养生【运动天地】

健康百科【运动天地】：快步走燃脂健身，多快多久方有效？强度：中等强度，每分钟步行100米以上，以稍感疲劳为度。时间：每天至少30分钟，每次持续运动不少于10分钟。效果：每天可消耗能量100千卡以上。长期坚持可有效改善脂质代谢，减少脂肪堆积。快步行动，助力健康！

健康百科【运动天地】：跑步下山，这种飞奔的感觉要不得。跑步下山时，人体为了控制速度保持平衡，下半身会不自觉往后“刹车”，膝盖会受到很大的冲击力，易引起软骨损伤。同时，下坡跑时速度过快，不能随心转变方向，容易摔倒。因此，下山时还需缓行慢步，稳步前进。

健康百科【运动天地】：跑步—人体“心血管体操”!双腿交替蹬摆，肌肉收缩挤压静脉血管，可促使血液回流，加快血液循环。跑步时运动节律平稳，血压较稳定，可起到“按摩”血管壁的作用，有利于恢复血管弹性。温馨提醒：跑步虽可健心，但心脏有疾患者需在医生指导下量力而行。

健康百科【运动天地】：欢庆儿童节，游泳助成长。从小游泳，可锻炼心肺功能，提高抵抗力。孩童游泳要则：泳前进食不宜多，1小时前可补充些香蕉、奶糖等。游泳时间不宜长，一般整个游泳过程在1小时左右即可。泳帽、泳镜不可少，泳帽可保护头部和耳朵，泳镜可预防结膜炎。

健康百科【运动天地】：去公共泳池游泳，泳后清洁要牢记。眼睛：泳后滴几滴眼药水冲洗眼睛，可预防眼部传染病。鼻腔：屏息将鼻浸入干净的水中，停留几秒，重复几次，可减少消毒水刺激。口腔：池水进入口腔携带着细菌，泳后应及时用清水漱口。如有疑问，询12580！

健康百科【运动天地】：你是久坐族吗？骑马式坐姿，降低久坐危害。大腿向下倾斜约45度，两腿之间约90度，骨盆向前倾斜，背部自然垂直。保持此坐姿，能维持正常腰椎形态，有助于环节椎间盘问题，同时强健背肌；能明显减少作用于盆腔的压力，加快下肢、生殖器官的血液循环。

健康百科【运动天地】：瑜珈入门式—树式。效果：锻炼平衡力，防止上半身脂肪堆积。做法：自然站立，双手垂放两侧；右膝弯曲抬起，用手将右脚掌放在左膝处；双手慢慢侧举向上合十，同时吸气，然后双手下降至胸前，呼气。为保持平衡，可将视线收于前方约2米远的一个点。

健康百科【运动天地】：夏日锻炼，汗流浃背，此时快速降温反而易引起中暑。运动后体温偏高，通过排汗可带走体内多余热量。若此时进入空调房，或进行冷水浴等，毛孔闭合，散热减少，热量聚于体内，极易引起中暑，同时加重肌肉疲劳。建议休息片刻，再洗个温水澡。

健康百科【运动天地】：游泳消暑热，抽筋不可小觑。发生腿抽筋，务必保持冷静，不要惊慌，以免呛水。在呼救同时，可自救：在浅水区，可立即站立用力伸蹬，同时按摩小腿；深水区，可先深吸一口气，把头潜入水中，使背部浮上水面，两手抓住脚尖，用力向身体方向拉，同时双腿用力伸。 健康百科【运动天地】：夏日的清晨或傍晚，选择一段平坦路面，倒退、前行来回走，收获一份健康与活力。倒退走，两腿交替向后迈步，增强了大腿和腰背肌群力量，同时让腰部韧带弹性、腰椎稳定性都得到了加强。倒退走时请注意安全，不宜过多回头看，身体适应后可逐渐增加时间和距离。

健康百科【运动天地】：打羽毛球时，一副好球拍，让您挥洒自如。先看球拍重量，太重影响挥拍速度，太轻影响击球爆发力，一般选择具有3U（85-89克）标志的全碳球拍。再选拉线磅数，非专业的爱好者选20-23磅或23-25磅较多。最后看拍杆弹性，挥动球拍以不震手为宜。

健康百科【运动天地】：健身房锻炼四步走：[准备]提前半小时适当进食，补充体力。运动前拉伸肌肉，减少肌肉粘滞性。[练习]初学者以器械训练为主，自由重量为辅。[整理]静态拉伸，每个部分可重复两三次。[休息]温水洗浴，洗浴前休息一段时间。洗浴后一小时左右补充一小餐。

健康百科【运动天地】：健身前后，如何进餐？运动前1小时：吃点含糖食物，如面包两片，或香蕉一根，即能预防低血糖，又能避免饱腹运动。运动后最好先休息一小时再吃东西：1小时内可少量多次补充水分，1小时后饮食以牛奶、果蔬、海藻等碱性食物为主，可缓解肌肉酸痛。

健康百科【运动天地】：简单耸耸肩，缓解肩颈痛。耸肩是对胸、肩部的牵引，可放松肩颈肌肉。动作到位方有效：头要正直，挺胸拔颈，两臂垂直于体侧，然后双肩同时最大幅度地向上耸起，直至颈肩有酸胀感。肩耸起后，停1秒，双肩用力下沉，重复多次。注意耸肩时切莫缩颈。

健康百科【运动天地】：站立时脊柱承载100%的压力，坐着却承载150%的压力，若坐姿不当，脊柱受压可达250%。如何减少久坐对脊椎的伤害？首先，椅子不可太软，腰背尽量紧贴椅背，可利用材质稍硬的靠垫支撑腰椎；其次，挺胸收腹，可把椅子拉近桌子，保持一拳左右的距离。

健康百科【运动天地】：花样行走，走健康之路。负重走：两手各握1-2斤的哑铃，随步伐摆动，可增加热量消耗，锻炼手臂力量。敲臂走：手臂有经脉循行，边走边敲打，可舒筋活络，促进气血运行。拍手走：边走边前后双手拍击，十指分开、手指相对，可刺激手部反射区，调理脏腑，养生延年。

健康百科【运动天地】：帆布鞋，运动时不适合穿。其鞋底单薄，吸震能力差，运动时产生的冲击力较大，易伤及骨骼；鞋帮不够高，鞋身尤其后跟部较柔软，对脚踝起不到很好的保护作用，易引起扭伤。一双合适的运动鞋，鞋跟要有一定硬度，鞋垫应有吸震功能，鞋身需有支撑保护性。

健康百科【运动天地】：后奥运时代，学竞走健身。竞走与步行的区别：每迈一步都是脚后跟着地；落脚前需先把腿蹬直。竞走好处多：落地时腿部肌肉呈紧张状态，有助塑造腿部线条，同时避免对膝关节的伤害；髋部大幅度频繁地摆动，可充分锻炼腰部肌肉，还有按摩肠胃、促进消化之效。 健康百科【运动天地】：居家巧健身，“螃蟹步”正流行。“螃蟹步”，即像螃蟹一般横着走，可以有效锻炼大腿内侧和腰部肌肉群，长期坚持，还有助缓解腰腿酸痛。动作要领：选择平坦无障碍物的地方，双手叉腰，双脚脚后跟向外45度展开，横向迈腿行走，熟练后逐渐加速。

健康百科【运动天地】：秋季登高，怡情强身。国庆将临，五岳雄峰，等你挑战。登山准备要做足。专业登山鞋：抓地防滑性能好，鞋底较厚，能保护脚底避免磨损。户外背包：能有效减轻背包对人的压力，且背部透气性能好。应急药品：如创口贴、碘伏、止血药等，备不时之需。

健康百科【运动天地】：挑战五岳雄峰，专业登山友经验分享：登山不要总往高处看，这样易产生疲惫感，目光一般宜保留在前方三五米处；停下脚步再观景，防意外发生；建议使用手杖，安全省力。下山脚步要稳，身体略向后倾，不可贪快。回到住处，泡个热水足浴，按摩腿脚，可缓解肌肉酸痛。

健康百科【运动天地】：秋凉渐浓，科学锻炼有三防。防受凉：清晨适当增添衣物抵风寒，运动出汗别急于脱衣，更别在风中逗留。防损伤：天冷时肌肉弹性、伸展性降低，运动前一定要做足准备活动，以防运动损伤。防过度：运动量不宜过大，以微微出汗为宜，以免阳气过多耗损。

健康百科【运动天地】：“隔墙看戏”操，牵动后背肌肉群，同时拉伸脊柱，有助缓解颈、背酸痛。要领：身体挺直站立，双手叉腰，足跟抬起，脖子伸长，使颈部有紧张感，下巴上抬，双目远看前上方，仿佛前方有道墙，用力挺拔全身才能欣赏墙外美景。每次坚持3分钟左右，值得一试。

健康百科【运动天地】：做家务能代替健身运动吗？家务劳动强度小，实际消耗的热量并不多，很难同健身运动一样达到减轻体重，改善心肺耐力、肌肉力量等作用。若被动或消极地从事家务，容易产生疲劳感，甚至会产生反效果。因此，请坚持每天至少30分钟的健身运动，如跑步、快走等。

健康百科【运动天地】：久坐不运动，易生小肚腩。简单瑜珈，燃脂瘦腹。站式：收腹贴墙站，双手叉腰，一腿屈膝上抬使大腿与地面平行，坚持至腰酸难忍时换另一腿进行。卧式：平躺收拢双腿，双手上伸与身体垂直，双脚保持伸直状态，与上身同时缓缓上抬，坚持片刻再缓缓放下，重复多次。

健康百科【运动天地】：高抬腿赶走小肚腩！高抬腿能充分锻炼大腿、腰、腹部的肌肉群，有助预防和消除小肚腩，还能加快肠道蠕动，促进排便。动作要领：走路时，腿尽量上抬，高度逐渐加大，使大腿与腹部夹角尽可能小于90度，行走速度逐渐加快，路程逐渐加长，让体态逐渐年轻健康。

健康百科【运动天地】：长跑健身，科学三原则：跑速不宜快，慢速跑对心脏的刺激较温和，更利于心血管健康。步幅不宜大，小步幅可降低肌肉在每一步中的用力强度，降低疲劳感。路程不宜短：一般建议在3千米以上，慢速长跑可消耗更多热量，降脂瘦身效果更好。 健康百科【运动天地】：冬季运动别犯这些错误。省去热身直接运动？错！受冷空气刺激，肌肉、关节活动性降低，韧带伸展性变差，不热身就运动易拉伤肌肉和韧带。出汗马上脱衣？错！出汗多，毛孔扩张，寒邪易乘机侵入体内，引发感冒等，出汗后应先用毛巾擦干，且勿在风中逗留。

健康百科【运动天地】：室内巧运动，玩转掌中宝：健身球。手转动健身球可刺激手部穴位，达到疏通经络、调节气血的作用；当作小哑铃进行托举锻炼，可增强臂力；配合太极拳做旋掌、转臂等动作，以增加锻炼效果；放于脚下，用脚心压揉、脚趾拨弄，可刺激足部脏腑反射区，保健养生。

健康百科【运动天地】：牢记三个“定”，步行健身更有效。定时：规律的运动可使身体产生记忆，有助于养成运动习惯，增强健身效果。定量：每周至少3次，每次30分钟以上。定速度：保持相对固定的步行速度，以每分钟走100米左右为好。冬季上午10点左右，下午3点左右锻炼较好。

健康百科【运动天地】：椅上健身术，久坐族的运动处方。目的：减少腰腹部脂肪；预防腰背、肩部酸痛。练习一：坐椅上，伸直上身，两肩向后用力使背肌收紧，两肩胛骨靠近，保持5秒，重复数次。练习二：坐椅上，双腿轮流屈膝上提，双肘弯曲于体侧，交替前后摆动，做跑步运动，重复数次。

健康百科【运动天地】：腿脚保健法，久站一族的运动处方。目的：促进下肢肌肉组织的代谢，加强下肢力量练习，预防静脉曲张。练习一：两腿屈膝缓慢下蹲，同时双臂前平举，慢慢起身还原，重复数次。练习二：两手先从大腿向小腿拍打，再由下往上拍打，之后再做一分钟原地高抬腿。

健康百科【运动天地】：舒展颈肩肌肉，远离颈肩酸痛，推荐颈椎呵护操。一、左顾右盼：头从左向右转动，幅度宜大，动作宜缓，以自觉酸胀为好。二、前后点头：头先前俯再后仰，前俯时颈项尽量拉长。三、旋肩舒颈：双手搭放两侧肩部，双臂由后向前旋转20次，再由前向后旋肩20次。

健康百科【运动天地】：您关注过自己的的跑步姿势吗？错误姿势易致运动损伤，且锻炼成效甚微。错姿纠正：[头]跑步时勿低头窝胸，应把肩膀打开，两眼平视正前方。[手臂]摆幅不宜过大，肘关节大约呈九十度角即可。[上身]勿过度挺直，宜保持微微前倾状态，以减轻膝关节的重负。

健康百科【运动天地】：引体向上—体育考试常见项目，您能完成几组?要点指导：跳起正手全握，握距比肩宽。握距越宽，越侧重于背肌的锻炼，越窄对肱二头肌的锻炼越多；然后屈膝，双脚交叉于身后，曲肘上拉身体至下巴超过横杆后慢慢降低身体。坚持锻炼可显著提高上肢、肩带肌群的力量。

健康百科【运动天地】：盘腿而坐，尽显养生魔力。 对青年：可提高身体柔韧性，减少运动损伤的发生，还能有效减轻精神压力；对老人：可增加脑、肺部的血循环，改善心肺功能，还能促进胃肠蠕动。正确姿势：腰背挺直，两腿弯曲交叉，左踝关节架在右腿膝关节处，略向前俯身，腿麻则止。