形意拳桩功 三体式 之 五五步 与 三七步

一、三體式形意拳的基本樁功二、三層功夫明勁、暗勁、化勁（易骨、易筋、洗髓）煉精化氣、煉氣化神、化神還虛三、三節梢節、中節、根節四、三心手心、足心、頭頂心五、三害努氣、拙力、挺胸拔腹六、三頂頭要前頂、手要前頂、舌要前頂七、三扣兩肩要扣、兩肘要扣、手指足趾要扣八、三圓脊背要圓、前胸要圓、虎口要圓九、三毒心要毒、手要毒、眼要毒十、三抱丹田要抱氣、智勇要抱身、兩肘要抱肋十一、三垂氣要下垂、肩要下垂、肘要下垂十二、三曲兩臂宜曲、兩腿宜曲、兩腕宜曲十三、三挺項挺、腰挺、膝挺李複禎，人稱常有師傅，是山西(形)心意拳一代宗師，創造了山西心意拳的輝煌歷史。

常有師傅的技擊之術精湛，當與他的訓練方法有很大關係。

他勤奮練功，並獨創了別具特色的心意拳練功法。

其實戰訣：手眼身法步，輕靈巧妙猛，快打狠攻，亂而取之。

一、頭。

支配全身運動，首練頭部功夫。

頭領起，下頦內收，脖後大椎穴拔起，如公雞打鬥時昂頭，如獵豹、老虎搜尋獵物時頭領起，體現出一股精氣神。

頭腦要保持冷靜，有頭頂破天之英雄氣概。

頭部不可妄動。

練法：1.閉眼，頭自左向右旋轉16次，自右向左旋轉16次。

2.前點頭、後仰頭各16次，上升下縮如千斤頂。

3.兩手掌搓太陽穴(陽氣之所)。

拳經雲：頭打起意占中央，手足齊到人難防。

二、肩。

須鬆開沈下，不然，肺乍起，氣上浮，根底飄。

切不可擡肩，聳肩。

兩肩琵琶骨須練得靈活自如，才能沈肩發勁，使肩筋上伸下沈，活動自如，達到極限，自然可運用自如，技擊時得心應手，方可合道。

練法：1.甩膀子。

前後一字步站立，兩膝微扣，兩胯松圓，左手護心，右臂貼耳前後劃圓甩膀，如車輪狀，自由落體不可用力。

如開天闢地。

前甩16次，後甩16次，左式同右。

2.肩上下活動，伸展腋下筋(輕鬆)。

3.兩手交叉抱肩，極力縮肩，計數30下。

4.擴胸。

兩腳開立與肩同寬，兩掌(或拳)直臂下垂由體前向兩側、向後擴胸，兩手背在體後(或拳背)相觸，練至肩部發熱爲止，應快速有力。

肩打有靠、擠、撞、頂、打等。

形意拳各式桩功练法详述，⽩送的真东西，看不看在你噢中国武术种类繁多，不完全统计有完整训练体系的流派有两百多个。

传统武术⾥有形意拳、太极拳、⼋卦掌、⼼意拳等等，⼤的门派像武当、少林寺等等。

在所有的传统武术中，形意拳是其中独树⼀帜的拳种，其劲法凌厉，打法硬朗，难得的是上攻很快，有⼀年打死⼈之说，其体系完整，但动作简单，易学易练，深得众⼈的喜爱。

形意门也是能⼈辈出，最让⼈熟知的，便是有“半步崩拳打遍天下”之誉的郭云深了。

但同样是崩拳，不是说学会了这个动作就能跟郭云深⼀样可以打遍天下了。

这简单的招式后⾯蕴藏的了很多看不见的幸苦和练法。

形意拳练的是劲，不是动作，动作知识⽪⽑，所以形意拳的练法，在动作的背后，是功夫，是劲⼒。

⼀、形意拳概述形意拳是⼀种内功拳，其动作朴实⽆华，体⽤兼备，没有很多的辅助功法练习。

形意拳的功夫主要是通过“合⼀”的训练，通过六合的循序渐进的⽅法以到达周⾝整合协调合⼀的境界。

六合的训练贯穿于形意拳的始终。

六合分内三合与外三合，内三合是：⼼与意合，意与⽓合，⽓与⼒合；外三合是：肩与胯合，肘与膝合，⼿与⾜合。

六合训练的初步是⽆极式站桩和三体式，进⽽在五⾏拳和⼗⼆形拳中达到合⼀的境界。

形意拳来源于⼼意六合拳，两者皆以“六合”为功法。

⼼意六合拳的拳名含义是：⽤脑⼦思维整合六合的拳术。

形意拳的拳名含义是：形体和思维统⼀的拳术。

形意拳继承了⼼意六合拳的核⼼技术，形意拳形体动作均要遵循六合的法则，所以在⼭西也有称其为“六合意拳”。

据有关专家考证，六合理论与⽅法⾸先出现在形意拳体系中，然后被许多拳种吸纳采⽤，说明六合理论是切实可⾏的，这也是形意拳对中国武术的⼀⼤贡献。

为了达到六合，形意拳探究⼼意这⼀⼈类所特有的⾼级功能，⽤⼼意感悟⾃然，师法⾃然，以⾃然万物为师，⾸先循五⾏⾦⽊⽔⽕⼟之理，取其各⾏之特性与其之间的相互作⽤，使形意拳的劲⼒渐渐与五⾏的特性吻合。

所谓“天⼈合⼀”，如劈拳属⾦，⾦性坚刚，⽆坚不摧；⽊性曲直，可刚可柔；⽔性⽆形，随屈就伸；⽕性暴烈，⼀沾即发；⼟性敦厚，以⽣化变化。

古传形意拳实战训练（风云生）[转]古传形意拳实战训--------发表于<精武>2月号风云生不久前，经朋友介绍，认识了河北派形意拳李振邦一系的传人崔杰利先生，初次交流就很快切入主题，谈起形意拳的训练程序，向其求教，问曰:“如果一个没有基础的人，向先生学拳，第一步应该练些什么,”答:“抖手、穿掌、步法”。

我吃了一惊，追问:“怎么，不是从三体式开始吗,”答:“三体式属于高级功夫，是不可以随便传授给初学者的～”我很吃惊的再问:“难道你们也是先打实战，后练三才、五行吗,”这次崔先生大吃一惊，很快回问:“什么叫‘也’是,难道还有别人也这么练吗,”……是的，还有别的形意拳也是先打实战后练拳。

就以我所学的形意拳而言，仅在家乡齐齐哈尔市，所接触的形意拳就有两支，分别是由李存义的弟子，定兴三李中的李星阶前辈，与同乡的朱殿深义结金兰，以形意拳与朱殿深换艺(学习朱家的医术)，后被朱家带到齐齐哈尔的老朱家形意拳;以及一位隐居于黑龙江省尚志市农家的已故隐师传授的郭云深系的形意拳。

这两个体系共同的特点，也是区别于社会上流传的形意拳之处，就是在传授三体式、五行拳之前，都有一个为期三个月到半年左右的前期训练，并且在这一阶段的训练中，实战是一个主要的，核心性的内容。

一般来说，人们普遍的认为，形意拳的入手功夫是三体式，可通过七年的寻师访道，研究实践，我发现以三体式入门的形意拳训练并不适合所有人。

例如年龄未满十六岁的少年与儿童，如果按严格要求站三体式，那么三体式中包涵的筋骨训练的成分，对于其发育会产生相当的影响，而且多数是负面影响……近些年的武术界，由于大成拳、卢氏结构等武学体系造成的影响，使许多从武术杂志上了解武术的朋友产生一个错觉，似乎站桩才是武术功力训练的主体，就我个人而言，我不否认站桩功是好东西，可有一个问题要提出来供大家一起思考的是，为什么站桩功是密传的年代里，一个形意拳会产生那么多如明星一样耀眼的高手,而在站桩功普及化的今天，武术界就连找一个能上擂台的实战高手都难,原因很简单，站桩的功法，多数是属于中高级的东西，是给高手们练习，在静态下加深其对武学内涵之体认的方法，而对于一般的初学者来说，他们完全不了解自己该体认什么，他们天真的认为，只要坚持苦练，就会产生功力，功力深厚了，练什么都占便宜，可是，这种观念正确吗,在这里，我要向有关的专家求教一个问题:如果我要赤手空拳将人一击致命，需要多大力量,最近有个朋友一直在向我求教，反复追问的，都是有关功力训练的如站桩、都大杆、揉球等一些训练，实际上对于一般没有师父的武术爱好者，他们最重视的就是这些所谓的功力，可我们防身自卫，甚至打人、杀人究竟需要多大的力量呢,在我印象中，前几年散打王比赛期间，有记者采访有关管理部门领导时，谈到一些数据，说人体的一些薄弱要害，只须几公斤的力就足以致死;而后一位形意拳前辈的文章中谈到，人的胸部只须70公斤的力量就足以致命……(在此，我求教权威的数据)。

形意拳站桩功：三体桩、定劲桩、乾坤桩和鸡腿桩图文教学形意拳人门的一定之规，称做形意拳基本功，它是延年养生、学好套路和正确掌握技击要领的必不可少的基础训练，它包括通经络、养真气、定形式、固底盘四个方面。

形意拳是体、用、艺三者兼备的优秀内家拳种之一，讲究内外兼修，神、气、形合一。

内有气之飞腾，外有势之变化，劲有起落、横竖、吞吐、刚柔，三者合一，方得养生与技击之妙用。

初学者必须先进行气、形、劲三个方面的基础训练，然后才能开步练拳。

站桩功是按照一定的形式要求站立不动的一种练功方法，是形意拳入门格式之本。

老前辈们的功夫都是“站”出来的。

刘老先生常说“二劈不如一站”。

尚云祥先生授徒，要先站三年桩，考试合格才能开步练拳，可见站桩之重要。

站桩的形式多种多祥，而比较常用的有:定劲桩、乾坤桩、鸡腿桩和三体桩四种。

定劲桩两脚平行开立，与肩同宽;两臂自然下垂，两手置于大腿外侧，手心朝里;两膝微屈，膝盖与脚尖在同一垂直线上;上身正直，胸背肌肉要放松，松腰，垂臀，顶头，竖项。

然后两臂向前徐徐抬起，高与肩平，屈肘沉肩，如在胸前抱球状，掌心朝里，两中指尖相距约1分米(3寸许)(图1-1)稍停，随即两小臂内旋，掌心翻转向外(前方).虎口撑圆，高与口齐，眼看中指尖(图1-2及其侧面图)。

此时精神要内导，目似合未合，垂睑内视;口似闭未闭，舌顶上颚;呼吸纯任自然，由粗而细，由快而慢，由有而无，由动而静;意想小腹内之气，起伏动荡，四肢之气，上下流通、意到下肢，渐觉小腿与脚掌、脚趾有气沉肿胀之感，十趾抓地，有人地二尺之意;意到双手，便觉十指发痒、发麻，双掌发热发胀，有变大变f之感。

此时如闭合双口，便觉天地间空空荡荡，只剩自己双手，其大无边。

此乃生发周身浩然之气的要法也。

初练者，站十分钟便觉劳累，可稍稍活动后再继续站。

随着功夫的长进，站的时间可越来越长。

每天旱晚各站一次，每次以不少于40分钟为宜，多者不限。

乾坤桩两脚平行开立，与肩同宽;足心空涵.如行泥地;两膝放松微屈，下与足尖相对;两臂徐徐向前抬起，屈肘沉肩，掌心向里，高与胸齐，如抱球状，不能用力;顶头竖项，正脊，拔背涵胸，肌肉松净，任大气之自然流行，下于丹田。

形意拳之三体式形意拳三体式桩是形意拳宗师李老能由心意拳“蹬毛猴”改创而来，并把其视为桩功和形意拳所有变化的开始，定为形意拳的基本功。

孙禄堂先生称“三体式”是形意拳的总机关。

他在教授徒弟时，要求“百日站桩”，并说“数月可得整劲”。

由此可见，三体式桩在形意拳中的重要性。

三体式姿势：两脚趾抓地，两腿屈膝，前膝不超过前足尖，前脚跟与后脚尖距离两脚，合裆。

臀部与后脚跟上下相对，重心偏于后腿，前三后七，后足外展，左足指向正前方，两足呈45度角。

两脚跟内侧在一条直线上。

形意拳一般要求扣膝，但扣膝往内拧不能充分伸展大腿肌前群的肌腱，只有在做动作时，双膝才往内拧扣，像做膝跳反射一样牵拉股四头肌腱。

躯干要领：三体式要求躯干向前手一侧旋转，须身像一张弓，不可前俯后仰。

躯干向前手一侧旋转是为了充分伸展躯干肌，略前倾是为了加强躯干肌的肌肉紧张反射。

上肢要领：三体式要求前手弯曲，往前伸，立掌，五指分开，略弯，虎口圆，掌心向前，与前足尖垂直。

后手则紧贴肋骨或置于腹前，拇指根节紧贴肚脐眼。

三体式前手对鼻尖，肘部微曲下坠，肩部放松。

这个角度刚好使手臂大筋、腋下大筋及背部大筋相对拉。

头部上顶，臀部下坐，形成上下对拉，再通过涵胸、拔背、扣胯、提肛、项竖等锻炼，将脊椎骨和前胸后背大筋拉起，再加前腿膝盖顺脚尖方向前顶，与后胯对拉，前手与后手对拉，形成前后斜面争裹之力，腿部大筋也将拉起。

三体式功法，即七字二十一法：三顶：头往上顶，舌尖顶上腭，手掌往外顶。

三扣：膀尖、手背、脚面往下扣。

三圆：脊背、胸脯、虎口要圆。

三抱：丹田（下腹）要抱气为根，心中要抱身为主（心正身正），胳膊要抱四梢停（四梢，指四肢末端。

停，指稳定着力）。

三垂：气垂丹田（腹式自然吸），膀尖下垂和肘尖下垂。

三月（月芽）：胳膊似弓要月芽，手腕外顶要月芽，腿膝连弯要月芽。

三停：脖颈要停有登相，身法要停分四面，腿膝下停如树根。

六合，即心与意合，意与气合，气与力合，手与足合，肘与膝合，肩与胯合。

形意拳之三体式站桩（练气法门）一．两脚并步站立，面前前进的方向，以右脚跟为轴，身体向右转45度。

二．两腿慢慢向下弯曲，两腿屈膝半蹲，重心偏于右腿，随既两手提聚胸前，右手盖在左手上，两手心均朝下，目视前方。

三．身体方向不变，左脚向前迈出一步，两腿屈膝，重心偏于右脚，同时左掌前伸，五指张开，掌心内含，虎口挣圆，手腕下塌，指尖高于鼻平，右手下到腹前，五指根节紧靠肚脐，目视前方。

要点：上体正直，侧向前方，与目视方向成45度，头上顶，颈坚直，牙齿轻扣，下颚略内收，松肩垂肘，五指张开，腕部下塌，胸部内含，气乘腹部，塌腰正背，提肛收臀，跨腰收缩，膝要扣紧，脚要踏实，五指抓地，精神集中，呼吸自然（可用腹式呼吸，效果更佳）身体稳固。

人的身体中线就是一条脊椎。

脊椎的顶端在后脑，脊椎的尾部就是尾椎骨，任何武功，不把功夫练到脊椎上去，就是一场空。

武功的根基武术，必定要说到一个关键的字，那就是‘气’，这个气，不是呼吸的气。

也不是空气中的任何一种。

人一运动，全身发热，发热厉害了，就要流汗。

这股热就是气。

所谓炼精化气，就是人的运用产生的这个热。

但是，人的身上无数个毛孔，一运动发热，气就从毛孔中散发出去了。

气散发得剧烈了，人就流汗了。

人身体上的毛孔，就好像竹篮的孔一样，竹篮打水，无论怎么装，水都要流出去，同样的道理，人的身体，无论运动得多么剧烈，气都要随着毛孔散发出去，变成一场空。

在运动中，保存住这股气不散发出去，这就是国术最为基础、又最为精深的东西。

这也是道家之中养生的法门。

气是通过毛孔散发出去的，人要养气，就要在关键的时候，闭住全身毛孔。

那怎样才能闭住全身毛孔呢？“你看过动物发怒没有，特别是猫狗，当他们愤怒到了极点，全身毛都会像刺猬一样竖起来。

这就是炸毛，也是闭住了毛孔。

人也是同样，有的时候，人身上会起鸡皮疙瘩，寒毛炸起来。

这也是闭住了毛孔。

”打人，不断要用手打，心里也要急。

人一急，就上火，浑身冒汗比剧烈运动还厉害的多。

拳经里面有口诀，叫遇敌好似火烧身。

1.周身放松.自然直立：两臂下垂，两掌自然靠于腿外侧；头正自然拔起,下颏回收；眼平视；齿扣,舌顶上腭；前脚尖朝前,脚跟靠于后脚的里踝骨;后脚尖外展,与前脚成45度左右夹角(图l~1)。

要点:排除杂念,精神集中,姿势正确,周身放松,呼吸自然。

2.两前臂贴身向胸前抬起；手心朝下(图1~②)。

要点抬前臂时既要贴身,又要使掌根的拇指侧贴于“心口”旁。

这就是“肘不离肋,手不离心”、“摩经”、“手摩内五行”的技法要领。

不得耸肩、亮肘，更不要提气,用拙力。

3.两前臂及掌根拇指侧贴身,随呼气自然下按,停于小腹前；两腿同时屈膝下蹲(图1~③)。

要点下按时,上体自然正直、头顶、项直、沉肩、坠肘；呼气时,两手下按,边下按边塌掌根，使掌指保持水平,气亦随之下沉入丹田。

两肘抱于两胁，拇指横平靠于丹田。

两腿下蹲要跪膝、压踝,前膝向前,后膝紧靠于前膝里侧成半蹲姿势。

提肛,不得突臀,上体保持与地面垂直。

4.两掌握拳,两拳与两前臂同时贴身由里向上翻转,拳,心朝上(图1~④〉.要点握拳时要先从小指依次卷握，成实心拳，自然,不用拙力。

向上翻转两拳要有拧拉之意,使两拳停于脐之两侧,两肘,必须仍抱贴于两肋(图1~④、附1~④正面）5.左拳及左前臂贴身上钻,至“心口”上颏下处（图1~5）。

要点拳及前臂上钻时,必须沉肩、坠肘,又要做到“肘不离肋,手不离心”。

这就是拳经所指的“先打顾法后打人”的“虎抱头”,是“亦顾亦打蓄力待发”的技法窍要。

6.上动不停。

左拳及左前臂继续上钻,从颏下钻出,拳心朝上,高不过眉；同时左脚进步,形成前三、七的夹剪步(图1~⑥、附1~⑥正面)。

要点左拳贴身从频下、嘴前钻出,即“虎抱头”的具体运用,亦即拳经云“出洞入洞紧随身”，“洞”是指人嘴。

钻出的拳要向外拧,有横劲却不见横形,眼看小指窝。

出拳时要肩催肘,肘催手,顺腰拔背,上体形成似正非正,似斜非斜。

出脚时要腰催胯、胯催膝、膝催足。

尽管不是向远进步,也要一动步就要有“三催’,之意与劲,并要于脚齐到,也是为给动作打基础。

拳学中的“七三步”、“三七步”与“五五步”根据“步形”的不同，大成拳站桩功及其他门派的站桩功可分为“平步桩”和“斜步桩”。

斜步桩可分为“七三步”、“三七步”和“五五步”。

“三七步”的练法人皆知之，而“七三步”和“五五步”的奥妙，知道的人很少很少。

我师父明确地指出：拳学中的站桩功是“形简意繁”。

站桩从表面上看太简单了，村妇、老人与小孩都能站，但是真正要窥探到站桩功的全部奥妙，是一辈子也不可能完成的任务。

大成拳宗师王芗斋先生说：“拳道之真义，可云与人生大道同其凡常，亦可云与天地精微同样深奥。

不以其道而习之，终身求道不可得。

果以其道而行之，终身习行不能行。

”所谓“七三步”，就是在站桩时或在技击时，身体的重心，前脚占七分，后脚占三分。

学者千万不要固化和迂腐，要心有灵犀一点通。

无论在站桩或者实战发力时，前脚可以占身体重量的九成，后脚可以占一成。

甚至前脚可以占十成，后脚悬空，这叫“金鸡独立”式。

学者不要刻板，脑子要灵活，所谓“运用之妙存乎一心”也。

我师父常说：“练为健，练为战。

”以伏虎桩为例，来进行关于身体重心问题的说明。

世人练习“伏虎桩”时，皆以“三七步”来锻炼。

即身体的重心，前脚占三分，后脚占七分。

这当然是非常正确的。

但我师祖毫不客气地说：“这些人脑子不太灵光，还没有真正掌握拳学的原则原理，还没有真正掌握拳学的真髓，故做不到'得其环中，以应无穷’”看看，拳击手的步法。

再看看无极限格斗运动员，是怎样进攻和后退的，是怎样左闪右躲的。

实际上，在实战格斗中，“七三步”、“三七步”与“五五步”是一直在不停地、迅速地来回变换的。

也就是说身体重心一直是在变化当中的，一会在前脚，一会在右脚，变化非常迅速。

如果你一直是“三七步”，或者一直是“七三步”，或者一直是“五五步”，如果你固定不变，很快就会被击败。

我师祖明确指出：世人站“伏虎桩”用的是三七步，用“七三步”为什么不可以呢？用“五五步”为什么不可以呢？有人说“五五步”犯了“双重”之病，此是见之不明也。

形意拳最重要的核心，三体式，核心桩功三体式阅260转392020-01-29分享保存形意拳是我国三大内家拳术之一，是中华武术文化中的一朵奇葩，一块瑰宝。

形意拳是一门依靠哲学，阴阳五行理论，自然界中的象形，动物捕杀技巧创作的一门武术。

形意拳是一门霸道朴实无华的拳术，讲究硬打硬进无遮拦，在形意拳有一句话道破了形意拳的核心，万法出于三体式。

也就是说想要练好形意拳，就必须先掌握三体式。

下面我将会给大家讲解一下什么是三体式？三体式应该怎么站？站好三体式的关键是什么？1.什么是三体式？三体式又被称为三才式三才是指天地人三才）是形意拳的基本桩功，也是形意拳的核心桩功，有着万法出于三体式的说法。

而三体式中的三是指三顶，三扣，三圆，三毒，三抱，三垂，三曲，三挺这八大要领，也有指上中下三盘的寓意。

1.三体式应该怎么站？两脚跟并住，脚尖外展，身体自然直立，两臂自然下垂，头正颈直。

两手以掌形从两边体侧慢慢向上抬起，两臂自然伸直，抬起时掌心向上。

两腿慢慢弯曲，两掌慢慢向小腹前方按，掌心向下，腿停止弯曲时掌也按倒小腹前方。

两掌握拳，右拳经过小腹，胸前，下颚向前上方钻出，钻出同时拳心向上翻转，于鼻尖同高，目视右拳，左拳不动。

左脚用提胯的方式迅速向前迈出一步，同时左拳按照以上方法向前打出，右拳向后手，在两拳经过的同时，左拳变掌继续向前下方劈出，右拳变掌按于小腹前方，目视左手食指，这时正好用劈拳劈成三体式。

1.站好三体式的关键三体式讲究一个整劲，也就是把全身劲力合到一块，而要合到一块就要讲究八要，六合。

三体式讲究鸡立之形，龙身之象，熊膀之劲，虎扑之式。

鸡腿，龙身，熊膀，虎豹头，招招如虎扑，把把如鹰抓。

三顶，三扣，三圆，三毒，三抱，三垂，三曲，三挺。

内外六合，内三合：心与意合，意与气合，气与力合。

外三合肩与胯合，肘与膝合，手与足合，上中下三盘合一。

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形意拳桩功—三体桩，基本要求好基础成就好功夫三体桩是形意拳的基本桩功，也是形意拳李氏功法的基础功法，即：“入道之门”。

经前人实践，三体桩的主要作用是稳固周身，坚实根基；抻筋拔骨，蓄气增力；舒筋活络，通行气血；改造生理，益寿延年。

因此，大家只有深入研习，才能真正体味其精髓之处。

三体桩有高桩、中桩和矮桩三种形式。

三体桩高桩，由于它站立姿势较高，膝关节弯屈较小，两腿对全身支撑的负荷小，故长功缓慢，仅适合于老年人或体弱者练习。

三体桩中桩的要求，以左式三体桩为例。

①上段：头要端正，下颏微收，口合齿扣，舌顶上腭，两眼注视左手中指尖。

②中段：两膀要扣，右肩成拗，左肩顺随。

左臂前伸，左肘关节弯屈150度，肘关节下垂，左掌心向右侧上方，手指向上略分微屈，虎口圆开。

右肘关节弯屈90度贴在右肋上，右掌须置在前胸中线的位置，掌心向下，虎口圆开，直腰坐胯，拔背收臀，两肋外张，尾闾中正，肛门提起。

③下段：左脚掌内侧与右脚跟内测均在一直线的左右两侧边缘上，两脚前后相距为60～80厘米，左脚掌轻着地。

右脚支撑，脚趾抓地，脚心空含，左腿弯屈150度，右腿膝关节弯屈140度。

两腿力量分配是左腿为三，右腿为七，两腿根部夹紧。

三体桩中桩锻炼的要求有八个字：顶，扣，圆，疾，抱，垂，屈，挺。

顶，要求为三顶，即：头向上顶，舌向上顶，手向外顶。

扣，要求为三扣，即：两肩要扣，手脚背要扣，牙齿要扣。

圆，要求为三圆，即：脊背要圆，胸要圆，虎口要圆。

疾，要求为三疾，即：心要勇疾，腿要勇疾，手要勇疾。

抱，要求为三抱，即：丹田抱气，胆量抱身，两肘抱肋。

垂，要求为三垂，即：引气要下垂，两肩要下垂，两肘要下垂。

屈，要求为三屈，即：两肱宜屈，两股宜屈，手腕宜屈。

挺，要求为三挺，即：颈项要挺，背腰要挺，膝盖要挺。

形意拳的三体式与五行拳，半步崩拳“三体式”又名“三才式”，又叫“鹰捉式”。

因五行、十二形拳等的起手都是“鹰捉”，经云“出式虎扑，起手鹰捉”正是此意。

而“鹰捉”落翻的定势就是“三体式”，所以又叫“鹰捉式”。

经云：“鹰捉四平”，也就是说“三体式”要做到四平，上身不可前俯后仰，不可左斜右歪，以求不偏不倚，重心平稳。

也可以具体划分为：1．头顶要平，下颌回收，形成头顶项拔，既可发动血梢，又可振奋精神。

2．两肩要平，‘上身不可歪，两肩要相称而又相撑，使腰力得发。

3．前臂要平，特别是肘下坠而里裹，使肘窝朝上，使肩、肘、手在一条直线上，而且伸展抻长，使上肢“三催”劲顺，气贯到手，既增大起钻之劲，也有助“落翻”前催之力。

4．两足抓地要平，助长发动下肢筋梢，使桩步根实，杜绝因后腿并膝裹胯而影响后脚的平、实。

“足下存身”，这个“下”字是“放入”的意思。

就是说三体式虽是单重，前三后七，但要求把上身重心放在后脚跟的里边。

这样上身虽偏后，但不影响整体平衡，使前腿变化灵活，虚中有实，使后腿得以蓄力待发而又支撑力大。

形意拳之根本是五行拳，五行拳之精髓在于意，以意行气，以气运身，以意领先，以意帅形，随意而动，因以成拳，是之谓形意。

五行拳又名意拳，外形上是五个拳式，发力上是五种劲路，内通五条经络，锻炼五个脏器。

习之日久，既可得健身之裨益，又可获技击之妙用，实乃形意拳之“纲”也。

形意拳之传，原本只有五行拳，以后经过长期实践才逐渐变化发展充实而有了十二大形与八字功法。

故形意拳法、用法、内功外功，历来都是以五行拳为基础。

首先要说明，五行拳的拳式劈、崩、钻、炮、横是和人体内五条经络即肺经、肝经、心经、肾经、脾经内外呼应、息息相通的。

劈拳通肺属金，崩拳通肝属木，钻拳通肾属水，炮拳通心属火，横拳通脾属土。

练拳时，动作与经络相配合，气血循经络而运行。

劈拳与肺经相呼应，故练劈拳可以养肺。

劈拳动作的用劲要求是头向上顶，下颚无形向前用力，两脚趾抓地，两手如抓物，虎口作圆形，四指稍张开。

1先使身心放松，两手自然下垂，此时要耳不极听，目不极视，心不遐想，神不外驰，做到无欲无求，心静如水，并以舌上抵，两腿并立，深呼吸数次，轻吸缓呼，要求做到松、静、自然。

左脚向外横跨，茖步后调整重心，使两脚与肩同宽，脚尖向正前方，既不可内扣也不可外分及一前一后，要保持平、正。

然后十趾扣地，足心涵空，身体重量的70%落在后脚跟，而让30%的重量落在前脚掌。

膝微曲，似直非直，似曲非曲，膝欲曲而委中大筋欲直，前曲后伸，使大腿后侧肌肉形成上挺之力。

提住谷道，尾骨向前翻起，两臀相抱，欲坐而未坐，大腿根部折弯处向内微敛，可调直腰椎的生理弯曲。

腰椎拔直后，背部要求平、正，脊椎直，尾骨不得左右偏斜，保证了尾闾的中正，也保证了脊椎的正直。

两肩松开，微向内扣，使两肩欲交于前方，此时背部横向拉平。

左手内侧“劳宫”按住腹部“气海”。

右手内侧“劳宫”搭在左手“外劳宫”，两手都不要用力按，要求若即若离。

两肘离开两肋，肘尖向前翻，使两“曲池”欲交于正前方，两肘同时还要下沉，有落地生根之意。

下颏内收，提起耳后高骨，使“百会”上顶，额向前顶，形成向上牵拔之力，与扣肩、合肘、沉肘，共同形成横竖相济的劲力。

舌上抵，扣住牙齿，但不要用力，口微闭。

姿势调定后，重要的是调息以配合内气的运行。

要求轻吸缓呼，吸气时意想气下重楼、过膻中以降丹田。

2第二式：站法身体各部位的要求与第一式基本相同，区别在于本式以两手为掌，掌心向上，曲臂、沉肘、两手五指一一相对，两中指间的距离很小，但不要互相接触，两掌的高度应与“气海”平齐。

两臂成环抱式，以小指指尖外侧贴住腹部，两肘下沉，在沉的同时向前翻，离开两肋，意想两肘的“曲池”交于正前方一点。

要求两肩松开，两手十指毫不用力，自然放松并微弯，以利于气血顺利到达梢节。

姿势调定自觉周身舒适自然后，调呼吸，此时呼吸方式改顺腹式呼吸为逆腹式，吸气则小腹回缩，呼气时小腹隆起，这样可以加强体内脏脏器官的活动量，使脏腑功能得到锻炼，实战技击时均以逆腹式呼吸来增加爆发力，这也正符合呼气为开、为发、为阳的道理。

形意拳三体式桩功篇形意拳的三体式桩法我国著名的形意拳大师孙禄堂在传授拳术时，十分重视基本功法的练习。

三体式是形意拳的基本桩法，他常讲：“三体式是形意拳的母拳，拳中变化万端，但基本上离不开三体式。

”他还说：“世间练拳者多如牛毛，为何成道者却凤毛麟角呢？这是因为许多人不知形意拳中的内劲究竟是什么，却只是在形象处猜想，有的以为心中努力，有的以为腹中运气，这种错误不胜枚举，其实都是抛砖弄瓦，以假乱真。

这三体式则是形意拳的基础，只有日日练习，持之以恒，由微而著，此中绝无捷径，也难取巧。

”所以孙禄堂先生对前来向他求学形意拳的，他都严格要求他们认真练习三体式桩法。

所谓三体（旧时称作三才，即天、地、人），在拳术中则是把人体分头、手、足三体。

三体又分为三节，如：头为梢节，背为中节，腹为根节；手为稍节，肘为中节，肩为根节；足为梢节，膝为中节，胯为根节。

各节都有一定的运动规则，如：顶头，塌腰，松肩，坠肘之类。

练习三体式，使周身上下内外筋骨肌肉，无一处不受到锻炼。

此乃前辈拳师们积累的宝贵经验，后学者切勿轻视。

要细心体会，悟通真谛，逐步提高，才能获得健身功效与攻防技能。

站三体式时，从预备式到定式，初练者必须按三个过程动作的要领去做，才能将三体式动作完成得正确。

反之，差之毫厘，则谬之千里。

孙剑云三体式练法：一、预备式：身体直立，眼向前看，舌顶上腭，口唇虚合，下颌微收，两肩垂平，两臂自然下垂，两手五指并拢靠在腿部，两腿直立，膝盖后挺，两足尖向外撇，足跟靠拢，成九十度，意识集中。

二、转身半面向右，移动左足，脚尖向前，脚跟靠住右脚内踝，成四十五度，平视前方。

三、两小臂徐徐抬起，两肘靠肋，两肩松垂，两手心朝下，抬至与胸平，左手食指向前，平直在下，右手中指向前平直在上，盖于左手食指之上。

手向上抬时，两腿徐徐向下蹲屈。

此式要点：头往上顶，腰往下塌，抽胯，身体正直不可歪斜，心中要虚空，排除杂念，切不可有丝毫怒气。

此式有鸡腿、龙身、熊膀、虎抱头四象之称。

武林前辈邓云峰形意拳之三体式关于“三体式”诸论多多、让人眼花缭乱无可适从、不知道如何练才对、对初学者来说更是如此，其实武界前辈们亲自言传身教的“三体式”练法技击要决，远没有现在武术文学理论家们写的那么玄乎深奥。

下面就如何练好“三体式”说一下自己的看法，望武道同行斧正：形意拳万变不离“三体式”，充分说明了三体式的重要性，所以要想练好三体式就必须充分了解清楚什么是“三体式”然后才说练与用功与精。

简论之：何谓三体？即头手足曰三体也曰练其站则为桩行则为拳在窍则为上中下三丹田又称“三才式”或“三才桩”即三体式曰用其审敌在头应变在手取势在足（三体式要求三节相随、三节即：手为梢节身为中节脚为根节即手起身随步催）。

“三体式”最主要的特点就是“出手如钢锉回手如钩杆”就是说：一出手要有三种劲法即：掀劲逼劲按劲掀在腰腿逼在肩肘按在掌胯“回手如钩杆”也有三种劲法即：按劲引劲带劲按在掌胯引在肩肘带在腰腿。

其技击理念是：“拳去不走空空回艺不精手去如钢锉手回如钩竿能叫我先动莫叫他起拳不钻不翻一寸为先破中既是打打破紧相连远打火箭穿心近打翻弓断弦”。

充分体现了形意拳以我为主敢打必胜的战略战术思想导向。

我们既然知道了“三体式”功用的重要性那么我们如何才能练好它哪？述真一、首先我们要知道练好三体式的关键所在。

要想练好三体式首先你要把步法站规范。

规范步法主要有一下几点：（1）根据你本人的身材高低调整好步距如身高腿长步距适当宽点否则适当小点总之个小步小点个大步大点成三七步(前三后七）即前腿用三分劲后腿用七分劲接着后脚尖外搬前脚尖微扣（似扣不扣意扣）后腿尽量弯曲下蹲前腿随之自然弯曲双手自然垂放于两侧。

要求：全身能放松的部位尽量放松身体正直目光平视、闭口藏舌舌顶之字下巴微收头上顶沉肩坠肘收腹含胸拔背气上冲百会（头顶正中心）下沉涌泉（脚心）意守丹田（脐下三寸）。

乘下的就是坚持参照我说的要点坚持练下去首先是你双腿发战酸麻胀难忍继而脚心发热接着脚如站在火碳上一般这个时侯千万要坚持住这一关是关健的关健你只要一咬牙很快就能过去（多则几十秒少则十几秒）只要闯过这一关下边的路就好走的多了------不信？你只要按我说的大概要求一试（用不了半个钟头）便知不假。

内家功夫真传形意拳三体式在近代中国武术史上，形意、八卦、太极是流传最广泛的三大内家拳术，并且也的确涌现了很多名家名师，他们对内家拳的发扬光大，做出了不可磨灭的贡献。

然而，这三大传统内家拳在现代中国的发展情况却不容乐观。

由于师徒隐蔽传承的自身缺点以及十年浩劫的巨大冲击，虽有政府有心发掘拯救，但现代竞技武术又根本上曲解了传统内家拳术，而社会上杂志上各种培训函授班鱼目混杂，良莠不齐。

笔者有感于传统武术现状，不敢再敝帚自珍，希望将自己学习传统形意八卦拳三十余年所体会的内家拳特点、要点和练习方法、注意点公之于众，希望能还得传统武术些许本来面目，而为后学拂尘。

引子：我们这支形意八卦传承自张兆东先生（张占魁），张兆东先生师从刘奇兰先生学形意，从董海川先生习八卦，是近现代武术届公认的形意八卦集大成者，并完成了形意与八卦的综合，融形意拳之劲，八卦掌之变而派生出以凶悍的劲力著称的“形意八卦”体系。

我外祖父竺德和先生便是从张公所学，我自幼便是随外祖父学习形意拳和八卦掌，后又有缘得遇张公一脉内家拳学大师孙振松先生指授。

今能借得武魂贵角，自是有幸，不敢造次，希望能将我所学的形意拳和八卦掌作一个认真而系统的介绍。

内家拳拳理精深，短短的篇幅，未必能讲的透彻，虽然几易此文，但还不如意，难免有理解体认不深之处，所以也欢迎与同修同好交流学习，并一起为传统形意八卦拳正本清源。

由我自身的练习体会，我觉得对于初学，形意拳相对于八卦拳大概更简单朴实，容易掌握些，所以本系列文章，先从形意拳讲起，分别是：桩功（三体式）、拳架（五行十二形）和形意拳打法。

这次就先说说形意拳最基本的桩功－－三体式。

正文：大道至简的形意桩功――三体式：形意拳非常重视三体式桩功的训练，有“万法源自三体式”之说。

现在杂志上，网上关于三体式的文章很多，三体式的练法，要领，规矩也被挖掘和描述的越来越细，但对初学形意者，这些条条框框反倒成了阻碍他们入门和进步的障碍。

笔者通过自己近三十年习武和近年来教学的经验，三体式桩功的训练应该是大道至简的。