营养健康的早餐

早晨起床之后，多数人食欲不强，消化能力也比较弱。

所以，早餐食物必须容易消化、营养丰富又不过于油腻。

特别要注意食物不宜太凉，因为凉食物会降低肠胃的消化能力，而且在秋冬寒冷季节里容易引起腹泻等问题。

营养早餐早餐食物同时，根据自己的不同喜好，早餐可分为3－5种食物。

营养早餐主食主食主要包括面包、馒头、面条等等，一般分量在一两左右，身体高大或体力消耗较大者可适当增加到二两。

总体来说，早餐的主食量不宜太大。

要有奶制品。

可以是牛奶、酸奶或者豆浆。

每餐的份量可在250ml左右。

如果是孕妇、老年人需要通过奶制品多补充钙时，也应分时段饮用，不宜在早上将一天所需的奶制品全部喝完。

蛋类需要。

每天应保证一个鸡蛋的摄取量。

适量增加液体食物。

主要是果汁、橙汁等饮品，主要是增加水溶性维生素的摄入。

另外，可根据自己的饮食习惯，适当吃些奶油、奶酪、果酱等。

要知道，“牛奶+鸡蛋”并非完美营养早餐，这只是在蛋白质方面很充分。

最后再次提醒：营养早餐的四大要素：谷类能量，蛋白营养，碱性豆奶，果蔬精华！营养早餐搭配一般营养的早餐搭配需要:1、水果蔬菜:如生菜沙拉、小番茄、苹果2、饮料：橙汁、猕猴桃汁、豆浆、牛奶3、主食：面包、粥、面食 4、配菜:凉拌海带丝等小菜5、中饭前加餐：核桃、杏仁等坚果这样才能满足上午的膳食需要，不过这些一般人都做不到营养早餐食谱（一）：肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。

肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜。

豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。

营养早餐食谱（二）：燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。

燕麦粥：燕麦片．火腿丝．胡萝卜末．香菜。

菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。

什锦泡菜：大白菜．榨菜．小黄瓜．辣椒等。

营养早餐食谱（三）：黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。

黑枣粥：粳米．糯米．马芽枣．核桃。

鲜肉小笼：面粉．肉末．冬笋．香菇。

苣笋豆干：苣笋．豆腐干．胡萝卜．香菇。

营养早餐食谱（四）：皮蛋粥，鸡蛋羹，雪菜肉末、虾仁，做出来的皮蛋粥非常棒。

皮蛋粥：粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。

鸡蛋羹：鸡蛋．白糖。

雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡萝卜。

营养早餐食谱（五）：菜肉馄饨，白果糕．鹌鹑蛋。

菜肉馄饨：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。

白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干。

鹌鹑蛋：鹌鹑蛋．绿豆芽．青椒丝，做小米粥比较好。

营养早餐食谱（六）：牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。

牛奶果羹：牛奶．苹果．桔子．葡萄干。

鲜肉青团：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬笋．火腿末。

牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡萝卜．圆椒。

煎鸡蛋淋蜂蜜，滋补的。

豆浆或牛奶放一点盐，补脾的。

盐千万别多放，放一点试一次，放到合适为止，多了特别难喝。

打破生鸡蛋，蛋液放高一点的杯子里，用刚滚的开水冲进蛋液里，加点蜂蜜，润肺润喉，以前粤剧团的是这样养声的，或者将鸡蛋蒸着吃也非常好，熟了放些盐或糖，有蜂蜜最好，任选一样即可。

这三种很少见。

下面的普通一点。

蜂蜜红枣燕麦。

豆浆燕麦，听说丰胸。

面包酸奶。

鸡蛋苹果。

瘦肉粥。

馒头煎蛋。

牛腩汤粉配菜。

肉酱捞面配菜。

玉米牛奶。

包子豆浆。

粽子酸梅汤，木瓜粥可有丰胸效果。

我们也可以试一试外国人的早餐：常见的三明治：土司两片，夹馅一般都是煎鸡蛋（或荷包蛋）、火腿片，还可以加些生菜等，可以配牛奶。

荷包蛋：煎荷包蛋1~2个，配火腿或者香肠，再或者是汉堡排。

减肥餐——沙拉：生菜、玉米粒、火腿粒、番茄、沙拉酱等。

营养早餐还有很多,大家一定要吃好,从自我做起.营养早餐举例一杯新鲜酸奶+两片全麦面包+一个西红柿酸奶和西红柿的维生素A含量都非常高。

维生素A是明目的好东西，对经常用电脑或伏案写字的职业女性来说，多吃富含维生素A的食物是非常好的;此外，维生素A还有促进肌肤细胞新生，提高皮肤深层细胞新速度，加强细胞间的连接力的作用。

一碗红枣粟米粥+鸡肉三明治粟米里还有丰富的胡萝卜素和各种维生素;红枣可以补气补血，提高免疫力;在来一份鸡肉三明治，这样的营养早餐搭配可以充沛体力，应付一上午忙碌的工作，是职业女性的首选营养早餐搭配方案。

奶+菜包/肉包+蔬菜酸奶含丰富的乳酸菌，对人体的贡献甚至大于牛奶。

但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、馒头等搭配吃。

如果搭配香菇菜包等,营养就比较齐全了;如果喜欢吃肉包,必须再补充些蔬菜、水果，或者鲜榨的蔬菜汁，水果汁。

酪梨牛奶做法：将酪梨去皮、去籽后，取四分之一放入果汁机中。

然后放入牛奶、蜂蜜，启动果汁机打匀即可装杯饮用。

酪梨牛奶的营养价值很高，并且养颜抗衰老，当作早餐，喝一杯就够了。

酪梨的热量虽高，但它含有的脂肪却是对身体有益的单元不饱和脂肪酸及必须脂肪酸，也因此酪梨所含的脂溶性维他命(如维他命B、E等)较其他水果来得容易被吸收。

而这些维生素，也正是美容、抗老化的圣品哩!酪梨热量虽高，但只要在上午食用，就不会被累积成脂肪，再加上柔滑浓郁的口感，是营养早餐最好不过的选择。

营养早餐食谱推荐三口之家一周早餐方案一周一：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，面包夹草莓酱奶酪（面包200克，草莓酱50克，奶酪3片30克）周二：牛奶3瓶，花卷3只（每只50克），蛋糕3个（每个25克），梨1只（150克）周三：酸奶3瓶（600克），蛋饼3个（每个含鸡蛋25克、小麦粉75克），大苹果1个（150克）周四：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，肉包子3只（每个50克），香蕉3根（300克）周五：牛奶3瓶，三明治面包3个（每个含面包片两片50克，生菜两张50克，鸡胸脯肉20克），煎饼3只（每个50克），桔子3个（150克）周六：大米粥（粳米100克），煎蛋3个（120克），烧卖3个（75克），菜包3个（150克），酸奶3瓶（600克）周日：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，火腿肠75克，早餐面包3个（每个50克），香蕉3根（300克）方案二周一：面包（蛋糕）果酱（黄油）荷包蛋牛奶香菜胡萝卜豆腐丝。

周二：黑面饽饽（烧饼）油条馄饨蒜泥拌黄豆蚕豆。

周三：热饼松花（火腿）豆浆（牛奶）香虾白萝卜丝。

周四：花卷肉松炸花生米豆腐脑（锅巴菜）杏仁虾干炝芹菜。

周五：煎馒头干煮果仁鸡蛋面酸辣圆白菜。

周六：煎饼馃子卤豆腐干小米粥芥蓝黄豆。

周日：三鲜炒饭鸡蛋汤（豆浆）糖醋白菜。

[1]方案三周一：皮蛋瘦肉粥馒头（包子）什锦泡菜煎荷包蛋小番茄周二：香辣鸡腿汉堡咖啡（豆浆、牛奶）薯饼奇异果周三：大米稀饭花卷或葱油饼咸鸭蛋菜圃蛋葡萄周四：鲜牛奶面包（蛋糕）炒粉苹果周五：八宝粥拌粉茶叶蛋水蜜桃周六：肉丝面条烧卖蒸饺咖啡（豆浆、牛奶）香梨周日：蛋炒饭芝士蛋堡奶茶（牛奶）芒果营养早餐适宜人群儿童营养早餐儿童正是生长发育的旺盛时期，注重补充丰富的蛋白质和钙相当重要。

首先要少量少吃含糖量较高的食物，以防引起龋齿和肥胖。

在条件许可的情况下，儿童的早餐通常以一杯牛奶、一个鸡蛋和一两片面包为最佳。

牛奶可与果汁等饮料交替饮用。

面包有时也可用饼干或馒头代替。

中国传统的早餐也可以成为儿童的健康早餐，比如：豆浆、蒸包、白米粥、玉米粥等，都是不错的选择。

营养早餐青少年青少年时期身体发育较快，常常肌肉、骨骼一齐长，特别需要足够的钙、维生素C、A等营养素青少年早餐对发育中的学童来说，补充足够的钙及蛋白质是很重要的。

发育中的孩子最容易忽略的营养元素是钙质，因此在搭配营养早餐时最好添加一些奶制品。

孩子如果不爱喝鲜奶，补充酸奶也可以，或着在汉堡、蛋饼中加片奶酪，也可以额外加强钙质摄取。

另外，优质的蛋白质也是营养早餐必备的元素，蛋、肉片、豆类、牛奶等蛋白质都可以加入营养早餐搭配中。

对在外奔波或活动量大的男性来说，需要摄取足够的淀粉，才能满足一天的能量所需。

建议在搭配营养早餐时可适当增加碳水化合物的分量，但不要一次吃完，比如：先吃一份有菜有肉、饱腹感较足够的早餐，然后在十点多的时候再吃一份厚片吐司或馒头。

当然若能随身带个苹果等水果作为餐间点心，既能补充能量，更有多种营养素，对健康最好。

对白领一族或要维持身材的女性来说：选全谷类食品和蔬菜是最好的。

新版每日饮食指南建议，一天应有三分之一的主食类食物来自全谷，因此可尽量选择“全麦吐司”、“全麦煎饼”这些好的碳水化合物。

营养早餐三不宜营养早餐宜足不宜过量饮食过量会超过胃肠的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，会使消化功能下降，胃肠功能发生障碍而引起胃肠疾病。

另外，大量的食物残渣贮存在大肠中，被大肠中的细菌分解，其中，蛋白质分解物——苯酚等会经肠壁进入人体血液中，对人体十分有害并容易患血管疾病。

因此，老年人早餐不可不吃，但也不可吃得过饱。