徒手锻炼方形胸肌的三个基本动作

徒手练胸最有效的八个动作研究发现，胸部训练是构建身体素质的关键，力量、耐力和柔韧性等都可以从这个部位受益。

要构建健美的胸部，你需要选择几种有效的运动，而徒手胸部训练就是一个不错的选择。

本文就来介绍徒手练胸最有效的八个动作，助你获得完美的胸部肌肉。

1.板卧推：这是练习胸部肌肉最有效的动作之一。

卧在平板上，手撑地面，双臂伸直，手放在肩宽之外，膝盖呈90度，脚着地，手肘轻微弯曲，然后收紧胸部，以肩膀为轴心，将物体推向上方，做10-12次为一组，共3-4组。

2.位握拳推：这是一个非常有效的胸部动作，双臂伸直，手握拳，拳头向上，放在肩宽之外，膝盖呈90度，脚着地，手肘稍微弯曲，然后收紧胸部，以肩膀为轴心，将物体推向上方，做10-12次为一组，共3-4组。

3. 俯卧撑：俯卧撑对胸部肌肉有很大的作用，双手撑地，手肘稍微形成弓状，膝盖呈90度，身体支撑在肘部，低于肘部，然后收紧胸部，以肩膀为轴心，将身体抬离地面，做10-12次为一组，共3-4组。

4.立一臂平板卧推：一臂独立卧推能有效锻炼左右两边的胸部肌肉，双腿伸直，一臂手撑地面，另一臂放在肩宽之外，膝盖呈90度，脚着地，手肘轻微弯曲，然后收紧胸部，以肩膀为轴心，将物体推向上方，做10-12次为一组，共3-4组，每个动作交替进行。

5.姿卧推：这一动作紧贴身体，非常适合用来锻炼胸部肌肉。

坐在椅子上，双腿伸直，双手放在肩宽之外，膝盖呈90度，手肘轻微弯曲，然后收紧胸部，以肩膀为轴心，将物体推向上方，做10-12次为一组，共3-4组。

6. 一臂握拳交叉推：这是一个贴合胸部肌肉的动作，双腿伸直，手握拳，拳头向上，一只手在肩宽之外，另一只手交叉放在上面，膝盖呈90度，脚着地，手肘稍微弯曲，然后收紧胸部，以肩膀为轴心，将物体推向上方，做10-12次为一组，共3-4组。

7.姿交叉推：坐在椅子上，双腿伸直，双手交叉放在胸部，膝盖呈90度，手肘轻微弯曲，然后收紧胸部，以肩膀为轴心，将物体推向上方，做10-12次为一组，共3-4组。

如对您有帮助，可购买打赏，谢谢具体要怎样练成方形胸肌呢？
导语：每当看到电视里或者是在健身房里看到别人硕大的胸肌，相信很多的男士们都羡慕不已吧。

特别想自己也能拥有如此好的肌肉。

男士拥有肌肉能给女
每当看到电视里或者是在健身房里看到别人硕大的胸肌，相信很多的男士们都羡慕不已吧。

特别想自己也能拥有如此好的肌肉。

男士拥有肌肉能给女生一种安全感，会比较受女孩子欢迎的哦。

那么，方形的胸肌是怎么样练成的呢？广大朋友们可以通过哪些方法来练习方形胸肌呢？
1、俯卧撑
俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的。

俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。

双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，全身挺直，平起平落。

两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。

收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

2、臂力器
臂力器又名握力棒，是用来锻炼臂部肌群，前臂腕屈肌的一种运动器械，有一定危险性。

两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。

两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。

两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。

站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。

两臂向身后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。

3、杠铃卧推
常识分享，对您有帮助可购买打赏。

在现代社会中，越来越多的人开始关注健康和健身。

由于工作繁忙、时间紧张，很多人无法经常去健身房进行健身训练。

徒手健身成为了一种非常流行的健身方式。

在徒手健身中，锻炼胸肌是非常重要的一部分。

那么，究竟有哪些徒手健身动作可以锻炼胸肌呢？1.俯卧撑俯卧撑是最经典的锻炼胸肌的动作之一。

这个动作可以帮助你锻炼胸肌、三头肌和肩膀肌肉。

对于初学者来说，可以先从膝盖着地的俯卧撑开始，然后逐渐过渡到标准的俯卧撑。

2.仰卧飞鸟仰卧飞鸟是一种非常有效的锻炼胸肌的动作。

这个动作可以帮助你锻炼胸肌的外侧和上部，同时也可以锻炼肩膀肌肉。

在进行仰卧飞鸟的时候，需要注意保持肩胛骨的稳定性。

3.倒立撑倒立撑是一种比较难的动作，但是它可以帮助你锻炼胸肌、肩膀肌肉和三头肌。

在进行倒立撑的时候，需要注意保持身体的平衡，并且不要弯曲肘部。

4.平板支撑平板支撑是一种可以帮助你锻炼核心肌肉和胸肌的动作。

在进行平板支撑的时候，需要注意保持身体的平衡，并且不要让臀部下沉。

5.俯身飞鸟俯身飞鸟是一种可以帮助你锻炼胸肌的动作。

在进行俯身飞鸟的时候，需要注意保持肘部微曲，并且不要让肩膀向前倾斜。

以上这些动作都是可以徒手锻炼胸肌的经典动作。

除了这些动作之外，还有很多其他的徒手健身动作可以锻炼胸肌，比如说单臂推举、仰卧推举等等。

无论你选择哪种动作，都需要注意正确的姿势和动作技巧，以避免受伤。

徒手健身是一种非常方便、实用的健身方式。

通过以上这些动作的锻炼，你可以有效地锻炼胸肌，提高身体的健康水平。

除了锻炼之外，还需要注意合理的饮食和充足的休息，才能获得更好的健身效果。

怎样把胸肌炼成方形？想要练出饱满的方形胸肌，我们在日常的胸肌训练中要确保胸大肌的上、中、下三个部分都得到充足的锻炼，肌肉得到同步均衡地增长，这样练出来的胸肌才会是方形的并且饱满厚实。

我们先来看看胸肌的肌肉构成我们的胸肌由两块肌肉构成，胸大肌和胸小肌。

其中影响我们胸肌外观形状的是胸大肌，胸小肌是我们的深层肌肉，平时是看不到这块肌肉的，所以我们这里主要来讲胸大肌。

胸大肌的起始点位于锁骨内侧半、胸骨、上6肋骨前面及腹直肌鞘前壁上部；胸大肌的止点是位于肱骨大结节嵴。

我们根据胸大肌肌纤维起点及覆盖面积的不同，可以将胸大肌分成上、中、下三个部分：•胸大肌上部，为锁骨部（借三角胸肌间沟与三角肌相隔），起自锁骨内侧1/2的前面，肌纤维斜向下；•胸大肌中部，为胸肋部，起自胸锁关节到第六肋软骨之间的胸骨前面半侧和上6个肋软骨的前面，肌纤维大部分横行向外；•胸大肌下部，为腹部，此部分起点最小，起自腹直肌鞘前叶，肌纤维斜向上外旋行。

想要练成方形的胸肌，我们就要让胸大肌的上、中、下三个部分均衡发展，有水平相当的厚度，否则在视觉效果上不仅达不到方形，还会显得不那么美观。

•如果中胸特别发达而上胸和小胸薄弱，我们的胸肌会显得比较圆形；•如果下胸特别发达而中胸和上胸比较薄弱，我们的胸肌会略显下垂及外八字；•如果上胸特别发达而中胸和下胸薄弱，我们的胸肌会看起来很薄，没有足够的厚度。

所以，我们在锻炼胸肌的时候，一定要注意上胸、中胸和下胸的均衡锻炼。

能够练出方形胸肌的胸部训练计划上胸：上斜杠铃卧推 3*8组或5*5组•我们可以利用健身房的上斜卧推架来进行锻炼，躺在上斜卧推架的杠铃椅上；•肩膀下沉后缩，胸部挺起，双脚踩实体面，后背微微起桥弓起，让身体保持稳定；•双手握住杠铃杆，略微比肩宽，位置要保证卧推时候小臂能够与地面垂直；•利用胸大肌收缩的力量出杆，确保杠铃杆的位置在上胸肌的正上方，不要在锁骨或者头顶的上方；•慢慢控制向心，将杠铃杆下放至上胸肌感受到拉伸的程度推起，大概在下巴或者更低的位置。

方形胸肌这样锻炼才能练出完美胸型方形胸肌这样锻炼才能练出完美胸型很多男人都希望拥有漂亮的胸肌，因为胸肌不仅可以让男性看起来更man，增加男性的魅力，同时还能给人以安全感。

但是有些人在锻炼过一段时间之后，胸肌是有了，但是胸型又圆又小，很不好看。

那么怎么才能锻炼出方形胸肌呢？一：方形胸肌训练方法1：尽量减少动作幅度小、角度小的胸肌练习动作。

比如尽量少用坐姿器械推胸、Simth架推胸、杠铃推胸等，这些在训练胸肌的过程中动作幅度小和动作角度小的练习动作。

如果在锻炼胸肌的过程中一定要用杠铃的话，建议要经常变化双手间的间距，最好采用宽握距做杠铃推胸。

2：多用动作幅度大、角度大的练习动作，这些练习动作可以达到拉伸胸部的肌肉纤维，以及扩大胸腔的效果。

比如哑铃推胸、哑铃飞鸟、绳索夹胸、绳索推胸、仰卧屈臂上拉、双杠臂屈伸、俯卧撑等，这些在训练胸肌的过程中动作幅度大和动作角度大的练习动作。

尤其推荐双杠臂屈伸，这个动作可以有效的练习胸肌下缘和外缘，使胸肌呈现漂亮的方形。

3：在锻炼胸肌的过程中还是要做到动作的标准、标准、再标准。

因为锻炼胸肌的过程中，动作的不标准很可能导致胸部肌肉的发展不均衡。

还有就是在锻炼胸肌的.过程中一定要做到动作的“长位移、慢速度”等。

二：钻石俯卧撑1：要锻炼方形胸肌。

锻炼目标：主肌群是肱三头肌，次肌群有背阔肌和腹部。

也可锻炼胸肌中缝。

2：跟普通俯卧撑不同，钻石俯卧撑主要是手型的变化，双手不再分居身体两侧，而是靠近在一起，左右手拇指和食指分别接触，组成一个钻石的形状。

隔天做4组，每组做到力竭，组间休息一分钟。

动作过程：双手撑地，双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。

身体挺直，屈臂收肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次。

每组都做到力竭为止。

3：动作要点：整个过程都要维持收腹挺胸的动作，一定不能拱背塌腰，以免对腰椎错位或者是肌肉劳损。

胸肌下沿这样练，让你胸肌垂下来，徒⼿也能练出⽅形胸肌全⽂字数： 398
阅读时间： 2 分钟
有些⼈经常做同⼀种姿势的卧推，会练成卧推胸，胸肌中束很⿎，但是下束却很薄，看上去没
有形状。

还有些⼈经常做俯卧撑，胸肌上束练的跟V领⽑⾐⼀样，但是却练不⼤胸肌下压。

胸肌由于其体量⽐较⼤，所以锤炼的⽅式尽量要多样化，今天主要阐述⼀下胸肌下沿的锻炼⽅
法。

⼀、徒⼿锤炼胸肌下沿
由于我⾃⼰经常是徒⼿训练，所以徒⼿锤炼胸肌下沿我是⽐较有经验的。

上斜俯卧撑
在做上斜俯卧撑的时候，要注意不能撅屁股，同时腿部稍微放松，让⾝体下沉。

双杠屈臂撑
在做屈臂撑的时候，注意双脚后勾，肩部不要沉的太厉害，⼿肘可以锁死，但要保持紧张。

前冲俯卧撑
前冲俯卧撑的时候，要注意⼿掌下压，前冲时尽量减少腿部蹬的⼒量。

⼆、器械锤炼胸肌下沿
器械⽅式效果⽐较集中，孤⽴性较强。

哑铃上拉
胸部挺⾼，肩部后缩，保持⼿臂绷直，不要曲臂。

下斜卧推
下斜卧推的时候，杠铃落在腹部上侧，落在胸肌上会加重肩部压⼒。

绳索下斜夹胸
下斜夹胸的时候，⼿臂不要后撤的太厉害，那只是徒增肩部负担⽽已。

以上，就是胸肌下沿的锤炼⽅法。

强硬健⾝，
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徒手练胸肌最佳的6个动作简介徒手练习胸肌是一种简单且方便的方式，可以增强胸部肌肉的力量和形态。

在本文中，我们将介绍6个最佳的徒手练胸肌动作，包括平板俯卧撑、倒立俯卧撑、伏地挺身、推胸、十字挥臂和蛙式俯卧撑。

这些动作不需要任何设备，可以在家中或健身房进行。

1. 平板俯卧撑平板俯卧撑是最常见且有效的徒手练胸肌动作之一。

以下是平板俯卧撑的正确姿势和步骤： 1. 躺在地板上，将手臂伸直放在肩膀两侧，手掌贴地。

2. 脚尖着地，臀部保持稳定。

3. 屈肘将身体下压，直到胸部将要碰到地板，然后向上推起，使胳膊伸直。

4. 重复以上动作。

2. 倒立俯卧撑倒立俯卧撑是一种挑战性的动作，可以更加强化胸肌。

以下是倒立俯卧撑的正确姿势和步骤： 1. 找一个坚固的支撑物，如墙壁或倒立器具。

2. 身体朝上倒立，手臂离开支撑物，使上半身悬空。

3. 屈肘将身体下压，直到头部几乎接触地面，然后向上推起，使胳膊伸直。

4. 重复以上动作。

3. 伏地挺身伏地挺身是一种简单但非常有效的胸肌锻炼动作。

以下是伏地挺身的正确姿势和步骤： 1. 躺在地板上，手掌放在肩膀两侧，手肘向外。

2. 用手臂和脚尖支撑身体，保持笔直的线条。

3. 屈肘将身体下压，直到胸部几乎碰到地板，然后向上推起，使胳膊伸直。

4. 重复以上动作。

4. 推胸推胸是一种能够针对胸肌进行有针对性训练的动作。

以下是推胸的正确姿势和步骤：1. 找一张长凳或稳固的平面，将其靠背角度调整为30至45度。

2. 躺在凳子上，将双手握住举重杠铃。

3. 屈肘将杠铃慢慢下压，直到胸部几乎碰到杠铃。

4. 向上推起杠铃，使胳膊伸直。

5. 重复以上动作。

5. 十字挥臂十字挥臂是一种能够锻炼胸肌和肩膀的综合动作。

以下是十字挥臂的正确姿势和步骤： 1. 站立，双臂向两侧伸展开，与身体平行。

2. 用力将双臂向前方交叉，直到手臂交叉在一起。

3. 缓慢将手臂向两侧打开，重复以上动作。

6. 蛙式俯卧撑蛙式俯卧撑是一种能够锻炼胸肌和手臂力量的动作。

文章导读
现在的人们的生活都过得十分的繁忙，导致想要去健身房锻炼身体练胸肌的时候，却无法固定的抽出时间，其实我们可以在家里自己去进行胸肌的锻炼，但是很多人都觉得没有自己在家里有器材很难去锻炼，下面就来教教大家自己平时在家里怎么样去锻炼出胸肌吧。

（1）做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。

全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。

屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

以上每个动作一周锻炼3到4次，每次10到15个一组，做5到6组，当中间隔休息2分钟。

坚持按照这些方法，1个月就可以看出来，最多2个月就会有明显效果！一般来说固定的时间段练习更加有效，想快速见到效果一般是一个小时到一个半小时，吃的东西非常重要。

肌肉的主要组成需要大量的蛋白质，所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。

比如：鸡胸。

牛肉。

鸡蛋。

等。

同时要吃一些水果，蔬菜和酸奶等来补充促进蛋白质的吸收，平时少吃辛辣食品和类似方便面之类的垃圾食品。

看了上面的文章以后想必大家也应该知道了，想要练出胸肌并不是只有靠那些器材才可以达到我们想要的效果，其实有很多基础的动作就可以帮助我们来练出胸肌了，不过需要通过长期的坚持以及饮食上的共同配合才能有着更加明显的效果。

胸肌无器械锻炼方法
以下是一些无器械锻炼胸肌的方法：
1. 俯卧撑：仰卧于地板上，双手与肩膀宽度相等，手掌放在地上，手肘伸直。

屈肘将身体缓慢下降，然后推起身体回到起始位置。

重复此动作可锻炼胸肌。

2. 平板支撑：仰卧于地板上，双手与肩膀宽度相等，手掌放在地上，手肘略微弯曲。

将膝盖抬起，身体保持直线状，维持这个姿势约30秒钟，然后慢慢放松。

这可以锻炼胸肌和核心肌群。

3. 蝴蝶式伸展：坐在地板上，膝盖弯曲。

双手伸直，手臂平行于地面，手掌相对。

将手臂缓慢地向后伸直，然后将手臂放回起始位置。

重复此动作可让胸肌得到伸展。

4. 托举水瓶：拿两个装满水的瓶子，站立或坐下。

将手臂伸直，与肩膀宽度平行，手掌对着前方。

缓慢将双臂往前抬起，直到两臂平行于地面。

然后再缓慢将双臂放回起始位置。

重复此动作可锻炼胸肌。

5. 墙上俯卧撑：站在离墙壁约一臂距离的位置，并将双手放在墙上，与肩膀宽度相等。

屈肘将身体缓慢下降，然后推起身体回到起始位置。

这个动作比传统俯卧撑更容易执行，适合初学者。

这些方法可以在家中或任何其他位置进行，无需专门的器械设备。

重要的是保持正确的姿势和适度的挑战，逐渐增加难度和重复次数，以获得更好的锻炼效果。

徒手增肌训练计划想要在家里进行徒手增肌训练吗？不想花大笔钱去健身房？那么你来对地方了！徒手增肌训练是一种非常有效的锻炼方式，它不需要任何器械，只需利用自身的重量进行训练，可以有效地增强肌肉力量和耐力。

下面，我们将为你介绍一套徒手增肌训练计划，帮助你在家里轻松实现增肌目标。

第一步，热身准备。

在进行任何锻炼之前，热身准备是非常重要的。

你可以选择做一些简单的有氧运动，比如跑步、跳绳或者仰卧起坐，来让身体逐渐进入锻炼状态。

热身运动可以增加血液循环，减少受伤的风险，为接下来的训练做好准备。

第二步，胸部训练。

1. 俯卧撑，俯卧撑是增强胸肌的经典训练动作，它可以有效地锻炼胸大肌和三角肌。

你可以选择标准俯卧撑、窄距俯卧撑或者宽距俯卧撑来进行训练，每种动作做3组，每组12-15次。

2. 仰卧飞鸟，仰卧飞鸟是一种很好的胸部拉伸和收缩动作，可以有效地刺激胸大肌。

你可以使用地板上或者瑜伽垫进行训练，每组做12-15次，共3组。

第三步，背部训练。

1. 倒立撑，倒立撑是一种很好的背部训练动作，可以有效地锻炼背阔肌和斜方肌。

你可以选择使用椅子或者墙壁进行倒立撑，每组做12-15次，共3组。

2. 仰卧划船，仰卧划船是一种很好的背部拉伸和收缩动作，可以有效地刺激背阔肌。

你可以使用椅子或者低矮的桌子进行训练，每组做12-15次，共3组。

第四步，臂部训练。

1. 仰卧臂屈伸，仰卧臂屈伸是一种很好的臂部训练动作，可以有效地锻炼肱二头肌和三头肌。

你可以使用地板或者瑜伽垫进行训练，每组做12-15次，共3组。

2. 俯卧撑下行，俯卧撑下行是一种很好的臂部拉伸和收缩动作，可以有效地刺激肱二头肌和三头肌。

你可以使用地板或者瑜伽垫进行训练，每组做12-15次，共3组。

第五步，腹部训练。

1. 仰卧起坐，仰卧起坐是一种很好的腹部训练动作，可以有效地锻炼腹直肌和腹横肌。

你可以选择做标准仰卧起坐或者交叉仰卧起坐来进行训练，每组做12-15次，共3组。

2. 仰卧腿部抬高，仰卧腿部抬高是一种很好的腹部拉伸和收缩动作，可以有效地刺激腹直肌和腹横肌。