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男生减脂计划
要想拥有健康的身体和理想的体型，减脂是一个必不可少的过程。
对于很多男生来说，减脂可能会比女生更加困难，但只要掌握正确的方法和坚定的决心，男生也能成功减脂。
下面我将分享一些适合男生的减脂计划，希望能帮助到有需要的朋友。
首先，要进行有氧运动。
有氧运动是减脂的最佳选择，它能够有效地消耗体内多余的脂肪。
男生可以选择跑步、游泳、骑行等有氧运动方式，每周进行3-5次，每次持续30-60分钟。
有氧运动不仅能够帮助燃烧脂肪，还能增强心肺功能，提高身体的代谢水平。
其次，要控制饮食。
减脂过程中饮食的控制至关重要，男生应该尽量避免高热量、高脂肪的食物，多食用蔬菜、水果、瘦肉和全谷类食物。
此外，要控制饮食的时间，避免过量进食和夜宵，保持规律的饮食习惯有助于减脂。
再者，要增加肌肉训练。
肌肉训练能够帮助男生增加肌肉量，提高基础代谢率，从而加速脂肪的燃烧。
男生可以选择哑铃训练、引体向上、深蹲等肌肉训练项目，每周进行3-4次，每次持续40-60分钟。
适当的肌肉训练不仅能够塑造好身材，还能帮助减脂更加
有效。
最后，要保持良好的生活习惯。
良好的生活习惯对于减脂同样至关重要，男生应该保持充足的睡眠，远离烟酒和不良嗜好，保持心情愉快，减轻压力。
只有拥有良好的生活习惯，减脂才能事半功倍。
总之，男生减脂并不是一件容易的事情，但只要有正确的方法和坚定的决心，一样可以成功。
有氧运动、饮食控制、肌肉训练和良好的生活习惯是男生减脂的关键，希望每一位有需要的男生朋友都能够通过努力，拥有健康、理想的体型。
男士健康减肥计划男性想要减肥并非易事，特别是对于那些对美食痴迷的男士来说。
但是，如果你能理解一些基本的减肥原则并采取正确的方法，你就可以成功的减掉多余的体重。
本文将提供一些男士健康减肥计划，以帮助你达到目标。
1.计算每日所需的卡路里每个人的身体状况不同，因此每天所需的卡路里摄入量也不同。
男性通常需要更多的卡路里来维持他们的日常活动和基础代谢率。
你可以使用在线卡路里计算器或咨询相关专业人员确定每天所需的卡路里量。
一旦知道每天需要的卡路里量，在饮食搭配上控制卡路里的摄入就变得比较容易了。
2.采用健康饮食饮食是减肥成功的关键因素。
对于男性而言，高蛋白质和膳食纤维是非常重要的。
蛋白质能够维持肌肉质量并加速代谢，而膳食纤维可以帮助控制胃口并保持饱足感。
坚持饮食多样化、低脂肪、低糖、低盐、高纤维的原则，控制每日卡路里摄入以达到减重效果。
3.多运动除了饮食调整，运动也是健康减肥不可或缺的一个因素。
适当的运动可以增加身体代谢率，并帮助消耗体内储存的多余脂肪。
建议男性进行30分钟至1小时的运动，包括有氧运动如慢跑、快步走、游泳，以及力量训练。
每周安排3 - 5 天或进行不强度过大适量的运动任务，逐渐适应增加运动量。
4.睡眠调整健康的减肥需要充足的睡眠。
足够的睡眠可以帮助调节体内代谢,保持充分的免疫，从而避免产生身体压力,增加失眠的问题。
睡眠时间大约7 - 8 小时比较合适。
合理安排好时间，充分保证睡眠时间，可以让减肥计划取得更好的效果。
5.坚持减肥计划并持续监控最后一个关键点，仍然最为重要：坚持减肥计划。
要有耐心且意志坚定并按照减肥计划坚定地执行。
对于每日摄入卡路里和运动量进行记录，每周或每月进行一次身体数据的称量、测量，记录下来，以方便后续分析帮助调整。
你会惊奇地发现，当你发现自己体重在减轻、身体状态得到改善时，对他人的赞扬和自己的达成感也将成为你的知足和动力来源。
暑假减肥学习计划男生暑假将至，作为一名学生，我不仅要度过一个充实的暑假，还要好好安排自己的时间，学习增肌减脂知识，通过科学的锻炼和饮食控制，达到减肥的目的。
在暑假的这段时间里，我将制定一个详细的减肥计划，养成良好的生活习惯，让自己拥有一个健康、有活力的体魄。
一、制定健康饮食计划减肥的第一步就是要控制饮食，合理、健康地摄取营养。
我打算制定一个详细的饮食计划，去控制热量的摄入，减少高热量、高脂肪的食物，增加蔬菜、水果的摄入，合理搭配膳食，做到早餐吃饱、午餐吃好、晚餐吃少。
另外，要养成定时定量的饮食习惯，避免过度饥饿或过度饱腹，减少夜间进食的习惯，避免淀粉和糖类过大摄入。
另外，我还要加强对营养知识的学习，了解食物的功效和热量，合理搭配食物，保证身体所需的营养物质。
二、积极参加运动锻炼在暑假里，我打算积极参加各类体育锻炼项目，比如游泳、篮球、足球等，通过运动消耗体内多余脂肪，增强体质。
另外，我还会参加一些有氧运动，比如跑步、跳绳、瑜伽等，这些运动可以有效地提高新陈代谢，加速脂肪的燃烧。
除了日常的运动外，我还要定期进行体能测试，评估自己的运动能力，及时调整运动计划，逐步提高自己的运动水平。
三、科学减脂在进行锻炼的同时，我还要学习一些科学的减肥方法，比如间歇性运动，高强度训练等，通过科学的方式减脂，保证减肥的效果。
此外，我还要学习一些减肥的技巧，比如适当的节食，增加有氧运动的时间等。
四、良好的睡眠习惯在减肥的过程中，良好的睡眠是非常重要的。
充足的睡眠可以有效地调节身体内分泌，保证身体正常的新陈代谢。
我会养成良好的睡眠习惯，每天保证充足的睡眠时间，保持早睡早起的生活习惯。
五、定期检查身体状况在减肥的过程中，我会定期进行身体检查，了解自己的身体状况，保证健康的减肥过程。
另外，定期去专业的健身中心进行体脂测试，了解自己的减肥效果，及时调整减肥计划。
六、饮食心态的转变在减肥的过程中，我要养成健康的饮食心态，不要盲目追求减肥效果，而忽视身体的健康。
个人减肥健身计划（通用3篇）个人减肥健身方案（通用3篇）个人减肥健身方案篇1大原则:少吃、多动、多喝水!少吃每天早餐:半个葡萄柚、一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)星期一(午餐):综合冷盘(依照自己的口味吃，其中包括瘦肉、鸡肉、火鸡肉、瘦牛肉等)，蕃茄(切片清煮或用慢火煮)、咖啡或茶一杯(不加糖)。
(晚餐):鱼或贝类，任何一种都可以(清蒸)，综合沙拉、任何一种绿色蔬菜或其它蔬菜都可加进去。
一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)、葡萄柚(假如买不到可用其它水果代替)。
星期二(午餐):水果沙拉、不论加多少种水果均可。
咖啡或茶一杯(不加糖)。
(晚餐):清煮瘦咸肉或火腿;蕃茄、包心菜、芹菜、橄榄菜、南瓜、黄瓜、龙眼、包心菜等;咖啡或茶一杯(不加糖)。
星期三(午餐):鲔鱼或其他鱼沙拉(不加油)，加柠檬汁或醋佐料;葡萄柚或西瓜，或任何一种水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。
(晚餐):切片红烧羊肉，全部的肥肉和脂肪全部切掉，不带皮;包心菜、番茄、黄瓜、芹菜沙拉;咖啡或茶一杯(不加糖)。
星期四(午餐):两个蛋，料理方法不限(但不行用油);带豆或切片的蕃茄(慢火炖的也可以);一片烤面包，咖啡或茶一杯(不加糖)。
(晚餐):红烧、清炖或烘烤的鸡肉，在吃之前应把全部看得见的脂肪或皮去掉;充分的蔬菜、绿辣椒、咖啡或茶一杯(不加糖)。
星期五(午餐):综合乳酪片、蔬菜、一片烤面包;咖啡或茶一杯(不加糖)。
(晚餐):鱼或肉类; 综合沙拉，任何一种蔬菜都可以加进去，一片烤面包;咖啡或茶一杯(不加糖) 。
星期六(午餐):水果沙拉、咖啡或茶一杯(不加糖)。
(晚餐):红烧鸡或火鸡;蕃茄、包心菜、葡萄柚或应市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。
星期日(午餐):冷或热火鸡或鸡肉;蕃茄、胡萝卜、包心菜或花椰菜;葡萄柚或应市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。
(晚餐):清煮牛排，全部的脂肪要去掉，包心菜、黄瓜、芹菜、蕃茄(切片或清煮都可以)，沙拉;龙眼包心菜或橄榄菜芽;切片水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。
男士运动减肥计划篇一：男士健身房减肥训练计划男士健身房减肥训练计划男士健身房减肥训练计划计划一：下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效). 1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作. 力量训练：(收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作. 1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)对于初级健身爱好者来说，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的重要方式。
胸部练习最典型的是坐姿推胸（seated chest press），它可以有效提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量，为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。
锻炼目标：胸大肌动作要领：1.首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧。
2.准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。
注意事项：1.在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。
2.推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部的锻炼效果。
3.推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标准，发出来的力也是分散的。
所以要靠大脑控制将发力点放到胸上，才会有效的锻炼到胸大肌。
减肥有效计划书男目录•引言•背景信息•目标设定•健康饮食计划•合理运动计划•心理调适•总结引言减肥已经成为当今社会中很多人关注的话题之一，尤其是针对男性而言。
体重过重不仅会影响个人的形象，还可能引发一系列健康问题。
本文将为男性提供一份有效的减肥计划书，帮助他们实现健康减肥。
背景信息男性减肥与女性减肥存在一定的区别。
男性的肌肉含量较高，而女性主要以脂肪为主。
因此，男性在减肥过程中需要注重增加肌肉的同时减掉脂肪，以达到健康的减肥目标。
目标设定在开始减肥之前，明确自己的减肥目标对于坚持计划非常重要。
设定一个合理的减肥目标，可以帮助你保持动力和积极的态度。
确保目标是可行的，不会过于苛刻或不切实际。
健康饮食计划控制卡路里摄入量减肥的关键是控制卡路里摄入量。
建议男性每天摄入1500-1800卡路里的食物。
避免高糖和高脂肪食物的摄入，增加蛋白质和纤维的摄入量。
合理分配三餐的热量，避免暴饮暴食。
增加蔬菜和水果摄入蔬菜和水果富含维生素、矿物质和纤维，对于减肥非常有益。
建议每天摄入5份以上的蔬菜和水果，可以增加饱腹感，减少高热量食物的摄入。
合理饮食习惯养成健康的饮食习惯也是成功减肥的关键。
建议每天定时定量饮食，避免过度饥饿或饱食。
尽量避免夜宵，合理分配三餐的时间间隔。
合理运动计划有氧运动有氧运动是减脂的有效方法，可以提高新陈代谢，加速脂肪燃烧。
建议男性每周进行至少3次30分钟以上的有氧运动，如慢跑、游泳、骑自行车等。
力量训练力量训练有助于增加肌肉质量和形态塑造，提高基础代谢率，从而更好地减脂。
建议每周进行2-3次的力量训练，注重全身的肌肉训练。
活动增加除了有氧运动和力量训练，增加日常的活动量也是一个不错的选择。
尽量多走路或使用自行车代替开车，避免长时间的静坐。
心理调适减肥过程中充满了挑战，心理调适能够帮助你保持积极的态度和动力。
设立小目标将减肥目标分为一系列小目标，每次达成一个小目标都会给你带来成就感和动力，有助于坚持下去。
男士健身减肥计划(甄选9篇)男士健身减肥计划（精选篇1）第一天：低强度运动跑步机的速度调节到慢跑或者是快走的状态，时长在45分钟左右，运动强度调到一般，一周有一天可以不必做强度那么大运动，肌肉需要有放松的时候，只要让身体活动到了就可以了。
第二天：变速运动每隔五分钟调节一下速度，由跑转变为快走，再转变为跑，反复循环半个小时以上，这身体消耗的热量逐步增加。
第三天：放松身体在这一天里，可以暂停运动，也可以去做一些自己喜欢的娱乐活动，总之，就是要让身心都放松下来，休息休息。
第四天，坚持两次长时间练习将强度调节到中等，坚持在跑步机上不停顿跑20分钟，中间可以慢跑5分钟，之后再继续按中等强度跑20分钟。
刚开始的时候，可以只跑一个20分钟，身体体力跟得上的时候，改为2个，甚至是3个20分钟。
第五天。
低强度运动可以同第一天一样，做低强度运动，放松身体。
第六天，改变坡度可以将坡度稍微提高点，做快走或跑步练习，然后再将坡度下降一些，之后再提高，如此反复练习，能够增加运动强度，锻炼下半身的力量，让腿部线条更加匀称。
第七天，休息放松放松，休息休息。
男士健身减肥计划（精选篇2）计划一：第一天：练胸训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)--2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)--3.单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)第二天：练背训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)--2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)--3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)第三天：练腿训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)--2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)--3.踮立(四组)第四天：练肱三头肌训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)--2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)--3.俯立臂屈伸(四组)第五天：练肱二头肌训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)--2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)--3.单周：?棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组) 第六天：练肩训练计划：1.颈前推举(四组)--2.颈后推举(四组)--3.站立飞鸟(四组)--4.俯立飞鸟(四组)第七天：减脂训练计划：1.仰卧起坐(六组)--2.仰卧举腿(六组)--3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。
2024年男士健身房减肥训练计划范文第一天：练胸训练顺序：1.平卧推举（大重量，四组，每组____次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于____次说明重量太重，大于____次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）-2.单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）-3.单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）第二天：练背训练计划：1.单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）-2.单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）-3.单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）第三天：练腿训练计划：1.深蹲（可超体重一倍以上，四组）-2.俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）-3.踮立（四组）第四天：练肱三头肌训练计划：1.窄卧推（大重量，四组）-2.单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）-3.俯立臂屈伸（四组）第五天：练肱二头肌训练计划：1.站姿臂弯举（大重量，四组）-2.单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）-3.单周：？棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）第六天：练肩训练计划：1.颈前推举（四组）-2.颈后推举（四组）-3.站立飞鸟（四组）-4.俯立飞鸟（四组）第七天：减脂训练计划：1.仰卧起坐（六组）-2.仰卧举腿（六组）-3.慢跑（中速不允许减速，____分钟）周一到周六，当训练完以后再抽出____分钟进行慢跑。
计划二的训练量比较大，需要朋友们有毅力和耐力。
饮食建议：饮食的话，基本上不能给也特定的方案来，因为每个人的情况都不一样，主要掌握原理与重点即可。
每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃含维生素c，镁，铁，锌等元素高的食物、多吃蔬菜水果（每天5份蔬菜，3份水果）、多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类.2024年男士健身房减肥训练计划范文（二）第一部分：健身前的准备阶段（一周）在开始健身训练之前，需要做一些准备工作。
男士健康减肥计划男士运动减肥计划篇一下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效)。
1、热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车；2、力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);3、有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到一叁3下；4、抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作。
力量训练：(收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长！)控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组壹伍次，括号里为备选动作。
1、胸部：坐姿推胸(俯卧撑)2、背部：坐姿划船(颈前下拉)3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4、肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)5、腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)男士运动减肥计划篇二第一：要有健康的饮食规律，少吃油炸食品，多吃些蔬菜水果。
黄瓜，苹果都可以。
第二：多运动，要有早睡早起的习惯。
第三：不要刻意的去减肥，最好不要吃减肥药，吃了，不仅对身体不好，而且以后还会反弹。
第四：建议夏天跑步，不仅可以增强体质，还可以适当的减肥，最好是在下午跑。
第五：现代人的身体营养过剩，要多吃粗粮，像北方产的莜麦方便面，荞麦方便面，都是非油炸、低脂、低糖、无色无公害的。
食品！经常食用，会有很好的减肥效果！男士减肥计划篇三下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效)。
1、热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车。
2、力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练)。
3、有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到一叁3下。
4、抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作。
5、力量训练：(收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长！)控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组壹伍次，括号里为备选动作。
男性减脂塑形健身计划引言在现代社会中，健康和健身已经成为越来越多人关注的重要话题。
男性减脂塑形健身计划是一个旨在帮助男性减脂、塑形和加强肌肉的综合性计划。
通过合理的饮食搭配和科学的锻炼方法，您可以达到更好的体型和健康状态。
本文将向您介绍男性减脂塑形健身计划的基本原则和具体方法。
1. 合理的饮食规划要想成功减脂和塑形，合理的饮食规划是至关重要的。
首先，在饮食中要注意控制总热量摄入量。
通过计算您的基础代谢率（BMR），可以确定每天需要消耗的总热量。
在此基础上，减少500-1000卡路里以实现减脂的目标。
其次，合理分配营养素。
在饮食中要确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪。
蛋白质是重要的肌肉建设块，碳水化合物提供能量，脂肪是必需的营养素。
建议每天摄入大约1.2克/公斤体重的蛋白质，50-60%的能量来自碳水化合物，脂肪摄入量限制在总热量的20-30%。
同时，要避免高糖、高脂的食物，如糖果、油炸食品等。
增加蔬菜、水果和全谷类食品的摄入，以提供足够的纤维和维生素。
2. 有氧运动有氧运动是减脂的有效途径，可以帮助燃烧多余的脂肪，增强心肺功能。
常见的有氧运动方式包括慢跑、骑自行车、游泳等。
建议每周进行3-5次有氧运动，每次30-60分钟。
在初期可以从适量的运动开始，逐渐增加运动强度和时长。
3. 肌肉锻炼除了减脂，塑形也是男性健身的重要目标之一。
通过肌肉锻炼可以显著改善体型，增强力量和肌肉质量。
事实上，增加肌肉量可以提高基础代谢率，从而帮助燃烧更多的脂肪。
因此，肌肉锻炼应当作为男性健身计划的核心。
在进行肌肉锻炼时，应当注重全身均衡发展。
常见的肌肉锻炼方式包括举重、俯卧撑、深蹲等。
开始时，选择适当的重量和次数，逐渐增加负荷和重复次数。
一般来说，每周进行2-3次肌肉锻炼，每次20-40分钟。
4. 适当休息和睡眠休息和睡眠对于健身计划的成功同样至关重要。
适当的休息时间能够帮助肌肉恢复、生长，预防过度训练的发生。
建议每天保证7-9小时的睡眠时间，避免熬夜和不规律的作息。
男士减肥计划（通用4篇）男士减肥计划篇1计划一：第一天：练胸训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)-->2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)-->3.单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)第二天：练背训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)-->2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)-->3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组) 第三天：练腿训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)-->2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)-->3.踮立(四组)第四天：练肱三头肌训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)-->2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)-->3.俯立臂屈伸(四组)第五天：练肱二头肌训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)-->2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)-->3.单周：?棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)第六天：练肩训练计划：1.颈前推举(四组)-->2.颈后推举(四组)-->3.站立飞鸟(四组)-->4.俯立飞鸟(四组)第七天：减脂训练计划：1.仰卧起坐(六组)-->2.仰卧举腿(六组)-->3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。
计划二的训练量比较大，需要朋友们有毅力和耐力。
计划二：下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).训练计划：1.颈前推举(四组)-->2.颈后推举(四组)-->3.站立飞鸟(四组)-->4.俯立飞鸟(四组)第七天：减脂训练计划：1.仰卧起坐(六组)-->2.仰卧举腿(六组)-->3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。
计划二的训练量比较大，需要朋友们有毅力和耐力。
男士减肥计划篇2核心提示：制定详细的一个月减肥计划表，具体到每天的饮食和运动，这样有计划地坚持，非常容易瘦下来。
原则：每天不少于1200大卡无论你控制蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。
人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少;就会失去肌肉。
肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。
学会控制总体的热量每1克脂肪合9千卡热量。
与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。
因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)。
当然，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。
关键是要控制总体的热量。
第一周减肥刚开始时，首先是要改善日常饮食，特别是喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，想减肥就要戒除油腻、高热和辛辣的食物，尽量清淡为好。
推荐食物有：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包。
早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃饱就可以了。
在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。
中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。
第二周经过第一周的排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。
因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。
早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到8分饱即可。
晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩.全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水。
第三周通过半个月的计划，如果你还能坚持表示你已经成功了一半.前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情况最明显。
第三周就是最严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降最快的7天。
推荐食谱：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶。
苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材，苹果可以在主食时间吃，但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。
牛奶一般放在早餐时间食用，柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯，不能吃油腻食物和荤类食物。
第四周终于到了最后一周的魔鬼减肥计划，这一周可以逐渐开始恢复饮食，因此从最后一周的第一天到第七天，饮食量要呈现阶梯状.前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了最后两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。
我们的身体在经过快速减肥后，体内的营养物质会出现跟不上的情况，所以逐步增加饮食的品种和量，是为了让身体开始适应恢复的饮食同时增加营养。
每一餐吃到六分饱即可，千万不要一口气恢复饮食，如果这一周结束发现自己体重还没有达到瘦身目标，可以再用第一周的饮食重复一周，相信巩固效果会更好。
示例：早餐：起床后喝1杯淡盐水，再吃1个鸡蛋和1碗粥。
午餐：1碗蔬菜汤+1碗米饭+1条鱼。
下午若有饥饿感则可以吃1个橙子或喝1杯果汁。
晚餐：1碗米饭+1盘素菜。
1个小时候再吃1个橙子。
网友一个月减肥计划经验分享：详细计划：减肥计划目标设定1、减轻体重的20%;2、每周减重0.5至1.5公斤;3、一天减少摄取500大卡;第1天：记录下自己一天的所有饮食，了解自己的饮食习惯和一天摄取的总热量。
第2天：按照第一天记录的内容，在总热量上减去500卡热量的食物。
但最少不能低于1000卡。
并写下一周的饮食计划。
第4天：开始每天至少持续30分钟以上的运动量，如果时间不足可以分开做，也可以从增加走路量或者快走开始。
第6天：对自己一周的饮食计划进行核对，如果不错就继续进行。
如果相差太多就需要重新规划。
第9天：按照计划身体应该逐渐的适应低热量饮食了，养成吃早餐的好一贯并且戒掉零食和宵夜。
如果期间有饥饿感可以用低热量的水果和低糖果冻取代。
第11天：适当的增加运动的多元性，可以计划登山或郊外行走，维持1-2小时的运动量。
建议：运动前可以吃点水果维持体力，运动后多喝水，可以适量吃点蛋白质的食物来增加肌肉量。
第14天：回顾两周的饮食计划，如果每天的热量摄取都能够控制在1200卡内就非常不错啦。
第十四天就可以对下一周的饮食进行计划。
开始要注意自己的营养摄取是否均衡。
每日增加蔬菜量，水果约为两个拳头大小，淀粉类约1.5碗，蛋白质类约为两个巴掌心大。
第17天：加强身体脂肪堆积处的运动，尤其是下半身的运动非常重要。
第19天：维持19天的减重计划后，现在的身体会更健康轻盈，你可以选择一天没有工作压力的日子，让自己吃简单的轻食，热量控制在500卡左右。
建议：这一天可以用了个100CC+100CC的水与淡淡的蜜糖冲泡。
第21日：将三周的饮食情况进行小小的回顾，计划第四周的饮食内容。
习惯饮食的多元化，吃不同的食物，同时进行1-2次轻食减重法。
第23天：运动上加强重量训练，可以尝试每天做15-30个仰卧起坐。
运动后加强蛋白质的摄取。
提示：不要以为运动后吃东西会胖，这个时候经过一段时间的减重，你的肌肉量会减少，反而会降低身体的基础代谢，造成减肥效果停滞。
第26天：适当的加入泡澡和按摩可以让运动后的乳酸堆积小时，同时可以让身体循环变好，不易有水肿和橘皮组织的产生。
第28天：安排一次大扫除，利用大扫除的时间让全身都动起来。
可以不要开空调哦，最近上升的温度有利于身体排汗。
提示：流汗的同时要补充水分，同时记得一边做家事就是一边在运动减肥中。
第29天：加强腹部按摩，多喝水，让自己的身体代谢更顺畅。
切忌保持饮食习惯，双休日在家就用轻食取代平常饮食。
第30天：验收成果的日子，有没有达到你要的效果吗?要谨记一周称一次体重哦，维持才不会反弹。
男士减肥计划篇31、饮食篇对于减肥人士来说，祸从嘴起是一点都不夸张的，节食减肥是每个人都必须经历的，但不是每个人都可以坚持的。
但是在解释过程中只要注意不要“物极必反”，就可以安安心心度过了。
首先，饮食上的克制不要太过于严苛，不要求绝对素食，但要求营养均衡。
每天摄取的各类营养物质不能够偏废，蔬菜水果和肉类都要适度，饭吃六分饱就好了。
可以多吃一些苹果、香蕉、芹菜汁等蔬果制品，缓解想要吃膨化油炸食品的欲望。
每一天都要对自己的饮食顶一个计划，吃什么，什么时间吃，都很重要。
在睡觉之前最好是不要吃东西了，等到清晨可以吃一个苹果或者喝一杯酸奶，清理肠胃，保持身体舒畅。
2、运动篇减肥的另一项重要内容就是保持每天的运动量。
跑步或者是打羽毛球都是可以的，总之每天有计划按时按量进行能量的消耗，是很有必要的，要不然饮食中的营养全部都转化成脂肪，不长肉都难了。
之所以在前面提到保持营养，也是因为需要运动的原因如果节食过分的话，不仅会难以坚持，还会在运动时出现突发状况，不利于健康。
合理的膳食是运动的保障，运动又可以促进血液循环，燃烧多余脂肪，紧实肌肉，甩掉肥膘。
对于一些不太热爱运动的人来说，自己在家做做减肥操也是件好事，但是注意动作一定要到位，不然是没有效果、不如不做的。
总之，运动不限方法，贵在长期坚持。
减肥的妹妹们如果没有毅力和恒心，是很难继续的。
而一旦减肥的目标甩在脑后，就会恢复到以往的生活方式之中，甚至是变本加厉，暴饮暴食，不但前功尽弃，而且还会继续长胖。
所以大家还是先想想自己的肥肉，再做决定吧。
男士减肥计划篇4急速减肥饮食三部曲Step1 禁食清肠在身体能量激活的前两天，我们需要进行为期48小时的清肠。
换句话说，即是禁食。
是的，你没看错，就是禁食!时间：48小时重点：在清肠期间只能摄入水或者蜂蜜水。
各位，断了对美食的思念吧!理由：肥胖人群的代谢功能往往承受着压力，不可避免地产生了许多问题。
而代谢功能紊乱正是胖纸们越发肥胖的重要原因。
禁食的目的是把体内的毒素清空，改善肠道功能，就像一次身体内部的秩序重组;另一方面是缩小胃容量，以被动的方式管束自己的饮食。
Step2 饮食调整第3天开始，训练的强度开始增加，我们也开始适当地摄入蛋白质、碳水化合物(糖分)、膳食纤维等等。
米饭、各种颜色的蔬菜和水果是这个阶段的饮食主力。
时间：21天重点：所有食材都禁止过油!也就是说，这个月你可以把食用油放在柜子里了。
理由：其实，我们在进食谷物、鱼虾的同时已经在摄入脂肪。
而每餐摄入的脂肪量已经达到人体每日所需的脂肪含量。
所以，在急速减肥期间，没有必要再摄入油脂。
