中长跑技术动作要领

400米技术动作要领
400米是中长跑项目之一，需要综合运用耐力、速度和技术。

以下是400米跑的一些技术要领：
1. 起跑技术：400米起跑技术与短跑不同，需要更长时间的加速。

起跑时，双手放在起跑线上，身体略向前倾，保持平衡。

在发令枪响后，双臂快速推开地面，腿部迅速蹬离出发线，加快步伐。

2. 加速阶段：起跑后的前40-50米是加速阶段，需要迅速加快速度。

在这个阶段，要保持身体的前倾姿势，加快步频和步幅，利用双臂的摆动来增加动力。

3. 进入弯道：在进入弯道时，要逐渐调整身体的姿势，使之与弯道吻合。

内脚提高，外脚自然踩地，保持平稳的步伐。

4. 弯道技术：在弯道跑的过程中，要保持稳定的节奏和速度。

身体稍微向内倾斜，但不要过度倾斜，以保持平衡。

内脚的脚步要稍微快于外脚，减小内外脚之间的距离，以减少弯道损失。

5. 出弯进直道：当跑到弯道的结束处，要迅速调整身体姿势，通过加速的方式进入直道。

加速时，要保持放松，保持平稳的呼吸和节奏。

6. 直道冲刺：进入直道后，要全力冲刺。

保持身体的直立姿势，加快步伐和步频，用力蹬地，发挥最大的速度。

7. 终点冲刺：在接近终点时，要竭尽全力冲刺，将剩余的力量发挥出来。

在终点前，不要减速，要保持高速通过终点线。

以上是400米跑的一些技术要领，通过练习和训练可以逐渐提高技术水平。

中长跑技术要领范文
一、基本步法
1.快跑步法：快跑步法是跑步最基本的步法，它是一种快速的前进步法，关键是对腿部力量的运用。

快跑时腿部力量须快速有节奏地运用，腿
部动作要发力有力、前进迅速，尤其要注意腿尖在着地后稍作停留，以避
免单腿瞬间过重，造成摔倒或受伤。

2.马步步法：马步步法同样是中长跑技术要领的基本步法之一，马步
步法主要是利用两只腿在地面上形成的抬腿和落下腿的交替运动，使膝盖
和足踝肌肉及其关节充分发挥作用，以此节省体力，减轻损伤的机会。

3.超越步法：超越步法是一种快速奔跑步法，它的特点是腿部力量运
用得更灵活，腿部力量快速有节奏地运用，腿尖在着地后稍作停留，以避
免单腿瞬间过重，造成摔倒或受伤的机会。

4.跳步步法：跳步步法是一种较技术要求高的步法，它主要是利用腿
部肌肉的力量在地面上形成的跳跃运动，达到更为快速地前进的目的。

二、负重训练
负重训练是中长跑技术要领的重要一环，其重要作用是增强心肺功能、提高身体机能和心理抗压能力，让跑者在中长跑时更好的体验并完成比赛。

中长跑动作要领中长跑是一项需要耐力和技术的运动项目，正确的动作要领可以帮助运动员提高跑步效率，减少受伤风险。

以下是中长跑的动作要领：1. 起跑姿势：起跑时，保持身体挺直，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，重心略微向前倾。

双臂自然下垂，手掌紧握拳头，手臂不要过分摆动。

2. 步伐节奏：保持稳定的步伐节奏是中长跑的关键。

每一步的步幅要适中，尽量不要过大或过小。

保持平稳的节奏，避免过度用力或浪费体力。

3. 身体姿势：保持身体挺直，肩膀放松下沉，胸部稍微前倾，保持腰背挺直。

不要低头看脚步，要保持目光平视前方，保持良好的呼吸节奏。

4. 手臂摆动：手臂的摆动幅度要适中，不要过大或过小。

手臂应自然摆动，与步伐协调一致。

手肘弯曲角度约为90度，手臂在摆动时应尽量贴近身体。

5. 呼吸控制：中长跑时，正确的呼吸方法可以提高跑步效果。

要保持深呼吸，将氧气输送到身体各部分，同时保持呼吸节奏与步伐相协调。

6. 脚步着地：中长跑时，脚步的着地方式是非常重要的。

要保持脚步的稳定和均匀，尽量用中足着地，即脚掌和脚跟同时着地。

避免用脚跟先着地或用脚尖着地，这样会增加受伤的风险。

7. 转身技巧：在转弯时，要体会重心的转移和身体的协调。

在转弯前，减小步幅，身体稍微向内倾斜，然后通过摆臂和调整步伐来完成转弯动作。

要保持流畅的动作，避免过度刹车或用力过猛。

8. 水平摆臂：在中长跑中，手臂的摆动对于保持平衡和提供动力非常重要。

手臂的摆动应该与步伐协调一致，不要过分用力或摆动过大。

手臂的摆动应该是水平的，不要上下晃动。

9. 注意力集中：中长跑需要良好的耐力和心理素质。

保持专注和集中注意力可以帮助运动员控制呼吸、节奏和身体姿势，提高跑步效果。

10. 休息和恢复：中长跑是一项高强度的运动，合理的休息和恢复非常重要。

要合理安排训练和休息时间，避免过度训练导致身体受伤。

以上是中长跑的动作要领，通过正确的动作技巧和合理的训练，可以帮助运动员提高跑步效率，达到更好的训练效果。

中长跑技术要领与训练一、技术要领1.姿势正确：跑者应该保持良好的姿势，在跑步时身体保持挺直，背部和颈部放松。

这样可以保持良好的呼吸和利用身体力量。

2.技术流畅：中长跑时应该保持稳定和流畅的步伐，尽量减少能耗。

在跑步的每一步都要有节奏感，踏实地踩在地面上并保持平稳的节奏。

3.要有节奏感：跑者应该根据比赛的节奏选择自己的速度。

开局时不宜太快，要根据比赛的距离和自己的实力选择相对稳定的速度。

在比赛的最后一程要加大力度，争取超越其他选手。

4.合理利用臂部动作：臂部的挥动可以帮助跑者在跑步时保持平衡和稳定。

臂部挥动时应保持直线运动，不要过多地水平摆动，这会浪费体力。

5.呼吸要均衡：跑者要学会用鼻子和嘴同时呼吸，长跑时可以采用深呼吸，将氧气输送到身体各部位，提高耐力。

需注意维持呼吸和步伐的一致性，节奏感和呼吸的平衡是关键。

二、训练方法1.基本状况训练：中长跑需要有良好的耐力和心肺功能。

可以进行一些有氧运动，如慢跑、游泳或骑自行车等来提高心肺功能。

同时还可以进行一些间歇性的训练，如冲刺和快跑等，以提高速度。

2.长距离训练：进行长跑训练时，可以选择一个适当的距离并逐渐增加跑步的时间和距离。

开始时可以选择较短的距离，如2公里，然后逐渐扩大到5公里或10公里。

这样可以逐渐增加自己的耐力和持久力。

3.间歇训练：间歇训练是中长跑训练中的一个重要部分。

通过间歇性的快速跑步和慢速跑步的交替来提高自己的速度和耐力。

可以选择一个适当的时间或距离，并在其中穿插快速跑步和慢速跑步。

4.力量训练：中长跑也需要一定的肌肉力量和稳定性。

可以进行一些力量训练，如深蹲、俯卧撑和仰卧起坐等，以增强腿部和核心肌肉的力量。

5.灵活性训练：灵活性训练可以帮助跑者在比赛时更好地控制身体。

可以进行一些拉伸和伸展运动，如舞蹈、瑜伽等，以提高身体的灵活性。

总结：中长跑技术要领包括正确的姿势、流畅的步伐、有节奏的运动、合理利用臂部动作和均衡呼吸。

训练方法包括基本状况训练、长距离训练、间歇训练、力量训练和灵活性训练。

中长跑的技术要领主要在呼吸和节奏上，注意整个过程要坚持三步呼吸法（跑三步一呼，再跑三步一吸），口鼻呼吸（不能大张口呼吸），感觉非常难受的时候（极点时间）要稍降步幅，保持节奏，加强摆臂，不能双手叉腰，大口呼吸，咬牙坚持正确姿态一段距离就会度过极点期。

中长跑的摆臂也很重要，双臂要配合腿的节奏摆动，不用象短跑那样幅度大，但一定要有节奏，有力度。

上面人好多都是扯淡，晕，有些是训练运动员的方法，根本不适用告诉你几个注意点：1。

呼吸，找到自己的呼吸点，一般3-5步，鼻子吸，嘴呼，关键在于保持住，比如说开始跑5步1吸5步1呼，到了一定程度身体累了，呼吸会感觉跟不上，4步就需要呼吸了，这时候坚持几次（可能4步就呼完了，但是一定要等5步后再吸），到实在不行了，再换到4步1吸4不1呼，再后来换3步1吸1呼。

换呼吸之间的坚持，是身体素质提高的关键。

2。

摆臂，小臂与大臂夹角略小于90度，双手握拳（保持拳，但是用不着握的非常紧）。

往后摆要用力，节奏把握好，有空可以站在地上双脚不动，联系摆臂。

3。

身体姿态。

身体略前倾，这个可以这么理解，站在斜坡上，身体前倾，就会有向前摔倒的趋势，这时候腿会自然的提起向前，比较省力。

4。

跑法。

两种，一种是大腿要高抬，迈大步，平时多训练高抬腿，跑时候蹬地要用力。

另一种是小步高频，腿自然抬，先前，刚刚离地就好，看过竞走比赛么，就是那种姿态放快点，他们同时只能有一只脚离地，跑步没有限制，这种跑法的好处是省体力，当然，缺点是大腿会酸。

需要平时多训练，多跑，还有蛙跳。

5。

策略。

平时注重耐力训练，觉得跑圈单调就练练跳绳，球类活动等，训练的要点就在于到达极限时候的坚持，如果一到极限就停下来，那么成绩永远没有进步，每次坚持多一点，才能提高成绩。

6。

其他：心态很重要，要兴奋点（当然，没必要兴奋剂），关键是心里自信，积极地心理暗示，比如买瓶红牛，呵呵。

状态的好坏对成绩影响很大。

先写这么多，如果碰到什么问题，发我消息好了。

中长跑技术中长跑是典型的周期性耐力项目，其突出特征是高“速度”持续跑的专项速度耐力。

只有具备较好的速度能力素质和良好的速度耐力及速度力量，运动员才可能在比赛中战胜对手，取得好成绩。

1.中长跑技术要点1.1下肢动作：后蹬，当重心移过支撑点垂直面后，积极向前送髋，快速伸蹬髋、膝、踝关节。

摆腿：后蹬结束后进入摆动阶段，摆动腿以大腿用力向前上方摆出，膝部放松，大小腿自然折叠着地。

摆动腿摆到一定高度，大腿积极下压，小腿自然摆动，用前脚掌（有时也用全脚）着地。

着地点约在重心垂线前一脚左右，着地后，膝、踝关节稍弯曲，快速转入后蹬阶段。

1.2臂的动作：大小臂屈约成直角，两手半握拳，肩带放松，以肩为轴前、后摆动，前摆稍向内但不超过胸部中线，手不高于下颌。

后摆稍向外，臂摆至最低点时，大小臂夹臂摆至最低点时，大小臂夹角稍大于直角。

1.3上体姿势：上体自然正直或稍前倾。

头部与躯干成一直线。

颈部自然放松，两眼平视。

1.4弯道跑：整个身体自然向里倾斜，左膝及左脚稍向外转，右膝及右脚稍向里转，摆臂时左臂摆幅较小而偏后，右臂摆幅较小而偏前。

1.5呼吸：配合腿部动作，口鼻同时呼吸，并保持呼吸节奏。

1.6整个动作节奏：整个动作协调配合，跑程中在保持适当步长的前提下用较快的频率跑。

2.采用“法特莱克”式力量训练“法特莱克”式力量训练为肌肉超常性收缩训练和循环训练的总称。

这两类训练的优点是练习内容的多样性。

因为训练中的训练多样性可以减轻运动员因进行重复练习而出现体力精神消耗。

2.1肌肉超常性收缩训练练习方法图示如下：走―慢跑―公路斜坡跑―走―加速跑―斜坡跑―素质练习―慢跑―小径中速跑―终点放松跑―休息。

练习的距离和素质练习可以根据运动员的水平逐渐增加，肌肉超常性收缩训练可以用于中长跑运动准备阶段的体能训练，这种方法对中长跑运动员特别有效。

2.2循环训练的主要方法：循环训练方法图示如下：俯卧撑―仰卧起坐―纵向劈腿―双杠双臂屈伸―屈膝举腿―引体向上―行进间高抬腿―腿外展―腿内收―爬绳―直角坐撑―挂臂悬垂等。

中长跑训练方法一、起跑各就位到第一步前的动作任务是迅速摆脱静止状态获得向前动力。

应采用站立式的起跑姿势。

动作顺序各就位时做一两次深呼吸，然后放松地走到起跑位置。

有力脚在后，前腿大小腿成150°后脚130°上身前倾，重心在前脚上，异侧臂前伸。

目光在前方5-8米处。

听到枪声后脚等地并向前摆动。

二、加速跑上身逐渐挺直，双臂迅速有力摆动。

加速进入有利位置。

三、途中跑重要阶段。

要注意协调自然和放松。

良好姿势：上体正直或微前倾。

根据跑步的速度来变换摆臂幅度的大小。

重心平稳，双脚不应被动着地，而应大腿积极下压，小腿顺势前摆，并做巴地动作。

大腿前摆不高，与地面35°，后脚蹬地结束应成160°左右。

四、弯道跑跑时身体稍向左侧倾斜，右臂和右腿的运动幅度稍大，着地时左脚用脚外侧，右脚用脚内侧着地。

身体向左倾斜的角度与速度成正比。

五、终点跑1500m以上在最后三百或四百米开始加速冲刺，耐力好的运动员加速冲刺的时间早。

冲刺过程中加大摆臂，加大步频，和增加躯干的前倾角度。

用鼻子和半张开的嘴同时进行呼吸。

积极进行呼气特别重要，积极呼吸在能保证吸气。

一般采用两步或三步一呼。

跑步过程中不能憋气。

中长跑训练方法。

中长跑技术训练1、匀速反复跑100m-200m 改善技术。

2、弹性跑加强下肢力量提高摆腿高度。

3、放松大步跑改进跑的放松能力提高步幅起跑和起跑后加速练习。

上体逐渐抬起，步幅逐渐加大。

终点跑练习撞线中长跑速度练习方法：30m跑，上坡下坡跑力量训练：俯卧撑、立卧撑等。

下肢练习耐力训练：重复跑变速跑追逐跑。

柔韧训练：弓步压腿正压腿压肩跨栏压腿。

易犯错误：1、踮脚跑后腿蹬地不够用力。

2、重心上下起伏落地过早或过晚应向前倾。

3、左右晃脚尖没有向前摆臂。

中长跑（800米-1500米）的比赛中的技术要领
准备工作：
跑前（准备活动）
1.先慢跑微出汗就可以。

2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

3.做2、3个30米的加速跑。

以上内容在比赛前20分钟做完。

以后的时间
1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。

2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来
四、赛前饮食
1、上午8点30开始，你一定要在7点30之前吃完易于消化的早点，面包、鲜奶等。

2、赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水，葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉形成肌糖原，肌糖原是能量的源泉。

不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。

切记！！红牛不好说，我不让我的队员喝。

3、比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓
子会发粘。

4、胃排空时间：固体食物1小时，液体30分钟。

简述中长跑技术要领及极点现象
中长跑技术要领包括节奏控制、姿势正确、呼吸平稳等。

- 节奏控制：中长跑是一项持久耐力的运动，对于跑者来说，
控制好自己的节奏非常重要。

起跑时要快速地进入自己的节奏，并且保持稳定的速度。

在比赛过程中，根据自身感觉和比赛计划，适时调整自己的速度和步伐。

- 姿势正确：跑姿正确可以减少能量的浪费，并降低受伤的风险。

正确的跑姿包括：身体挺直、头部稍微向前倾、肩部放松、手臂自然摆动、身体自然前倾以利用重力加速等。

- 呼吸平稳：跑步过程中呼吸要均匀有节奏，以保持供氧充足。

适当地深呼吸可以帮助跑者更好地运用氧气，并排出体内的二氧化碳。

极点现象是指运动员在进行高强度中长跑训练或比赛时，出现的身体疲劳和心理压力达到极限的现象。

极点现象一般是在激烈竞争或长时间训练后出现的，表现在身体上的症状可能有疲劳、肌肉酸痛、肌肉抽筋等。

心理上的症状可能包括丧失动力、意志消沉、焦虑等。

极点现象对运动员的身体和心理都是一种负面影响，需要运动员及时调整训练强度和心态，合理安排恢复时间和休息，以防止过度疲劳和受伤。

中长跑途中跑技术动作要领中长跑是一项综合性的有氧运动项目，对运动员的身体素质和技术水平要求较高。

在中长跑的比赛中，良好的跑技术能够有效地提高跑步效率，延长耐力和减少受伤风险。

本文将着重介绍中长跑途中跑技术动作的要领，帮助广大中长跑爱好者提高技术水平，享受跑步带来的快乐。

一、基本姿势中长跑途中跑时的基本姿势非常重要，它影响着整个跑步过程中的稳定性和效率。

跑步姿势应该是舒展的、挺拔的，躯干要保持一定程度的前倾，双肩放松下沉，双臂自然摆动，双手成轻微握拳状。

头部要保持自然的姿势，视线平视前方，不要低头或者仰头。

二、节奏与呼吸在中长跑途中跑时，跑步的节奏和呼吸要求相当重要。

一般来说，中长跑应该是有规律的、持续的慢跑状态，保持适宜的步频和节奏。

在呼吸方面，跑者应该尽量深呼吸，吸气尽量充分，呼气则尽量充分排空肺部的废气。

这样可以保持血氧充足，延缓疲劳。

三、脚步着地正确的脚步着地方式可以减少跑步中对关节的冲击，降低受伤的风险。

在中长跑途中跑时，应该尽量选择前脚掌着地，减少脚跟着地的次数。

前脚掌着地可以有效地减少对膝盖和踝关节的冲击，降低受伤风险。

脚步着地的位置要适中，不宜过于靠前或者过于靠后。

四、臂部摆动在中长跑途中跑时，臂部的摆动可以有效地帮助身体保持平衡，提高跑步效率。

正确的臂部摆动应该是自然的、节奏感强的，臂部的幅度也不宜太大。

在摆动过程中，手臂应该保持放松，不要过于用力，以免浪费力量。

注意双臂的协调性，避免出现大幅度的交叉摆动。

五、节奏感在中长跑途中跑时，要保持良好的节奏感，控制好自己的运动强度。

一般来说，中长跑的节奏以舒适和稳定为主，不宜过快或者过慢。

可以通过音乐节奏或脚步节奏来调整自己的跑步节奏，确保在适宜的速度范围内保持稳定。

要根据实际情况灵活调整节奏，尽量保持平稳的呼吸和心率。

六、心态调节中长跑途中跑时，良好的心态调节对于跑步成绩非常重要。

要保持积极的心态，遇到困难和疲劳时要坚持，保持耐心和毅力。