最佳营养学营养早餐.26页PPT

01
牛奶：富含钙和维生素D，有助于骨骼健康
02
燕麦：富含膳食纤维，有助于维持血糖稳定
03
新鲜水果：富含维生素和矿物质，有助于提高免疫力
04
坚果：富含不饱和脂肪酸，有助于保护心血管健康
05
蔬菜：富含膳食纤维和维生素，有助于维持身体健康
06
适合不同人群的早餐
学生：高蛋白、高纤维、低脂肪的早餐，如鸡蛋、全麦面包、牛奶、水果等
01
老年人：低糖、低脂、高纤维的早餐，如燕麦粥、豆腐脑、蔬菜沙拉等
02
健身人群：高蛋白、低脂肪、高纤维的早餐，如鸡胸肉、全麦面包、蔬菜沙拉等
03
孕妇：高蛋白、高钙、高铁的早餐，如鸡蛋、牛奶、全麦面包、水果等
04
糖尿病患者：低糖、低脂、高纤维的早餐，如燕麦粥、豆腐脑、蔬菜沙拉等
05
心血管疾病患者：低盐、低脂、高纤维的早餐，如燕麦粥、豆腐脑、蔬菜沙拉等
01
吃早餐可以提高注意力和记忆力，有助于更好地完成工作任务。
02
吃早餐可以减少饥饿感，避免在工作时因饥饿而分心。
03
吃早餐可以维持稳定的血糖水平，防止低血糖引起的疲劳和注意力不集中。
04
2
营养早餐的搭配原则
食物多样化
谷类为主：选择全麦面包、燕麦片等谷类食物
01
蛋白质补充：选择鸡蛋、牛奶、豆制品等富含蛋白质的食物
05
膳食纤维：适量摄入，如燕麦、全麦面包等
3
营养早餐的食物选择
谷物类
燕麦：富含膳食纤维，有助于降低胆固醇
01
玉米：富含维生素B，有助于提高免疫力
02
糙米：富含矿物质，有助于维持身体健康
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面包：富含碳水化合物，有助于提供能量

固执任性、胆小怕事，多因维生素a、b、c与
孩子营养不良的信号:行为反常
不爱交往、行为孤僻、动作笨拙，多为体内缺乏维生 素c的结果，增加富含此种维生素的食物如番茄、橘 子、苹果、白菜与莴苣等是最佳的治疗方法。
行为与年龄不相称，较同龄孩子幼稚可笑，表明氨基 酸摄入不足，增加高蛋白食品如瘦肉、豆类、奶类、 蛋类等势在必行。
（一）体重与身高的变化 青春期体重与身高迅速增加，特别是体重增长更显著，是 继乳儿期后出现的第二个高峰。体型改变出现从量变到质 变的飞跃。女孩迅速生长比男孩早1--2年。但增长的幅度 不如男孩。 （二）各系统器官的变化
（1）心脏重量比初生时增10倍，心肌增厚，肌纤维张力增 大，血压与心搏出量逐渐增加，脉搏逐渐变缓，接近成人 标准。 （2）肺发育旺盛，重量增加为初生时9倍，肺活量渐增. （3）脑的重量、容量变化虽不大，但脑神经结构逐步发 育接近成人。 （4）丘脑下部、脑下垂体、甲状腺、肾上腺均发育且分 泌激素，进而促使全身组织迅速发育。
人体要保持健康，不仅需要碳水化合物、脂类、蛋白 质等大量营养素，还需要铁、锌、硒、碘等矿物质 ，以及维生素A、维生素E、叶酸等维生素在内的 必需微量营养素。现代人食物丰富，像碳水化合物 、脂类、蛋白质等大量营养素并不缺乏，甚至还有 过量的倾向。但由于食用过于精细化和个性化的食 物，导致很多微量元素摄入不足，从而会出现免疫 力和体力下降等各种健康问题，甚至导致疾病。
青春期的第二次生长突增
生长突增开始的年龄、增幅大小及持续时间因性别而 异，男孩体格突增开始的年龄比女孩晚2年，女孩约在 9～11岁，男孩约在11～13岁，女孩突增高峰后1年左 右后，出现月经初潮，来经后身高增长开始减慢 。 青春期持续时间男孩比女孩长，男生在22岁左右，女 孩在17岁左右 。青春期体重每年增长4kg～5kg 增长幅度男孩也比女孩大 。

误区四 零食可以代替早餐
注意事项
注意事项一
早餐应包含主食、蛋白 质和蔬果
注意事项二 避免高糖、高油食品
注意事项三
根据个人需求调整食物 种类和分量
注意事项四
保持餐餐定时定量，避 免暴饮暴食
06
结论
总结营养早餐的重要性
A
营养早餐是人体全天营养的基石
早餐是一天中最重要的一餐，提供人体所需的 能量和营养素，支持日常活动和代谢。
健康益处
营养早餐能够促进新陈代谢，帮 助身体燃烧脂肪，有助于控制体
重。
早餐中的营养素能够为身体的正 常生理功能提供支持，如维生素 和矿物质等，有助于预防营养不
良和慢性疾病。
营养早餐能够提供饱腹感，减少 过度饮食和暴饮暴食的可能性，
有助于维持健康的饮食习惯。
对学习和工作效率的影响
营养早餐能够提供足够的能量 和营养素，有助于提高注意力 和集中力，使学习更加高效。
02 营养早餐的重要性
能量供给
01
早餐是一天中最重要的一餐，能够提供人体所需的能量 ，帮助人们保持警觉和精力充沛。
02
营养早餐能够满足人体在早晨的身体活动和大脑思考所 需的能量，避免因能量不足而导致疲劳和注意力不集 中。
03
早餐中的碳水化合物能够快速提供能量，而蛋白质则能 提供更持久的能量，有助于维持血糖稳定。
食物搭配原则
适量搭配
01
合理搭配蛋白质、谷物和蔬菜水果，以提供均衡的营养。
避免高热量、高脂肪和高糖分的食物
02
选择低热量、低脂肪和低糖分的食物，以控制体重和预防慢性
疾病。
适量饮水
03
早餐时饮用适量的水，有助于消化和代谢，保持身体水分平衡。

营养早餐
1
一日之计在于晨 ——营养早餐
一年之计在于春，一日之计在于晨。如 果说一生幸福在健康的话，那么健康之 计就在于早餐了。健康就是幸福，健康 就是赚钱。
早餐是健康第一大要素。早餐要吃得像 国王，中餐要吃得象贫民，晚餐要吃得 象王子。
2
一日之计在于晨 ——营养早餐
一餐正常的话，至少要吃进40种不同的营养素。 一般食物含有40种不同的营养素，但经过精制， 可能就只剩下1种了，比如甘蔗营养成份很高， 但精制成白糖，就只剩下1种营养素了。所以要 尽量吃比较自然和天然的食物。但社会在变迁， 精制的东西越来越多，加工的东西越来越多。现 在，花了同样的钱，甚至更多的钱，吃到的营养 素可能还不如从前。
4
能量和微量：
能量——热量可以帮助我们的肌肉运作和消 耗能量（肌肉储存我们的能量）。热量和能 量所达到的效果就好象汽车的汽油一样。
微量——维生素和矿物质称为微量，它们的 作用就好象汽车汽油的火花塞。
5
二、为什么早餐那么重要：
是因为跟我们的生理时钟有关系。我们人有一 个叫“三加一”的生理时钟：
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二、营养早餐怎么吃？
一个苹果（“每天一苹果，疾病医生远离我”）；一系 列副食的水果（木瓜、胡罗卜、奇异果等）少许（如果 没有副食水果，就用西芹等蔬菜，让食物尽量完整）； 一杯鲜奶（如果吃了拉肚子，比我们说的标准时间3分 钟还要快，拉出来的是一堆，即“乳糖不耐症”，有两 种办法：一种是一直喝鲜奶，喝到适应为止，这是最好 的方法；第二种是先喝酸奶——酸奶里面有好的细菌， 等调好了再改回鲜奶）；蛋白粉（身体好的在早餐吃， 需大量补充的建议早晚吃）；碳水化合物（饭、面、全 麦面包——里面含纤维和维B）；维生素A一粒、B一粒、 C一粒、钙镁片两片、纤维片二至四片（便秘者三餐吃 纤维片，吃了纤维片后要多喝水，喝了水才有膨胀感）。 这样就最均衡。

70毫克：感到饥饿
65毫克：想吃甜食
60毫克：头晕目眩站不稳
血糖最理想的状态： 空腹90毫克 早饭后持续保持在120 毫克，并随能量的消耗 成正比缓慢下移直到睡 觉前90毫克。
一天血糖图
血糖（毫克）
120 90 60 7 12 18 22 （时间）
血糖过低时开车与酒后驾车同样危险 美国营养学家的相关调查表明， 许多车祸的发生都与肇事者血糖水平过低 反映迟钝有关，
英国诺丁汉大学的研究人员 在一项研究中发现 当健康的苗条女子错过早餐时， 她们体内的胆固醇水平有所升高， 身体对胰岛素的敏感度也有所下降。
早餐长期不到位会影响家庭 和婚姻关系绝非危言耸听
爱情是很讲情调的， 而情调是需要愉快的心情、 充沛的精力和敏捷的思维作保证的。 但是，如果早餐不能得到保证， 就会使人情绪波动、反应迟钝，不要说讲情调， 不吵架就已经是不错的了。 可以说， 高质量的早餐对感情的“可持续发展”是非常重要的 所以，在你准备忽略早餐前，想想爱情吧！
一般情况与特殊成长期有很大的不同。
儿
童
成 人
（克）
（克）
1-3岁 4-6岁 7-9岁
40
10-12岁 13-15岁 16-20岁
70
男
80
50
100
女
75
60
85
孕妇
85
哺乳期
100
至少在早餐中蛋白的摄 入量是一天的一半以上。
还拿上面的例子： 也就是需要35克的蛋白质。
食品中蛋白质的含量
食品种类
人每天生龙活虎地活着就必须 消耗能量，所以要不断的补充 并满足不同的能量释放，否则 就会失去平衡。
血液中必须含有足够的糖，才能

.
.
一.早餐的意义
“一日之计在于晨”，早 餐是一天中最重要的一餐。 早餐摄食的能量占人体一 天所需能量的30%。如果早 餐营养摄入不足，很难在 午餐和晚餐中补充回来。
吃早餐，吃好早餐
是非常重要的一件
事情
二.营养早餐的基本原则
营养均衡
主副相辅
.
干稀平衡
荤素搭配
早餐应当选择易消化吸收，纤维质高、低脂低糖 的食物为主，如粥、牛奶、豆浆、面条、馄饨等， 不宜进食油腻、干硬以及刺激性大的食物，也不宜 吃得过饱。 早餐时主食一定不能缺，在吃牛奶、鸡蛋的同时， 应搭配主食，如馒头、面包等，提供人体运动必需 的能量。 注意多补充蔬菜水果，这一点最易被人所忽视。
“动物性食物”， 包括肉、鱼、禽、 蛋。它们为人体提 供动物性蛋白质和 一些重要的矿物质 和维生素。但它们 彼此间也有明显区 别
适合早餐的肉类食 物：猪肉、牛肉、 鸡肉、鱼肉、火腿、 鸡蛋。
要素四：蔬果类
它们有许多共性—— 提供给人体各种维生 素。
一般说来，红、绿、 黄色较深的蔬菜和深 黄色水果含营养素比 较丰富
适合早餐的蔬果类食 物：黄瓜、萝卜、莴 苣、白菜、西红柿、 苹果、草莓、香蕉、 橙子、猕猴桃。
.
.
四、营养早餐的标准
优质早餐标准
五.我的营养早餐
.
鸡蛋火腿三明治一份
牛奶一杯
谷类+肉类
奶类
苹果一个
蔬果类
谷类能量
—蛋—鸡白蛋营火腿养三明治
其中： 面包含有丰富的淀粉�，供给我们热量 和力量�，支持我们的活动。
碱性豆奶碱性豆奶牛奶一杯10苹果是碱性食品富含丰富的维生素和微量元素营养成份可溶性大易被人体吸收是我们保持健康不可缺少的食物早餐中的主食三明治是酸性食物如果不搭配苹果等碱性食物来中和会导致血液偏酸性令人整个上午思维不集中

展
5
食物回收：对剩余 的营养早餐进行回 收，减少食物浪费，
降低碳排放
3
节能减排：合理利 用能源，减少烹饪 过程中的能源消耗，
降低碳排放
6
教育宣传：通过营 养早餐的教育宣传， 提高公众对环境保 护和可持续发展的
认识和重视
谢谢
老年人：富含钙和优质蛋白质的食物，如豆 腐、豆浆、鸡蛋等
健身人群：富含蛋白质和低脂肪的食物，如 鸡胸肉、全麦面包、水果等
营养早餐的创意搭配
01
主食搭配：全麦面包、 燕麦粥、粗粮馒头等
02
蛋白质搭配：鸡蛋、 牛奶、豆浆、豆腐等
04
坚果搭配：核桃、杏 仁、腰果等
05
饮料搭配：绿茶、黑 咖啡、低糖酸奶等
4
食材的保存：将 剩余的食材妥善 保存，避免浪费。
烹饪方法和技巧
02
03
04
调味技巧：根据个人口 味，合理使用调味品， 使早餐更加美味
火候控制：根据食材的 特点，控制火候，保证 口感和营养
烹饪方式：蒸、煮、炒、 炖等多种烹饪方式
01
食材选择：选择新鲜、 营养丰富的食材
营养早餐的保存和食用
保存方法：将制作好的营养早餐放入冰箱冷藏， 保存时间不宜过长，以免影响口感和营养价值。
注意事项：注意食 品安全，避免食物 中毒，注意食物搭 配，避免食物相克， 注意烹饪时间，避 免食物营养流失。
5
营养早餐的实践操作
营养早餐的实践操作步骤
准备食材：选择新 鲜、营养丰富的食 材，如鸡蛋、牛奶、 全麦面包、水果等。
烹饪方法：根据食 材的特点，选择合 适的烹饪方法，如 煎、煮、蒸等。
搭配原则：遵循营 养均衡的原则，合 理搭配食材，如蛋 白质、碳水化合物、 脂肪、维生素等。

为什么营养早餐重要
01
02
03
04
提供能量
早餐是一天中最重要的一餐， 能够提供人体所需的能量，帮 助人们保持清醒和精力充沛。
维持健康
营养早餐能够提供人体所需的 营养素，有助于维持身体健康
，预防疾病。
控制体重
吃营养早餐可以帮助控制体重 ，因为它能够增加饱腹感，减
少过度饮食的可能性。
提高学习效率
对于学生来说，营养早餐能够 提供足够的能量和营养，有助 于提高学习效率和注意力。
素食早餐食谱
素食早餐通常以植物性食物为主，包 括燕麦片、全麦面包、水果、坚果等 食物，提供丰富的膳食纤维、维生素 和矿物质。
推荐食谱：燕麦片配坚果、全麦面包 配果酱、水果沙拉。
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营养早餐的误区与注意事 项
误区一：早餐不重要
早餐是一天中最重要的一餐，它为身体提供能量和营养，帮 助维持身体的正常代谢和生理功能。不吃早餐会导致能量和 营养不足，影响身体健康。
维生素和矿物质来源
水果和蔬菜
水果和蔬菜富含维生素和矿物质，如 橙子、草莓、菠菜等。
坚果和种子
麦片
一些添加了维生素和矿物质的麦片， 可以作为早餐的补充，提供全面的营 养。
如南瓜子、芝麻、奇亚籽等，含有丰 富的维生素、矿物质和抗氧化物质。
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营养早餐的搭配原则
食物多样性
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多样化食物
为了确保摄入各种营养素，早餐应包含多种食物， 如谷物、蛋白质、水果和蔬菜等。
注意事项：避免过度加工食品，注意食品卫生
过度加工食品往往含有过多的添 加剂、盐、糖和不健康脂肪等，
长期食用对身体健康不利。
选择新鲜、天然、低加工的食品 作为早餐食材，如全麦面包、燕 麦片、水果、蔬菜、鸡蛋、牛奶

中式早餐
01
豆浆油条：传统中式
早餐，营养丰富，口
感酥脆
02
包子馒头：面点类早
餐，馅料多样，口感
松软
03
粥类：如小米粥、八
宝粥等，营养丰富，
易于消化
04
鸡蛋饼：鸡蛋、面粉、
蔬菜等食材混合煎制，
口感香脆，营养丰富
混合式早餐
食材搭配：谷物、 水果、蔬菜、肉
类、蛋类等多种 1
食材搭配
口感丰富：多种 4
食材搭配，口感 丰富，满足不同
注意食品标签
食物卫生
01
食材新鲜：选择 新鲜、无变质的
食材
02
清洗干净：彻底 清洗食材，去除 农药残留和细菌
03
烹饪方式：选择 健康、低油的烹
饪方式
04
餐具消毒：使用 消毒过的餐具，
避免细菌传播
05
储存方式：合理 储存食物，避免 变质和细菌滋生
06
食物搭配：合理 搭配食物，保证
营养均衡
07
避免过敏：注意 食物过敏原，避 免食用过敏食物
04
坚果和种子：选择杏仁、核桃、亚麻籽等 富含不饱和脂肪酸和蛋白质的坚果和种子。
烹饪方法
食材准备：选择新鲜、营养丰富的食
01
材，如鸡蛋、牛奶、水果、蔬菜等
烹饪工具：使用合适的烹饪工具，
02
如平底锅、烤箱、微波炉等
烹饪步骤：按照食谱进行烹饪，注
03
意火候、时间等细节
调味：根据个人口味和需求，添加适
04
牛奶和菠菜：牛奶中的钙和 菠菜中的草酸结合，形成草 酸钙，影响钙的吸收
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营养早餐的误区
早餐越丰盛越好
早餐过于丰盛可能导致消化 不良

油条和豆腐脑是中式 早餐中的蛋白质来源， 它们提供了高质量的 蛋白质和脂肪，有助 于维持饱腹感和满足 感。
鸡蛋和蔬菜是中式早 餐中的常见配菜，它 们提供了丰富的蛋白 质、维生素和矿物质， 有助于保持身体健康。
中式早餐中还有一些 其他的食物，如包子、 馒头等，它们也提供 了丰富的碳水化合物 和蛋白质，是中式早 餐中的重要组成部分。
。
肉类应选择新鲜、无异味的， 并尽量选择瘦肉部分，减少脂
肪和胆固醇的摄入。
奶制品应选择新鲜、无异味的 ，避免选择含有过多添加剂和
糖分的品种。
合理搭配食物
营养早餐需要包含多种营养素，因此 需要合理搭配食物，确保摄入足够的 蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素 和矿物质。
肉类、蛋类和豆类等食物可以提供足 够的蛋白质和脂肪，但需要注意控制 摄入量，避免过量摄入脂肪和胆固醇。
谷物类应选择全麦、燕麦等富含纤维 的品种，搭配水果和蔬菜，提供足够 的碳水化合物和维生素。
奶制品可以提供足够的钙和维生素D， 但需要注意选择低脂或脱脂的品种， 以控制脂肪摄入。
掌握烹饪技巧
掌握烹饪技巧能够让营养早餐 更加美味可口，同时保留食材
的营养价值。
烹饪方法可以选择蒸、煮、烤 等低油、低脂的方式，避免油 炸和煎炒等高油、高热量的方
健康。
避免过多摄入精制糖分，以免影 响血糖稳定和增加肥胖风险。
蛋白质
蛋白质是细胞生长和修复的基 本物质，对于生长发育期儿童 和成年人来说尤为重要。
早餐中可选择的食物包括鸡蛋、 牛奶、豆腐等，它们含有优质 蛋白，有助于维持饱腹感和提 高代谢率。
根据个人需求和健康状况，适 量摄入蛋白质，避免过量摄入 增加肾脏负担。
营养早餐ppt课件
目 录

上班族营养早餐的搭配
总结词
精力充沛、抗疲劳
详细描述
上班族在早餐中应摄入足够的蛋白质、碳水化合物和维生素，以提供足够的能量 和抵抗力。一份豆浆、全麦面包、鸡蛋和水果的组合，可以提供必需的营养素， 使上班族在工作中保持精力充沛和集中注意力。
中老年人的营养早餐搭配
总结词
延缓衰老、健康长寿
详细描述
中老年人早餐应注重蛋白质、膳食纤维和维生素的摄入，如一份低脂牛奶、 燕麦片、水果和坚果的组合，可以提供足够的营养素，有助于延缓衰老、增 强免疫力，保持健康长寿。
简单健康的烹饪方式
采用简单的烹饪方式，如煮、蒸、烤等，可以减少早餐制作的时间 和热量摄入。
如何保存营养早餐的营养成分
选用新鲜食材
选用新鲜、营养丰富的食材，如鲜奶、新鲜水果、蔬菜等，可 以保证早餐的营养成分。
避免过度烹饪
避免过度烹饪食物，以保留食物中的营养成分。例如，烤面包不 要烤焦，鸡蛋不要煮太老。
多样化食物
摄入多样化的食物，可以提供身体所需的各种营养成分。例如， 在早餐中加入杂粮杂豆，增加维生素和矿物质摄入。
制作营养早餐的误区
忽略早餐的重要性
有些人认为早餐不重要，甚至忽略不吃早餐，这种想法是错误的。早餐是一天中最重要的 一餐，可以为身体提供所需的能量和营养。
选择不健康食品
一些人早餐喜欢吃油条、煎饼果子等油炸食品，这些食品虽然味道美味，但营养成分较少 ，且含有较高的油脂和热量。应该选择健康的食品来作为早餐。
营养早餐可以提高身体的免疫力，让人体更 好地抵抗疾病和感染。
营养早餐的分类
西式早餐
包括烤面包、煎蛋、香肠、汉堡、果汁等食物，这些食物含有一定的热量和蛋白质，但可 能缺乏一些重要的营养素。

总计
蛋白质（克）
7 5.4 1.3 4.6 3.5 7.5 2.1 5.7 3.5 6.3 7.3 9.4
6 2.4 3.9 5.8
2 4.2 0.3
8
脂肪（克）
8 5.8
0 2.2 8.8 10.8 6.8 2.4 0.6 4.5 10 1.6
4 15.2 0.6 6.5
3 2.6
0 0
胆固醇（毫升）
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基础营养早餐配方
黍 五谷粥: 麦 粟 稻 豆
(VＥ.Ｂ族) VＥ 果蔬 Ｂ族 蛋白质
2片 1片 2片
2片 2片 一勺
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原来早餐可以更优质
——纽崔莱®蛋白营养早餐
材料：1、五谷豆浆：黑豆、黄豆、红豆、
燕麦、荞麦、黑米、花生。。。
2、苹果1个
3、熟鸡蛋1个
4、香蕉1个
5、红薯1块
6、坚果、时令水果（可选择性
食物种类 黄豆 猪肉（肥瘦） 牛肉（肥瘦） 草鱼
蛋白质含量* 35.0 13.2 19.9 16.6
鸡蛋（平均）
13.3
牛奶（平均）
3.0
小米
9.0
*为每100克食物中的蛋白质含量
进食早餐：16.39%。
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7
早餐不科学 早餐不科学，学习受影响
学术研究：
“早餐营养对小学生在校学习行为的影响”
（研究机构：中山大学医学院营养系） （2000年发表于《营养学报》杂志）
● 研究结果
早餐不科学（早餐能量
摄入不足）的学生，在数
字运算能力、创造力得分
及耐力测试方面均受到一
定影响。
.
8
9
10
[1] 葛可佑主编,中国营养科学全书[M],人民卫生出版社,2004,1105