编创五禽戏的记载最早见于西晋时陈寿的《三国志·华佗传》：“吾有一术，名五禽之戏，一日虎，二曰鹿，三日熊，四曰猨（猿），五曰鸟。

亦以除疾，并利蹏（蹄）足，以当导引。

”南北朝时范晔在《后汉书·华佗传》中的记载与此基本相同，只是对个别文字略作修饰，全段并没有太大出入。

这些史书证明了华佗编创五禽戏确有其事，遗憾的是仅有以上文字，未及其他，动作更无从引证。

从现有文献资料看，南北朝时名医陶弘景所著的《养性延命录》最早用文字描述了五禽戏的具体动作。

由于南北朝距东汉末年不过300年，因此，可以认为该套五禽戏动作可能比较接近华佗创编的五禽戏，但是习练起来动作难度较大。

此后，明代周履靖的《夷门广牍·赤凤髓》、清代曹无极的《万寿仙书·导引篇》和席锡蕃的《五禽舞功法图说》等著作中，都以图文并茂的形式，比较详细地描述了五禽戏的习练方法。

这些五禽戏功法与《养性延命录》所载有较大出入，“五禽”动作均为单式，排序也变为“虎、熊、鹿、猿、鸟”。

但其文字说明不仅描述了“五禽”的动作，而且还有神态的要求，并结合了气血的运行。

这些宝贵的文献资料为后人的研究提供了重要依据。

预备势：起势调息，肘微屈。

向前平托，向内下按于腹。

一、虎戏（肝）虎戏的手形是虎爪，五指张开，虎口撑圆，第一、二指关节弯曲内扣。

表现威武、勇猛的神态。

虎举：掌心朝下，十指张开，弯曲，由小指起依次曲指握拳，向上提起，弯于胸平时拳慢慢松开，上举撑掌，再曲指握拳下拉至胸前，再变掌下按。

虎扑：两手经体侧上提，前伸，上体前俯变虎爪，再下按至膝部两侧，再上提下扑，换做右势。

虎扑要注意手形的变化，上提时握空拳前伸，下按时呈虎爪，上提时再变换空拳，下扑时又呈虎爪，速度由慢到快，劲力由柔转刚。

二、鹿戏（肾）鹿戏的手形是鹿角，中指、无名指弯曲，其余三指伸直张开。

体现鹿静谧、恬然之态。

鹿抵：握空拳，两腿微曲，两臂向右侧摆起，与肩等高时拳变鹿角，左脚提起向右前方着地，以腰部转动来带动身体左转，重心右移，两手从左后方伸出，右腿蹬直。

鹿奔：左脚向前迈步，两手握空拳，两臂前伸曲腕，重心前移成弓步。

重心后坐，收腹拱背，手变鹿角，两臂内旋前伸手背相对，含胸低头，使肩背部形成横弓，同时尾闾前扣收腹，腰背部形成竖弓，重心前移。

三、熊戏（脾）熊戏的手形是熊掌，手指弯曲，大拇指压在食指、中指的指节上，虎口撑圆。

充满稳健厚实的劲力。

熊运：两手呈熊掌状置于腹下，上体前俯，两腿保持不动，固定腰胯，身体顺时针画弧，向右，向上，向左，向下，再逆时针画弧，向左，向上，向右，向下。

熊晃：提髋，屈腿，身体自然下压落步（膝踝关节放松整个脚掌着地），后坐，前靠，换做右势，提髋，屈腿，落步，后坐，前靠，上下肢动作要配合协调。

四、猿戏（心）猿戏手形：猿钩，五指撮拢，屈腕。

握固，大拇指压在无名指指根内侧，其余四指握拢，仿效猿敏捷、灵活之性。

猿提：两手置于体前，十指撑开快速捏拢成猿钩，肩上耸，缩脖，手上提，两臂内夹，以膻中穴为中心含胸收腹提肛，脚跟提起，头向左转，头转回，肩放松，脚跟着地，两手变掌下按至腹前。

猿摘：退步画弧，丁步下按，上步摘果，握固收回变掌捧桃左手下托。

五禽戏功法讲解预备式：两脚分开，松静站立，两臂自然下垂，目视前方，调匀呼吸，意守丹田。

起式调息：配合呼吸，两手上提吸气，两手下按时呼气，两手上提至与胸同高，掌心向上，曲肘内合，转掌心向下按至腹前，速度均匀柔和、连贯，排除杂念，宁心安神。

1、虎戏：手形是虎爪，手掌张开，虎口撑圆，第一二指关节弯曲内扣，摹拟老虎的利爪。

练习虎戏时，要表现出虎的威猛气势，虎视眈眈。

虎戏由虎举和虎扑两个动作组成。

虎举：掌心向下，十指张开、弯曲，由小指起依次曲指握拳，向上提起，高与肩平时拳慢慢松开上举撑掌。

然后再曲指握拳，下拉至胸前再变掌下按。

动作要领：两手上举时要充分向上拔长身体。

提胸收腹如托举重物，下落含胸松腹如下拉双环，气沉丹田。

两手上举时吸入清气，下按时呼出浊气，可以提高呼吸机能。

曲指握拳能增加循环功能。

虎扑：左式，两手经体侧上提，前伸，上体前俯，变虎爪，再下按至膝部两侧，两手收回。

再经体侧上提向前下扑，上提至与肩同高时抬左腿向左前迈一小步，配合向前下扑时落地，先收回左脚再慢慢收回双手。

换作右式，动作和左式相同，唯出脚时换成右脚。

动作要领：两手前伸时，上体前俯，下按时膝部先前顶，再髋部前送，身体后仰，形成躯干的蠕动。

虎扑要注意手形的变化，上提时握空拳前伸，下按时变虎爪，上提时再变空拳，下扑时又成虎爪。

速度由慢到快，劲力由柔转刚。

容易犯的错误：两手前伸时容易拱腰低头、膝部弯曲。

纠正办法是抬头前伸，臀部后顶，哈腰伸膝，对拉拔长腰部。

虎扑动作注意下扑时配合快速呼气，以气催力，力贯指尖。

虎扑使脊柱形成伸展折叠，煅炼脊柱各关节的柔韧性和伸展度，起到舒通经络，活跃气血的作用。

虎戏结束，两手侧前上提，内合下按做一次调息。

2、鹿戏：鹿戏的手形是鹿角，中指无名指弯曲，其余三指伸直张开。

练习鹿戏时，要摹仿鹿轻盈安闲、自由奔放的神态。

鹿戏由鹿抵和鹿奔两个动作组成。

鹿抵：练习时以腰部转动来带动上下肢动作。

上肢动作，握空拳两臂向右侧摆起，与肩等高时拳变鹿角，随身体左转，两手向身体左后方伸出。

五禽戏动作要领:
一、全身放松
练习时，首先要全身放松，情绪要轻松乐观。

乐观轻松的情绪可使气血通畅；全身放松可使动作不致过分僵硬紧张。

二、呼吸调匀
呼吸要注意平静自然，用腹式呼吸，均匀和缓。

呼吸时，口要合闭，舌尖轻抵上腭，吸气用鼻，呼气用嘴。

三、专注意守
练习时要排除杂念，精神专注，根据各戏不同的意守要求，将意念集中于意守部位，以保证意、气相随。

四、动作自然
五禽戏中各戏的动作各有不同，如：熊之沉缓，猿之轻灵，虎之刚健，鹿之温驯，鸟之活泼等等。

练习时，应根据动作特点而进行，动作宜自然舒展，不要拘谨。

五禽戏(虎【2 】.鹿.鸟)第一式虎举动作一：接上式.两手掌心向下,十指撑开,再曲折成虎爪状;目视两掌.动作二：随后,两手外旋,由小指先曲折,其余四指依次曲折握拳,两拳沿体前迟缓上提.至肩前时,十指撑开,举至头上方再曲折成虎爪状;目视两掌.动作三：两掌外旋握拳,拳心相对;目视两拳.动作四：两拳下拉至肩前时,变掌下按.沿体前下落至腹前,十指撑开,掌心向下;目视两掌.反复一至四动三遍后,两手天然垂于体侧;目视前方.这套动作中,两掌一升一降,疏浚三焦气机,疗养三焦功能;手成“虎爪”变拳,可加强握力,改良上肢远端关节的血液轮回.第二式虎扑动作一：接上式.两手握空拳,沿身材两侧上提至肩前上方.动作二：两手向上.向前划弧,十指曲折成“虎爪”,掌心向下;同时上体前俯,挺胸塌腰;目视前方.动作三：两腿屈膝下蹲,收腹含胸;同时,两手向下划弧至两膝侧,掌心向下;目视前下方.随后,两腿伸膝,送髋,挺腹,后仰;同时,两控制空拳,沿体侧向上提至胸侧;目视前上方.动作四：左腿屈膝提起,两手上举.左脚向前迈出一步,脚跟着地,右腿屈膝下蹲,成左虚步;同时上体前倾,两拳变“虎爪”向前.向下扑至膝前两侧,掌心向下;目视前下方.随后上体抬起,左脚收回,开步站立;两手天然下落于体侧;目视前方.动作五至动作八：同动作一至动作四,惟阁下相反.反复一至八动作一遍后,两掌向身材侧前方举起,与胸同高,掌心向上;目视前方.两臂屈肘,两掌内合下按,天然垂于体侧;目视前方.虎扑动作形成了脊柱的前后伸展折叠活动,能加强腰部肌肉力气,对常见的腰部疾病,如腰肌劳损.习惯性腰扭伤等症有防治感化.同时,脊柱的前后伸展折叠,牵动任.督两脉,起到疗养阴阳.流畅经络.活泼气血的感化.第三式鹿抵动作一：接上式.两腿微屈,身材重心移至右腿,左脚经右脚内侧向左前方迈步,脚跟着地;同时,身材稍右转;两控制空拳,向右侧摆起,拳心向下,高与肩平;目顺手动,视右拳.动作二：身材重心前移;左腿屈膝,脚尖外展扎实;右腿伸直蹬实;同时,身材左转,两掌成“鹿角”,向上.向左.向后画弧,掌心向外,指尖朝后,左臂曲折外展平伸,肘抵靠左腰侧;右臂举至头前,向左后方伸抵,掌心向外,指尖朝后;目视右脚跟.随后,身材右转,左脚收回,开步站立;同时两手向上.向右.向下画弧,两控制空拳下落于体前;目视前下方.动作三.四：同动作一.二,惟阁下相反.动作五至动作八：同动作一至动作四.反复一至八动作一遍.中医以为,“腰为肾之府”.尾闾运转,可起到强腰补肾.强筋健骨的功能.别的,鹿抵对于腰部的锤炼,还能加强腰部的肌肉力气,防治腰部的脂肪沉积,防治腰椎小关节杂乱等症.第四式鹿奔动作一：接上式.左脚向前跨一步,屈膝,右腿伸直成左弓步;同时,两手握空拳,向上.向前划弧至体前,屈腕,高与肩平,与肩同宽,拳心向下;目视前方.动作二：身材重心后移;左膝伸直,全脚掌着地;右腿屈膝;低头,弓背,收腹;同时,两臂内旋,两掌前伸,掌背相对,拳变“鹿角”.动作三：身材重心前移,上体抬起;右腿伸直,左腿屈膝,成左弓步;松肩沉肘,两臂外旋,“鹿角”变空拳,高与肩平,拳心向下;目视前方.动作四：左脚收回,开步竖立;两拳变掌,回落于体侧;目视前方.动作五至动作八：同动作一至动作四,惟阁下相反.反复一至八动一遍后,两掌向身材侧前方举起,与胸同高,掌心向上;目视前方.屈肘,两掌内合下按,天然垂于体侧;目视前方.鹿奔动作中,两臂内旋前伸,肩.背部肌肉得到牵拉,对颈肩分解征.肩关节四周炎等症有防治感化;躯干弓背收腹,能改正脊柱畸形,加强腰.背部肌肉力气.第五式鸟伸动作一：接上式.两腿微屈下蹲,两掌在腹前相叠.动作二：两掌向上举至头前上方,掌心向下,指尖向前;身材微前倾,提肩,缩项,挺胸,塌腰;目视前下方.动作三：两腿微屈下蹲;同时,两掌相叠下按至腹前;目视两掌.动作四：身材重心右移;右腿蹬直,左腿伸直向后抬起;同时,两掌阁下离开,掌成“鸟翅”,向体侧后方摆起,掌心向上;昂首,伸颈,挺胸,塌腰;目视前方.动作五至动作八：同动作一至动作四,惟阁下相反.反复一至八动作一遍后,左脚下落,两脚开步站立,两手天然垂于体侧;目视前方.功能：可加强肺的弃旧容新功能,增长肺活量,改良慢性支气管炎.肺气肿等病的症状.第六式鸟飞接上式.两腿微屈;两掌成“鸟翅”合于腹前,掌心相对;目视前下方.动作一：右腿伸直自力,左腿屈膝提起,小腿天然下垂,脚尖朝下;同时,两掌成展翅状,在体侧平举向上,稍高于肩,掌心向下;目视前方.动作二：左脚下落在右脚旁,脚尖着地,两腿微屈;同时,两掌合于腹前,掌心相对;目视前下方.动作三：右腿伸直自力,左腿屈膝提起,小腿天然下垂,脚尖朝下;同时,两掌经体侧,向上举至头顶上方,掌背相对,指尖向上;目视前方.动作四：左脚下落在右脚旁,全脚掌着地,两腿微屈;同时,两掌合于腹前,掌心相对;目视前下方.动作五至动作八：同动作一至动作四,惟阁下相反.反复一至八动作一遍后,两掌向身材侧前方举起,与胸同高,掌心向上;目视前方.屈肘,两掌内合下按,天然垂于体侧;目视前方.功能：两臂的高低活动可转变胸腔容积,若合营呼吸活动可起到按摩心肺感化,加强血氧交流才能;提膝自力,可进步人体均衡才能.。

五禽戏图解全攻略组图五禽戏：华佗的养生修身之道健身气功五禽戏教学：由浅入深因人而异中华瑰宝华佗五禽戏全攻略图解组图五禽戏是一套动功保健疗法;通过模仿动物的动作和神态;达强身防病的目的..将五禽戏整理总结成一种疗法的是我国古代着名医家华佗..三国志·华佗传记载：“吾有一术;名五禽之戏;一曰虎;二曰鹿;三曰熊;四曰猿;五曰鸟..亦以除疾;兼利蹄足; 以当导引..体有不快;起作一禽之戏;怡而汗出; 因以着粉;身体轻便而欲食..” “禽为鸟兽之总称”由此得名的“五禽戏”..五禽戏能使人动作灵敏、协调平衡;改善关节功能及身体素质;不仅有利于高血压病、冠心病、高脂血症等的防治;而且对癌症患者的康复有较好的医疗保健作用.. 一虎戏：手足着地;身躯前纵后退各 3 次;接着上肢向前下肢向后引腰.. 然后面部仰天;恢复起始动作;再如虎行般前进后退各 7 次.. 锻炼法如图示：做虎戏时;手脚均着地;模仿老虎的形象图 W-1身体前后振荡;向前 3 次;向后 3 次;即前后、前后、前后图 W-2做毕;两手向前移; 伸展腰部;同时抬头仰脸图 W-3面部仰天后;立即缩回;还原图 W-4..按照以上方法继续做 7 遍..二鹿戏：手足着地;头向两侧后视;左三右二..然后伸左脚 3 次;伸右脚2 次.. 锻炼法如图示：做鹿戏时;手脚仍着地;伸着脖子往后看;向左后方看 3 次;向右后方看 2 次;即左后右后、左后右后、左后图 W-5；继而脚左右交替伸缩;也是左 3 次;右 2 次图 W-6..三熊戏：仰卧;两手抱膝下;举头;左右侧分别着地各 7 次..然后蹲地; 双手交替按地.. 锻炼法如图示：做熊戏时;身体仰卧;两手抱着小腿图W-7抬头;身体先向左滚着地;再向右侧滚着地;左右滚转各 7 次图 W-8..然后屈膝深蹲在地上; 两手在身旁按地;上体晃动;左右各 7 次图 W-9..四猿戏：如猿攀物;使双脚悬空;上下伸缩身体 7 次;接着以双脚钩住物体;使身体倒悬;左右脚交替各 7 次..然后以手钩住物体;引体倒悬;头部向下各 7 次.. 锻炼法如图示：做猿戏时;身体直立;两手攀物最好是高单杠;把身体悬吊起来图 W- 10;上下伸缩 7 次;如同“引体向上”图W-11..在两手握杠、两脚钩杠的基础上;做一手握杠、一脚钩杠;另一手屈肘按摩头颈的动作;左右各 7 次图 W-12..手脚动作要相互配合协调..五鸟戏：一足立地;另一足翘起;扬眉鼓力;两臂张开如欲飞状;两足交替各 7 次..然后坐下伸一脚;用手挽另一脚;左右交替各 7 次;再伸缩两臂各 7 次.. 锻炼法如图示：做鸟戏时;双手臂向上竖直;一脚翘起;同时伸展两臂;扬眉鼓劲;模仿鸟的飞翔图 W-13、图 W-14..坐在地上;伸直两腿;两手攀足底; 伸展和收缩两腿与两臂;各做 7 遍图 W-15..注意事项： 1 本疗法全套操练时运动量较大;对于癌症患者来说;具体应用时应按体质情况量力而行;不可勉强.. 2 癌症患者中多为中老年人; 因此; 在作五禽戏锻炼时; 应该先作准备运动.. 准备运动多取站姿;两脚分开与肩同宽;两臂自然下垂;做 3～5 次深呼吸后; 继续所选禽戏项目的动作.. 3 一般情况下;可选练其中一套..操练中要做到神情专注;全身放松;意守丹田;行腹式呼吸;使自己处于胸虚腹实的状态.. 4 癌症患者并发有高血压病、青光眼、脑动脉硬化症者不宜练“猿戏”中的倒悬式动作..。

古传五禽戏内功法详解（图）笔者所习的这套五禽图内功法是四川的王礼庭先生流传下来的。

我于1993年得学此功，习练多年，感获益匪浅，今整理出来，以飨读者。

五禽图内功法包括猿、鹿、虎、熊、鹤功等五部功，并且每部功都有拍击法，循序渐进地习练方可有所获。

下面就把具体功法逐一介绍。

一、猿功 1.猿功为五禽图之第一部功，共呼吸十五口气。

一呼一吸为一口气。

具体方法：身体直立，双脚并拢，目神、心意均在丹田(脐下一寸三分)处，调匀呼吸，精神集中，肢体松柔，此为行功前之预备势。

约静默一分钟，然后开始呼吸运动(图1)。

运动时，以两手中指尖相接触，手心向上，置于小腹之下，行呼吸一次，而目神、心意均在丹田处，此为第一口气。

两手上移置于脐处，但手不挨脐，行呼吸一次，神意仍注视丹田，此为第二口气(图2)。

两手下移至小腹下(图3)，两手立即前举向上，便成侧面之半圆线(图4)。

两目随指尖接触处而上视，两肘伸直，手心向下，均可吸气。

两手直向面门放下，至小腹下为度。

目光亦随之而下，注视丹田。

两手复上移至脐处，两手分置左右肋际，指尖向前，掌根向后，两中指尖与肚脐成直线，肘部正直向后，不偏不倚，均为呼气，是为第三口气(图5)。

此时姿势不变，行呼吸三次，是为第四至第六口气。

接上动，两脚分开成“人”字形，脚尖微向内，脚跟微向外，两膝伸直。

两手左右伸直，似大字形，手背向上(图6)。

两手平行向前相交而复，神意注视于手。

其余仍注视丹田，此为吸气时间。

吸气毕，两手背反转向下，气即随之而呼出，手握成拳(图7)，但不可用力，速即缩回，分置两肋际，手不触肋，拳达肋际，气即呼毕，此为第七口气(图8)。

姿势不变，连续行呼吸七次，是为第八至第十四口气。

最后两脚收回，同时又行吸气，身体立正，两掌同时收至胸前，与两肘成平线，吸气毕(图9，图10)。

两拳顺乳斜行而循肋部绕到背后,指尖向下(图11)。

两手复分两旁而气亦呼尽，此为第十五口气。

照上述功法动作反复练习，一般每次行功不得少于十余遍。

《五禽戏》功法分解《五禽戏》是华佗选择了五种禽兽，鹤、熊、虎、⿅、猿。

按照他们的不同形象和擅长的动作，分出阴阳五⾏的属性，模仿他们的形象和动作，从中体会出对⼈体各部位有什么好处，并把它们演变成了拳术的动作。

练功时以思想⼊静，消除杂念为根本，以练神养⽓为主体，着重模仿五禽形象的特征，练习分三个步骤，第⼀是肢体动作，模仿其形象，第⼆深刻体会动作姿势及其优良功能，第三是思想集中，想着⾃⼰已经会每种动物的姿势，⽤意念带动动作，刚柔相济。

下⾯我们正式进⼊练习功夫的阶段。

预备式：⾝体⽴正，微微向后仰。

两眼平视前⽅，两⼿下垂，两脚成90度，思想排除杂念，神⽓合⼀，意念到达下丹⽥，不能再沉的时候就上提到上丹⽥，脑中想着要练习的形象就⾃发的练什么动作。

⼀、伏翅式两⼿徐徐⽽起，⼿⼼向上，两⼿中指相对，平肚脐。

留守徐徐上升⾄胸⼝同时中丹⽥向内缓缓吸⽓，此时全⾝⽑孔打开，再将两⼿渐渐下落到肚脐，丹⽥也要向外呼⽓。

⿎蕩充实，⼀直练习到⽐较熟悉的时候，就练习下⼀个动作。

⼆、亮翅式两⼿置胸前，向左右分开伸直两⼿⼼向上，同时丹⽥缓缓吸⽓，两⼿⽅向渐渐下垂到与肚脐相平，同时丹⽥呼⽓并充实，如此这样反复进⾏，次数不限。

三、曲腿展翅式两⼿⼼向下，两臂向上伸平，同时两脚⼼选举脚尖点地，两腿弯曲成⼸状，两个膝盖向前，臀部下坐⾄半蹲为⽌，头部要向上顶，腰与脊柱⼀定要挺直，同时上提，两腿渐渐由曲变直，两脚复回，同时将⽓呼出，丹⽥充实，反复进⾏练习。

四、双翅后摆式两⼿向后，⼿⼼向上⾯外拧，⼀直到不能为⽌，在两⼿向后的同时，头要往下，臀部要往下坐，两腿弯曲成⼸步，右脚⼼悬起，脚尖点地，丹⽥吸⽓，两⼿由拧劲向左右分开，掌⼼翻向下，两臂渐渐伸直肩平，同时两腿由腰上提，右脚由悬起⽽复原位，丹⽥呼⽓充实，反复练习，每次两⼿动作相同，两脚动作相互替换。

五、移步前后展翅式左脚向前⼀步，脚尖点地。

屈膝提腿，右膝跪⽴，两膝盖⾥扣，同时左臂向后，右臂向前斜向上伸。

千古秘⽽不传的五禽戏，练好了等于捡到了健康长寿的仙丹！（建议收藏，附有视频图⽂详解）太极拳⽓功太极拳是⾼级⽓功，因为练太极拳，需要注重内功，内劲的修炼，讲究练⽓，练功，练神，修的是精⽓神！19篇原创内容公众号上⼀篇我们说到了太极拳⽓功的⼊门功夫⼋段锦，也把所有能详细解剖的都展⽰给⼤家了。

错过的可以倒回去看：太极拳⽓功⼊门功夫，⼋段锦，疫情期间被官宣推⼴，正⽓存内，邪不可⼲！建议收藏！（图⽂详解）今天要分享的是和⼋段锦，易筋经齐名的五禽戏，从某种⾓度来说，五禽戏的名声要⼤于⼋段锦和易筋经。

养⽣功效各有所长，不过五禽戏的延年益寿是出了名的，最有名是据说司马懿⽤五禽戏熬死了曹操三代⼈，最终取得了天下。

提起“五禽戏”，我们的⼤脑⽴马会联想起⼀个⼈来。

他就是⼤名⿍⿍的东汉神医华佗（字元化）。

华佗长期观察熊、⿅、猿、鸟、虎５种动物的⽣活习性及运动休眠的习惯，总结、归纳、演变出⼀套⾏之有效的仿⽣术数，在后来的传承和发展中，⼀些医家对五禽戏做了继承和发展，逐渐被今世所沿习。

2001年，国家体育总局健⾝⽓功管理中⼼成⽴后，委托上海体育学院迅速展开了对五禽戏的挖掘、整理与研究。

并编写出版了《健⾝⽓功·五禽戏》，2003年由⼈民体育出版社出版发⾏。

“健⾝⽓功·五禽戏”其动作编排按照《三国志》的虎、⿅、熊、猿、鸟的顺序，动作数量按照陶弘景《养性延命录》的描述，每戏两动，共⼗个动作，分别仿效虎之威猛、⿅之安舒、熊之沉稳、猿之灵巧、鸟之轻捷，⼒求蕴涵“五禽”的神韵。

2006年，华佗五禽戏被⼈民政府批准为省级⾮物质⽂化遗产项⽬，2011年⼜被国务院命名为第三批国家级⾮物质⽂化遗产项⽬。

建议WIFI ，完整套路欣赏国家体育总局版这个健⾝⽓功《五禽戏》，最全标准教学视频（建议收藏)很多中医，给出的体质调理⽅式，把运动放在⾸位。

⽽功法类运动，既能锻炼⾝体，更能调理五脏六腑，对场地要求也不⾼，随时可以打⼀套。

既练⽓，⼜练形，这才是符合中医之道的运动。

五禽戏动作解析五禽戏动作解析(2009-10-16 18:12:04)脊柱是人体的大梁，是躯干的主要支柱。

脊柱的上部通过肩关节与上肢相连，下部通过腰骶关节与骨盆相连，骨盆又与两个人体最粗壮的股骨形成髋关节与下肢相连，因此，“脊柱动，周身动”。

可见，注重脊柱运动，对于提高健身效果具有重要意义。

本文拟从脊柱运动的角度对健身气功?五禽戏的功法动作进行解析，以便使习练者更好地了解功法内涵。

一、起势调息起势调息动作的习练目的是调整呼吸，使身体放松，为练功做好准备。

其动作要点一是松沉。

在两脚分开站立后两手上举前，身体有个向下松沉的动作，松沉的实质就是脊柱的微屈与骨盆微前倾，同时两膝关节微屈。

做到松沉的要领是注意肩关节的放松，即“沉肩坠肘”。

二是圆活。

起势调息的两手上提下按，切忌直上直下，要做到圆活自然。

上提时，在松沉的基础上，微伸膝、微伸髋使骨盆微后倾；当两手上提接近与胸高时，伸腰、伸胸，胸廓微开展，同时两手边上提边内合，从而使两手在上提与内合的“转弯处”自然划出圆弧形。

二、虎戏1．虎举“虎举”运动是脊柱由屈到伸，再由伸到屈的过程。

“一张一弛文武之道”、“欲扬先抑”，这些都是中国传统的矛盾哲理。

要做到两手上举时“提胸收腹”的伸脊柱动作，必须先有脊柱“含胸松腰”的屈脊柱动作。

因此，“虎举”在两手抓握后的姿势应该是“脊柱微屈，臀部内敛（即骨盆前倾），低头看手”这样一个屈脊柱动作。

两拳上提，至胸前由拳变掌，两掌向上托举，整个动作过程就是脊柱渐渐伸直的由屈到伸的过程。

2．虎扑“虎扑”中的前扑动作是在体前屈时最大能力的伸脊柱动作。

动作要抬头、塌腰、尾闾上翘，两手尽量前扑。

假想身体直立时做“虎扑”的躯干动作，那么伸脊柱的动作就容易理解了——抬头挺胸、伸腰翘臀（骨盆后倾）、两手上举。

本动作在躯干前屈时再伸，加大了腰背肌肉的负荷，使腰背部的肌群得到了锻炼。

三、鹿戏1．鹿抵“鹿抵”模仿鹿运用“鹿角”相互磨抵嬉戏的动作，其动作实质是脊柱的侧屈加回旋，同时异侧骨盆前倾内收。

道教养生之五禽戏五禽戏是一种中国传统健身方法，由五种模仿动物的动作组成。

五禽戏又称“五禽操”、“五禽气功”、“百步汗戏”等。

据说由东汉医学家华佗创制。

五禽戏是中国民间广为流传的、也是流传时间最长的健身方法之一，其健身效果被历代养生家称赞，据传华佗的徒弟吴普因长年习练此法而达到百岁高龄。

虎戏：自然站式，俯身，两手按地，用力使身驱前耸并配合吸气，当前耸至极后稍停；然后，身躯后缩并呼气；如此3次。

继而两手先左后右问前挪移，同时两脚向后退移，以极力拉伸腰身；按着抬头面朝天，再低头向前平视;最后，如虎行走般以四肢前爬7步，后退7步。

鹿戏：按上四肢着地势。

吸气，头颈向左转，双目向左侧后视，当左转至极后梢停；呼气，头颈回转,当转至面朝地时再吸气，并继续向右转，一如前法。

如此左转3次，右转2次，最后回复如起势。

然后，抬左腿向后挺伸，稍停后放下左腿，抬右腿如法挺伸。

如此左腿后伸3次，右腿2次。

熊戏：仰卧式，两腿屈膝拱起，两脚离床席，两手抱膝下,头颈用力向上，使肩背离开床席；略停，先以左肩侧滚洛床面，当左肩一触及床席立即复头颈用力向上,肩离床席;略停后再以右肩侧滚落，复起。

如此左右交替各7次。

然后起身，两脚着床度成蹲式，两手分按同侧脚旁；接着如熊行走般，抬左脚和右手掌离床度；当左脚、右手掌回落后即抬起右脚和左手掌。

如此左右交替，身驱亦随之左右摆动，片刻而止。

猿戏：择一牢固横竿(如单杠，门框，树叉等)，略高于自身，站立手指可触及高度，如猿攀物般以双手抓握横竿，使两肢悬空，作引体向上7次。

接着先以左脚背勾住横竿，放下两手，头身随之向下倒悬；略停后换右脚如法勾竿倒县。

如此左右交替各7次。

鸟戏：自然站式。

吸气时跷起左腿，两臂侧平举，扬起眉毛，鼓足气力，如鸟展翅欲飞状；呼气时，左腿回落地面，两臂回落腿侧。

接着，跷右腿如法操作。

如此左右交替各7次。

然后坐下。

屈右腿，两手抱膝下，拉腿膝近胸；稍停后两手换抱左膝下如法操作。

如此左右交替亦7次。