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柔韧性拉伸练习新视角——PNF法摘要：随着现代运动训练的日益科学化、系统化，柔韧性练习也越来越被人们所重视，柔韧性练习不仅被用于发展运动员的柔韧素质，而且被广泛地运用于准备活动、运动恢复，以及力量练习之中，并成为运动成绩提高不可缺少的训练手段之一。
PNF法可以有效的避免牵张反射现象发生，降低肌肉拉伤的发生率，是一种非常有效的肌肉伸展和柔韧性练习新方法。
关键词：柔韧性练习，PNF法1 前言与力量，速度，耐力练习相比，柔韧性练习在训练更加系统化，精细化，科学化的今天显得尤为重要了。
柔韧性练习不仅被用于发展运动员的柔韧素质，而且被广泛地运用于准备活动，整理活动，以及力量练习之中，并成为运动成绩提高不可缺少的训练手段之一。
本研究的意义在于，通过国内外柔韧性练习手段与方法的比较研究，显示我国在柔韧性训练领域的探索是远远不够的，我国传统柔韧性练习手段与方法单一，与运动训练科学化、系统化的发展趋势存在着一定的差距；通过介绍国外先进的柔韧性练习PNF法，丰富了我国柔韧性训练的理论与实践。
2 研究对象与方法2.1研究对象国内外各种柔韧性练习手段与方法。
2.2研究方法2.2.1文献资料法收集了国内外大量有关柔韧性练习的文献资料，进行综述研究。
2.2.2专家访谈法访谈了国内外训练界的权威人士，了解我国和国外各种柔韧性练习的现状和区别，并系统进行对比研究。
2.2.3调查法调查访问了国家田径队，北京体育大学竞技体校田径队，河南省田径队等专业队的柔韧性训练手段方法。
3 结果与讨论3.1 传统的柔韧性练习方法目前，柔韧素质训练方法基本上可分为两类，即静力拉伸方法和动力拉伸方法。
这两种方法又有主动和被动伸展两种训练形式，其关系如图[1]。
图1 柔韧素质训练方法分类主动或被动的静力性柔韧伸展练习是一种行之有效且比较流行的伸展肌肉的方法。
练习一般控制在6-60秒内，每块肌肉的伸展应连续重复3～4次[2]。
主动的或被动的动力性柔韧伸展性练习是指有节奏、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。
练习劈叉——来试试PNF拉伸法PNF拉伸法，即本体感受神经肌肉伸展法，是通过刺激人体的本体感受器官，来激活和募集最大数量的运动肌纤维参与活动，促进瘫痪肌肉收缩，同时通过调整感觉神经的兴奋性，以改变肌肉的张力，缓解肌肉痉挛。
它是一种高级拉伸技巧，是当代国内外流行的最佳肌肉锻炼法，在医疗保健行业得到广泛的应用。
进行柔韧性较高的体育运动（如武术、芭蕾、体操、搏击等）前，需要做PNF拉伸。
PNF拉伸法有很多训练技巧，但通常由三个步骤完成：被动伸展——肌肉等长收缩练习——第三组伸展练习（静力拉伸、动力拉伸都可）。
通过借助同伴或物体的助理，进行PNF伸展：被动拉伸——肌肉等长收缩（是指肌肉在收缩时其长度不变，而只有张力增加的收缩）训练，PNF借助于牵张反射和腱反射，能够最大限度提高关节的灵活性。
当某一肌肉组织缓慢伸展并保持这一姿势不变时，肌肉会发生腱反射，组织肌肉收缩；接下来的等长收缩训练，会使肌肉组织内部发生如下变化：PNF在训练实践中，从练习形式上与静力性伸展方法相似，但机理上有本质的不同。
PNF的生理学理论依据是利用反牵张反射而达到使肌肉放松的目的，肌肉做等长收缩，会对肌肉产生强烈的刺激，肌肉中的腱器官会将信号传入中枢神经，反射性地使肌肉放松，导致反牵张反射的产生。
也就是说，被牵拉肌肉的主动收缩能抵消所产生的牵张发射，其收缩后放松加大，再者就是拮抗肌的收缩也可以加大主动肌的放松。
肌肉发生等长收缩时，有些肌肉纤维会收缩，而有些则继续拉长。
收缩结束时，发生收缩的肌肉回到初始长度，而那些继续拉长的纤维则长度不变（由于牵张反射的作用），而且还能被拉伸得更长。
肌肉发生等长收缩时，肌肉变得更紧绷，刺激腱器官，引发腱反射反射，抑制神经元会抑制肌肉，不再发生进一步收缩。
当等长收缩结束时，抑制作用并未退去，肌肉能被拉伸得更长。
等长收缩后训练后，第三步的肌肉拉伸正是利用肌肉可以被拉伸到更大长度这种能力，使肌肉、肌腱、韧带和其他感觉器官适应更长的拉伸距离。
柔韧性科学训练方法柔韧性科学训练方法柔韧性科学训练方法一、柔韧训练的目的：通过柔韧训练，可以增强韧带和肌肉的伸展能力，加大关节活动范围，增强身体的柔韧性。
良好的柔韧性是正确掌握动作要领和达到动作要求的重要条件。
柔韧性练习应该贯穿整个训练过程的'始终。
二、柔韧训练的分类：根据人体的部位分，主要有上肢的柔韧训练和下肢的柔韧训练。
柔韧性练习方式：动力性拉伸、静力性拉伸、PNF拉伸等。
PNF拉伸：PNF是Proprioceptive Neuromuscular Facilitaion 的缩写，意思是“神经-肌肉本体促进”通过刺激人体本体感受器，来激活和募集最大数量的运动纤维参与活动。
在实践练习中，通常练习者和同伴相互配合，通过一系列主动和被动拉伸来达到更大拉伸效果。
三、训练方法(举例)1、竖叉：受训者两腿伸直，前后分开下压，上身直立，手可扶地。
2、横叉：受训者两腿伸直，左右分开下压，上身直立，手可扶物或人。
3、半劈叉：受训者一腿伸直，腿后侧着地，另一腿屈膝，脚跟贴臀部，腿内侧着地，两腿尽量分开，侧身下压，臀部着地;上体可做前俯后仰的压振动作。
两腿屈伸交替互换，反复进行练习。
4、压腿：分正压腿和侧压腿。
受训者一腿支撑，另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高的物体上。
正压腿时，脚尖勾起，上体向前下做压振动作;侧压腿时，脚尖内扣，支撑腿的脚尖外摆，身体外转，上体向侧下做压振动作。
压振时，上体及两腿挺直。
5、正踢腿：受训者上体挺直，两臂左右分开伸直，手成拳;腿挺直，勾脚尖向上猛踢，左右腿交替上踢。
6、两人配合练习：①坐地压髋：受训者面对面坐下，两腿伸直，左右尽量分开，脚跟*脚跟，手拉手;一方上体向后倒地时，肩背部着地，另一方上体前俯;然后前俯者将对方拉起，自己肩背部着地，对方上体前俯;反复进行练习。
②站立侧摆腿：受训者面对面站立，两手互搭肩，其中一人起一条腿向左(右)侧上方反复摆动，脚尖指向体前。
两人交换进行练习。
跆拳道柔韧性练习方法跆拳道教学中柔韧素质的训练是一个长期的过程,训练过程单调无趣,学生要忍耐各种疼痛,训练过程要耗费学生大量的时间和精力,学生很容易产生厌倦和消极的心理情绪。
因此,教师要让学生明白柔韧练习的重要性和紧迫性,培养学生对柔韧训练的学习兴趣,使学生无论是在课上还是在课下都能自觉地进行训练。
高校跆拳道教学中的柔韧素质训练的具体策略如下。
1.静力性拉伸练习静力性拉伸练习分两种,一种是主动拉伸,一种是被动拉伸,这两种方式是指缓慢的将肌肉和韧带拉伸到一定酸、胀和疼痛的感觉,达到一定程度后静止不动,使其得到持续被拉长的刺激。
静力拉伸练习的目的是使学生清楚地知道自己拉伸的临界点,从而减少或消除超过关节伸展能力的危险性,防止被拉伤现象的出现。
可以将学生按两人一组进行分组,在安全区域内进行无痛感拉伸,每一部位坚持20到305,增大拉伸强度,在酸、胀、痛的位置停留6-8s,进行重复训练。
优点：静态拉伸不需要教练、同伴和器材的辅助，练习不受产地限制，任何地点均可练习；静态拉伸，由于肌肉群参与工作相对较少，减轻了肌肉酸痛感，减少了肌肉拉伤情况的发生；静态拉伸时间持续超过 6s，能激活腱梭（高尔基腱器）而引起肌肉放松反射，在此基础上进行持续拉伸，避免了牵张反射的发生，能取得教好的拉伸效果，因此静态拉伸相对其他拉伸方法是比较简单、易行、有效的拉伸手段。
2. 动力性拉伸动力拉伸主要是要按照一定的节奏,多次重复同一动作进行拉伸练习。
动力性拉伸练习同样也分为主动拉伸和被动拉伸两种拉伸方式这种方法通常是在静力拉伸之后进行的在训练过程中,要拉伸速度和拉伸程度的掌握,如果拉伸过猛或收缩太快,并不能达到很好的效果,因为人身体有两种保护机能,分别是两种特殊的神经细胞,当一个人的肌肉被过度拉伸时,他的一类神经细胞,会把信号传送给大脑中枢,而另一类的神经细胞,也就会产生拉伸反射的条件反应来进行自我保护二当拉伸动作过快时,大脑中枢神经就反射性地收缩拉伸的肌肉,在肌肉可能被拉伤之前使动作变缓到终止。
PNF法的定义及发展现状1.PNF法的定义PNF法主要是指使人们能够感觉到身体的神经肌肉得到了促进的一种方法。
在最开始的时候，PNF法主要作用于医疗范围内，主要范围包括医院病人的康复以及偏瘫这一块，通常也被别人称为“促通疗法”，被作为牵伸性质的练习方式以及病人用于康复的其中一部分。
在人们身体的肌腱和肌肉两个部位中，存在着能够让身体的肌肉有感知能力的器官，被称作固定的感受性器官，通过感受性器官逐渐的向主管人体周身运动的中枢神经系统传达有效的信息，对固定的感受性器官进行重复不断的刺激，这样它就会重复不断的传达信息，进而就能够使人体的运动神经得到良好的改善，它是能够促使人体的各种神经得到发育的技术之一，还能够对疾病有治疗和恢复的作用，比如神经功能障碍肌肉疾病的治疗（瘫侧肢体运动）和恢复其固有的运动功能。
PNF法的基本道理可以说是全部的人没有被发掘出来的一种潜在的能力，而PNF法的主要目标宗旨就是能够有效的帮助人们来达到其本身功能的最大化的开发程度和水平。
PNF法这项技术从根本上来说也就是主要通过让身体的肌肉群得到有效的促进、控制得到不断的增强以及放松的效果来实现身体的运动功能得到提高的这样一个目的。
因为运用PNF这种练习方法可以有效的完善了人体的特殊的肌肉功能，同时还能够提高身体关节的柔韧素质，就是因为具有如此功能和作用，国外的一些国家已经重视了这种方法并在实际中进行了运用。
PNF法不仅可以在人们练习的时候初始阶段被运用，还可以在人们练习完后的放松恢复阶段被运用，同时又能够作为人们进行柔韧性练习的一般手段和专门性的手段，PNF法在人们的练习中主要是用于不断的提高身体的柔韧素质。
人们在运用此方法来不断提高身体柔韧性的的过程中，通常都是把身体肌肉的放松和收缩相结合在一起，但是需要在自己同伴的配合帮助下才能进行完成。
2. PNF法的发展现状PNF法作为一种治疗用途的方法，是由HermanKabat在上个世纪40年代末开创起来的。
PNF拉伸技术简述1. 引言PNF拉伸技术（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation）是一种常用于改善肌肉柔韧性和增加关节活动范围的理疗方法。
它结合了放松和拉伸肌肉的技巧，通过刺激神经系统和肌肉之间的互动，以达到增加柔韧性和提高运动表现的效果。
PNF拉伸技术源于20世纪40年代的神经学研究，逐渐发展成为一种广泛应用于康复治疗和运动训练领域的重要技术。
2. 基本原理PNF拉伸技术基于以下几个基本原理：2.1 反射抑制与反射促进在正常情况下，身体会通过神经反射机制来保护肌肉免受过度拉伸的损伤。
当一个肌肉被快速拉长时，身体会自动触发反射抑制机制，使该肌肉收缩以防止过度拉伸。
然而，在PNF拉伸中，我们可以利用这个原理来达到更深层次的伸展。
通过在拉伸的过程中施加对抗力，然后迅速放松肌肉，可以触发反射抑制机制，并在放松时获得更大的伸展幅度。
2.2 对抗性肌肉收缩PNF拉伸技术还依赖于对抗性肌肉收缩。
通过让受拉伸的肌肉与对应的拮抗肌群同时收缩，可以增加身体的稳定性，使得被拉伸的肌肉能够更深入地被拉伸。
这种对抗性收缩的作用类似于增强版的静态拉伸，可以进一步提高柔韧性和运动范围。
2.3 神经传导与神经可塑性PNF拉伸技术通过刺激神经系统来改善柔韧性和关节活动范围。
当我们进行PNF拉伸时，大脑会接收到来自身体感觉器官（如关节、韧带和肌腱）的信息，并通过神经传导来调节相关的运动模式。
长期坚持PNF拉伸可以引起神经系统适应性改变，提高神经可塑性，并最终改善肌肉柔韧性和关节活动范围。
3. PNF拉伸技术的应用PNF拉伸技术广泛应用于康复治疗和运动训练领域，可以用于改善以下方面：3.1 运动表现通过增加肌肉柔韧性和关节活动范围，PNF拉伸可以提高运动表现。
对于需要大幅度运动的项目（如舞蹈、体操等），PNF拉伸可以帮助运动员更好地完成各种复杂的技巧和动作。
3.2 急性和慢性损伤康复PNF拉伸技术对急性和慢性损伤的康复非常有效。
身体柔韧性训练方法身体柔韧性是指身体关节和肌肉组织的可伸展程度，是身体健康和运动表现的重要指标。
良好的身体柔韧性可以减少运动损伤的发生，提高运动表现，同时也有助于改善身体姿势和减轻肌肉紧张。
因此，身体柔韧性训练是健康生活和运动训练中不可或缺的部分。
要提高身体的柔韧性，首先需要进行适当的拉伸训练。
拉伸训练可以分为静态拉伸、动态拉伸和PNF拉伸三种方式。
静态拉伸是最常见的一种方式，通过保持拉伸姿势来延展肌肉，可以有效地增加关节的活动范围。
动态拉伸则是通过一系列连续的动作来拉伸肌肉，可以提高身体的灵活性和协调性。
而PNF拉伸则是一种结合了肌肉放松和拉伸的方法，可以更快地增加肌肉的柔韧性。
不同的拉伸方式可以根据个人需求和身体状况进行选择，但需要注意的是，在进行拉伸训练时要避免过度拉伸，以免造成肌肉或关节的损伤。
除了拉伸训练，身体柔韧性训练还可以通过瑜伽、普拉提等运动来达到。
这些运动可以帮助身体放松，提高身体的平衡和协调能力，同时也可以增强肌肉的稳定性和柔韧性。
在进行这些运动时，要注意呼吸和姿势的配合，避免过度用力或姿势不正确导致的损伤。
另外，定期进行按摩和放松训练也是提高身体柔韧性的有效方法。
按摩可以帮助肌肉放松，促进血液循环，缓解肌肉疲劳和紧张。
放松训练可以通过深呼吸、冥想等方式来放松身心，减轻压力和焦虑，有助于改善身体的柔韧性和灵活性。
总之，身体柔韧性训练是保持身体健康和提高运动表现的重要途径。
通过适当的拉伸训练、运动和放松训练，可以有效地提高身体的柔韧性，减少运动损伤的发生，提高运动表现和生活质量。
因此，我们应该定期进行身体柔韧性训练，让身体更加健康、灵活和有活力。
76｜科学之友｜ 如何进行PNF 拉伸训练PNF 拉伸训练包括一些基本步骤，需要根据指导规范练习。
选定训练部位，确定需要激活和强化的肌肉群。
对选定肌肉进行适当的被动和主动关节活动范围练习，以预热肌肉和关节。
进行肌肉等长收缩练习，即主动收缩选定肌肉，并保持一段时间，然后放松。
这个过程可以刺激肌肉神经，提高肌肉的感知能力。
进行动态关节活动范围练习，进一步激活深层肌肉。
进行对抗性练习，通过施加阻力或被动张力，刺激肌肉进一步收缩和伸展。
进行牵伸练习，在肌肉充分收缩后进行静态或动态牵伸，以改善关节的活动范围和柔韧性。
重复以上步骤，对其他需要训练的肌肉群进行同样的练习。
需要注意的是，PNF 拉伸训练应在专业人员的指导下进行，以确保正确的练习姿势和技术，避免不必要的伤害。
同时，根据个人情况和目标制定合适的训练计划并进行调整也是非常重要的。
个人在进行PNF 拉伸训练时，可以按照以下步骤进行：第一步，找一个外力，拉伸目标肌肉，直至有轻微酸痛感，持续10秒钟。
这个外力可以是一个固定的物体，如墙壁或椅子，也可以是一个人。
第二步，对抗外力，被拉伸部位主动发力，解锁PNF 拉伸训练法PNF 拉伸训练法，即本体感觉神经肌肉促进疗法，是一种基于人体发育学和神经生理学的多方面运动治疗方法。
PNF 拉伸训练法通过刺激人体本体感受器，激活和募集最大数量的运动肌纤维参与活动，从而达到提高肌肉柔韧性、力量和平衡性的效果。
PNF 拉伸训练法先让肌肉强力收缩诱发反射性的自我抑制，等肌肉因反射作用松弛后，再利用伸展运动让肌肉放松。
相比其他拉伸训练法，PNF 拉伸训练法具有更强的针对性和功能性，可以有效改善肌肉的柔韧性和灵活性。
文｜刘美惠主动收缩，缓缓归位。
这个阶段需要主动对抗拉伸的力量，通过肌肉的主动收缩来达到进一步拉伸的效果。
第三步，放松目标肌群，继续由外力拉伸。
这个阶段需要放松肌肉，让外力继续拉伸肌肉，使肌肉得到充分的拉伸。
重复以上三个步骤，进行四五次，这样可以保证目标肌群得到充分的拉伸。
PNF法在舞蹈学员髋关节柔韧性训练中的应用研究PNF法在舞蹈学员髋关节柔韧性训练中的应用研究摘要：本文针对舞蹈学员髋关节柔韧性训练中存在的问题，探讨了PNF法在舞蹈学员髋关节柔韧性训练中的应用。
通过文献资料的搜集、实验设计和结果分析等方式，研究发现PNF法可显著提高舞蹈学员髋关节的柔韧性，并有助于提高其舞蹈技巧。
因此，PNF法是一种较为有效的髋关节柔韧性训练方法，能够为舞蹈学员提供更为科学、有效的训练方案，对提高舞蹈表现具有重要意义。
关键词：PNF法；舞蹈学员；髋关节；柔韧性；训练1. 介绍舞蹈作为一种高难度、高危险性的艺术形式，对于舞者的身体素质、柔韧性和力量要求较高。
其中，髋关节作为蹦跳、扭转等动作的重要支撑部位，其灵活性和柔韧性直接影响着舞蹈学员的表现和水平。
然而，由于舞蹈学员长期训练、反复练习，髋关节关节面的磨损和肌肉劳损等问题日益凸显，导致舞蹈学员髋关节柔韧性逐渐下降，甚至出现相关伤病问题。
因此，如何科学有效地提高舞蹈学员髋关节柔韧性，已成为当前舞蹈学科中亟待解决的问题。
PNF法正因其针对性强、训练效果显著等优点而被广泛应用于人体运动学和康复领域中。
而其应用于舞蹈学员髋关节柔韧性训练中是否同样具有明显效果，目前尚未进行深入研究。
本研究旨在探讨PNF法在舞蹈学员髋关节柔韧性训练中的应用及其效果，并提出相应的训练建议，为舞蹈学员的训练提供科学、有效的方法。
2. 方法2.1 文献搜集采用计算机检索相关文献，并对相关文献进行筛选和整理，筛选出符合研究选题的文献。
2.2 实验对象选取在某市舞蹈学校学习的50名舞蹈学员为研究对象，均为女性，年龄均在18-23岁之间，有一定的舞蹈基础和学习经历，同时不患有影响训练的神经系统和肌肉系统疾病。
2.3 实验设计将50名舞蹈学员随机分为两组，一组为实验组，另一组为对照组。
两组均接受4周的髋关节柔韧性训练，实验组采用PNF法进行训练，对照组采用常规柔韧性训练方法。
pnf操作手法PNF 操作手法，这可是个神奇的东西！你知道吗，它就像是一位神奇的魔法师，能在我们的身体出现问题时，施展魔法，让我们重新恢复活力。
咱们先来聊聊 PNF 到底是啥。
简单来说，PNF 就是一种通过特定的动作和技巧，来改善肌肉功能、增加关节活动度、提高身体协调性的方法。
这可不是随随便便的拉伸或者按摩哦，它有着一套独特的体系和规则。
比如说，在进行 PNF 操作时，我们要像精心呵护宝贝一样，关注每一个动作的细节。
就好比跳舞，每个步伐、每个姿势都要精准到位，才能跳出优美的舞蹈。
如果动作不标准，那效果可就大打折扣啦！再来说说它的具体操作。
PNF 常常会用到一些收缩和放松的技巧。
想象一下，肌肉就像是一根橡皮筋，收缩的时候是拉紧，放松的时候是松开。
我们通过有节奏地控制这一松一紧，让肌肉得到更好的锻炼和恢复。
还有哦，PNF 可不是单打独斗的，它还会结合呼吸。
呼吸，这可是个关键！你想想，要是呼吸乱了，那整个节奏不就都乱套了吗？就像唱歌跑调一样，听起来可不舒服啦。
另外，PNF 操作手法在康复治疗中那可是大显身手。
比如说有人受伤后关节活动不灵活，PNF 就能来帮忙。
它能帮助患者重新找回关节的灵活性，就像给生锈的机器上了润滑油，让它重新顺畅运转。
对于运动员来说，PNF 也是个宝贝。
高强度的训练后，身体容易疲劳和紧张，PNF 可以帮助他们快速恢复，让肌肉保持良好的状态，就像给赛车加油保养，让它能在赛道上跑得更快更稳。
咱们普通人也能从 PNF 中受益呀！长时间坐在办公室，身体变得僵硬，用用 PNF 操作手法，就能让我们的身体重新变得轻松自在，是不是很棒？总之，PNF 操作手法是个神奇又实用的好东西，只要掌握了它，就能让我们的身体更健康、更有活力！。
论PNF拉伸法在高职院校现代舞教学中的运用PNF（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation）是一种常见的拉伸技术，被广泛运用于体育锻炼、康复训练和运动训练等领域。
在现代舞教学中，PNF拉伸法可以有效地帮助学生改善柔韧性和舞蹈动作的表现，提高身体的协调性和稳定性，有助于提高学生的舞蹈表现水平。
本文将探讨PNF拉伸法在高职院校现代舞教学中的运用。
一、PNF拉伸法的特点及原理PNF拉伸法是一种通过肌肉对抗和放松的方式来增强柔韧性的拉伸方法。
它结合了肌肉收缩和伸展的动作，可以更有效地拉伸肌肉，并且具有较长久的柔韧性改善效果。
PNF 拉伸法可以分为对抗性拉伸和放松拉伸两种方式，对抗性拉伸是在持续伸展一段时间后，要求施术者进行肌肉收缩的动作，而放松拉伸是在对抗性拉伸之后迅速放松肌肉，利用反射机制来帮助肌肉更深层次地放松和拉伸。
PNF拉伸法的原理是基于神经肌肉学的理论，它利用肌肉对抗和放松的原理，通过刺激神经系统，强化神经-肌肉通路，调整肌肉张力，改善关节灵活性，提高身体的柔韧性和稳定性。
PNF拉伸法可以使得肌肉的舒张性增强，延长肌肉组织，促进血液循环，减少肌肉疲劳和运动损伤的发生，有利于提高身体素质和运动表现。
2.1 提高学生的柔韧性在现代舞教学中，柔韧性是学生成长和发展的重要指标之一。
良好的柔韧性可以让学生更好地完成舞蹈动作，展现更加流畅和自如的舞姿。
而PNF拉伸法可以有效地增强肌肉的舒展性，延长肌肉纤维，提高关节的灵活性，有助于改善学生的柔韧性，使其更加适应各种复杂的舞蹈动作。
2.2 提高舞蹈表现水平PNF拉伸法可以通过改善肌肉张力和关节活动度，有助于提高学生的身体协调性和稳定性。
在进行复杂的舞蹈动作时，身体的协调性和稳定性对于表现的成功至关重要。
适当的PNF拉伸训练可以帮助学生更好地掌握身体的动作和力量，提高舞蹈表现水平，使其更加自信和出色地完成舞蹈动作。
2.3 预防运动损伤现代舞蹈是一项需要较高技巧和身体素质的艺术运动，而训练过程中容易受到各种运动损伤的困扰。
PNF伸展（proprioceptive muscular facilitation）对于加大动作幅度而言，PNF伸展（proprioceptive muscular facilitation，本体感受器神经肌肉容易化）是最有效的柔韧性训练方法之一。
PNF技术可以是被动的（无需肌肉收缩），也可以是主动的（随意肌收缩）。
PNF伸展有几种不同的形式，但它们有一个共同点：它们都能够促进muscular inhibition（肌肉抑制）。
人们相信，这正是PNF优于其他柔韧性训练形式的原因。
在等长收缩和同心肌肉动作之后马上进行被动伸展，有助于制造autogenic inhibition（自生抑制）——一种反射作用的减弱，发生在高尔基腱结构刺激所出现的同一块肌肉。
等长收缩经常被看作是一种“保持”，同心肌肉收缩则被看作是一种“缩短”。
相似的技术还包括，为了实现reciprocal inhibition（相互抑制），使被伸展的颉抗肌群进行同心收缩——在高尔基腱结构受到刺激的肌肉的颉抗肌群所发生的反射性肌肉放松。
“收缩”、“保持”和被动伸展（通常被看作是一种“放松”）带来了3种PNF伸展技术。
每种技术稍有不同，而它们的共同点是：最初，都要保持10秒钟的被动伸展。
让我们以仰卧伸展股后肌群为例比较一下这3种技术。
训练者仰卧在地板上，一条腿平放在地板上，伸展，另一条腿抬高，尽量靠近上肢。
保持－放松训练伙伴向上推动训练者悬空的腿，使它伸展到让训练者稍微感觉不舒服的程度。
将这种被动伸展保持10秒钟。
训练者用伸展的腿（悬空腿）向下压训练伙伴的手，以此来对股后肌群进行等长收缩伸展。
训练伙伴提供的推力应足以使这条腿保持静止。
这就是“保持”阶段，持续6秒钟。
接下来，训练者要“放松”，训练伙伴再次推动这条腿，进行30秒钟的被动伸展。
这一次训练者的伸展腿要比上一次更靠近上肢（髋部弯曲幅度更大），这是因为股后肌群产生了自生抑制。
收缩－放松训练伙伴向上推动训练者悬空的腿，使它伸展到让训练者稍微感觉不舒服的程度。
柔韧素质训练的方法柔韧素质训练是人体运动中不可或缺的一部分，它对于提高身体的灵活性和运动能力具有重要的作用。
以下是柔韧素质训练的主要方法：1.静力性拉伸静力性拉伸是一种缓慢、持续的拉伸方法，主要通过静止不动的肌肉收缩来增加关节和肌肉的灵活性。
在静力性拉伸时，需要将肌肉和关节拉伸到感觉稍微有些疼痛的位置，并保持静止10-30秒钟，重复3-5次。
例如，可以坐在地上，将一只脚交叉放在另一只腿的膝盖上，向前弯腰并尝试触摸地板，保持10秒钟后再换另一只脚进行练习。
2.动力性拉伸动力性拉伸是一种有节奏、重复性的拉伸方法，主要通过肌肉收缩和放松来增加关节和肌肉的灵活性。
在动力性拉伸时，需要将肌肉和关节拉伸到感觉稍微有些疼痛的位置，然后放松肌肉并重复10-15次。
例如，可以站立并将一只脚放在另一只腿的膝盖上，向前弯腰并尝试触摸地板，然后站直身体并放松肌肉，重复10-15次后再换另一只脚进行练习。
3.PNF拉伸PNF拉伸是一种基于生理学原理的拉伸方法，主要通过肌肉的等长收缩和放松来增加关节和肌肉的灵活性。
在PNF拉伸时，需要将肌肉和关节拉伸到感觉稍微有些疼痛的位置，然后进行等长收缩和放松，重复8-12次。
例如，可以坐在地上，将一只脚交叉放在另一只腿的膝盖上，向前弯腰并尝试触摸地板，然后用力收缩臀部肌肉并保持5秒钟，再放松肌肉并重复8-12次后再换另一只脚进行练习。
4.柔韧性训练计划在进行柔韧素质训练时，需要制定一个合理的训练计划，包括训练的强度、次数和频率等。
一般来说，初学者可以从每次10-15分钟的练习开始，逐渐增加强度和次数。
建议每周进行至少2-3次柔韧素质训练，每次训练时间不少于10分钟。
5.关节灵活性训练关节灵活性训练主要是通过加强关节周围的肌肉和韧带的力量和弹性，提高关节的灵活性和稳定性。
例如，可以进行膝关节屈伸运动、踝关节旋转运动等。
6.肌肉耐力训练肌肉耐力训练主要是通过增强肌肉的力量和耐力，提高身体的持久力和抗疲劳能力。
柔韧性拉伸练习新视角——PNF法摘要：随着现代运动训练的日益科学化、系统化，柔韧性练习也越来越被人们所重视，柔韧性练习不仅被用于发展运动员的柔韧素质，而且被广泛地运用于准备活动、运动恢复，以及力量练习之中，并成为运动成绩提高不可缺少的训练手段之一。
PNF法可以有效的避免牵张反射现象发生，降低肌肉拉伤的发生率，是一种非常有效的肌肉伸展和柔韧性练习新方法。
关键词：柔韧性练习，PNF法1 前言与力量，速度，耐力练习相比，柔韧性练习在训练更加系统化，精细化，科学化的今天显得尤为重要了。
柔韧性练习不仅被用于发展运动员的柔韧素质，而且被广泛地运用于准备活动，整理活动，以及力量练习之中，并成为运动成绩提高不可缺少的训练手段之一。
本研究的意义在于，通过国内外柔韧性练习手段与方法的比较研究，显示我国在柔韧性训练领域的探索是远远不够的，我国传统柔韧性练习手段与方法单一，与运动训练科学化、系统化的发展趋势存在着一定的差距；通过介绍国外先进的柔韧性练习PNF法，丰富了我国柔韧性训练的理论与实践。
2 研究对象与方法2.1研究对象国内外各种柔韧性练习手段与方法。
2.2研究方法2.2.1文献资料法收集了国内外大量有关柔韧性练习的文献资料，进行综述研究。
2.2.2专家访谈法访谈了国内外训练界的权威人士，了解我国和国外各种柔韧性练习的现状和区别，并系统进行对比研究。
2.2.3调查法调查访问了国家田径队，北京体育大学竞技体校田径队，河南省田径队等专业队的柔韧性训练手段方法。
3 结果与讨论3.1 传统的柔韧性练习方法目前，柔韧素质训练方法基本上可分为两类，即静力拉伸方法和动力拉伸方法。
这两种方法又有主动和被动伸展两种训练形式，其关系如图[1]。
图1 柔韧素质训练方法分类主动或被动的静力性柔韧伸展练习是一种行之有效且比较流行的伸展肌肉的方法。
练习一般控制在6-60秒内，每块肌肉的伸展应连续重复3～4次[2]。
主动的或被动的动力性柔韧伸展性练习是指有节奏、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。
反复进行动力性伸展练习，易造成被牵伸肌肉的延迟性酸痛（作退让性工作）[2]。
在许多研究中都指出[3]，动力性柔韧和伸展练习不宜单独使用，必须和其他方法结合进行。
3.2 PNF法PNF（Propriceptive neuromuscular facilitated, 神经肌肉本体促进技术）法是由神经、肌肉和本体感觉共同参与的以神经发育为促进方法的治疗手段。
由美国内科医生、神经生理学家Herman Kabat 在十九世纪四十年代创立，开始主要用于儿麻、脑瘫和多发性硬化的患者，后来证明它可以帮助许多因肌力、运动控制、平衡和耐力有问题的患者，如脊髓损伤、骨关节和周围神经损伤、脑外伤和脑血管意外等，直到近年来PNF法才被当作正常人改善肌肉柔韧性的伸展练习方法[4]。
据国外有关研究证明[5][7]，PNF法可以有效的避免牵张反射现象发生，降低肌肉拉伤的发生率，是一种非常有效的肌肉伸展和柔韧性练习新方法。
因此，在国外运动实践中，PNF 已经开始广泛的应用在运动训练的准备活动、运动恢复，以及力量训练中。
随着人体神经生理学研究的不断深入，传统的柔韧性练习方式得到了进一步的丰富和发展。
现在流行的PNF法，其分类主要有保持-放松法、收缩-放松法和收缩肌主动收缩的保持-放松法等三种，其练习性质主要为双人配合练习[3][8]。
3.2.1收缩肌主动收缩的保持-放松法以伸展股后肌群的收缩肌主动收缩的保持-放松法（见图2）为例，其具体操作方法分为以下三个阶段：首先，运动员仰卧，膝关节伸直，脚踝成90度，运动员完全放松，在同伴或体疗师的帮助下，推一腿弯曲髋关节至有轻微酸痛感，持续10秒钟；然后，运动员不主动发力，被动的保持住腿的位置，以对抗同伴或体疗师的推力，持续6秒钟；最后，运动员放松股后肌群而收缩股四头肌（收缩肌），主动朝推力的方向用力，以协助同伴或体疗师更进一步的伸展股后肌群（拮抗肌），这一阶段持续30秒钟。
此时再一次从这个新的关节角度开始，肢体就可以更容易的被移动到一个更大的伸展范围。
运动员肢体的伸展范围在最初几次练习后提高幅度明显，之后提高的幅度开始下降，因此，这种练习一般宜重复3-5次左右。
3.2.2 保持-放松法和收缩-放松法保持-放松法和收缩-放松法其动作外部形式与收缩肌主动收缩的保持-放松法相类似，同样我们以伸展股后肌群为例。
在保持-放松法中，第一阶段和第二阶段与收缩肌主动收缩的保持-放松法相同；在第三阶段，运动员完全放松大腿前后群肌肉，在同伴或体疗师的推力下，股后肌群持续伸展30秒钟。
而在收缩-放松法中，10秒钟的第一阶段和收缩肌主动收缩的保持-放松法相同；在第二阶段，运动员大腿后群肌主动发力，朝同伴或体疗师推力相反的方向用力，主动的对抗推力，持续6秒钟；第三阶段和保持-放松法相同。
3.2.3 PNF法的原理PNF法如此有效，除了传统理论中提到的本体感受器肌梭牵张反射和腱梭反牵张反射的作用外，还利用另外两种神经生理现象。
第一，肌肉在持续10秒钟的推的阶段所能达到的最大等长收缩致使肌肉紧张度增加，因而在肌肉还未达到伸展位置之前便刺激腱梭，从而使拮抗肌做反射松弛，从而使拉伸的肌肉能够达到更大的伸展范围，这种在收缩过程中的拮抗肌的松弛现象被称为体内抑制现象。
第二，在肌肉放松阶段，拮抗肌放松并被拉伸，同时收缩肌作最大限度的等张收缩，使收缩肌肉伸展趋向极限。
在任何协调肌群中，收缩肌的收缩都会引起拮抗肌的反射性松弛，使得肌肉伸展并保护它不受伤，这种现象称为交互抑制现象。
因此，从理论上讲，通过PNF法可以使肌肉伸展的更充分，锻炼程度高于静力伸展和动力伸展的任何一种，且运动员不易受伤[6][7]。
3.2.4 PNF法在训练中的应用下面介绍几种PNF法的具体练习手段，如图所示（具体方法和原理同上）：图2 PNF法拉伸股后肌群二法图3 PNF法拉伸大腿内侧肌群三法PNF法的练习形式很多，上肢、下肢、躯干等各个部位都可以利用PNF法来发展柔韧性。
在各个项目的准备活动中用PNF法可以更好的发展柔韧性，使运动员的达到适宜的准备状态；在整理活动中用PNF法可以使肌肉得到更大程度的放松，并且能够很好的防止运动损伤的发生；作为辅助力量练习的必不可少的的柔韧性练习形式，PNF法可以使肌肉得到很好的放松，从而防止力量性肌肉肥大的发生，更好的保持肌肉力量的可持续增长。
PNF法的具体方法可以根据原理自己设计，如果条件不允许或时间限制也可以借助器械尝试单人的PNF练习方法，并且可以与静力性和动力性等练习方法组合运用，会取得很好的柔韧和伸展练习效果。
4 结论和建议4.1主动或被动的静力性柔韧伸展练习一般控制在6-60秒内，每块肌肉的伸展应连续重复3～4次。
主动的或被动的动力性柔韧伸展性练习易造成被牵伸肌肉的延迟性酸痛（作退让性工作），动力性柔韧和伸展练习不宜单独使用，必须和其他方法结合进行。
4.2 PNF法的性质主要为双人配合练习，其分类主要有收缩肌主动收缩的保持-放松法，保持-放松法和收缩-放松法等三种。
4.3 PNF法除了利用传统理论中提到的本体感受器肌梭牵张反射和腱梭反牵张反射的作用外，还利用了人体体内抑制现象和交互抑制现象。
PNF法可以使肌肉伸展的更充分，锻炼程度高于静力伸展和动力伸展的任何一种，且运动员不易受伤。
4.4运动员的不同身体部位都可以利用PNF法来发展柔韧性。
在各个项目的准备活动中用PNF 法可以使运动员的达到适宜的准备状态；在整理活动中用PNF法可以使肌肉得到更大程度的放松，并且能够很好的防止运动损伤的发生；在力量练习中PNF法可以防止力量性肌肉肥大的发生。
4.5 建议在准备活动、整理活动和力量练习中（主动或被动的）动力性和静力性、PNF法等柔韧性练习方法和其它训练手段组合运用，来提高训练效果。
参考文献[1] 喻慕侃，胡亦海等编著. 《现代运动训练理论与方法》.湖北：湖北省体育运动委员会出版：1988：201.[2] 王安利. 预防运动损伤新视角. 田径. 2001；（4）：49.[3] 季浏主编. 《体育与健康》. 上海：华东师范大学出版社：2001；105-106.[4] 秦丽，黄晓琳. PNF技术的应用. 中国康复.1997；（3）：139.[5] Joel Ninos. PNF-Self Stretching Techniques. Strength and Conditioning Journal. 2001；23（4）：28-29.[6] Prentice，W.E.1983.A comparison of static stretching and PNF stretching for improving hip joint flexibility.Athletic Training 18: 56-59.[7] Sady,S.,M.Wortman,and D .Blanke .1982.Flexbility training:Ballistic,static or propriceptive neuromuscular facilitation? Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 63: 261-263.[8] V oss,D.,M.Ionta,and B.Myers.1985.Proprieptive neuromuscular facilitation .3rded.Philadelphia：Harper& Row.洛阳师范学院体育学院，骆学锋；北京体育大学田径教研室，张英波。
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