居家锻炼方法指南
- 格式：docx
- 大小：1.33 MB
- 文档页数：11
下载文档原格式
合集下载
十种居家锻炼方法
十种居家锻炼方法1. 俯卧撑。
俯卧撑是一种非常经典的锻炼方式，可以有效地锻炼胸肌、肱三头肌和腹肌。
在家中可以选择合适的地方进行俯卧撑，比如地板或者垫子上，每天坚持做一些俯卧撑，可以有效地增强身体力量。
2. 仰卧起坐。
仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的好方法，可以帮助塑造好身材。
在家中可以躺在地板上或者床上进行仰卧起坐，每天坚持做一些，可以有效地增强腹部肌肉。
3. 弹力绳训练。
弹力绳是一种非常方便的锻炼工具，可以帮助进行全身肌肉的训练。
在家中可以利用弹力绳进行各种动作的训练，比如引体向上、深蹲等，可以有效地增强身体力量。
4. 瑜伽。
瑜伽是一种非常受欢迎的居家锻炼方式，可以帮助放松身心，增强身体柔韧性。
在家中可以通过视频教程学习各种瑜伽动作，每天坚持练习一些瑜伽动作，可以帮助保持身体健康。
5. 跳绳。
跳绳是一种简单而有效的有氧运动，可以帮助增强心肺功能，消耗体内多余脂肪。
在家中可以选择一个开阔的地方进行跳绳锻炼，每天坚持跳绳一段时间，可以帮助保持身体健康。
6. 椭圆机训练。
椭圆机是一种非常适合在家中进行的有氧运动器械，可以帮助增强心肺功能，消耗体内多余脂肪。
在家中可以选择一个椭圆机进行训练，每天坚持锻炼一段时间，可以帮助保持身体健康。
7. 哑铃训练。
哑铃是一种非常方便的力量训练器械，可以帮助增强肌肉力量。
在家中可以选择适合自己的哑铃进行训练，比如哑铃深蹲、哑铃卧推等，可以有效地增强身体力量。
8. 体能训练。
体能训练是一种非常全面的锻炼方式，可以帮助增强身体的耐力和爆发力。
在家中可以进行各种体能训练，比如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，可以有效地增强身体力量。
9. 慢跑。
慢跑是一种非常简单而有效的有氧运动，可以帮助增强心肺功能，消耗体内多余脂肪。
在家中可以选择一个开阔的地方进行慢跑锻炼，每天坚持慢跑一段时间，可以帮助保持身体健康。
10. 健身操。
健身操是一种非常受欢迎的居家锻炼方式，可以帮助全面锻炼身体各个部位。
在家中可以通过视频教程学习各种健身操动作，每天坚持练习一些健身操动作，可以帮助保持身体健康。
室内体能训练50种方法
室内体能训练50种方法室内体能训练是一种无需器械的锻炼方式，可以在家中或室内场地进行。
这种训练方式可以增强力量、持久力、柔韧性和心肺功能。
以下是50种室内体能训练方法，每种训练方法都可以按照不同难度和强度进行调整，适合各个年龄段和健康水平的人进行。
1.跳高踏板：以离地面较高的底板或其他支撑物为目标，进行跳跃。
2.平板支撑：手掌放在地板上，脚尖贴地，保持身体平直，保持30秒。
3.腿部深蹲：双脚分开与肩同宽，慢慢下蹲至膝盖弯曲成90度角，然后慢慢站立。
4.俯卧撑：手掌和脚尖贴地，身体保持平直，慢慢屈肘至胸部几乎触碰地板，然后慢慢伸展肘关节。
5.臀桥：仰卧于地板上，膝盖弯曲，双手放在身体两侧，然后提起臀部，使身体呈桥的形状。
6.壁球：使用一个小球和墙壁进行反复的射击和接球动作。
7.卷腹：仰卧于地板上，屈膝，双手放在耳后，然后收缩腹部，使上身向前抬起。
8.跳绳：使用跳绳绳子进行跳跃，可以改变速度和跳绳方式，如单脚跳和交叉跳等。
9.踏板蹲跳：站在一个踏板上，双脚跳下，然后迅速跳回踏板上。
10.跪姿俯卧撑：将双脚抬起，双膝贴地，然后进行俯卧撑动作。
11.单腿平衡：站立时将一只脚抬起，保持身体平衡，可以尝试闭上双眼或进行其他运动。
12.下踢：单脚站立，然后用另一只脚向前踢出。
13.静态悬垂：利用悬垂杆或其他支撑物，双手抓住杆子悬垂，保持一段时间。
14.易拉罐飞身：站在地板上，然后迅速躺下，双手抵住地面，用力推起身体，同时伸直臂腿。
15.坐姿转体：坐在地板上，双腿弯曲，双手抱住胸前，然后用力扭转上身。
16.椭圆机：使用家用椭圆机进行有氧运动，可以调整速度和阻力。
17.墙上踢腿：站在墙壁旁边，一腿踢向墙壁，然后迅速撤回。
18.爬楼梯：利用家中的楼梯进行上下攀爬运动。
19.深蹲跳：类似腿部深蹲动作，但在跳起时将双膝高举至胸部。
20.模仿救生员：站在地板上，屈膝站立，然后尽量高举胳膊抬起脚尖，尽量延长身体。
21.步阶：找到合适高度的台阶，双脚交替将脚尖踩在上面。
室内锻炼：五个简单而有效的健身方法
室内锻炼：五个简单而有效的健身方法健身是保持身体健康和增强体能的重要手段。
然而，现代生活中我们常常被忙碌的工作和其他任务所困扰，很难找到时间去健身。
不过，室内锻炼是一种解决方案，它不仅可以帮助我们节省时间，还能在家中或办公室中进行。
在本文中，我将介绍五种简单而有效的室内健身方法，让你轻松保持身体健康和活力。
1. 家庭器械训练家庭器械训练是一种理想的室内健身方法，它不需要太多的空间和昂贵的器械。
你可以购买一些简单的器械，如哑铃、弹力带和瑜伽垫，以在家中进行训练。
这些器械可以帮助你进行全身力量训练、柔韧性训练和有氧运动。
•全身力量训练：使用哑铃进行各种肌肉群的锻炼，如俯卧撑、深蹲和卧推。
利用弹力带进行肌肉拉伸和力量训练。
•柔韧性训练：在瑜伽垫上进行各种伸展和平衡练习，如瑜伽、普拉提和塔吉特。
•有氧运动：利用哑铃、弹力带或跳绳进行有氧运动，如快走、跳跃和高抬腿。
家庭器械训练具有便捷性和多样性，你可以根据个人需要和时间安排制定合适的训练计划。
2. HIIT训练HIIT（高强度间歇训练）是一种快速而高效的室内健身方法。
它结合了高强度的有氧运动和短暂的休息间隔，可以在短时间内燃烧卡路里并提高心肺功能。
HIIT训练可以包括以下几个步骤：1.热身：进行5至10分钟的轻松的有氧运动，如快走或跳绳，以准备身体进行高强度训练。
2.运动组合：选择一些高强度的动作，如跳跃、快速深蹲和俯卧撑，进行20至30秒的无氧运动。
3.休息：休息10至20秒，让你的身体恢复平静。
4.重复：根据个人需求和体力状况，重复进行3至5个运动组合。
5.冷却：结束训练前进行几分钟的放松活动和伸展。
HIIT训练可以在任何室内空间中进行，例如客厅、卧室或办公室。
不仅可以提高心肺功能和代谢率，还可以增强肌肉力量和耐力。
3. 舞蹈和有氧舞蹈舞蹈和有氧舞蹈是一种有趣而有效的室内健身方法，可以让你在跳舞的同时燃烧卡路里并增强心肺功能。
舞蹈风格可以根据个人喜好选择，如爵士舞、拉丁舞或街舞。
家庭运动如何锻炼核心
家庭运动如何锻炼核心运动是保持健康的重要一环，而家庭运动不仅能够增强亲子关系，还能够锻炼核心肌群，帮助塑造理想的身材。
今天，我将和大家分享一些简单易行的家庭运动，让您的身体更加健康，核心更加强壮。
1. 仰卧起坐仰卧起坐是一种非常受欢迎的家庭运动方式，它主要锻炼腹肌和腹直肌。
躺在地板上，双腿弯曲，双手抱在胸前，然后向上抬起上半身，直到肩胛骨离开地面，再慢慢放下。
每天坚持仰卧起坐，您很快就会感觉到腹肌的力量和紧实度得到提升。
2. 平板支撑平板支撑可以有效地锻炼核心肌群，包括腹肌、背部肌肉和臀部肌肉。
躺在地板上，双手撑地，身体保持笔直，维持一分钟左右。
平板支撑不仅能帮助消耗脂肪，还能增强核心稳定性和力量。
如果您想增加难度，可以尝试单臂平板支撑或侧平板支撑。
3. 瑜伽瑜伽是一种综合性的运动方式，不仅可以提高身体柔韧性，还可以锻炼核心肌群。
一些简单的瑜伽姿势，如桥式、船式和腹肌拉伸，可以有效地激活腹直肌和腰背肌群。
在家中搭建一个专门的瑜伽练习区域，并每天坚持练习瑜伽，您将逐渐感受到核心肌群的力量和柔韧性的提升。
4. 跳绳跳绳是一种简单又经济的家庭运动方式，不仅能够增强心肺功能，还能够锻炼核心肌群。
跳绳可以迅速消耗卡路里，让您的身体保持活力。
每天跳绳30分钟，您会发现不仅腹肌和腰背肌群得到锻炼，而且整个身体的协调性和爆发力也会得到提升。
5. 跪姿平板支撑跪姿平板支撑是一个适合家庭的锻炼方式，它可以加强核心肌群，同时减轻臂部压力。
跪在地板上，手肘放在肩膀下方，手掌紧扣，身体保持笔直。
从跪姿开始，逐渐维持更长的时间。
跪姿平板支撑对于初学者来说更容易掌握，并且能够有效地锻炼核心肌群。
家庭运动不仅可以增强身体健康，还能够增进家人之间的感情。
通过定期进行家庭运动，您可以与家人一起分享快乐的时刻，相互激励和支持。
无论是仰卧起坐、平板支撑、瑜伽、跳绳还是跪姿平板支撑，都能够有效地锻炼核心肌群，塑造理想的身材。
让我们拿起运动的武器，迈开轻松的步伐，一起享受家庭运动的乐趣吧！注：本文提供的锻炼方法仅供参考，请根据自身的身体状况和目标制定合理的运动计划，并在运动前进行适当的热身活动。
宅家锻炼大法
宅家锻炼大法在如今的快节奏生活中，大多数人都感到时间不够用，很难抽出时间去健身。
而尤其在全球疫情爆发期间，我们都被限制在家中，无法前往健身房进行锻炼。
然而，保持良好的身体状况对我们的健康至关重要。
幸运的是，宅家锻炼成为了越来越多人的选择。
在本文中，我将分享一些宅家锻炼的大法，帮助你保持身体健康。
1. 制定计划宅家锻炼同样需要有计划与目标。
首先，你需要明确你的锻炼目标是增肌、减脂或者增强体力。
然后，制定一个每周锻炼时间表，并且遵守它。
例如，每周三次的全身练习和两次有氧运动。
制定计划可以让你更有动力去完成锻炼，同时让你更容易适应宅家环境。
2. 创造舒适的锻炼环境在宅家锻炼中，舒适的锻炼环境非常重要。
你可以选择一个安静、宽敞的房间作为锻炼的场地，并确保场地整洁。
同时，准备好一些基本的器械，比如哑铃、瑜伽垫和阻力带等，以提升你的锻炼效果。
另外，选择一段激励人心的音乐也可以增加你的锻炼动力。
3. 多样化的锻炼方式宅家锻炼不必拘泥于单一的方式，你可以尝试各种多样化的锻炼方式。
比如，利用家具进行俯卧撑，使用椅子进行深蹲等。
此外，瑜伽、跳绳和 HIIT 训练也是非常适合在家进行的锻炼方式。
多样化的锻炼方式不仅能够增加锻炼的趣味性，还能够全面锻炼身体各个部位。
4. 坚持和自律无论刮风还是下雨，坚持和自律是宅家锻炼的关键。
设定一个小目标，比如每天坚持完成一项锻炼任务，并确保自己能够执行。
自律的习惯会在你完成一次次锻炼后逐渐养成，最终让你享受锻炼的过程，并且获得成长和进步的满足感。
5. 注意饮食和休息宅家锻炼的大法中，饮食和休息同样重要。
合理的饮食和充足的休息可以帮助你更好地恢复和增长肌肉。
尽量选择新鲜、营养丰富的食物，并保持足够的水分摄入。
此外，合理规划每天的休息时间，确保充分休息和睡眠，以便身体得到充分的修复和恢复。
在宅家锻炼大法中要记住的是，锻炼不仅能够增强身体健康，还有助于提高心理素质。
宅家锻炼无论在时间和空间上都更加灵活，可以适应各种工作和生活的需求。
居家五天快速锻炼方法
居家五天快速锻炼方法
1、仰卧起坐：躺平卧在地板上，双手放在身体两侧，抬头抬臀，双脚紧贴地面，尽量把身体上半身抬起来，停留数秒，慢慢下落，重复。
2、健步走：在屋里宽阔的空间里，每天走上一段路程，步伐大一些，多前后左右转换，增加有氧训练量，有利于增强心肺功能。
3、俯卧撑：在地板上仰卧，双手向前伸直放在地面上，肩胛肌保持紧实，腹部收紧，抬臀，上半身往上抬起，支撑数秒，慢慢下落，重复。
4、深蹲：站直，双脚向外张开，呼吸深吸，地上找个位置进行深蹲，双膝接触地面，要尽量使臀部下沉，腿变得尽可能的直，然后慢慢起回原位，重复。
5、仰卧腹起：仰卧在地板上，双脚微微下压，双臂伸直放在身体两侧，腹部收紧，双腿离地，上半身起起伏伏，最高点尽量把肚子紧贴地板，重复。
室内健身计划的8种方法
室内健身计划的8种方法2021-01-03室内健身计划的8种方法有很多时候，因为炎热天气或大雨大风天气，人们不愿在户外运动，所以只能在室内健身，小编再次为大家几个室内健身计划：哑铃1：手臂1、肱二头肌：建议一星期3次左右，站姿弯举，重量：60%5组，次数10-15次。
坐姿弯举：重量70%，5组，次数8-12次。
2、肱三头肌：建议一星期3次左右，5组，次数10-15次。
窄臂俯卧撑，5组，次数10次。
3、前臂：前臂的'话就用双手握拳和哑铃交替，这样既可以锻炼肌肉又可以修复线条。
腹部：哑铃报头，做仰卧起坐，这样可以加大力度，有利于肌肉生长。
三角肌(肩部)：站姿哑铃挺举：一周3次到4次，重量50%，组数5组，次数10次，坐姿哑铃挺举：重量80-90%，组数3-4组，次数6-8次。
室内健身计划肩、腰腹练习辅助的载体可以是墙也可以是高大稳固的衣柜或者是一扇关好的门。
抚墙双脚并立，双手与肩同宽举起放在墙面上，身体与墙壁形成45度角。
上身向墙壁慢慢靠拢，拉开肩膀，双臂渐渐全部贴于墙面。
动作过程中肩部可能会产生酸痛感，根据个人情况适度练习。
侧身弯腰运动直立，双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。
再换方向重复一次，连做8次。
屈腿运动仰卧位。
双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原，重复8次。
举腿收腹主要是锻炼下腹部肌肉。
上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。
这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作，重复8次。
坐式屈团身仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。
双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。
练习中，双脚始终不能触及地面或床面。
“踏自行车”运动仰卧位。
轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大，历时20~30秒钟。
扭腰一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
室内体能训练50种方法
室内体能训练50种方法身体无法通过长时间的久坐和缺乏运动来保持健康。
为了保持身体的健康和活力，很多人选择进行室内体能训练。
这种训练方法可以在家中或者办公室内完成，不需要太多的器械，同时可以锻炼到全身的各个肌肉群。
以下是50种适合在室内进行的体能训练方法：1.俯卧撑2.仰卧起坐3.深蹲4.引体向上5.平板支撑6.爬楼梯7.跳绳8.坐姿举哑铃9.仰卧卷腹10.侧平板支撑11.斜坡跑12.坐姿颈后推举13.侧卧抬腿14.深蹲跳15.动感单车16.瑜伽17.俯卧划船18.壁球19.仰卧起坐立20.靠墙下蹲21.桥式平板支撑22.深蹲肩压23.体能操24.站姿颈部拉伸25.坐姿背部拉伸26.平板支撑旋体27.仰卧起坐侧转28.站姿体前屈29.深蹲弓箭步30.原地交替举腿31.俯卧侧支撑32.侧身仰卧起坐33.握力器练习34.跳箱35.单腿深蹲36.爬行训练37.躬背屈38.反向引体向上39.靠墙仰卧起坐40.侧卧臀部拉伸41.高抬腿42.深蹲挺举43.动感饮食44.靠墙展胸45.单腿平衡46.小腿举起47.侧立式平板支撑48.钻石俯卧撑49.坐姿划船50.哑铃侧平举通过每天进行室内体能训练，可以改善体态，增强肌肉力量和耐力，提高心肺功能，促进新陈代谢，预防慢性疾病，提高免疫力，让身体更加健康有活力。
同时，室内体能训练也是一种可以轻松融入日常生活的锻炼方式，不受时间和地点的限制。
希望以上的50种室内体能训练方法能够帮助你找到适合自己的训练方式，坚持锻炼，让自己拥有更健康、更有活力的生活！。
居家体育锻炼在家锻炼身体最好的运动方式
居家体育锻炼在家锻炼身体最好的运动方式查看全部俯卧撑8次某3组逐渐加到15～20次某3组然后只加组次不加数量。
双手拿重物，两肩头尽量贴近耳朵，收紧后保持2秒，然后慢慢放下，这个动作很好的刺激斜方肌的发展，当然负重的重量要大，才有效果。
平躺在床上手放在大腿根部，下颚抵住前胸，手滑向膝盖，到达膝盖后保持2秒钟然后缓缓回复，这个动作叫大腿手滑对上腹肌肉群有很好的锻炼作用，每次8个做3组。
平躺床上，双手抱头，双腿拼拢，缓缓上抬双腿与水平呈45度坚持到自身极限后缓缓放下，此锻炼方法对下腹肌肉群有很好的刺激作用。
以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。
15个一组，做三组。
疫情防控期间居家体育锻炼注意事项如下。
要加强人体所需蛋白质维生素能量等营养，营养充分才能身体强壮。
体育锻炼可以强身健体，提高自身免疫力。
研究表明，体育锻炼和接种疫苗可以起到双重防护的作用。
在家里锻炼之前也要先做热身运动，如果直接进入运动主题，肌肉很容易拉伤，这样子达不到锻炼的效果。
在家里该怎么训练体能居家锻炼小妙招1、胸部强化。
俯卧撑8次某3组逐渐加到15～20次某3组然后只加组次不加数量。
肩部强化。
双手拿重物，两肩头尽量贴近耳朵，收紧后保持2秒，然后慢慢放下，这个动作很好的刺激斜方肌的发展，当然负重的重量要大，才有效果。
2、腹部强化。
平躺在床上手放在大腿根部，下颚抵住前胸，手滑向膝盖，到达膝盖后保持2秒钟然后缓缓回复，这个动作叫大腿手滑对上腹肌肉群有很好的锻炼作用，每次8个做3组。
平躺在床上双手抱住后脑，抬左膝盖同时用右肘够左膝盖，然后缓缓放下，右膝盖反之用左手手肘去够，这个动作对腹部直肌刺激非常明显，当然也很累，一开始左右各一下算一次做5次乘3组，以后随着力量的加强可以逐渐增加数量。
平躺床上，双手抱头，双腿拼拢，缓缓上抬双腿与水平呈45度坚持到自身极限后缓缓放下，此锻炼方法对下腹肌肉群有很好的刺激作用。
3、腿部臀部练习。
身负些许重物，双手平伸向前，缓缓深蹲到坐姿附近，保持几秒抬起，这个动作注意不要太快，可以锻炼腿部和臀部的肌肉。
教你几种简单的室内运动
教你几种简单的室内运动•相关推荐教你几种简单的室内运动室内运动是指由于种种原因，工作、天气、身体等等，您不能在室外进行体育锻炼，而只能在室内进行活动、锻炼，室内运动可以有很多种。
下面是小编为大家整理的教你几种简单的室内运动，仅供参考，欢迎大家阅读。
室内有氧运动有哪些1.健美操健美操也是能在室内自己做，可以买一些健美操教程的DVD，自己边看边跟着音乐，轻松消耗掉315大卡的热量，而且比其他有氧运动更快见效。
2.踏步机在室内也能有氧运动，踏步机就是当中最流行的室内有氧健身运动，运动量也不是很大，但每小时却能消耗325大卡的热量呢！如果家里没有踏步机，可以用箱子，或是杂志堆起来，上下地踩踏也有这个效果哦，但要注意安全。
3.室内自行车自行车可以说是我们日常生活中非常常见的一种交通方式，但作为减肥与健身的有氧运动，近年来也是受到大家的热捧。
骑自行车的好处是，运动的级别与幅度张力较大，可以自己调节。
例如轻松的慢慢骑车，能消耗210大卡；速度加快，强度加大的话，卡路里消耗量可达420卡，能提升2倍呢！而且平时作为代步的工具，随时运动起来也是超方便的。
4.跳绳跳绳是一种非常简单，并且非常有效的有氧运动，在家就可以进行。
跳绳对于我们每个人来说是最熟悉不过了，几乎所有人都玩过，可是你知道吗，跳绳的运动量相当高哦，如果以每个小时来算的话，跳绳能消耗525大卡的热量。
5.地板运动最简单的减肥运动就是俯卧撑和仰卧起坐，而且也算是不会过时的两种减肥运动。
俯卧撑可以锻炼胸部、腹部和臂部的肌肉，而仰卧起坐则主要锻炼腰腹部。
6.举洗衣袋很多女性都认为每天做家务，没有时间进行锻炼，但事实上，做家务就能很好的帮助我们锻炼身体，洗衣服是一件能帮助、消耗能量的家务，而洗衣服之前利用装满脏衣服的洗衣袋也可以减肥。
直接将洗衣袋举起来，不要让袋子碰到身体，然后放下，这样可以充分运动手臂、肩部、胸部和腹部。
7.勤爬楼梯爬楼梯也是一种很好的有氧运动，如果你家住的比较高，那么就不要坐电梯了，爬楼梯能很好的锻炼你的身体，具体方法是：以最快的速度向上爬6-12个阶梯，每次跑完后休息2-3分钟，不断重复这个运动。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
居家锻炼方法指南
体育锻炼是增强体质、提高自身免疫力的主要手段之一。
近期，由于疫情控制需要，广大学生、家长选择居家防护。
为满足家庭室内健身需求，以及丰富居家健身方法，特整理部分简单易操作的健身动作，供不同人群有选择的进行锻炼。
建议每天保持1小时左右的锻炼时间，练习时应注重力量与柔韧相结合、上肢与下肢练习相结合，并且在运动时注意开窗通风，保持室内空气清新。
一、力量、速度练习：
（一）上肢：
1.俯卧撑：
※练习方法：
（1）双手支撑身体，双臂垂直于地面，两手间距与肩同宽，两腿向身体后方伸展，依靠双手和双脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、背部、臀部以及双腿在一条直线上。
（2）两臂做屈伸动作，两肘关节向身体外侧弯曲。
向下时身体降低到基本靠近地板，还原时双臂保持伸直。
※动作重点：全身挺直，平起平落。
※练习难度进阶：
（1）支撑点不同：
①手脚支撑：练习者练习时，身体保持平直，利用手与脚支撑身体（图2）。
②跪姿支撑：练习者练习时，膝盖弯曲，利用膝盖与手支撑身体（图3）。
（2）支撑高度不同：
①低姿：练习者练习时，身体姿态手高脚低，手脚不在同一水平面上（图4）。
②中姿：练习者练习时，身体姿态手脚在同一水平面上（图5）。
③高姿：练习者练习时，身体姿态手低脚高，手脚不在同一水平面上（图6）。
（3）支撑间距不同：
①宽距：练习者练习时，双手间距比肩稍宽（视练习者能力决定）（图7）。
②中距：练习者练习时，双手间距与肩同宽（图8）。
③窄距：练习者练习时，双手并拢（图9）。
（二）下肢：
1．半蹲跳：
※练习方法：（1）站立姿势：挺胸收腹，收紧臀部，双脚与肩同宽；（2）下蹲姿态：脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖，膝关节、髋关节夹角保持90°左右；（3）挑起姿态：双腿蹬地，双脚充分蹬伸，有短暂；（4）落地姿态：腾空落地时，前脚掌着地，迅速过度到全脚掌。
※动作重点：身体保持平稳，起跳膝、踝关节充分伸直，落地膝、踝关节缓冲。
※练习难度进阶：
（1）下蹲姿态不同：
①微蹲：下蹲时膝、踝关节135°左右（图11）。
②半蹲：下蹲时膝、踝关节90°左右（图12）。
③深蹲：下蹲大腿与地面保持平行（图13）。
（2）手臂姿态不同：
①自然摆臂：下蹲时双臂
向后摆动，起跳时手臂经
体侧向前向上摆动，身体
腾空时在体前交叉或在头
上交叉，落地时手臂经体
前、体侧还原。
②开合摆臂：起跳时手臂
由体侧直臂向上摆动，腾
空时手臂在头上击掌，落
地时还原（图15）。
2. 原地侧吸腿：
※练习方法：身体直立，双脚与肩同宽，
左腿支撑于地面，右腿在身体侧前方
45°做屈膝收腿，大腿抬起时与地面保
持平行。
反方向换腿练习。
（图16）
※动作重点：支撑腿保持平稳，收腿动
作缓慢发力均匀。
※练习难度进阶：
原地侧吸腿跳：练习者练习时，在吸腿
时支撑腿可以做向上跳起动作，落地后
迅速交换另一腿进行。
3．弓步跳：
※练习方法：（1）先从一个标准的弓箭步开始，一脚在前，一脚在后，双膝弯曲。
前腿膝盖不要超过脚尖，后腿膝盖接近地面。
（2）然后向上跳起，双腿交换位置，前腿向后，后腿向前，同时摆臂。
最后以弓箭步的姿势落地。
（3）双臂弯曲随弓步跳前后摆动。
（图17）
※动作重点：两脚均为前脚掌着地，腾空时两腿在空中交换。
4. 开合跳：
※练习方法：身体保持直立，抬头挺胸，双手自然垂放于身体两侧。
用力向上跳起，同时双脚向两侧张开，手臂经体侧打开在调到最高处时双臂在头上交叉或击掌。
脚下动作重复交替打开、并拢。
（图18）
※动作重点：落地时，脚尖、膝关节指向前方，膝、踝关节缓冲。
（1）下蹲深度不同：
①高姿开合跳：练习者练习时，每次落地时膝关节保持委屈（图19）。
②深蹲开合跳：练习者练习时，每次落地时下蹲至大腿与地面保持平行（图20）。
5．靠墙蹲：
※练习方法：背对墙壁，双脚与肩同宽，脚尖平行向前，躯干贴
紧墙壁，膝盖弯曲（不要超过脚尖），保持小腿与地面垂直、大
腿与地面平行，坚持静力动作一定时间。
（图21）
※动作重点：小腿垂直地面，臀、背贴紧墙面。
（三）腰背：
1. 仰卧举腿：
※练习方法：（1）准备姿态：身体仰卧，手臂在体侧伸直，掌心向下贴紧地面；（2）开始动作：直腿向上抬起。
（图22）
※动作重点：双手撑地，直腿起落。
※练习难度进阶：
（1）脚举起角度不同：练习者在练习时，腿抬高后与地面的夹角大小可分为45°、45°--90°、90°三种，练习者可视能力不同进行练习。
（图23）
（2）双人组合：两人组合，其中一人做仰卧举腿练习，另一人站于练习者侧面，用手将练习者抬起的腿按下，增加练习者抬腿的阻力。
2. 仰卧两头起：
※练习方法：平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂上举于头后自然伸直。
起坐时，两腿两臂同时上举，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。
（图24）
※动作重点：腰腹发力均匀，使两臂两腿同时抬起并向中间靠拢。
※练习难度进阶：
（1）举腿卷腹：练习者平躺于地面，控制双腿始终保持举起姿势（与地面夹角视能力大小控制），做仰卧起坐动作。
（图25）
（2）左右交叉起：仰卧于地面上，双腿伸直。
腹部发力举起左腿，脚尖绷直，同时右手抬起去触摸左脚，右腿及左手同理，动作重复进行。
（图26）
（3）仰卧蹬车：仰卧于地面上，双肘支撑于地面稳定上体。
臀部着地，脚尖绷直，双腿交替做屈膝和蹬伸动作，模拟蹬自行车踏板的方式。
（图27）
3. 平板支撑（高度变化、动作变化）
※练习方法：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
（图28）
※动作重点：腹、背、臀发力，身体保持平直。
※练习难度进阶：
（1）屈膝平板支撑：练习者在练习平板支撑时，由肘关节和膝关节支撑在地面上，降低练习难度。
（图29）
（2）高姿平板支撑：练习者在练习平板支撑时，将脚支撑点的高度增加，使脚的支撑点高于手关节支撑点，增加练习难度。
（图30）
4. 仰卧顶髋：
※练习方法：仰卧，双脚放在地上，脚跟着地。
双手可以放在体侧也交叉放在胸前。
臀部收紧，抬起臀部和背部，膝盖呈90°弯曲，身体慢慢挺直至身体呈一直线髋部往上顶。
※动作重点：髋部顶起和落下时动作要缓慢。
（图31）
※练习难度进阶：
（1）改变支撑高度：练习者在练习时，将脚的支撑高度垫高，增加练习难度。
（图32）（2）改变支撑稳定性：练习者在练习时，可将脚的支撑点放于不稳定物上（例：瑜伽球），以增加练习的平衡难度。
（3）负重顶髋：练习者在练习时，可在仰卧时在腰部适当放重物，增加顶髋的阻力。
（四）全身：
1. 波比跳
※练习方法：（1）下蹲：两脚约与肩同宽，屈髋屈膝下蹲，两手撑于两脚侧稍前的地面上。
（2）后踢脚：用手支撑身体，再用臀部的力量，脚向后跳，形成俯卧撑姿。
（3）俯卧撑向下，将身体接近地面。
（动作过程中保持躯干稳定，不要出现塌腰驼背的状况）。
（4）前跳：双手支撑与地面，利用腰腹力量，双脚迅速向前弹跳收回，成预备蹲姿的动作。
（5）垂直跳：身体向上垂直跳跃，腾空时身体成直线。
（6）落地缓冲：脚尖落地，以深蹲预备姿势做缓冲，膝盖和脚尖保持同一方向。
（图33）
※动作重点：脚向后伸出和收回时动作要迅速，且双脚同步完成。
2. 毛毛虫爬：
※练习方法：手脚同时支撑于地面，双脚固定不动，双手交替做爬行动作，使身体向前伸展或向内收回。
（图34）
※动作重点：双膝保持伸直，双手爬行时动作幅度不宜过大。
※练习难度进阶：
改变支撑部位：练习者练习时，双膝着地且固定不动，双手做爬行多做。
二、柔韧：
1.俯地拉肩：
※练习方法：跪地双手支撑，手臂、大腿与地面形成一定夹角，双手保持不动，重心向后移动，牵拉肩部。
（图34）
※动作重点：相互牵拉时低头含胸，动作缓慢。
2.坐位体前屈：
※练习方法：平坐在地上，双腿伸直，弯曲腰部，双手放在头的两侧，手臂向前伸慢慢用力伸。
（图35）
※动作重点：膝关节不要弯曲。
3.“回首望月”：
※练习方法：练习者面对墙面站立，张开的双臂、脚尖、胸贴紧墙面，左臂向左后方直臂后转，还原后交换手臂。
（图36）
※动作重点：手臂后转时头部同步旋转，另一只手臂贴紧墙面。
练习建议：
注：练习时完成每项练习后休息2分钟左右再进行下一项内容的练习，所有内容依次完成后，再从第二项开始循环练习，建议每天进行3-4组练习。
列举的练习内容是基本动作，学。