中长跑运动员的膳食营养安排

运动员的饮食与营养——优化训练成果作为一个运动员，优质的饮食和营养是提高训练成果不可忽略的要素之一。

无论是进行哪种体育锻炼，只有吃对了，才能让身体更好的利用能量，保持良好的体能状态。

下面我们来说一说如何优化运动员的饮食与营养，以达到最佳的训练效果。

一、合理的三餐营养搭配对于一位运动员来说，需要的能量一般较普通人要高。

但是，能量的来源应该以碳水化合物为主，脂肪、蛋白质为辅助。

运动员进行训练前和训练后的餐食应有所不同。

1.早餐最好是吃入大量的蛋白质和复合碳水化合物，供给人体所需的营养元素。

比如煮鸡蛋、燕麦片、全麦面包、牛奶、酸奶等都是很好的早餐选择。

2.午餐运动员的午餐以中等热量、高蛋白质，适当的脂肪和碳水化合物为主。

比如鸡肉、家禽、鱼类等都是很好的蛋白质来源，加上一些土豆、玉米之类的淀粉质食品，就可以补充身体所需的营养元素。

3.晚餐运动员的晚餐尽量低脂（多吃维生素和纤维素丰富的蔬果），饮食应控制在适量。

二、保持正常的水分摄入运动员在训练和比赛中会大量出汗，因此身体会大量的流失水分。

为了保证正常的身体机能，运动员应该坚持饮水，防止脱水。

1.平时喝水如果对于没有运动的身体来说，喝水量是每天约1.5升-2升的话，运动员每天饮水量就应该在3升左右。

但是同时也不能过量喝水，过量饮水也会影响身体的健康。

2.运动前喝水运动员在训练前应保证身体充足的水分，喜欢尝试运动饮料的运动员可以选择含有电解质的运动饮料。

3.运动过程中喝水运动过程中可以适当补充水分，最好是每次20-50毫升，这样既可以保证身体补充水分，同时又不会影响运动成绩。

三、适当增加蛋白质的摄入我们知道，蛋白质有助于运动员的肌肉修复和生长。

在可控范围内，增加蛋白质的摄入是非常必要的。

比如在训练前或训练后吃点牛肉、鸡肉、豆腐等蛋白质含量较高的食物，可以帮助身体更好的进行肌肉修复。

四、坚持补充合适的维生素和矿物质为了让运动员的身体吸收更多的营养元素，合理的补充维生素和矿物质也是很有必要的。

中长跑运动员的营养补充摘要中长跑项目是我国的传统优势项目，属于体能类竞技项目，要求运动员采用较高速度持续跑完全程，因此肌肉的代谢能力的提高时很重要的。

营养补充对中长跑运动员的运动能力有着重要的作用。

本文采用文献资料综述和经验总结的方法对中长跑运动训练日常、比赛及高原训练的营养补充进行了归纳总结，以期为科学的中长跑训练提供科学的参考依据。

关键词中长跑日常营养比赛期营养高原训练期营养1．中长跑运动项目特点和营养需求中长跑是一项长时间耐力项目，运动持续时间长，运动过程无间歇，能量消耗比较大。

中长跑运动的能量供应以有氧供能为主，糖、脂肪、蛋白质三大营养物质消耗极大，维生素、无机盐、水分随汗液大量流失，因此容易引起神经活动紧张、激素分泌增加、体液丢失、代谢产物堆积等一系列生理生化反应。

在中长跑运动中，糖和脂肪供能的比例较大，其中糖供能可以通过无氧糖酵解和有氧代谢两条途径达到供能的目的。

2．中长跑项目日常训练的营养安排糖彻底氧化生成的产物二氧化碳和水可以通过呼吸和汗液排出，而脂肪和蛋白质氧化供能生成的产物酮体和氨等酸性代谢产物容易引起机体疲劳。

肌、肝糖原的储备量与耐力运动能力密切相关，所以增加糖原的储备量有利于中长跑运动员成绩的提高。

比赛前若合理安排中长跑运动员的高糖膳食，则肌、肝糖原储备可达正常值的1~2倍。

运动中每小时进食30~60g碳水化合物，可有效支持耐力性运动的能力。

国外文献报道，运动后的30~45min之内是肌糖原恢复的最佳时机，中长跑运动员应在运动后头2小时及其后每隔1~2小时连续补糖。

中长跑运动员的大运动量训练汗液流失量比较大，热环境或者干燥环境下一堂2~3小时训练课汗液排出量达到3~4千克，脱水对中长跑运动员的运动能力影响很大，所以中长跑运动员在训练前中后均应该及时补充水分。

训练期间最好每天监控训练前后的体重和尿比重，监控补液量是否足够。

汗液的大量流失还带走部分维生素和矿物质，使得中长跑运动员对各种无机盐、B族维生素和维生素C的需要量增加。

运动员的饮食建议运动是一项需要良好营养支持的体力活动。

作为运动员，合理的饮食规划对于提高体力、增强耐力和促进恢复至关重要。

本文将为您介绍运动员的饮食建议，帮助您在运动中保持最佳状态。

一、主食类作为运动员，主食是获取能量的关键食物。

合理摄入主食可以提供足够的碳水化合物，为身体提供燃料。

推荐食物包括全麦面包、糙米、土豆和意大利面等。

这些食物富含复杂碳水化合物，有助于维持长时间的运动能力。

二、蛋白质类蛋白质是肌肉修复和生长的基础，对于训练后的恢复非常重要。

运动员应该摄入足够的蛋白质来支持肌肉的修复和增长。

推荐的蛋白质来源包括瘦肉、鱼类、鸡蛋、豆类和坚果等。

三、蔬果类蔬果是非常重要的营养来源，富含维生素、矿物质和抗氧化剂。

运动员应该多摄入各类蔬果，以提供身体所需的营养。

推荐的蔬果有西兰花、菠菜、胡萝卜、蓝莓和桃子等。

四、水分补充保持良好的水分补充是运动员饮食中的重要一环。

运动过程中，身体会大量出汗，失去水分和电解质。

为了维持水平衡和避免脱水，运动员应该经常饮用水或体液替代饮料。

五、运动前饮食运动前的饮食决定了体能的表现。

运动员应该在运动前2-3小时摄取易消化的食物，以充分补充能量，但避免食用高脂肪、高纤维和高蛋白的食物。

推荐的运动前食物包括香蕉、酸奶、燕麦片和果汁等。

六、运动后饮食运动后的饮食对于肌肉修复和恢复至关重要。

运动员应该在运动后30分钟内摄取富含碳水化合物和蛋白质的食物，以促进肌肉的修复和能量的恢复。

推荐的运动后食物包括巧克力牛奶、水果酸奶、烤鸡胸肉和全麦面包等。

七、补充剂物品在某些情况下，补充剂物品可能对运动员有帮助。

然而，应该谨慎选择和使用，并遵循专业人士的建议。

最好的办法是通过均衡的饮食来获取所需的营养素。

综上所述，运动员的饮食建议非常重要。

合理的饮食规划可以提高体力、增强耐力和促进恢复。

运动员应该注意摄入足够的主食、蛋白质、蔬果和水分，并在运动前后选择适当的食物。

通过合理的饮食，运动员将能够保持最佳状态，为取得更好的成绩奠定基础。

体育局运动员食谱计划在体育竞技中，运动员的饮食与训练密切相关。

为了确保运动员能够获得足够的营养来支持他们的体能训练和比赛表现，体育局制定了一套科学合理的运动员食谱计划。

一、早餐（Breakfast）早餐是一天中最重要的一餐，因为它能够为运动员补充一夜之间消耗的能量和营养。

运动员的早餐应该包含以下几个方面：1.主食类：选择全谷类食物，如全麦面包、燕麦片或全麦饼干。

这些食物富含复合碳水化合物，能够提供持久的能量。

2.蛋白质类：摄入适量的蛋白质，如鸡蛋、低脂牛奶或豆制品。

蛋白质是运动员肌肉修复与生长的重要营养素。

3.水果与蔬菜：补充维生素、矿物质和纤维素，建议搭配新鲜水果或蔬菜。

4.少量脂肪：适量添加橄榄油、花生酱或坚果类食物，有助于脂溶性维生素的吸收。

二、午餐（Lunch）午餐作为一天中的重要餐饮之一，需要为运动员提供足够的能量和营养。

午餐的组成应包括以下要素：1.蛋白质类：选择瘦肉、鱼类或豆制品作为主要蛋白质来源。

建议搭配全麦面包或米饭，以增加碳水化合物的摄入。

2.蔬菜与水果：搭配丰富的蔬菜和水果，以提供必要的维生素和矿物质。

3.配菜：增加一些配菜，如豆类、绿叶蔬菜等，以增加营养多样性。

4.适量脂肪：在食谱中添加适量的脂肪，如橄榄油、鳄梨或坚果类食品。

脂肪可以为体力活动提供额外的能量。

三、晚餐（Dinner）晚餐是运动员一天中最后一顿饭，需要提供足够的营养来支持身体修复和睡眠。

晚餐的建议组成如下：1.蛋白质类：有助于肌肉修复与生长的蛋白质是晚餐的重要组成部分。

可选择瘦肉、鱼类或豆制品作为蛋白质来源。

2.主食类：搭配适量的主食，如全麦面包、土豆或米饭，以增加碳水化合物的供给。

3.蔬菜与水果：摄入足够的蔬菜和水果，以获得丰富的维生素和矿物质。

4.均衡饮食：注意合理搭配各类食物，保持饮食的均衡，以确保摄取到全面的营养。

四、加餐（Snacks）在训练和比赛间隙，适当的加餐可以帮助运动员补充能量和维持血糖稳定。

中长跑运动员营养补充策略作者：杨千来源：《中国学校体育》2020年第12期笔者作为一名基层体育教师，从事校园中长跑业余训练20余年，深刻了解中长跑业余训练的基本原则和训练方法。

中长跑除了要遵循科学的训练方法外，运动员的营养补给也需要加强，不但要注意平时一日三餐的膳食营养，更要重视训练前期、中期、后期运动营养补剂的补充。

要在科学训练的基础上，合理摄取营养补剂，从而提高运动员的机体健康和运动能力。

一、中长跑运动员的日常膳食营养补充1.主食。

面食和米饭是中长跑运动员最主要的能量来源，可以为人体提供足够的糖原，糖原储存在人体的肌肉和肝臟中，以备运动时所需。

2.蛋白质类食物。

如肉类、牛奶、鸡蛋等，富含丰富的蛋白质，可以促进人体肌肉的合成和机体疲劳的恢复，维持人体肌肉的含量。

3.绿色蔬菜。

中长跑运动员在运动结束后，身体会流失大量的电解质，绿色蔬菜中含有丰富的微量元素，所以日常饮食中可以适当摄取绿色蔬菜来补充电解质，从而保持体内电解质的平衡。

另外，适当摄取绿色蔬菜也可以加快去除机体乳酸的堆积和排出有害物质。

4.坚果类食物。

日常饮食中多食用一些坚果类食物可以起到益智、缓解疲劳的作用，同时还有利于提高身体血睾酮的含量，使运动员在训练或比赛中精力集中，比赛欲望更加强烈。

5.含铁食物。

中长跑运动员出现运动性低血红蛋白的情况比较常见，所以应适量食用一些铁含量高的食物，如猪肝、蘑菇、木耳等。

二、中长跑运动员训练的营养补充1.补水。

中长跑训练中，由于体能消耗比较大、出汗量增加、体液失衡，会直接导致运动员运动能力下降，尤其是在夏天训练时更应该注意提前补水。

教练员要正确指导运动员在训练前期、中期、后期少量多次进行预防性补水，建议运动前半小时补充150～200ml;运动中每隔15～20min补充120 ～250ml;运动后尽快补水，每下降1kg体重补充1000ml水。

2.蛋白质的摄入。

蛋白质不是主要的能量物质，对中长跑运动员主要起到保护肌肉、促进机体恢复的作用，所以对于中长跑项目来说，补充蛋白质来缓解疲劳也十分重要。

运动员膳食营养分析表以下是针对运动员的膳食营养分析表，旨在提供合理的饮食建议，以满足运动员在训练和比赛期间的营养需求。

1.蛋白质运动员每天的蛋白质摄入量应根据运动强度和身体状况而定。

建议男性运动员每天摄入1.2-2.0克/公斤体重的蛋白质，女性运动员每天摄入1.0-1.8克/公斤体重的蛋白质。

运动员可以通过食物摄入或蛋白质补充剂来满足蛋白质需求。

2.碳水化合物碳水化合物是运动员能量的主要来源，应占日总能量的55-65%。

建议运动员选择低GI（血糖指数）食物，如全麦面包、糙米和豆类，以维持血糖稳定。

运动前后和持续时间超过1小时的高强度运动时，补充碳水化合物能帮助恢复能量储备。

3.脂肪脂肪是运动员能量的重要来源，应占日总能量的20-35%。

建议选择健康的脂肪来源，如橄榄油、坚果、鱼类和植物油。

避免高脂肪食物的大量摄入，以保持体重和身体健康。

4.维生素和矿物质运动员在膳食中应确保充足的维生素和矿物质摄入。

多种水果、蔬菜、全谷物和坚果是获得丰富维生素和矿物质的良好选择。

钙、铁和维生素D等特定营养素对于运动员的骨骼和肌肉健康至关重要。

5.水和电解质运动员应保持良好的水分和电解质平衡。

建议运动员在训练前2小时摄入300-500毫升水，运动期间每15-20分钟补充150-350毫升水。

高强度运动时，运动员可以通过饮用运动饮料来补充失去的电解质。

6.饮食规划和个性化针对个体差异和特定运动需求，制定个性化的饮食计划是必要的。

运动员可以寻求专业膳食师或营养师的建议，以确保膳食方案的科学合理性和适应性。

请注意，以上为一般性的膳食营养建议，具体的膳食方案应根据运动员的个体情况和特定需求进行调整。

建议运动员在制定饮食计划前咨询专业营养师的意见。

运动员一周带量食谱及营养分析引言本文档旨在提供运动员一周带量食谱及营养分析，以帮助运动员在训练期间获得合理的营养支持，提高运动表现。

一周食谱推荐以下是一周食谱推荐，建议根据个人需求和口味做适当调整。

早餐- 星期一：燕麦片配牛奶、水果和坚果- 星期二：全麦面包夹鸡蛋和蔬菜- 星期三：果蔬沙拉配酸奶- 星期四：全麦面包配花生酱和香蕉- 星期五：煮鸡胸肉配红薯和绿叶蔬菜- 星期六：蛋白质奶昔配杂粮饼干- 星期日：燕麦粥配水果和坚果午餐- 星期一：烤鸡胸肉配糙米和青菜- 星期二：炒牛肉配意面和蔬菜- 星期三：煮鱼配土豆和蔬菜- 星期四：火鸡三明治配水果沙拉- 星期五：炒虾仁配米饭和绿叶蔬菜- 星期六：拌鸡肉沙拉配小麦饼干- 星期日：鸡胸肉卷配糙米和蔬菜晚餐- 星期一：烤三文鱼配土豆泥和青菜- 星期二：煮瘦牛肉配红薯和蔬菜- 星期三：炒虾仁配米饭和青菜- 星期四：鸡胸蒸蛋白配糙米和蔬菜- 星期五：猪肉炒饭配水果沙拉- 星期六：烤鸡腿配红薯和绿叶蔬菜- 星期日：烤鱼配杂粮饼干和蔬菜加餐在两个主餐之间，可以适当添加以下加餐选择：- 酸奶- 坚果和干果- 水果- 健康蛋白棒营养分析以下是一周食谱的营养分析，仅供参考。

蛋白质- 平均摄入量：80g/天- 来源：禽肉、鱼类、豆类、乳制品碳水化合物- 平均摄入量：200g/天- 来源：全谷物、蔬菜、水果、坚果脂肪- 平均摄入量：60g/天- 来源：橄榄油、酥油、坚果、鱼油维生素和矿物质- 建议摄入足够的维生素和矿物质，可通过多样化的膳食来获得。

结论以上是运动员一周带量食谱及营养分析，为了达到最佳效果，运动员还应根据自身状况和训练需求进行个性化调整，并保持合理的饮食习惯和均衡的营养摄入。

浅谈学校体育中长跑运动员的膳食营养作者：郭鸿巧来源：《商情》2015年第49期摘要：学生运动员每年都会利用冬训的机会厉兵秣马、储备能量。

在各项目中，又以中长跑项目最需要把刻苦训练与科学营养补充完美结合。

中长跑项目运动训练时间较长，对运动员的耐力有很高的要求。

运动员经常遇到的问题是，在长时间训练或比赛的后半程总是觉得体力不支，疲劳很早就出现，无法以较好的状态保持训练或比赛的全程。

在冬季训练中要特别注意出现运动性贫血、运动性免疫力低下、运动性低血睾等问题。

关键词：学校体育长跑运动膳食营养一、运动性贫血长时间大强度运动训练容易导致运动性贫血，这是因为红细胞在运动中会受多种因素影响而遭到破坏，造成红细胞的数量减少，血色素存在于红细胞里，只有红细胞里的血色素才能发挥作用。

同时，训练时大量出汗造成机体铁随汗丢失增多，用于生成血色素的铁源减少，从而易造成血色素合成能力下降。

冬训期间应该每星期检查一次血红蛋白，当男队员血色素低于15g/dl，女队员低于13g/dl时，便形成运动性贫血。

一旦出现血色素低下或贫血，要对运动员及时采取相应的营养补充来解决。

可以采用综合营养措施来治疗运动员的低血红蛋白或运动性贫血。

从膳食上可以选用瘦肉、肝或动物血制品来加强营养。

另外可选择使用强化运动营养食品，更有针对性地解决运动性血色素低下的问题。

二、铁制剂——比特铁铁是红细胞生成的必需原料，多数运动员的低血红蛋白或贫血与身体的铁储备不足有关，所以运动员要特别注重铁的补充。

所有临床上使用的抗贫血的铁制剂如硫酸亚铁、富马酸亚铁等均可以使用，但是它们往往有吸收差和胃肠道刺激的副作用。

比特铁以补铁为主，辅以促生血的多种营养素和中药活性成分，是专门为治疗运动员低血色素而设计的。

比特铁采用的是EDTA络合铁，具有高效吸收、无铁锈味，无肠胃刺激、不影响其他矿物质元素吸收的优点。

比特铁能为血色素的生成提供丰富的铁，一般在两周之内能矫正运动员贫血症状，起效迅速。

田径运动员饮食增加能量方法
田径运动员在比赛前饮食中增加能量的方法有很多种，以下是一些建议：1.增加碳水化合物摄入量：碳水化合物是提供能量的主要来源，在比赛前一
周内，应该增加碳水化合物的摄入量，如全麦面包、糙米、水果和蔬菜等。

这样可以提供足够的能量，同时也有助于维持肌肉和神经的正常功能。

2.补充液体：在比赛前，田径运动员应该保持充足的水分摄入，以维持身体
的正常代谢和水分平衡。

补充液体可以促进身体的代谢和能量释放，有助于提高身体的耐力和表现。

3.适当摄入脂肪和蛋白质：脂肪和蛋白质是提供能量的重要来源，在比赛前，
可以适当增加脂肪和蛋白质的摄入量，如坚果、鱼、鸡肉和豆类等。

这样可以提供足够的能量和营养素，促进身体的修复和增强体力。

4.补充维生素和矿物质：维生素和矿物质对于身体的正常代谢和能量释放非
常重要。

在比赛前，可以适当补充维生素和矿物质，如维生素C、维生素E、铁和锌等。

这样可以增强身体的免疫力和抗氧化能力，有助于提高身体的健康和表现。

5.合理安排饮食时间：在比赛前，应该合理安排饮食时间，保证食物的消化
和吸收。

建议在比赛前2-3小时内进食，避免在比赛前1小时内进食。

这样可以避免胃肠道不适和消化问题，同时也有助于提供足够的能量。

总之，田径运动员在比赛前饮食中增加能量的方法包括增加碳水化合物摄入量、补充液体、适当摄入脂肪和蛋白质、补充维生素和矿物质以及合理安排饮食时间等。

这些方法可以帮助田径运动员提供足够的能量，维持身体的正常代谢和水分平衡，提高身体的耐力和表现。