肌力训练(下肢肌群肌力的训练技术)

本次实训旨在通过系统性的下肢肌力训练，提高下肢肌肉的力量和耐力，增强关节稳定性，预防运动损伤，同时促进下肢术后康复。

通过实训，我们将学习并掌握下肢肌力训练的基本原则、方法以及注意事项。

二、实训时间2023年X月X日至2023年X月X日三、实训地点学校体育馆四、实训内容1. 实训理论部分（1）下肢肌力训练的重要性：下肢是人体重要的承重和运动部位，良好的下肢肌力对于维持人体运动功能、预防损伤具有重要意义。

（2）下肢肌力训练的基本原则：循序渐进、全面性、针对性、个体化。

（3）下肢肌力训练的方法：被动运动、助力运动、主动运动、抗阻运动。

2. 实训实践部分（1）热身运动：慢跑、关节活动、动态拉伸等。

（2）下肢肌力训练：A. 股四头肌训练：深蹲、半蹲、靠墙静蹲、坐位伸膝等。

B. 股后肌群训练：硬拉、腿弯举、直抬腿等。

C. 股外侧肌群训练：侧卧腿外展、侧卧腿内收等。

D. 股内侧肌群训练：腿内收、坐位腿内收等。

E. 足踝肌群训练：提踵、足踝内翻、足踝外翻等。

F. 腰背肌群训练：平板支撑、俯卧撑、引体向上等。

（3）拉伸放松：静态拉伸、动态拉伸等。

1. 热身运动首先进行5-10分钟的慢跑，然后进行关节活动，如踝关节、膝关节、髋关节的旋转、屈伸等，最后进行动态拉伸，以提高肌肉温度和关节灵活性。

2. 下肢肌力训练根据个人情况，选择合适的训练动作和强度。

训练过程中，注意动作要规范，避免损伤。

3. 拉伸放松训练结束后，进行静态拉伸和动态拉伸，以缓解肌肉紧张，促进血液循环。

六、实训结果1. 肌力提高经过一段时间的下肢肌力训练，大多数同学的下肢肌肉力量和耐力得到了显著提高。

2. 关节稳定性增强通过训练，下肢关节的稳定性得到了增强，降低了运动损伤的风险。

3. 康复效果明显对于下肢术后康复的患者，通过下肢肌力训练，可以促进肌力恢复，提高生活质量。

七、实训总结1. 加强下肢肌力训练的重要性下肢肌力训练对于维持人体运动功能、预防损伤具有重要意义，应引起重视。

一、实训背景随着社会的发展和生活方式的改变，越来越多的人开始关注身体健康，尤其是下肢肌力训练。

下肢肌力训练不仅能增强下肢肌肉的力量和耐力，还能改善关节活动范围，预防关节疾病，提高生活质量。

为了提高自己的下肢肌力，我参加了本次下肢肌力训练实训。

二、实训目的1. 了解下肢肌力训练的基本原理和方法。

2. 掌握下肢肌力训练的动作要领和注意事项。

3. 提高自己的下肢肌力，预防关节疾病。

三、实训内容本次实训主要分为以下三个阶段：1. 理论学习阶段在学习阶段，我了解了下肢肌力训练的基本原理，包括肌肉的生理功能、运动系统解剖学、关节活动范围等。

同时，学习了下肢肌力训练的方法，如被动运动、助力运动、主动运动和抗阻运动。

2. 实践操作阶段在实践操作阶段，我按照以下步骤进行下肢肌力训练：（1）热身：进行全身关节活动，提高肌肉温度，预防运动损伤。

（2）被动运动：借助康复器具，进行关节活动范围的维持和恢复。

（3）助力运动：在专业人士的辅助下，进行关节活动范围的扩大。

（4）主动运动：依靠自身能力，进行关节活动范围的扩大。

（5）抗阻运动：使用哑铃、弹力带等器械，进行下肢肌肉的力量训练。

（6）放松：进行肌肉放松和关节拉伸，缓解肌肉紧张。

3. 反思总结阶段在实训过程中，我认真记录了自己的训练数据和感受，并对以下内容进行了总结：（1）下肢肌力训练对关节疾病预防的作用。

（2）下肢肌力训练对提高生活质量的影响。

（3）自己在训练过程中存在的问题和改进措施。

四、实训结果经过本次实训，我取得了以下成果：1. 提高了下肢肌肉的力量和耐力。

2. 改善了关节活动范围，预防了关节疾病。

3. 养成了良好的运动习惯，提高了生活质量。

五、实训体会1. 下肢肌力训练是一项重要的健身活动，对提高生活质量具有重要意义。

2. 在进行下肢肌力训练时，要遵循循序渐进的原则，避免运动损伤。

3. 在训练过程中，要注意动作要领和注意事项，确保训练效果。

4. 积极参加各类健身活动，提高自己的身体素质。

一、概述（一）定义：肌力是肌肉在收缩或紧张时所表现出来的能力，是肌肉发挥其生理功能的形式，肌力主要通过肌力对外界做功。

肌力训练是增强肌力的主要方法，肌力训练的具体技术和方法有很多，如神经传递冲动训练、助力训练及抗阻训练等。

（二）肌力训练的目的：1.使原先肌力减低的肌肉通过肌力训练，肌力得到增强。

2.增强肌肉的耐力，使肌肉能够维持长时间的收缩。

3.通过肌力训练使肌力增强，为以后的平衡、协调、步态等功能训练做准备。

（三）肌力训练方法的种类1.按照不同训练目的分类可分为增强肌力训练和增强肌肉耐力训练两种。

2.按照不同肌力大小分类可分为传递神经冲动训练、助力训练、主动训练、抗阻训练、渐进抗阻训练等运动方法。

3.按照不同肌肉收缩的方式分类：可分为等长训练、等张训练及等速训练。

二、肌力训练的基本原则与临床应用（一）基本原则1.抗阻训练原则：训练中施加阻力是增加肌力的重要因素。

阻力主要来自肌肉本身的重量、肌肉在移动过程中受到的障碍、外加的阻力等。

因此，当肌力在3级以上时，应考虑采用抗阻训练的方法，只有这样才能增强肌力的目的。

2.超量恢复原则：超量恢复是指肌肉或肌群经过适当的训练后，产生适度的疲劳。

肌肉先经过疲劳恢复阶段，然后达到超量恢复阶段。

在疲劳恢复阶段，训练过程中消耗的能源物质、收缩蛋白、酶蛋白恢复到运动前水平；在超量恢复阶段，这些物质继续上升并超过运动前水平，然后又逐渐降到运动前水平；所以，当下一次训练在前一次超量恢复阶段进行，就能以前一次超量恢复阶段的生理生化水平为起点，起到巩固和叠加超量恢复的作用，逐步实现肌肉形态的发展及功能的增强。

（二）肌力训练的基本方法1.传递神经冲动训练（1）适应症：适用于0～1级的患者。

（2）训练方法引导患者做主观努力，通过意念的方式，竭力去引发瘫痪肌肉的主动收缩。

2.助力训练(1)适应症：适用于肌力1～3级的患者。

(2)训练方法：常用的助力训练方法有以下几种1）徒手辅助主动训练：利用治疗师的手法，不需要任何器械的帮助。

股四头肌肌力训练方法
股四头肌是人体最大的肌群之一，位于大腿前面，主要用于膝关节的
屈伸运动。

股四头肌的肌力训练可以帮助提高运动能力和身体稳定性，下面介绍几种股四头肌肌力训练方法。

一、深蹲
深蹲是负荷较大的股四头肌肌力训练方法之一，可以增强下肢肌群的
力量。

具体做法是，站立，双脚与肩同宽或略窄，膝盖微微弯曲，然
后深度下蹲，膝盖弯曲至90度以下，然后快速上升，重复动作。

注意
不要让膝盖过度伸展，以免受伤。

二、腿举
腿举是股四头肌和腰带肌群的一项练习，适合针对单独股四头肌进行
训练。

具体做法是，躺在平坦的平板上，双手抓住支柱，屈膝，然后
向上抬起腿部，直至小腿与地面垂直，重复动作。

动作时间要缓慢而
有力，感觉到肌肉紧张，但不要过量，以免受伤。

三、单腿蹲
单腿蹲是集中训练股四头肌力量和肌肉均衡性的一种有效方法。

具体
做法是，选择一只腿站立，脚掌固定在地面上，并将另一只脚后面抬起，然后屈膝并向下弯曲，只将膝盖弯曲到90度，然后通过股四头肌肌肉力量将其带回起始位置。

重复动作，然后换另一只腿重复动作。

四、静态蹲
静态蹲是一种简单但有效的股四头肌肌力训练方法，可以通过一定的时间练习，增加肌肉强度和耐力。

具体做法是，站立，双脚并拢，然后屈膝向下弯曲，保持这个姿势，练习时间逐渐增加。

以上是几种股四头肌肌力训练方法，需要逐步增加训练时间和强度，注意适应自己的运动能力和身体状况，避免受伤。

训练后一定要进行适当的放松和拉伸，帮助肌肉恢复并减少酸痛。

下肢肌力的康复训练方案1适应症1、失用性肌萎缩由制动、运动减少或其他原因引起的肌肉失用性改变，导致肌肉功能障碍。

2、肌源It肌萎缩肌肉病变引起的肌萎缩。

3、神经源性肌萎缩由神经病变引起的肌肉功能障碍。

4、关节源性肌无力由关节疾病或损伤引起的肌力减弱，肌肉功能障碍。

5、通过选择性增强肌力，调整肌力平衡，对脊柱侧弯、平足等骨关节畸形起矫治作用。

6、防治因肢体创伤、炎症时疼痛所致反射性的抑制脊髓前角细胞的肌萎缩。

2禁忌症1、各种原因所致关节不稳2、骨折未愈合又未作内固定3、骨关节肿瘤4、全身情况较差、病情不稳定者5、严重的心肺功能不全等。

6、高血压病肌力指肌肉主动运动时的力量、幅度和速度。

肌力的评估按照经典的“五级六分法”进行分级：。

级，完全瘫痪，肌肉无收缩；1级，一不动，肌肉有微弱收缩，但不能移动关节产生动作；2级，二不抗，肌肉收缩可带动关节在水平方向运动，但不能对抗地吸引力；3级，三不阻，肌肉收缩能对抗地心引力移动关节，但不能对抗阻力；4级，四不全,肌肉收缩能抗地心引力运动肢体，且能抵抗一定强度的阻力，但不全面；5级，完全正常，肌肉收缩能抵抗强大的阻力运动肢体。

训练原则(按照肌力水平选择)(1 )肌力为。

级时，宜进行电刺激疗法、被动运动及传递训练(即患者在思想上用力试图作肌肉收缩活动)。

传递冲动训练与被动运动结合进行，效果较好。

(2 )肌力为1~2级时，宜进行电刺激疗法、或肌电生物反馈电刺激疗法。

此时肌肉已有一定的肌电活动，肌电生物反馈电刺激疗法效果较佳，同时配合助力运动训练和其他免荷运动训练。

(3 )肌力为3~4级时,宜进行徒手抗阻训练和各种器械的抗阻训练。

(4 )耐力较差的肌肉群，宜进行肌肉耐力训练。

肌力的训练方法1.按照用力程度可分为被动运动、助力运动、主动运动、抗阻运动。

被动运动：全部依靠外力来帮助完成的运动，包括借助医生、家人、康复器具、健侧肢等来实现，目的是维持正常或现存关节活动范围和防止挛缩、变形。

立（或卧）位勾腿－下肢经典肌力练习“勾腿”，相信应该比较通俗了。

至少比起更专业的名称“俯卧腿弯举”之类的名字，或者是“站立伸髋位屈膝”“俯卧伸髋位屈膝”这样的名字要好理解一些。

“勾腿”这个动作的原动肌，也就是收缩发力产生这个动作的主要肌肉，是大腿后侧的腘绳肌群。

既然是肌群，当然是几块肌肉组成的。

它包括了：股二头肌（起自坐骨结节和股骨粗线，止于腓骨头）；半腱肌（起自坐骨结节，止于胫骨上端内侧）；半膜肌（起坐骨结节，止于胫骨内侧髁的后面）。

腘绳肌群的作用是屈曲膝关节和向后伸展髋关节。

所以它是膝关节后髋关节稳定性的重要“动力性稳定结构”（韧带是静力性稳定结构，关节的稳定主要依靠这两个物质基础）。

比如在前面《前交叉韧带断裂的康复》那个系列中提到的，前交叉韧带断裂会造成胫骨的过度前移，产生膝关节的前内旋不稳。

那么练习腘绳肌的力量，就能在一定程度上帮助“拉紧”胫骨，不让它前移太多，可以代偿一部分韧带的功能。

所以在前交叉韧带的损伤和手术重建之后，腘绳肌群的各项训练的收到高度重视的！具体动作是这样的：（使用沙袋等重物作为负荷的抗阻练习）看了图示就更容易理解了，“勾腿”就是把小腿勾起来，完成屈膝的动作。

可以是不加负荷，靠小腿自身的重力作为负荷练习。

也可以在踝关节处绑沙袋或者是悬吊重物作为负荷来练习，强度就更大了。

知道了功能和动作，下面要说这个练习的要点：在整个练习的过程中，勾小腿的同时大腿必需保持和地面垂直。

这样动作才能是屈膝，使用和练习的肌肉才能是大腿的后侧腘绳肌群。

如果屈膝的同时大腿跟着抬高，就变成了屈髋屈膝了，这时候除了腘绳肌在收缩，更多发力的是髂腰肌，是在对抗阻力完成屈髋的动作，就练习不到大腿后侧的肌群了。

立位勾腿的重点是保持大腿和地面垂直。

卧位勾腿的要点则是发力的时候腰不能后伸（就是向后挺腰），否则就是借助了腰背和臀大肌的力量来帮忙了。

所谓“卧位勾腿”的动作是这样的：（使用有弹性的皮筋或者拉力器进行的抗阻练习）之所以除了立位的勾腿，还要有卧位的练习，有几个目的。