青少年三级跳远运动员专项身体训练和专项技术训练的特点与方法

三级跳远运动员的体能训练方法及手段研究三级跳远是田径运动项目中的一项重要项目，要想达到高水平的成绩，运动员的体能训练就显得至关重要。

本文将就三级跳远运动员的体能训练方法及手段进行研究，探讨如何通过科学合理的训练提高跳远成绩。

一、三级跳远竞赛项目的特点三级跳远，又称为三级跳，是田径运动中的一项跳远项目。

相比起传统的跳远项目，三级跳远要求运动员在起跳时要有两次称为步伐的跳跃。

这一特殊的要求使得三级跳远项目要求运动员的爆发力、速度、柔韧性等方面的体能要求更高。

对于三级跳远运动员来说，体能训练显得尤为重要。

二、三级跳远运动员的体能训练方法体能训练是三级跳远成绩提高的基础，下面将就三级跳远运动员的体能训练方法进行探讨：1. 爆发力训练爆发力是三级跳远项目中至关重要的一项体能素质。

爆发力的训练可以通过重量训练、跳跃训练等方式进行。

在重量训练中，可以选择深蹲、硬拉、推举等动作进行训练，增强下肢的爆发力。

在跳跃训练中，可以进行弹跳训练、蛙跳等训练项目，提高下肢爆发力和跳跃能力。

2. 速度训练三级跳远项目对运动员的速度要求很高，因此速度训练也是不可或缺的一项训练内容。

速度训练可以通过短距离冲刺训练、爆发力训练等方式进行。

在短距离冲刺训练中，可以选择30米、60米短距离跑等训练项目，提高运动员的爆发力和速度。

还可以通过爬坡训练、反应训练等方式提高速度素质。

3. 柔韧性训练柔韧性是三级跳远项目中的关键体能素质，良好的柔韧性可以帮助运动员更好地完成跳跃动作。

柔韧性训练可以通过拉伸训练、瑜伽训练等方式进行。

在拉伸训练中，可以选择静态拉伸、动态拉伸等训练形式，帮助运动员增强身体的柔韧性。

4. 技术训练除了以上提到的体能训练外，三级跳远运动员还需要进行专项的技术训练。

技术训练可以通过反复练习、分解动作等方式进行。

在训练过程中，教练可以根据运动员实际情况对运动员的跳远动作进行分解，帮助运动员更好地掌握跳远技术。

三、三级跳远运动员的体能训练手段在进行三级跳远运动员的体能训练时，需要结合各种训练手段来达到最佳的训练效果，下面将就一些常见的训练手段进行介绍：3. 饮食调整饮食调整是三级跳远运动员体能训练中同样重要的一环。

三级跳远专项素质训练一、力量训练三级跳远是典型的跑跳结合的项目，技术比较复杂，要求运动员具有强大的腿部力量和良好的弹跳力。

为此，力量在三级跳远的训练中占有重要地位，是掌握和完成技术动作的基础。

(一)三级跳远力量训练常采用的方法与手段三级跳远力量训练常采用的方法与手段(包括上下肢、腰腹和全身的最大力量、速度力量、绝对力量和力量耐力)：(1)爬吊绳(绳高5～10米)×5~10次。

(2)双臂直臂前摆拉橡皮筋15～20次×3~5组(快速中完成)。

(3)双臂直臂后摆拉橡皮筋15~20次×3~5组(快速中完成)。

(4)快速立卧撑20~30次×5～6组。

(5)单杠引体向上20～30个×5-6组。

(6)双杠屈臂伸20~30个×5-6组，(7)体操倒立走5~10米×3~4次(8)仰卧举腿20～30次×5~6组(直腿快速举起，同伴快速平推，以此加快速度).（9)仰斜卧(头朝下45度角)做仰卧起坐20-30个×5-6组(速度快)。

(10)肩负10-20千克杠铃左右转体15-20次×3～5组。

(11)俯卧鞋马，固定下肢做背翘练习20～30次×5～6组(双手抱头)。

(12)快速推举20～30千克杠铃15～20次×3～5组(可上推、斜推、平推)。

(13)快速提拉40~50千克杠铃至胸10～15次×3~5组(杠铃不落地)。

(14)快速高翻50~60千克杠铃10～15次×3~5组。

(15)前抛铅球(或实心球)20～30次×3~5组.(16)后抛铅球(或实心球)20～30次×35组。

(17)左、右侧抛甩10~20 千克杠铃片20～30次×3-5组(腿部和腰腹发力)。

(18)前脚掌支撑，脚跟悬空提踵40~60次×3-5组(在快速中完成)。

(19) 肩负80～100千克杠铃提踵10～15次×3～S组(踝关节发力，逐渐加速)。

2019年(第9卷)第19期运动训练学①作者简介：马昱（1993—），男，汉族，江苏常州人，硕士，助教，研究方向：田径教学与训练。

DOI：10.16655/ki.2095-2813.2019.19.046三级跳远运动员的体能训练方法及手段研究①马昱(西安体育学院 江苏常州 710068)摘 要：本文以三级跳远运动员的体能训练方法及手段研究为重点进行阐述，首先，分析了运动员体能训练的特点与意义；其次，阐明了运动员的身体形态特征、运动员身体技能特征、运动员的素质特征等观点；最后，针对性地提出跳远项目训练内容，力量训练、速度训练等策略，目的在于采取正确的手段强化运动员的各方面能力，也为相关性研究提供一定的数据参考。

关键词：三级跳远 运动员 体能训练中图分类号：G808 文献标识码：A 文章编号：2095-2813(2019)07(a)-0046-02三级跳远项目是以体能为主的速度型力量性项目，属于体能类的强度较高的周期性运动项目，由于整个运动过程存在一定的时间限制，所以只能将磷酸原系统作为主要提供能量的方式。

结合当前我国多样化的比赛方式可知，只通过技能、战术的策略已经无法取得胜利，很多运动也会因为体能不足输给竞争对手，所以，一旦缺乏必要的体能训练作为保障，运动员的体育竞技能力就无法发挥到最佳，因此，相关工作人员必须针对运功员个人的不同需求，不断完善体能训练方式与手段。

1 运动员体能训练的特点与意义运动员的体能训练过程实际上是一项具有专业性、系统性、综合性为一体的项目，在训练过程中，各项训练与培养方式之间都必须形成必然的联系，各项训练与运动项目之间还应该互相影响与促进，很多运动员在参与体能训练初期，直到后期成为优秀的运动员这整个过程，都会经历基础训练阶段、高强度训练阶段、专项提升训练阶段等。

在这些重要的训练阶段，相关指导人员，必须结合运动员的个人情况以及运动员未来发展空间进行针对性的训练设计，在对运动员进行系统性与专业性培养的过程中，不仅应该根据运动员性格特点做出重点培养与训练，还应该在后续发展过程中为运动员提供可持续性发展动力，所以运动员在进行训练时，采取不同深度的训练模式是非常必要的。

三级跳远训练方法三级跳远是田径项目中的一项跳远项目，要求运动员在跳远区内完成三次连续跳跃。

这项运动既考验运动员的爆发力和协调能力，又要求运动员具备良好的技术和训练基础。

下面将介绍一些三级跳远的训练方法，帮助运动员提高跳远成绩。

三级跳远的训练需要注重力量的训练。

力量是跳远的基础，对于三级跳远来说尤为重要。

运动员可以通过举重、深蹲、弹跳等训练来提高下肢的力量。

在举重训练中，可以选择一些针对下肢肌肉的练习，如腿部的深蹲、腿弯举等。

在弹跳训练中，可以进行跳箱、蹲跳等动作，以提高下肢爆发力和协调能力。

三级跳远还需要注重技术的训练。

技术是三级跳远成绩的关键因素之一。

运动员需要掌握好起跳、跳远和着地的技术要领。

在起跳时，运动员要蓄势待发，用力蹬地，将力量转化为向前的动力。

在跳远时，要保持身体的平衡，控制好身体的姿势，尽量延长跳远的距离。

在着地时，要保持身体的稳定，避免摔倒或滑行。

为了提高技术水平，运动员可以通过模仿优秀选手的动作，进行反复的练习和调整。

三级跳远的训练还需要注重柔韧性的训练。

柔韧性是保持良好姿势和减少受伤的重要因素。

运动员可以通过拉伸、扩胸、扭腰等训练来提高身体的柔韧性。

在拉伸训练中，可以选择一些针对下肢肌肉的拉伸动作，如腿部的伸展、大腿后侧的伸展等。

在扩胸和扭腰训练中，可以进行一些针对胸肌和腰部的动作，如扩胸运动、腰部扭转等。

三级跳远的训练还需要注重耐力的训练。

耐力是保持良好竞技状态的重要因素。

运动员可以通过长跑、短跑、循环训练等方式来提高身体的耐力。

在长跑训练中，可以选择适当的距离和速度进行跑步，以提高心肺功能和肌肉耐力。

在短跑训练中，可以进行一些高强度的短跑，以提高爆发力和速度。

在循环训练中，可以通过间歇性的跑步和休息来提高心肺功能和肌肉耐力。

总结起来，要提高三级跳远的成绩，运动员需要进行力量、技术、柔韧性和耐力的综合训练。

通过合理的训练计划和科学的训练方法，运动员可以不断提高自己的跳远水平。

笔者认 为 ，少 年运 动员 由于 绝对 力量 的不 足 ，支撑 能力 相对 较 弱 ，他 们 的 三 级 跳 远 技 术 风 格 应 定 位 在 平 跳 型 ，也 就 是 速 度 型 上 ， 连贯 的跑 、 、 技 术 是 现 而 跨 跳 代 三 级 跳 远 技 术 的 重 要 特 征 。 诸 多 研 究 表 明 ，我 国 大 部 分 运 动 员 甚 至 一 些 优 秀 运 动 员 都 存 在 着 一 定 的技术 缺 陷 ， 着 地缓 冲大 ， 如 起
跳 迟缓 ；三 跳 比赛失 调 ，特别 是 跑 、 、 比例偏 小 ， 跨 跳 而缺 乏 良好 的摆动技 术 是造 成这 些错 误技 术 的主要原 因之 一 。因此 ， 强化摆 动 技术 ， 以摆 带 蹬 ， 以摆 促 蹬 ， 成 形 快速 、 畅、 流 均衡 的技 术特 点符 合
跳跃步 上 ，是提 高三级 跳 远成 绩 的关键 ，且 能将 这种 长处 及优 点 始终保 持在 将来 的更 高层 次 的训 练上 ，为将 来成 绩 的飞跃 打下 坚
比例。 通 过 少 年 运 动 员 三 级 跳 远 的 积极性 摆动 训练 ，使 运动 员领悟 怎样将 速度尽 可 能保持 到最 后 的
术 和提高 成绩 的有 效途 径 ，摆 动 腿 的摆动应 以髋 的摆动 带动大 腿 的摆 动 ，这样髋 在 三跳 中 的速 度 就 加快 ， 三跳 损失 的 速度就 变小 ， 再 加 适 宜 的起 跳 角 度 ，三 级 跳 远 的成绩 自然就 有提 高 。因此 三跳
体运 动方 向 的改 变 和一 系列 相适 应 的 技 术 动 作 。 少 年 运 动 员 力 量 不足 ，因此 三跳 的重 心起 伏要 尽 可能 的小 ， 如重 心 波动 大 了 ， 会 就 造 成缓 冲大 而起 不 来 的现 象 ， 助 跑获 得速 度也 会受 到影 响 ，如果 后 两 跳 没 有 了 向 前 的 动 力 ， 运 动 员 只 能 是 被 动 地 向 上 跳 跃 。 所 以 在三 跳 中摆 动腿 要 积极 地配合 起 跳腿 大 幅度摆 动 ，摆 的方 向也是 向前 大 于向上 ，尤其 摆 动腿要 带 动 同侧 的髋 向前上 方摆 动 ，加快 身 体在三 跳 中的位 移速 度 ，从而 尽可 能提高成绩 。可见 ， 积极有效 的摆动技 术 ，是提 高 少年 ｊ－ 级跳 远 专 项 成 绩 的 有 效 手 段 ，有 助 于 运 动 员 形成 适 宜 的 起跳 角 度 ， 减 少 了三跳 的 总腾 空时 间 ，有 利于 形 成鲜 明三跳 节 奏和合 理 三跳 的

立定三级跳远训练方法一、综合素质训练1.韧性训练：跳远需要较强的耐力和持久力。

可以进行长跑、游泳、跳绳等有氧运动，提高心肺功能和肌肉耐力。

2.力量训练：跳远需要强大的爆发力和肌肉力量。

可以进行深蹲、引体向上、俯卧撑、举哑铃等力量训练，重点锻炼大腿、臀部和核心肌群的力量。

3.灵活度训练：跳远需要良好的身体柔韧性。

可以进行拉伸、瑜伽、舞蹈等活动，增强身体的柔软性和关节活动度。

二、技术动作训练1.推步动作训练：可以通过瞪视发出动力、准备姿势、推腿动作等练习，熟悉并掌握推步动作的关键要领。

2.转体动作训练：包括强化起跳、放松转体、利用臂动、着地技巧等练习，懂得怎样进行良好的转体动作。

3.落地动作训练：重点训练维持身体平衡、准备下一步起跳的动力和姿势的技巧。

三、训练计划1.阶段性训练：根据不同的训练目标和个人情况，制定分阶段的训练计划。

一般分为初级、中级、高级三个阶段，每个阶段的训练内容和强度都有所不同。

2.逐步增加难度：在每个阶段，逐步增加训练的难度和强度，让身体适应并逐渐适应更高水平的训练。

3.循序渐进：从基础动作开始，逐渐增加训练的复杂性和难度，不要急于求成，保持持之以恒的态度。

4.合理安排训练时间：每周训练时间最好控制在4-5次，每次训练40-60分钟左右，让身体有足够的时间恢复和适应训练。

5.有针对性的训练：根据个人的能力和不足，针对性地进行重点训练。

例如，如果起跳高度不够，可以增加力量训练来提高爆发力；如果转体不够灵活，可以进行灵活度训练等。

四、注意事项1.定期休息：训练期间，要给身体足够的休息时间，以便让身体进行修复和适应，避免过度训练引起的损伤。

2.合理饮食：合理的饮食对训练效果有重要影响。

要注意摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，补充必要的维生素和矿物质，以满足身体的需要。

3.防止受伤：训练时要注意正确的动作和姿势，避免造成身体的扭伤和拉伤。

以上是立定三级跳远的训练方法，通过科学合理的综合素质训练、技术动作训练和训练计划，可以帮助您提高跳远能力。

三级跳远运动员的体能训练方法及手段研究三级跳远是田径项目中的一项高难度技术运动，需要运动员具备高强度的体能素质和技术水平。

在比赛中，运动员需要跨越三个难度不断递增的跳板，完成一次完整跳跃。

为了提高运动员的成绩和竞争力，必须进行持续而有效的体能训练。

本文旨在探讨三级跳远运动员的体能训练方法及手段，以提高他们的综合实力和比赛成绩。

一、三级跳远的特点三级跳远的特点是需要运动员具备出色的爆发力、速度和灵活性。

在跳跃中，运动员需要保持良好的平衡感和空气动力学原理，控制身体重心的前后转移，使得跳跃的距离和高度最大化。

与其他田径项目相比，三级跳远的训练强度和难度更高，需要运动员具备极高的体能素质和技术水平。

训练三级跳远的体能素质需要多方面的方法和手段，包括爆发力、速度、柔韧性、平衡感、协调能力等。

以下是常用的三级跳远体能训练方法：1.跳跃训练跳跃训练是提高三级跳远速度和爆发力的最有效方法之一。

跳跃训练涵盖了多种运动方式，包括纵跳、横跳、单腿跳、连续跳、跳绳等。

跳跃动作可以帮助运动员改善腿部力量和协调性，减少跳跃过程中的负荷和不稳定感，提高技术水平和跳远能力。

2.力量训练力量训练是提高三级跳远运动员爆发力和峰值力量的重要手段之一。

力量训练包括重量训练、跳跃训练等。

具体训练方式可以根据运动员的体质状况和实际训练需要进行调整。

力量训练可以帮助运动员增强肌肉质量和肌肉纤维，提高肌肉力量和爆发力，进而提高三级跳远的成绩和竞争力。

3.柔韧性训练三级跳远运动员的柔韧性是影响其跳远能力的重要因素之一。

柔韧性训练可以帮助运动员增加关节灵活度和伸展能力，降低受伤风险和提高技术水平。

柔韧性训练可以通过拉伸、瑜伽、普拉提等方式进行。

运动员可以根据自身实际情况进行选择和调整，以达到最佳的训练效果。

4.平衡感训练三级跳远的平衡感是决定运动员跳跃高度和距离的关键因素之一。

平衡感训练可以帮助运动员提高姿势控制和身体平衡能力，减少跳跃过程中的失误风险和提高技术水平。

初中立定三级跳远教学与训练探讨
一、立定三级跳远教学与训练概述
立定三级跳远是一项综合性的田径项目，它要求运动员在立定的姿势下，连续三次跳远，以最远的一次跳远距离作为最终成绩。

立定三级跳远的教学与训练，要求运动员具备良好的力量与技术，以及良好的心理素质。

二、立定三级跳远教学与训练的具体内容
1、力量训练
力量训练是立定三级跳远的基础，它是提高跳远成绩的关键。

运动员可以通过腿部力量训练、胸部力量训练、腰腹力量训练等来提高跳远能力。

2、技术训练
技术训练是立定三级跳远的重点，它是提高跳远成绩的关键。

技术训练要求运动员掌握跳远的技术要领，如跳跃的姿势、腿部动作、腰部动作、肩部动作等。

3、心理训练
心理训练是立定三级跳远的重要组成部分，它是提高跳远成绩的关键。

运动员要保持良好的心态，调整自己的情绪，在竞技场上保持良好的自信心。

三、立定三级跳远教学与训练的注意事项
1、力量训练时，要注意安全，避免受伤。

2、技术训练时，要注意动作的准确性，避免犯错。

3、心理训练时，要注意情绪的调节，保持良好的心态。

4、在训练过程中，要注意恰当的休息，以免过度疲劳。

刍议三级跳远运动员的体能训练方法及手段三级跳远是田径比赛中的一项跳跃项目，它要求运动员进行一系列复杂的跳跃动作，需要有出色的体能水平才能取得好成绩。

因此，针对三级跳远运动员的体能训练是十分必要的。

本文将针对三级跳远运动员的体能训练方法及手段进行刍议。

一、有氧运动有氧运动有助于提高运动员的心肺功能和耐力，对于三级跳远运动员来说，长时间连续跳跃需要大量耐力支撑。

适当的有氧训练可以提升运动员的心肺系统的最大摄氧量，使其能够更快地恢复呼吸，并延缓疲劳。

其中，长跑、游泳等项目都是比较好的有氧训练方式。

二、爆发力训练爆发力是进行跳跃运动时必不可少的一种力量。

三级跳远中，运动员需要进行高强度、短时间的跑步，并最终进行跳跃动作，所以训练爆发力非常关键。

常用的训练方法包括跳绳、深蹲、弹跳训练和冲刺等，这些训练都有助于提高运动员的速度和爆发力，对于跳跃动作的完成也有很大帮助。

三、柔韧性训练柔韧性的训练对于三级跳远运动员非常重要，可以帮助运动员进行更大幅度的跳跃。

柔韧性的训练方法包括静态拉伸、动态拉伸和球门体操等，这些方法都有助于提高运动员的柔韧性和灵活性，降低其肌肉拉伤的风险。

四、技术训练三级跳远是一项非常技术性强的田径项目，技术的掌握对于成绩的提高至关重要。

技术训练可以帮助运动员更好地掌握跳跃技巧，包括跑步姿势、起跳时的动作和跳跃的技巧等。

通过技术训练，可以提高运动员的技术水平，提高其跳跃高度和跳跃长度。

总之，针对三级跳远运动员的体能训练应该全面、综合，包括有氧运动、爆发力训练、柔韧性训练和技术训练等多个方面。

只有通过认真训练，才能提高运动员的素质，帮助其在比赛中取得好成绩。

刍议三级跳远运动员的体能训练方法及手段三级跳远是一项需要良好体能和技术的田径项目，运动员需要具备出色的肌肉爆发力、灵活性和耐力。

为了提高三级跳远运动员的竞技水平，体能训练至关重要。

本文将就三级跳远运动员的体能训练方法及手段进行探讨。

一、肌肉爆发力训练肌肉爆发力是三级跳远的关键因素之一，它决定了运动员起跳时的力量和速度。

为了提高肌肉爆发力，运动员可以进行以下训练：1. 杠铃深蹲：深蹲是一种可以有效锻炼大腿和臀部肌肉的训练项目，对于提高起跳力和稳定性非常有帮助。

2. 弹跳训练：通过跳箱、弹簧板等设备进行弹跳训练，可以有效提高运动员的爆发力和垂直跳跃能力。

3. 重量训练：使用哑铃、杠铃等器械进行重量训练，增加肌肉力量和爆发力。

以上训练方法可以有效提高运动员的肌肉爆发力，帮助他们在比赛中取得更好的成绩。

二、灵活性训练1. 拉伸训练：通过拉伸腿部、腰部和臀部等部位的肌肉，增加关节的灵活性和活动范围。

2. 瑜伽训练：瑜伽是一种可以有效提高身体柔韧性和平衡能力的运动，适合三级跳远运动员进行练习。

3. 循序渐进：训练时要循序渐进，不要过于急躁，慢慢地增加训练强度和幅度，保持肌肉和关节的柔软度和灵活性。

以上训练方法可以有效提高运动员的灵活性，帮助他们在起跳和落地时保持良好的动作姿势，提高比赛的稳定性和效果。

三、耐力训练1. 有氧运动：进行长跑、游泳、骑行等有氧运动，提高心肺功能和耐力水平。

2. 高强度间歇训练：通过高强度的间歇训练，提高身体的耐力和抗疲劳能力。

3. 长距离跳训练：通过反复进行长距离跳训练，逐渐增加距离和次数，提高运动员的持续跳跃能力。

三级跳远运动员的体能训练涉及到肌肉爆发力、灵活性和耐力三个方面，需要综合考虑，科学安排训练计划。

在训练过程中，注意合理安排休息和营养补充，避免过度训练导致的损伤和疲劳。

只有经过科学系统的训练，提高运动员的体能素质，才能更好地发挥他们在比赛中的潜力，取得更好的成绩。

立定三级跳远全年训练方案立定三级跳远是高考体育加试的重要项目之一，其训练程度、成绩优劣对体育专项成绩影响极大。

在制订立定三级跳远全年训练计划时，我们应依据立定三级跳远项目特征，针对不同学生的具体情况，有计划、有目标地进行科学的训练，在有限的时间内迅速提高运动成绩。

一、立定三级跳远的身体训练特点立定三级跳远项目的身体训练的内容与短跑项目相近似，但也有它自身的训练特点：1、身体基础训练（1）加强速度训练为重点的全面发展训练。

（2）加强以发展心血管系统功能为主要目标的内脏器官训练。

（3）加强柔韧、灵敏和协调能力的训练。

（4）加强膝、踝关节的支撑能力训练。

2、专项体能训练（1）把发展专项速度训练放在首要位置。

（2）强化下肢快速力量（爆发力）训练。

（3）强化弹跳力训练（弹跳力虽然是爆发力的一种形式，但跳跃项目的弹跳力也要进行专门训练）。

3、专项技术训练（1）强化动作的模仿性训练。

（2）加强立定三级跳远项目本身反复训练。

二、训练阶段的划分从2001年9月20日开始，到2002年3月31日，共近六个月的训练时间。

将近六个月的训练时间划分为三个训练阶段，即：身体一般训练期（准备期）；体能强化训练期（冬训期）；体能、技能增长期（春训期与竞赛前期）。

三、各阶段的训练目标1、身体一般训练期（准备期）：自9月下旬至10月底，共七周时间，主要训练目标为：（1）身体基本活动能力和一般体能训练。

（2）柔韧、灵敏和协调能力的训练。

（3）立定三级跳远基本动作训练。

（4）专项速度训练。

（5）双臂摆动的各种跳跃能力训练。

（6）轻器械的负重和跳跃训练。

运动负荷适中（强度中→大，运动量中→小），多次重复学练。

2、体能强化训练期（冬训期）：自11月中旬至2002年2月初（2月12日春节），共十二周时间，主要训练目标为：（1）强化体能训练，注重专项体能训练。

（2）立定三级跳远基本动作强化训练。

（3）多种方式的快速移动能力和跳跃能力训练。

（4）发展下肢和踝关节爆发力的负重训练。

运动员三级跳远教案：训练要点、心态调整和备战技巧三级跳远是一项需要协调性和力量的运动，需要运动员在跑道上做出准确的起跳姿势，精准地踏着踏板，并在空中完成准确的姿势，以最终跳出最大的距离。

下面我们将讲解三级跳远的训练要点、心态调整和备战技巧。

一、训练要点1.起跑姿势训练起跳是三级跳远中最为重要的一步，正确的起跳姿势可以大大增加运动员起跳的高度和距离。

在起跑姿势训练中，应该注意的是：身体重心向前，膝盖弯曲、臀部向后，双手抬起和身体保持平衡，保持站立姿势，重心向前移动。

2.踏板训练踏板是三级跳远中的关键之一，踏板训练可以增强运动员的协调性和力量。

训练过程中要注意保持踏板平衡，足部顶起使用腿部力量，且要保持身体前倾状态。

为了提高协调能力，可以采用单腿踏板练习，这有助于增加腿部力量和稳定性。

3.跳跃训练跳跃训练可以增强运动员在空中的稳定性和准确性。

在进行跳跃训练时，可以采用折叠垫或者跑道练习。

三节跳必须在跳跃终止时完成正确的着地，否则三节跳会因为调整不当而失去稳定性。

二、心态调整1.积极面对挑战三级跳远是一项高度技术性和协调性的运动，需要运动员在训练过程中经常面对失败和挫折。

这时，运动员需要保持积极的心态，充分认识到失败是成功的必要条件之一，相信自己可以突破自我。

2.强化专注力和耐力三节跳需要运动员有较强的耐力和专注力，因为每一次跳跃都需要持续数秒。

运动员可以在训练中强化自己的专注力和耐力，同时在比赛前适当休息，以达到最佳状态。

三、备战技巧1.注意力控制在比赛中，运动员需要关注各种因素，包括风速、温度和场地等。

注意力不集中可能会影响运动员的发挥，运动员需要在平时的训练中加强对注意力的控制，提高比赛中的专注度。

2.合理安排训练计划三级跳远是一项需要长期积累的运动，运动员需要合理安排训练计划，并进行科学训练。

在训练中，需要注意训练次数与强度的平衡，以随时保持最佳状态。

3.保持健康身体是三级跳远的本钱，运动员需要保持身体健康。

一、力量训练三级跳远的力量训练分为一般力量训练和专门力量训练。

在发展最大力量、专门力量之前,进行一般力量训练,包括躯干、肩、臂以及腿和脚的力量练习,同时注意提高对于负荷的耐受性,其训练内容包括一般的跳跃练习,在全年的各个时期都要进行一般力量的训练。

三级跳远所需要的专门力量可以概括为以下几点:起跳腿的反应力量。

跳跃时的离心力量和起跳腿着地时的缓冲能力。

在起跳蹬伸过程中伸髋和伸膝肌群的向心收缩以及两臂和两腿摆动动作的集中用力。

在维持上体平衡以及动量传递过程中所需要的躯干力量。

三级跳远的专门力量训练包括跳跃练习(如各种形式的一般跳跃练习和专项技术练习、一些杠铃练习和专门的速度力量练习,以及超等长练习等。

在制定力量训练计划时,我们必须认识到力量和速度力量对于三级跳远运动员来说是最重要的,也是组成绝对力量的一个必不可少的重要因素。

三级跳远运动员也同时需要反应力量和爆发力量。

采用跳跃练习进行力量训练的同时也是专项技术训练,因此,所有的练习都应该严格按照技术要求来进行。

跳跃练习应该与一般和专门的力量练习结合进行。

跳跃练习的设计要与专项技术相结合,如起跳练习、跳栏练习、单足跳练习等。

但一般来说,在训练的开始阶段不宜过多地采用专门的跳跃练习。

三级跳远运动员在进行力量练习时应该遵循的原则:1.在力量练习前、练习过程中以及练习结束后应进行肌肉的伸展性练习。

2.要特别强调全面地发展腿部及足部的肌肉力量。

3.组合练习要求每个动作有一定的角度(如着地、缓冲、蹬伸的角度。

4.组合练习要求有一定的动作速度。

5.力量练习要与速度练习结合进行。

6.力量练习要与技术相结合,如力量和跳跃或短跑的组合练习,跳跃与短跑的组合练习等。

7.在进行跳跃练习之前要做好充分的准备活动。

8.跳跃练习应该在不同的地面和条件下进行(如合成跑道、树荫下松软的土地以及沙地等,不同情况下的练习也应该有不同的技术要求。

但运动员不应该过多地在过分松软的地面进行练习(如过多地在软垫上练习。

刍议三级跳远运动员的体能训练方法及手段一、爆发力训练：1、引体向上：这个动作可以有效地训练选手的背部、臂部、腹部和腰部肌肉的爆发力，从而增强选手的爆发力，在起跑点产生更大的起跑力量。

2、单腿蹲起：通过单腿反复地蹲起和起身，可以训练选手的下肢力量和爆发力，增加腿部肌肉的牵引力和顶力，从而帮助选手在起跳时获得更大的跳跃力量。

3、蛙跳：蛙跳可以有效地训练选择的下肢肌肉爆发力，可以在一定程度上弥补平衡、协调等方面的不足，并增加垂直跳跃能力。

二、协调性训练：1、连通性跳跃：因为三级跳远的运动要求有连贯性，所以连通性跳跃可以很好地训练选手的协调性和跳跃技巧，可以增加选手的跨跃步频率和跨跃步长度，从而提高跳远技术水平。

2、障碍物穿越：在跳远中，选手需要跨越多个障碍物，所以障碍物穿越训练可以帮助选手提升跨越障碍物时的协调性和稳定性，防止跨越时出现失误等情况。

3、跨三角梁：跨三角梁是跳远运动中的一个难度较大的动作，可以训练选手的灵活性和协调性，增加腿部肌肉的顶力和牵引力，从而提高跳远水平。

三、平衡感训练：1、单腿站立：单腿站立可以提高选手的平衡感和身体的稳定性，增加身体对重心的掌控能力，从而在跳远时获得更加稳定和准确的起跳和落脚动作。

2、平衡板训练：平衡板训练可以增加选手的平衡感和身体的稳定性，其中的平衡板加增握型的平衡培训可以提高选手肌肉纤维的掌控能力，从而在跳远过程中，减少跳跃时的摇晃和动作失误的发生。

3、双腿闭合单脚踩球练习：在跳远运动中，选手需要用到跨迈时的平衡控制能力，通过双腿闭合的单脚踩球练习可以提高选手的平衡感和协调性，同时也可以为后面的跳跃动作储备动能。

综上所述，三级跳远运动员的体能训练需要加强爆发力、协调性和平衡感的训练，选手可以通过引体向上、单腿蹲起、蛙跳等方式增加肌肉的爆发力，通过连通性跳跃、障碍物穿越、跨三角梁等训练提高协调性，通过单腿站立、平衡板训练、双腿闭合单脚踩球练习等方式提高平衡感。

三级跳远运动员的体能训练方法及手段研究三级跳远是田径项目中的一项技术性和力量性较高的项目，运动员需要有较高的爆发力、协调性和柔韧性。

为了提高三级跳远运动员的竞技水平，需要进行科学合理的体能训练。

本文将针对三级跳远运动员的体能训练方法及手段进行详细研究。

一、力量训练力量是三级跳远运动员的基本素质之一，可以通过以下几种方法进行力量训练：1.重量训练：可以通过负重训练、哑铃训练和杠铃训练等方式增加肌肉力量。

2.增加重量：可以通过增加跳远时的重量，如佩戴负重背心或在手中持重物等，增加肌肉力量的负荷。

3.爆发力训练：可以通过快速、连贯的动作，如蹲起跳跃、深蹲跳跃等，提高运动员的爆发力。

二、灵敏度训练三级跳远要求运动员有良好的协调性和灵敏度，可以通过以下方式进行灵敏度训练：1.平衡训练：可以通过单脚站立、倒立等练习来提高运动员的平衡能力。

2.敏捷性训练：通过快速的起跳、落地和转身等动作，提高运动员的敏捷性。

3.视觉训练：通过训练运动员的眼睛追踪能力和判断能力，使其更快地捕捉到目标点并做出反应。

三、柔韧性训练三级跳远运动员需要有较好的柔韧性，可以通过以下方式进行柔韧性训练：1.拉伸训练：对跳远相关的肌肉进行拉伸训练，如大腿前侧、背部、腰部和臀部等。

2.瑜伽训练：通过瑜伽的各种体位和拉伸动作，提高运动员的柔韧性和身体的平衡性。

3.抗阻力训练：通过抗阻力带和弹力带等辅助工具，进行肌肉的拉伸和放松训练，提高柔韧性。

四、耐力训练三级跳远的比赛时间较长，需要有良好的耐力，可以通过以下方式进行耐力训练：1.有氧运动：进行有氧运动，如长跑、游泳、骑自行车等，锻炼心肺功能和增加耐力。

2.间歇训练：通过跳跃、奔跑、跑步等间歇性的训练，提高运动员的耐力水平。

3.爆发力和耐力结合：在力量训练的基础上进行爆发力和耐力的结合训练，如起跳后迅速进行连续跳跃训练等。

以上所述是三级跳远运动员体能训练的一些方法和手段，在实践中可以根据运动员的实际情况来进行调整和安排。

三级跳远训练基本技术方法由于三级跳远技术比较复杂，所以它对身体训练的水平要求比较高。

以下是店铺为大家整理的三级跳远训练方法，希望你们喜欢。

三级跳远的训练方法由于三级跳远技术比较复杂，所以它对身体训练的水平要求比较高。

快速助跑和良好的弹跳力，以及强大的腿部力量和很好的协调性，是三级跳远运动员必备的条件。

①准备时期。

着重提高内脏器官的工作能力、发展专项身体素质和改进专项技术，经常采用的手段有25米至40米的起跑和加速跑，50米至150米的变速跑，100米至200米的反复跑，单脚跳，大强度的连续跨跳，各种方法的跳深练习，负重原地向上跳，负重体前屈，抓、挺举杠铃，各种腰背肌力量的练习和负重蹲起等。

②比赛时期。

以短、中程助跑的三级跳远练习为主要形式。

方法是30米至100米加速跑，较长距离的速度耐力跑，各种负重练习和负重跳跃。

比赛前适当减小训练量，安排一些技术动作的模仿练习和力量练习。

③修整时期。

减少训练的量和强度，可以安排球类等活动的转换性练习。

三级跳远快速跳跃训练方法为了适应三级跳远技术向速度型发展的趋势，我们应该选择一些带助跑的快速跳跃练习或计时跳跃练习取代传统的一些跳跃练习。

这些练习最好是由接近专项的带助跑的单腿跳跃练习所组成，运动员在做这些练习时应有速度要求。

如：助跑五级跨步跳、助跑五级单足跳、助跑十级跨步跳、助跑十级单足跳、50～60米计时跨步跳、50～60米计时单足跳、50～60米计时两单一跨。

在发展运动员的快速跳跃能力时，应该注意以下几个方面的问题：(一)在进行快速跳跃练习时，一般采用5~6步助跑，随着运动员训练水平的逐渐提高，可适当增加助跑的步数以及助跑的速度。

(二)在训练的开始阶段应该先在松软的地面，比如锯沫跑道或草坪等地进行各种跳跃练习，有条件的地方最好在沙滩上进行练习。

经过一段时间的适应性训练之后，再到跑道上进行练习。

(三)按照循序渐进的原则，在进行各种跳跃练习时，都要先强调练习的数量，也就是练习的重复次数，然后再要求练习的强度。

三级跳远知识点总结跳远是田径比赛项目中的一项技术项目，它在近代陸上運動會和奥林匹克运动会上都是非常重要的一个项目。

三级跳远是跳远项目中的一种，它要求运动员在跳远跃起、飞行和着地3个阶段中完成。

三级跳远是一种动作、技术和速度的综合体现，需要运动员具备良好的爆发力、速度和技术，才能够在比赛中取得好成绩。

下面将对三级跳远的技术要点、训练方法和比赛注意事项进行总结和介绍。

一、技术要点1.起跳阶段起跳是整个三级跳远过程的第一步，起跳的质量决定了后续的跳远飞行和着地。

运动员在起跳时需要掌握良好的起始姿势，双脚需要有足够的弹跳力。

起跳时，要将身体的上部和下部协调一致，双臂要有适当的摆动，起跳时要有合理的腿部力量支持。

2.飞行阶段在起跳后，运动员需要将身体转化为飞行状态，利用来的动能进行飞行。

在这个阶段，运动员要尽量将身体伸展开，延长飞行距离。

双臂在飞行约境中需要有节奏的摆动，以增加平衡感和维持飞行姿势。

3.着地阶段着地是三级跳远中最关键的一个环节，良好的着地能够有效地减少运动员的能量损失，保持飞行状态。

着陆时，运动员需要学会控制自己的姿势和速度，以减少冲击力。

着陆时，双腿需要尽量借助地面弹力，迅速将身体稳定，以减少落地冲击和减少能耗。

二、训练方法1.爆发力训练爆发力是三级跳远中非常重要的一项素质，它决定了运动员起跳的高度和弹跳力。

爆发力训练包括：深蹲、弹跳等训练，通过这些训练可以有效提高运动员的爆发力水平。

2.灵敏度训练灵活度和敏捷度是三级跳远中必不可少的素质，它决定了运动员在飞行过程中的状态。

灵敏度训练包括：灵敏度运动、转身训练等，通过这些训练可以提高运动员的身体灵活度和敏捷度。

3.技术训练技术训练是三级跳远中非常重要的一部分，它决定了运动员的起跳、飞行和着地质量。

技术训练包括：起跳姿势练习、飞行姿势练习、着地姿势练习等，通过这些训练可以提高运动员的技术水平。

4.速度训练速度是三级跳远中非常重要的一部分，它决定了运动员的起跳速度和飞行速度。