营养学基础知识1(能量)

公共营养师三级基础知识复习（第5～8章）

第五章 食物营养与食品加工基础

第一节 植物性食物的营养价值

一、 谷类

蛋白质含量5～15％，第一限制氨基酸――赖氨酸

粗粮――除稻米和小麦之外的谷类

谷胚――营养素种类齐全

谷类脂肪――不饱和脂肪酸为主，质量较好

玉米――烟酸为结合型，不易吸收

维生素――B族维生素为主

加工损失――淘洗过程中B族维生素和矿物质都有损失

二、 豆类

大豆中脂肪含量较高，亚油酸最丰富。

铁、维生素E和胡萝卜素含量高于谷类。

抗胰蛋白酶经加热可被破坏，提高蛋白质的消化吸收。

三、 蔬菜类

菌藻类食物富含蛋白质、膳食纤维、维生素、微量元素

菌藻类食物中碳水化合物、胡萝卜素含量差异大。

蔬菜的合理加工――先洗后切，急火快炒，减少放置时间，适量加醋

叶菜类－－维生素B1、烟酸和维生素E低于谷类和豆类。

根茎类――萝卜、胡萝卜、山药、藕、葱、蒜等

瓜茄类――辣椒、番茄、南瓜、黄瓜等

四、 水果类

坚果――油脂类和淀粉类坚果，栗子、莲子、银杏、芡实属于淀粉类坚果。

蛋白质含量――12～22％

含硒丰富――腰果

第二节 动物性食物的营养价值

一、 畜禽肉

维生素――B族维生素和维生素A

铁――猪肝和鸭肝最丰富

维生素A――牛肝和羊肝最丰富

内脏――锌和硒较多

必需脂肪酸――禽类高于畜类

二、 蛋类及其制品

蛋黄中最丰富的脂肪酸――油酸

蛋类含蛋氨酸和赖氨酸丰富，与谷类和豆类搭配，实现蛋白质互补作用。

维生素种类较多，主要在蛋黄中，以B族维生素和脂溶性维生素为主，但维生素C很少。

三、 水产类

鱼类脂肪以多不饱和脂肪酸为主，占60％以上。

部分鱼类含有硫胺素酶，大量生食可导致维生素B1缺乏。

四、 乳类及其制品

牛乳蛋白质含量比较恒定，在3％左右。 人乳中蛋白质含量低于牛乳和羊乳。

碳水化合物的主要形式是乳糖。

酸奶与鲜奶相比，叶酸含量增加1倍，维生素A、B1、B2含量相似。

营养学基础知识

能量来源

人体所需要的能量来源于食物中的碳水化合物、脂肪、蛋白质，三者统称为“产能营养素”或“热源质”。

其中：

碳水化合物

人体的主要能量来源，人体所需能量55%-65%是由食物中的碳水化合物提供的。所以低血糖的朋友不建议在空腹下高强度或者长时间的锻炼，铁友们建议在运动前30min-60min适量补充碳水，以提高训练表现。

脂肪

在正常情况下，人体所消耗能量的20%-30%来自体内的脂肪，其中包括从食物中过量摄取碳水化合物所转化成的脂肪（因此，减脂期的朋友应该严格控制碳水化合物摄取量，具体推荐摄入量下文有介绍）。在短期饥饿情况下，则主要由体内的脂肪供给能量。脂肪不能在人体缺氧条件下供给能量，所以想要运动减脂的朋友应该搭配合适心率的有氧运动。

蛋白质

人体在一般情况下主要是利用碳水化合物和脂肪氧化供能。但在某些特殊情况下，人体所需能源物质功能不足，如长期不进食或能量消耗过多时，将依靠蛋白质分解产生氨基酸来获得能量，以维持必要的生理功能。

能量消耗顺序：

三种产能营养素在体内氧化实际产生能量（生物卡价）为：

蛋白质

蛋白质是化学结构复杂的一类有机化合物，是人体的必须营养素之一。蛋白质是生命物质的基础，没有蛋白质就没有生命。

氨基酸是组成蛋白质的基本单位，共21种。在营养学中被分为三类：

1.必须氨基酸是指不能在体内合成或合成速度不够快，必须由食物供给的氨基酸。（9种）

健身人群常用补剂支链氨基酸（bcaa)就是由异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸三种必须氨基酸组成。

2.非必须氨基酸是能在体内合成的氨基酸，它并非不需要，只是机体可以自身合成，因此食物中缺少也无妨。（10种）

健身人群常用补剂谷氨酰胺就是非必须氨基酸中的一种，在体内可由葡萄糖转变而来。

精氨酸也是健身人群常用的一种补剂，包括氮泵中也会添加，它属于非必须氨基酸。

3.条件必须氨基酸，也称半必须氨基酸。（2种）

例如半氨酸和酪氨酸在体内可分别由蛋氨酸和苯丙氨酸（必须氨基酸）转变而成，如果膳食中提供了前面两种，则人体对后面两种氨基酸的需求量可分别减少30%和50%。所以半氨酸和酪氨酸被称为条件必须氨基酸。

营养学之能量

一、概述

能量是一个系统作功的能力。因系统作功时多以燃烧产热形式表达，故曾被称为热能。自然界中的能量既不能创造也不会消失，只能从一种形式转变成另一种形式。

人类的一切生命活动的基本形式为新陈代谢。而人体的新陈代谢实际上又是体内、外环境进行的物质与能量的交换。在这一过程中均需不断产生和消耗能量。由于人的新陈代谢和体温的维持都需要消耗能量，如细胞的生长繁殖、组织的自我更新、营养物质的运输、代谢废物的清除等。因此，没有能量，机体的任何一个器官都无法进行工作。即使是人在睡眠时，维持生命的血液循环和呼吸等生理活动仍照常进行，同样需要消耗能量。

食物中提供的营养素则是机体能量的源泉。食物中的供能营养素在体内经酶的作用进行生物氧化既可释放出能量。人体所需能量通常来源于碳水化合物、脂肪和蛋白质等三大营养素，故此三者被称为供能营养素。它们是通过自然界的动、植物吸收太阳能转变成化学能贮存下来的物质。

二、能量单位

营养学界曾广泛以“千卡（kcal）”为单位来表示能量。1千卡相当于将1kg水的温度升高10C（即由150C升高到160C）时所需要的能量。

目前，国际通用的能量单位为焦耳（J）。但有些国家，如美国、加拿大和我国仍在继续使用卡和千卡。以下为千卡（kcal）与焦耳（J）之间的换算关系。

1kcal=4.184kJ；1kJ=0.239kcal

1000 kcal=4.184MJ；1 MJ=239 kcal

每克蛋白质、脂肪、碳水化合物的产热量分别为4kcal（16.7kJ）、9kcal（36.7kJ）和4kcal（16.7kJ）。此外，酒中的乙醇也能提供较高的能量。每克乙醇产生能量为7 kcal（29.3kJ）。 三、人体的能量消耗

一般成年人的能量消耗，包括基础代谢、体力活动消耗和食物热效应等三个途径。对于儿童、孕妇、乳母等还要满足其特殊生理需要，如儿童、青少年应满足其生长发育的需要；孕妇则要保证胎儿正常生长需要，而乳母应考虑分泌乳汁的需要等。

营养学基础知识

一、人体所需营养素

① 产能营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质；

② 维生素：水溶性维生素（维生素C、B族维生素等）和脂溶性维生素（维生素A、D、E、K等）

③ 矿物质：常量元素（钙、镁、钾、钠、磷、硫、氯）和微量元素 （、铜、碘、锌、锰、、、铬、锡、钒、硅、镍、氟）

④ 膳食纤维：水溶性纤维（果胶和树胶）与非水溶性纤维（纤维素、半纤维素和木质素）

⑤ 水

二、人体所需能量及营养素的计算

1.标准体重：身高（cm）-105

2.体型：体质指数（kg/m2)=实际体重(kg)/身高的平方(m2)

＜为消瘦，之间为正常，24-28属超重，＞28属肥胖。

3.计算每日所需总能量：

总能量=标准体重（kg）×单位标准体重能量需要(kcal/ kg)（见表1）。 表1 成人单位标准体重能量需要（kcal/kg标准体重）

4.计算每日三大产能营养素需要量

碳水化合物供能比：50%-65%，每克碳水化合物产能4kcal

蛋白质供能比：10%-15%，每克蛋白质产能4kcal

脂肪供能比：20%-30%，每克脂肪产能9kcal

5.举例：

某女性，身高160cm，体重50kg，从事轻体力活动。

①标准体重=160-105=55（kg） 体型 体力活动量

极轻体力 轻体力 中体力 重体力

消瘦 20~25 35 40 45~50

正常 15~20 25~30 35 40

超重/肥胖 15 20~25 30 35 ②BMI=50/=，体型正常，单位标准体重能量需要按30 kcal/ kg计算

③计算总能量：总能量=55×30=1650（kcal），

④计算三大营养素的需要量：

碳水化合物供能：1650×（50%-65%）=（kcal），

所需碳水化合物的量：（）/4=（g）

蛋白质供能1650×（10%-15%）=（kcal）

所需蛋白质的量：（）/4=（g）

脂肪供能1650×（20%-30%）=330-495（kcal）