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运动员的营养摄入与表现提升对于运动员来说，要在赛场上取得优异的成绩，不仅需要具备出色的运动技能和良好的心理素质，科学合理的营养摄入同样至关重要。
营养就像是运动员的“燃料”，为他们的训练和比赛提供能量，帮助修复和增长肌肉，提高身体的机能和运动表现。
首先，让我们来谈谈碳水化合物。
碳水化合物是运动员最主要的能量来源。
在高强度的训练和比赛中，身体会迅速消耗大量的能量，而碳水化合物能够快速地提供这些所需的能量。
例如，面包、米饭、面条等富含淀粉的食物，以及水果、蔬菜中的糖分，都属于碳水化合物。
对于长时间进行耐力运动的运动员，如马拉松选手，他们需要在赛前储备足够的碳水化合物，以保证在比赛中有持续的能量供应。
而对于短时间、高强度的运动项目，如短跑、举重等，运动员则需要在训练前后及时补充快速吸收的碳水化合物，如运动饮料、葡萄糖等，以帮助恢复体力。
蛋白质也是运动员饮食中不可或缺的一部分。
蛋白质对于肌肉的修复和生长起着关键作用。
运动员在经过高强度的训练后，肌肉会出现微小的损伤，此时摄入足够的蛋白质可以帮助修复这些损伤，并促进肌肉的增长。
优质的蛋白质来源包括鸡胸肉、鱼虾、豆类、牛奶、鸡蛋等。
不同运动项目的运动员对蛋白质的需求也有所不同。
力量型运动员，如举重运动员，需要相对较高的蛋白质摄入量来支持肌肉的发展；而耐力型运动员，虽然对蛋白质的需求相对较低，但仍需要保证足够的摄入量，以维持肌肉的质量和功能。
脂肪在运动员的饮食中也有其重要地位。
尽管脂肪的能量密度较高，但它能够提供长时间的能量储备。
健康的脂肪来源，如橄榄油、坚果、鱼油等，富含不饱和脂肪酸，对心血管健康有益。
适量的脂肪摄入可以帮助运动员吸收某些维生素，如维生素 A、D、E 和 K，同时也有助于维持身体的正常生理功能。
然而，需要注意的是，应该避免摄入过多的饱和脂肪和反式脂肪，以免对健康造成不利影响。
除了三大营养素，维生素和矿物质对于运动员的表现提升也起着重要作用。
维生素 C 和 E 具有抗氧化作用，可以减少自由基对身体的损害，帮助运动员更快地恢复。
运动员的营养补充与训练计划对于运动员来说，想要在赛场上取得优异的成绩，不仅需要依靠刻苦的训练，还需要科学合理的营养补充和精心制定的训练计划。
这三者相辅相成，缺一不可。
营养补充是运动员保持良好体能和竞技状态的重要基础。
运动员的能量消耗远高于普通人，因此他们需要摄入足够的热量来满足身体的需求。
碳水化合物是运动员最主要的能量来源，如米饭、面条、面包等。
在训练前和训练中，适量补充碳水化合物可以提高运动员的耐力和表现。
同时，优质蛋白质的摄入对于肌肉的修复和生长至关重要，常见的优质蛋白质来源包括鸡胸肉、鱼虾、豆类、蛋类和奶制品等。
此外，脂肪也是人体必需的营养素，但运动员应选择健康的脂肪，如橄榄油、坚果中的不饱和脂肪，避免过多摄入饱和脂肪和反式脂肪。
除了三大营养素，维生素和矿物质对于运动员的身体健康和运动表现也有着重要的影响。
维生素 C 和 E 具有抗氧化作用，能够减少自由基对身体的损害，提高身体的恢复能力。
钙、铁、锌等矿物质对于骨骼健康、氧气运输和免疫系统都起着关键作用。
运动员可以通过多吃新鲜的蔬菜和水果来获取丰富的维生素和矿物质。
不同项目的运动员在营养需求上也存在差异。
例如，耐力项目的运动员，如长跑运动员，需要更多的碳水化合物来提供持续的能量。
而力量项目的运动员，如举重运动员，则需要更高的蛋白质摄入量来促进肌肉的增长和修复。
与营养补充同样重要的是科学的训练计划。
训练计划应根据运动员的项目特点、身体状况、训练目标和比赛安排来制定。
一般来说，训练计划包括热身、主要训练内容和放松三个部分。
热身活动可以提高身体温度，增加关节灵活性，预防运动损伤。
常见的热身方式有慢跑、动态拉伸等，热身时间一般为 15 20 分钟。
主要训练内容则根据项目的不同而有所侧重。
比如田径运动员会进行大量的跑步训练，包括短跑的爆发力训练、中长跑的耐力训练等；游泳运动员会注重各种泳姿的技术训练和体能提升。
在制定主要训练内容时，要遵循循序渐进的原则，逐渐增加训练的强度和难度，避免过度训练导致受伤。
运动员营养与恢复策略对于运动员来说，想要在赛场上取得优异的成绩，不仅需要具备出色的运动技能和强大的心理素质，合理的营养与科学的恢复策略同样至关重要。
良好的营养能够为运动员提供能量，支持高强度的训练和比赛，而有效的恢复策略则可以帮助运动员减轻疲劳，降低受伤风险，促进身体机能的快速恢复。
一、运动员的营养需求1、碳水化合物碳水化合物是运动员最主要的能量来源。
在进行高强度运动时，身体会首先消耗体内储存的碳水化合物。
因此，运动员需要摄入足够的碳水化合物来满足能量需求，特别是复杂碳水化合物，如全麦面包、糙米、燕麦等，它们能够提供更持久稳定的能量。
2、蛋白质蛋白质对于运动员的肌肉修复和生长起着关键作用。
优质的蛋白质来源包括鸡胸肉、鱼虾、豆类、蛋类和奶制品等。
不同项目的运动员对蛋白质的需求量有所不同，例如力量型运动员可能需要更多的蛋白质来支持肌肉的增长。
3、脂肪脂肪也是运动员饮食中不可或缺的一部分，但应选择健康的脂肪，如橄榄油、鱼油、坚果和种子中的不饱和脂肪。
适量的脂肪有助于维持身体正常的生理功能，提供能量，并帮助吸收某些维生素。
4、维生素和矿物质运动员对维生素和矿物质的需求通常高于普通人。
维生素 C、维生素 E 和 B 族维生素等具有抗氧化作用，有助于减轻运动产生的自由基对身体的损害。
矿物质如钙、铁、锌等对于维持骨骼健康、血液携氧能力和免疫功能等方面十分重要。
5、水和电解质保持充足的水分摄入对于运动员至关重要。
在训练和比赛中，运动员会大量出汗，导致水分和电解质（如钠、钾）的流失。
及时补充水分和电解质可以维持身体的水平衡和正常的神经肌肉功能。
二、运动员的营养计划1、训练前在训练前 2-3 小时，运动员应摄入适量的碳水化合物和少量的蛋白质，以提供足够的能量。
例如，可以选择一碗燕麦粥、一份水果和一杯酸奶。
2、训练中如果训练时间较长，超过 60 分钟，运动员需要在训练过程中补充碳水化合物和电解质，以维持血糖水平和防止脱水。
短跑运动员营养补充作用及方法初探作者：林杨摘要：通过对短跑运动员训练期间的营养进行分析，造成短跑运动员体内大量微量元素损失，决定了短跑运动及训练中必须注意糖、脂肪、蛋白质、水、维生素、对短跑运动员的影响及运动员训练期间的营养水、糖原、维生素的补充方法，对于短跑运动员训练期间的营养物质补充，是提高训练质量比部可少的条件。
关键词：短跑运动；训练期间；营养补充1前言短跑运动员每天都要进行高强度的训练，临近比赛时一天要训练两次，参加比赛也是经常一天几个赛次。
在短跑比赛中，短短的数天中连续比赛，这时运动后的昂补充就变的非常重要。
对于下次训练的效果或是比赛的结果有绝对的影响。
对运动员而言，运动后的恢复不应该是顺其自然，而应该是主动积极的补充运动所消耗的能量和营养，为紧接而来的比赛或训练做好准备。
2研究方法2.1、文献资料法文献资料法查阅了国内、省内有关资料、研究文献及部分国内公开出版的体育期刊，为本文的研究奠定理论基础。
2.2、逻辑分析法收集和整理短跑训练期间的营养与恢复，对其进行归纳、分析。
2.3、比较研研究法收集和整理短跑训练期间的营养与恢复，对其进行比较和研究。
3结果与分析影响运动员训练期间营养补给的因素有：大运动量训练结束后，体内损失大量的钠、钾、钙、铁、镁等大量的微量元素。
同时也会造成集体水分和无机盐不同程度的丢失等。
3.1短跑运动的训练特点短跑是周期性速度力量项目,跑的过程中各个关节肌肉群要快速有力地收缩几十次甚至上百次,肌肉所表现的最大收缩力量、最快收缩速度和快速力量耐力的工作能力是短跑运动肌肉工作的突出特点,短跑的力量训练必须处理好肌肉负荷、动作速度、重复次数与休息间隔之间的训练学关系。
3.2营养补充在短跑运动中起到的作用分析平常人每天消耗热量约为2400卡,运动员比常人要多耗热量1.5-2卡/分,强度大的项目消耗热量更多,约为4-10卡/分。
短跑运动员消耗热量约为500卡/小时。
因此,科学地适时适量地补充各种营养,就显得非常重要。
青少年田径运动员合理膳食营养补充探究陈 旭，王 森（山东师范大学，山东济南 250300）摘 要：田径运动包括田赛、径赛和全能比赛等多个项目，涵盖竞走、跑、跳跃、投掷等多项运动。
不同的运动项目对运动员的身体需求各有差异，而在不同的训练阶段和训练时期，运动员的身体营养需求也会有所变化。
因此，本文通过探究青少年田径运动员的营养需求，分析青少年田径运动员在不同运动项目和不同阶段的营养特点，提出了相应的合理膳食营养补充建议，以期从膳食角度为青少年田径运动员的发展提供科学的参考依据。
关键词：青少年；田径运动；合理膳食；营养补充Study on Rational Dietary Nutrition Supplement for YoungTrack and Field AthletesCHEN Xu, WANG Sen(Shandong Normal University, Jinan 250300, China)Abstract: Track and field sports include field events, track events and all-around competitions, covering walking, running, jumping, throwing and other sports. Different sports have different demands on the athlete’s body, and in different training stages and training periods, the athlete’s nutritional needs will also change. Therefore, by exploring the nutritional needs of adolescent track and field athletes, this paper analyzes the nutritional characteristics of adolescent track and field athletes in different sports events and different stages, and puts forward corresponding reasonable dietary nutrition supplement suggestions, in order to provide scientific reference for the development of adolescent track and field athletes from the perspective of diet.Keywords: teenagers; athletics; reasonable diet; nutritional supplement合理的膳食营养补充是确保人体正常生长、代谢和修复等机体活动所摄取营养的过程[1]。
运动员营养补充与训练计划作为一名运动员，想要在赛场上取得优异的成绩，不仅需要具备出色的运动技能和顽强的毅力，还需要科学合理的营养补充和训练计划。
营养补充是为了给身体提供足够的能量和营养物质，以支持高强度的训练和比赛；而训练计划则是为了提高运动员的身体素质和运动技能，使其能够在比赛中发挥出最佳水平。
接下来，我们将详细探讨运动员的营养补充和训练计划。
一、运动员的营养需求1、碳水化合物碳水化合物是运动员最主要的能量来源。
在高强度的训练和比赛中，身体会迅速消耗大量的糖原储备。
因此，运动员需要摄入足够的碳水化合物来补充糖原，维持身体的能量供应。
优质的碳水化合物来源包括全麦面包、糙米、燕麦片、土豆、水果等。
2、蛋白质蛋白质对于运动员的肌肉修复和生长至关重要。
在训练过程中，肌肉会受到微小的损伤，摄入足够的蛋白质可以帮助修复这些损伤，促进肌肉的生长和发育。
优质的蛋白质来源包括鸡胸肉、鱼、虾、豆类、蛋白粉等。
3、脂肪脂肪虽然不是运动员的主要能量来源，但也是身体必需的营养物质。
适量的健康脂肪可以提供能量、维持激素平衡、保护内脏器官等。
运动员应该选择富含不饱和脂肪酸的食物，如橄榄油、鱼油、坚果等。
4、维生素和矿物质维生素和矿物质在运动员的身体代谢和生理功能中起着重要的作用。
例如，维生素 C 可以增强免疫力，维生素 D 有助于钙的吸收和骨骼健康，铁可以预防贫血等。
运动员需要通过多样化的饮食来摄入足够的维生素和矿物质，或者在医生的建议下适当补充维生素和矿物质补充剂。
5、水和电解质水是身体最重要的组成部分，对于运动员来说更是至关重要。
在训练和比赛中，运动员会大量出汗，导致身体水分和电解质的流失。
因此，运动员需要及时补充水分和电解质，以维持身体的水平衡和正常的生理功能。
运动饮料是一种常见的电解质补充来源，但运动员也应该注意控制糖分的摄入。
二、运动员的营养补充策略1、训练前在训练前 2-3 小时，运动员应该摄入适量的碳水化合物和蛋白质，为即将开始的训练提供能量和营养支持。
短跑运动员吃什么
短跑运动员吃什么
短跑运动属于速度型项目,其代谢特点是能量代谢率高,活动中高度缺氧,能量来源主要由糖无氧酵解和骨骼肌内三磷酸腺苷磷酸肌酸分解供能,短时间大强度运动形式的酸性代谢产物在体内大量堆积。
因此,根据其项目及生理特点,应合理安排膳食营养,对于改善运动员机能状态,保证训练负荷的顺利完成有着重要意义。
短跑项目运动员在膳食营养的安排上应注意以下几点
1、在食物的选取上应供给较多易吸收的碳水化合物。
2、应供给含丰富的维生素 B1 和维生素 C 的食品。
3、为了肌肉和神经的代谢需要,还应含较多的蛋白质和磷。
蛋白质的供给量最好为每日每千克体重 2 克以上,占总热量的 15% 以上,优质蛋白质至少占 1/3 。
4、为了增加体内的碱储备,还应多吃蔬菜、水果等碱性食物。
5、除通过膳食对短跑运动员进行营养补充外,还可以通过额外的营养物品进行供给,如肌酸等。
饮食搭配协调
饮食的酸碱搭配不仅与运动员的健康有着密切的关系,而且也直接影响到运动后体力的恢复。
一般来说,白面、玉米等谷类食物,以及花生、核桃、肉类、蛋类、糖及酒类,含磷、硫、氯等元素较多,在人体内被氧化后,会产生带阳离子的酸根,使体液出现酸性倾向。
大豆、绿豆、水果、海带、牛奶、蔬菜等含钾、钠、钙、镁等元素,在人体内氧化后则生成带阴离子的碱性氧化物,会使体液出现碱性倾向。
短跑运动员的饮食和营养需求短跑是一项快速而高强度的运动项目，对运动员的体能和爆发力要求较高。
为了确保最佳状态下的表现，短跑运动员需要合理安排饮食，并提供足够的营养。
本文将讨论短跑运动员的饮食要求以及所需的营养素。
一、碳水化合物的重要性短跑是一项高强度的运动，需要大量的能量支持。
碳水化合物是提供能量的主要来源，对于短跑运动员来说尤为重要。
碳水化合物可以迅速被身体吸收，转化为葡萄糖，并储存为肌肉中的糖原。
因此，短跑运动员的饮食中应包含丰富的碳水化合物食物，如全麦面包、米饭、薯类和水果等。
二、蛋白质的必要性蛋白质是用于修复和建立肌肉的基本组成部分。
在短跑运动中，肌肉会受到一定程度的破坏，因此短跑运动员需要额外摄入足够的蛋白质来支持肌肉的修复和生长。
短跑运动员可以选择鱼、鸡肉、牛肉、豆类和乳制品等富含蛋白质的食物作为日常饮食的重要组成部分。
三、脂肪的平衡摄入与一些长跑项目不同，短跑运动员并不需要特别注重脂肪的摄入。
但是适量的脂肪摄入对于身体的正常运转和维持机能是必要的。
短跑运动员可以选择一些健康的脂肪来源，如橄榄油、坚果和鱼油等。
四、维生素和矿物质的补充短跑运动员的饮食还需要注意摄入足够的维生素和矿物质。
这些营养素在身体的代谢过程中发挥重要作用，支持身体功能和维持健康。
新鲜的水果、蔬菜以及全谷类食物是获得维生素和矿物质的良好来源。
五、水分摄入的重要性在高强度的短跑运动过程中，身体会大量出汗，水分的流失速度较快。
因此，短跑运动员需要时刻保持水分摄入，以防止脱水造成的不适和疲劳。
运动员应定期饮水，尤其是在训练和比赛前后，以保持体内的水平衡。
六、合理的饮食计划为了满足短跑运动员的饮食和营养需求，制定一个合理的饮食计划是至关重要的。
饮食计划应该充分考虑训练和比赛的时间安排，并结合每个运动员的个人需求来制定。
定期与营养师沟通，以调整和优化饮食计划。
总结：短跑运动员的饮食和营养需求对于其身体的恢复和提升至关重要。
运动员应该确保在每日饮食中摄入足够的碳水化合物、蛋白质、脂肪以及维生素和矿物质。
运动员的营养需求提高体能和增强表现力运动员的营养需求：提高体能和增强表现力运动员的身体素质和竞技水平直接关系到他们在比赛中的表现。
要想提高体能和增强表现力，良好的营养摄入是不可或缺的。
本文将介绍运动员的营养需求，并提供一些改善体能和表现力的营养建议。
一、能量供给运动时消耗能量，为了维持身体的正常功能和运动表现，运动员需要摄入足够的能量。
运动员的能量需求与运动强度、活动时长和个体特点有关。
一般来说，运动员每天的能量摄入量应该保持在每公斤体重30-40千卡的范围内。
营养建议：1. 确保摄入足够的碳水化合物。
碳水化合物是身体主要的能量来源，包括主食、水果、蔬菜等。
推荐选择复杂碳水化合物，如全谷类、马铃薯等，以提供持久的能量。
2. 合理摄取脂肪。
脂肪是能量的重要来源，但应注意选择健康的脂肪来源，如植物油、鱼类等，避免过量摄入饱和脂肪酸。
3. 适量摄入蛋白质。
蛋白质是维持肌肉结构和功能的关键，运动员每天需要摄入足够的蛋白质来支持肌肉修复和生长。
瘦肉、禽蛋、奶制品、豆类等都是良好的蛋白质来源。
二、水分摄入运动过程中会出现大量的体液流失，对于运动员来说，补充足够的水分至关重要。
缺水会导致体能下降、运动表现减弱甚至中暑等问题。
营养建议：1. 饮水量要足够。
根据运动强度和环境条件，合理饮水可提供足够的体液供给。
一般来说，运动员在运动前2小时开始饮水，每15分钟补充100-200毫升的水，运动后及时补充损失的水分。
但不同运动项目的具体水分补充策略可能会有一些区别，运动员应根据自身情况进行调整。
2. 补充电解质。
运动过程中，身体会大量排汗，排出的体液不仅含有水分，还含有电解质，如钠、钾等。
运动员在大量出汗后应及时补充含有电解质的饮料或食物。
三、微量营养素除了能量和水分，微量营养素的合理摄入也对提高体能和增强表现力起到重要作用。
营养建议：1. 补充维生素和矿物质。
维生素和矿物质在运动过程中参与到许多代谢反应中，对于运动员的身体功能和康复非常重要。
短跑运动员营养补充作用及方法初探作者：林杨摘要：通过对短跑运动员训练期间的营养进行分析，造成短跑运动员体内大量微量元素损失，决定了短跑运动及训练中必须注意糖、脂肪、蛋白质、水、维生素、对短跑运动员的影响及运动员训练期间的营养水、糖原、维生素的补充方法，对于短跑运动员训练期间的营养物质补充，是提高训练质量比部可少的条件。
关键词：短跑运动；训练期间；营养补充1前言短跑运动员每天都要进行高强度的训练，临近比赛时一天要训练两次，参加比赛也是经常一天几个赛次。
在短跑比赛中，短短的数天中连续比赛，这时运动后的昂补充就变的非常重要。
对于下次训练的效果或是比赛的结果有绝对的影响。
对运动员而言，运动后的恢复不应该是顺其自然，而应该是主动积极的补充运动所消耗的能量和营养，为紧接而来的比赛或训练做好准备。
2研究方法2.1、文献资料法文献资料法查阅了国内、省内有关资料、研究文献及部分国内公开出版的体育期刊，为本文的研究奠定理论基础。
2.2、逻辑分析法收集和整理短跑训练期间的营养与恢复，对其进行归纳、分析。
2.3、比较研研究法收集和整理短跑训练期间的营养与恢复，对其进行比较和研究。
3结果与分析影响运动员训练期间营养补给的因素有：大运动量训练结束后，体内损失大量的钠、钾、钙、铁、镁等大量的微量元素。
同时也会造成集体水分和无机盐不同程度的丢失等。
3.1短跑运动的训练特点短跑是周期性速度力量项目,跑的过程中各个关节肌肉群要快速有力地收缩几十次甚至上百次,肌肉所表现的最大收缩力量、最快收缩速度和快速力量耐力的工作能力是短跑运动肌肉工作的突出特点,短跑的力量训练必须处理好肌肉负荷、动作速度、重复次数与休息间隔之间的训练学关系。
3.2营养补充在短跑运动中起到的作用分析平常人每天消耗热量约为2400卡,运动员比常人要多耗热量1.5-2卡/分,强度大的项目消耗热量更多,约为4-10卡/分。
短跑运动员消耗热量约为500卡/小时。
因此,科学地适时适量地补充各种营养,就显得非常重要。
一般来说,提高力量和肌肉爆发力时,减少肌酸和蛋白粉的使用,增加谷氨酰胺。
下面具体分析各种营养物质对短跑运动的起到作用。
3.2.1糖在短跑运动中起到的作用碳水化合物也称糖类,一般分单糖、寡糖和多糖3类。
糖是运动员的重要能量来源,它具有容易消化吸收、分解快,产热快的特点,特别在无氧代谢为主的无氧耐力训练中机体常处于氧债状态下,糖代谢比例较高,故可促进运动员无氧耐力水平的提高。
糖缺乏时,会对人体及各器官造成伤害,可引起酮血症。
运动成绩与糖储备关系密切的运动项目有400m~42km跑,以及相应时间的项目。
补糖应选择适当的种类、时间和浓度。
补糖种类:可采取补充各种多糖、寡糖和单糖的方式。
葡萄糖具有吸收快和供能迅速的特点,但缺点是容易引起胰岛素的分泌增多。
所以一定要掌握好训练前的补糖时间;运动或比赛前:10~30分钟或两小时前补糖。
但在训练中或训练后,由于机体运动刺激有关腺体的分泌,抑制了胰岛素分泌,所以无氧耐力训练中和训练后均可补充一定数量的葡萄糖。
一般情况下,超过1小时的运动可在运动中补糖。
训练中补糖采用少量多次,浓度应小于8%,因为大于8%的浓度有刺激咽部粘膜、影响胃的排空及可能引起回跃性低血糖等副作用。
同时还应避免补充高渗糖,防止机体脱水。
一般补低聚糖较好。
每次补糖1g/kg体重或50g/h。
训练后尽快补充糖,浓度可稍高,在10%-35%之间。
补糖量:每次补糖0.7-1g/kg体重。
膳食中的碳水化合物是最广、最多、价格最便宜的热能营养素,如米、面等。
3.2.2脂在短跑运动中起到的作用短跑运动中,一般限制过多地摄取脂肪。
因为脂肪供能耗氧多,在氧不足的时,脂肪代谢不全,其中间产物成酸性,对运动不利。
过多食用脂肪会降低蛋白质、铁等其他营养素的吸收,使运动水平降低引起疲劳。
一般人50g/天,脂肪供能占总热能17-20%,不超过30%。
运动中女性来源于脂肪的能量明显高于男性,后者则更多地利用来源于糖分解的能量。
膳食脂肪主要来源于动物的脂肪组织和肉类以及植物种子。
含磷脂较多的食物为蛋黄、肝脏、大豆、麦胚和花生等。
3.2.3蛋白质在短跑运动中起到的作用蛋白质是一切生命的基础,对短跑运动员来说蛋白质补充不足可引起体力下降,抗病力减弱等有害的作用。
大强度运动负荷训练时,蛋白质分解代谢增强,血中蛋白氮排出量增加,并出现负氮平衡。
在剧烈运动时皮肤排汗还会丢失大量的汗氮。
人体组织蛋白的更新以及运动员组织损伤的修补亦需要蛋白质。
研究证明,氨基酸可为运动时的能量消耗提供5%-15%的热能。
运动员蛋白质的供给量为一日总热量的15%-20%,比一般人高。
青少年运动员每天需2g/kg体重,肌肉力量训练每天2.5-3g/kg体重,成人以维持肌力为目标时1.5g/kg体重。
以肌肉肥大为目标时每天以2.0g/kg体重,少年运动员为2-3g/kg体重。
儿童运动员为3%-3.4%g/kg体重。
运动员蛋白质营养不仅应满足数量上的要求,在质量上应有1/3以上的优质蛋白质。
但是，蛋白质摄入量不能过多。
否则对内脏等会造成负面影响。
有研究证明:乳清蛋白能提供长时间运动对骨骼肌的能量供应;促进蛋白合成和肌肉增长；清除自由基和抗氧化性,提高机体免疫能力和延缓中枢疲劳。
蛋白质广泛存在于动植性食物中。
如肉类,豆类等。
3.2.4水在短跑运动中起到的作用无氧耐力训练时,运动员的呼吸频率增快,通气量明显增大,直接导致水分蒸发加快,所以要适当补充水分可提高运动能力。
体液丢失不仅容易造成血容量减少,使血液浓缩,不利于氧和其他营养物质的运输和代谢过程中产生的有害物质及废物的排出,而且也严重影响人的正常生理功能。
3.2.5维生素在短跑运动中起到的作用维生素是维持机体生理功能及细胞内代谢反应所必须的一类微量低分子有机化合物。
维生素是糖酵解中丙酮酸氧化脱羧所必需的辅酶。
充足可促进肌肉中磷酸肌酸和糖原的合成,可提高组织的氧化代谢率,从而提高机体在血氧过少情况下身体机能的稳定性。
运动时体内物质代谢过程的加强使运动员的维生素需要量增加。
特别是在进行大强度无氧耐力训练时,不适当增加维生素摄入量,容易发生维生素缺乏症,使丙酮酸及乳酸大量堆积,机体容易产生疲劳,降低运动效率。
3.3短跑运动员训练期间的营养补充方法3.3.1训练期间水分的补充剧烈的运动会导致大量的水分经由汗水流失,脱水会影响运动的表现,即使流失体重1%的水分,体温会变得更高,比较容易疲劳。
而损失体重3%的水分,就会显着的影响运动的表现。
即使在运动中就己经补充水分,但是通常都少于流失的量,因此在运动后,绝大部分的运动员都处于不向程度的缺水状态,需要积极的补充水分,为接踵而来的比赛做好准备。
想要知道到底在运动中流失了多少水分,最直接的方法就是计算运动前和运动后的体重差别,每减少1公斤的体重,就表示至少需要补充一公升的水,甚至于更多。
口渴感觉并不是脱水的灵敏指标,即使身体己经处于缺水状态,仍然不会觉得口渴。
所以即使已经不觉得口渴,至少还需要再喝2-3杯的水,才能补充足够的水分。
另一个明显的指标是排尿的情形,如果在运动后1-2小时中,排尿量很少或是完全没有,而尿液的颜色很深,表示身体仍然处于缺水的状态,需要赶快补充水分,直到排尿量恢复正常,而且尿液颜色变成很淡或是无色,这才表示身体己经有了足够的水分。
3.3.2训练期间糖元的补充为保证在训练期间的体能,为我们的优秀运动员在赛期取得优异的成绩打下了良好的体能基础,取得了显着的效果，一般情况下,超过1小时的运动可在运动中补糖。
训练中补糖采用少量多次,浓度应小于8%,因为大于8%的浓度有刺激咽部粘膜、影响胃的排空及可能引起回跃性低血糖等副作用。
同时还应避免补充高渗糖,防止机体脱水。
一般补低聚糖较好。
每次补糖1g/kg体重或50g/h。
训练后尽快补充糖,浓度可稍高,在10%-35%之间。
补糖量:每次补糖0.7-1g/kg体重。
膳食中的碳水化合物是最广、最多、价格最便宜的热能营养素,如米、面等。
3.3.3训练期间维生素的补充训练期间适当增加维生素的摄入量,建议4mg/d,可加速血乳酸消除,提高运动能力。
另外,增加维生素的补充量,一般在无氧耐力训练前一周开始每天服用150mgVB15,并在整个训练期间连续服用。
维生素主要参与机体的羟化反应和还原反应。
多数研究表明,运动员进行无氧耐力训练时,每天补充适量的维生素,可明显降低训练引起的氧化应激。
但不能超过1g。
维生素有较强的抗氧化作用。
建议无氧耐力训练期间每天补充量为500mg。
4 结论与建议4.1 结论4.1.1糖是运动员的重要能量来源,它具有容易消化吸收、分解快、产热快的特点。
4.1.2 脂肪供能耗氧多,在氧不足的时,脂肪代谢不全,其中间产物成酸性,对运动不利。
过多食用脂肪会降低蛋白质、铁等其他营养素的吸收，使运动水平降低引起疲劳。
4.1.3 蛋白质是一切生命的基础,对短跑运动员来说蛋白质补充不足可引起体力下降,抗病力减弱等有害的作用。
4.2 建议4.2.1合理而科学地补充营养作为一种训练之外的强力手段。
4.2.2短跑运动员对营养基础的了解及营养物质的补充，是提高训练质量必不可少的条件。
4.3.3每日的合理的营养补充，不仅要保证运动员训练所需要的能量和营养，还必须在训练后能够快速恢复体能和保证身体健康。
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