中小学一周菜谱三菜一汤荤素搭配

营养膳食4款养生营养膳食食谱-->食物是我们日常生活中最不可或缺的部分，也是我们人体摄取营养物质的主要的来源，是我们身体健康的基础。

随着人们生活水平的逐渐提高，人们也是越来越重视营养膳食的搭配了。

今天小编就为大家介绍一下不同人群营养膳食的搭配以及食谱吧!目录1、4款营养膳食食谱2、营养膳食搭配3、女性营养膳食搭配方法4、男性营养膳食手册5、儿童营养膳食结构6、小学生复习考试期间的营养膳食7、老人的营养膳食原则8、中医谈膳食营养4款营养膳食食谱1、黑糯米粥【主料】大枣30克、桂圆10粒、黑糯米100克;【配料】红糖适量。

【制作方法】(1)大枣洗净待用。

(2)桂圆去皮洗净待用。

(3)黑糯米洗净，加入大枣、桂圆，适量水煮成的粥状，依口味加入适量红糖即可。

2、菠莱猪肝汤【主料】：菠菜250g、猪肝100g。

【配料】：盐、味精。

【制作方法】(1)菠菜洗净切节、猪肝洗净切片。

(2)炒锅置旺火上，加水烧沸、下猪肝、菠菜煮熟，加油、盐、味精调味。

3、莲藕木耳老鸭煲【主料】鲜莲藕500克、黑木耳60克、老鸭1只。

【配料】精盐、鸡精、生姜、黄酒适量。

【制作方法】(1)莲藕洗净，切块待用。

(2)黑木耳温水泡发，择洗干净，待用。

(3)老鸭洗净加生姜、黄酒熬汤至八成熟后，放入莲藕、黑木耳煮熟后，放入适量精盐、鸡精即可。

4、山药栗子猪肚煲【主料】鲜山药500克、栗子50克、猪肚1个。

【配料】生姜、料酒、精盐适量【制作方法】(1)鲜山药去皮，洗净，切块待用。

(2)栗子去皮洗净待用。

(3)猪肚用面粉或精盐反复搓洗数遍后，用水洗净切块，加姜、酒、清水适量，煲至八成熟后，加山药、栗子煲熟，加适量精盐即可。

一周营养膳食菜谱编制家庭一周营养菜谱，首先应确定其一日营养菜谱，要制定出一个好的家庭一周营养菜谱必须从以下三方面考虑：(1)保证每日小儿能摄入足够的热能和蛋白质。

(2)在一日的三餐一点中，要合理分配膳食中的热能，要使早餐中的食物提供的热能占全日食物的25%，午餐占35%，晚餐占30%，午点5-10%。

中学生中餐一周菜谱
星期一：
午餐：糖醋鸡丁、青椒炒牛肉、米饭
晚餐：番茄鸡蛋面、炒时蔬
星期二：
午餐：麻婆豆腐、香菇炒鸡肉、米饭
晚餐：红烧排骨、炒青菜、米饭
星期三：
午餐：宫保鸡丁、蚝油生菜、米饭
晚餐：酸辣汤、糖醋里脊、米饭
星期四：
午餐：鱼香茄子、麻辣鸡块、米饭
晚餐：红烧鸡翅、炒豆芽、米饭
星期五：
午餐：蒜蓉西兰花、梅菜扣肉、米饭
晚餐：回锅肉、炒白菜、米饭
星期六：
午餐：麻辣香锅、炒年糕
晚餐：辣子鸡、炒豆角、米饭
星期日：
午餐：宫保虾球、蒸鱼、米饭
晚餐：酸菜鱼、炒蘑菇、米饭
这个菜谱提供了每天的两餐建议，包括主菜和配菜，以及米饭作为主食。

请根据个人口味和食材的可用性适当进行调整。

记得搭配适量的水果和蔬菜，保持均衡的营养摄入。

祝您用餐愉快！。

三口之家一餐15到20元标准的蔬菜方案配菜方案三口之家的午餐，20元做三菜一汤，荤素搭配，营养均衡，超实惠。

进入冬季以后，天气变得越来越冷，特别是前几天的一场大雪，让气温直接下降到了零下七度，大家为了避寒尽量的不出门，这样虽然让人觉得很舒服，但是长时间的足不出户容易消化不良，所以我们要在饮食上以清淡为主，还要荤素搭配，下面来看看一家三口的午餐，20元做三菜一汤，荤素搭配，营养均衡，超实惠。

第一个【炒青菜】青菜富含蛋白质、膳食纤维、多种矿物质、胡萝卜素、维生素C、维生素B1、维生素B2等等。

青菜中含有丰富的纤维素，能够加快胃肠的消化，起到润肠通便的功效。

含有的维生素C等物质，能够起到美容养颜的功效。

含有的多种矿物质及维生素，可以补充人体所需营养物质，提高机体免疫力。

做法：把青菜清洗干净切段，热锅冷油，油热后倒入青菜，翻炒片刻后放入适量的食盐，倒入少许清水炒至青菜变软，汤汁冒泡就可以出锅装盘了。

第二个【红烧鱼块】鱼的营养价值非常高，它是低热量低脂肪高蛋白食物。

它富含人体必需的维生素A、维生素E、钙、镁、磷、锰、硒、锌、铁、钾等多种微量元素。

它具有促进骨骼发育、预防贫血、增强智力、提高免疫力。

做法：鱼块是预先油炸好的，炒锅预热，倒入食用油，油热后放入大蒜和姜片，爆出香味，再放入适量的料酒，生抽，蚝油，倒入半碗清水大火烧开，然后放入鱼块，少许食盐烧开，最后撒入葱花，出锅装盘。

第三个【洋葱炒肉丝】洋葱作为一种蔬菜来食用，它的作用很多，例如除了普通蔬菜具有的维生素、矿物质外，它还具有降血压、降血脂的作用，因为它含有葱蒜辣素，这种特殊气味的葱蒜辣素能够刺激胃酸分泌，增进食欲。

同时它能够对人的血脂、血压起到一定作用，因为它含大蒜素，它也具有大蒜，有的那种杀菌抗炎的功效。

做法：洋葱去皮，切成丝状，猪肉切成丝，肉丝中放入料酒，食盐搅拌均匀，出锅预热后倒入食用油，油热后倒入肉丝快速翻炒，再放入姜片和葱花翻炒片刻出锅，然后倒入洋葱丝翻炒片刻后倒入肉丝一起翻炒均匀，放入适量的食盐，少许清水一起烧开就可以出锅装盘了。

中小学午餐食谱设计随着社会进步和人们生活水平的提高，人们对健康饮食的关注度也越来越高。

从小时候开始，我们的身体发育、大脑发育都需要得到营养均衡的午餐来支持。

中小学阶段是学生们成长的重要时期，午餐的食谱设计直接关系到学生们的身体健康和学习效果。

本文将从食材选择、烹饪方式以及食物搭配等多个方面展开回答。

一、食材选择午餐食谱的设计需要以新鲜、可靠的食材为基础。

食材的选择应当符合健康膳食的原则，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等多种营养元素的搭配。

首先，蛋白质是学生们成长发育的重要来源。

蛋白质可以来自于肉类、鱼类、禽类、蛋类、奶类、豆类等，其中动物性蛋白质的吸收利用率更高。

学校午餐食谱中应该适量增加动物性蛋白质的摄入。

其次，碳水化合物是学生们提供能量的来源。

优质的碳水化合物可以来自于主食、杂粮、蔬菜和水果等。

学校午餐食谱应当合理搭配淀粉类和蔬菜类，既满足能量需求，又促进消化吸收。

另外，学生们还需要摄入适量的脂肪。

虽然脂肪需摄入适量，但学校午餐食谱中也要注意控制脂肪的种类和用量，防止摄入过多的饱和脂肪和反式脂肪酸。

最后，学生成长期需要多种维生素和矿物质的补充。

学校午餐食谱中应该增加蔬菜、水果、奶制品等食物的种类和量，以提供多种维生素和矿物质。

二、烹饪方式除了食材的选择外，烹饪方式对午餐食谱的设计也起着重要的影响。

烹饪方式应当简单、营养、丰富，同时保持食物的原汁原味。

蔬菜的烹饪可以选择清蒸、煮、炒等方式，并注意掌握好烹饪时间，保留其营养成分。

肉类的烹饪可以选择煮、蒸、焖等方式，尽量减少烤、炸等高温烹饪，避免产生致癌物质。

水果可以选择新鲜食用，也可以制作为果汁或者果蔬沙拉。

此外，还可以考虑进行低盐低油的烹饪，降低食物的油脂和钠盐摄入量。

三、食物搭配午餐食谱的设计还要考虑到食物的搭配，既要保证食物的营养均衡，又要让学生们在饮食中享受多样化的口味。

首先，可以将主食与菜肴搭配，如米饭、面条、馒头等搭配不同的肉类、蔬菜，增加食物的种类和口感。

（三）荤素搭配菜类肉丝炒白菜〔主料〕肥瘦肉丝（肥3瘦7）500克，净白菜4．5公斤.〔辅料〕植物油250克，酱油200克，精盐60克，葱、姜丝各20克。

〔制法〕①将白菜先切成段，再切成4厘米长的丝。

②将油放入锅内，热后、下入肉丝煸炒变色，加入葱姜丝、酱油，搅匀；投入白菜丝，用旺火煸炒至半熟，加入精盐，再煸炒几下出锅即成。

〔制作关键〕炒此菜最好用2层帮以内的菜叶。

炒时火要旺，不要炒烂。

〔特点〕脆嫩鲜美，制作简便。

肉片烧白菜〔主料〕肥瘦小肉片500克，净白菜4．5公斤，蒜黄250克。

〔辅料〕猪油250克，酱油250克，精盐40克，葱、姜、蒜末各少许，水淀粉200克，高汤1．5公斤。

〔制法〕①将白菜切成4．5厘米长、1．5厘米宽的条；蒜黄切成3厘米长的段。

②将猪油放入锅内，热后，下入肉片煸炒断生，加入葱姜蒜末、酱油、精盐，搅炒均匀，投入白菜煸炒至出水，加入高汤、味精，开后勾芡加入蒜黄，搅炒均匀即成。

〔制作关键〕白菜煸至出水再添高汤，菜要烧烂。

〔特点〕白菜软烂，汁味浓厚，色金红。

丸子烧白菜〔主料〕猪肉馅1．5公斤，净白菜3．5公斤。

〔辅料〕植物油5公斤（实耗150克），酱油200克，精盐50克，料酒20克，味精10克，葱、姜末各少许，水淀粉650克，高汤3公斤。

〔制法〕①将白菜切成4．5厘米长、1．5厘米宽的条。

②将肉馅放入盆内，加入少许葱姜末、酱油50克、精盐20克、料酒10克、水淀粉450克、水少许，用力搅拌，待有粘性时，挤成直径1．5厘米的丸子160个，下入七八成热的油内炸成金黄色捞出。

③将油放入锅内，热后，下入葱姜末炝锅，投入白菜条煸炒断生，加入酱油、精盐和高汤，开锅后加入味精、料酒、丸子，勾芡出锅即成。

〔制作关键〕炸丸子需用肥瘦的肉馅。

因肥瘦的肉馅炸的丸子酥，肉馅太瘦炸出的丸子发皮。

〔特点〕丸子酥香，白菜软烂，色泽红润。

清蒸丸子〔主料〕瘦肉馅2公斤，白菜心2公斤，去皮土豆500克，西红柿500克，水发木耳100克。

小学生营养早餐食谱(大全)篇一：小学生早餐食谱早餐食谱大全儿童早餐食谱小学生早餐食谱早餐食谱大全儿童早餐食谱小学生早餐食谱早餐食谱大全儿童早餐食谱“牛奶＋面包”就真的是学生营养的早餐全部了吗？一项在北京、上海、广州三地开展的小学生早餐饮食行为现况调查报告日前在世博园新西兰国家馆正式发布。

该调查显示，虽然绝大多家长都会在家中为小学生准备好早餐，但三地小学生的早餐却都以谷类、奶类和蛋类组成，品种类型都显得太过单调。

有超过一半的学生和家长都认为早餐不需要食用蔬菜和水果。

对此，上海市学生营养与健康促进会专家委员会委员、交通大学营养系教授蔡美琴教授表示，一顿营养均衡的早餐能满足孩子全天约30%的能量，并且应当包括4种以上的食物。

营养的早餐不仅要有碳水化合物、蛋白质、脂肪，还需要维生素及矿物质。

对于学生族来说，如果早餐营养摄取不够，将会使其整个上午的注意力不集中，记忆力降低，影响课堂学习效率。

因此专家建议，不妨在为孩子准备早餐的同时，再为其准备1至2份水果，比如富含丰富维生素C、膳食纤维的奇异果，以帮助儿童从每日的早晨中获取足够的营养。

据悉，一项名为“小宝贝·大未来”的儿童明信片绘画比赛日前已启动仪式。

优胜作品将被制成明信片，并在中国2010上海世博会新西兰国家馆中举行义卖。

每义卖出一套明信片，相关合作方就将向上海市儿童基金会捐出100颗奇异果，用于丰富学生及世博建设者孩子的早餐食物种类。

怎么才是营养丰富、味道可口的早餐呢？好的早餐应该是：主食为主，副食次之，有干有稀。

好的早餐一定要有一些谷类食物，如馒头、包子、烤饼、面包、蛋糕、面条、饼干、粥等，而且要各种谷类食物搭配，粗细搭配。

谷类食物可分解成葡萄糖，它是脑组织中的主要供能物质。

好的早餐要有一定量的蛋白质供给，如蛋、奶、豆类食物都含有丰富的蛋白质。

每天早餐都要让孩子保证食入250毫升牛奶或豆浆，一个鸡蛋或几片猪、牛、鸡肉，保证供给孩子生长发育所需的蛋白质。

学生食堂营养配餐方案(总2页)--本页仅作为文档封面，使用时请直接删除即可----内页可以根据需求调整合适字体及大小--楠木铺九校学生食堂营养配餐方案中小学时代是长知识、长身体和增强体质的最重要、最有利的时期。

良好的营养、适当的锻炼和合理的作息是影响其身心发育的三个重要因素。

学生体格发育极为迅猛，各个器官都在增大，脑、心、肝、肾等功能增强，加上学习紧张、活动量大，也需要更多的热量和营养素。

热量主要来自主食米、面和脂肪、蛋白质，因此学生应首先吃好三顿正餐。

要多吃鱼、鸡、瘦肉、蛋、牛奶和豆制品等蛋白质丰富的食物，每日膳食中蛋白质的供给量约为80克～90克。

要补充足量的维生素和矿物质。

青少年代谢旺盛，骨骼生长快，肌肉组织细胞数量直线上升，要特别注意钙、磷、镁和维生素A、D的供给。

大量组织的形成需要铁，供给不足则可发生贫血，特别是少女由于月经来潮，每次要损失一定量的血，因此铁质的补充更为重要。

此外，随着甲状腺机能加强需要更多的碘；体格发育和性器官的逐渐成熟都需要锌；维持正常代谢和生长，离不开充足维生素的供给。

有些学生有偏食和择食的习惯，喜欢吃这种、不喜欢吃那种，或只吃几种食物，其他的一概不吃，尤其是蔬菜，这样就会造成营养上的不平衡。

譬如只吃荤腥，不吃蔬菜，易造成多种维生素和矿物质的缺乏，且为成年后患高血脂、心血管疾病埋下了一颗“定时炸弹”。

所以，要从小养成良好的饮食习惯，保证各类营养素的均衡搭配。

特别要注意的是要吃好早餐。

早餐应占一天总热量的1/3，可增加一些营养丰富的鸡蛋、牛奶、花生和大豆等。

学生早餐主食以包子、馒头、粉条、面条等为主，另配稀饭、汤、咸菜等，学生每餐主食总量不少于200克，学生中晚餐主食为米饭，每生每餐不少于200克，学生菜品每餐每生不少于一荤两索或一荤一素一汤。

严格落实“营养配餐”和学校食堂伙食“一价制”。

实行统一定价，每餐提供的饭菜，做到“价格合理、品种多样、营养卫生、自主选择”，让学生吃得饱、吃得、吃出健康心理，对食堂菜谱要进行合理安排和科学搭配，并将品种价格公示在售饭窗口之上。

聚点艺术托管班食谱表单周午餐食谱周一周二周三周四周五小南瓜炒肉丝冬菇蒸鸡笋片肉丝菜椒牛肉红烧鸡翅肉末豆腐肉片炒葫芦瓜猪血豆腐胡萝卜肉丝肉丝青瓜时令青菜时令青菜时令青菜时令青菜时令青菜米饭米饭米饭米饭米饭冬瓜排骨汤木瓜鲫鱼汤土豆玉米猪骨汤紫菜蛋花汤番茄牛肉汤双周午餐食谱周一周二周三周四周五豆豉排骨凉瓜牛肉清蒸肉饼蒸滑蛋杂菇牛肉丸西红柿炒蛋莲藕肉饼鱼香茄子菜椒肉丝土豆丝炒肉时令青菜时令青菜时令青菜时令青菜时令青菜米饭米饭米饭米饭米饭节瓜煲鱼头汤海带黄豆排骨汤冬瓜蘑菇瘦肉汤眉豆鸡脚汤枸杞叶肉片汤备注：时令食材根据季节变动考虑到鱼汤有刺,我们会先将煮好的鱼汤中的食材用干净纱布过滤,只给孩子供应过滤后的鱼汤大米一律用超市买的好的丝苗米青菜均用时令青菜,保证一个礼拜不重样菠菜/空心菜/娃娃菜/菜心/包菜/小白菜/西洋菜/生菜/豆角/绿豆芽/西兰花等等计算营养参考时所用青菜均以小白菜为标准根据儿童食谱制定原则制定午餐标准：平均12元/餐下午点心菜谱单周周一单周周二单周周三单周周四单周周五绿豆汤皮蛋瘦肉粥黑芝麻糊银耳木瓜汤汤圆双周周一双周周二双周周三双周周四双周周五番薯糖水八宝粥牛肉蛋花粥西红柿鸡蛋面水饺备注:时令食材根据季节变动点心标准：平均5元/餐儿童食谱制订原则正值生长发育时期的儿童,身体的新陈代谢比成年人旺盛,全身各生理系统正在发育成长,但还未成熟,这不仅要靠食物维持生命和补充消耗,而且还要靠食物提供促进生长发育、增强机体抵抗力及智力发展的营养;因此,制订符合儿童营养摄取量的食谱,使儿童获得合理的必要的营养素是十分重要的．我们认为在制订托管班的食谱时,要遵循以下几个原则：一、营养充足儿童每天应得到有规律、按比例的各种营养素;缺乏某一种营养或者摄入的食品热量不足都会影响儿童的生长发育,轻则消瘦,重则患营养缺乏症;营养来源于食物,我们应按儿童对各种营养素的需要量选择食物;儿童应每天摄入足够的谷类、肉类加蛋类、豆制品、牛奶、水果蔬菜、白糖、油;在以上各类食物中,谷类是提供热量的主食,包括有米、面、小米等,它能保证儿童活动和生长发育所需的能量消耗；肉类包括有鸡、鸭、鱼、猪、牛、羊等；豆类有豆腐、豆浆、豆干、腐竹等,均是提供蛋白质的主要食品;蛋白质在儿童期非常重要,它有构成、修补组织,供给热量以及增强机体抵抗力和调节生理机能的功能；乳类如牛奶含钙质,蛋白质丰富,所以牛奶和豆浆也是菜谱中必不可少；蔬菜和水果类主要是供给微量元素和维生素的,重要的微量元素有钙、磷、锌、铁、碘;维生素也具有调节生理功能的作用、例如缺乏了维生素A就会患夜盲症；蔬果类还含有大量的粗纤维,可刺激肠道的蠕动,防止便秘;二、科学的平衡膳食平衡膳食能发挥各种食物的营养效能,提高生理价值和吸收的利用率;在儿童食谱中,我们通过平衡膳食能供给儿童身体所需要的各种营养成份;首先要注意保证儿童每日六大营养素蛋白质,脂肪,碳水化合物,维生素,矿物质和水按适当比例摄入；其次要做到谷类、肉类、蛋类、蔬菜、水果、豆制品、油类食糖等八大类食物比例配置得当;由于各类食物的营养价值不相同,一个平衡的膳食除了要有上述的各类适量的食物外,还须注意谷类食物要互相搭配,达到互相补充的目的;例如肉类含有完全蛋白质,谷类含有不完全蛋白质,如以上两种食物同时吃用,也就是搭配恰当,不但可以节约开支,而且可以提供其生理价值；否则,花样虽多,但营养成份差不多,仍会出现缺乏某些营养素的现象;所以,一日各餐的主副食品不应重复;一周食谱中副食品不应有两次以上的重复;更换食物品种时,可用肉类换肉类如牛肉换猪肉谷类换谷类如米粉换面条,各种瓜果蔬菜轮换供给,荤素搭配好,这样,不但营养齐全,而且适合儿童的生理需要,使食物中的营养能更好地被吸收、利用;三、合理分配备餐食物由于儿童肝脏中贮存的糖原不多,体内碳水化合物较少,再加上活泼好动,容易出现饥饿;所以,托管班可在每日三餐之外增加两次小点,将食物恰当地分配到三餐二点中去;俗语说的“早吃饱,午吃好,晚饭不过饱”是有道理的;儿童一天作息制度中,上午时间最长,活动也多,消耗热量比重也就大;因此,早餐应保证有足够的热量和蛋白质、碳水化合物的摄人,才能满足儿童上午学习和活动的需要,供给热量最好为总热量的25％；午餐应有含蛋白质、脂肪、糖较多的食物,供给热量在总热量的35-40％为宜；两次小点占总热量的10-15％;晚餐不必吃得太饱,宜清淡一些,以免影响消化和睡眠,可以安排一些易于消化的谷类、蔬菜和水果等;供热量为总热量的25-30％;四、考虑儿童身心特点为了满足儿童身体所需要的各种营养素,不仅要供给营养丰富的食物,还要考虑儿童的心理、生理特点;由于儿童的胃容量小,消化液量也较少,单调的食物容易产生厌食和偏食;但是儿童好奇心大,容易受外部环境的影响,因此,我们在定好两餐之间的间隔时间3-3.5小时的同时,制作膳食时要注意食物的色、香、味以及食物的外观形象,并根据各地的饮食习惯,经常调换花色品种,做到粗粮细作,细粮巧作,以促进儿童良好的食欲;例如可煮些小米粥、蕃薯糖水,面食可做成糖包、煎饼,又可以做成肉包、饺子等,就是面条也可以做成炸酱面、肉丝面、炒面、汤面等多种款式;在食物的选择和制作上,要适应儿童的消化能力和进食心理,防止食物过酸、过咸、油腻;当然,制订食谱时也应考虑到本国的设备和劳动力的情况,集体膳食其制作过程不应大复杂．否则难于实行;五、结合当时当地食物供应各地的食品供应情况各有不同,制定食谱者应经常了解当地市场的食品供应价格情况,总结出本地食品供应情况的规律,制定食谱时才能做到材料充足,价格合理,易于选择;聚点艺术托管午托作息表聚点艺术托管晚托作息表入学须知亲爱的学生家长：您好,感谢您为您的孩子选择我们的聚点艺术托管中心;我们已经为孩子准备好了舒适的床,独立的书桌,卫生干净的餐具和饮用水,营养美味的午饭,可口的水果和点心,还有细心的生活老师和辅导老师,您只需要为孩子准备1床垫,被子,枕头等床上用品2一个水杯3孩子照片,父母照片,接送人照片各一张即可;欢迎您和您的孩子成为我们聚点大家庭的一员,选择聚点艺术托管中心,老师用心,孩子开心,家长放心;相信我们中心的服务会让您满意;最后,祝您和孩子身体健康,天天开心;聚点艺术托管中心。