第6章 运动员膳食营养

运动员的膳食与营养计划运动员在日常训练和比赛过程中，膳食与营养计划起到了至关重要的作用。

合理的膳食搭配能够为运动员提供所需的能量和营养素，促进身体康复，提升运动成绩。

本文将从膳食的能量需求、主要营养素的供给、饮食安排等方面，探讨运动员的膳食与营养计划。

一、能量需求运动员的能量需求与其运动强度、运动时间、体重及身体特征等因素密切相关。

在制定膳食与营养计划时，需根据运动员的特定需求确定每日的能量摄入量。

一般而言，以运动员的体重、运动强度和运动时长为依据，进行能量需求的计算，并作适当的增减。

二、主要营养素供给1. 碳水化合物碳水化合物是运动员体内能量的主要来源，尤其是对于高强度、中长时间的运动，碳水化合物的摄入量显得更为重要。

饮食中的主要碳水化合物来源包括米饭、面食、面包、蔬菜和水果等。

合理的碳水化合物供应能够提供持久的动力，延迟肌肉疲劳，促进训练效果和身体恢复。

2. 蛋白质蛋白质是身体细胞的基本构成成分，对于运动员的肌肉修复和生长至关重要。

合理的蛋白质摄入量可以维护肌肉组织，加速康复，提高身体素质和运动能力。

富含蛋白质的食物包括瘦肉、鱼类、禽肉、蛋类、豆制品等。

3. 脂肪脂肪是运动员能量储备的重要组成部分，对于长时间的耐力运动尤为重要。

但是，摄入脂肪时需注意选择健康的脂肪来源，如植物油、坚果等，避免高脂肪食物对身体的不良影响。

4. 维生素和矿物质维生素和矿物质是保持机体健康的重要营养素，运动员在训练期间需要更高的摄入量。

丰富的蔬菜和水果可以提供丰富的维生素和矿物质，如维生素C、维生素E、铁、钙等。

这些物质能够增强免疫力、促进肌肉恢复和骨骼健康。

三、饮食安排1. 早餐早餐是运动员一天中最重要的一餐，应包含适量的碳水化合物、蛋白质和脂肪。

例如，可以摄入面包、牛奶、鸡蛋、水果和坚果等食物，以提供充足的能量和必需的营养素。

2. 午餐午餐应以主食、蛋白质和蔬菜为主。

可以选择米饭、面食、瘦肉、鱼类、豆腐等，搭配蔬菜，既能提供能量，又能满足运动员对营养物质的需求。

运动员的营养与饮食运动成绩的背后，除了天赋和努力，还有一项至关重要却常被忽视的因素——那便是运动员的营养与饮食。

恰当的营养摄取不仅能够为运动员提供必要的能量，还关系到他们的身体健康和赛场表现。

运动员的饮食需按照个体的身体条件、运动种类以及训练强度来定制。

碳水化合物是他们的主要能量来源，尤其在耐力运动中更是如此。

一个合理的建议是，运动员饮食中约55%至65%的热量应来自于碳水化合物。

这不仅包括简单的糖类，更重视复合碳水化合物的摄入，如全谷物面包、糙米、燕麦和蔬菜等，它们能提供持久的能量。

蛋白质对于肌肉修复和增长至关重要，它应占运动员总热量摄入的12%至15%。

优质的蛋白质来源包括瘦肉、鱼类、禽类、豆类和乳制品。

而良好的脂肪来源如坚果、种子、鱼油和橄榄油则不应忽视，它们为身体提供必需脂肪酸及溶解维生素的重要载体。

补充微量元素和维生素同样关键，铁质、钙、维生素D和B群维生素都是运动员特别需要的营养素。

这些通常可以通过均衡饮食获得，必要时也可以考虑补充剂。

保持水分平衡亦不容忽视，因为即使是轻度脱水也会对运动性能和生理功能产生负面影响。

不同运动项目对营养的具体需求有着细微的差别。

力量型运动员可能需要更多的蛋白质以促进肌肉生长；长距离跑步者则需要较多的碳水化合物以维持血糖水平。

高强度间歇训练的运动员则需要快速吸收的高GI食物，以便迅速恢复体力。

运动员在特殊时期比如赛季前的准备期、竞赛期和恢复期的饮食也应有所调整。

准备期可能注重营养储备和体能提升，而竞赛期则强调能量的即时供应和快速恢复。

恢复期可以增加蛋白质的摄入，帮助身体修复。

值得一提的是，运动员的饮食计划需与专业运动营养师密切合作，确保饮食计划科学、合理且符合个人需要。

过量或缺乏某些营养素均可能导致不良后果，如体重管理问题、能量不足甚至健康风险。

综合以上观点，运动员的营养与饮食是支撑其训练和比赛的基础，科学合理的饮食规划有助于他们达到最佳状态，实现竞技体育的更高境界。

运动员的饮食与营养需求一、运动员的饮食与营养需求运动员的饮食与营养需求一直是备受关注的话题。

在进行高强度运动的过程中，合理的饮食和营养摄入对于运动员的身体健康和运动表现起着至关重要的作用。

首先，运动员的饮食应该注重均衡。

他们需要摄入足够的碳水化合物、蛋白质和脂肪来提供能量和维持身体机能。

碳水化合物是运动员主要的能量来源，可以帮助他们在运动中保持持久的耐力。

蛋白质则是构建肌肉的重要营养素，对于运动员的肌肉恢复和修复至关重要。

而脂肪虽然在运动中消耗较少，但也是必不可少的营养素之一。

其次，运动员的饮食应该有节制。

过多的热量摄入会导致体重增加，影响运动员的速度和灵活性。

因此，运动员需要根据自身的运动量和身体状况来控制饮食，避免过度摄入热量和不健康的食物。

最后，运动员的饮食应该注重补充水分。

在运动过程中，人体会大量流失水分，如果不及时补充水分，会导致脱水和运动能力下降。

因此，运动员需要保持充足的水分摄入，以保持身体的水平衡和运动表现。

二、饮食建议针对不同类型的运动项目，运动员的饮食需求也会有所不同。

比如，进行耐力运动的运动员需要更多的碳水化合物来提供持久的能量，而进行力量训练的运动员则需要更多的蛋白质来帮助肌肉修复和生长。

此外，运动员的饮食还应该根据训练和比赛的时间来合理安排。

在训练前，运动员可以适量摄入碳水化合物来提供能量；在训练后，可以适量摄入蛋白质来帮助肌肉恢复。

而在比赛前，可以适量摄入高能量食物来提高体能和精力。

总的来说，运动员的饮食应该是多样化、均衡和有节制的。

他们需要根据自身的运动需求和身体状况来科学合理地安排饮食，以保持身体健康和提高运动表现。

三、结语在竞技体育领域，饮食与营养一直是备受关注的话题。

合理的饮食和营养摄入不仅可以提高运动员的体能和表现，还可以保护他们的身体健康。

因此，运动员应该重视自己的饮食需求，科学合理地安排饮食，以达到最佳的运动效果。

愿每位运动员都能在健康的体魄和优异的表现中实现自己的运动梦想。

运动员膳食营养分析表以下是针对运动员的膳食营养分析表，旨在提供合理的饮食建议，以满足运动员在训练和比赛期间的营养需求。

1.蛋白质运动员每天的蛋白质摄入量应根据运动强度和身体状况而定。

建议男性运动员每天摄入1.2-2.0克/公斤体重的蛋白质，女性运动员每天摄入1.0-1.8克/公斤体重的蛋白质。

运动员可以通过食物摄入或蛋白质补充剂来满足蛋白质需求。

2.碳水化合物碳水化合物是运动员能量的主要来源，应占日总能量的55-65%。

建议运动员选择低GI（血糖指数）食物，如全麦面包、糙米和豆类，以维持血糖稳定。

运动前后和持续时间超过1小时的高强度运动时，补充碳水化合物能帮助恢复能量储备。

3.脂肪脂肪是运动员能量的重要来源，应占日总能量的20-35%。

建议选择健康的脂肪来源，如橄榄油、坚果、鱼类和植物油。

避免高脂肪食物的大量摄入，以保持体重和身体健康。

4.维生素和矿物质运动员在膳食中应确保充足的维生素和矿物质摄入。

多种水果、蔬菜、全谷物和坚果是获得丰富维生素和矿物质的良好选择。

钙、铁和维生素D等特定营养素对于运动员的骨骼和肌肉健康至关重要。

5.水和电解质运动员应保持良好的水分和电解质平衡。

建议运动员在训练前2小时摄入300-500毫升水，运动期间每15-20分钟补充150-350毫升水。

高强度运动时，运动员可以通过饮用运动饮料来补充失去的电解质。

6.饮食规划和个性化针对个体差异和特定运动需求，制定个性化的饮食计划是必要的。

运动员可以寻求专业膳食师或营养师的建议，以确保膳食方案的科学合理性和适应性。

请注意，以上为一般性的膳食营养建议，具体的膳食方案应根据运动员的个体情况和特定需求进行调整。

建议运动员在制定饮食计划前咨询专业营养师的意见。

运动员的膳食与营养补充计划运动员在训练和比赛期间对身体的要求非常高，因此膳食和营养补充计划对于他们的身体恢复和表现至关重要。

一个科学合理的饮食计划可以提供足够的能量和营养素，帮助运动员保持良好的体力和身体状态。

本文将探讨运动员的膳食与营养补充计划。

一、能量需求运动员的能量需求与一般人相比较高。

根据他们的运动强度和训练时间，他们需要摄入足够的卡路里来满足身体的能量需求。

通常，一个运动员每天的摄入热量应该高于一般人，以保持体力和肌肉的正常运转。

二、碳水化合物碳水化合物是运动员最主要的能源来源，因为它们可以迅速提供能量。

训练和比赛前的一个小时，运动员应该摄入适量的碳水化合物，如面包、米饭、蔬菜和水果，以提高身体的能量水平。

同时，碳水化合物也有助于肌肉糖原的恢复，以便在下一次运动中保持较长时间的能量供应。

三、蛋白质蛋白质是组成肌肉的必需营养素，它们有助于肌肉修复和生长。

运动员的蛋白质摄入量应该比一般人高一些，以支持他们的肌肉恢复和合成。

常见的蛋白质来源包括鸡肉、鱼类、豆类、牛奶和奶制品。

建议运动员每天摄入适量的蛋白质，保持正常的肌肉功能。

四、脂肪脂肪虽然在运动中不是主要的能源来源，但它们仍然是运动员饮食中必不可少的一部分。

脂肪有助于维持激素的平衡和细胞的正常功能。

合理的脂肪摄入可以帮助运动员保持良好的身体状态。

建议选择健康的脂肪来源，如鱼油、坚果和橄榄油。

五、水和电解质水是身体的重要组成部分，运动期间的水分摄入对于保持体温和补充流失的水分非常重要。

运动员应该经常喝水，并在长时间的训练或比赛后饮用电解质饮料，以补充身体流失的水分和电解质。

这对于预防脱水和疲劳非常重要。

六、补充剂在某些特定情况下，运动员可能需要额外的营养补充剂。

这些补充剂应该经过专业人士的指导，并在严格控制下使用。

常见的补充剂包括维生素、矿物质和蛋白粉。

然而，这些补充剂不能代替合理的饮食，只能作为辅助手段来补充特定的营养需求。

结论运动员的膳食与营养补充计划在提高运动表现和促进身体恢复中起着至关重要的作用。

《运动营养学》课程笔记第一章运动营养学基础1. 引言：- 运动营养学是研究运动与营养之间关系的学科，旨在通过合理的营养摄入，提高运动表现和促进身体健康。

- 运动营养学的重要性在于，营养是运动表现的基础，合理的营养摄入能够增强体能、促进恢复、提高运动成绩。

2. 运动和糖：- 糖是多羟基醛或多羟基酮及其衍生物的总称，由碳、氢、氧三种元素构成。

- 膳食中糖的主要来源是谷类和根茎类食品，蔬菜、水果中也含有少量单糖。

- 人体内糖的贮量约为500克，其中肌糖原约400克，肝糖原约100克，血糖约5克。

- 糖的生理功能包括供给能量、构成机体成分、调节脂肪酸代谢、节省蛋白质、保肝解毒作用、增加饱腹感等。

- 运动过程中糖的补充分为运动前、运动中和运动后补糖，具体补糖策略应根据运动类型、强度和持续时间来确定。

3. 运动和脂类：- 脂类主要由四碳以上的脂肪酸和醇等组成的酯类及其衍生物。

- 脂类的生理功用包括构成人体组织细胞、促进脂溶性维生素吸收、提供能量、保护重要器官、供应必需脂肪酸。

- 运动中脂肪代谢受运动强度、持续时间、肉碱含量、糖代谢水平、氧供应量、脂肪酶活性等因素影响。

- 运动对血脂、脂蛋白含量的调节可改善脂肪代谢，降低血脂含量，预防心血管疾病。

4. 运动和蛋白质：- 蛋白质是由氨基酸组成的生物大分子，广泛存在于活细胞中。

- 蛋白质的生理功能包括构成和修补机体组织、维持渗透压和酸碱平衡、催化功能、防御和保护功能、激素功能、传递信息功能、调节神经肌肉兴奋与传导、供给能量等。

- 运动员对蛋白质的需要量因年龄、性别、运动项目和运动量而异，应根据个人情况合理摄入。

5. 运动和水分：- 水是人体最重要的组成成分，约占体重的60%。

- 水的生理功能包括维持细胞形态、调节体温、溶解营养物质和代谢废物、参与物质代谢等。

- 运动过程中，水分的丢失主要通过汗液、呼吸和尿液排出，应及时补充水分以维持水平衡。

6. 运动和无机盐：- 无机盐是人体必需的无机元素，包括钠、钾、钙、镁等。

运动员营养饮食知识首先，运动前应食用少量食物。

“空腹和刚进食后就开始运动，对人体健康都是非常不利的。

”营养与运动专家说，在运动前半小时食用少量食物，可以避免因为体力活动而导致的消化功能紊乱，同时还可以增强运动效果。

如果是晨练，早餐一定要避免食用难以消化的食物，最好食用少量奶制品、谷类、水果、饮料。

其次，在运动过程中应及时补充水分。

营养与运动专家说，如果运动时间少于1小时，每15分钟应喝水150毫升到300毫升;如果运动时间在1到3个小时，应及时给身体补充糖水以免出现低血糖。

此外，运动时一定不要喝冰水，因为剧烈运动时喝冰水会引起消化系统方面的问题。

最后，运动后不宜吃鱼肉等酸性食物。

营养与运动专家说，运动后，人体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质，这些酸性物质会刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。

鱼肉等食品属于酸性食物，运动后即食用这些酸性食物，会使体液更加酸性化，不利肌肉、关节酸胀感和身体疲劳感的解除。

专家建议，运动后应多吃一些水果、蔬菜、豆制品等碱性食物，以保持人体内酸碱平衡，从而达到消除运动疲劳、保持健康的目的。

运动者应补充哪些饮食?一、28%的运动者缺乏维生素e：每天需补充维生素e。

维生素e能增强免疫力，天然高脂的植物油、坚果和种子等，通常含有丰富的维生素e。

补充方法：多准备一些谷物食品，例如速食全麦食物，通常一杯麦片便含15毫克维生素e。

二、20%的运动者缺铁：每天要补充18毫克铁。

铁能输送身体所需的氧气，但“只有牛肉、羊肉和家禽类等肉中所含的亚铁血红素才能直接被人体吸收，”宾夕法尼亚大学的营养学专家史黛拉·沃尔普博士说，“蔬菜中的铁元素吸收率就没那么高。

”补充方法：每天吃一些瘦肉，肉类颜色越红，它可能含有的亚铁血红素就越多;牛肉含铁量比鸡肉或猪肉高。

另外，10个蒸熟的蛤蜊的含铁量达26。

6毫克之多，并且卡路里含量很低，只有141卡。

三、大部分运动者日摄取钾元素不到推荐量的一半。