提高跳远成绩的方法

如何让立定跳远跳成绩更好

立定跳远近的最直接因素就是身体素质，首先考虑的就是提高身体素质，立定跳远需要的是腿部的力量，所以可以多做一些下肢的力量训练，比如蛙跳，深蹲、负重（轻重量）半蹲跳。或者干脆就是没事多跳立定跳。这些都有助于提高腿部力量。腿部力量就是立定跳远的根本。

立定跳远的技术动作要领，体育教材对这个问题说法不一，立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些?经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。

第一、站位

两脚站法，常被人忽视。有的要求“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“AG”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动，而且学生也容易掌握。要领

第二、两臂的摆动与呼吸的配合

摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧摆到侧后方而呼气。当要黄玉良立定跳远怎样才能跳得远些起跳前，两臂则快速地由下向上摆到头上，同时随之快而深地吸一口气；随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

第三、重心前移

这点虽然教材没有提及，但却不可忽略。在教学中，我做法是：当起跳前，随着两臂由上向两侧后方摆时，上体前倾，随之两腿弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用筋脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造有利条件。

第四、蹬摆

起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此，我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。因为，这种摆法半径小、速度快、力量大，可带动身体向前上方提起。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向里向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。

提升立定跳远成绩的六种辅助练习方法

作者：张楠 吴昊

来源：《中国学校体育》2021年第12期

一、保加利亚蹲

练习目的：提高立定跳远起跳技术环节中臀大肌等肌群的绝对力量。

练习方法：练习者双脚站立，同时双手各持1个5kg哑铃，抬起1只脚，搭在高50～80cm的椅子边缘处（图1-1）;支撑腿屈膝下蹲，至大腿与地面平行，背部挺直，脚后跟发力站起（图1-2）。

练习要求：初学者建议先徒手练习，之后再逐渐增加哑铃的重量。建议每次训练以每条腿练习8～12次为1组，共做3～5组。

注意事项：在进行保加利亚蹲练习时，膝盖和脚尖方向一致，且下蹲时膝盖不可超过脚尖，否则会对膝关节造成较大的伤害。

二、站姿哑铃提踵

练习目的：提高立定跳远起跳环节中小腿肌群的绝对力量。

练习方法：身体直立，双手各持1个5kg哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，脚跟离开地面，尽可能地向上踮起脚尖，同时吸气（图2-1）。在顶部停留1～2s，感受小腿肌肉的紧绷，最后慢慢落下脚跟，返回至起始位置，同时呼气（图2-2）。 练习要求：提踵动作主要是以腓肠肌的收缩完成。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌群得到充分伸展。建议每次练习12～15次为1组，共做3～5组。

注意事项：膝盖应伸直，保持身体重心，若难以控制重心，可在前脚掌下方垫1块杠铃片辅助控制重心。

三、仰卧屈膝两头起

练习目的：提高立定跳远项目腾空和落地环节的腰腹肌力量。

练习方法：练习者仰卧于小垫子上，双脚着地，腿部弯曲成45°。双手交叉放于胸前，或者轻轻放于头部两侧（图3-1），双腿和头部同时向腹部靠拢，做收缩腹部动作（图3-2）。

练习要求：在双腿和头部靠得最近时停留1s，然后慢慢回到初始位置，起身时吸气，下落时呼气，控制好动作节奏。建议每次练习20～30次为1组，共做3～5组。

立定跳远高中生标准成绩

根据《国家学生体质健康标准》规定：

1、男生立定跳远及格标准：高一195厘米；高二200厘米；高三205厘米；

2、女生立定跳远及格标准：高一148厘米；高二149厘米；高三150厘米。

提高立定跳远成绩的方法：

1、力量练习。力量是提高立定跳远成绩的基础。如果学生的腿部肌肉力量很强，那么，爆发力自然会很强，跳跃的速度快，那么，相对而言跳的会远一些。因此，在练习的过程中，要加强力量素质的练习。可以做蹲起20*5组，也可以蛙跳10米*4组，当然可以根据个人的身体素质情况适当的调整。

2、器械性力量练习。协调性的练习也要加强，因此，在练习的过程中，要进行跳绳的练习。比如，20次*5组等。

3、完整动作练习。

- 1 - 提高跳远成绩训练方法

跳远是田径运动中的一项重要比赛项目，需要运动员具有较强的爆发力、灵活性和协调性。以下是提高跳远成绩的训练方法：

1. 增强肌肉力量：跳远需要足够的肌肉力量来支撑和产生足够的动力。因此，可以通过重量训练和爆发力训练来增强肌肉力量。例如，可以进行深蹲、硬拉、臀桥等训练来锻炼下半身肌肉。

2. 提高爆发力：爆发力是跳远中必不可少的因素。可以通过蹲跳、深蹲跳等练习来提高爆发力。

3. 增加灵活性：灵活性是跳远中非常重要的一点，可以通过瑜伽、舞蹈等练习来提高身体柔韧性。

4. 技术训练：正确的技术和姿势可以使跳远的效果更好。 可以请教教练或看一些跳远比赛的视频来了解正确的技术和姿势，并在练习时注意调整。

5. 增加跳远训练量：经常进行跳远训练可以增加跳远技能和能力，提高跳远成绩。

以上是提高跳远成绩的训练方法，需要坚持长期训练，并根据自己的实际情况进行调整。 另外，要注意保护好自己的身体，避免受伤。