健身跑

健身跑保健知识一、健身跑的注意事项(一)了解身体状况在健身跑前，应对自己的身体状况进行全面检查，特别是中老年人。

检查是否患有不适宜跑步的禁忌症。

有慢性病的中老年人更应在医生指导下进行健身跑锻炼。

(二)掌握正确的健身跑方法采用何种健身跑的方法，跑的距离、时间、跑的速度和每周锻炼的次数，一定要根据锻炼者的体质及健康水平等个体实际情况而定。

1．速度适中健身跑的速度要适当，尤其中老年人，一般可用每分钟跑120～130米的速度慢跑。

主观感觉上以能边跑边和同伴聊天、不喘粗气、不面红耳赤为度。

2．距离恰当健身跑的距离可根据自己的身体状况自行掌握，以避免意外情况发生。

美国慢跑医药协会会长巴斯勒博士说，慢跑在理想的情况下正当地进行是安全的；可是你如果一天要勉强跑10千米或者还抽烟，那你是危险的。

盲目地一次跑10千米，这对没有经过锻炼或体弱多病者来说显然过量，容易发生危险。

因此，保证距离适当、循序渐进、量力而行十分必要。

开始时可从跑数百米人手，适应后慢慢增至2～3千米，切忌操之过急。

3．持之以恒以健身跑为锻炼方式，切忌“三天打鱼两天晒网”。

3～4次。

每次健身跑的时间根据自己实际情况而定。

(三)冬夏季健身跑注意事项要想达到强身健体的目的，应保证每周锻炼要循序渐进，适当延长。

1．冬季健身跑冬季健身跑锻炼，不仅有助于增强体质，还有助锻炼不怕严寒的坚强意志，提高身体的抗寒能力。

冬季的气温较低，体表的血管收缩，血流缓慢，肌肉的粘带性增高，韧带的弹性和关节的灵活性降低，在跑步前应做些准备活动，防止发生运动性损伤。

冬季锻炼时衣服鞋袜要合适，不要穿的太厚，锻炼中逐步脱减衣服。

在进行较长距离的跑步冬季锻炼，只要掌握了科学的健身方法，就能达到防病治病、增强体质、增进健康的效果。

冬季由于气候发生巨大变化，使得进行跑步的环境变得恶劣，而对跑步卫生提出较高要求，进行跑步健身时应注意以下卫生事项。

（1）准备活动：冬季跑步锻炼，天气情况恶劣，气温较低，身体各关节、肌肉不易活动充分，容易使肌肉、肌腱、韧带受到损伤，跑步前应进行3分钟的原地跑练习，两臂、两腿摆动幅度逐渐增大，速度加快。

再做5分钟简易徒手操。

主要活动各个关节(如：踝、膝、髋、肩、肘等关节)可采取绕踝、屈膝、腰绕环、体前屈转体、前后轮臂、振臂等活动方式。

腹式深呼吸(吸气时，收缩；呼气时，放松展腹)6～8次。

全面活动身体，充分活动下肢肌肉群，提高神经兴奋性，克服生理惰性。

（2）着装卫生：锻炼应穿弹性强、透气性较好的衣服，不宜太紧、太厚。

选择软底、摩擦力大的运动鞋，不宜穿皮革类制品、硬底运动鞋。

为防止手、耳部冻伤，可以戴线手套，待身体发热、皮肤适宜后摘掉。

衣服可以随着运动时间的加长而减少。

着装最好有一套跑步或其他体育活动专用的衣服，以保证锻炼后能及时换洗，保持身体卫生。

（3）环境：跑步应注意身体安全。

冬季水泥、柏油路面容易结霜、结冰，跑步时注意步幅不宜过大，速度适当减慢。

老年人更不宜在雪地上跑步。

尽量不到车辆多的道路上跑步，不到工厂附近的道路中跑步锻炼，以免出现安全事故和吸入不清洁的空气，损害健康。

（4）运动量：跑步锻炼运动量安排应遵循循序渐进和个别对待原则。

根据本人身体实际情况合理安排，不超出身体承受能力，自我感觉良好，不疲劳为度，早晨锻炼运动时间不宜过长，运动量不宜过大，跑步距离3000米左右，心率指数120～140次／分左右为宜。

下午锻炼可适当增加运动量的强度。

对有慢性疾病的人，如高血压、低血糖、神经衰弱、冠心病等应加强自我监督和医务监督。

（5）时间：早晨锻炼应选择在太阳升起的时候，大约6：30左右。

进行跑步锻炼不宜过早，避免因天黑而发生伤害事故。

锻炼应在饭前40分钟左右结束。

以免影响消化和食欲。

运动时间30～40分钟为宜。

（6）整理活动：跑步运动结束后，进行一定的整理活动，使心跳、呼吸趋于平静。

提高身体适应能力和抵抗能力。

①放松慢跑或各种形式的走(倒走、提踵足，转体走)，做几节广播操或深呼吸。

使身体肌肉放松。

②两手相互摩擦，发热后，擦洗面部和耳部，直到稍热为止，预防冻伤。

进行空气浴和冷锻炼，提高皮肤抗冷、冻能力。

③进行一定强度和运动量的上肢活动，腰部活动，使血液向全身分散，全面协调发展。

防止身体不适。

2．夏季健身跑在炎热的天气里，应注意跑的锻炼方法，否则，很容易发生中暑等疾病，影响身体健康。

跑步的时间，最好选在早晨或傍晚进行。

跑步的地方最好是河流旁及树阴下，要避开有反射热的沥青和水泥路面上。

如果在烈日下进行锻炼时，要戴上白帽或草帽，避免阳光对头部的直接照射。

在炎热天气里跑步会出很多汗，体内的水分也被大量消耗，因此，需要适当补充身体因出汗而丢失的水分和盐分。

同时要注意饮水卫生，不要喝生水，不要一次喝太多，要多次少量地喝些淡盐水，防止身体因盐分缺乏而引起热痉挛。

在夏季进行健身跑时要注意：（1）做好准备活动：夏季机体所承受的负担量相对较大，肌体产热多，对心血管系统的要求高。

如不进行适应性的准备活动，心血管机能和体温调节机能不可能很快进入运动状态，来满足肌体的运动要求。

（2）运动量不宜过大：在炎热天气下运动，肌体相对承受的负荷大。

特别是时间长、强度较大的运动，使得某些器官的机能产生复杂的变化。

此时，体表散热效率的降低，使体内淤热增加，导致酶的活性下降，使机体代谢发生紊乱。

故而夏季运动量要适当减小。

（3）选好运动时间：较长时间在高温或热辐射环境中运动时，可能会引起中暑。

因此，夏季运动时，最好选择上午10点钟以前和下午4点钟以后。

烈日下锻炼应戴遮阳帽，穿浅色、宽敞透气性、吸汗性能良好的运动衣。

（4）注意运动环境卫生：高温、高湿的夏季，是大量生物病菌、病毒增生繁殖的季节，加之高热天气使人的免疫力下降，若在场地、空气污染严重，噪声刺耳的室外或因通风不良，造成的室内二氧化碳含量增高，会导致病菌侵害人体，使人发病。

所以夏季运动锻炼要格外注意环境卫生。

（5）运动前后不要吃冷饮：运动前吃冷饮往往在运动过程中出现腹疼，影响运动锻炼。

若在运动后即刻吃冷饮，胃、肠因突然受到冷刺激，使平滑肌产生持续性收缩，出现胃、肠痉挛，导致腹部绞痛。

同时，冷刺激使消化液分泌减少而影响食欲和对食物的消化与吸收。

（6）运动后不要冷水浴：盛夏运动后，洗冷水浴，这样虽感到痛快，但会给身体带来危害。

在大量汗孔均张开的情况下，用冷水激身也最易引起感冒。

（7）运动后不宜饱餐：运动中交感神经兴奋性高，特别是受高温环境的影响，使得胃肠道活动抑制，胃、肠蠕动减弱，消化液分泌显著减少，食欲下降，因此运动后不宜立即进餐。

运动后应稍事休息，再进行饮食，才有利于肌体对各种营养的摄入，保障运动过程中耗能的补给和肌体正常代谢活动的需要。

（8）运动后饮水防止“水中毒”：夏季由于气温较高，在夏季里坚持健身跑锻炼，身体大量出汗，体内的水分和盐分随汗水的排出而减少。

如果不及时补充盐分，而只是大量饮水，会导致下肢抽搐、痉挛性疼痛、头痛、恶心、呕吐、疲乏无力，视力模糊等现象，人们称之为“水中毒”。

因为，水是人体中很重要的一种维系生命的物质。

水可以自由出入人体细胞膜，在人体内维持着各种水、电解质的平衡，只有水、电解质保持稳定和平衡，各种生命代谢活动才能顺利进行。

一旦过多或过少，都会影响机体的正常运行，导致水、电解质紊乱，从而出现一系列的病症。

烈日炎炎的夏天，大汗之后，汗液中的钠盐等随汗液丢失了很多，如果此时大量饮水而又没有适当补充盐分，血液被大量的水稀释，渗透压降低，水就会通过细胞膜渗入细胞内，致使细胞水肿而发生“水中毒”。

水中毒对人体损害很大，特别是对大脑细胞的损害较重，因为脑组织固定在坚硬的颅骨内，一旦脑细胞水肿，颅内压力就会增加，出现一系列的神经刺激症状，如头痛、呕吐、呼吸及心跳减慢，严重者还会产生昏迷、抽搐甚至危害生命。

因此，在炎炎夏日锻炼后饮水要多次少量，防止水中毒的发生，大量出汗后不能只喝水，应补充适当的盐分，最好在喝的水中加入适当的盐。

可以多食用含盐较重的食物。

同时，也可以喝些含钠离子及各种矿物质的水，以补充体内微量离子的不足。

老年人不宜夏练“三伏”，“三伏”天是一年中最热的时节，其气候特点是气温高、气压低、湿度大、风速小、这样的气候条件，对人体健康有明显的不利影响。

研究表明，当环境气温达到33℃时，人在安静的状态下就会出汗，但尚能保持产热与散热的平衡。

如果此时还进行体力活动，则出汗量就会大增，而较高的空气湿度和较小的风速，又使汗液蒸发无法快速进行，身体的温度就不易散发，同时体内产生的热量急剧增加，体温的调节机能一时还不能把过多的热量散发出去。

这样体内的热量就会积累起来而显著升高，就有可能引发全身发热、头晕、口渴、恶心等中暑症状。

此外，高温可导致人体盐分过多流失。

老年人脏器功能减退，体内的水分比年轻人要少15％左右，因此抗热能力远远差于年轻人，老年人在高温天气下发生中暑的机率也明显高于年轻人。

此外，老年人的血液浓度本来就比较高，心脑血管病患者的比例也较高，在炎热天气下锻炼后，体内的组织液和血液就会明显减小，血液浓度就会进一步增高，血液黏度也随之升高，因而较容易诱发血栓、脑血栓、心肌梗塞等重症。

从这个意义上说，老年人在三伏天锻炼，是有着极大危险的。

所以，夏季里，当最高气温在30℃～33℃时，老年人要减少运动量，最好选择早晚凉快的时候进行锻炼，时间在30分钟左右为宜。

而当三伏来临时，最高气温一般35℃，湿度在70％以上时，老年人要停止一切活动，以静制动，并保持充足的饮水；同时，身边要存放一些人丹、十滴水、清凉油等常规的防暑药品，以备急用；心脑血管病患者可在医生的指导下，适量服用一些抗血液凝固的药物。

(四)掌握好健身跑的运动量健身跑的运动量太小，对机体的作用微不足道；运动量过大会使人体过度疲劳，甚至损害身体健康。

因此，掌握好健身跑运动量至关重要。

增加运动负荷时应严格贯彻循序渐进的原则。

健身跑的运动量主要包括每次健身跑持续时间和跑的强度两方面。

跑的强度一般是用最大摄氧量的百分比来计算，也可用跑后的即刻心率间接反映跑的强度。

每个健身跑爱好者都可以根据自己锻炼后即刻心率，推算出自己的运动强度。

计心率的方法：当锻炼结束时，立即计10秒的脉搏数，再乘以6，就得出每分钟的心率。

如一个30岁的健身跑者，跑后即刻心率为135次／分，那么他的强度为60％。