现代体能训练方法与手段
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最新体能训练计划方案(精选15篇)
最新体能训练计划方案(精选15篇)（经典版）编制人：__________________审核人：__________________审批人：__________________编制单位：__________________编制时间：____年____月____日序言下载提示：该文档是本店铺精心编制而成的，希望大家下载后，能够帮助大家解决实际问题。
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现代体能训练方法与手段
现代体能训练方法与手段1.科学训练计划：现代体能训练强调科学性和个性化，根据个体的体能水平、目标和需求制定合理的训练计划。
首先进行综合评估，包括体格检查、运动测试和训练需求评估，然后制定个体化和阶段性的训练方案。
2.多样化训练方法：现代体能训练采用多种不同的训练方法，包括爆发力训练、耐力训练、灵活性训练、协调性训练等。
这些方法可以有效提高运动员的各项体能水平，并提高其在比赛中的表现。
3.高强度训练：现代体能训练注重高强度的训练，通过提高训练的难度和强度，适应运动员的身体，促进身体的适应性和进步性。
高强度训练可以有效提高心肺功能、肌肉力量和神经反应速度。
4.功能性训练：现代体能训练注重功能性训练，即模拟比赛中的动作和运动要求进行训练。
通过这种训练方法，可以提高运动员在比赛中的动作技能和效果，并提高其在比赛中的表现。
5.应用科学技术：现代体能训练借助于各种科学技术手段来提高训练效果，如心率监测、运动生理学测试和分析、运动生物力学分析等。
这些技术手段可以及时监测运动员的训练状态，了解其训练效果，并根据测试结果调整训练计划。
6.营养和恢复：现代体能训练注重科学营养和有效恢复。
通过合理的饮食和营养补充，为运动员提供所需的营养物质，并提高训练和比赛的能量供给。
同时，通过恢复训练、放松和休息，消除疲劳，促进身体的恢复和适应。
7.全面评价和反馈：现代体能训练注重全面评价和反馈，不仅仅关注训练结果，还包括对训练过程和方法的评价。
通过定期的测试和评估，了解运动员在各个方面的进步和需要改进的地方，及时调整和改进训练计划。
总之，现代体能训练方法与手段非常丰富多样，既包括科学的训练计划和方法，也包括各种科学技术手段的应用。
这些方法和手段的综合运用可以提高运动员的体能水平和竞技表现，帮助他们在比赛中取得更好的成绩。
体能训练理论与方法
体能训练理论与方法体能训练是一种提高身体各项功能以及增强体能水平的训练方法。
它包括了力量、耐力、速度、柔韧性和敏捷性的提高，旨在使人体能够在各种活动中更为出色和高效地表现。
本文将会从理论和方法两个方面对体能训练进行阐述。
首先，体能训练的理论基础是靠近人体自然规律和运动生理规律的一种训练方法。
人体的体能包括了四个基本要素，即心肺功能、肌肉力量、柔韧性和体重控制。
这四个要素相互作用，共同决定了人体在各种活动中的表现水平。
体能训练的目标是通过系统的训练，以达到提高和平衡这四个要素的效果。
其次，体能训练的方法有以下几个方面。
一、力量训练。
力量是体能训练的基石，力量训练可以通过增加肌肉的体积和重量，提高肌肉的收缩力量。
常见的力量训练方式包括负重训练、徒手训练和器械训练等。
负重训练采用负重器材，例如哑铃、杠铃等，通过进行卧推、深蹲等动作，让肌肉承受更大的负荷从而提高强度。
徒手训练主要通过俯卧撑、仰卧起坐等动作来增加肌肉的力量。
器械训练则利用训练器械的辅助作用，使力量训练更为灵活和精确。
二、耐力训练。
耐力是身体进行长时间持续活动的能力，耐力训练主要是为了提高心肺功能。
常见的耐力训练方式有有氧运动和间歇训练。
有氧运动包括慢跑、快走、游泳、骑车等，通过适应性运动增加体能，改善心肺功能。
间歇训练则是通过有节奏地进行高强度运动和低强度运动相结合的方式，提高心血管系统的适应能力和耐力水平。
三、速度训练。
速度是体能训练中重要的一个方面，速度训练主要是为了提高动作的爆发力和反应速度。
常见的速度训练方式有冲刺训练、爆发力训练和技巧训练等。
冲刺训练可以通过短跑、蹲跳等动作来提高爆发力和加速度。
爆发力训练则可以通过跳跃、争球等动作来提高肌肉的爆发力。
技巧训练则是通过练习特定的运动技巧，增加反应速度和动作灵活性。
四、柔韧性训练。
柔韧性是体能训练中常常被忽视的一个方面，但它对于预防运动损伤和提高身体活动能力非常重要。
常见的柔韧性训练方式有伸展训练和瑜伽训练。
体能训练理论与方法
体能训练理论与方法体能训练是一种系统的训练方法，旨在提高个体的身体素质，包括耐力、力量、爆发力、敏捷性和灵活性等方面的能力。
以下是一些体能训练的理论和方法：1. 身体系统分析：体能训练的第一步是对个体的身体系统进行全面的分析和评估。
这包括对个体的基本身体素质、身体健康状况和运动表现进行评估。
分析结果将帮助制定个体的训练计划。
2. 训练原则：体能训练的原则包括个体化、循序渐进、适度刺激和综合性等。
个体化意味着训练计划应根据个体的特点和目标进行调整。
循序渐进表示训练应逐渐增加难度和强度。
适度刺激指训练应有足够的挑战性，但不过度。
综合性表示训练应涵盖多个身体系统和能力。
3. 耐力训练：耐力是体能训练的基本能力之一。
耐力训练可以通过长时间、低强度的有氧运动来提高，如长跑、游泳和骑自行车等。
4. 力量训练：力量是体能训练中的另一个重要能力。
力量训练可以通过重量训练、核心训练和爆发力训练等来提高。
重量训练可以使用器械、哑铃和杠铃等设备进行，核心训练主要是强化躯干肌肉群的稳定性和力量，爆发力训练则注重迅速释放力量。
5. 敏捷性和灵活性训练：敏捷性和灵活性是体能训练中的两个重要方面。
敏捷性可以通过快速、精确的动作来锻炼，如跳跃和变向跑。
灵活性可以通过伸展运动和瑜伽等来提高。
6. 训练计划设计：训练计划的设计应考虑个体的目标、时间和能力等因素。
通常，训练计划会包括不同阶段和周期的训练，以逐步提高个体的身体素质。
7. 休息与恢复：休息和恢复是体能训练中同样重要的环节。
适当的休息和恢复可以让身体有时间调整和修复，以达到更好的训练效果。
总之，体能训练理论与方法涵盖了对个体身体系统的全面分析和评估、基于训练原则的训练计划设计、耐力、力量、敏捷性和灵活性等各方面的训练方法。
通过科学合理的训练，个体能够提高身体素质，提升运动能力。
基础体能训练的方法与技巧
３ ） 压迫 ： 压 迫能 受 伤 区域 的肿胀 减 小 ， 可 以用 弹性 绷 带 扎于 受 度， 增加负重 ， 增加 练 习 次数 等 等 。 ２ ） 强度 原 则 。 训练时 ， 不 同体 能 敷 。 伤 部 位 。４ ） 将受 伤部 位 抬 高 。 素质 的人 要 有 不 同 的训 练 量 ， 可 以划 分 几个 层 次 。 ３ ） 频率 原 则 。 根 据 实 际情 况 制 订 周 、 月、 季训练计划。②训练方法 ： 计 时跑 ， 变 速 跑， 定距 离 定 时 间跑 ， 递 增 速跑 ， 分 段 跑 。辅 助练 习跳 绳 。
练竞赛组织不 当、 运动竞技状态不佳 、 气候因素不佳 、 自身心理素
质、 生理解剖特点、 运 动 后 整 理 活动 不 充 分 、 疲劳消除不及时 、 场
地器材等不符合要求。② 分类 ： 软组织损伤 、 关节 软骨组织 的损 伤 、 骨组 织 的损 伤 、 关 节稳 定 结 构 的损 伤 、 神 经 组 织 的损 伤 和 其他 要折 叠 太 多 ， 使 自己达 到要 迈 出 的步 幅 的高 度 为宜 。 （ 短 跑 为 往前 如感 觉 器官 ， 内脏 器 官等 的损伤 ） 。 ③预防： 加 强 运动 训 练 中 上顶 膝 盖 。 ） ③ 摆臂 ： 肩 关节 要 放 松 ， 前 后 自然 摆 动 ， 幅 度可 以适 当 损伤 （ 加强准备活动和整理活动 、 加强易伤部位的训练。已损伤 减小 。 （ 短跑摆臂时前摆大 ， 后摆小 ， 用全力摆动。 ） ④呼吸： 根据 自身 的保护 、 情况 ， 一 般 为两 步 一 呼 ， 两 步 一吸 ， 也 可 以三 步一 呼 ， 三 步 一 吸 。呼 部位 ， 运动前做支撑带或护具保护 。 ④治疗 ： １ ） 合理安排运动损伤 后 的训 练 。２ ） 保 持 训 练成 绩 。３ ） 防止 “ 停 止综 合 征” 。４ ） 纠正 不合 吸时 ， 用舌 尖顶 住 上 齿额 ， 要 用嘴 和 鼻子 同 时呼 吸 。在 跑步 的过 程
体能训练基本理论与实用方法
1次
1RM所对应的比例和重复次数对应表
1RM
重复次数
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重复次数
100%
1
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20
80%
8
60%以下
20次以上
根据重复次数推算1RM的方法（间接法）
保持正确姿势、能够重复进行5~10次
04
03
01
02
肌肉的分类
1
根据肌肉的形态可分为长肌、短肌、扁肌和轮匝肌。
2
肌肉的物理特性
3
肌肉具有伸展性、弹性和粘滞性。
4
肌肉的配布规律
5
肌肉的配布与骨和关节有关、与运动的轴有关、与直立行走及劳动特点有关。
6
肌肉在关节运动中的协同关系
7
肌肉在同一动作中的作业不同，可以区分为原动肌、对抗肌、固定肌和中和肌。
多进食含维生素D的食物
维生素D的作用相当于钙类稳定剂，它能促进我们吸收食物中的钙，并锁定到骨骼中。维生素D的来源有两个：太阳，紫外线与皮肤中的化学成分相互作用产生维生素D；食物，包括蛋黄、鲑鱼、金枪鱼、动物肝脏等食物中都含有维生素D。
01
人体肌肉图！
02
人体肌肉图！
人体肌肉图背面 人体肌肉图！
04
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01
02
01
决定力量的3个要素
02
肌纤维的横断面积
03
力量与肌纤维的横断面积的比例相对应
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1RM所对应的比例和重复次数对应表
1RM
重复次数
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根据重复次数推算1RM的方法（间接法）
保持正确姿势、能够重复进行5~10次
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肌肉的分类
1
根据肌肉的形态可分为长肌、短肌、扁肌和轮匝肌。
2
肌肉的物理特性
3
肌肉具有伸展性、弹性和粘滞性。
4
肌肉的配布规律
5
肌肉的配布与骨和关节有关、与运动的轴有关、与直立行走及劳动特点有关。
6
肌肉在关节运动中的协同关系
7
肌肉在同一动作中的作业不同，可以区分为原动肌、对抗肌、固定肌和中和肌。
多进食含维生素D的食物
维生素D的作用相当于钙类稳定剂，它能促进我们吸收食物中的钙，并锁定到骨骼中。维生素D的来源有两个：太阳，紫外线与皮肤中的化学成分相互作用产生维生素D；食物，包括蛋黄、鲑鱼、金枪鱼、动物肝脏等食物中都含有维生素D。
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人体肌肉图！
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人体肌肉图！
人体肌肉图背面 人体肌肉图！
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决定力量的3个要素
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肌纤维的横断面积
03
力量与肌纤维的横断面积的比例相对应
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体能训练方法有哪些在学校的
体能训练方法有哪些在学校的
体能训练是学校体育课程中的重要组成部分，在学生的身体素质和健康发展中起着至关重要的作用。
为了提高学生的体能水平，学校通常会采用多种训练方法。
下面将介绍一些常见的体能训练方法。
有氧运动
有氧运动是一种能够增强心肺功能和耐力的运动方式，常见的有氧运动包括慢跑、游泳、跳绳等。
在学校的体育课上，学生可以通过有氧运动来提高心肺功能，增强耐力。
爬楼梯训练
爬楼梯是一种简单而有效的训练方法，可以锻炼腿部肌肉和提高心肺功能。
学生可以在学校的楼梯上进行爬楼梯训练，每天坚持一定的次数和时间，有助于提高体能水平。
体能测试
体能测试是检测学生身体素质和运动能力的重要手段。
学校可以定期组织体能测试活动，例如跑步测试、仰卧起坐测试、引体向上测试等，通过测试结果可以了解学生的体能水平，并制定相应的训练计划。
多样化锻炼
学校体能训练方法还包括多样化的锻炼方式，例如球类运动、游戏项目等。
通过参与不同的运动项目，学生可以综合锻炼身体各个部位的肌肉，提高协调性和灵活性。
循序渐进
在进行体能训练时，学校应该采取循序渐进的原则，根据学生的个体差异和身体状况，制定合适的训练计划和强度。
逐渐增加训练的难度和量，避免过度训练导致身体受损。
综上所述，学校的体能训练方法既包括有氧运动、爬楼梯训练等基础方法，也包括体能测试、多样化锻炼等综合性措施。
通过科学合理的训练安排和方法选择，可以有效提高学生的体能水平，促进学生身体素质的全面发展。
体能训练计划方案
体能训练计划方案（经典版）编制人：__________________审核人：__________________审批人：__________________编制单位：__________________编制时间：____年____月____日序言下载提示：该文档是本店铺精心编制而成的，希望大家下载后，能够帮助大家解决实际问题。
文档下载后可定制修改，请根据实际需要进行调整和使用，谢谢!并且，本店铺为大家提供各种类型的经典范文，如工作计划、工作总结、合同协议、条据书信、规章制度、应急预案、策划方案、教学资料、作文大全、其他范文等等，想了解不同范文格式和写法，敬请关注!Download tips: This document is carefully compiled by this editor. I hope that after you download it, it can help you solve practical problems. The document can be customized and modified after downloading, please adjust and use it according to actual needs, thank you!Moreover, our store provides various types of classic sample essays, such as work plans, work summaries, contract agreements, document letters, rules and regulations, emergency plans, planning plans, teaching materials, complete essays, and other sample essays. If you want to learn about different sample formats and writing methods, please pay attention!体能训练计划方案体能训练计划方案（精选3篇）下面是本店铺收集的体能训练计划方案（精选3篇）以供借鉴。
体能训练方法与手段
体能训练方法与手段体能训练是一种旨在提高身体机能和适应力的训练方法。
通过不断地提高身体的耐力、力量、爆发力、速度和灵敏度，体能训练可以增强身体的抗压能力，使身体更加强健、灵活和耐力。
体能训练不仅可以改善身体机能，还可以提高运动表现，减少运动伤害和疲劳。
在进行体能训练时，需要根据个人的具体情况和目标来选择合适的训练方法和手段。
一、体能训练方法1.力量训练：力量训练是提高肌肉力量和耐力的训练方法。
通过举重、杠铃、器械练习等方式进行力量训练，可以增强肌肉的力量和耐力，提高身体的稳定性和抗压能力。
力量训练可以分为无氧力量训练和有氧力量训练，无氧力量训练主要是通过高强度的重量训练来刺激肌肉生长，有氧力量训练则是通过长时间的中低强度训练来提高心肺功能和耐力。
2.耐力训练：耐力训练是通过长时间的中低强度运动来提高心肺功能和耐力的训练方法。
常见的耐力训练方式包括有氧运动、跑步、游泳、骑行等。
通过持续的有氧运动训练，可以提高心肺功能，增强体能和抵抗力。
3.速度训练：速度训练是提高运动员速度的训练方法。
通过短距离、高强度的速度训练来提高肌肉爆发力和神经反应速度，从而提高运动员的速度表现。
4.灵敏训练：灵敏训练是提高运动员灵敏度和反应速度的训练方法。
通过各种灵敏性训练，如踢球、投球、拍球、接球等训练来提高运动员的灵敏度和反应速度。
5.柔韧训练：柔韧训练是通过拉伸、瑜伽、舞蹈等方式进行的训练，可以增加关节的灵活性和活动范围，减少运动伤害和提高运动表现。
二、体能训练手段1.重量训练：重量训练是一种有效的提高肌肉力量和耐力的训练方法。
可以通过举重、杠铃、器械练习等方式进行重量训练，选择适当的重量和次数进行训练。
2.有氧运动：有氧运动是提高心肺功能和耐力的训练方法。
常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑行等，持续的有氧运动可以提高心肺功能，增强体能和抵抗力。
3.动作训练：动作训练通过模拟特定的运动动作，如踢球、投球、摔跤等训练来提高运动员的技术水平和运动表现。
当代运动员体能训练理念与方法——力量训练王卫星PPT课件
• （二）协调能力的作用 • 从训练的角度出发，评定技术动作的训练效果，是从定量和定性两个方面入
手的。由数量和质量构成了技术动作特征的两个方面，而质量特征中的诸因素主 要是受协调能力的制约。协调能力好，就能把握好动作的空间、时间、力量、节 奏、准确、稳定等技术特征中的要素，从而提高动作质量，改进训练效果。从某 种意义上讲，协调能力是形成运动技术的重要基础，是表现出应有力量水平和提 高运动成绩的重要保证，如蹦床技术动作体现出协调能力与力量素质的高度结合。
腰髋收缩力量。在专项实践中，它不仅为核心稳定性提供力量支援，而且还能够主动发力满足专项技术的
特殊需求，成为人体运动的重要“发力源”。
第22页/共28页
二、核心肌群与力量训练
•
核心专门性力量训练又称专项动作模式训练是核心力量训练的是本质和重点，
是指根据竞技项目的专项技术和运动员的个体特点来进行的专项动作技术条件下
第10页/共28页
一、协调能力与力量训练 • 协调性力量训练 • 协调性力量训练是指运用杠铃、哑铃、 壶铃、实心球、沙袋、弹力带等自由重量器 械以及克服自身体重等所进行的无固定轨迹 的加速度和多关节肌群参与的专门性力量训 练。在此，“协调性”是指对身体稳定性和 功能性力量以及其他相关系统的有机整合与 优化。协调性力量训练强调在克服自身体重 和负重训练过程中神经、肌肉、感知觉三大 系统之间的合理配合，使主动肌、对抗肌、 协同肌之间参与完成动作的协同能力得以改 善，从而达到提高技术动作质量和专项力量 水平的目的。
第15页/共28页
一、协调能力与力量训练
（三）协调性力量的训练
• 变换训练条件 • 变换运动指令 • 负荷后练习 • 变换运动方向 • 相关运动技术练习 • 详见实践课演示
手的。由数量和质量构成了技术动作特征的两个方面，而质量特征中的诸因素主 要是受协调能力的制约。协调能力好，就能把握好动作的空间、时间、力量、节 奏、准确、稳定等技术特征中的要素，从而提高动作质量，改进训练效果。从某 种意义上讲，协调能力是形成运动技术的重要基础，是表现出应有力量水平和提 高运动成绩的重要保证，如蹦床技术动作体现出协调能力与力量素质的高度结合。
腰髋收缩力量。在专项实践中，它不仅为核心稳定性提供力量支援，而且还能够主动发力满足专项技术的
特殊需求，成为人体运动的重要“发力源”。
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二、核心肌群与力量训练
•
核心专门性力量训练又称专项动作模式训练是核心力量训练的是本质和重点，
是指根据竞技项目的专项技术和运动员的个体特点来进行的专项动作技术条件下
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一、协调能力与力量训练 • 协调性力量训练 • 协调性力量训练是指运用杠铃、哑铃、 壶铃、实心球、沙袋、弹力带等自由重量器 械以及克服自身体重等所进行的无固定轨迹 的加速度和多关节肌群参与的专门性力量训 练。在此，“协调性”是指对身体稳定性和 功能性力量以及其他相关系统的有机整合与 优化。协调性力量训练强调在克服自身体重 和负重训练过程中神经、肌肉、感知觉三大 系统之间的合理配合，使主动肌、对抗肌、 协同肌之间参与完成动作的协同能力得以改 善，从而达到提高技术动作质量和专项力量 水平的目的。
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一、协调能力与力量训练
（三）协调性力量的训练
• 变换训练条件 • 变换运动指令 • 负荷后练习 • 变换运动方向 • 相关运动技术练习 • 详见实践课演示
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（二）速度训练方法 1．力量训练法：速度素质的生物学基础与力量素质的 生物学基础相同，故快速性力量训练的方法手段，对速度素 质有直接作用。例如，小于体重的快挺、快抓、半蹲跳（负 重15~25%，不超过50%），负荷安排要体现练习的速度性质 。 2．常规训练法：用常规手段去发展局部速度能力和综 合速度能力。 （1）反应速度练习：提高简单反应采用重复、完整、分 解法、运动感觉练习；改善预测反应采用变换、移动目标和 选择目标练习。 （2）动作速度练习：完善技术、利用助力、利用后效应 作用和加大难度练习。 （3）动作频率练习：一般性练习、专项性练习。 （4）位移速度练习：力量练习、重复练习、步幅与步频 练习。
5、组合力量训练法 概念：将等张、等长、退让练习进行不同组合 的力量训练方法。 功能：提高肌肉的质量，产生综合训练效果。 组合形式： 博斯科组合 75%等张练习+25%退让练习； 帕拉尼夫组合 50%等张练习+25%退让练习 +25%等长练习； 耶西斯组合 75%等张练习+15%退让练习 +10%等长练习。 负荷安排：参照相应的力量训练法负荷安排
2．强度法 方法特点：大负荷——逐渐至极限——大强度 ——肌肉出现劣性反应 方法作用：有效发展最大力量；明显提高相对 力量；不增加肌肉体积和体重。 负荷特征：强度：90~100%；每组次数：1~4 次；组数：5~7组；间歇：3~5分。 3、极限法 方法特点：进行极限数量的重复，直至完全练 不动为止。 方法功能：对机体起着最为深刻的结构性和机 能性的影响；改善M协调和提高肌肉的体积。具有 多重训练效益。 负荷特征：强度：50~75%；次数：10~12次； 组数：3~5组；间歇：3~5分钟。
4、塔式训练法 方法特点：练习过程中，下一组的练习随重复 次数的减少而增加负荷重量。 方法功能：增加肌肉体积；提高用意志支配肌 肉活动的能力。 塔式法类型负荷特征： （1）金字塔式：80%+85%+90%+95%+100%； 每组练习分别为7、5、3、2、1次；自由控制组数； 间歇充分。 （2）梯形式： 60~70%+75%+80%+85%+90%， 每组练习分别为8、7、6、5、4次；自由控制组数； 间歇充分。 （3）双塔式 85%+90%+95%+100%+100%+95%+90%；每组练习 分别为5、4、3、2、1、1、2、3次；自由控制组数 ；间歇充分。
（二）体能训练的结构 体能训练的构成要素： 形态训练、机体机能训练、运动素质训练、健康素质 训练。 形态训练目的：通过各种专门设计的方法和手段，形 成和改善专项所需要的身体形态。 机能训练目的：改善和提高运动员的身体机能状况。 运动素质训练目的：发展速度、力量、耐力、柔韧、 灵敏、协调能力。 健康训练目的：增进健康，减少伤病，提高运动员对 环境的适应能力。 四要素之间的关系： 以机体机能训练为基础，以运动素质训练为核心， 以形态和健康训练为辅助，四方面紧密联系，相辅相成， 相互制约，共同发展。
3．外力训练法 概念：借助风力、重力、牵引力等外力条件进 行速度训练的方法。 功能：提高训练强度、突破速度障碍、提高速 度能力。 练习手段：顺风（流）练习、下坡跑、牵引练 习、转动跑道、领先装置。 4. 比赛训练法 概念：在比赛气氛和比赛环境条件下所进行的 对抗性训练方法。 优点：最大限度地动员人体的生理和心理能量 ，加深训练效应；使神经肌肉的活动在比赛条件下 趋向协调化，产生与之相适应的机能反应。 缺陷：容易使初级运动员产生心理紧张，导致 动作紧张；过多使用会形成速度障碍。
改善和提高最大力量的方法同样适用于发展 速度力量； 肌肉以最快的收缩速度克服轻重量的方法； 肌肉以爆发性收缩克服较大重量的方法。
速度力量训练负荷： 强度：30~50%；次数：8－10次；组数： 3~5组；动作速度接近极限；间歇：3~5分 。
（四）力量耐力训练 力量耐力的决定因素：最大力量，肌糖元水平，肌 肉抗疲劳（耐酸）能力。 力量耐力训练方法： 1. 发展一般力量耐力：采用“持续间歇法”。 （1）强度：40~60%；次数：10~20次；组数：3~5组； 间歇：30~90秒。 （2）强度：25~40%；次数：30次以上；组数：4~6组； 间歇：30~60秒。 2. 发展专项力量耐力：根据项目特点，选择相应训练 手段。 3. 发展多部位肌肉力量耐力：采用循环训练法。 负荷特征：强度：25~40%，60~70%，50~60%；练 习站数量：5~10个；每站练习次数或时间：6~10次或 20~30秒；组数：2~4组；间歇：站间15~25秒，组间休息 以基本恢复为原则，3~4分钟。
《现代体能训练方法与手段》
体能训练：运用各种身体训练手段，全面改 善运动员的身体形态、提高机体机能和发展运动 素质和健康素质的训练过程。 一、体能训练概述 （一）体能训练的作用 良好的体能是技术训练的基础； 良好的体能是战术训练的基础； 是承担大负荷训练和高强度比赛的需要； 有助于培养心理品质和稳定比赛心理； 有助于预防伤病，延长运动寿命。
（三）体能训练方法学要点
1．体能训练与专项紧密结合；
2．体能训练的比例合理； 3．训练手段针对性强； 4 ．训练组织技巧化； 5．训练过程可控性强； 6．重视营养和恢复。
（四）专项体能训练要求
突出发展在专项训练和比赛中起主要作用的器 官和肌肉；练习性质与专项比赛性质相吻合；练习 时间与专项比赛持续时间相适应。
三、速度素质训练 速度素质：人体快速运动的能力。或者，运 动员的机体在最短时间内完成动作的能力。 （一）速度在竞技运动中的表现形式： 1．简单形式：反应速度（人体各种刺激产生 反应所需的时间）、动作速度（人体或人体的某 部分完成某动作所需的时间）、动作频率（单位 时间内完成动作的数量）。速度的简单形式相对 固定，没有必然的联系，应分门别类采用手段予 以发展。 2．复杂形式：起动加速能力、一次性集中 爆发用力的能力、位移速度。
专项力量训练强调：力量练习尽量与专项力 量的要求及专项技术结构一致。 1. 力量练习的动作方向力求与专项动作方向 一致； 2. 力量练习的动作速度力求与专项动作速度 一致； 3. 力量练习的动作幅度力求与专项动作幅度 一致； 4. 力量练习的用力程度必须超过专项动作的 用力程度； 5. 在完成专项动作过程中起主要作用的肌肉 ，要承担主要负荷； 6. 根据不同项目对力量的需求程度，合理安 排力量训练比重。
5、预先刺激法 概念：在速度训练之前或训练之间，通 过采用专门手段，预先激发运动员的机体能 力，从而提高专项训练效果的方法。 练习方式： —预先完成速率练习刺激； —预先爆发用力刺激； —预先负重刺激； —预先加重器械刺激； —跟随跑； —采用某些技术手段和方法预先刺激。
4、超长力量训练法 概念：肌肉先被迫快速拉长，紧接着迅速转 为向心收缩的力量训练方法。 功能：提高肌肉的动态支撑能力，发展爆发 力和弹跳力。 练习方式：不同高度和不同形式的跳深；各 种快速跳跃练习。 优点：发展肌肉的最大张力，提高肌肉的抗 拉能力；明显提高肌肉的收缩速度；有效发展爆 发力和弹跳力。 缺点：运用不当，容易使肌肉拉伤；少儿不 宜过多使用。 负荷安排：极限或次极限强度，每组8-10次， 4-6组，组间休息2-3分钟。
2、等张力量训练法 概念：肌肉以等张收缩形式进行负重或不负重的动力 性抗阻力练习方法。 功能：发展最大力量、爆发力、速度力量、力量耐力； 建立力量储备。 优点：全方位发展力量素质；改善神经肌肉的协调性； 有效提高肌肉收缩速度和增加肌肉体积；便于采用多种训 练手段，产生综合训练效果。 缺点：肌肉在某些关节角度负荷不足；极限重量或极限 速度练习时，容易受伤。 怀特方案 ： 训练目标 强度 次数 组数 间歇 一般力量 80~100% 1~8 2~6 2~4分 力量耐力 25~85% 20~50 2~6 45~90秒 爆 发 力 40~65% 6~12 2~3 2~4分 健 身 65~85% 8~15 3~6 30~90秒
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3、等动力量训练法
概念：借助等动训练器进行的力量训练方法。在动作的 任何阶段保持恒定用力或恒定速度。 功能：发展最大力量；发展水上运动员的力量素质。 优点：对最大力量有很高的训练价值；对外阻力系数大 的项目有独特训练效果；有效改善肌肉的内协调能力；有 助于发展弱小肌肉群；减少损伤，训练后恢复较快。 缺点：限制爆发力的发展；关节灵活性受到一定影响。 负荷特征：最大收缩强度，每组8~10次，做3~5组，每 周2~4次。中等或小强度，每组8~10次，做3~5组，每周 3~4次。中等或小强度，每组15~30次，做4~6组，每周3次 。尽可能结合专项特点，尽可能接近专项动作速度。
5、静力性训练法 方法特点：用较大重量的负荷，以递增 重量的方式进行练习。 方法用途：发展最大力量和静力性耐力； 克服某些肌群力量发展的不足；作为受伤后 积极恢复正常功能的手段。 负荷特征：参照等长力量训练法。
（三）速度力量训练 速度力量的训练途径：发展最大力量； 提高肌肉收缩速度。 训练思路及办法：
二、力量素质训练
（一）力量训练方法 1. 等长力量训练法 概念：肌肉以等长收缩形式使人体保持在某一特定位 置或对抗固定不动的阻力的力量训练方法。 功能：快速发展最大力量；提高支撑性用力的能力。 优点：方法简单、易行；快速、有效地发展最大力量； 在任何关节角度对肌肉进行针对性练习，准确体会动作。 缺点：影响动作速度；改善神经肌肉协调性的训练效 果不明显；青少年谨慎使用。 负荷安排：70%以下强度，持续时间12秒以上，做4组； 70%~90%强度，每组持续时间8~12秒，完成6组； 90~100% 强度，每组持续时间3~6秒以上，完成4组。组间间歇三分 钟。