陈式太极拳基本桩功

陈式太极拳无极桩陈式太极拳无极桩无极桩的操作看似极简单，练习者初期易感枯燥，因而多容易被忽视。

很多人练习太极拳，一经学会架子，便将无极桩置诸脑后，认为并无大用。

这个看法是很错误的。

无极桩作为太极拳重要的基本功法之一。

最主要的原因是可以指导练习者明理。

拳家有谚语：“宁传十招，不传一劲，宁传十劲，不传一理。

”故对练家而言，明理是十分必要的。

练太极拳的人，都知道前辈主张太极拳尚心意，尚巧不尚拙，然而不从无极桩入手去体验，就无从在根本上明白其中生化衍绎的道理。

文人好说理，然理多虚妄;武人尚实战，往往穷其一生只余少许经验，故而对于体育而言，文事与武事是不可以偏废的。

陈式太极拳无极桩法的基本要求调身：口诀极简单，一共十四个字：“两会一点一垂线，全身体重到涌泉。

”“两会”指人身穴位“百会”和“会阴”，“一点”指两脚“涌泉”穴连线的中点。

操作上使这三点位于一条与地面垂直的假想直线上，久而自然能全身贯通。

“全身体重到涌泉”基本上属于假想的，或者称感觉上的。

因为根据人体的几何外型，重心无论如何不会在身体的最下部。

但是长期在这种意识引导下，很快可以进入上轻下沉的稳定感觉，进而达到脚下双轻。

此后即有一阳发动，排除“妄动”的可能。

操作时，姿势略同于太极拳的预备式，因而老辈拳谱中，预备式又称为无极式。

两脚放平，略窄于肩，全身各大关节自上而下放松，不可使一处僵硬，且要注意，各骨节间须是松张状态，不宜软塌。

唯初学很难辨识，因此这一阶段必须经明师校正，否则难得其形。

百会、会阴、两脚涌泉穴连线的中点要在一直线上，自然松垂落地。

感觉全身体重落入两脚涌泉处。

全身无一处挂力为最佳。

如果桩式正确，身体不自觉地出现无方向的摆动是很正常的现象，无须刻意保持不动。

要牢记“道法自然”的道理。

调心：这个环节十分重要，口诀有八个字：“无念无欲，毋妄毋助。

”这对很多人来说显得很不可思议，怎么可能什么也不想呢?其实每个人都有这样的经历，就是会在某一时间头脑中出现片刻空白。

陈式太极拳十三桩详细分解讲解陈式太极拳十三桩是前辈所传陈式太极拳法的重要组成部分,它不仅能促进功力增长,有利于规范拳架,同时具有很好的养生保健效果。

太极十三式是有太极宗师陈发科的嫡传大弟子，太极大师雷慕尼总结修改而成的一份秘传功法，极少外传。

陈式太极拳十三桩不受场地大小限制,练习时间长短也可根据自身情况而自行掌握。

既可单式分别练习,也可组合连续演练。

预备式身体自然站立,双脚分开与肩同宽,两脚尖朝前,意念头顶百会穴轻轻上领,下颏微内收,舌尖顶上颚,两手自然下垂在两胯旁,两膝微曲,两脚十趾轻轻抓地,两日平视远方,注目于一处凝视片刻,排除杂念,目光缓缓收回。

意念自眉间祖窍穴逐渐下移,经中丹田至下丹田,由两腿向下至涌泉穴,周身内外松开,意念如同一团气或一股水,自上而下经体内、体表,潺潺流淌至四梢。

全身人静如无物,无形无象,无声无息,空空洞洞即无极之意。

第一桩金刚捣碓桩此桩同金刚捣碓势。

落地震脚,右手握拳,其中指轻轻扣住右手心的劳宫穴。

右拳置于左手心劳宫穴之上,意注劳宫,两脚五趾抓地。

功效:此桩有清心安神、凉血和胃之功效。

意念贯注于肝经太冲穴、脾经稳白穴、胃经历兑穴、胆经足窍穴,有防治各经病症的作用。

脚心虚空即涌泉穴空虚之意,有开窍宁神的功效。

第二桩懒扎衣桩此桩同懒扎衣势,右腿为实,左腿为虚,右膝与右脚跟的连线垂直于地面。

左腿微曲,脚尖内扣,立身中正,舒展大方,气沉丹田,右手向左展开,意念大肠、小肠、三焦等肺腑之气沿手三阳经而贯于指梢,再收于心、肺、肾等。

左手轻叉于腰部。

功效:可强腰壮,肾。

第三桩双推手桩此桩同双推手势,松肩沉肘,松胯塌腰,周身完整,劲贯通于两手,沿胸腹下推,意在指梢,导此任脉之气运行。

功效:防治腹胀、腰软无力等症。

第四桩単鞭桩此桩同单鞭势。

右脚尖内扣,松胯屈膝,开裆成圆,立身中正,虚领顶劲。

心与意合,气与力合,筋与骨合。

意念劲由丹田起,沿左腰催肩肘至左手中指端,放松下沉,起于指梢,回归丹田。

太极拳桩功习练太极拳桩功，是在中定状态实现中和阴阳、疏通经络、调和气血、培养人体内在潜能，蓄力于体内的过程。

同时可以提高人体抗击打能力及发放功夫，锻炼神经末梢，增加反应灵敏度。

采取了意念假借、内视观想、精神放大等诱导方法将劲力充分调动起来。

太极拳桩功的内涵和修炼内容主要分为养生和技击。

下面是店铺为专门您整理好的：太极拳桩功。

太极拳桩功千年古训有句谚语：“练拳不练功，老来一场空。

”武术行家们说：未打拳，先练桩。

由此可见训练必要的桩功对于太极拳实为重要。

拳经云：由定生势，由势入定。

没有桩功，下盘不稳，还谈什么太极十三势为主的中定?至于桩功的作用，正如建造房屋的基础，基础如不牢固，那么极阁崇楼和高堂巨厦岂能安载其上呢?现今部分习拳者者不看重于此，须知不经此步训练，下盘无根无功，重心易偏不稳，力量、速度和技巧不能互相补充，故难以悟得和练就拳架、推手和散手的真功夫。

站桩是练意、练气、练神的重要手段，习练桩功日久，身体下盘变得沉稳有劲，周身四肢内劲增加，丹田之气随之变得充足。

对于人体内部意气神、全身内劲及腰腿功夫，均带来很大的益处。

所以，许多前辈对桩功是非常重视的。

如何练好桩功，第一是解决认识问题和觉悟问题;第二是解决得道解惑问题，明拳理得拳法才有好效果;第三是解决练习的意志毅力问题，要能吃苦耐累。

先从第一个问题谈起。

张肇平与杜飞虎合著的《论太极拳》一书中有个真实故事是这样说：“……抗战初期，曼师(指郑曼青——笔者注)主湖南国术馆事，曾与杜心五大师往还，甚仰杜大师功力，欲拜为师，曼师于表演一套太极拳后，杜大师说：“看你刚才表演拳架，自始至终，都是一足着地，不必再跟我浪费时间了。

所谓一足着地，就是不失重心，不失重心，就是时时能够中定……”。

这个一足着地与桩功有很大关系，桩功练好了，中定才好体现。

再有教我学拳多年的恩师林墨根先生说：“不练桩功，懂不了虚实。

”确是这样，桩功练好了，虚实才分得清楚，，才好变化。

试问：没有桩功而勤盘几年拳架就能长太极内功?没有桩功而勤揉几年推手就能懂劲?以我之浅见，若修太极拳之真传，按此而练，再加上十年、二十年也可能悟不到太极拳之真谛，出不了太极之门。

陈式太极拳桩功陈式太极拳桩功一、无极桩无极桩也称自然桩，是太极拳内功重要的桩法之一，被历代拳家认为是太极拳的根基。

拳理说：“太极者，无极而生也。

”练习此桩时身体处于高度放松状态，意形合一，阴阳相调，无形无象，是一种平衡和谐的内在运动。

1、桩势：两脚平行分开，与肩同宽，身体自然站立，脊柱松直，头微上顶，下颔内收，两臂自然下垂于体两侧，掌心向内，掌指向下，口轻闭，舌抵上腭，双目微闭。

2、要领：十趾抓地，足心含空，两腿微屈，敛臀松胯，含胸松腹，沉肩坠肘，精神集中，全身放松3、呼吸：以鼻呼鼻吸，呼吸自然、均匀、缓慢、细长。

4、意念：排除杂念，意念专一，使内气充盈，任内气自然周流全身，并达到身体内处的统一。

5、要求：每次静站10—30分钟，每日站1-2次。

6、作用：培养元气，放松身体，稳固身体重心，端正身体姿势，增强腿部力量。

无极者，一物未有也，心静如水，无物所著，无念所思。

内固精神，外示安逸。

身桩端然恭立，思想松静无为，头颅正直，顶劲虚领，肩井穴下沉，双肩松脱，膻中穴内含，心气下降，横膈膜下沉，束肋合腹，腰部向后撑平而下塌，松胯圆裆，开膝合膑，双脚内旋，涌泉穴虚而含吸地气之感，双脚外侧与肩同宽站立，周身放松合住劲，清浊之气共同浑合至小腹之内，等待阴聚阳震之机。

功积力久，渐悟无极桩。

待无极桩锻炼纯熟后，内气已较充盈，并有阳震之机，即可进行太极桩的训练。

无极桩功与太极桩功一样,是意识训练和体能训练同步进行的一种内功修炼,即可增加内功又可增加腿部力量。

“站桩如插柳,根繁枝叶自然茂盛”就是说站桩就好像插柳一样,只有根部旺密了,树枝和树叶才能茂盛起来。

站桩是固根,是在增加自身的稳固性,更是对自身极限挑战。

练习方法如下：脚步与肩同宽,双手呈抱球状或双掌心向下外撑置于胸前或腹前,两肩放松,沉肩坠肘,身体下沉,两腿微微下蹲。

虚领顶劲牙齿微拢,舌顶上腭,下颌微收,双眼虚视两掌心,其要领如下：意守丹田像球旋,“气海”“关元”四指间。

陈氏太极站桩标准姿势
首先，站桩时，双脚分开与肩同宽，双膝微曲，身体重心下沉，两腿发力向外
撑开，膝盖微微分开，双脚着地，保持身体的稳定。

同时，腰部要放松下垂，使气沉丹田，背部挺直，头顶悬吊，颈部挺直，双肩自然下垂，两臂微微张开，手指微微分开，手掌心向下，手腕微微上扬，呈抱球状。

其次，站桩时要注意呼吸，呼吸要自然平缓，不可用力过猛，要保持气息顺畅，慢慢地吸气和呼气。

同时，要用意念调动全身的气血，使气血循环畅通，达到调和身心的效果。

另外，站桩时要保持意念集中，专注于身体的每一个细节，感受身体的变化，
调整身体的姿势，使自己达到最佳的状态。

要保持内心的平静，不受外界的干扰，保持一颗平和的心态。

最后，站桩时间要适当，一般可以根据自己的身体状况和练习时间来确定，一
般情况下，可以持续站桩15分钟到30分钟左右，也可以根据自己的感觉来调整站桩的时间。

总之，陈氏太极站桩标准姿势是太极拳练习中非常重要的一环，通过正确的站
桩姿势，可以帮助练习者更好地领会太极拳的内涵，提高内功修为。

在练习站桩的过程中，要注意身体姿势的调整，呼吸的平缓，意念的集中，以及站桩的时间掌握，这样才能达到最好的练习效果。

希望大家在练习陈氏太极站桩时，能够按照标准姿势来进行，不断提高自己的内功修为，领会太极拳的真谛。

太极拳桩功的练习方法太极拳桩功的练习方法桩功是指下肢固定或全身静止性的基本功训练。

由于它的身型、步型松静稳固，好像木壮栽于地面，故称桩功。

桩功的作用主要是端正身型，强固下肢，培养敛神入静、调息用意的能力。

一、松静桩【预备势】身体自然站立，两脚平行分开，相距约同肩宽，体重平均落于两腿。

全身松静端正，精神集中，神态和呼吸保持自然(见图1)。

【动作】两臂徐徐上举，于胸前环抱，如同围抱大树状。

掌心向内，五指自然分开，掌指微屈，掌心内含，指尖相对，相距约一拳宽。

目视前方或指尖(见图2)。

【要领】1.全身舒松，心平气和，大脑入静，意念集中，呼吸匀细，任其自然。

2.悬顶正容，松腰竖脊，沉肩含胸，展臂舒指，全身保持松而不懈、实而不僵的`自然舒展状态。

3.两膝松顺微屈，脚趾扣地，站立自然平稳。

4.练习时间根据个人的体力、情绪、技术水平，因人而异。

一般初学者每次练习3分钟左右，以自我感觉舒畅、稳定为原则。

练习之后应走动放松，也可用两掌轻轻向上推摩面颊至脑后，进行自我按摩放松，然后再做第二次或其它练习。

【歌诀】两手环抱臂撑圆，顶头沉肩胸内含。

心静体松目平视，气患墒鼎求自然。

【易犯错误】1.身体紧张僵硬。

2.耸肩提肘、提气憋气。

3.挺胸、挺腹。

4.身体松软、精神萎靡。

二、调息桩【预备势】同前(见图1)。

【动作】两手经体侧划弧上举至肩高处，同时吸气。

随之两手掌心翻转向内划弧，于头前交叉合拢，再经胸前徐徐落于腹前，同时呼气。

如此循环练习。

两手交叉划成立圆，划圆时手高不过顶，低不过档(见图3、4、5)。

【要领】1.两臂动作轻柔自然。

举手时松肩舒胸，高不过头;合落时屈臂垂肘，过旋臂边向内、内下划弧。

2.初练时，呼吸可任其自然，进步做到配合手的分举吸气：配合手的合落呼气。

呼吸皆要闭口用鼻，舌舔上颚，自然通畅，不可憋气。

3.练习时，手由外同内划弧，运臂调息8次。

稍停，再由内向外划弧，运臂调息8次为一组。

【歌诀】举落开合缓调息，身正体松轻用意。

陈⽒·太极拳桩功诀要武宗的愿景是“以武学打开世界”，使命是“智者不匹夫，武者⽆懦夫”，价值观是“爱国、强⾝、正义、修⼰、互助、和平”。

真正的中华武学是具有中华民族根本⽂化的核⼼内涵之道的，包括易学、中医、兵法、儒释道之学等⾼深⽽普世的民族⽂化。

武学诞⽣于这些优秀的⽂化中，历代⽆数武林先辈倾尽毕⽣⼼⾎，寒暑不易，⾎⽕交融，忍常⼈⽆法忍之痛楚，⽴常⼈⽆法坚持之志向，于⽆路处开⼭⽴派，开枝散叶，始有武术之百花争艳。

当今世界，也只有真正的中华武学可以科学⽽合理地阐释、修补、延长⼈的⽣命。

武有⼤⼩，⼤者卫国，⼩者卫民。

武学不仅是道学、哲学，训练⼈的智、仁、勇、能，提⾼⼈整个⽣命的⾝⼼健康和⽣活质量，更是术学，掌握真正的武术技击能⼒是武术之魂。

⼈之⼀⾝，⼼为主，⽽宰乎⾁。

⼼者，谓之道⼼，即理⼼也。

然理中能运动者，谓之⽓，其⽓即阴阳五⾏也。

然⽓⾮理⽆以宰，⽽理⾮⽓⽆以⾏。

故理与⽓不相离⽽相附，此太极根⽆极者然也。

天之⽣⼈，即以此理此⽓⽣于⼼。

待其稍有知识，⽽理⽓在⼈⼼者浑然⽆迹象。

然⼼之中或由内发，或由外感，⽽意思⽣也。

当其未⽣，浑浑混混，⼀⽆所有。

及其将⽣，其意微乎其微，⽽阴阳之理存乎其中。

顺其⾃然之机（即⼼构形），仍在⼈⼼之中（即《中庸》所谓未发也）。

及其将发，⽽⼼中所构之形呈之于外，或上或下，或左或右，或前或后，或偏或正，全体⾝法⽆不具备。

（⼀）虚灵顶劲、⽴⾝中正⾝体要保持中正，不俯不仰，下颚微收，犹如头上顶着⼀满碗⽔或者有绳⼦提着，⼜称“顶头悬”或“百会朝天”此势对全⾝的中正安舒有提挈作⽤。

亦显⽰精神振作⽽稳健含蓄。

但要注意，顶劲要⾃然，若有若⽆，不可硬往上顶，“⽤⼒则项僵，⽓⾎不能流通”。

（⼆）沉肩坠肘肩部放松，向下沉塌，两肩忌耸起，亦不可后张或前扣，耸肩则⽓不易下沉，肘悬则肩不能沉，肘僵则⽓不能通，上肢不柔。

松肩垂肘才能使内⽓运⾏和⽓⾎流畅，形成的这种沉劲外柔内刚，如棉裹铁，练好之后，⼊⾥透内，威⼒⽆穷。

陈式太极拳的金刚捣碓练习方法有哪些陈式太极拳是太极拳门派成立最早的，陈式太极拳的特点众多，其中金刚捣碓最受欢迎。

同时陈氏太极拳也有很多的练习方法。

下面就和店铺一起来看看陈式太极拳的金刚捣碓练习方法吧!陈式太极拳的金刚捣碓的练习方法陈式太极拳是古代人智慧的结晶，陈式太极拳最著名的不仅有螺旋缠丝，还有金刚捣碓，我们一起学习一下。

陈式太极拳金刚捣碓，接上式太极起式且形势无间，内意不断，双手顺逆缠丝，向身体左上方“掤”出，有如逆水推舟。

两手向右后方‘捋’时，形似“顺手牵羊”;一沉一转，则左手有前“挤”之意，后手有上“撩”之意，然后，全身一合具合，震脚砸拳。

在陈家沟，有的老拳师，仅凭一个震脚的声音，就能知道练拳者的功力深厚还是浅薄。

若功力纯正深厚，则震脚的声音完整彻底，悠远深长。

缭绕不绝，如同金刚罗汉之身，扭转乾坤之力，天地为之一震。

金刚捣碓，如天地间浩然正气，沛然赋予，浑然一圆，如玉环之无端可解;周身上下，任凭强敌围攻，则内力猝发金刚捣碓，有撩裆之意，擒拿之手，管套对方倾跌之术;一震之下，有抖弹飞蝇飘落之妙，一震之下，外达视听，令敌闻风丧胆!陈式太极拳演练，凡势从柔入手，百练成刚，以致刚柔相济，方为得机得势。

陈式太极拳之刚，乃积柔成刚之“刚”，比如风势渐起，水源始涌，从无到有。

由少而多，千百此的回旋，千百此的汇聚，终成旋风冲天之势，滔天海浪之形。

而人在其势力之内，如飘坠一叶，沉沦一舟，间不容发之际，即有倾覆灭顶之灾。

练陈式太极拳到这境界，如有神明相助，犹如拥有至高无上的权利，权衡对方的轻重与生死，全凭自己随心所欲。

我经常和朋友们说，古代人们以杵捣碓，当虚虚拢住，量力而行，方能操劳有度，经久不疲。

陈式太极拳金刚捣碓，震脚发力，无意流于形势。

此劲力有种种。

弹簧劲，钻头劲，冷脆劲等等。

学太极拳的基本知识一、学会入静所谓入静，就是使练拳者从现实生活中过渡到练拳境界中的一种方法。

这种方法叫“无极桩功”。

其主要作用是调心、调气、调息。

陈式太极拳太极桩基本功(一)太极桩功1．无极桩两脚并拢，身体自然直立，肩臂松垂，两手轻贴两腿外侧，头颈正直。

双目平视前方。

动作要点：要求虚领顶劲、胸背舒展，敛臀收腹，呼吸自然，练此桩功，时间可长可短，主要起到套路动作预备式的作用。

注意事项：练习时可轻闭双目，图1先用意调正身体姿势，做到：头正，颈直，肩沉，下颌微收．腰臂放松，两腿微屈，敛臀收腹，用鼻自然呼吸，呼吸尽量做到深、长、缓、匀。

2．太极桩两脚平行站立，与肩同宽。

两脚尖距离与两脚跟距离相等，两膝微屈；两掌同时环抱于胸前，两腕间距约与肩同宽，掌心均向内，两掌指尖相对。

目视前方。

见图2。

两脚平站，立稳重心，与两掌环抱要圆整、协调、平衡。

站桩时，需掌握和练习以下几个主要技术要领：(1) 虚领顶劲：即头部端正，颈部直立放松，下颏微内收，口轻闭，齿轻合，舌顶上颚，面部自然放松，展眉，意念上顶(只可用意，不可用力)。

(2) 松肩垂肘：又叫“沉肩垂肘”，即两肩始终保持放松下沉，不可耸肩、僵肩；两肘始终保持下垂，无论做什么动作，都不可把肘部翘起来。

(3) 含胸拔背：即两肩向内微合，使胸部舒畅，且有内含之感；同时背部向上松伸挺拔，不可弓背，犹如头悬梁之感。

(4) 尾闾中正：即上至头部、下至臀部要垂直中正，不可凸臀、挺胸，故有体如“旗杆”之称；头顶上的百会穴与裆下的会阴穴以及两脚心的涌泉穴的连线中点要上下垂直相对；周身要松柔轻灵，不可强直僵硬。

(5) 气沉丹田：又称意守丹田。

肚脐下约5厘米的位置称为下丹田，又叫气海。

在练功时，注意臀、胯部前收，将小腹微微向上托起，加之胸肌、腹肌放松，随着横膈膜下沉会使人感觉到小腹明显有充实之感。

注意事项：以上5条主要技术要领，不仅练太极桩功时要掌握，练习太极拳套路时也要认真掌握。

怎样练好云手？答：云手式是太极极其经典的式子之一，是练习太极拳用腰的最佳式子，是体现太极拳一动无有不动、一静无有不静，劲力千变万化的典型式子；在用法上有远用手、近用肘、贴身用肩的变化。

陈式太极拳基本桩功有哪些如果练太极拳的人是一棵树，那么站桩功就像在为这棵树浇水，以便使根扎得更深。

若想真正练好太极拳，并且得到深厚的内功。

你就必须得练站桩。

以打好坚实的基础。

下面是店铺为大家整理的陈式太极拳基本桩功。

欢迎阅读!陈式太极拳基本桩功无极桩两脚略宽于肩，全身放松，肩自然垂下。

两手叠于肚脐之上，左上右下。

口微合，舌轻抵上齿龈。

呼吸自然，可按需要发声。

一字桩两脚自然站立或两脚分开，脚距略宽于肩，全身放松。

两臂一字展开，吸气时，两臂上升至于略低于头。

然后徐徐呼气，同时两臂缓缓下降，至胯侧一乍许，脊背下沉。

气呼完，再吸气，重复动作。

晃桩两脚前后站立，距一脚远。

两手心相对，肩下垂。

坠肘，两臂如抱一大圆球，前后晃动。

吸气时，身后仰，前脚掌离地。

呼气时，身前俯，后脚跟离地。

独立开合桩两臂要求同晃桩，仅是一脚独立。

吸气时，两臂展开，一腿提起。

呼气时，两掌相拢在脐前。

两掌心两尺许，腿下落，然后吸气，再起另一只腿。

动作相同，两脚依次提落，向前行走。

陈式太极拳的基本拳法的手型掌大拇指与小拇指有相合之意，大拇指轻贴于食指，食指与中指间开一缝。

中指与无名指亦开缝，但小于食指与中指间的缝，以利中指领气(中指是上肢最远的梢节，注重中指有利于改善上肢的微循环，促进气血的运行)。

(1)立掌(2)侧掌基本要领同上，惟中指尖向上。

如肘底捶。

基本要领同上，惟中指尖略向侧后方。

如单鞭，左掌中指略侧向右后方。

(3)按掌分单按、双按。

基本要领同上。

惟掌心朝下方或前斜下方。

如“金鸡独立”，属单按;“六封四闭”，属双按。

(4)搓掌基本要领同上，惟掌心侧向上方。

如“双撞”。

(5)托掌拳基本要领同上，惟掌心向上。

如“金鸡独立”。

四指并拢卷曲，指尖贴于掌心，然后拇指自然弯曲，贴于食指与中指中节指骨上。

不宜握拳过紧，拳略虚。

四指依次略排列成小圆弧型。

(1)阴拳(2)阳拳(3)撩拳子”。

勾手五指捏拢，屈腕放松。

既不能过松形成死弯，也不能太直，基本要领同上，惟拳心向下，如“掩手拳”。

太极拳桩功动作要领
首先，正确站立：“太极拳桩功”通常采取“马步”站立，双腿分开，宽度约等于肩宽，双脚踩实地面，膝盖微微弯曲，保持自然笔直的身体姿势。

要注意，腰部要稍稍往下夹紧，保持腰背挺直，尽量使身体的力线集
中在下身部位。

其次，重心下沉：太极拳讲究“虚腿实腿”，在桩功练习中也需要重
心下沉。

将意念集中在丹田（下腹部），下腹部略向前凸，重心略微下沉。

注意不要用力太过，保持身体的稳定和舒适。

其次，放松身体：整个练习过程中要保持身体的舒展和放松。

双肩自
然下沉，臂膀尽量放松，与身体呈90度角，抱球状。

双手握紧拳头，用
力放松。

注意手心朝下，指关节自然弯曲。

颈椎也要保持自然的弯曲。

再次，呼吸调节：太极拳桩功练习中的呼吸非常重要。

一般情况下，
吸气以鼓胀为主，呼气以收缩为主。

呼吸要自然、舒畅，不要用力和勉强。

放松身体，随着呼吸的流动，逐渐调整呼吸的频率和深度。

对于初学者来说，桩功练习可以从简单的站桩开始，待熟练后再逐渐
增加难度。

可以站桩数分钟，逐渐延长持续时间，最终达到站桩20到30
分钟的程度。

同时，桩功练习也可以结合其他太极拳的动作，例如单手推手、双手推手等，以加强身体的柔韧性、稳定性和耐力。

太极桩功的练习方法及要点太极拳堪称中国武术的代表，在华夏的历史长河中发源，在世人的青睐中发展。

如今，太极拳已经成为一种“健身符号”，强身健体、益寿延年是其发展的主旋律。

下面是店铺为大家整理的太极桩功要点。

欢迎阅读!太极桩功的要点一、松桩的松是蓬松而不是放松蓬松是界于紧张和放松之间的临界状态，它的作用一如正负数之间0的作用。

蓬松状态比放松略为紧张，但比紧张状态要松得多。

至于松紧的程度，与个人的功夫深浅反应敏钝有关，因人而异，实无准确划一的标准。

二、如果对蓬松状态不能理解，那么你就理解为“准备就绪”状态打个比方说，当你抬起手准备去抓东西，做好了抓的准备而尚未抓出时的状态就是蓬松状态。

鼓起劲尚未用力的状态，就是蓬松状态也就是松桩的桩态。

三、思维活动决定行动，精神状态影响桩态思想上的警惕状态可以保证松桩的质量，心理上的用力状态可以保证紧桩和动桩的质量。

所以，松桩要“意动身随”，紧桩要“意到力到”，必须真实地做出来，而不是停留在思维状态。

一如极充足的时间和最强烈的意念都从来没有能使任何一个截瘫患者或重症肌萎缩病人恢复自主运动，更不用说使他们成为运动专家一样，任何没有身体切实参与的思想运动可以肯定都不会产生任何实际效果。

四、桩功可以锻炼神经系统，调整生理功能，从而使固有实力充分地转化成功力但是徒手站桩无助于增加肌肉束的半径，所以徒手站桩只能运化实力，而不能增加实力。

生理科学证实，实力的大小与肌肉束的粗细成正比，而实力的大小又与功力的大小成正比，所以当徒手桩功把身体的潜力发掘到极限之后，功力将长期呈现停滞状态，发力技术再优化也打不破僵局，这就叫“巧媳妇难为无米之炊”。

为改变这种局面，就要进行桩功的强化训练和其它种种实力训练，实力提高了，功力自然而然会上台阶，米多了粥自然就会稠起来。

实践证明：实力训练必不可少;桩功和实力训练相辅相成，并行不悖;徒手桩功不能替代更不能取代实力训练。

五、桩功和发力息息相关但又分别自成体系发力必须有良好的桩态做保证，但是不经过发力运动桩架便不具备杀伤力。

站桩种类
动功
双臂揽月十字手抱球丹凤朝阳
仙人指路力劈华山海底捞针（怀中抱月）霸王举鼎太极养生桩
无极桩浑圆桩（升降桩）开合桩
三体式缠丝桩五桩合一
站桩基础桩
浑圆桩搂气桩升降桩开合桩收势
陈式太极拳站桩功
无极桩升降桩开合桩虚实桩
陈式太极拳站基本桩功
无极桩一字桩晃桩独立开合桩
马世琦形意拳站桩八式
陈式太极拳基本功站桩十法
金刚捣碓懒扎衣上捋六封四壁单边
白鹅亮翅斜形虚步立掌前后招太极浑圆桩收势
晨练拉伸基本动作
大树操（山姿势）半月姿势左右三角式我心飞翔
前后拉手臂前后弯腰弯弓式树叶姿势
形意拳站桩准备动作三体式缠丝桩下蹲运动（站桩功、蹲墙功、撞墙功）圆正健身操李宝良健肾动作。

太极拳桩功如何练习太极拳桩功如何练习导语：太极拳站桩实在太极中不可或缺的，练习太极拳我们一定要做到心静，万不可急躁，那太极拳桩功如何练习呢？下面就由店铺为大家介绍一下，大家一起去了解一下吧！一、无极站桩两足平行分开，与肩同宽，眼向前平视，意含顶劲，含胸拔背，松腰胯，精神内固，气沉丹田，一任自然。

两手掌自两胯向前举起，两臂弯曲，收至胸前，掌心相对，如抱球状。

两膝微屈，周身放松，无丝毫拙力，无思无虑，悬顶松腰，意守丹田，周身四肢内劲加厚外，而丹田气充足。

二、马步站桩两足平行分开，距离略宽于两肩，两脚尖向前，身体下蹲，成马步，重心分于两腿，小腿与大腿成90度，上身正直，悬顶松腰，含胸拔背，沉肩垂肘，尾闾中正，眼神前视，敛气凝神，以鼻呼吸，舌抵上腭，唇齿相合。

两臂屈弯，双手向前，掌心相对，如抱球。

练习日久，分为一升一沉，一升身咯上升，两手掌稍开，为吸气，贴于脊背，一沉即身体略下坐，两手掌稍合，为呼气，沉于丹田。

两手掌一开一合，一吸一呼，一升一沉，呼吸与动作吻合。

先天气与后天气，即上层气与下层气之沉升，中焦之气分为上下二层气，由鼻呼出，下层气渐渐沉入丹田。

胸腹中之气，出自中焦，分为上下二层，呼时上层气、后天之气，由鼻呼出，同时下层气、先天气反沉入丹田;吸时上层气由鼻吸入，同时下层气反由丹田逼上，此种境界，为气通。

凡练习正宗太极拳术至相当程度时均能达到，初练者可不必过分强求，初学时，每次只需十分钟至十五分钟，渐渐加至半小时至1小时。

日久以后，下部稳实有力，周身四肢内劲皆增强，丹田之气充足。

三、川步站桩两腿平行站立，右足向前迈出半步，脚掌着地，左腿屈膝后坐，成虚步。

松腰垂臀，两足距离约一尺左右，勿过近或过远。

上身正直，臀部勿突出，含胸拔背，虚灵项劲，尾闾中正，眼神前视，无思无虑，全身重心寄于左腿。

两臂略弯，双手向前平伸，沉肩垂肘坐腕，手指微屈，自然分开向上，右手在前，左手在后，略近胸前，掌心参差相对，如抱球状。

陈式太极拳基本教学陈式太极拳的基本教学十三势分节动作要点教学第一势金刚捣碓只一势言太极阴阳之理皆具。

第二势揽擦衣单鞭，金刚捣碓共三势太极生两仪也，继以金刚捣碓旨不离宗。

第三势白鹅亮翅，搂膝拗步共二势两仪生四象也，白鹅以起其势，搂膝拗步象乾坤坎离四卦之位。

第四势初收，斜行拗步共二势四象生八卦斜行象兑震巽艮四隅之卦。

第五势再收，前堂拗步，掩手捶金刚捣碓，共四势本其蓄精以至出精，终於复归太极原象。

第六势披身捶背折靠、肘底看拳、倒卷肱，白鹅亮翅，搂膝拗步，共六势其中倒身法，背身法屈身法退行法此皆势中变格无不具。

第七势闪通背演手捶，揽擦衣，单鞭，共四势是倒转身法以归平衡身法。

第八势上云手高探马，左右插脚，中单鞭，下掩手，二起脚，兽头势，踢一脚，蹬一跟，掩手捶，小擒拿抱头推山，单鞭共十三势，云手横行法，左右插脚踢蹬皆言足法下掩手伏身法。

二起脚飞身法，抱头推山合身法，中单鞭手足齐用法，踢蹬两大转身法，小擒拿偷步法，兽头势护头护心护膝法以上十三小势是与群敌交手大战一气承接不能割断无间可停故共合为一势。

第九势前招，后招，野马分鬃，单鞭，玉女穿梭，揽擦衣，单鞭共七势前后招是前后相顾手法与眼法，野马分鬃披身法连进步法，玉女穿梭右转身法，平纵身法，单鞭气归丹田，平心静气法以上七势亦是交手法。

第十势中云手摆脚，一堂蛇，金鸡独立，朝天蹬，倒卷廉，白鹅亮翅，搂膝拗步，闪通背，掩手捶，揽插衣，单鞭共十二势摆脚是横脚打法，跌岔是低身法，金鸡独立朝天蹬是高身法用膝法以下七势皆重出不必再赘共十二小势亦是一气相连不可割断故合为一势。

第十一势下云手高探马十字脚指裆捶青龙出水单鞭共六势十字脚即十字靠也，指裆捶者制命法也，青龙出水跳跃进身法不必转身亦是纵法。

第十二势铺地鸡上步、七星、下步跨虎、共三势铺地鸡展左腿坐地身法，上步七星前进上步法下步跨虎上下相顾身法，以上三小势算一势。

第十三势摆脚当头炮共二势摆脚是倒转身法上朋下打法，当头炮是护脸护心法，以上合之共十三势始以文象起未以武象终。

秘传太极拳行功九法和桩功九法太极拳行功九法和桩功九法是陈氏太极拳先辈郭永福前辈家传的训练秘法，早期一直都是父子相承，秘不外传。

当年我拜访郭氏的后人，求教并学习了此法，受益匪浅，经过多年的习练，感觉此功法是修炼太极拳的必修法术，涨功快，长期练习能打下扎实的基础，现在把修炼顺序整理出来分享给大家。

详细的教学视频，我们在整理制作之中，必要时会在网络或者线下开班传授，让这一太极瑰宝传承下去。

特此说明一下：因为教学初期一直是帮着师父打市场，所传的内容仅限师传本门的东西，现在传授的是我本人整理的系统训练体系，是我们独有的，首次公开，有缘者得之。

《太极拳秘传行功九法谱》预备三势动作名称一、春风汤阳手二、汤于风春阴阳手三、汤于风春肩肘手第一法：顺逆缠丝动作名称第一组：顺缠丝动作组合预备式：提手上势一、里手顺缠靠打提（左）膝二、螺旋升降内转翻（右腿）提腿三、金鸡晒膀双掳手四、双搬手鬓边插花五、收手第二组：逆缠丝动作名称一、平捋手逆缠腿靠打提（左）膝二、螺旋开合迎门顶（右）肘三、下捋劲内盘双掳手（左腿提）四、外拦逆缠提推胸肘（右肘）第三组：顺逆双变缠丝劲动作名称一、拗拦手抓回推肘（左膝右肘）二、外拦撤（挂）脚夜叉探海三、顺撂手转身飞仙掌四、内旋横肘双开收势第二法：棚劲动作练习动作名称一、棚捋劲组合：双棚下捋顺水推舟二、棚按劲组合：外靠里打顺按掌三、棚挤劲组合：顺手搬打横压腾挤四、棚採劲组合：拗手搬採倒捻红五、棚挒劲组合：抽樑换柱外压靠打六、棚肘劲组合：托天掌转身三请客七、棚靠劲组合：双棚手狮子抱球八、双棚劲：金刚双棚势第三法：捋劲组合练习动作名称一、捋棚劲组合：紧三步，捋腾棚打二、捋按劲组合：压手上肘，猿猴开领三、捋挤劲组合：横直捋挤，火蝠攒心四、捋採劲组合：钟馗抹额，束身解带五、捋挒劲组合：横直提炮，下击上掳六、捋肘劲组合：拗肘搬打横压折手撩斩七、捋靠劲组合：转身十字靠，双阳合手八、阴阳双缠捋盘手第四法：挤劲组合动作名称一、挤棚劲组合：倒插步，封闭捉拿、圈园步，封闭捉拿二、挤捋劲组合：掩手双捋，腾手里斩三、挤按劲组合：滑合步、掩手探打四、双挤劲组合：抬手滑步合手手，三封挤身五、挤採劲组合：烈女捧金盒、五子转还、转身红拳、苍龙摆尾六、挤例劲组合：外靠里抓拗手，双架梁，转身翻打七、挤肘劲组合：提鸾护身肘、八方变换八、挤靠劲组合：钻身靠截前、掩后过头第五法：按劲动作组合名称一、按棚劲组合：双架梁，抱膝推舟二、按捋劲组合：天王降妖，双掳手三、按挤劲组合：掏掳挤打，低警挂取四、双按劲组合：外拦撤脚，提按炮斩手五、按採劲组合：横直圈挂，扭羊头六、按例劲组合：后坐挂腿，里丢手七、按肘劲组合：顺手搬打，腾旋肘八、按靠劲组合：抱头推山，拗拦靠第六法：採劲组合练习动作名称一、採棚劲组合：转上红拳，观音献掌二、採捋劲组合：劈来脚，入步连心三、採挤劲组合：回头指路，小座子四、採按劲组合：迎面飞仙掌，压手五、双採劲组合：拗搂棚打，搬丢手六、採挒劲组合：翻铁杆，刘海捕蝉七、採肘劲组合：顺压手，上肘撑掌八、採靠劲组合：实转虚，银蛇入洞第七法：挒劲组合动作名称一、挒棚劲组合：圈拗手、抓回推掌二、挒捋劲组合：软手提袍，半转捋三、挒挤劲组合：滚手，挒压手挤换步四、挒按劲组合：斩手回挒搂膝五、挒採劲组合：直符送书，搅手六、双挒劲组合：直攒两拳，转回身七、挒肘劲组合：右插脚，回收看肘八、挒靠劲组合：偷腿一脚，踏杀第八法：肘劲组合动作名称一、肘棚劲组合：斜踏步，拗手盘肘二、肘捋劲组合：捋回来，马前斩草三、肘挤劲组合：止挑肘，转身护心四、肘按劲组合：双盘肘，偷步就按五、肘棌劲组合：抹眉红，左右搭肩六、肘挒劲组合：黑虎拦路，斩手炮七、双肘劲组合：滚栓搭刷，转盘肘八、肘靠劲组合：顺鸾肘，往里就蹉第九法：靠劲组合动作名称一、靠棚劲组合：拗步通背，高探马二、靠捋劲组合：直入势，抽身随将三、靠挤劲组合：铺地虎，一冲一挡四、靠按劲组合：十字脚，回挂按下五、靠採劲组合：混江龙，空中献爪六、靠挒劲组合：外靠里打顺逆翻七、靠肘劲组合：贴身靠，拗肘变拦八、双靠劲组合：转过来，回头望月《太极拳秘传桩功九法谱》预备式：无极桩、动作、提手上势；第一式法：易存太极两仪生；动作一：旋腰转脊运髓脑；动作二：腰宰上下舞九节；动作三：内脏鼓荡掌开合；第二式法：乾坤平转劲气畅；动作一：柔中寓刚手对拉；动作二：卷放腰隙势托天；动作三：内外六合修伸缩；第三式法：腹腰领体劲开合；动作一：转膝旋踝∞字扣（平转∞字扣）动作二：转开运化弧圆缠（抛∞字扣）；动作三：太极阴阳无始终（前后∞字扣）；第四式法：周身一家气势鸿；动作一：松柔刚健试弹性（胸双外缠）；动作二：腹腰催臂飘云鹏（胸双内缠）；动作三：节节贯串身肢长（腰隙横转）；第五式法：腰胯胸膝转四正；动作一：左胯右胸阳转鹏；附动作一：阴胸阴胯平转捋；动作二：阳胯阴胸转出按；动作三：阴胯阳胸平转挤；第六式法：身胯横练∞字扣；动作一：马步横转∞字扣；动作二：左胯腹丹横修圆；动作三：腹背同转求内动；第七式法：会阴领体张五弓；动作一：会阴右转膝左旋（腿弓张）；动作二：会阴右转背左旋（背弓张）；动作三：会阴右转胸臂缠（臂弓张）；第八式法：胸腰膝胯合四隅；动作一：腰身缠分出采；动作二：旋踝转腰胯上抛（生挒劲）；动作三：腹胸相合开出肘；动作附：胸胯腰合转生；靠第九式法：以外引内修太极；动作一：螺旋缠绕转丹田；动作二：腹背平转调阴阳；动作三：整体旋转论升降；收势：合太极；。

太极拳“十八桩功”详解桩功的练习是太极拳重要的基本功之一。

古人云“打拳无桩步，房屋无立柱”，顾名思义，练习桩功对练好太极拳十分重要。

练桩功的好处：1、习拳者通过桩功的练习提高拳技，提高专业素质，壮内健外，意气劲形，其根本环节得到搞好；2、通过桩功的练习，把意念、呼吸、动作的配合协调，使意、气、力三者合为一体；3、通过练习桩功，使拳架动作沉着、轻灵、刚健又柔韧的劲力内蕴；4、通过站桩，达到柔中寓刚、棉里藏针、周身圆活、力撑八面，提高“下盘”的稳固性，更重要的是为练好太极拳打下良好的基础。

下面为大家介绍太极“十八桩功”“太极拳内功——十八桩功”的内容一、浑元桩练习要领：两脚与肩同宽而立，两手臂平端于身体侧前方，平行于地面，两掌距离同肩宽，虎口张圆，手指微弯，体前与手臂之间呈圆形，沉肩坠肘，圆裆松胯，泛臀，虚领顶颈，立身中正，下颌微收，舌顶上腭，气沉丹田，逆式呼吸，要求呼吸到极限，周身浑元一体（图1）。

二、低桩属太极拳中最低的一种桩功，通常以大腿与地面平行的步型称为低桩。

如：雀地龙（图2）、跌叉（图3）、赴地锦（左右步）、大捋（左右步）等等。

三、活桩以太极拳的组合动作练习。

如掤、捋、挤、按的组合进行缓慢的练习。

练习要领：动作慢匀柔顺，心意形气都要处在平和之状态，这种练法体能消耗少，能量极位较高，能够体会到体内气的鼓荡，采取逆式呼吸，随着动作的开合与呼吸配合而进行。

该桩由于在不停地运动，故此称为“活桩”。

四、按球桩练习要领：要求两脚与肩同宽而立，双手臂在体前平抬起，高于小腹，两掌心向下，平行于地面，两手虎口相对应，两臂松肘坐腕，两掌心内含，如按两球入水一般，呼吸自然，两手一起下按，微微起降，大有按球在水中浮顶之意，故称“按球桩”（图4）。

五、朝阳桩练习要领：两脚与肩同宽而立，双手抬起，高与胸平，两掌心向前，掌指朝上，两臂呈下弧形弯曲，腰胯松沉，泛臀并微下坐，逆式呼吸，两掌心向着太阳升起或降落的方向，卯时向东，酉时向西，故称“朝阳桩”（图 5）六、川字桩练习要领：两脚与肩同宽而立，两手抬起，掌心向后，高与耳齐，宽与肩并同高。