哑铃训练计划

哑铃健身计划及图解说明

训练计划

周一 部位 动作名称 组数 次数 部位 动作名称 组数 次数

肩部 推举 4 8～12

周三 背部 俯身双臂划船 4 8～12

侧平举 3 8 俯身单臂划船 4 10

俯身侧平举 3 10 直腿硬拉 3 12

耸肩 4 10 腹部 仰卧举腿 3 15

肱三头肌 颈后臂屈伸 4 8～12 仰卧起坐 3 15

俯身臂屈伸 4 12

周四 胸部 上斜推举 3 12

周六 大腿 深蹲 5 8～12

平卧推举 4 10 箭步蹲 3 12

平卧飞鸟 3 12 俯卧腿弯举 3 12

肱二头肌 交替弯举 3 12 小腿 站立提踵 5 15

意念弯举 3 12 腹部 仰卧举腿 3 15

侧弯举 3 12 仰卧起坐 3 15

推举：

A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

俯身侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

热身 伸展

第一天 腿部训练

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

哑铃直腿硬拉 10-15RM

哑铃箭步蹲 10-15RM

仰卧起坐 15-20RM(次) x3

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

第二天 胸部+三头训练

俯卧撑 15-20RM (次) x3组

平卧哑铃推举 10-12RM

哑铃阔胸 10-12RM

仰卧飞鸟 10-12RM

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

窄握俯卧撑 10-15RM

哑铃仰卧屈臂上提 8-12RM

仰卧起坐 15-20RM(次) x3

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

第三天 背部+二头训练

哑铃单臂划船: 8-12RM x3

哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

哑铃俯身划船: 8-12RM

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

哑铃锤式弯举 8-12RM

外旋哑铃弯举 8-12RM

仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

第四天 肩部训练

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

立姿哑铃侧平举 10-12RM

直立哑铃划船 10-12RM

俯身哑铃侧平举 10-12RM

仰卧起坐 15-20RM(次) x3

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

如果时间够用可以把二三头训练拿出来放在第五天作为

第五天 二三头训练

腹肌每天必须练，放在训练的最后

写在最后，此训练计划非常容易，觉得不够用了要记得换计划

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哑铃健身计划一周表

以下分享的这份哑铃健身计划一周表，要求练习者在一周的时间里锻炼三次，可以选择一、三、五或者二、四、六进行锻炼。具体内容请看以下文字和图片：

工具/原料

 哑铃

 哑铃凳

周一训练：

1.

1

仰卧哑铃平板卧胸

热身1组*15个

练习3组*8-12个

2. 2

仰卧哑铃上斜卧推

练习3组*8-12个

3. 3

哑铃负重深蹲

练习4组*10-12个

4. 4

坐姿哑铃交替弯举

练习3组*10-12个

5. 5

仰卧哑铃提拉

练习3组*10-12个

6. 6

仰卧卷腹

练习4组*15-20个

周三训练：

1.

1

阿诺德哑铃推肩

热身1组*15个

练习3组*10-12个

2. 2

直立哑铃交替前平举

练习3组*10-12个

3. 3

单臂哑铃俯身划船

练习3组*12个

4. 4

哑铃负重直腿硬拉

练习3组*10-12个

5. 5

仰卧卷腹

练习4组*15-20个

周五训练：

1.

1

哑铃负重硬拉

练习4组*12个

2. 2

仰卧上斜哑铃卧推

练习3组*10-12个

3. 3

哑铃箭步蹲

练习3组*12个

4. 4

坐姿哑铃弯举

练习3组*12个

5. 5

单臂哑铃颈后臂屈伸

练习3组*12个

6. 6

仰卧卷腹

练习4组*15-20个