初中三级跳远训练对策

浅谈三级跳远运动员的跳深练习

湛江市体育学校 谢刚

跳深练习对提升三级跳远运动员的身体素质有着重要的意义。三级跳远是在高速助跑情况下，完成由跑到跳和由跳到跳的一系列转换，这一过程需要有强大的力量，特别是下肢肌肉的爆发性力量是十分重要的。运用跳深练习来发展爆发力和速度，是三级跳远运动员非常好的训练途径，往往取得很好的效果。本人根据多年执教基层训练队的经验，对跳深练习有了更为深入的体会。

一、 跳深的方法

（一）跳深的定义。

跳深练习是力量练习中的一种肌肉的超等长练习，能够有效地提高运动员腿部爆发力和弹跳能力，跳深是一种连贯的肌肉拉长收缩运动，在人体从高处跳下落地时产生制动，在制动的离心阶段，肌肉因制动向下运动的身体受重力的作用被迫拉长；随后人体向上运动，这是加速的向心阶段，肌肉迅速缩短，所以反应收缩形式是一种高度活动的拉长收缩周期形式。肌肉爆发力的提高可能归结于肌肉弹性增加和神经肌肉功能的适应性变化。而肌肉弹性势能加大可能是由于肌肉在拉长缩短的活动过程中，接受刺激后产生牵张反射的能力得到了提高。

（二）具体方法。

先从高处向下跳接着再向另一个高处跳起的动作过程，双腿单腿均可。例如，用单脚或双脚从高处跳下，从跳箱上跳下接着又跳上的练习，或连续跳栏架的练习。

（三）跳深的高度

通常都是设为60-100厘米。根据青少年的发育情况，利用较低的高度有利于发展他们的最大速度和提高神经系统的反应灵敏度。另外，在起跳的这一动作中，只有从较低的高度跳下，才能保证对肌肉活动的连续性，可以保证肌肉在缓冲状态获得最大速度。如果在较高的高度下，则可以发展最大化的腿部力量。当然，这个高度不要超过100厘米以上。若高度过高，就会改变起跳机制，肌肉从缓冲到做功的速度就会明显降低，练习很难达到效果，也会失去原来的意义。特别要注意的是：高度需要循序渐进，高度是随着运动员身体素质的逐步提高而相应增高，不能一昧追求难度而忽视了技术动作的准确性。基础较差的运动员，平时可以选择40-60厘米为宜。

中学体育三级跳远技能训练方案设计指导方案设计教案

第一节：引言

体育课程在中学教育中扮演着重要的角色，通过体育活动，学生可以全面发展身心素质，并培养良好的团队合作精神。三级跳远是一项常见的田径项目，对于学生的敏捷性、力量和技术要求较高。本教案旨在设计一套科学合理的三级跳远技能训练方案，帮助学生提升自己的跳远能力。

第二节：训练目标

1. 提高学生的跳远距离；

2. 培养学生的爆发力和协调性；

3. 促进学生的肌肉力量和柔韧性发展；

4. 培养学生的比赛心态和竞争意识。

第三节：训练内容

1. 热身准备阶段

- 跑步慢跑：5分钟；

- 大腿前后摆动：10次/腿；

- 下蹲抬臂：10次； - 踮脚尖：10次；

- 腕部旋转：10次。

2. 基本技能训练阶段

- 跳远基本动作练习：

- 引体向上：3组，每组10次；

- 弓形跳远：3组，每组10次；

- 单脚跳跃：3组，每组10次。

3. 进阶技巧训练阶段

- 跳远起跳动作：

- 利用弹力带进行起跳力量训练：3组，每组8次；

- 自由起跳跳远：3组，每组5次。

4. 比赛策略与心理训练阶段

- 比赛中的策略：

- 学习观察对手的跳远技术；

- 制定出色的起跳和落地策略。

- 心理训练：

- 增强信心和自信心； - 学会控制紧张情绪。

第四节：教学方法与评估

1. 教学方法：

- 示范教学法：教师通过示范正确的动作技巧，引导学生按照正确的姿势进行练习；

- 反馈指导法：教师定期观察学生训练时的动作，给予及时的反馈和指导。

2. 教学评估：

- 成绩记录法：通过记录学生在距离、力量和技术等方面的表现，评估其跳远能力的提升；

- 视频录像法：为了更好地评估学生的技术表现，可以通过录像回放的方式进行学生的技术分析。

谈立定三级跳远的有效训练

立定三级跳远是江苏省体育高考考生必测的四项之一，成绩的好坏甚至会影响到最后的高校录取，所以立定三级跳远也是训练的重点。近几年本人连续几年担当了体育考生的训练指导工作，通过训练探讨，积累了一些经验，下面谈一谈对体育考生立定三级跳远的训练指导。

立定三级跳远是江苏省体育高考考生必测的四项之一，成绩的好坏甚至会影响到最后的高校录取，所以立定三级跳远也是训练的重点。力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定三级跳远技术。下面我们来分析取得立定三级跳远好成绩取决于那些因素。

一、立定三级跳远的技术构成

分步骤完成是体育教学中最常用的直观方法，它可以使学生逐步了解所学动作的顺序、技术要点和特征方面。还能激发学生学习的兴趣，增强学生学习的自信心。所以在教学中可以分三步完成：

第一跳：应如立定跳远一样的双脚用力蹬地起跳，然后一条腿前摆伸脚支撑。要点：1、蹲的要深，大小腿夹角90度甚至小于90度；2、上体前倾前送要好（上体基本与地面平行）；起跳离地角要小。此跳的训练方法有：1、强化认识非常重要；2其次可以采用双手撑着墙、或树、或低双杠，乒乓球台做蹬展体的感受练习；3、可以两人配合，一人帮用身体挡其肩，让其体会前倾和蹬展体练习；4、教练在考生立定三级跳练习过程中帮助看动作，帮其纠正改进。

第二跳：最重要的是体现跨步跳的跨跳技术要求。要点：1、应是髋带大腿，小腿迎面向前上的摆动，要努力将大腿送抬到水平位置；2、这一跳要有向前，向上的意识；此跳的训练方法有：1、可以通过手撑低双杠进行摆动腿练习来体会技术要求；2、可以通过大跨步的跑提高跨的意识；3、有条件连续向上跨跳楼梯对考生跨跳技术的形成非常有帮助。

第三跳：如果前两跳能够做的好，第三跳水到渠成都会跳。主要技术是落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：1、摆动腿向前向上摆，相比第二跳向上的意识更强一点；2、要有前伸小腿的落地动作意识。此跳的训练方法有：利用双杠多做腾空步后的落地动作。告诉学生怎样学的示范，这种示范的重点是使学生了解动作完成的顺序、要领、关键、难点等。进行这种示范时要引导学生注意关键的动作环节的重点部分。

新课标初中体育《三级跳远》精品精品教案

一、教学内容

本节课选自新课标初中体育教材，主要围绕《三级跳远》的教学内容展开。具体章节为跳跃运动中的三级跳远项目，详细内容包括三级跳远的动作要领、训练方法、比赛技巧等。

二、教学目标

1. 让学生掌握三级跳远的动作要领，提高跳跃能力。

2. 培养学生团队合作精神，提高运动竞技水平。

3. 增强学生体育锻炼的兴趣，培养终身体育的意识。

三、教学难点与重点

难点：三级跳远的动作连贯性与协调性。

重点：三级跳远的起跳、腾空、落地技术。

四、教具与学具准备

教具：三级跳远场地、跳远沙坑、测量工具。

学具：运动鞋、运动服、毛巾。

五、教学过程

1. 实践情景引入（5分钟）

组织学生观看三级跳远比赛视频，激发学生兴趣，引导学生了解三级跳远的基本动作。

2. 技能讲解与示范（10分钟）

（1）教师讲解三级跳远的动作要领，强调起跳、腾空、落地的技术要点。

（2）教师进行示范，让学生直观地了解动作过程。 3. 学生分组练习（10分钟）

将学生分成若干小组，每组轮流进行三级跳远练习。教师巡回指导，纠正动作错误。

4. 例题讲解（5分钟）

5. 随堂练习（10分钟）

学生按照教师的要求，进行三级跳远练习，教师及时给予反馈。

6. 比赛与评价（10分钟）

组织学生进行三级跳远比赛，教师对学生的表现进行评价，鼓励优秀学生。

六、板书设计

1. 三级跳远动作要领

起跳：脚跟先着地，迅速过渡到全脚掌，用力向前上方跳起。

腾空：身体保持正直，双臂配合摆动，尽量延长腾空时间。

落地：脚尖先着地，膝盖微弯，迅速过渡到全脚掌，向前倒步缓冲。

2. 三级跳远训练方法

站立式起跳：增强起跳力量和速度。

跳跃式腾空：提高腾空高度和距离。

落地式缓冲：提高落地稳定性。

七、作业设计

1. 作业题目：三级跳远动作练习。 答案：按照教师讲解的动作要领，进行三级跳远练习，每天至少练习3组，每组5次。