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减肥计划一周表前言减肥是许多人都希望达到的目标。
通过合理的饮食和运动计划，我们可以有效地减少身体脂肪，提高身体的代谢率，从而实现减肥目标。
本文将为大家提供一个一周的减肥计划表，帮助大家制定自己的减肥计划，为健康减肥提供指导。
一周减肥计划表周一•早餐：一杯低脂牛奶、一个水煮蛋和一片全麦面包•上午加餐：一个苹果或一杯酸奶•午餐：一份鸡蓉蔬菜沙拉和一小碗糙米饭•下午加餐：一杯无糖酸奶或一小包坚果•晚餐：一份蒸鱼、一份蔬菜炒面和一碗清汤•晚上加餐：一杯低糖果汁或一杯无脂酸奶周二•早餐：一份燕麦粥或一碗豆浆配粥•上午加餐：一个橙子或一杯无糖酸奶•午餐：一份瘦肉粥和一份蔬菜沙拉•下午加餐：一杯柚子汁或一小包脱脂酸奶•晚餐：一份鸡胸肉、一份蔬菜炒乌冬面和一碗清汤•晚上加餐：一杯低脂牛奶或一杯温水蜂蜜周三•早餐：一个水煮蛋、一片全麦面包和一杯绿茶•上午加餐：一杯柚子茶或一杯无糖豆浆•午餐：一份烤鸡胸肉、一份蔬菜沙拉和一小碗红薯粥•下午加餐：一个梨或一杯无糖酸奶•晚餐：一份鲜虾仁炒米饭和一份炒时蔬•晚上加餐：一杯低糖果汁或一杯无脂酸奶周四•早餐：一杯低脂牛奶、一个水煮蛋和一片全麦面包•上午加餐：一个苹果或一杯酸奶•午餐：一份鸡蓉蔬菜沙拉和一小碗糙米饭•下午加餐：一杯无糖酸奶或一小包坚果•晚餐：一份蒸鱼、一份蔬菜炒面和一碗清汤•晚上加餐：一杯低糖果汁或一杯无脂酸奶周五•早餐：一份燕麦粥或一碗豆浆配粥•上午加餐：一个橙子或一杯无糖酸奶•午餐：一份瘦肉粥和一份蔬菜沙拉•下午加餐：一杯柚子汁或一小包脱脂酸奶•晚餐：一份鸡胸肉、一份蔬菜炒乌冬面和一碗清汤•晚上加餐：一杯低脂牛奶或一杯温水蜂蜜周六•早餐：一个水煮蛋、一片全麦面包和一杯绿茶•上午加餐：一杯柚子茶或一杯无糖豆浆•午餐：一份烤鸡胸肉、一份蔬菜沙拉和一小碗红薯粥•下午加餐：一个梨或一杯无糖酸奶•晚餐：一份鲜虾仁炒米饭和一份炒时蔬•晚上加餐：一杯低糖果汁或一杯无脂酸奶周日•早餐：一份燕麦粥或一碗豆浆配粥•上午加餐：一个橙子或一杯无糖酸奶•午餐：一份瘦肉粥和一份蔬菜沙拉•下午加餐：一杯柚子汁或一小包脱脂酸奶•晚餐：一份鸡胸肉、一份蔬菜炒乌冬面和一碗清汤•晚上加餐：一杯低脂牛奶或一杯温水蜂蜜总结通过上述一周减肥计划表，我们可以清晰地看到每天的饮食安排。
上班族运动减肥计划表
现代社会，随着工作压力的增加和生活节奏的加快，很多上班族朋友都面临着
肥胖的困扰。
长时间的坐姿和不规律的饮食习惯使得身体逐渐变得臃肿，健康状况也随之下降。
因此，制定一份适合上班族的运动减肥计划表显得尤为重要。
首先，我们需要明确的是，减肥并不是一蹴而就的事情，更不是一味地节食。
合理的运动减肥计划是保持健康的关键。
下面，我们就来制定一份适合上班族的运动减肥计划表。
周一至周五，工作日。
早晨，起床后进行简单的拉伸运动，如扭腰、摇臂等，每个动作坚持做15次，每个动作之间休息10秒。
这样可以帮助你活跃身体，提高新陈代谢，为一天的工
作做好准备。
上班时间，利用工作间隙进行简单的小运动，如站起来走动一下、做一些手部
操等，每次持续5-10分钟。
这样可以缓解长时间坐姿带来的不适感，也有助于消
耗一些热量。
晚餐后，利用晚餐后的时间进行有氧运动，如散步、慢跑等，每次持续30-45
分钟。
这样可以帮助你消化食物，促进新陈代谢，达到减肥的效果。
周末，休息日。
周末是放松的好时机，但也不能放纵自己。
可以选择一些有趣的运动项目，如
打羽毛球、游泳、爬山等，每次持续1-2小时。
这样不仅可以锻炼身体，还可以增
加生活乐趣。
总结：
制定一份适合上班族的运动减肥计划表并不难，关键在于坚持和合理安排。
通过合理的运动安排，可以帮助上班族朋友们减轻体重，改善身体状况，提高生活质量。
希望大家都能够在忙碌的工作之余，关注自己的健康，活出更加精彩的人生！。
30天减肥计划表第一周：调整期13天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天散步30分钟，可根据自身情况逐步增加运动量。
47天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑40分钟，配合拉伸运动。
第二周：减重期814天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑50分钟，配合力量训练（如深蹲、俯卧撑等）。
第三周：巩固期1521天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑60分钟，配合力量训练和瑜伽。
第四周：稳定期2230天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑60分钟，配合力量训练、瑜伽和普拉提。
注意事项：1. 饮食方面，尽量减少油腻、高热量食物的摄入，多吃蔬菜和水果；3. 遵循循序渐进的原则，逐步增加运动量；4. 减肥期间，如遇到身体不适，请及时调整计划，必要时寻求专业指导。
让我们一起加油，度过一个充满挑战和收获的30天减肥之旅！相信自己，一定能行！第五周：塑形期2228天：早餐：燕麦粥搭配一份水果，一杯低脂牛奶；中餐：鱼肉或鸡胸肉150克，搭配蒸蔬菜，少量全麦面包；晚餐：豆腐或豆腐制品100克，大量蔬菜沙拉（少油少盐）；加餐：坚果一小把，如杏仁或核桃；运动：增加肌肉塑形训练，如哑铃卧推、硬拉，每周34次，每次45分钟，另外保持每天30分钟有氧运动。
轻松燃脂白领上班族适合的分钟运动计划轻松燃脂白领上班族适合的10分钟运动计划现如今，越来越多的白领上班族因为长时间坐在办公室而缺乏运动，容易导致身体亚健康，甚至肥胖。
然而，由于工作繁忙，很多人很难抽出时间去健身房运动。
那么，有没有一种简单而又高效的运动计划，能够让白领上班族在短暂的时间内燃烧脂肪，保持健康呢？答案当然是肯定的！下面，我们将为您介绍一个适合轻松燃脂的10分钟运动计划。
1. 热身运动（3分钟）在开始实施运动计划之前，适当进行热身运动是非常重要的。
您可以进行简单的跳绳、深蹲、俯卧撑或者转动腰部的运动，来帮助您的身体准备好即将进行的运动。
2. 快速步行（1分钟）快速步行是一种简单而有效的有氧运动，能够提高心率并燃烧脂肪。
您可以在办公室内进行快速步行，或者出去周围的街道上进行步行。
尽量保持快速而稳定的节奏，增加运动强度。
3. 椅子运动（2分钟）利用办公室的椅子进行运动是非常方便的。
您可以坐在椅子上，双脚离地，用力蹬腿，模拟踩踏运动。
这个动作可以锻炼腿部和腹部的肌肉，并消耗相应的热量。
4. 举重运动（2分钟）使用办公桌上的一瓶水或者其他重物，可以进行简单的举重运动。
例如，保持直立，双手握住瓶子，抬起并放下。
这个动作可以锻炼手臂和背部的肌肉，增加身体的代谢率。
5. 伸展运动（2分钟）在运动结束前，进行适当的伸展运动是必不可少的。
您可以双脚并拢站立，身体慢慢前倾，尽量触碰脚尖，然后慢慢回身。
这个动作可以帮助舒缓身体紧张的肌肉，并提高柔韧性。
通过这个简单的10分钟运动计划，白领上班族可以在较短的时间内进行全面的身体锻炼，燃烧脂肪，增强体质。
此外，这个运动计划不需要特殊的运动器材，可以在办公室内或者室外进行，非常方便实施。
为了使运动计划更加有效和持久，还有一些小贴士要注意：- 定时提醒自己进行运动，每天保持坚持。
- 在办公时间内，每隔一个小时进行一次短暂的运动休息，有助于缓解坐姿带来的身体不适。
- 饮食方面，控制高糖、高脂的食物摄入，保持饮食均衡。
生活记录表页脚内容页脚内容一、一天饮水不少于2500毫升 早上500ml 的25度左右的淡盐水（不超过2g ），小口喝下 、蜂蜜水、茉莉花茶二、蔬菜水果餐，不可过量（注：禁食主食，脂肪和甜食类，消脂阶段） 推荐：苹果、猕猴桃、柚子、烤白薯、豆腐、李子、樱桃、柑橘 豆浆、绿茶、三、正常饮食、半饱，杜绝零食切记：睡觉前5小时不进任何食物、晚餐最好是在下午5~6点之间苹果梨猕猴桃柚子黄瓜柚子苹果、猕猴桃、柠檬、李子、樱桃、柑橘类苹果、梨、香蕉、葡萄、西瓜、甜瓜第一阶段前3天：断食疗法（注：完全禁食，只饮水，排毒阶段,可以用蜂蜜水）。
一天饮水不少于2500毫升每天早上喝一杯500ml的温度大约在25度左右的淡盐水（加盐量不要超过2g），小口小口喝下，就像是吃早餐一样，一是为了补充水份，二是为了促进肠胃蠕动，进一步排毒。
蜂蜜水、茉莉花茶页脚内容需要提醒大家：一旦禁食千万不可以吃饭，因为肠胃是脆弱的，会造成不良反应，坚持住。
第二阶段中8天：蔬菜水果餐，不可过量（注：禁食主食，脂肪和甜食类，消脂阶段）早、中、晚各一小盘放少许盐的水煮菜(豆腐、土豆淀粉质的除外，吃8成饱，多喝水)，上午和下午各一个中小个水果（切记：禁食主食，脂肪和甜食类）。
首先，选择含糖较少的水果。
据研究，菠萝、哈密瓜、木瓜、香蕉、葡萄等水果的血糖指数较高，减肥族应避免摄取太多这类水果。
而像苹果、猕猴桃、柠檬、李子、樱桃、柑橘类等血糖指数较低，是减肥族在搭配水果餐时的较佳选择。
另外，餐前进食水果，可显著减少对脂肪性食物的需求，也就间接地阻止了过多脂肪在体内囤积的不良后果。
但是，很多水果如柿子、山楂、杏仁、菠萝等都不能空腹吃。
为了减肥，餐前食用水果时，最好选择酸性不太强、涩味不太浓的水果，如苹果、梨、香蕉、葡萄、西瓜、甜瓜等。
吃水果减肥餐时要节制水果的食用量。
豆浆猕猴桃绿茶柚子烤白薯豆腐第三阶段后10天：正常饮食，但要半饱，也就是吃点就行，还要杜绝零食，晚餐最好是在下午5~6点之间，以后就不再吃任何食物。
公司员工减肥计划
为了提高公司员工的健康水平,增强工作效率,公司决定开展员工减肥计划。
本计划主要内容如下:
一、减肥目的
通过员工自身努力,在一定时间内达到身体质量指数()正常标准,改善身体健康状况。
二、参与对象
体重超重或肥胖的公司全体员工。
() ≥ 24。
三、活动时间
活动时间为2020年3月1日至2020年8月31日,为期6个月。
四、减肥方法
1. 合理膳食:少糖、少油、少盐,多吃蔬菜水果。
午餐可以选择公司食堂的清淡套餐。
2. 适量运动:可以选择公司周边健身房进行有氧运动,或利用午休时间在公司附近步行。
每周运动3-5次,每次30-60分钟。
3. 定期测量体重和身体成分,评估减肥效果。
4. 邀请专业营养师进行膳食指导,提供科学合理的饮食方案。
五、奖励措施
活动期间成功达到减肥目标的员工,公司将给予现金奖励或购买健身器材等物质奖励。
六、活动保障
公司提供场地及健身设施,并配备专业教练指导员工进行科学健身。
通过开展员工减肥活动,希望能激发员工减肥决心,达到身体健康的目标。
让员工既拥有健康的身体,也有阳光开朗的心情,从而更好地投入工作,提高工作效率。
久坐办公室人群的简便减肥计划在现代社会，很多人因长时间久坐办公室而导致体重增加和健康问题。
为了改善这一状况，本文将为久坐办公室的人群提供一份简便的减肥计划，让大家在工作之余也能保持身材和健康。
一、培养良好的饮食习惯良好的饮食习惯对于减肥来说至关重要。
首先，要合理安排饮食结构，每餐应包含五谷杂粮、蔬菜水果、优质蛋白和适量的脂肪。
尽量避免高糖、高脂肪的食物，如糖果、蛋糕、炸鸡等。
其次，要控制餐前的食欲，可以适量饮用一杯水或吃一些水果或坚果作为开胃小食。
最后，要保持饮食的规律性，定时进餐，并且绝对不能饥一顿饱一顿，要保持适量的饮食。
二、合理分配工作时间久坐办公室的人群常常因工作繁忙而没有时间进行锻炼。
为了解决这一问题，可以尝试将工作时间合理分配。
比如，每隔一小时就起来走动一下，为自己放松筋骨，缓解长时间久坐带来的压力。
此外，可以选择楼梯代替电梯，尽量多走几步，增加身体活动量。
如果工作环境允许，也可以尝试使用站立式办公桌，创造一个站立工作的环境，有利于减少长时间坐姿对身体的不良影响。
三、利用办公室内的空隙进行简单锻炼即使在忙碌的工作中，也可以利用办公室内的空隙进行简单的锻炼。
比如，可以选择起立的姿势进行深呼吸，舒展一下身体。
也可以利用椅子进行一些简单的运动，如颈部转动、肩部放松、手臂伸展等。
这些简单的动作可以有效改善身体僵硬和疲劳感，同时也有助于消耗能量和促进血液循环。
四、饮食减肥辅助品的选择除了调整饮食结构和加强身体活动外，久坐办公室的人群还可以适当选择一些饮食减肥辅助品来辅助减肥。
但是需要注意的是，选择这些辅助品时要慎重，并遵循医生或专业人士的建议，不可盲目相信所谓的“神药”或减肥产品的广告宣传。
合理选择，合理使用，才能达到辅助减肥的效果。
综上所述，久坐办公室的人群可以通过合理调整饮食结构、合理分配工作时间、利用办公室内的空隙进行简单锻炼以及适当选择饮食减肥辅助品这些简便的方法来减肥。
然而，减肥并非一蹴而就的事情，需要长期坚持和耐心。
快速瘦身为办公室白领设计的高效减肥计划在现代社会，由于长时间坐办公室工作，很多办公室白领因为缺乏运动和不良的饮食习惯而面临着体重增加的问题。
为了帮助办公室白领高效减肥，本文设计了一套适合他们的快速瘦身计划。
以下是具体的计划内容：一、饮食调整1. 控制热量摄入：每日饮食中的热量摄入应控制在合理范围内，每天的总热量摄入量应少于日常消耗量。
可以通过饮食日志记录每天所吃的食物和饮料，以便更好地掌握自己的热量摄入。
2. 增加蔬果摄入：蔬果富含纤维和维生素，有助于减少身体脂肪堆积。
每天要确保摄入足够的水果和蔬菜，可以选择将它们作为零食或者搭配主食食用。
3. 控制油脂摄入：油脂是热量较高的食物，办公室白领应避免过多摄入。
在烹饪过程中可以选择健康的油脂替代品，例如橄榄油或者植物油。
4. 少量多餐：为了保持新陈代谢的正常运转，每天可以分为5-6餐，每餐分量适中。
这样可以防止过度饥饿引起的暴饮暴食，也有助于控制体重。
二、运动计划1. 稳步增加运动量：由于办公室白领长时间坐在办公桌前，缺乏运动，肌肉会逐渐萎缩。
因此，要逐步增加运动量。
可以选择每天步行上下班、爬楼梯等简单的活动来提高身体代谢率。
2. 办公室中的小运动：在办公室里，可以利用中途休息时间进行简单的运动，例如腿部伸展、肩部活动等。
这些小动作能够有效缓解长时间坐姿导致的身体不适。
3. 增加有氧运动：有氧运动能够快速燃烧卡路里，加速脂肪分解。
办公室白领可以选择适合自己的有氧运动，例如慢跑、游泳、跳绳等，每周进行2-3次，每次持续20-30分钟。
三、心理调节1. 减少压力：办公室工作常常伴随着高强度的压力，长期紧张的状态容易导致体重的增加。
因此，办公室白领需要学会自我调节，可以通过适当的休闲活动、社交互动来减轻压力。
2. 培养良好的睡眠习惯：充足的睡眠对于减肥和身体健康十分重要。
办公室白领应培养良好的睡眠习惯，确保每天能够获得足够的睡眠时间，这样可以提高代谢率，有助于减肥。
上班族减肥计划表篇一：上班族减肥计划--坚持就是成功！篇二：精心为上班族和学生设计的健身减肥一周训练计划一：减脂是很简单的事情。
很多人都觉得是一件不容易的事情，要不然世界上怎么会有那么多胖的人？但我这里要说的是，不去锻炼不去运动，胖的人只会越来越多，有一个很好的计划却不去执行，那麽再多的计划，都是没用的。
能让你瘦下来的计划，有很多种，但如果你不坚持，那就没用。
二：想要，饮食尤其重要。
现在大家基本都知道的一句健身业内的行话，3分练，7分吃，就是为了告诉我们饮食的重要性。
饮食一定要注意低油低盐，晚饭不能摄入太多的碳水化合物，每周你可以选择一天，放纵一次，随便吃你想吃的东西，但是量一定要控制。
像海底捞，麻辣烫啥的，这些东西都是不利于你的健康的，尽量不吃或者少吃，酒的问题，期间少喝甚至不喝。
尽量根据自己的饮食习惯，制定一个比较好的饮食计划，把一些我们比较喜欢吃的但不利于健康的食物，换成一些我们可能会比较符合我们的口味且对健康有好处的食物。
如果你实在觉得麻烦，期饮食就记住下面两点:1.饮食低油低盐。
2.晚餐少吃主食。
三：无论你是否已经成功了，一定要坚持运动。
成功后，饮食就可以慢慢的恢复之前的状态了，但也一定要保持饮食的健康，如果你成功后，就不运动了，饮食又不加节制。
那么就是一个你永远都摆脱不了的话题了，事后后悔却是来不及了，所以不要干这种傻事。
训练介绍：一：无氧运动：我们队对不同肌群分别进行训练，主要是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。
二：有氧运动：跑步永远是有氧运动的首选，根据我们体质不断变好，跑步的时间也要慢慢的变长，每周你还可以安排一次爬楼训练或者是模拟登山训练。
三：计划训练周期安排：一周训练五天，休息两天，其中一天可以放纵自己的饮食。
四：器材准备：如果有哑铃最好，没有哑铃的话可以在矿泉水瓶里面装满沙子代替哑铃。
（哑铃重量：1.5千克，2.5千克，5千克）五：时间安排：可以选择早上或者晚上，两个时间段。
（晚上运动的时间根据自己的情况而定，通常情况下，下班简单的准备一下就可以开始运动了。
下班前三个小时简单的吃一点主食，补充一点碳水化合物，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时，周末的时间你就可以灵活安排了。
训练内容：周一：胸背训练+跑步（下班或者放学之后就可以开始力量训练，然后到比较方便的地方跑步，比如学校的操场或者是小区里面）（开始胸部训练之前一定要记得热身，主要是肩袖肌群的热身，避免肩部受伤。
跪地俯卧撑：3组（胸大肌，三角肌，三头）（有些女性做这个动作手腕可能会疼，关节脆弱，带个护腕吧）第一组：做到力竭（做到你起不来）休息2~3分钟第二组：做到力竭休息2~3分钟第三组：做到力竭哑铃直腿硬拉：3组（腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌）（这个动作的要点就是缓慢。
2秒下，1秒起身）（同样，没有哑铃的用装满沙子的矿泉水瓶代替，有哑铃的下面也会给大家带上一些重量的调整，当然这些都只是给你的一个参考建议，根据每个人的体能不一样需要适当的调整重量。
）此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大第一组：15次（2.5千克哑铃）休息1分钟第二组：20次（5千克哑铃）休息1分钟第三组：做到力竭（腰背微酸）（5千克哑铃）然后别忘记了，到操场或者小区里面跑30分钟，有跑步机的话更好，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。
比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的效果。
这种练法再升级一下其实就是HiiT间歇式训练了。
在这里提一下跑步需要注意的问题：一：一定要跑起来，跑累了再换快走，快走一会儿体能恢复了又继续跑，每次快走的时间不要超过五分钟，一开始都会比较累，这是一个关键时期，一定要坚持住。
二：也就是说你可以快走和慢跑交替进行。
三：慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。
（关于前脚掌后脚掌哪个先着地这一点存在很大的争议。
而且每个人都有自己的道理，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好。
）四：一定不要用力踏地，否则会给你的膝盖带来很大的伤害。
有弹性的去跑，控制好，不要给膝盖太大的压力。
公路或者小区里面跑步的话一定要记得找一双抗震性比较好的鞋。
五：跑完之后一定不要忘了拉伸。
最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。
跑完后回住处进行腹部训练卷腹5组，每组做到力竭，每组间隔时间30秒。
注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要停顿，也就是说不要做完一次就躺床上了。
要有控制。
再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。
这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会对颈椎造成压力，双自然地手放在头的两侧就好，不要碰到头。
做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。
周二：胳膊训练+跑步（我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。
）双手哑铃弯举：2组（二头）（注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。
同时避免身体摇晃借力）第一组：30次（有哑铃的用2.5千克哑铃做到力竭）休息1分钟第二组：做到力竭（举不起来为止，5000克哑铃）俯身臂屈伸：2组（三头）（此动作需要俯身，所以要背会感受到一定的压力，所以一定要注意，将腰背挺直，屁股翘起）第一组：15次（2.5千克哑铃）休息1分钟第二组：20次（5000克哑铃做到力竭）锤式弯举：2组（二头，肱肌）（这个动作和哑铃弯举很相似，但完全不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对）第一组：20次（2.5千克哑铃）休息1分钟第二组：力竭（5000克哑铃）操场跑步30分钟回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒周三：肩部训练+跑步（三角肌是肩部训练的主要部位，耐力差是三角肌的主要特点，你可以试一下双手侧平举伸平，看能坚持多长时间，通常情况下1分钟就很酸痛了。
明白了这个特点，我们就可以针对性的安排大量的侧平举训练。
哑铃推举：3组（三角肌前，中，后三束都能锻炼到）（可以选择坐着，也可以站着）第一组：20次（2.5千克哑铃）休息1分钟第二组：20次（5千克哑铃）休息1分钟第三组：做到力竭（5千克哑铃）高次数递减侧平举：两大组（主要锻炼三角肌中束，附加斜方肌）（这个动作的酸痛感会特别的明显，所以会比较辛苦，一定坚持住，因为这是锻炼三角肌中束的利器）（矿泉水瓶一种，哑铃一种，根据手头器材二选一即可。
PS：哑铃版本的训练强度更高些）用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练：第一组：20次休息5秒第二组：15次休息5秒第三组：做到力竭休息10秒第四组：保持侧平举的姿势30秒四组算一个大组。
做两大组。
大组间休息3分钟用哑铃的侧平举训练：第一组：12（5千克哑铃）不休息立马换成2.5千克哑铃第二组：10（2.5千克哑铃）篇三：适合上班族、学生党的减肥计划适合上班族、学生党的一周减脂计划（女性版）一：减脂是很简单的事情。
但为什么世界上还有这么多的胖人？因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。
计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。
我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。
到最后你只会变成一个柔软的胖子。
强调一遍，一定要坚持！二：对减脂来说，饮食至关重要。
我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。
饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。
像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃甚至不吃。
那不是啥好东西，酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。
有人问我要食谱，我这真没有，而且你也不可能一辈子都吃食谱，健身需要知道的营养学其实很简单，就那点东西。
我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要，搞明白饮食，其实就不需要食谱了，你自己就可以制订。
饮食贴我整理还算全。
有兴趣的可以学习一下，实在懒的学营养，减脂期饮食就记住两点:1.饮食低油低盐。
2.晚餐少吃主食。
三：减脂成功后一定要坚持运动。
减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功后，不运动了，又恢复暴饮暴食。
你离第三次，第四次，第n次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。
咱不干这傻事。
训练介绍：一：无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。
二：有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。
三：周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。
四：器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。
（哑铃重量：3磅，5磅，10磅）五：时间安排：两个时间段。
早上和晚上。
（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。
下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时，饮食贴里提过。
）周末运动时间你随意。
训练内容：周一：胸背训练+跑步（晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步）（胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，肩袖肌群的热身可以看我写的《家庭健身——肩部训练》一文。
当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。
我日后会说这个训练）跪地俯卧撑：3组（胸大肌，三角肌，三头）（有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧）第一组：做到力竭（做到你起不来）休息2~3分钟第二组：做到力竭休息2~3分钟第三组：做到力竭哑铃直腿硬拉：3组（腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌）（此动作要缓慢。
2秒下，1秒起身）（用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。
）此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大第一组：15次（5磅哑铃）休息1分钟第二组：20次（10磅哑铃）休息1分钟第三组：做到力竭（腰背微酸）（10磅哑铃）去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。
