2020年减肥运动处方

内容强度：传动器械练习，卧推，颈前上举，蹲腿，二头弯举，坐姿划船，仰卧起坐
3.整理活动30分钟，内容慢跑或登山及拉伸
具体运动锻炼计划：（可分2次健身时完成）1.传动器械练习仰卧腿：10次x4组最大重量为80kg
坐姿夹胸：10次x5组最大重量为40kg
2.卧推：10次x8组每组适当增加重量，练习时需有人进行保护
运动处方
每周操课2次，按照处方锻炼2次
锻炼目的：
近期目标：对腹部及腿部有针对性的训练减脂
长远目标：减少体内脂肪含量，提高肌肉组织的静态控制力
运动处方安排：
1.准备活动25分钟：使心率上升，活动四肢关节。
内容及强度：慢跑10分钟拉伸韧带活动各部位关节弓步走20米x3组（可负重）
2.基本部分40分钟：以有氧耐力练习为主，不能持续完成时，中间可稍休息。
3．颈前上举：8次x5组每组适当增加重量，注意杠铃下落的位置不应太靠下，在锁骨上下即可
4.负重蹲腿：重量应该为体重的80% 10次x5组
5.二头弯举：10次x5组重量为单次最大重量的80%练习时上臂夹住身体，保持身体稳定，前臂收缩夹紧
6.坐姿划船：10次x6组每组适当增加重量后背挺直
7.仰卧起坐：20次x6组注意练习时手不要抱住头，放在耳朵边即可

清晨40分钟减肥运动处方
1、头部运动8次；
2、扩胸运动8次；
3、臂上举前后绕环各8次；
4、体侧、体转运动各8次；
5、体前屈运动8次；
6、弓步压腿运动左右各8次；
7、慢跑20分钟，约2500--3000米；
8、慢走3分钟；
9、向前、后、侧踢腿各20次；
10、俯卧撑、仰卧起坐各25--30次；
11、下蹲起立15--20次；
12、慢走1分钟；
13、快速侧交叉前80--100米；
14、原地踏步3--5分钟；
15、蛙跳20--30次。

16、慢走抖动腿臀，放松动作5分钟。

夜间体育锻炼8法
1、腹式呼吸练习：约2--3分钟，两手分别放在胸腹部，缓慢呼吸，呼时腹
部凹陷，吸时腹部鼓起；
2、压腹练习：约3--5分钟，抱双膝压腹部，反复进行；
3、抬盆练习：约3--5分钟，屈曲双膝，抬起骨盆，反复进行；
4、仰卧起坐练习：约3--5分钟，两手伸向足部，起坐，手触脚尖；
5、模仿蹬自行车练习：约3--5分钟；
6、双腿伸直抬高练习：约3--5分钟，抬高45°--90°；
7、俯卧撑练习：25--30次；
8、燕式平衡练习：约2--3分钟，取俯卧姿势，吸气时尽量抬头挺胸，同时
双臂后伸，呼气时放松还原。

13.坐位下（15kg）拉35s休息20s
14.坐位划船（10kg）25s休息20s
15.站姿提踵（5kg）25s休息20s
16.坐位下（15kg）拉35s休息20s
17.坐位划船（10kg）25s休息20s
18.仰卧单车40s*3间歇20s
签名：
日期：
8.慢跑热身25min
9.拉深韧带肌肉
10.开合跳25s*3间歇20s
25.弓箭步走20s\腿休息20s
26.俯卧撑（5kg）25s休息20s‘
27.仰卧单车50s*3间歇20s
签名：
日期
姓名：性别：身高：心率：800m：s仰卧起坐：s/分日期：
第十六天
第十七天
第十八天
第十九天
第二十天
33.慢跑热身15-20min
34.拉伸肌肉韧带：颈肩腰胯膝踝
35.下蹲起15s休息20s
26.下蹲起15s休息20s
27.坐姿卷腹30s休息20s
28.反向曲腿20s休息20s
29.正向伸腿20s休息20s
30.反向曲腿25s休息20s
31.正向伸腿25s休息20s
32.仰卧单车40s*3间歇20s
签名：
日期：
23.慢跑热身15-20min
24.拉伸肌肉韧带：颈肩腰胯膝踝
25.哑铃（5kg）上举20s休息20s
10.仰卧单车30s*3
签名：
日期：
1.慢跑热身15-20min
2.拉伸肌肉韧带：颈肩腰胯膝踝
3.哑铃（5kg）上举15s
4.哑铃平举15s
5.哑铃提拉15s
6.平板超人30s*3组
7.哑铃（5kg）上举15s
8.哑铃平举15s

运动方案（第一周～第八周）
热身活动：主要作用是， 活动身体各部位，降低肌
肉粘滞性；热身至出汗。
运动频率：周一至周六训练， 星期天休息。
运动形式：慢跑、有氧运动 及自身抗阻练习为主。
运动方案
慢跑30分钟。
（建议运动时间在每天下午七点以后）
运动内容： （以下内容依次进行，组间 歇时间30秒）
1、反向举腿30次×2组 2、负重提踵40次×2组 3、俯卧撑20次×2组 4、仰卧卷腹20次×2组 5、立卧撑30×2组 6、深蹲80次×2组 7、悬垂举腿30秒×2组
减肥运动处方
基本信息
姓 名：小二
性
ห้องสมุดไป่ตู้
别：男
年 龄：23岁
职 业：学生
健康检 查：良好
身 高：1.70米
体 重：80kg
病 史：无
基础指标
安静脉搏：75次/分钟 血 压：75/115毫米汞柱 肺 活 量：3500毫升 体 脂含量：（体重/身高平方
×1.2＋年龄×0.23-N×10.85.4）×100% 体脂率约为33%
运动强度：锻炼期间，心率保 持在135-160次/分钟
锻炼效果：通过八周的训练， 有明显特征，在体形上有所改 善，并达到目标。
饮食建议
1、限制热量，改变饮食的习惯，如每天7点以后不进食。
2、坚持低热量的饮食，保证营养的均衡，如减少肥肉 食的摄入。
3、食品：瘦肉、鱼和海产品、蛋类（去黄）、脱脂奶 类、豆制品、蔬菜和各种水果。
处方诊断
1、平时运动时间较少，且常常以坐着、躺着等姿势呈现。 2、主要脂肪堆积在肚子上，体脂率超标。 3、生活不规律，基本每餐都吃得很饱。 4、想过减肥，但都不能坚持很久，开始和结束不超过三天。 5、根据以上界定，制定减肥运动处方。

运动减肥计划表月瘦30斤运动减肥计划（文章一）1热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组x个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六(单)，目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六(双)，目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练! 健身房训练计划力量训练一：上肢力量练习主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。

主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。

训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。

训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。

健身减肥运动计划5篇健身减肥运动计划篇1一、瘦身计划目标设定1、总目标：要减掉体重的20%;2、每周目标：减重0.5至1.5公斤;3、一天目标：减少摄取500大卡;4、30天总减重目标：20斤。

二、瘦身实施计划第1天：详细的记录自己在一天中的所有饮食，掌握自己的饮食习惯和一天摄取的总的食物热量。

第2天：按照第一天记录的内容，在总热量上减去500卡热量的食物。

但最少不能低于1000卡。

并写下一周的饮食计划。

第4天：开始每天至少持续30分钟以上的运动量，如果时间不足可以分开做，也可以从增加走路量或者快走开始。

第6天：对自己一星期的饮食计划进行再次的核查，如果感觉效果很好就坚持继续进行。

如果不合适就需尽快重新规划。

第9天：按照计划身体应该逐渐的适应低热量饮食了，养成吃早餐的好习惯并且戒掉零食和宵夜。

如果期间有饥饿感可以用低热量的水果和低糖果冻取代。

第11天：适当的增加运动的多元性，可以计划登山或郊外行走，维持1-2小时的运动量。

第14天：回顾两周的饮食计划，如果每天的热量摄取都能够控制在1200卡内就非常不错啦。

第十四天就可以对下一周的饮食进行计划。

要注意自己的营养摄取是否均衡。

每日增加蔬菜量，水果约为两个拳头大小，淀粉类约1.5碗，蛋白质类约为两个巴掌大。

第17天：加强运动，消耗身体内脂肪含量，尤其是下半身的运动至关重要。

三、可以这样安排饮食和运动1)早上运动如果习惯早起，可以在早上运动。

但要注意的是，饱腹时运动对肠胃不好，不宜吃饱早餐就马上运动;另外，早上刚起来时血糖较低，运动前需要先补充一些能量。

因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去运动比较好。

运动后1~1.5小时再吃早餐。

另外，需要注意的是，早上温度比较低，不宜在很早的时候进行室外运动;早上受血糖、气温等影响，要注意热身，防止运动损伤，同时也要注意保持一定的强度，中等强度的运动(微喘，但还能比较顺利的说话)达到30分钟以上，才能收到比较好的瘦身效果。

单纯性肥胖的运动处方单纯性肥胖患者运动干预的目标是增加能量消耗、减控体重，保持和增加瘦体重、改变身体成分分布、减少腹部脂肪，改善循环、呼吸、代谢调节功能。

运动处方的FITT推荐与健康成年人类似，但更加强调次数（每周至少5次）,运动总量目标是每周300分钟中等强度运动或150分钟高强度运动，建议循序渐进逐渐达标。

减重目标的设计应切合实际，推荐3~6个月内减重5%~10%。

需要注意的是，体重管理在于能量摄入与能量消耗的平衡。

为达到降体重的效果，应同时做到合理膳食，每日减少500~1000kcal的能量摄入，每周至少150分钟的中等强度运动，以最大程度获得健康体适能的益处。

逐渐增加至较大量的运动，如每周大于250分钟，以促进长期控制体重。

单纯性运动处方具体推荐如下：1.有氧运动其频率、强度、时间、运动量、运动形式和进度均有规定。

(1)频率：每周≥5天中等强度运动，或每周≥3天较大强度运动，或每周3-5天中等强度与较大强度运动相结合。

(2)强度：中低强度（40%~60%HRmax)逐渐达到中、高强度(60%-90%HRmax)。

对健康状况不好的人进行小（30%~40%HRmax)到中低强度的有氧运动。

(3)时间：中等强度运动每天累计40~60min,每周累计300min。

或每天至少20~30分钟（每周不少于150min)的较大强度运动，或中等和较大强度相结合的运动。

建议循序渐进逐渐达标。

(4)运动量：推荐大多数成年人每周150min中等强度的运动，或每周≥500~1000MET-min,或每天至少中速以上步行6000步。

(5)运动形式：建议所有成年人都进行有节律的、大肌肉群参与的、所需技巧低的、至少是中等强度的有氧运动。

(6)进度：一般成年人的较合理计划是在计划开始的4~6周中，每1~2周将每次训练课的时间延长5~10min。

当规律锻炼1个月之后，在接下来的4~8个月里逐渐增加到上述推荐运动量。

2.抗阻运动其频率、强度、类型、推荐量均有要求。

减肥的运动处方
想要减肥，运动是一个非常重要的方式。

通过科学的运动方式，可以帮助我们
减掉多余的脂肪，塑造健康的体态。

下面就为大家介绍一些适合减肥的运动处方。

首先，有氧运动是减肥的利器。

有氧运动可以有效地燃烧体内的脂肪，增强心
肺功能，提高身体的代谢率。

常见的有氧运动包括慢跑、快走、游泳、骑行等。

这些运动可以有效地消耗热量，让身体更快地瘦下来。

其次，力量训练也是不可或缺的。

通过力量训练，可以增加肌肉的含量，提高
基础代谢率，进而帮助我们更快地燃烧脂肪。

常见的力量训练包括举重、引体向上、深蹲等。

这些训练可以帮助我们雕塑身体线条，提高身体的紧致度。

另外，柔韧性训练也是非常重要的。

通过柔韧性训练，可以增加肌肉的柔韧性，减少运动受伤的几率，提高身体的协调性。

常见的柔韧性训练包括瑜伽、普拉提、拉伸训练等。

这些训练可以帮助我们放松身心，提高身体的柔韧性。

最后，有规律的运动是减肥的关键。

无论是有氧运动、力量训练还是柔韧性训练，都需要有规律地进行，才能达到减肥的效果。

每周至少进行3-5次的运动，每
次持续30-60分钟，才能让身体真正地得到锻炼和改善。

总的来说，减肥的运动处方是多种运动方式的结合。

有氧运动可以帮助我们消
耗脂肪，力量训练可以帮助我们增加肌肉含量，柔韧性训练可以帮助我们提高身体的柔韧性。

而且，只有有规律地进行这些运动，才能真正地达到减肥的效果。

希望大家能够根据自己的实际情况，制定适合自己的运动处方，坚持不懈地进行运动，让自己拥有健康、美丽的体态。

运动方案（第三阶段·7—8周）
运动处方运动频度：4～5次/周（可采用运动两天间歇一天的频率）。 运动时间：50～60分/次。 运动强度：运动时心率：115～150次/分。 运动内容：①低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位 的轻微活动；②低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换40分钟，可采用慢跑5分钟，接快跑1 分钟20秒，轮换进行，共轮换6～7次；③俯卧撑：3组，第一组6次，第二组10次，第三组 14次，组间间歇1～3分钟；④放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、 髋、膝等关节部位的活动。
运动目的
1、减重5kg，体重指数降至 22.0。 2、提高心肺功能，降低的 身体脂肪含量。 3、增强肌耐力和肌强力。 4、塑造身体线条，打造合 理的腰臀比。 5、改善精神的状况，ห้องสมุดไป่ตู้离 亚健康。
运动方案（第一阶段·1—3周）
有氧运动 1、动感单车或者跳绳。
力量训练 1、卧推哑铃—20个/组×四组
2、慢跑30分钟。
注意事项：在跑步时要调节好速度，姿势、动作要正确；如感到吃力，可缩短快跑时间； 跑完步后进行深呼吸，呼吸均匀后再进行力量练习。
饮食建议
1、早餐：一杯燕麦片、两个鸡蛋、一袋牛奶 加餐：苹果两个、香蕉两个 2、午餐：1—2碗米饭、大量蔬菜、适量肉
加餐：两根香蕉 3、晚餐：一碗米饭、蔬菜、适量肉 4、可根据实际情况调整饮食，加餐等。
减脂运动处方
目录
基本信息 运动目的 运动方案 饮食建议
注意事项
基本信息
姓 名：张三 性 别：男 年 龄：23岁 职 业：学生 体育爱好：篮球 健康检查：良好 身 高：1.75米 体 重：80kg 病 史：无
基础指标 安静脉搏：70次/分钟 血 压：75/115毫米汞柱 肺 活 量：3200毫升 体 脂 率：29% 体能测定 仰卧起坐：35个/分钟 8 0 0 米：300秒 体质评定 体重稍重，心肺功能较差，制定2个月的减脂 运动处方。

减肥运动处方
案例二：
某男，24岁、身高1.71米，体重78公斤，想用3周时间把体重降低4~5公斤。

制定减肥运动处方如下：
分析：
1. 3个星期减4~5斤，平均每个星期需要减1.4~1.7公斤。

2．建议每周4节课，最后一周5节课，中低强度的有氧训练加力量训练。

3. 前两周每次训练前，慢跑30分钟，快速走10分钟，然后轻力量训练，多次数为主，每个动作3组，每组15~20次，一全身训练为主，组间休息1分钟。

4. 训练动作：卧推，俯卧撑，引体向上，哑铃肩上举，杠铃蹲举，坐姿划船，仰卧起坐，手持哑铃箭步走（头两周选六个动作，后一个星期八个动作）
5. 周后一个星训练前慢跑和快走交替进行，时间60分钟，不要有间歇。

力量训练练习八个动作，负重和组数不必增加，只增加动作，组间不要休息。

营养配餐：
1.正餐按时吃，多吃主食（最好是粗粮），肉类尽量选择鸡肉和
鱼肉，多吃蔬菜瓜果，杜绝煎炸油腻食物和零食，晚上9点后不能再吃任何食物，只能喝水。

2.一天三餐正餐，两餐加餐，训练前后各一餐，一个水果，两
个馒头或全麦面包，和一杯牛奶。

3.按这个训练量和配餐，严格执行，一定能达到预期目标。

青少年减肥运动处方
1、正确营养：尽量吃膳食营养搭配，如蔬菜、杂粮、膳食纤维较多、蛋白质摄入量较多的食物，少食甜食、肥肉类食物。

2、控制食量：每顿饭可以少量多吃，但要控制食量，控制体重增幅，尽量不要超量正餐。

3、增加运动：强化运动可以减缓体重增加，同时可以促进肠菌群健康，提升肠道免疫力，定期增加锻炼量。

4、提高精神食粮：多读书、多看益处的节目，多跟朋友相谈，保持心情开朗。

5、低碳饮食：减少碳水化合物摄入，多食用蔬菜、水果、坚果等，可以满足饮食需求，心里感到轻松。

中
正常饮食：确保各大营养素正常的补充（七成饱）
晚
汤：燕麦粥、小米粥、西红柿鸡蛋汤、海米冬瓜汤等；辅食：黄瓜、香蕉、蓝莓、苹果、高纤维食品等；（1-3成饱或只喝点蜂蜜水、茶水）
备注
姓名：性别：年龄：体脂指数：血压：靶心率：训前体重：目标体重：
减脂塑身运动处方
项目
周一
周二
周三
周四
周五
周六或周日
体重
监测
kg
训前
训后
空腹
训
练
内
容
类型
有氧减脂
拉伸塑性（可休息）
有氧减脂
拉伸塑性（可休息）
有氧减脂
有氧减脂（可休息）
准备
部分
慢跑（10-20分钟）
简易拉伸
慢跑（10-20分钟）
简易拉伸，调息
慢跑（10-20分钟）
简易拉伸
慢跑（10-20分钟）
简易拉伸，调息
锁腿式、脊柱扭转式
单车：20-40分钟
呼啦圈或跳绳：
5-10分钟
腹肌：卷腹15*3
背肌：两头翘15*3
站姿组合：
风吹树式、幻椅式
前屈伸展式、双角式
三角组合：
战士一、二式，侧伸展式
俯卧组合：
眼镜蛇式、蝗虫式
仰卧组合：
锁腿式、脊柱扭转式
爬坡走跑（坡度2-6）
10-20分钟
拉伸
中速跑（8-10档）
10-15分钟
慢跑（10-20分钟）
简易拉伸
慢跑（10-20分钟）
简易拉伸
训练
内容
爬坡走跑（坡度2-6）
10-20分钟
拉伸
中速跑（8-10档）
10-15分钟

轻度肥胖女生减肥运动处方一·合理处方的四个要素1·运动强度：中小强度，根据靶心率的运算方法，我锻炼时的心率要保持在每分钟120~180次2·运动项目：快走、慢跑、跆拳道等有氧运动3·运动时间：每次锻炼保持在30~60分钟4·运动频度：每周锻炼3~4次（周二周四周六周日）二·合理处方的三个阶段1·热身运动：快走十分钟左右，直到自己感觉身体发热，找一个比自己腰部稍高的平台，压腿，伸展，直至全身肌肉舒展开2·主要运动：慢跑两圈，踢腿，做跆拳道套路，每种腿法拳法均重复五十次，在最初三次运动中计算自己的心率。

安静心率：80次/分钟最大心率：220—年龄=200次/分钟储备心率：最大-安静=120次/分钟靶心率：储备心率*0.6+安静=152次/分钟3·整理阶段十分钟左右，做些扩展运动，还有慢速的抖腿，让血液从四肢快速流回心脏。

三·运动注意事项：1、跑步时穿低腕的鞋，运动时踝关节能保持较好的灵活性；另外鞋底要厚一些，这可以减轻脑部受到的震动，减少运动损伤的发生；鞋的大小要合适，太小会挤脚，而太大在运动时会感到不舒服2、运动后人体对营养物质的需要会明显增大，除了需要糖和维生素外，机体还需要蛋白质、矿物质、脂肪等，所以从全面营养补充这个角度来说，水果所提供的营养物质无论在种类上还是数量上都无法满足机体的需要.。

运动后，多吃水果或者说光吃水果是不行的3、（1）开始锻炼的运动量和强度要小，以后随身体适应能力提高而逐渐加大。

锻炼的时间在不短于每次20分钟的基础上逐渐延长，每日锻炼一次或隔日一次为宜。

(2)如果采用慢走，以后逐渐增加速度，在此基础上转入慢跑或走跑交替。

开始跑速要慢，距离要短，适应1~2周后，再逐步增加运动量和锻炼时间。

4、当剧烈运动时，特别是在炎热或是湿度很大的天气里进行运动时，因大量出汗必然使身体失去大量的水分和无机盐，丧失的水分和无机盐得不到恢复，将导致机体出现不同程度的脱水，在补充水和无机盐之间，补充水更为重要。

大黑娃哥哥减肥运动处方肥胖成因：1、过量饮食2、缺乏体力活动运动减肥机理：1、运动调解代谢功能，促进脂肪的分解2、运动可降低血脂3、耐力运动使胰岛素受体功能增强4、运动改善心肺功能，提高体力耐受性运动处方：（第一个月）第一周：星期一下午或晚上1、慢跑10分钟（环校园）2、整理活动（头颈运动，体转运动，扩胸振臂，弓步压腿，仆步压腿，膝关节，踝关节依次活动）3、俯卧撑三组，每组15个，组间休息30——60秒4、匀速慢跑20分钟星期二晚上：1、慢跑3——5分钟（可跑楼梯）2、仰卧举腿三组，每组15个，组间休息1分钟，注意两腿须合拢，膝关节伸直。

三组完成后休息2分钟3、仰卧起坐，三组，第一组50个，后两组30个，组间休息2分钟星期三:休息，注意控制饮食星期四：游泳一小时左右，（注：先吃饭，后游泳，慢游，中途少休息或不休息，结束后可适量补充水果）星期五：1、早上上课前骑自行车绕学校40分钟2、晚上做俯卧撑四组，每组15个星期六：自由安排，运动时间不少于40分钟星期天：1、仰卧举腿三组，操作同周三2、仰卧起坐2组，第一组30个，第二组25个3、俯卧撑2组，每组15个注：每次运动后及时补充水分，特别注意放松，控制饮食，兼顾营养第二至四周星期一：1、慢跑5分钟2、整理运动3、打篮球1小时左右（如不能实话则加长慢跑时间30分钟）4、慢跑30分钟星期二1、慢跑3---5分钟2、仰卧举腿四组，每组15个，或悬垂举腿三组，每组15个3、仰卧起坐4组，每组40——50个星期三: 休息，多步行星期四：游泳1小时左右星期五：1、骑自行车绕学校40分钟2、蛙跳100米星期六：自由安排，不少于1小时星期天：1、骑自行车20分钟2、俯卧撑3组，每组20个3、仰卧起坐2组，每组50——60个4、背起3组，每组15个注：运动量可根据个人情况适量增减，以次日不感到疲劳为宜。

第一周肌肉酸痛属正常现象，须坚持。

减肥目标应在1——2kg一月，不可急功近利，亦不可半途而废，以免反弹。

减肥的运动处方姓名：A性别：女年龄：20岁职业：学生体育爱好：羽毛球健康检查：良好，身高 1．55m，体重60ks，体脂中度超重，病史——无运动负荷测定：台阶实验，安静脉搏79次/min，血压 75/115mmHg，肺活量2 800ml体能测定：力量——仰卧起坐25个/min，耐力——800m跑，体质评定：健康状况，良；体重过重，心肺功能稍差运动时间：12周(减少体重3—5kg)，每次 30～60min运动锻炼目的：一是减轻体重、防止肥胖；二是保持和增加体力，预防肥胖合并症。

耐力运动项目：如长距离步行或远足，自行车、游泳等。

运动强度：60％~70%HRmax相当于50％~60％VO2max或心率掌握在120~130次/分。

运动时间和频度：每次30~45分钟，每周3~4次。

处方程序和锻炼方法：①准备活动5分钟，可作些腰、腿髋关节轻微活动。

②慢走与快走交替20分钟，如步行由慢-快-慢，用10分钟走完1200米，速度2步/秒，再用10分钟；走完1300米。

③基础体力练习15分钟：仰卧走坐20个（手抱头或不抱均可）；俯卧撑20个；俯卧抬起上体20个；提脚跟50次；立卧撑20次；蹲跳起20次。

④以上全部内容锻炼45分钟，共消耗热量约12556.5千焦耳（300千卡），此热量相当于米饭90克，或3个煎鸡蛋。

注意事项：锻炼时轻松或过于吃力，可稍调节内容和次数；锻炼后第二天不感到疲劳为宜，可每周适当增加运动量；严寒、酷暑或身体不适时，应停止锻炼，不可蛮干。

运动种类：步行、慢跑、自行车、游泳、滑冰等。

辅助项目：太极掌（套路）、乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科健身操等。

运动强度：慢跑速度开始由100~110米/分，逐渐增到120~180米/分。

运动时心率控制在40岁140次/分；50分130次/分；60岁120次/分以内为宜。

运动频度：4～5次/周适当控制饮食，减少糖、油脂的摄人，可吃一定的蔬菜、水果，有病发烧停止运动。

四、儿童减肥运动处方
1、我国首都而提医院（1991）报道，对北京某 小学（平均10岁）单纯性肥胖者24名，分为 治疗组和非治疗组，另选正常对照组21名。 使用心肺功能测试仪、心率监测仪及测氧仪 等进行最大摄氧量、功能能力测试，确定运 动的靶心率，然后设计运动强度为50％最大 摄氧量的处方。
➢ 运动处方内容：每天训练1小时，每周训练5 天，持续12周。
1.靶心率的设定 幼儿体质薄弱，不适合进行任何极限负荷的运动试 验，因而无法使用常规的运动极限心率推算相对强 度的方法。
2.幼儿减肥处方示例： 本处方设计内容选择了幼儿乐于接受的游戏活动， 试验开始时略有难度，在教师指导下可轻松、快乐 地完成。
➢ 强度控制：心率126～150次/分之间，介于幼儿的靶心 率范围。
二、肥胖的危害
美国医学联合会会长路易斯郑重向人们宣布：我们 人类面临的最大威胁并不是可怕的癌症，而是对人的健康 构成最大威胁的肥胖症。肥胖与冠心病、高血压、糖尿病、 脂肪肝等疾病密切相关，肥胖过度本身已是代谢性疾病， 肥胖者的寿命低于体重正常者。
1、脂肪堆积在腹腔，使横隔升高，导致心肺活动受限， 影响心肺功能。
一、儿童减肥的原因 1、遗传因素 2、溺爱造成的过度喂养 3、运动不足
二、肥胖对儿童的危害
儿童期肥胖会给成年后的健康带来潜在危险。据 国外前瞻性研究发现，10～13岁肥胖者到30岁时，女 性中的88％和男性中的86％依然保持肥胖状态。
1、肥胖儿童体型欠佳，行动笨拙，活动能力差。肥 胖儿童扁平足、膝内翻、下肢弯曲、脊椎和椎间软骨 危害发生率高于正常儿童。
2、少年儿童正处在生长发育的关键时期，保证足够的营 养非常重要，所以儿童不提倡限制饮食减肥的方法，关 键是通过增加运动达到减肥的目标。但是应该注意调整 饮食结构。

个人运动处方(可以直接使用，可编辑优秀版资料，欢迎下载）个人运动处方医院处方管理制度依据《药品管理法》、《处方管理办法（试行）》等有关法律法规，并根据本院相关规定制定本制度。

在医院内开具、调剂、计价收费、保存处方的工作人员必须严格执行本制度。

一、处方权限规定（一）本院经注册的执业医师和执业助理医师到医务部门备案，填写《医院医师处方权登记表》，经本科主任签字，医务部门审核，主管院长批准后，即具有独立处方权。

《医院医师处方权登记表》交有关科室（医务部门、药学部、划价收费科）存档备查。

（二）实习医师无处方权，所开处方需经本院所在科室有处方权医师审查签字并盖章后有效。

（三）离退休医师未经医院回聘者不再有处方权。

由院方回聘者，在聘期内重新办理有时限的《医院医师处方权登记表》后才能有处方权。

（四）麻醉处方权需经医院医务科培训考核合格后批准。

开具麻醉药品、精神药品、医疗用毒性药品、放射性药品的处方须严格遵守有关法律、法规和规章的规定。

（五）处方医师的签名式样和专用签章必须与在药学部门留样备查的式样相一致，不得任意改动，需改动时应重新登记留样备案。

（六）开具的处方必须具有处方医师的签名及签章，二者缺一不可。

药剂人员凭备案签名及专用签章接受配发药品。

任何人不得模仿或代替医师签字。

（七）处方的有效期：门诊处方自开具之日起，三日内有效。

急诊处方开具当日有效，特殊情况下需延长有效期的，由开具处方的医师注明有效期限和原因，但有效期最长不得超过三天。

（八）处方应按普通处方、急诊处方、麻醉药处方分类使用。

（九）医师不得为自己开处方。

二、处方书写规定（一）处方一律用钢笔或圆珠笔书写，字迹需清晰，书写要完整，不得涂改。

必须用同一墨色，同一笔体书写。

如有修改，必须由处方医师在修改处签名及注明修改日期，以示负责。

（二）处方内容及要求1、处方前记：患者姓名、性别、年龄、单位（或住址）、费别、门诊号／住院号、开方科室、处方日期、临床诊断。