一周饮食计划
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一周饮食计划
计划，在追求物质与精神生活的同时人们越来越重视了自己的健康问题，人们通过
运动、饮食等方面来自己塑造健康体魄，特别是饮食，人们不再讲究的是吃饱，而是如
何能吃的更好，吃的更健康，下面来了解一周饮食计划。
一周饮食计划1
周一、主食可以吃大米或者小米，另外可以适当的吃些粗粮，比如说荞麦，可以吃
些面食花卷儿等等。菜品可以吃一些肉沫烧豆腐，或者是尖椒拌莴笋，也可以吃黄瓜，
或者是酱肝片等等。
周二、主食可以吃豆浆、大米粥，或者是红枣小米粥，也可以吃玉米窝窝头，另外
可以吃包子或者饺子。菜品可以吃红烧牛肉，可以吃红烧丸子、糖醋黄瓜、青椒土豆
丝、花生芹菜。
周三、主食炸酱面，大米粥或者小米粥，豆沙包或者面包。菜品可以做肉末烧菜
花、黄豆烧牛肉，或者红烧鳊鱼。可以做瘦肉炒芹菜、青椒土豆丝。
周四、主食可以吃红豆饭，可以喝豆浆大米粥，可以做苹果酱花卷儿，或者是高粱
白米饭。在菜品方面可以做宫爆鸡丁，也可以做香菇黄花和木耳肉片，青椒芹菜肉丝、
葱花拌蒸豆腐，爆炒腌萝卜。
周五、主食烙饼、红枣大米粥、水饺、黄米面粥。菜品黄瓜丝凉拌、炸素丸子、肉
末豆腐脑、西红柿炒鸡蛋、香干拌芹菜黄瓜。
周六、水饺、菜包子、面条、二米饭。菜品可以吃肉皮冻、牛肉丝炒黄瓜、盐水
鸭、芥末菜花松仁香菇。
周日、主食可以吃牛肉炒面、面条、玉米饭、韭菜猪肉饺子。菜品可以做蒜泥海带
丝、火锅、黑木耳春笋烧鸡、糖醋排骨、火爆腰花、花椒油炒木耳、肉丝莴笋、炸素丸
子、香干拌芹菜黄瓜、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。一周饮食计划2
早餐搭配原则：乳制品（豆饮）+碳水主食+蛋白质食物（肉蛋为主）+果蔬+坚果
午餐搭配原则：低GI碳水主食+肉类蛋白+各种蔬菜晚餐搭配原则：碳水主食+蛋白
质食物+新鲜蔬菜一周健康食谱
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星期一
起床后：喝1杯水
早餐：水煮蛋一颗+牛奶一杯
中餐：米饭一碗+菜(比例3:7)
下午茶：苹果一个
晚餐：米饭半碗+菜半份
星期二
今日饮食：起床后1杯水
早餐：水煮蛋一颗+稀饭一碗
中餐：米饭一碗+菜(比例3:7)
下午茶：香蕉一个
晚餐：稀饭+菜半份
星期三
今日饮食：起床后1杯水
早餐：全麦吐司一片+脱脂牛奶一杯+水煮蛋一个中餐：米饭一碗+菜(比例3:7)
下午茶：苹果一个
晚餐：蔬菜汤
星期四
今日饮食：起床后1杯水
早餐：水煮蛋一颗+牛奶一杯+火腿一个
中餐：米饭一碗+菜(比例3:7)
下午茶：苹果一个
晚餐：米饭半碗+菜半份星期五
今日饮食：起床后1杯水
早餐：燕麦粥一碗
中餐：米饭一碗+菜(比例3:7)
下午茶：香蕉一个
晚餐：蔬菜汤
星期六
今日饮食：起床后1杯水
早餐：全麦吐司一片+脱脂牛奶一杯+水煮蛋一个中餐：米饭一碗+菜(比例3:7)
下午茶：苹果一个
晚餐：蔬菜汤
星期日
今日饮食：起床后1杯水
早餐：燕麦粥一碗
中餐：蔬菜粥(比例3:7)
下午茶：苹果一个
晚餐：蔬菜汤
▼
不要进食辛辣、油腻、太咸的食物
应大量进食蔬菜、水果
多饮水，每天至少喝八杯
每天起床即饮一杯温开水或脱脂奶
晚餐在晚上9点前吃完最好
晚餐后不要吃其他东西
特别要戒掉零食
除了合理的`膳食搭配
重要的还要保持每天一定量的运动
不仅可以帮助我们消化
还能有一定瘦身效果喔男性运动健身饮食一周表
周一
以韭菜为主料做成一种炒菜。例如韭菜炒鸡蛋、韭菜炒肉等，也可以韭菜为主料做成
馅，包饺子、包子等。
周二
以大葱的葱白为主料，做成适合自己口味的菜肴。
周三
用豆腐、冻豆腐、豆腐皮为主料，选其中的1～2种做成“豆腐菜”，如炒豆腐、炖豆
腐、黄豆芽炖豆腐、雪里蕻炖豆腐、麻辣豆腐、五香豆腐等。
周四
晚餐时最好能有一盘花生仁，油炸的、五香的都可以，但要连红皮吃。也可摆一盘核桃
仁，用核桃仁罐头也可以。
周五
以虾或紫菜为主料，做成熘大虾、青炒大虾等，紫菜可以做成紫菜汤等。这一天还可吃
些牡蛎。
周六
以羊肉为主料，做成羊肉汤、涮羊肉、羊肉丸子、羊肉馄饨、羊肉炒土豆丝、香酥羊肉
等均可。
以鳝鱼或鲇鱼为主料，红焖或清蒸均可。鲇鱼还可做成鲇鱼汤。
一周饮食计划3
星期一
早餐:馒头、牛奶(或豆浆)、1个荷包蛋、酸黄瓜。
中餐:米饭、蘑菇白菜、糖醋带鱼、丝瓜汤。
晚餐:绿豆粥，大白菜猪肉包子，虾皮冬瓜。星期二
早餐:窝窝头、牛奶(或豆浆)、1个卤蛋、豆腐脑。
中餐:米饭，茄子末，鸭肉海带汤。
晚餐:炒豆角、稀饭、豆沙包、青椒丝。
星期三
早餐:肉包子、牛奶(或豆浆)、咸鸭蛋(半个)中餐:馒头、黄豆烤牛肉、炒青豆、鸡蛋
汤。
晚餐:炒面，炒菠菜，青椒土豆丝。
星期四
早餐:1个花卷、牛奶(或豆浆)和荷包蛋。
中餐:米饭、黑木耳片、红烧扁鱼、白萝卜、海带排骨汤。晚餐:豆浆或粥，葱花
饼，青椒肉丝，芹菜。
星期五
早餐:包子、牛奶(或豆浆)
中餐:米饭、炒花、椒麻鸡、蘑菇、白菜汤。晚餐:芹菜肉包子，西红柿炒鸡蛋，肉末豆
腐。
