健身房增肌训练计划

增肌训练计划方案
通过科学的训练来增肌，从实践的经验来看，通常包括充足的运
动量，合理的摄入量，正确的训练频率和肌肉组的搭配，以及足够休
息的相结合。

下面我们就来制定一份能实现增肌目标的训练计划方案。

一、运动量
要想有效增肌，训练量必须足够多，通常在每次训练时3-5组运
动次数，肌肉的收缩时间一般安排在6-12秒，次数在6-25次左右，
若次数过多，不但会延长训练时间，而且很容易出现训练效率下降的
状况。

二、营养
充足的营养是增肌过程中不可缺少的，只有营养足够，才可以让
肌肉得到充分的发展，根据自身情况调整每日摄入，一般来说每天摄
入3500卡路里以上，力量训练时摄入蛋白质也要比较多，一般达到
1.5-2g/kg体重，摄入足够的碳水化合物可以确保人体能量的完全翻倍，即短时间内活动的精力来源。

三、休息
有规律休息有助于肌肉组织的恢复，每次训练应避免紧绷过度或
伤害，必要时要放松肌肉组织，让它们在放松的情况下恢复活力。

睡
眠也是重要的，即使每天有充分的运动，但是没有充分的休息，也不
会得到有效的收获。

四、扩展训练
在锻炼肌肉的过程中，可以结合多种训练方式，比如多种运动形
式的自重训练、仰卧起坐、拉力器的训练、器械训练等等，以加强肌
肉组织的锻炼，提高人体的整体力量，以达到快速增肌的效果。

总而言之，要想有效增肌，首先要做到充足的运动，正确的吃，
足够的休息和多种训练形式，这样才能在有限的时间内有效收获看得
见的结果，从而达到肌肉增加的目标。

健身房学习计划怎么写健身房是现代人保持健康和体形的重要场所，也是很多人追求健康和锻炼身体的选择。

对于健身房会员来说，制定一个科学合理的学习计划是非常重要的，因为只有有计划地去学习和训练，才能获得更好的效果。

下面我就为大家分享一下健身房学习计划的编写方法和内容。

一、确定健身目标首先，我们需要确定自己的健身目标。

健身目标是指在一定时间内想要达到的身体健康和形态目标。

一般来说，健身目标主要包括增肌、减脂、塑形和维持这几个方面。

1. 增肌：主要指增加肌肉质量和体积，是偏向于力量训练和蛋白质摄入的。

常见的训练方式有举重、深蹲、卧推等。

2. 减脂：主要指减少体脂肪，是偏向于有氧运动和控制饮食的。

常见的训练方式有跑步、游泳、骑行等。

3. 塑形：主要指强调身体的线条和曲线美，是偏向于有氧运动和局部肌肉训练的。

常见的训练方式有瑜伽、拉伸操等。

4. 维持：主要指保持良好的身体状态和健康体型，是偏向于全面训练和均衡膳食的。

常见的训练方式有健身操、有氧健身等。

在确定健身目标之后，需要合理安排训练计划和饮食计划，以更好地实现自己的目标。

二、编写健身训练计划1. 分解目标：在制定训练计划之前，首先要对自己的健身目标进行分解和明确。

比如，如果是增肌目标，需要分解出每个肌群的训练计划和周训练频率；如果是减脂目标，需要分解出有氧训练和力量训练的比例和时间。

2. 制定计划：根据自己的目标，合理安排每日或每周的训练计划。

一般来说，力量训练和有氧训练要结合起来，以达到更好的效果。

力量训练包括每个肌群的训练内容和训练顺序，有氧训练包括每日或每周的运动量和运动强度。

3. 平衡训练：训练计划要保持平衡，不要偏重于某一个方面。

比如，如果是增肌目标，要注意全身肌群的训练，不要只重视某个肌肉群的训练；如果是减脂目标，要注意有氧训练和饮食的控制，不要只关注有氧训练。

4. 考虑休息：训练计划中要考虑到合理的休息时间和方式。

一般来说，每周需要安排一到两天的休息时间，让身体有足够的时间来恢复和生长。

健身房锻炼计划-健身房减脂增肌计划增肌减脂训练计划训练及饮食计划要想长强壮同时又不长过多脂肪，适当运动是前提，营养和休息是关键，可参考以下计划：训练计划：因强度不大，安排三个课时，可循环练习，一周不超过六天训练。

课时一、1、胸大肌：a.杠铃卧推4*10， b.哑铃飞鸟4*102、三头肌哑铃颈后臂曲伸4*123、慢跑20分钟课时二、1、大腿 a.杠铃深蹲4*10b.哑铃健步蹲4*122、小腿站姿提锺4*163、肩部杠铃推举4*104、慢跑20分钟课时三、1、背部 a.引体向上4*8b.俯立划船4*102、二头肌弯举4*103、慢跑20分钟课时四、腹部：仰卧起做3*12仰卧收腿3*12慢跑30分钟以上跑步的时间频率可以根据身上的脂肪自己掌握，脂肪多就多跑，反之亦然。

训练是前提，饮食和休息是关键！饮食计划：可以少食多餐，一天吃六餐，除了正餐外，还可以零加辅助餐数，多吃米饭、面食、鸡蛋、肉类、牛奶，具体如下：一、早餐：一杯牛奶配合增肌粉，面条，鸡蛋二、早餐和午餐间：一杯增肌粉或者乳清蛋白饮料，一个鸡蛋三、中餐：2~4两米饭，1~2两肉，2个鸡蛋，少许青菜四、中餐晚餐间：一杯酸奶或蛋白饮料，一点面包五、训练后：马上服用一杯增肌粉饮料，隔半小时再服用一杯乳清蛋白饮料。

六、晚餐：同中餐睡前可以喝一杯乳清蛋白饮料。

再就是一定要注意休息，晚上不要熬夜，少上网：）刚开始使用营养品，用量减半，等肠胃吸收功能提高后再逐步增加。

祝大家健身成功，有一个强壮健康的身体！减脂增肌健身计划减脂增肌健身计划星期一：1、热身2、平卧推举、上斜卧推、坐姿夹胸、坐姿推胸3、站姿哑铃弯举、杠铃弯举4、上腹、下腹、中腹、侧腹5、跑步30分钟6、拉伸星期二：1、热身2、坐姿腿屈伸3、倒蹲4、深蹲5、半蹲6、踮脚尖提踵7、上腹、下腹、中腹、侧腹8、跑步9、拉伸星期三：1、跑步2、上腹、下腹、中腹、侧腹3、拉伸星期四：1、热身2、侧平举3、杠铃颈后推举4、坐姿推肩5、坐姿哑铃推举6、上弓身臂屈伸7、仰卧臂屈伸8、垂直下压9、哑铃颈后臂屈伸10、上腹、下腹、中腹、侧腹11、单车1小时12、拉伸星期五：1、热身2、T杠颈后拉3、坐姿划船4、硬拉哑铃划船5、上腹、下腹、中腹、侧腹6、跑步5公里7、拉伸星期六：1、跑步10公里星期天：增肌减脂训练计划增肌减脂训练计划训练时每组之间间隔1分钟左右，每个动作之间间隔3分钟左右。

增肌训练计划方案一、目标设定与评估在制定任何增肌计划之前，首先需要明确你的目标。

你的目标可能是增加总体肌肉量，提高特定部位的肌肉质量，或者改善身体比例。

同时，你也需要评估自己的当前状况，包括你的体重、体脂率、肌肉量以及你的健康状况和运动经验。

二、饮食营养计划增肌的关键在于摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康的脂肪。

你需要制定一个合理的饮食计划，确保每天摄入足够的热量和营养素，以支持肌肉的生长和恢复。

此外，保持充足的水分摄入也非常重要。

三、训练频率与时长训练频率和时长取决于你的目标、健康状况和时间安排。

一般来说，每周进行3-6次训练，每次训练持续60-90分钟是比较合适的。

同时，确保你有足够的休息时间，避免过度训练。

四、动作选择与组合选择合适的训练动作是非常重要的。

你应该选择那些能够刺激到目标肌肉的动作，并根据你的目标和健康状况来组合这些动作。

例如，如果你的目标是增加胸部肌肉，那么卧推、飞鸟和俯卧撑等动作都是非常好的选择。

五、重量与组数设定重量和组数的设定取决于你的目标、健康状况和训练经验。

一般来说，为了增肌，你需要使用能够让你进行8-12次的重量。

随着你的力量增长，你可以逐渐增加重量。

此外，每次训练的组数也应该根据你的目标和健康状况来设定。

六、恢复与休息安排恢复和休息是增肌过程中非常重要的一部分。

你需要确保你有足够的时间来让肌肉恢复和生长。

同时，你也可以考虑使用一些恢复工具，如按摩、热疗或冷疗等。

七、监控与调整策略在增肌过程中，你需要定期监控你的进展，并根据需要进行调整。

你可以通过拍照、测量身体尺寸或使用生物电阻抗分析法等方式来监控你的肌肉量和体脂率。

如果你发现你的进展不如预期，你可能需要调整你的饮食计划、训练计划或恢复策略。

八、心理准备与激励增肌是一个需要耐心和毅力的过程。

你可能会遇到挫折和困难，但你需要保持积极的心态，相信自己能够达到目标。

你可以通过设定短期目标、记录训练日志、分享你的进展或寻找一个训练伙伴等方式来激励自己。

健身房增肌训练计划（瘦子快速增肌增重）一、增肌的基本原则1、科学、合理的训练2、充足的睡眠3、补充足够的营养俗话说：三分练七分吃，饮食是重点，对于每个人都至关重要，无论你增肌还是减脂还是普通人群，只要你活着，你就得吃东西。

关于饮食方面甚至发展出了一门营养学，对于我们瘦子来说，如何以最高的效率达到我们想要的效果，科学合理的饮食搭配非常重要。

二、增肌训练计划如果你是个毫无健身基础的新人，对健身、运动方面所知甚少，那么首先你需要学习如何正确的使用健身器材，通常你去健身房办卡的时候，教练会教你如何使用器械，或者有练得好的会员，你也可以请教他们。

学会了固定器械的使用之后，就可以开始我们的训练计划。

最开始可以进行隔天训练，即：练一天休息一天。

1、训练前进行5-15分钟左右的热身激活。

每次训练一个小时左右，重量不要太大，要保证动作的准确性，才能最大程度的训练到目标肌肉，也能避免运动损伤。

2、主要训练部位：胸、背、腿、肩、手臂、腹，每个部位都练到，其中胸、背、腿练2个动作，肩、手臂、腹练一个动作，每个动作练2-3组，每组10-12个，主要目的是唤醒全身肌肉，为以后的高强度增肌训练做准备。

第一次练完可能会酸痛2到3天，所以休息时间看个人，恢复得快的话休息一天，恢复慢一点的话就多休息一天，前期不要着急。

这样训练半个月左右就可以开始加强度，加强度通常分为两种，一种是加重量，一种是缩短休息时间。

这里建议是适当加强度。

3、组间休息控制在1分钟左右，如果缓不过来可以适当延长到2分钟以内，重量的话控制在每组极限个数为6-8个左右，举个例子，假如我卧推100斤只能做8个，第9个上不去了，那么这个100斤就是我的卧推增肌最佳重量，所以训练的时候要找到适合你的重量，并不是重量越大越好。

经过一个月左右的打基础，这时候你的身体已经差不多适应了增肌训练，甚至已经能感觉到全身肌肉开始发胀膨大，虽然可能只有一点点，这是好现象，我们瘦子的发展空间是最大的，增肌变化也是最明显的。

健身增肌计划表(动作）有氧运动：（10—15分钟）跳绳、跑步、骑单身、上台阶，任选其一完成。

长凳举杠铃，主要练习，胸大肌及辅助部位三角肌前束，肱三头肌。

达到丰满胸部的效果。

首先，两脚开立，与肩同宽，将杠铃至于额头的上方，宽握杠铃，举起杠铃，置于胸大肌中束的上方。

3—4组，每组12—15次。

结束练习，若训练部分有酸痛时，可做拉伸。

斜上哑铃推举，直坐凳子上，两脚与肩宽。

哑铃置于肩的两侧，挺胸，收腹，向上把哑铃推置于头上，手关节弯曲。

3—4组，每组8—12次。

注意事项：斜板调整为45度。

练习胸肌上束。

仰卧哑铃飞鸟，坐上平凳一端，身体仰卧躺倒，脚与肩跨立。

哑铃置于锁骨的上方。

向两侧展开，深吸气。

注意事项：头和臀不能离开平凳，不要过于离开自己的身体。

3—4组，每组8—12次。

练习胸大肌。

单臂哑铃俯身划船，左脚站立，右脚膝盖在平凳上，右侧的收在肩关节下面，身体与地面水平，左手持铃，手臂放松垂直，抬头，眼睛目视前方，不要看地面，肘关节尽量划向背后，将哑铃划向髋关节。

3—4组。

8—12次。

变化位置，重做一次。

俯卧哑铃飞鸟，两脚跨立与肩同宽，上身俯卧平凳。

腹部紧贴平凳的一端。

两手相对持哑铃，肩关节带动上臂。

把哑铃尽量向外，向上展开。

在最高点停留一秒，做顶峰收束。

肘关节如果向后，练习背阔肌。

3—4组。

每组8—12次。

练习三角肌后束，背阔肌与斜方肌中束相接的部位。

坐立拉绳，练习背阔肌，根据手的不同，练习部位就有所变化。

掌心向内，挺胸、收腹把负重拉向下腹部位的时候，练习背阔肌。

斜方肌中束。

掌心向外，上臂贴紧身体，肘关节向后收紧肩胛骨时，练习下背和斜方肌上。

坐姿杠铃头后推举，三角肌的练习。

前束和中束。

3—4组。

每组8—12次。

坐姿拉力器夹胸，胸大肌中束，辅助部位廓柔肌短头。

3—4组。

每组8—12次。

正握引体向上，练习背阔肌、大圆肌、辅助部位肱三头肌。

3—4组。

10—12次。

拉力器头前下拉，练习上背部，斜方肌中部。

注意事项：下腰、下背不要过于向后仰。

瘦人健身房增肌计划工作目标1.建立健康饮食习惯增肌的关键是摄入足够的蛋白质和适量的卡路里，同时保持健康的生活方式。

目标是在健身房训练的同时，制定合理的饮食计划，确保营养均衡，促进肌肉生长。

2.个性化训练方案针对个人的身体条件、健身经验和目标，设计一个个性化的增肌训练计划。

计划应包括不同肌群的锻炼，逐步提高力量和耐力，同时避免过度训练和受伤。

3.监测进度和调整定期记录体重、体脂比、肌肉围度等关键指标，监测训练效果。

根据进度和身体反应，适时调整训练强度和饮食计划，确保持续进步。

工作任务1.研究和分析深入研究增肌的科学原理和最佳实践，分析不同训练动作、饮食成分对身体的影响。

了解各种营养补剂的作用，为制定训练和饮食计划提供科学依据。

2.制定训练计划根据研究结果，设计一个包括热身、力量训练、心肺锻炼和拉伸的全面训练计划。

计划应逐步增加难度，同时注意休息和恢复，确保肌肉有时间生长。

3.执行和跟踪严格按照训练计划执行，注意记录每次训练的细节，包括重量、次数、组数等。

同时，保持良好的饮食习惯，确保摄入足够的蛋白质和卡路里。

定期检查身体指标，与初始数据对比，以监测训练效果。

请注意，内容仅为示例，具体计划应根据个人的身体条件、健身经验和目标进行调整。

如有需要，建议咨询专业的健身教练或医生。

任务措施1.专业指导为了确保训练的有效性和安全性，应寻求专业健身教练的指导。

教练将根据个人的身体条件、健身经验和目标，提供个性化的训练建议和指导。

2.定期评估在训练过程中，应定期评估进展情况。

这包括监测体重、体脂比、肌肉围度等关键指标，以及记录训练日志。

评估结果将用于调整训练计划，确保持续进步。

3.合理调整根据评估结果，适时调整训练计划。

这可能包括增加训练强度、改变训练频率或调整饮食计划。

调整应谨慎进行，避免过度训练和受伤。

风险预测1.受伤风险增肌训练过程中，存在受伤的风险，尤其是如果训练过度或使用不当的技巧。

为了降低受伤风险，应确保使用正确的姿势和技巧，并在需要时寻求专业的指导。

增肌健身计划一周表篇一:健身房肌肉训练计划(一周)一周肌肉训练计划(PS:RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。

比如一个重量，做10次就没力气了，就是10RM(5次就没力气了，就是5RM)，训练者一般要事先测试出自己各部位的RM，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。

)每次训练前热身5分钟左右，原地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。

注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗(夏天比较容易)，关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤(特别是练习大肌肉群的时候)。

训练时，每组之间休息15—30秒，如果必要，可以休息1分钟，但千万不要超过。

其中腹肌是隔天训练(如1-3-5-7-2-4-6-1的顺序)，深蹲是搁2天训练(如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序)最好从一开始就将2个训练分开，不要放在同一天(如遇到在一起，也没关系，但要按照上述要求)腹肌—仰卧起坐这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度(练习4组，每组12—15次)颈后深蹲A.重点锻炼部位:这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。

可以促使全身的大肌肉群一起增长。

深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部.B.开始位置:把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。

两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。

C.动作过程:两眼始终向前方看。

然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。

在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起(始终看在一点上)。

当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。

两脚始终平踏在地上。

D:训练要点:如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。

星期一肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌1.站立哑铃弯举(正握)——重点锻炼部位:肱二头肌A.开始位置:两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。

健身房锻炼计划十篇锻炼计划一：增肌塑形- 时间：每周三天- 动作：卧推、划船、深蹲、硬拉、俯卧撑、引体向上- 组数和次数：每个动作3组，每组8-12次- 重量：选择适当重量，保证能完成规定次数- 休息：每组之间休息1-2分钟- 注意事项：注意正确的姿势、保持呼吸平稳锻炼计划二：有氧运动- 时间：每周四天- 运动：慢跑、骑自行车、游泳、有氧健身操- 时间和强度：每次30-45分钟，控制心率在目标心率区间- 注意事项：选择喜欢的运动方式，保持持续性和稳定性锻炼计划三：增加耐力- 时间：每周三天- 动作：跳绳、登山机、划船器、踏步机- 组数和时间：每个动作2组，每组持续20-30分钟- 强度：根据自身情况逐渐增加运动强度- 注意事项：预先热身，避免过度疲劳锻炼计划四：腹肌训练- 时间：每周三天- 动作：仰卧起坐、平板支撑、腿部提升- 组数和次数：每个动作3组，每组12-15次- 注意事项：保持核心紧张，注意呼吸顺畅锻炼计划五：全身拉伸- 时间：每周四天- 动作：全身伸展运动、瑜伽、普拉提- 时间：每次15-30分钟，注重身体各部位的伸展- 注意事项：注意正确姿势，避免过度伸展锻炼计划六：上肢力量训练- 时间：每周三天- 动作：哑铃卧推、哑铃划船、杠铃弯举、肩推、引体向上- 组数和次数：每个动作3组，每组8-12次- 重量：选择适当重量，保证能完成规定次数- 休息：每组之间休息1-2分钟- 注意事项：注意正确的姿势、保持呼吸平稳锻炼计划七：下肢力量训练- 时间：每周三天- 动作：深蹲、哑铃踏步、腿举、蹲跳、腿弯举- 组数和次数：每个动作3组，每组8-12次- 重量：选择适当重量，保证能完成规定次数- 休息：每组之间休息1-2分钟- 注意事项：注意正确的姿势、保持呼吸平稳锻炼计划八：全身循环训练- 时间：每周四天- 动作：篮球、足球、橄榄球、羽毛球等- 时间和强度：每次30-60分钟，保持运动的连续性和快节奏- 注意事项：预先热身，选择有趣的运动方式锻炼计划九：减脂塑形- 时间：每周四天- 动作：有氧运动结合力量训练- 时间和强度：有氧运动30-45分钟，力量训练20-30分钟- 注意事项：控制饮食，保持充足的水分摄入锻炼计划十：恢复训练- 时间：每周一天- 动作：瑜伽、放松伸展运动- 时间：每次20-30分钟，注重整体放松和身体恢复- 注意事项：注意正确姿势，避免过度伸展以上是十个健身房锻炼计划的简要介绍，根据自身情况和目标需求选择适合的计划进行锻炼。

健身房训练计划
健身房训练计划的制定需要考虑个人的身体状况、目标和时间安排。

以下是一个常见的健身房训练计划的建议：
1. 确定目标：首先要明确自己的健身目标，是增肌、减脂还是增强体能等。

2. 分配训练时间：根据自己的时间安排，合理分配每周几天去健身房进行训练，一般建议至少3-4天。

3. 热身运动：每次训练前进行适当的热身活动，如跑步、跳绳等，让身体适应运动状态。

4. 有氧运动：进行适量的有氧运动，如跑步、游泳、骑车等，可以帮助燃烧脂肪，增强心肺功能。

5. 力量训练：重要的一部分是进行力量训练，可以选择器械训练或自由重量训练，针对不同肌群进行训练，如胸肌、背肌、腿部等。

6. 核心训练：加入核心肌群的训练，如腹肌、腰部、臀部等，可以提高身体的稳定性和平衡力。

7. 休息和恢复：每天的训练后，要给身体充分的休息时间，避免过度训练导致伤害。

8. 饮食调整：健身房的训练计划需要结合合理的饮食调整，保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，满足身体的能量需求。

9. 跟踪进度：定期记录自己的训练进度，包括重量、组数和次数等，以便合理调整训练计划。

10. 寻求专业指导：如果对健身训练不太了解或想要更好地达到目标，可以寻求专业的健身教练指导，避免受伤并获得更好的效果。

需要注意的是，每个人的身体状况和目标不同，训练计划也会有所差异，建议根据自身情况进行合理调整。

增肌训练计划(宁艺铭) 周期训练一. 胸部训练(慢跑10-15min热身)1)训练器推胸: 3*122)杠铃平卧推举: 3*123)哑铃平卧扩胸: 3*12高抬腿踏台阶: 4*4min腰腹部训练1)仰卧起坐: 3*122)举腿练习: 3*123)垫腿收腹: 3*124)侧拉练习: 3*125)元宝收腹: 3*12(收官跑步20-30min)二. 背部练习(慢跑10-15min热身)1)耸肩练习: 3*122)训练器坐姿划船: 3*123)训练器坐姿下拉: 3*124)杠铃硬拉：3*12高抬腿踏台阶: 4*4min股四头肌练习1)倒蹬机练习: 3*122)训练器腿屈伸: 3*123)徒手深蹲: 3*124)弓步蹲: 3*12(收官跑步20-30min)三. 肩部练习(慢跑10-15min热身)1)杠铃前平举: 3*122)杠铃提拉: 3*123)哑铃侧平举: 3*124)俯身飞鸟: 3*12高抬腿踏台阶: 4*4min股二头肌练习1)训练器腿弯举: 3*12(收官跑步20-30min) 四. 小臂练习(慢跑10-15min热身)1)悬臂练习: 3*122)内悬腕练习: 3*123)背后提腕练习: 3*12高抬腿踏台阶: 4*4min小腿练习1)倒蹬机提锺: 3*122)史密斯架提锺: 3*12(收官跑步20-30min)五. 肱二头肌练习(慢跑10-15min热身)1)坐姿哑铃交替弯举: 3*122)托肘弯举: 3*123)正握弯举: 3*124)托板单臂哑铃弯举: 3*12高抬腿踏台阶: 4*4min肱三头肌训练1)胸前定肘臂屈伸: 3*122)俯身定肘臂屈伸: 3*123)仰卧定肘臂屈伸：3*124)颈后托举: 3*12(收官跑步20-30min) 六. 大重量间歇式无氧训练。

增肌训练计划方案第一篇：增肌训练计划方案前言：我们都希望在增肌的同时保持健康。

然而，许多人在增肌过程中过分强调增加肌肉量而忽略了身体的其它方面，比如心血管健康。

在开始增肌训练之前，你需要评估你的身体状况，以确保你的身体能够承受训练的压力。

如果你是一名健身初学者，最好在开始训练之前咨询专业的健身教练或医生，他们将为你提供专业的建议。

训练方案：1. 增肌训练时间表在增肌训练中，时间表是相当重要的。

一般来说，我们建议你每周至少进行三次训练，每次训练的时间可以在30分钟到60分钟之间。

为了保证肌肉恢复和增长，每周需要保留一定的休息时间，一般来说，一个完整的休息日可以帮助你的身体恢复并准备接受下一次训练的挑战。

2. 针对不同肌群的增肌训练肌肉的增长取决于训练的力度和持续时间，以及食物的摄入。

为了保证均衡的肌肉发展，你需要训练身体的各个部位。

以下是一些常见的训练项目，可供参考。

臀部和大腿肌肉：深蹲、腿举、硬拉、腿弯举；背肌群：引体向上、单臂哑铃划船、硬拉、哑铃飞鸟；胸肌：平板卧推、斜板卧推、上斜哑铃卧推、俯卧撑；臂部肌肉：哑铃弯举、俯身哑铃臂屈伸、杠铃臂屈伸、杠铃颈后臂屈伸；腹部肌肉：仰卧起坐、平板支撑，侧平板支撑。

每个训练项目的重量和重复次数都应该逐渐增加，这有助于肌肉发展和增强体力。

3. 增肌饮食原则在增肌过程中，饮食是非常重要的。

增加肌肉质量需要更多的能量和营养，因此饮食应该以高蛋白质，低脂肪和适当的碳水化合物为主。

下面是一些建议：多吃优质蛋白质：鸡胸肉、鱼类、瘦牛肉、鸡蛋等；适量补充碳水化合物：燕麦、红薯、土豆、米饭、全麦面包等；多吃蔬菜水果：菠菜、苹果、香蕉、樱桃等；保持足够水分：每天喝足够的水，避免因训练过度而出现体液不足的情况。

结论：增肌训练需要持续的训练和健康的饮食习惯。

每周进行三次以上的肌肉训练，并逐渐增加训练的强度和重量，以达到肌肉发展和强化体力的目的。

同时，均衡的饮食和足够的水分也是非常重要的，在保证肌肉发展的同时，还需要确保身体的健康和食物充足的摄入。

新手增肌训练计划方案
作为一个新手，增肌是需要一定时间和耐心的。

以下是一个适合新手的增肌训练计划方案：
1. 健身房：选择一个合适的健身房，可以通过咨询教练或者试用期来确定。

2. 训练计划：每周3-4次训练，每次训练1小时左右。

建议采用全身训练，每次训练包括深蹲、卧推、硬拉、引体向上、哑铃弯举等基本动作，每个动作3-4组，每组8-12个重复次数。

3. 饮食：适当控制饮食，保证摄入足够的蛋白质和碳水化合物。

每餐含有至少20克蛋白质，主食要选择高纤维、低GI的食物。

4. 休息：保证充足的睡眠时间，每天保持7-8小时的睡眠。

训练后要休息一天，让肌肉有足够的恢复时间。

以上是一个适合新手的增肌训练计划方案，需要坚持长期训练和合理饮食才能获得较好的效果。

同时也要注意安全，避免受伤。

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健身房增肌健身计划3篇健身房增肌健身计划一：健身房增肌计划每天都锻炼反而不容易增肌，所以本套健身计划隔天锻炼，能够让肌肉在休息中生长！第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举 4组_10-12次史密斯深蹲 4组_10-12次腿弯举 4组_10-12次仰卧起坐 4组_15-20次仰卧转体起坐 4组_15-20次（练习腹斜肌动作）悬垂举腿 4组_15-20次第三天胸肩部训练：平卧杠铃推举 4组_10-12次上斜哑铃推举 4组_10-12次上斜哑铃飞鸟 4组_10-12次坐姿坐姿推举 4组_10-12次立姿哑铃侧平举 4组_10-12次第五天背部训练罗马椅挺身：4组_10-12次t型杆划船 4组_10-12次宽握引体向上 4组_10-12次屈腿硬拉 4组_10-10次颈前下拉 4组_10-12次第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举 4组_10-12次e-z杠杠铃弯举 4组_10-12次绳索下压 4组_10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸 4组_10-12次健身房增肌健身计划二：健身房版增肌健身计划（2166字）一、通用运动计划1、炼前热身：采用轻重量（正式练习重量的1/2）10-15次/组×2组。

2、炼后伸展：轻松伸展动作，慢跑10分钟或更长。

3、心肺功能的提高：每周至少一次长距离慢跑（45分钟以上）或动感单车。

4、腹肌：每天都炼，三套动作，每套20次/组×3组，至力竭，组间隔50秒内。

5、营养：健身完吃3个蛋清1个蛋黄，牛奶，香蕉。

（吃健身蛋白粉的话，效果特好）二、训练时间安排第一天：胸、三头腹肌。

健身房给会员三个期的训练安排与讲解在做任务计划之前，我们都要做到有的放矢，只要先详细了解了会员相关的情况，才能根据具体情况做出针对性的训练计划，这样才能算是对会员负责，也能最快最好最安全的达到预期效果。

1、训练目标，增肌的话主要是力量训练。

而且力量训练时间不要过长，保证在一个半小时以内。

如果是想减少身体的脂肪，同时某些部位的肌肉增长，即所谓的减脂塑形，则需要我们在力量训练之后进行一定的有氧运动。

2、健身经历，能从侧面反映出会员的体能水平。

如果零基础的会员，开始进行力量训练应该是全身性的适应训练。

隔一天一次。

一般这个阶段持续一周即可。

因为身体最不适应的就是第一周。

当然也有一些理论认为适应期应持续一个月甚至更长。

只不过这么做会使训练效果减慢很多，多数会员就会失去耐心。

3、时间安排。

每个人有不同的工作，不同的生活，因此安排出来锻炼的时间就是不一样的。

一般情况下，每周3至5次即可拥有很好的效果。

每周1至2次就能保证原有效果不退步。

4、身体健康状态，常见的高血压，肝脏病，关节损伤都会在一定程度上影响训练的安排。

了解这些情况能避免意外的发生，也能通过相应的计划调整对这些情况进行康复训练。

5、饮食及休息情况。

无论增肌还是减脂，饮食和休息都会在很大程度上影响我们的训练强度和训练效果。

这样也能避免会员出现训练过度。

6、体适能情况包括：心肺功能，脂肪百分比，体型匀称性，肌肉力量，耐力，柔韧性。

针对性的训练改善会员薄弱的体能要素。

俱乐部中会员最想改善的一般就是脂肪百分比和体型匀称性。

通过有氧运动来效果体内大量的脂肪。

力量训练来让身体薄弱部位得到改善，从而使身体更匀称。

往后所教的训练计划主要针对体脂肪，和体型匀称性进行改善的。

增肌健身计划-健身房锻炼家里锻炼方法：上肢：俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸下肢：跑步，蹲马步腰腹：仰卧起坐，挺腰。

俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。

引体向上：又分两种情况。

手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。

仰卧起坐锻炼腹肌。

双杠臂屈伸：就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体，使手臂伸直。

以上动作，每个做8-12个为一组，每次做3-5组。

每周做3-4次或者隔天做一次。

以上动作你可以根据你现在的力量水平来调整次数和组数，比如引体向上难度较大，可以先少做，然后慢慢的增加次数和组数。

当所有动作的次数和组数增加的很多的时候，需要花费的时间太多时，你可以在身上增加重物的方法来代替次数和组数的增加。

增肌健身计划-健身房锻炼：胸部：1. 结构：胸部分为上胸、中胸、下胸、中缝，胸肌下缘坎，胸肌边缘坎。

2. 锻炼方法：上斜卧推，上斜飞鸟，平板卧推、平板飞鸟、下斜卧推、下斜飞鸟、组合器材夹胸，哑铃飞鸟、仰卧杠铃臂屈伸等等。

背部：1.结构：背阔肌、斜方肌，竖脊肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌等。

2.锻炼方法：杠铃划船，单手哑铃划船，引体向上，坐姿划船器划船，直臂下压等等腿部：1.结构：大腿有股四头肌，股二头肌，缝匠肌，小腿有腓肠肌，比目鱼肌。

2.锻炼方法：杠铃深蹲，坐姿腿屈伸，箭步蹲，提踵等等手臂：1.肩部三角肌，肱三头肌，肱二头肌，前臂肌群或者叫小臂2.锻炼方法：直立推举，杠铃颈后推举，侧平举，前平举，杠铃臂屈伸，三头肌下压，双杠臂屈伸，杠铃弯举，哑铃弯举，卷腕等等增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

增肌健身计划1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。

比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。