健身运动前注意事项

健身運動前注意事項
綱要： 壹、瞭解身體狀況 貳、釐清正確觀念 參、營造動態生活 肆、影響健身運動習慣的可能因素
一、瞭解身體況狀
身體活動問卷（PAQ-R)
是 否 __ __ 1.有醫生曾經告訴過您的心臟情況以及建議只能
從事醫療監督下的活動嗎？ 2.您從事身體活動時有胸痛的現象嗎？ 3.您在過去幾個月中有過胸痛的跡象嗎？ 4.您有容易喪失知覺或頭暈的現象嗎？ 5.您是否具有因為參與運動而可能惡化的骨骼或關節問題呢？ 6.是否有醫生曾經針對您的血壓或心臟狀況提出醫療建議呢？ 7.您是否經由個人經驗或醫師指示，得知無論身體的任何 理由都不能在沒有醫療監督之下從事運動？
8
31
4
7. 8.
15
8
30.5
跑走記錄表格的使用
在設計時間內先快速步行，才進入跑走 課程。 當完成跑走課程後，馬上測量自己10秒 心跳。 心跳過快必須放慢步調。 課程太吃力可先減緩跑步速度或回到前 一課程。 最後目標連續跑20-30分鐘。
游泳
步 驟 運動課 游泳—休 全部運動 全部 游泳 程次數 息時間 時間 （分鐘） 距離
初期以行為目標為主，而非結果目 標。
運動時覺得不舒服與虛弱，可 能是運動過度。 保持規律性運動計畫最大的助 力是你的感覺。
肆、影響健身運動習慣的可能因素
一、個別化原則： 運動量取決於運動者目前的體適能水準 高低，不要擔心運動量太輕，或者進步 太慢。 不要跟周遭友人比較。 目標：使個人的最佳身體潛能發揮。
起步永遠不會太晚，進步永遠不會太慢。
參、營造動態生活
擁有中等體適能水準的人，死亡率 要比體適能差的人顯著來的低（美 國有氧運動組織研究）。 每日散步30分鐘也足夠提供中等體 適能水準及避免心血管疾病發生。 30分鐘分成每次十分鐘可獲得相同 效益。 積極參與身體活動，有獲得意想不 到的運動利益。
設定一個固定的運動時間，可 降低失敗的機會。 設定近期可達成的目標。
游泳記錄表格的使用
通常用自由式游。 目標是連續游30分鐘或更久（或連續游 800公尺）。 運動量以休息一小時恢復疲勞為原則。 漸進式增加時間及距離。
步 驟
運動課程 最大基礎 快速與慢速運動 次數 代謝能力 組合 （自行車） （Mets)
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.5 7
以目標心跳率騎3分 鐘 然後慢騎或休 息1分鐘（6次） 以目標心跳率騎3分 鐘 然後慢騎或休 息1分鐘（7次） 以目標心跳率騎3分 鐘 然後慢騎或休 息1分鐘（8次） 以目標心跳率騎4分 鐘 然後慢騎或休 息1分鐘（6次）
疾行 （分 鐘）
跑走運動
疾行 （分 鐘）
運動 時 最大 心 跳率
全部 運動 時間 （分 鐘） 34
備 註
20
跑30秒，走30秒 （4次） 跑30秒，走30秒 （6次）
10
2
17.5
10
33
3
5. 6.
8
15
跑30秒，走30秒 （6次） 跑45秒，走40秒 （2次）
跑45秒，走30秒 （4次） 跑60秒，走30秒 （2次）
四、運動最好做紀錄
紀錄完成的時間、距離，以及運動時的 心跳數、對運動負荷的主觀感覺。 MET 基礎代謝率。每分鐘每公 斤消耗3.5毫升的攝氧量。 METS：大約等於每小時所走的公里數。 能量消耗(kcal)=METS(Kcal/hr)活動強度 ×體重（Kg）×時間（hr) 例：70公斤，健走20分鐘，走了2000公 尺，大約消耗多少大卡？
步行記錄表格的使用
表格依次序安排，每個階段有兩次 練習，每週步行四次。 確定不會疲勞，開始進行下一次， 覺得太吃力，則重回前一階段課程。 表格設計為每二天增加步行時間四 分鐘直到你可走完一小時（約完成 4.8公里） 一小時完成6.4公里以上則可考慮在 步行時增加一些短距離小跑步。
步 運動課 最大基 驟 程次數 礎 （步行）代謝能 力 （Mets) 1 1. 2. 3. 4. 8.0
1.Leabharlann Baidu2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.
游一趟，休息 12--20 15-30秒（8次） 游一趟，休息 12--20 15-30秒（8次）
運動 備 時最 註 大心 跳率
1 2
200 200
3
4
游一趟，休息 12--20 15-30秒（8次）
游一趟，休息 15-30秒（10 次）
200
250
16--24
二、循序漸進原則
不要短時間內增加太多運動負荷。 過程中留意自己身體感受。 以個人最宜心跳數為指標。 不要因為運動方法不正確導致半途而廢。 初期瞭解運動時間，進而瞭解完成的距離。 不要天天作類似競賽方式的運動，更避免運 動至幾近all-out的地步。
三、設定合理目標
擬定處方必須包含一連串進階式目標。 持續追蹤修正或重新擬定目標。 訂定時間或距離的目標。 藉由可達成目標產生成就感，激勵自我 持續往進一步目標邁進。
貳、釐清正確觀念
釐清休閒(recreation) 、活動 (activity)、勞動(labor)與運動 (exercise) 。 四者在強度有所差異： 運動〉勞動〉活動〉休閒 但，四者都是維繫生命提昇生活品質不 可或缺的要件。
影響個人健康的因素： 生活形態50％、遺傳特質環境20％、 醫療照顧服務10％。 規律運動習慣迫切需要。 生活在適當的健康狀態之下應該是最 優先的選擇。
全部運 動時間 （分）
24
快速騎 車的距 離（公 里）
4.8
運動 時最 大心 跳率
步 驟
1 2 3
4
運動課 最大基礎 主要運動 目標 運動 備 程次數 代謝能力 時間 距離 時最 註 （步行） （Mets) （分鐘） （公） 大心 跳率 里 4或更低 15--20 1. 0.81.3 2. 3. 20 1.3— 1.6 4. 5. 4.5 24 1.6— 1.9 6. 7. 28 1.9— 2.2 8.
強度運動或訓練問卷
是 否 __ __ 1.您有計畫要加入或參加激烈運動競賽的團隊組織嗎？
2.如果您有意參加衝撞的運動，如橄欖球、拳擊等，那麼 您曾經有過一次以上因撞擊而喪失知覺的經驗嗎？ 3.您最近是否因以前肌肉傷害而感到疼痛？ 4.您最近是否因為以前背部傷害而又出現症狀，或是在從事 運動時有背痛的情形呢？ 5.從事運動時，您是否有其它症狀，足以讓您擔心您的健康 呢？